პოპულარული პოსტები

რედაქტორის არჩევანი - 2019

ფოსფორის მდიდარი საკვები

კალციუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლების, კბილების და ჭურჭლის კედლების მშენებლობაში. კალციუმის გარდა, ფოსფორის ასევე იმყოფება კბილების ქსოვილებში და ძვლებში. ეს შემადგენლობა პასუხისმგებელია ორგანიზმში ცილებისა და ფერმენტების ფორმირებისთვის და ხელს უწყობს ნორმალურ კუნთოვან აქტივობას. ექიმებისა და მეცნიერების აზრით, სხეულის ორი ელემენტის ოპტიმალური თანაფარდობა 2-დან 1-მდე შეფარდებაა, ხოლო კალციუმი უფრო მეტი უნდა იყოს. პროპორციის დარღვევა იწვევს სხეულის ერთ ან მეტ ნივთიერებაზე ზედმეტად ან დეფიციტს.

ფოსფორის დეფიციტი

ეს ნივთიერება ორგანიზმში თითქმის ყველა მეტაბოლურ პროცესშია ჩართული და მისი ნაკლებობა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები:

  • ძვლის ტკივილი
  • შეშუპება კიდურებში
  • ნერვული სისტემის დეფიციტი
  • სისუსტე და სისუსტე
  • მადის დაკარგვა

ასევე არსებობს სხვადასხვა სახის კონცენტრაციისა და ნერვული სისტემის დარღვევების შემცირება: უძილობა დეპრესიის საწყისი ფორმების მიმართ. დეფიციტის შედეგების თავიდან აცილების მიზნით, უნდა განიხილონ დიეტა და შეამოწმონ მათი ჯანმრთელობა.

კალციუმის დეფიციტი

ამ ნივთიერების ნაკლებობა ადამიანის ორგანიზმში შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი შედეგები:

  • კბილების გაუარესება
  • გაზრდილი ძვლის სისუსტე
  • ჭურჭლის კედლების შექცევა და ინფექციის გავრცელების გაზრდილი რისკი,
  • ოსტეოპოროზის განვითარება.

კალციუმის არარსებობისათვის შეგიძლიათ გარკვეული საკვები პროდუქტების დახმარებით მივიღოთ მაგალითად, მაგალითად, ტოფუზე, ისპანახი, კალიანტრო ან ნუშის გამოყენება.

აგრეთვე, დაბალანსებული დიეტა შეიძლება იყოს მხარდაჭერილი სააფთიაქო ვიტამინის კომპლექსით და სამი წესის დაცვით:

  • შეამცირეთ მარილის მიღება,
  • შეამცირეთ ყავის მოხმარება
  • შეამციროთ ცხოველური ცილების მიღება.

ფაქტია, რომ ეს პროდუქტები ხელს უწყობს ორგანიზმის კალციუმის გაჟონვას.

ფოსფორის ჭარბი

სამწუხაროდ, არასწორი ცხოვრების წესი შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია სხეულის ფოსფორაზე. დისპოლიზმსა და დაბალი ხარისხის ცილის საკვების ბოროტად გამოყენება შეიძლება გამოიწვიოს ფოსფორის ჭარხლის განვითარებას.

ამ ელემენტის ძალიან მაღალი შემცველობა შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები:

  • კონვულსიები
  • ღვიძლის უკმარისობა
  • ოსტეოპოროზის განვითარება,
  • კუჭ-ნაწლავის დისფუნქცია.

კალციუმის ჭარბი

ამ ნივთიერების ჭარბი სხეულში შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლებად დრამატული შედეგები:

  • ძვლების, გემებისა და შიდა ორგანოების კალციუმის მარილების დეპონირება,
  • ოსტეოქონდროზი,
  • Urolithiasis,
  • კუნთების სისუსტე
  • თირკმლის უკმარისობა
  • შემცირდა კონცენტრაცია

ჰიპერკალციემიის ზუსტი მიზეზების დასადგენად და მკურნალობის ოპტიმალური მეთოდის არჩევის საშუალებას იძლევა სისხლის ანალიზი და კონსულტაცია სპეციალისტთან.

საკვები P შინაარსით

ფოსფორი გვხვდება როგორც ცხოველებისა და მცენარეთა წარმოშობის პროდუქტებში. დიეტის შედგენა და ფოსფორის შემცველი პროდუქტების გამდიდრების მიზნით, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ელემენტის საჭმლის მომნელებელი ნივთიერებები დამოკიდებულია პროდუქტებში სხვა კვალი ელემენტებზე. მაგალითად, Ca, K, მანგანუმის, რკინის, ჰიდროქლორიუმის მჟავა, ვიტამინები A, D, F ხელს უწყობენ ფოსფორის გაზრდას, ამიტომ პროდუქტი ამ ნივთიერებებით უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტის გარეშე.

მაგნიუმი, ალუმინის, კალციფერალი, ესტროგენები, შაქრის ბოროტად გამოყენებისას, საჭიროების კონცენტრაციის შემცირების პროვოცირებას იწვევს, ამიტომ მათ მდიდარი საკვები უნდა მოიხმარდეს მცირე რაოდენობით.

ფოსფორის - მაგიდის წყაროები:

P- ს ყველაზე დიდი კონცენტრაცია თევზის, განსაკუთრებით ზღვის თევზის, გვხვდება და ბავშვობიდან ვიცით. ექსპერტები რეკომენდაციას აძლევენ დიეტის გამდიდრებას:

ბევრი ფოსფორის შავი ხიზილალით, ზღვის პროდუქტები და ღვიძლის ღვიძლი. მდიდარი კვალი ელემენტები და ხორცის პროდუქტები. რეკომენდებულია სხეულის P- ის გასასტუმრებლად დიეტა, დიეტა, ქათმის მკერდი, ხბოს ღვიძლი, ღორის და ცხვრის თირკმელებით.

დიდი რაოდენობით, შეიცავს რძის, რძის და რძის რძის პროდუქტებს: ხაჭო, ყველი, კეფირი. ეს პროდუქტები მდიდარია კალციუმით.

ფოსფორის საკმარისი კონცენტრაცია წარმოდგენილია შემდეგ პროდუქტებში:

  • კენკრა და ხილი, განსაკუთრებით ხურმათი, ბანანი, ყურძენი, ფორთოხალი,
  • ბოსტნეული: ყვავილოვანი კომბოსტო და წითელი კომბოსტო, ჭარხალი, სიმინდი, სტაფილო,
  • მწვანილი: ნიახური, ნიორი, ხახვი, ისპანახი, ოხრახუში,
  • პომიდორი და მარცვლეული: ხორბლის ქატო, ლობიო და მწვანე ბარდა,
  • კაკალი და თესლი: კაუჭები, თხილი, კაკალი და ფიჭვი კაკალი, არაქისის, გოგრის, სეზამის და მზესუმზირის თესლი.

იცით თუ არა, რომ გოგრის თესლი არის შესანიშნავი და ხელმისაწვდომი წყარო ფოსფორის. პროდუქტის 100 გ-ს აღემატება 1233 მგ. პ. შედარებისთვის: ელიკ - 371 მგ.

ზოგიერთი პოპულარული საკვები მაღალია ფოსფორის - სიაში

  • რძე
  • ყველი
  • იოგურტი
  • ნაყინი
  • ლუდი, კოლა, რძის ყავა, შოკოლადის სასმელები
  • შოკოლადი
  • ჩაახშო
  • ყავისფერი ბრინჯი, ველური ბრინჯი
  • მთელი მარცვლეული პური, მარცვლეული, კრეკერი
  • სიმინდის Tortilla
  • ბლინები, ვაფლები, ნამცხვარი
  • პიცა
  • ავოკადო
  • თხილი, თესლი, თხილის კარაქი
  • ხმელი ლობიო და ბარდა
  • სიმინდის
  • დამუშავებული ხორცის პროდუქტები, როგორიცაა ცხელი ძაღლები, ძეხვი, თურქეთის ძეხვი, ბოლონი
  • ორგანული ხორცი
  • მარილები

როლი და ფუნქციები

ფოსფორი ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებაა, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ორგანოებისა და სისტემების სრული ფუნქციონირება. ადამიანის ორგანიზმში, ფოსფორის კონცენტრაცია ძვლოვანი ქსოვილისა და კბილების კონცენტრირებულია - დაახლოებით 70%. დანარჩენი ელემენტი ნაწილდება სხეულის ყველა საკნებში. კალციუმის ერთად, კვალი ელემენტს ხელს უწყობს ძვლის ჩონჩხის ფორმირებას და კბილის ემალს.

ელემენტი იღებს აქტიურ მონაწილეობას ბევრ ფიზიოლოგიურ პროცესში და ხელს უწყობს:

  • ძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის ნორმალური განვითარებისა და ზრდის პირობების შექმნა,
  • მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზაცია,
  • ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნება,
  • მტკივნეული სახსრების შესუსტება,
  • ოპტიმალური სისხლის შემადგენლობის შენარჩუნება,
  • ენერგიის მეტაბოლიზმის ნორმალიზაცია
  • მჟავა საბაზისო ბალანსის მორგება
  • გააძლიერეთ ძვლები და კბილები
  • ნერვის იმპულსების ჩატარება
  • გულსისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზაცია,
  • შარდის სისტემის ნორმალიზაცია.

ყოველდღიური საჭიროება

ყოველდღიური საჭიროება დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესის, საქმიანობის დონის, ასაკისა და ზოგადი მდგომარეობის შესახებ. არ დაივიწყოთ P და Ca- ის ერთობლივი გამოყენების მნიშვნელობა. ყოველდღიური დიეტის ელემენტების თანაფარდობა არის 1: 2.

ექვს თვემდე, 110 მგ ნივთიერება უნდა შეიყვანოს ახალშობილ ბავშვზე, 280 მგ ბავშვი წელიწადში, 480 მგ სამ წლამდე, 530 მგ 4-9 წლამდე, 1150 მგ 10-18 წლამდე, 1000 მგ ზრდასრულ ქალსა და მამაკაცს.

ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს ქალები საჭიროებენ ყოველდღიური საჭიროების ელემენტს, მათ უნდა მიიღონ 1200 მგ. 1500-2000 მგ P უნდა მიეწოდოს პირის აქტიურ მონაწილეობას ფიზიკურად ან ფიზიკურად შრომით.

P დეფიციტი - მიზეზები და სიმპტომები

იშვიათი მოვლენების ნაკლებობა ეხება იშვიათ მოვლენებს. ეს ელემენტი შესწავლილია ორგანოებისა და ქსოვილების საკმარის რაოდენობით საკვებთან ერთად. მაგრამ მაინც, ფოსფორის დეფიციტი შეიძლება გამოწვეული იყოს დიეტაზე (საკვების ბოროტად გამოყენება, სხეულისგან ნივთიერებების გამონაბოლქვის პროვოცირება, მკაცრი დიეტის დაცვა, მაგნიუმის, ალუმინის და ბარომის მქონე ნივთიერების ჭარბი ინტენსივობა), კონსერვანტების მქონე საკვების ბოროტად გამოყენება, ატმოსფერული წყლის ჭარბი მოხმარება, საკვები ან ალკოჰოლური ინტოქსიკაცია , ნარკომანია, დიურეტიკების გრძელვადიანი გამოყენება.

ქსოვილებისა და ორგანოების არასაკმარისი მიღება შეიძლება გამოიწვიოს:

  • ძვლის მოტეხილობები
  • ორსულობა
  • ქრონიკული დაავადებები და პათოლოგიები ხანგრძლივი კურსით,
  • სარკოიდოზი
  • D ვიტამინის დეფიციტი,
  • დეპრესიები მეტაბოლურ პროცესებში,
  • ღვიძლის პათოლოგიების არსებობა,
  • ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირების დარღვევები,
  • ბიოლოგიური ტრაქტის პათოლოგიები,
  • დიაბეტი
  • შარდის სისტემის ქრონიკული დაავადებები,
  • ხელოვნური კვების.

დაავადება ხასიათდება შემდეგი გამოვლინებით: სხეულის დამცავი თვისებების შემცირება, ხშირი ციება, პერონტოალური დაავადება, თიხნარი, ჰემორაგიული გამონაყარი დერმის და ლორწოვან გარსებზე, გამონაბოლქვი, მადის ნაკლებობა, ნერვული სისტემის დარღვევები, სისუსტე, კუნთების მტკივნეული შეგრძნებები, სახსრებისა და ძვლების დეგენერაცია მიოკარდიუმის ცვლილებები, მეხსიერების გაუარესება და ყურადღების კონცენტრაცია, არარეგულარული სუნთქვა, გაზრდილი შფოთვა, გაღიზიანება, დეპრესიული დარღვევები, ცვლილებები ese, დაბუჟება ან გაიზარდა მგრძნობელობა, კანის.

თუ არ დაუყოვნებლივ რეაგირებთ ასეთ გამოვლინებებს, ნივთიერების გახანგრძლივებული დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ართრიტის, აპათიის, სუნთქვის პრობლემების, ნერვული ამოწურვის, ძვლების შერბილების, ისევე როგორც მნიშვნელოვანი შემცირების ეფექტურობის განვითარება.

რეკომენდირებულია უსიამოვნო სიმპტომების აღმოფხვრა, რეკომენდებულია დიეტური ფოსფორის წყაროების დიეტა. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი და მინერალური კომპლექსი. პრეპარატის მიღებამდე, სასურველია, რომ ექიმთან კონსულტაციები ჩატარდეს დოზის დასადგენად.

ქრონიკული ფოსფორის დეფიციტი მკურნალობს ასეთი პრეპარატების დახმარებით: ფითინი, ფოსფოკონი, რიბოქსინი, ფოსფრენინი, სოდიუმის ფოსფატი, ლეციტინი.

ჭარბი: მანიფესტაციები და მიზეზები

ფოსფორატის პროდუქტების გადაჭარბება იშვიათად ხდება, მაგრამ დაავადების გამოვლენა არ არის გამორიცხული. პათოლოგიური მდგომარეობა შეიძლება იყოს:

  • მეტაბოლური დარღვევები,
  • გაუწონასწორებელი დიეტა, შეწონილი პროტეინის კომპონენტები,
  • გაზიანი სასმელების და დაკონსერვებული პროდუქტების ბოროტად გამოყენება,
  • ხანგრძლივი კონტაქტები ფოსფორის ნაერთებთან.

ჭარბი P- ს ხასიათდება: ღვიძლის შიდა სისხლდენა, ათეროსკლეროზი, ქსოვილის ნეკროზი, რკინის დეფიციტის ანემია, შარდის სისტემის გაუმართაობა, პარალიზება, სისხლძარღვთა პათოლოგიების განვითარება, ნერვული სისტემის გაუმართაობა, ოსტეოპოროზი. ჭარბი დოზი შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე მოწამვლა, ხშირად სიკვდილის შედეგად.

ჭარბი კვალი ელემენტს "სცემს" შარდის სისტემის. არსებობს ქვების ფორმირების პროცესი, ანემიის განვითარება და ლეიკოპენია. ჭარბი ფოსფორის პროვოცირება კალციუმის დეფიციტი, ისევე როგორც გაუარესება შთანთქმის მაგნიუმის. ჭარბი ელემენტის მიღების ეფექტის აღმოსაფხვრელად ექიმები განსაზღვრავენ ალუმინის ჰიდროქსიდის გამოყენებას, რომელიც აძლიერებს და ამცირებს ფოსფატების შეწოვას.

იცის რა საკვები შეიცავს უამრავ P- ს, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დეფიციტის განვითარება და ჭარბი დოზირება, ასევე კარგი ჯანმრთელობა. მთავარია იცოდეს ღონისძიება და დიეტა გამდიდრება საკმარისი რაოდენობით ფოსფორის შემცველი პროდუქტებით.

1. ქათამი და თურქეთი

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ფოსფორის დიდი რაოდენობით - პროდუქციის ნუსხა

140 გრამი შემწვარი ქათამი ან თურქეთი შეიცავს დაახლოებით 300 მგ ფოსფორს, რომელიც რეკომენდებულია ყოველდღიური რეკომენდირებული დღიური მიღებიდან (RSNP) 40%. ამ ფრინველის ხორცი ასევე მდიდარია პროტეინებით, B ჯგუფის ვიტამინები და სელენი (6, 7).

თეთრი ფრინველი შეიცავს ცოტა უფრო ფოსფორს, ვიდრე მუქი ხორცი, მაგრამ ორივე კარგი წყაროა.

სამზარეულო მეთოდები შეიძლება ასევე გავლენა მოახდინოს ფოსფორის შემცველობა ხორცი. შემწვარი გადაწვა ფოსფორის უმრავლესობას და მდუღარეა 25% -ით (8).

რეზიუმე:

თურქეთის ხორცისა და ქათმის შესანიშნავი წყაროებია ფოსფორის, განსაკუთრებით თეთრი ხორცი. ამ ფრინველებისგან 140 გრამ შემწვარი ხორცის შემცველობა გვთავაზობს RSNP- ის 40% -ზე მეტს. შემწვარი უფრო ფოსფორისა, ვიდრე მდუღარეა.

85 გრამიში მოხარშული ღორის ტიპიური ნაწილი შეიცავს PCNP ფოსფორის 25-32% -ს, რაც დამოკიდებულია ჭრილში.

ღორის ქაფი შეიცავს ფოსფორის მცირე რაოდენობას, ხოლო ღორის ტენდერში შეიცავს ყველაზე მეტად. მაშინაც კი, ბეკონი კარგი წყაროა, რომელიც შეიცავს RSNP- ის 6% -ის შემცირებას (9, 10, 11).

როგორც ფრინველის, სამზარეულო მეთოდი შეიძლება გავლენა იქონიოს ფოსფორის შინაარსი ღორის.

შემწვარი შემცველი 90% ფოსფორის და მდუღარე შეიძლება შეამციროს თავისი დონის დაახლოებით 25% (8).

რეზიუმე:

ღორის არის კარგი წყარო ფოსფორის, რომელიც შეიცავს 200 მგ თითო 85 გ ემსახურება. შემწვარი არის საუკეთესო საშუალება, შეინარჩუნოს ფოსფორის შემცველობა.

3. პროდუქტები

თუ გაინტერესებთ რა საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოსფორის, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ პროდუქტებით. პროდუქტების, როგორიცაა ტვინის და ღვიძლის, არის შესანიშნავი წყაროების მაღალი absorbable ფოსფორის.

მწვავე ძროხის ტვინის ერთი 85 გრამი ნაწილი შეიცავს PCNP ფოსფორის (50) თითქმის 50% -ს.

ქათმის ღვიძლი, რომელიც ხშირად გამოიყენება პასტის მომზადებაში, შეიცავს PCNP ფოსფორის 53% 85 გრამს (13).

პროდუქტების ასევე მდიდარი სხვა არსებითი ნუტრიენტები, როგორიცაა ვიტამინი A, ვიტამინი B12, რკინის და კვალი მინერალები. ისინი შეიძლება იყოს გემრიელი და nutritious გარდა თქვენი დიეტა.

რეზიუმე:

პროდუქტების წარმოუდგენლად nutritious და შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოსფორის და სხვა ვიტამინებისა და მინერალების. ტვინსა და ღვიძლში შეიცავს PCNP ფოსფორის დაახლოებით 50% თითო 85 გრამს.

4. ზღვის პროდუქტები და თევზი

ფოსფორის მასაზე მდიდარი საკვები შეიცავს უამრავ ზღვის პროდუქტს.

კლეფის თევზი, რომელიც კვერცხთან და ოქტფუსთან ასოცირდება, არის უმდიდრესი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს PCNP ფოსფორის 70% -ს 85 გრამს (14).

აქ არის სხვა ზღვის პროდუქტების პროდუქტები, რომლებიც არის ფოსფორის კარგი წყაროები (RSNP- ის პროდუქტი, რომელიც მზადდება ყველა 85 გრამ პროდუქტისთვის) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* ფოსფორის შემცველობა საკვები - მაგიდა.

ზოგიერთი ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ორაგული, სარდანია და სკუმბრია, ასევე კარგია ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროები, რომლებიც იცავს კიბოს, კარდიოვასკულური დაავადებების და სხვა ქრონიკული დაავადებებისგან (16, 20, 22, 25).

რეზიუმე:

ბევრი სახის ზღვის პროდუქტები მდიდარია ფოსფორისით. Cuttlefish უზრუნველყოფს ყველაზე მეტი -493 მგ ფოსფორის თითო ემსახურება.

5. რძის პროდუქტები

ფოსფორის დაახლოებით 20-30% თანამედროვე ადამიანის დიეტაში მოდის რძის პროდუქტებისგან, როგორიცაა ყველი, რძე, ხაჭო და იოგურტი (26).

რომანოს ყველის მხოლოდ 28 გრამს შეიცავს 213 მგ ფოსფორის (30% RSNP), ხოლო 245 გრამს დაუმუშავებელი რძე შეიცავს RSNP (27, 28) 35%.

უცხიმო და უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და კოტეჯი ყველი, შეიცავს ფოსფორის დიდი რაოდენობით, ხოლო ცხიმიანი რძის პროდუქტების ყველაზე მცირე რაოდენობა (29, 30, 31).

რეზიუმე:

უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, ხაჭო და იოგურტი, არის ფოსფორის შესანიშნავი წყაროები, რომელიც ემსახურება RSNP- ს არანაკლებ 30% -ს.

6. მზესუმზირა და გოგრის თესლი

მზესუმზირისა და გოგრის თესლის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოსფორის.

შემწვარი მზესუმზირის თესლის ან გოგრის თესლის 28 გრამს შეიცავს RSNP ფოსფორის დაახლოებით 45% (32, 33).

თუმცა, თესლში წარმოდგენილი ფოსფორის 80% -იანი ინახება ფიტოსული მჟავის ან ფიტატის სახით, რომელიც ადამიანებს არ შეუძლიათ დაიჯესტს (34).

გაჟღენთილი თესლი სანამ ისინი germinate შეუძლია დაეხმაროს დაარღვიოს phytic მჟავა, გათავისუფლების ზოგიერთი ფოსფორის ამისთვის შთანთქმის (35).

გოგრის და მზესუმზირის თესლი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც snack, sprinkled ერთად სალათები, შერეული თხილის პასტა ან გამოიყენება მომზადება იტალიური Pesto სოუსით. ისინი ასევე შესანიშნავი ალტერნატივაა, ვინც ალერგიულია არაქისი ან კაკალი.

რეზიუმე:

მზესუმზირისა და გოგრის თესლი შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ფოსფორს ფიტოს მჟავას სახით, რომლის საშუალებითაც ადამიანს არ შეუძლია დაიჯესტი. Sprouting თესლი შეუძლია დაეხმაროს phosphorus ხელმისაწვდომია შთანთქმის.

ყველაზე თხილი ფოსფორის კარგი წყაროა, მაგრამ ბრაზილიის თხილი სიის სათავეშია. სულ 67 გრამი ბრაზილიის კაკალი უზრუნველყოფს 65% RSNP მოზრდილთათვის (36).

სხვა თხილი, რომელიც შეიცავს 60-70 გრამ RSNP- ს არანაკლებ 40% -ს, მოიცავს კეშირს, ნუშის, ფიჭოს კაკალს და პისაჩაჩებს (37, 38, 39, 40).

ისინი ასევე არიან მცენარეული ცილების, ანტიოქსიდანტებითა და მინერალების შესანიშნავი წყაროები. რეგულარული გამოყენება უკავშირდება გაუმჯობესებული გულის ჯანმრთელობის (41).

თესლის მსგავსად, თხილის ფოსფორის უმრავლესობა ინახება ფიქტიურ მჟავას სახით, რომელიც არ არის ადამიანის საჭმლის მომნელებელი. Soaking შეიძლება დაეხმაროს, თუმცა ყველა მკვლევარი არ ეთანხმება (42).

რეზიუმე:

ბევრი თხილი და განსაკუთრებით ბრაზილიის კაკალი კარგი ფოსფორისაა, რომელიც შეიცავს 67 გრამს RSNP- ს არანაკლებ 40%.

8. მთელი მარცვალი

თუ გაინტერესებთ, თუ რა პროდუქტს აქვს ბევრი ფოსფორის, ყურადღება მიაქციეთ მათზე დაფუძნებულ მარცვლეულ და პროდუქტებს. ბევრი მარცვლეული შეიცავს ფოსფორის, ხორბლის, შვრია და ბრინჯის ჩათვლით.

მთელი ხორბალი შეიცავს ფოსფორის მაქსიმალურ რაოდენობას (291 მგ 194 გრამს). მას მოჰყვება შვრია (180 მგ 234 გრამი) და ბრინჯი (162 მგ პოსტიდან 194 გრამი) (43, 44, 45).

ფოსფორის უმრავლესობა მთელ მარცვლეულშია ენდოსპერმის გარე ფენებში, რომელიც ცნობილია, როგორც ალეურონი და შიდა ფენა, რომელსაც ეწოდება გრემი (46).

ამ ფენების ამოღება ხდება მარცვლეულის დასუფთავებისას, ამიტომ მთელი მარცვალი ფოსფორების კარგი წყაროა და ამ მარცვლეულის მცირე რაოდენობით (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. მარცვლეული, გრემინირება ან მარცვლოვანი მარცვალი შეიძლება უფრო ხელმისაწვდომი იყოს მონელებისთვის.

9. ამარტანის და კვინოას

მიუხედავად იმისა, რომ amaranth და quinoa ხშირად უწოდებენ "მარცვლეულს", ისინი რეალურად მცირე თესლი და ითვლება ფსევდო მარცვალი.

მოხარშული ამარანთის ერთი 246 გრამი ნაწილი შეიცავს RSFR ფოსფორის 52% მოზრდილთათვის, ხოლო იმავე მოცულობაში მოხარშული კვინოას შეიცავს RSNP- ის (52, 53) 40%.

ორივე ეს პროდუქტი ასევე სასარგებლოა ბოჭკოვანი, მინერალებისა და ცილის წყაროებისგან და ბუნებრივია წებოვანა თავისუფალია (54, 55).

ისევე, როგორც სხვა თესლი, გაჟღენთილი, გაშენება და დუღილი შეიძლება გაზარდოს ფოსფორის (56) ხელმისაწვდომობა.

რეზიუმე:

უძველესი ბალახები, როგორიცაა ამარანთეითი და კვინოა, ძალიან საზიზღარი და კარგია ფოსფორი. ერთი 246 გრამინი შეიცავს ფოსფორის რეკომენდებული დღიური მიღებიდან სულ მცირე 40% -ს.

10. ლობიო და ოსპი

ლეგებს, როგორიცაა ლობიო და ოსპი, ასევე შეიცავს ფოსფორის დიდ რაოდენობას და მათი რეგულარული გამოყენება დაკავშირებულია მრავალი ქრონიკული დაავადების, მათ შორის კიბოს (57, 58) ქვედა რისკთან.

მოხარშული ოსპიდან მხოლოდ ერთი 198 გრამი შეიცავს PCNP ფოსფორის 51% -ს და 15 გ-ზე მეტი ბოჭკოვანი (59).

ლობიო და სხვა ლეღვები მდიდარია ამ მინერალებით, განსაკუთრებით დიდი ჩრდილოეთ ლობიოებით, ჩიკებით, ნევის თეთრი ლობიოებით და პინტო ლობიოებით, რომლებიც შეადგენენ არანაკლებ 250 მგ პოსტიან მომსახურებას (164 დან 182 გრამს) (60, 61, 62, 63).

ფოსფორის სხვა მცენარეების წყაროების მსგავსად, მინერალის არსებობა შეიძლება გაიზარდოს ლაქების გაჟღენთილი, გაჯანსაღება და ფერმენტებით (46, 64, 65).

რეზიუმე:

ლეგებს, როგორიცაა ლობიო, ოსპი და ჩიქები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი წინასწარ გაჟღენთილია, ყვავის ან ფერმენტირებული, არის ფოსფორის მდიდარი წყაროები, რომელიც შეიცავს არანაკლებ 250 მგ პოსტიან მომსახურებას (დაახლოებით 160-200 გრამს).

სოიო შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალი ფორმით, რომელთაგან ზოგიერთი უფრო ფოსფორს შეიცავს, ვიდრე სხვები.

მწვავე სოიოსები შეიცავს ყველაზე ფოსფსუსს, ხოლო edamame (მოხარშული წყალში ან steamed unripe soybeans) შეიცავს 60% ნაკლებად ამ მინერალს (66, 67).

მწიფე სოიოსები შეიძლება მოხარშული ან შემწვარი. მათი გამოყენება უზრუნველყოფს RSNP- ის 100% -ზე მეტს 172 გრამს (68).

ფერმენტირებული სოიოს კერძები, როგორიცაა ტემპი და ნატო, ასევე კარგი წყაროებია, შესაბამისად 212 მგ და 146 მგ 85 კგ, შესაბამისად (69, 70).

სხვა უმეტესი მოხარშული სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუმისა და სოიოს რძე, არ არის ისეთი ფოსფორის კარგი წყაროები, რომელიც შეიცავს PCNP- ის 20% -ზე ნაკლებს (71, 72).

რეზიუმე:

მთელი სოიბოები და ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტები კარგი ფოსფორისაა, რომელიც ყოველდღიურად რეკომენდებულია რეკომენდებული დღიური მიღებიდან 100%.

12. პროდუქტები ფოსფატების დამატებით

მიუხედავად იმისა, რომ ფოსფორი ბუნებრივად არის წარმოდგენილი ბევრ საკვებში, ზოგიერთი დამუშავებული საკვები შეიცავს ასევე დიდი რაოდენობით დანამატებს.

ფოსფატის დანამატები თითქმის 100% -ით შეიწოვება და 300-100 მგ-მდე დამატებითი ფოსფორი დღეში (73).

ფოსფორაზე გადაჭარბებული მიღება უკავშირდება ძვლის დაკარგვასა და სიკვდილის გაზრდის რისკს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ რეკომენდებული თანხა არ იყოს (74, 75).

დამუშავებული საკვები და სასმელები, რომლებიც ხშირად შეიცავს ფოსფატს დანამატებს:

  • დამუშავებული ხორცი პროდუქტები: ძროხის, ცხვარი, ღორის და ქათმის ხორცი ხშირად პიკელებული ან გაუკეთეს ფოსფატს დანამატებს, რათა ხორცი ტენდერი და წვნიანი გახადოს (76, 77, 78).
  • სასმელებიკოლა: ხშირად შეიცავს ფოსფორის მჟავა - ფოსფორის სინთეზური წყარო (79).
  • საცხობი: Cookies, ბლინი მიქსები და სხვა pastries შეიძლება შეიცავდეს ფოსფატის დანამატები როგორც საცხობი ფხვნილი (80, 81).
  • სწრაფი კვება: ერთი შესწავლის 15 ძირითადი ამერიკული სწრაფი კვების ჯაჭვების, 80% მენიუს ელემენტი შეიცავდა დასძინა ფოსფატები (82).
  • ნახევრად მზა პროდუქცია: ფოსფატები ხშირად დასძენს კომფორტული საკვები, როგორიცაა გაყინული ქათმის ნიგატები, დააჩქაროს მათი მომზადება და გაზრდის შელფზე ცხოვრებაში (80, 83).

თუ რამდენად მოხარშული და დამუშავებული საკვები ან სასმელები შეიცავს ფოსფორის, შეამოწმეთ ინგრედიენტები სიტყვა "ფოსფატი" პაკეტში.

რეზიუმე:

დამუშავებული საკვები და სასმელები ხშირად შეიცავს ფოსფატს დანამატებს ხარისხის გასაუმჯობესებლად და თაროების სიცოცხლის გაზრდისთვის. მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ დიდი რაოდენობით ფოსფორის თქვენს დიეტაზე.

Loading...