პოპულარული პოსტები

რედაქტორის არჩევანი - 2020

სავარჯიშოები ფეხმძიმე ქალებში

Pin
Send
Share
Send

ორსულობა არის დრო, როდესაც ქალის სხეული ბევრ ცვლილებას განიცდის, რის შედეგადაც შრომა წარმოადგენს შრომას. ხალხში არის საერთო მითი, რომლის მიხედვითაც ამ პერიოდის განმავლობაში უმჯობესია მოტყუება და არაფრის გაკეთება, ზოგჯერ პარკში გასასვლელად არჩევანის გაკეთება, მაგრამ ექიმების პრაქტიკა და აზრი სხვა რაღაცზე საუბრობენ.

აქტიურობა სასარგებლოა ორსული ქალისთვის. ფეხმძიმობის მქონე ქალთათვის სავარჯიშოების კომპლექტი ასრულებს საშუალებას, რომ ჟანგბადს სისხლით გაჯეროთ, ხელი შეუწყონ კუნთების ტონს, შეამცირონ ვარიკოზული ვენების, ტოქსიკოზის და უკან პრობლემების განვითარება, ასევე სუნთქვის სწორი შესწავლა.

ორსულ ქალთა წვრთნები სახლში: ძირითადი წესები

ტრენინგის დაწყებამდე უნდა გადაწყვიტოს, არის თუ არა უკუჩვენებები საავტომობილო საქმიანობაში. მათ შორის არიან:

• ინფექციები და ანთება

• თირკმლის და გულის დაავადებები,

• ძლიერი ტოქსიკური, რომელიც ხელს უშლის მოძრაობას,

• რკინის დაბალი დონე სისხლში,

• ექიმის მიერ განსაზღვრული ორსულობის შეწყვეტის ალბათობა,

• წარსულში არსებული პრობლემები ბავშვის ტარებისას

გარდა ამისა, კლასები დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს:

• არსებობს ტკივილი მუცლის ნებისმიერი სიმძიმის,

• სისხლიანი ვაგინალური გამონადენი ხდება - ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ.

ორსულ ქალთათვის სავარჯიშოები უნდა გააკეთონ ქალები, რომლებსაც აქვთ ულტრაბგერითი ორსულობა.

კლასების განმავლობაში თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები:

• შეასრულოს ყველა წვრთნები ნელა, შეუფერხებლად, სხეულის გადატვირთვის გარეშე,

• ალტერნატიული რელაქსაცია წვრთნებს უტარდება

• ნუ გააკეთებთ წვრთნას პრესაში, არ აწარმოებს, არ მოულოდნელად მოძრაობენ,

• წარმართონ მხოლოდ ნახევარი და ფრთხილად,

• ყველა მონაკვეთი სავარჯიშო უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, და თუ ტკივილი, დაუყოვნებლივ შეჩერება - განსაკუთრებით მყიფე ხდება ორსულობის დროს.

სახლში ყოფნა შეგიძლიათ დაამატოთ ზომიერი ვარჯიშის სუფთა ჰაერით - გასეირნება პარკში საათის განმავლობაში და ვიზიტი აუზი ან იოგა ორსული ქალებისთვის.

ორსული ქალების წვრთნები: 2 ტრიმესტრი

ორსული ქალების წვრთნები - 2 ტრიმესტრი - არ არის განკუთვნილი წონის დაკარგვა, მაგრამ კუნთების ტონის შენარჩუნება. ამ პერიოდის განმავლობაში, ქალი ხდება მოუხერხებელი, კუჭის იწყება გამოირჩევა, თუმცა არ არის ძალიან შესამჩნევად ჯერჯერობით. სიმძიმის ცენტრი იცვლება, ასე რომ, თავი შეიკავოთ ზოლებიდან, რომელიც მოითხოვს ბალანსის შენარჩუნებას. თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ წვრთნების რაოდენობა, რომელშიც თქვენ უნდა დაიბრუნოს თქვენი უკან, რადგან ეს სიტუაცია ხელს უწყობს ერთ ძირითად ვენის გადაფარვას და ამით ბავშვის ჟანგბადის შიმშილი.

შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი კომპლექსი:

Pendulum. გაიხარეთ სწორი, გაიზარდე ხელები თქვენი უფროსი, შეუერთეთ თქვენს პალმებით. როგორც თქვენ exhale, მონაკვეთი up, მოიმატებს თქვენი toes, გადატანა თქვენი Hips მარჯვნივ, მარცხენა. სრული ფეხით დავდგეთ, ღრმა სუნთქვა და გაღიზიანება, გამეორება.

თურმე. დაჯექი იატაკზე თქვენი ფეხები გადაკვეთა. გაიხარეთ თქვენი უკან, ოდნავ მოხსნას ნიკაპი. On exhale, მიიღოს მონაცვლეობით - პირველი ცდილობენ შეეხოთ მხრის თქვენი chin. შემდეგ ხელი შეუშალონ მკერდის წინ ჩაკეტვას და სხეულის გლუვი კუთხეები მარჯვნივ და მარცხნივ.

ზეწოლა იჯდეს სართულზე, ფეხები გადმოკვეთა. დანარჩენი ერთის მხრივ, მეორე მხარეს გულმკერდის წინ, დააბრუნეთ ხელი, შეცვლის ხელები და არ გადის წინ.

პატარა ქალთევზა. იჯდეს სართულზე, ჩართეთ თქვენს მხარეს, წარმართონ თქვენი ფეხები, ერთი მხრივ, დაისვენეთ იატაკზე. გაიზარდა მეორე ხელი და ნაზად ქვედა. გამეორება 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ფრთა. მოტყუება იატაკზე, დაიხარეთ თქვენი ფეხები, ჩაიცეთ ერთი ხელი თქვენს თავზე, დააყენე სხვა და გადააქვთ სხეული მას შემდეგ, გაიმეორეთ 10-ჯერ.

მეომარი. წამოდგე სწორი, წამოდგე სავარძლების უკან. კრაუჩი ქვემოთ ისე, რომ ნაწილი ფეხი მუხლის საწყისი ბარძაყის არის პარალელურად სართული. დაიცავით პოზიცია რამდენიმე წამში, ნელა straighten up.

შარფი. იჯდეს სკამზე, გაჭიმეთ თქვენი ფეხები თქვენს წინაშე, ჩაიცვი რბილი ქსოვილის იატაკზე იატაკზე. Toes შეეხოთ მასზე, უბიძგებენ მას და მიღების ერთი ბოლოდან მეორეში. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

სუნთქვა. იჯდეს სართულზე, ფეხები გადმოკვეთა. ერთის მხრივ კუჭისკენ, მეორე კი გულმკერდის ქვეშ. ნელა სუნთქვა ცხვირისა და პირის ღრუს გასახსნელად, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ მხოლოდ გულმკერდის უჯრედები ინჰალაციის დროს იზრდება. რამდენიმე გამეორების შემდეგ, შეცვალეთ ტაქტიკა და იწყებენ შემდეგს, რომ მხოლოდ კუჭის იზრდება.

გაჭიმვა. დაჯექი იატაკზე, ქუსლზე. ნელ-ნელა მიჰყევით წინ, სანამ კუჭის არეში ჰყოფს და პალმა არ იკავებს იატაკზე. გამართავს პოსტი რამდენიმე წამში, ნელა straighten up.

მე -2 ტრიმესტრში ორსული ქალების სწავლება უნდა იყოს ბატაჟში - ეს ხელს არ შეუწყობს ხელს უკან დაძაბვას და არ დააზარალებს ბავშვს მუცლის არეში.

ორსული ქალების წვრთნები: 3 ტრიმესტრი

მე -3 ტრიმესტრში ორსული ქალების წვრთნები კიდევ უფრო კეთილგანწყობილი გახდება. მიუღებელია მის უკან ან მის მხარეს განლაგებული, შეასრულოს კომპლექსები, რომლებიც საჭიროებენ მძიმე ტვირთს. იდეალური იქნება ამის გაკეთება მარტივად და შეუფერხებლად, საუზმის შემდეგ, საკუთარ ბინაში, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დასვენება, მოტყუება და სასმელი წყალი საჭიროების შემთხვევაში.

კომპლექსი შეიძლება მოიცავდეს შემდეგ წვრთნებს:

Squats. წამოდგე სწორი, წამოაყენე სკამზე, კრახი ნელა, შეუფერხებლად, ზედაპირულად, გარეშე თიშავს თქვენი ფეხდაფეხ იატაკზე.

პეპელა იჯდეს სართულზე, დააკავშირეთ ფეხები და გავრცელდება Hips როგორც ფართოდ შეიძლება. შენი მუხტები უნდა იდეალურად შეხება სართული. სუნთქვა შეუფერხებლად, მშვიდად, პროცესის კონტროლი.

უვლიან ზის წინა პოზიცია, ნელა სხეულის სხეულის ერთ და მეორე მხარეს.

მე -3 ტრიმესტრში ორსული ქალების წვრთნები კარგად არის გამოყენებული fitball- ის გამოყენებით.

დაიჭირე ბურთს. ზის ბურთი, ფეხები გავრცელდა ფართო. გადაკვეთა თქვენი იარაღი თქვენს მკერდზე. Slowly როტაცია Hips პირველი ერთში, ხოლო მეორე მიმართულებით.

Pendulum ბურთი. იჯდეს ბურთი, იარაღის გადაკვეთა მკერდზე, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ნელა და შეუფერხებლად გადაყლაპოთ მარცხენა და მარჯვენა ხელით, თავიდან აცილების ბალანსი.

Skating on ბურთი. ჩამოიშოროთ ბურთი (მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პასი არ იწვევს დისკომფორტს), გაიყვანე თქვენი ფეხები, გააუქმეთ, გაიმეორეთ ისევ. მთავარია გლუვი და კონტროლი.

ისვრის ბურთს მაღლა. ზის ბურთი, გავრცელებული თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ჩართეთ, მარცხნივ მარცხნივ მარცხნივ, და პირიქით.

სრიალის ბურთი. Stand თქვენი ფეხები, გავრცელდა მათ მხრის სიგანე გარდა, წარმართონ ქვემოთ და თქვენი ხელები ბურთი. მიგყავს ეს პატარა მიმართულებით.

დუმბლები. იჯდეს ბურთი, შეარჩიო dumbbells (არ მძიმე ვიდრე კილოგრამი), დაითხოვოს მათ, ამაღლების მხრის სიგანე. Slowly წარმართონ თქვენი იარაღის ერთი.

არ დაივიწყოთ სუნთქვის წვრთნები - მათ შეუძლიათ მართლაც დავეხმაროთ, როდესაც საქმე დროულად მიდის. ყველაზე მარტივი მათგანი - "მთა". მისთვის საჭიროა ფეხზე წამოდგომა, ფეხები ერთად დაამატეთ ერთი პალმის თქვენს კუჭში, მეორე მკერდზე და სუნთქვა, აკონტროლებენ პროცესს.

თუ ყველაფერი კეთდება სწორად და ქალი ფეხმძიმედ რჩება ორსულობის განმავლობაში, შრომისმოყვარეობა უფრო ადვილი იქნება და მათი აღდგენა ნაკლებია.

ორსული ქალების წვრთნები 1, 2, 3 ტრიმესტრში

ტრიმესტრში ორსული ქალების წვრთნები იცვლება მათი ინტენსივობისა და დატვირთვის ბუნებაში. თუ 9 თვის განმავლობაში კარგ ფორმაში და კეთილდღეობას ინარჩუნებთ და ადვილად გადარჩება მშობიარობა, არ დაივიწყოთ მარტივი ტანვარჯიშის შესახებ. განვიხილოთ გინეკოლოგებისა და სპორტული ტრენერების მიერ ორსულობის ერთი ან ორი პერიოდისთვის რეკომენდებული წვრთნები.

არსებობს რაიმე უკუჩვენებები ან შეზღუდვები ფეხმძიმობის დროს ფეხმძიმობის დროს?

  1. როდესაც პლაცენტის პრეეზია ფიზიკური აქტივობა და წვრთნა აკრძალულია!
  2. აკრძალულია ქალების განხორციელება და განხორციელება დაემუქრა აბორტი.
  3. საშვილოსნოს ჰიპერტონიატანვარჯიშები ასევე უნდა გადაიდოს მშვიდი დროით.
  4. უარი თქვა წვრთნებმა სისხლდენის რისკის ქვეშ.
  5. ერთად ვარიკოზული ვენები ან hemorrhoidsარ განახორციელოთ წვრთნები, რომლებიც იტვირთება ფეხებზე.
  6. ნებისმიერი ძალა წვრთნები, ისევე როგორც წვრთნა jumping, მკვეთრი მონაცვლეობით, მუწუკები და Falls აკრძალულია მთელი პერიოდის ორსულობის!
  7. ჰიპერტენზია, ჰიპოტენზია, ანემია ექიმმა უნდა მიიღოს სადღეღამისო სავარჯიშოების შესრულება.
  8. აკრძალული მომავალი დედის ფიზიკური აქტივობა ორსულობის ბოლო თვეებში ტოქსიკოზის დროს.

მაშინაც კი, თუ კარგად გრძნობენ თავს და არ უნახავთ წვრთნების ჩატარების რაიმე სახის უკუჩვენებას, არ იქნებოდა ზედმეტი, რომ ექიმთან კონსულტაციები გაეცათ, მაგრამ იდეალურია.

აღსანიშნავია, რომ არსებობს სპეციალური წვრთნები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ორსული ქალების მიერ ნებისმიერ დროს და სხვა წვრთნების უკუჩვენებით სუნთქვის წვრთნები მომავალი moms.

ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე მომავალი დედებისათვის რესპირატორული ტანვარჯიშის ძირითადი წვრთნები

შეასრულეთ სუნთქვის წვრთნები ყოველდღიურად ნახევარ საათში, დაწყებამდე და შემდეგ ძირითადი ტანვარჯიშის.

ეს წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს დღის განმავლობაში ნებისმიერ დროს.

სწავლება 1:

ტყუილი იატაკზე, ფეხები უნდა წარმართონ პატარა მუხლებზე.

ერთი ხელი მკერდზე, მეორე - კუჭში. ნელა სუნთქვა თქვენი ცხვირის მეშვეობით, შემდეგ კი იხსნება.

ინჰალაციის გაკეთება მაქსიმალურად უნდა გაკეთდეს როგორც გულმკერდის არეში, არ უნდა გაიზარდოს, მაგრამ მხოლოდ დიაფრაგმის სუნთქვა, კუჭის აღმდგენი და შემცირება.

სავარჯიშო 2:

იმავე მგრძნობიარე პოზიციაში, მარჯვენა მხარეს მკერდზე და მარცხნივ - კუჭში.

მიიღეთ ღრმა სუნთქვა, ოდნავ მოხსნას მხრებზე და თავზე, მაგრამ ცდილობს შეცვალოს მუცლის პოზიცია. ხელები შეცვალეთ და კვლავ განახორციელეთ სწავლება.

გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სწავლება 3:

დაჯექი ჯვარედინი ფეხი. ხელები ქვევით გასწვრივ.

მომაკვდინებელი თქვენი მუხლები, გააფართოვოს ისინი ისე, რომ თქვენი თითები linger at გულმკერდის დონეზე. ამ დროს, inhale შეცვლის გარეშე პოზიცია მუცლის და მკერდზე.

ნელ-ნელა ქვედა ხელები.

ორსულობის პირველი ტრიმესტრში რა სწავლებები არ შეიძლება შესრულდეს?

  1. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ამოიღონ თქვენი ტანვარჯიშის ყველა მუცლის წვრთნები. - მათ შეუძლიათ საშვილოსნოს ტონის პროვოცირება და, შესაბამისად, ორსულობის სისხლდენა და შეწყვეტა.
  2. დროა, თავი აეკრძალოთ ხუმრობებისა და მკვეთრი დახრილობის შესასრულებლად.

ორსულობის პირველ თვეებში სასარგებლო გიმნაზიები ახორციელებენ:

  1. სავარჯიშოები ჰეპატიტებისა და კუნთების კუნთებში.

ჩაიცვი თქვენს სკამზე. იჯდეს ნელა, ვრცელდება თქვენი მუხლებზე. ტალახში ნახევარი ride, შემდეგ ნელა დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.

განახორციელეთ 5-10 ჯერ.

  1. წვრთნების კუნთების წვრთნები - შეშუპების პრევენცია.

პოზიცია - ფეხები, ფეხები ერთად, წინდები გარდა.

სავარძლების უკანა მხარეს, ნელა წინსვლას აყენებს. ვგრძნობ დაძაბულობის ხბოს კუნთების, შემდეგ ნელა დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.

შეასრულეთ 5-8 ჯერ ნელი ტემპით.

ნახეთ თქვენი პოზა!

  1. წვრთნები კუნთების ფეხები, ქვევრში და მუცლის.

სავარძლის უკანა მხარეს ორივე ხელით მიმაგრება, მარჯვენა ფეხი უნდა გაიყვანოს, შემდეგ კი ნელ-ნელა წაიღეთ, უკანა მხარეს, მარცხენა მხარეს ("მერცხალი", მაგრამ ძლიერი ფეხი აქვს მარცხნივ). იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისთვის.

განახორციელოს 3-4 ჯერ თითოეული ფეხი.

  1. განახორციელოს შეინარჩუნოს ფორმის მკერდის.

პალმები გულმკერდის წინ ჩამოსხმული, მუხლები გაყინული პარალელურად იატაკზე.

ხელები დაბლოკვის მკაცრად შესუსტება, დაძაბულობის განმუხტვა.

ფრთხილად იყავი სუნთქვა და არ გაატარებ დიდხანს!

ვარჯიში გაიმეორეთ 8-10 ჯერ ნელა ტემპით.

  1. სავარჯიშო Hips, მუცლის და მხარეები.

ფეხები განათავსეთ მხრის სიგანეზე. გააკეთეთ პატარა კრატი, დაიბანეთ მუხლებზე და ნელა როტაცია მენჯის - პირველი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.

განახორციელოს გარეშე ძალისხმევა და დისკომფორტი.

შეინახეთ ხერხემალი სწორი!

ვიდეო: მეორე ტრიმესტრის ტანვარჯიშის

ორსულობის მეორე ტრიმესტრში, ყურადღება უნდა მიექცეს იმ წვრთნებს, რომლებიც გააძლიეროს მენჯის მენჯის სართული, მუცლის, უკან და Hips - უფრო დიდი დატვირთვის მოსამზადებლად, ორსულობის ბოლო თვეებში ელოდება.

სასარგებლო რჩევები: ორსულობის მე -2 ტრიმესტრში ვარჯიშის დროს, დედამიწაზე უკეთესია ტკივილის შემცველობა.

  1. კეკელი წვრთნები - მენჯის კუნთების გაძლიერება და შარდის შეუკავებლობა

  1. ივარჯიშე სხდომაზე სართულზე - ამისთვის კუნთების უკან და მუცლის

დაჯექი იატაკზე, შეიარაღებული მხარეს გადაადგილდებიან და ოდნავ უკან დადიან. მოხსნა ტორსი და თავი ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი სხვა.

არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა, სუნთქვა თანაბრად.

გაიმეორეთ განხორციელება 4-5 ჯერ თითოეულ მიმართულებით.

  1. განახორციელოს ცრუობს თქვენს მხარეს

მოტყუება თქვენს მარცხენა მხარეს. გაიყვანეთ თქვენი მარცხენა ხელი წინ თქვენს წინაშე, დააყენე შენი მარჯვენა ხელი.

ნელა დააყენე შენი მარჯვენა ზედა და გაიყვანეთ უკან მაქსიმალურად მანძილი სხეულისა და ხელმძღვანელის გარეშე. დაბრუნება ხელის თავდაპირველი პოზიცია. განახორციელოთ 3-4 ასეთი წვრთნები, შემდეგ შეასრულოს იგივე მარჯვენა მხარეს.

  1. წვრთნები კუნთების უკან და მუცლის.

იჯდეს სართულზე, ქუსლები ქვეშ buttocks, Hips და მუხლებზე დაპრესილი ერთად. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინაშე.

ნელა დაიხუროს თქვენი უფროსი და სხეულის წინ, ცდილობენ შეეხოთ იატაკზე ზედაპირს შუბლზე, შემდეგ ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაში.

ნუ გამოიყენებთ ძალის გამოყენებით! თუ სავარჯიშო რთულია ან კუჭ-ნაწლავის შეფერხებაა, შენს მუხლებზე ოდნავ გარდაქმნები.

  1. განახორციელოს სათანადო სუნთქვა

სხდომაზე პოზიცია, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ოდნავ ჯვარი. ხელები უშუალო და ცრუობს პალმებით on Hips.

ნელა დააყენე შენი ხელი და გაიყვანეთ, ხოლო ღრმა და ნელა სუნთქვა, ოდნავ დახრილობა თქვენს უკან. შემდეგ გამოხვიდე, როგორც ნელა, იარაღის შემცირება დაწყებული პოზიციაზე.

განახორციელოს მეორე მხრივ, მხოლოდ 4-7-ჯერ.

  1. გულმკერდის სწავლება

განახორციელოს მკერდის ფორმის შენარჩუნება 1 სვეტის წინა ბლოკისგან, გააგრძელოს მეორეში.

ტრენინგები ორსულობის მე -3 ტრიმესტრში, განხორციელების წესებს

ორსულობის მე -3 ტრიმესტრში, ძნელი ხდება წინა წვრთნების უმრავლესობა.

დაეხმაროს მომავალში დედები მოდის ბურთი fitball. მშვენიერი ვარჯიშები მოემზადება მომავალი მშობიარობისთვის, რაც კარგია ფიტფელის დახმარებით.

  1. განახორციელოს dumbbells გაძლიერება კუნთების უკან და მუცლის

ზის ბურთი. ქვედა თქვენი იარაღი dumbbells (0.5-1 კგ) გასწვრივ თქვენი ტორსი.

მომაკვდინებელია თქვენი მუხლები, მოაცილე დუმბირებს armpits, შემდეგ ნელა ქვედა დაწყების პოზიცია. ჰალი არ ჩერდება!

ამის შემდეგ, წარბების იარაღის მუხლებზე და მხრებზე დუმბირების გაყვანა - ნელა ქვედა.

ალტერნატიული ეს მოძრაობები. არ დაგავიწყდეთ დაიცვას შესაბამისი სუნთქვა.

  1. იგრძნონ მგრძნობიარე პოზიცია - გააძლიერონ კუნთების და კუნთების კუნთების გაძლიერება.

მოტყუება იატაკზე. ერთ ფეხზე მოათავსეთ fitball. შეეცადეთ გააფართოვოს ბურთი, გადაადგილება ფეხი მხარეს, შემდეგ დააბრუნეთ მისი თავდაპირველი პოზიცია. გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.

როლი ბურთი კარგად, bending თქვენი მუხლზე.

იგივე გააკეთე სხვა ფეხით.

  1. სავარჯიშო გულმკერდის კუნთებზე

ჰოლივუდის ჰოლიბალი თქვენს წინ თქვენს წინ გადადგმულ ნაბიჯთან ერთად, შეეცადეთ ნელ-ნელა ჩააგდოს იგი თქვენს პალმებით, შემდეგ კი, როგორც ნელა დაისვენეთ ხელებს.

დარწმუნდით, რომ ამ სავარჯიშოს შესრულებისას არ არის დაძაბულობა კუჭის შესახებ!

გაუშვით 5-დან 10-ჯერ.

ფეხმძიმე ქალთან ერთად სავარჯიშო კომპლექსთან ერთად, ასევე შეგიძლიათ ატაროთ ავად აერობიკის წვრთნები მომავალი დედებისთვის.

მოძრაობა - ჯანმრთელობის გარანტია

ყველა ზემოაღნიშნული ქულების წყალობით, ჯანმრთელი ბავშვის შანსი ბევრად უფრო მაღალია. დღემდე, უკვე დადასტურდა, რომ მომავალი ტანვარჯიშის უბრალოდ აუცილებელია ტანვარჯიში. ზომიერ ფიზიკურ ექსპრესიასთან ერთად, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება პლაცენტის კაპილარებში და ეს ხელს უწყობს ნაყოფის ჟანგბადის მომატებას.

ისინი, ვისაც ეჭვი ეპარება, შესაძლებელია თუ არა ორსულ ქალებს ტანვარჯიშის გაკეთება, გინეკოლოგებმა მთელს მსოფლიოში მოახდინონ დადებითი გავლენა მოახდინონ მომავალი ქალის ორგანიზმზე ზომიერ სპორტის შრომით. ადვილად გადალახოს ფიზიკური ტესტი, როგორიცაა მშობიარობა, უნდა გააძლიეროს კუნთები და მუდმივად შეინარჩუნოს მათ ფორმა. მომზადებული ორგანიზმი სწრაფად და ადვილად აღადგენს.

სად და როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ ტანვარჯიში

თანამედროვე შესაძლებლობები საშუალებას გაძლევთ გიმნაზიის გაკეთება სახლში. ინტერნეტში არსებობს ბევრი კურსი ორსული ქალებისთვის. ბევრი ვიდეო გაკვეთილი, ფოტოები, ნახატები, დეტალური ინსტრუქციები საშუალებას იძლევა აირჩიონ საჭირო მინიშნება. ეს მნიშვნელოვანია მხოლოდ იმის ცოდნა, რომ ყოველი ეტაპისთვის საჭიროა ფეხმძიმე ქალების საკუთარი ტანვარჯიშები, შემდეგში 1 ტრიმესტრი იქნება განსხვავებული. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ჩაერთონ კლინიკაში, მცოდნე ექსპერტები ვურჩევ იმაზე, თუ რა სახის სწავლება საჭიროა თქვენი სხეულისთვის. თითოეული ტრიმესტრისთვის სპეციალური წვრთნები შემუშავდა.

ტანვარჯიშები ფეხმძიმე ქალებისათვის. 1 ტერმინი

პირველ ტრიმესტრში ძალიან მნიშვნელოვანია ფეხმძიმე ქალებისათვის, რომ შეინარჩუნოს კარგი განწყობა, რადგან ეს ეტაპია, რომ მოულოდნელი ცვლილება განწყობა, გაღიზიანება და უიმედოობა ხშირად ხდება. ფეხმძიმობის კვირების განმავლობაში გიმნაზიები ეხმარება შეუფერხებლად, ზედმეტი სტრესის გარეშე, გადიან ბავშვის ტარების ყველა ეტაპს. ამ პერიოდში ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის წვრთნების შესასწავლად. "საინტერესო" მდგომარეობაში, საშვილოსნოს წნევის მომატება მნიშვნელოვნად იზრდება, ის უნდა შეიცავდეს მუცლის ელასტიური კუნთების, ისევე როგორც მენჯის იატაკზე შეკავებას. ეს ხელს შეუწყობს სწორი მკერდის სუნთქვას დიაფრაგმის კუნთების დახმარებით. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

ლიფტი და მონაკვეთი ერთი ფეხი, შემდეგ ნაზად ქვედა. იგივე გააკეთე სხვა ფეხით.

გააგრძელე ერთი ხელის წინ, დარჩენილი სამი ქულა, ნელა შეამცირონ. მეორეს მხრივ იდენტურია.

2. ორივე მარჯვენა ხელის და მარცხენა ფეხის მიღება ამავე დროს, დარჩება ორ მხარდამჭერ ქულაზე. ნაზად დაბრუნება საწყის პოზიციაზე. გამეორება, მარცხენა და მარჯვენა ფეხის ამაღლება.

3. სავარჯიშო "კატა".

დასაწყისისთვის - "მოსიყვარულე kitty." სხეული წინ გადადის, წონა შეუფერხებლად გადადის პალმებით, ხერხემლის მოდელებიდან, დაწყებული საშვილოსნოს ყელისგან, წელის დამთავრდება. სავარჯიშოს დაწყებისას, თავი დაიკლო, ბოლოს კი გაუქმდება.

მაშინ - "გაბრაზებული კატა". უკან თაღოვანია, თავდაჯღალია, სხეული იწყებს უკან გადაადგილებას, შემდეგ წინსვლას.

ყოველი სავარჯიშო ოთხჯერ მეორდება.

როგორი ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლია ორსულად

ქვემოთ განვიხილავთ უფრო დეტალურად, თუ რა სახის ტანვარჯიშის სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხმძიმე ქალებისათვის. ზოგიერთი სახის ტანვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე, ზოგი - მხოლოდ სამკერდეზე. რა წვრთნები უნდა ატარებდეს ორსულობის დროს?

  • დილის ტანვარჯიშები.
  • რესპირატორული ტანვარჯიშები.
  • ტანვარჯიშის ბურთი.
  • წყლის ტანვარჯიშის (aqua aerobics).
  • ტანვარჯიშის ტრიმესტრი.
  • სამედიცინო ტანვარჯიშები, ისევე როგორც დეკომპრესია.
  • გარკვეულ ეტაპებზე, მუხლზე-იდაყვის ტანვარჯიშის, ფეხმძიმობის ფეხმძიმე ქალები აუცილებელია.

დილის ტანვარჯიშები

მათთვის, ვინც ყოველდღიურად გამოიყენება წვრთნების დროს, არ იქნება რთული, გააგრძელოს "საინტერესო" პოზიცია. ორსულობა არ არის ცხოვრების ჩვეულ რიტმს, მათ შორის დილის წვრთნების ჩამორთმევის მიზეზი. არის თუ არა ფეხმძიმობა ორსული ქალებისგან განსხვავებული ჩვეულებრივი ადამიანებისგან? 1 ტრიმესტრი საშუალებას გაძლევთ უფრო აქტიურად გადაადგილება, თუ არ არსებობს შეფერხების საფრთხე. ინსტრუქტორი დაეხმარება შექმნას შესაფერისი კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შედიოდეს kihi ფეხები, ხელები, წვრთნები ბურთი, მონაცვლეობით, ტორსი და ტორსი, squats. მთავარი პირობაა, რომ ყველა წვრთნები უნდა ჩატარდეს ყოველგვარი დისკომფორტის გარეშე, კლასების შემდეგ უნდა იგრძნოთ მხიარულება. ჩვეულებრივი დილით დადის სუფთა ჰაერი ძალიან სასარგებლო.

სუნთქვის წვრთნები

რესპირატორული ტანვარჯიშის გამოყენება რეკომენდირებულია ორსულობის ყველა ეტაპზე. მას არ აქვს უკუჩვენებები. ის ასწავლის დაძაბულობის განმუხტვას, მთლიანად დაისვენოს. როდესაც ემოციები მიდიან სახურავზე, მუდმივი განწყობაა, ძალიან სასარგებლოა.

უნიკალური კურსი ითვლება სტლნიკოვის სუნთქვის წვრთნებში. ეს კურსი სასარგებლო იქნება ყველა მომავალი moms. რესპირატორული ტანვარჯიში ჟანგბადის მქონე სისხლს აძლიერებს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს არა მარტო დედისთვის, არამედ ბავშვისთვის, ამზადებს ბავშვს დაბადების შემდეგ დაუყოვნებლივ სუნთქვისთვის. Strelnikova კურსი სპეციალურად შექმნილია ისე, რომ ორსული ქალები სწავლობენ ნებისმიერ ეტაპზე, თუნდაც რაიმე დარღვევებით. ეს სუნთქვის წვრთნები ასევე გამოიყენება თერაპიული წვრთნების ორსულებში. პირველი ტრიმესტრის კლასები არის გარკვეული საფუძველი, წარმატების წარმატების გასაღები და მარტივი მიწოდება.

ტანვარჯიშის ბურთი

გაცილებით უფრო საინტერესოა, ვიდრე ბურთი, მაგალითად, უბრალოდ, რომ მოვიხარო, ფეხით, ან ტალღის ფეხები და იარაღი. წვრთნები საჭირო კუნთების ჯგუფების მომზადებას, ხოლო უკან არ არის დატვირთული, და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს. უკანასკნელ ტრიმესტრში შეგიძლიათ მხოლოდ დიდი ბურთი იჯდეს, ცოტათი ჩქარობოთ, ასე რომ თქვენი ხერხემალი მიიღებს სრულ განცალკევებას და დასვენებას.

წყლის აერობიკა

ფეხმძიმე ქალებისათვის წყლის ტანვარჯიშები, ალბათ, ყველაზე სასიამოვნო სპორტულ საქმიანობაში ქალთა პოზიციაა. სამწუხაროა, რომ ყველგან არ არის და ყველა საცურაო აუზი არ არის ხელმისაწვდომი. Aqua აერობიკის ნაჩვენებია ნებისმიერი პერიოდის ორსულობის, არ აქვს უკუჩვენებები. მესამე ტრიმესტრში ეს იდეალური ვარიანტია, ვინაიდან სხვა სახის ტანვარჯიშები აღარ არიან მიჯაჭვულნი, რადგან დიდი მუცელი მოძრაობს მოძრაობაზე და ეს არ არის იგრძნობა წყალში, რომელიც უძლიერეს მდგომარეობაშია. წყლის აერობიკა კარგად ამშვიდებს, აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, განწყობას, ძლიერდება. ზოგიერთი ტიპის წყლის წვრთნები ხელს უწყობს ბავშვის როტაცია დუნდულოებისგან. ასევე aquagym კარგად ეხმარება ბრძოლა სიმსუქნე.

სასწავლო სახსრების, ligaments, კუნთების

ორსულობის პირველ დღეებში თქვენ უნდა მოამზადოთ სხეული მომავალი ტვირთისთვის. სახსრების, ლეიბების, კუნთების მომზადება უნდა შეიცავდეს ორსულ ქალთა ტანვარჯიშებს, 1 ტრიმესტრი უნდა იყოს ბაზა. ამ დროს, თქვენ უნდა მოამზადოს თქვენი სხეული, რადგან მოგვიანებით ეტაპზე თქვენ უნდა გაუძლოს მძიმე დატვირთვების ტარების ნაყოფის. მშობიარობის დროს, თქვენ უნდა იყოთ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში, ის საშუალებას მოგცემთ ადვილად დაიცვას ეს ტესტი.

ტრიმესტრში გიმნაზიები

ფეხმძიმე ქალებმა უნდა გააკეთონ ტანვარჯიშები მკაცრად სამკერდეზე. არ უნდა ვეძებოთ ცალკეული წვრთნები ფეხებისთვის, ხელებით, სათანადო სუნთქვით. საუკეთესო ვარიანტია სრულიად დაბალანსებული კომპლექსი, რომელიც შემუშავებულია გარკვეული ტრიმესტრისთვის, ის უკვე მოიცავს ყველა საჭირო სავარჯიშოებს და მისცეს ინსტრუქციები, რომელთა დაწყებაც უნდა დაიწყოს, რომელი უნდა დასრულდეს და რამდენჯერმე გავიმეოროთ. რა სახის ტანვარჯიშები ფეხმძიმე ქალებისათვის უკეთესია, გინეკოლოგმა და სპორტული ინსტრუქტორი გითხრათ.

თერაპიული ტანვარჯიშის

ამ ტიპის ტანვარჯიშები ფეხმძიმე ქალებისათვის განსაკუთრებულია. ასეთ კლასთა კომპლექსი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აირჩიოთ საკუთარი თავი, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ეს წვრთნები თქვენთვის აუცილებელია. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია მოვისმინოთ ექსპერტთა აზრი. ასეთ სერიოზულ საკითხში, ჩაერთოს სამოყვარულო შესრულება უბრალოდ საშიში არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ ბავშვი. საჭიროა გამოცდილი ჯგუფების ჩართვა გამოცდილი ინსტრუქტორის ზედამხედველობით. აღსანიშნავია, რომ ასეთი კომპლექსი ენიჭება არა მარტო ქალებს, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები. ფიზიკური თერაპია ხელს უწყობს:

  • ორსულობის ორგანიზმის ადაპტაციის პროცესის დაჩქარება.
  • ქალებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ნაყოფის ჰიპოქსიის პრევენცია.
  • უკან ტკივილი, უკან ტკივილი.
  • გაუმჯობესება ნაწლავის შესრულება.
  • ადრეული ტოქსიკური და გვიან გესტოზის შემცირება.
  • აღმოფხვრა კიდურების ვარიკოზული ვენები.

განსაკუთრებით საჭიროა თერაპიული წვრთნები ორსული ქალებისათვის ნაყოფის მენჯის პრეზენტაციით. სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოები ზოგიერთ შემთხვევაში საშუალებას იძლევა შეცვალონ ბავშვის არასწორი პოზიცია.

სარგებელი Gymnastics

ტანვარჯიშები სასარგებლოა ყველასათვის და ორსული ქალისთვის. პირველ ტრიმესტრში ქალის ჰორმონების ცვლილება იწყებს წონის გაზრდას. ამ პერიოდის ნაკადიდან გამომდინარე, ნაყოფის სწორ ფორმირებაზეა დამოკიდებული. თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები, გართულებები, მაშინ უნდა დაიწყოს გინეკოლოგია.

ფიზიკური განათლება ხელს შეუწყობს მშობიარობის მომზადებას

უკუჩვენებები გიმნაზიაში

პირველ ტრიმესტრში ორსული ქალის შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის პრობლემები, რომელშიც ტანვარჯიშები უნდა შეჩერდეს ან საერთოდ არ შესრულდეს. ესენია:

  • ტოქსიკოზი, რომელიც აუარესებს ზოგად მდგომარეობას და თან ახლავს ღებინება,
  • მუცლის ტკივილი
  • წნევის გაზრდა
  • სისხლდენა
  • მუქარის საფრთხე,
  • ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება
  • კატარალური ვირუსული დაავადებები.

თუ კლასების დროს კუჭის ტკივილი მოხდა, იყო სუნთქვა, სუნთქვა და ფალსიფიკაცია ძალიან ხშირი გახლდათ, ისინი დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს და სიმპტომები თქვენს გინეკოლოგზე უნდა იტყობინებოდეს.

ექიმთან კონსულტაცია აუცილებელია კლასების წინაშე.

ნებისმიერ შემთხვევაში, კლასები არ უნდა დაიწყოს საკუთარი. ექიმის წამყვანი ორსულობის კონსულტაცია, შესაძლო უკუჩვენებების იდენტიფიცირება. შეამოწმეთ ექიმი და შეარჩიეთ წვრთნები, რომლებიც შეესაბამება ორსულობის ხანგრძლივობას.

ზომიერი ტარიფებით შეგიძლიათ გააკეთოთ:

თქვენ ვერ აწარმოებს სწრაფად, ხტომა ინტენსიურად, სვინგის პრესაში.

ორსულობის დროს აკრძალულია წვრთნები

ტანვარჯიში 1 ტრიმესტრში

წვრთნების დაწყებამდე საჭიროა კუნთების მოამზადებლად, თბილი გაათბო. თბილი შეიძლება იყოს განსხვავებული. მაგალითად, ფეხით ოთახში, ზრდის თქვენი მუხლებზე მაღალი და მოძრავი თქვენი იარაღის წინ და უკან. ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ინტენსივობა უნდა იყოს დაბალი და ასრულებს ისეთებს, რომლებიც ხელს უშლის მუცლის ან დაზიანებების დარღვევას.

მაგალითი workout ორსული ქალებისათვის

სწავლება 1

ორსულობის გავლის შემდეგ იზრდება მკერდის წონა. აუცილებელია მისი კუნთების გაძლიერება. ეს ხელს შეუწყობს შემდეგ სწავლებას.

დავდგეთ სწორი, შეუერთდება ორივე პალმებით flush ერთად მკერდზე. 1-2: ინჰალავენ ღრმად და მტკიცედ დასვენება თქვენს პალმებით ერთმანეთს, ქმნის დაძაბულობის კუნთების. 3-4: გამოხვიდე და გადაყარეთ თითები თითზე. 5-6: ჩასუნთქვა და პალმებით ჩააბრუნეთ. 7-8: გააფხიზლეთ და დაისვენე ხელები.

მკერდის გაფართოება

შეგიძლიათ გააკეთოთ სწავლა ათამდე ჯერ. დარწმუნდით, რომ დაიცვას სუნთქვა.

სწავლება 2

განათავსეთ თქვენი ფეხები გარდა პატარა. შემოიხედე შენი მუხლები ოდნავ ისე, რომ სხეულის პოზიცია სტაბილურია, ხელები თქვენს ხელთაა. შეასრულეთ მენჯის მოძრაობა მრგვალი და მწვავედ. ბარძაყისა და მენჯის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. შეასრულოს 5 როტაცია თითოეულ მიმართულებით, ხოლო სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი.

მენჯის მოძრაობის მოძრაობა

ეს წვრთნები აძლიერებს და ტონავს კუნთებს.

სავარჯიშო 3

დავდგეთ სწორი, დააყენა ფეხები ერთად, მონაკვეთის თქვენი იარაღის მხარეს. გადაადგილება წონის მთელი სხეულის უფლება ფეხით მიერ მარცხენა ნახევარკუნძულზე წინ. დაბრუნება თქვენი მარცხენა ფეხის თავდაპირველ პოზიციაში. ანალოგიურად, კონცენტრირება წონის მარცხენა ფეხით მიერ მიღების ნახევარწირი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით. ყოველი ფეხი, გაიმეორეთ ეს 4-ჯერ.

ამ წვრთნის წყალობით, უკან დატვირთვა მცირდება და მუცლის კუნთები გაძლიერდება. თუ ძნელია ამის გაკეთება მხარდაჭერის გარეშე, ჩააყენეთ სავარძლები და მის უკან ერთ მხარეს.

სწავლება 4

ფეხების როტაციული მოძრაობა ხელს უწყობს ვარიკოზული ვენების წარმოქმნას.

ფეხების სისხლძარღვებში გასაუმჯობესებლად, აუცილებელია სხვადასხვა მანიპულაციის გაკეთება ფეხებთან ერთად. სხდომაზე სკამის ან სართულზე, გააფართოვოს თქვენი ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით. ფეხით ფეხდაფეხ და წინდები. დადგეს tiptoes, გარეთ და შიგნით ფეხით.

ასეთი მოძრაობები ხელს შეუწყობს ვარიკოზული ვენების წარმოქმნას, გაძლიერებას სისხლძარღვთა.

სწავლება 5

განათავსეთ ნებისმიერი მხარდაჭერა, მაგალითად, თავმჯდომარე. დაეწყო თქვენი პალმები სავარძლების უკანა მხარეს, ნელა კრავში, მხარეს თქვენს მუხლებზე. კვამლი არ უნდა იყოს ძალიან ღრმა. შემდეგ სწორდება თქვენი ფეხები და გაიზრდება tiptoes რაც შეიძლება მაღალი. როდესაც squatting თქვენ უნდა inhale, როდესაც გასწორება თქვენი ფეხები, exhale. როდესაც თქვენ მოხსნას - სუნთქვა. როდესაც შემცირება - exhale.

სავარჯიშო გააძლიერებს ფეხის კუნთებს, გაჭიმავს მათ.

სწავლება 6

როტაცია სხეულის მოძრაობები

დავდგეთ სწორი, ხელები თქვენს წელზე. დაასხით ტორსი პირველი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. ხელში უნდა აჩვენოს სხეულის მიმართულება. გაიგეთ ისინი მარჯვნივ, როდესაც მარჯვნივ და მარცხენა მარცხნივ შეტრიალდებიან. გაჭიმვა, თითქოს თქვენი ხელები, გვერდითი კუნთები და ხერხემლის გაჭიმვა. როდესაც tilting - inhale. მიღებისას დაწყებული პოზიცია - exhale.

ორსულ ქალთა წვრთნები - 3 ტრიმესტრი

თქვენ გაიგეთ, რომ ორსული ხართ და თქვენი პირველი ემოციები სიხარულია, შეწუხებული შერევით. ბევრი რამ წარმოიქმნება ჩემს თავზე (განსაკუთრებით თუ ეს არის პირველი ორსულობა): რა ხდება ჩემს სხეულში, რა არის შეუძლებელი, როგორ შევინარჩუნო ჩემი ჯანმრთელობა და ჯანმრთელი ბავშვი დაივიწყო, როგორ არ მოვიპოვო ჭარბი წონა, როგორ ჭამა, როგორ სუნთქო, ძილის, ვისაც მოუსმინოს, ვისაც არ უსმენენ და ასე შემდეგ.

დამშვიდდით, ღრმა სუნთქვა და დამშვიდება. დღეს ჩვენ პასუხობთ რამდენიმე შეკითხვას და გამოვყოფთ ორსულთა ჯანმრთელობასა და ფიზკულტურის თემას, გითხრათ, რა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ და როგორ შეცვალოთ წვრთნები თქვენი ახალი სახელმწიფოსთვის.

ორსულობის დროს ქალის სხეულის ცვლილებები

ორსულობის დროს ქალის სხეული ხდება ბევრი ტრანსფორმაციაგანწყობის დაწყებიდან და ჰორმონალურ სისტემაში ცვლილებებით დასრულდა, მეტაბოლური მაჩვენებელი და წონის მომატება.

ყველა ეს ცვლილება ბუნებრივია, და არ ინერვიულოთ შესახებ დამატებითი ფუნტი on სასწორები. ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნება: სრული დაბალანსებული დიეტა და ვარჯიში ან ორსულთა სპეციალური ტანვარჯიკაცია ხელს შეუწყობს ორგანიზმში ცვლილებების შეტანას და საერთო ემოციურ მდგომარეობას.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არასდროს არ თამაშობდნენ სპორტს - დროა დაიწყოს!
ორსულობის დროს სწავლება აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

  • ტრენინგი დადებითი გავლენა ექნება თქვენს ჯანმრთელობასა და ჯანმრთელ მომავალ ბავშვს,
  • წონის მომატება არ დაგროვდება ჭარბი ცხიმი
  • დაბადების შემდეგ, სწრაფად დაიბრუნებთ პრენატალურ ფორმას,
  • უფრო ადვილი იქნება ორსულობის გაგრძელება და დაბადება გაიმართება,
  • ტკივილი მცირდება,
  • ტრენინგის დროს, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, სხეული გამდიდრებული იქნება ჟანგბადებით,
  • გამოირჩევა ჰორმონები, რომლებიც აუმჯობესებს განწყობას,
  • ზოგადად, თქვენ თავს კარგად გრძნობენ და თქვენი ბავშვი მომავალში უფრო ჯანმრთელი იქნება, უფრო აქტიური იქნება სპორტისა და სწავლის უფრო მეტი შესაძლებლობები.

ორსულობის დროს სწავლის ფუნქციები და უკუჩვენებები (1 ტერმინი)

ორსულობა იყოფა სამი trimesters. პირველ ტრიმესტრში, ნაყოფი არის ძალიან მგრძნობიარე უარყოფითი გარე სტიმულია, მასში ჩამოყალიბებულია ყველა სასიცოცხლო სისტემა და ორგანო.

სანამ დაიწყებთ ტრენინგს, დარწმუნდით, ექიმთან კონსულტაციებს, გააკეთე ულტრაბგერითი, ყველა სახის ტესტები - დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აბსოლუტური უკუჩვენებები, რომელიც შეიძლება ასიმპტომური იყოს და არ შეგაწუხოთ. ეს უკუჩვენებები მოიცავს:

  • გულის დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს ჰემოდინამიკაზე,
  • ფილტვის შესაბამისად შემცირება შემაკავებელი დაავადებების გამო,
  • მრავალჯერადი ორსულობა.

გარდა იმისა, რომ აბსოლუტური, არსებობს ასევე ნათესავი უკუჩვენებები, რომელიც ასევე ყურადღებით უნდა ჩაითვალოს. ეს შეიძლება იყოს:

  • ორსულობის დაწყებამდე უსიცოცხლო ცხოვრების წესი
  • მოწევა
  • ანემია,
  • არითმია,
  • უკიდურესი სიმსუქნე ან წონა,
  • ორთოპედიული შეზღუდვები
  • უკონტროლო ჰიპერტენზია
  • უკონტროლო ტიპის 1 დიაბეტი,
  • ჰიპერთირეიდიზმი,
  • ეპილეფსია.

უნდა დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს განხორციელებისას თუ თქვენ მოხდა ამ დროს:

დეკომპრესია, სადრენაჟო ტანვარჯიში

დეკომპრესია ტანვარჯიშო ფეხმძიმე ქალები, ისევე როგორც სადრენაჟო, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მშობიარობის მომზადებაში. ეს ტიპი მესამე ტრიმესტრში სავალდებულოა. თუ გსურთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ადრე. რა არის ამ ტიპის ტანვარჯიშები ფეხმძიმე ქალებისათვის? მოკლედ, სანიაღვრე ტანვარჯიში არის სუნთქვა, დეკომპრესია - გაძლიერება, გადამუშავების კუნთების მომზადება. ამ ტიპის ტანვარჯიშები საუკეთესო პრაქტიკულად ამავე დროს. ქალმა უნდა ისწავლოს თუ როგორ უნდა სუნთქვა სწორად შეკუმშოს დროს და ამავე დროს მუშაობისას კუნთების და საშოდან. სასურველია, ორსულობის მე -12 კვირიდან დაწყებული კლასები.

მუხლუხო- elbow ტანვარჯიში

მუხლზე იდაყვის პოზიცია ხშირად გამოიყენება ფიზიკური თერაპიით. აღსანიშნავია, რომ ბევრი ექიმი ურჩევს expectant moms მიიღოს ეს პოზა დღეში ორჯერ ყოველ ხუთ წუთში. მეორე ტრიმესტრში, თუნდაც 30 წუთი.

როგორ მივიღოთ მუხლზე-იდაყვის პოზიცია? დადგეს ყველა ოთხი, გააფართოვოს იარაღის საწყისი მაჯის რომ იდაყვის on Rug, ხელმძღვანელი, ქვედა მხრებზე ქვემოთ დუნდულოვან დონეზე, დააყენა რბილი cushion ან ბალიში ქვეშ მკერდზე. რა ხდება სხეულში ამ თანამდებობაზე?

  • საშვილოსნო არ იკავებს ქვედა ნაწლავებში, თირკმელებში, რითაც ხელს უშლის ჰემოროიდების, შეშუპების გამოვლენას.
  • ხერხემლის, მუცლის ღრუს დატვირთვა მთლიანად ამოღებულია.
  • სუნთქვა უფრო ადვილი ხდება, კეთილდღეობა აუმჯობესებს.
  • დიდი სისხლძარღვთა არ არის გადატვირთული გამო სიმძიმის საშვილოსნოს, სისხლის მიმოქცევის აუმჯობესებს.
  • ასეთი წვრთნები ხელს უწყობს ნაყოფის სათანადო პრეზენტაციას.

გახსოვდეთ, რომ ახლა თქვენ არ ხართ მარტო, ახალი სიცოცხლე წარმოიშვა შენში. ბევრ რამეში ეს დამოკიდებულია იმაზე თუ არა ბავშვი დაიბადა ჯანსაღი და ძლიერი. სასწაულის მოლოდინში არ დაივიწყო სწორი კვების, ყოველდღიური რეჟიმი და, რა თქმა უნდა, ფეხმძიმე ქალები.

შემიძლია გავაკეთო ტანვარჯიში?

ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ტანვარჯიშები რეკომენდებულია ყველა მოლოდინში დედისთვის. ორსულობის დაწყებამდე ნებისმიერი კლასის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ გინეკოლოგს ორსული ქალების სპეციალური წვრთნების ჩატარების შესაძლებლობის შესახებ.

ორსულობის ადრეულ სტადიებზე წვრთნები სპეციალურად შეირჩევა, რომელიც შედის სპეციალურ "ფეხმძიმე ქალებში ფეხმძიმე ქალების კომპლექსში". ორსულობის კურსი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და დედისა და ბავშვის კეთილდღეობა ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე. უმჯობესია, არ მიიღოთ რისკები, არამედ გამოცდილი ფიტნეს ტრენერთან კონსულტაციებით ან ექიმთან სურვილის გამოსაყენებლად. მაშინ აბსოლუტურად დარწმუნებული ვარ, რომ ტანვარჯიშები არ დააზარალებს თქვენ ან დაბადებულ ბავშვს, მაგრამ, პირიქით, მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

წვრთნები უნდა იყოს მარტივი, ასე რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოს აკეთებს თუ თქვენ თავს უარესი. მართლაც, 4-დან 12 წლამდე ასაკის ორსულობის საკმაოდ სარისკო პერიოდია.. ამ დროს, მაღალი რისკის miscarriage არის მაღალი, ჰორმონალური მდგომარეობა იცვლება, რამაც სხეულის ქვეშ სტრესი.

ორსული ქალის ჯანმრთელობისათვის:

  1. სპორტი ხელს უწყობს ენდოორფინების წარმოებას (ბედნიერების ჰორმონები). თუ დედა ბედნიერია, ბედნიერი და მზარდი ბავშვი.
  2. სათანადო წვრთნა შეიძლება დაეხმაროს თირემიის, თავბრუსხვევის მოშორებას.

ორსულობისა და ემბრიონის კურსისთვის:

  1. Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. მეცნიერებმა აჩვენა, რომ ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში კუნთის ტონის შენარჩუნებას ეხმარება ქალის სხეული მშობიარობისთვის მომზადებაში.
  2. ტრენინგის დროს, ნორმალური სისხლის მიმოქცევის დროს. აქედან გამომდინარე, პლაცენტა გამდიდრებულია საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობით და მომავალი ჩვილი დაცულია ჟანგბინის შიმშილიდან.

შეიძლება ორსულობის დროს სახლში კლასები იყოს მავნე?

ადრეულ ეტაპზე (ფეხმძიმობის პირველი ტრიმესტრში) ტანვარჯიშმა ფეხმძიმე ქალს დადებითი დამოკიდებულება და სასიამოვნო შეგრძნებები აძლევს.. ამიტომ, დისკომფორტი დროს საშიში სიგნალი, მიუთითებს, რომ სხეულის არ მოსწონს რაღაც, რატომღაც ეწინააღმდეგება შერჩეული ფიზიკური exertion და უნდა უთხრა შესახებ ექიმს.

შეზღუდვები

არსებობს წვრთნები, რომლებიც მკაცრად აკრძალულია ორსულობის დროს:

  • თამაში.
  • კონტაქტი
  • წონის მოხსნა.
  • პრესაში.
  • დოღი
  • ტრენაჟორების.
  • სემერებზე.
  • Jumping

ასეთი სპორტული, როგორც როლიკებით, ცხენებით, ასევე ციგურებისგან, ასევე უკუნაჩვენებია.

სავარჯიშო სახლში და მათი ფოტოები

ყველა წვრთნები უნდა გაკეთდეს ნაზად და შეუფერხებლად.. მოძრაობა უნდა იყოს შერწყმული სუნთქვით.

შეხედეთ სურათს, რომელშიც პოზიციები შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხმძიმე წვრთნები ფეხმძიმე ქალებში 1 ტრიმესტრში.




კომპლექსი სავარძელში

თავმჯდომარე უნდა იქნას მიღებული უკან, ეს უნდა იყოს დგას.

  1. Breath სავარჯიშო. მნიშვნელოვანია განახორციელოს ეს წვრთნები თქვენი სუნთქვის გარეშე. ერთი ხელი მოათავსეს გულმკერდში, მეორე კუჭში, ღრმა სუნთქვა ცხვირით, შემდეგ განდევნება. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მუცლის მომატება და გულმკერდის არეში რჩება. თქვენ შეგიძლიათ ხელები ნეკებზე, მხარეს გადაგზავნილ მუხლებზე. შიგნით, განდევნა - მუცლისა და გულმკერდის არეულია immobile და მუხლები slide მხარეებს. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სწავლება: ერთი ხელი კუჭზე, მეორე მკერდზე. Breath - გულმკერდის იზრდება და კუჭის არის უმოძრაო, exhalation.
  2. კისრის წვრთნები. ხელმძღვანელი ქვემოთ - exhale. ამაღლება თქვენი უფროსი up - inhale. მარჯვენა - up - მარცხენა. ხელმძღვანელის შემცირებისას საჭიროა იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრებმა არ გაიზარდოს. წრიული მოძრაობები ხორციელდება იმავე გზით. ასე რომ გავიმეოროთ დაახლოებით 5-ჯერ.
  3. სავარჯიშო "ტალღის ტორსი". ხელმძღვანელი ქვემოთ, წარმართონ სხეულის ქვემოთ vertebra უკან vertebra, exhale. და პოპ up, მიიღოს სუნთქვა. გაიმეორეთ 5-ჯერ. და სხვა გზაც. Down - inhale, up - exhale. მოძრაობის ამპლიტუდა დამოკიდებულია უნარი წარმართონ. სწავლის განხორციელება აუცილებელია ისე, რომ ეს არის კომფორტული.
  4. ხერხემლის ვარჯიში. საჭიროა წავიდეთ ქვემოთ, პალმები დასვენებული მისი მუხლებზე. ხელმძღვანელის ხელმძღვანელის ერთად inhale აუცილებელია მონაკვეთის ხერხემლის შეჩერების წინ. მხრები და მხრის პირები ხელმძღვანელი ქვედა უკან. თითები იატაკზე იატაკზე იკეტება. გაჭიმვა თავის თავდაპირველად პატარა - inhale, ხელმძღვანელი ქვემოთ - exhale. ფეხით უკან ფეხები, წარმართონ ქვემოთ. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც მხოლოდ ერთხელ უნდა გაიმეოროთ.
  5. "ტალღები 45 გრადუსი". მარცხენა ბუტკი და ბარძაყის მხარდაჭერა, მარჯვენა ფარავს ჰაერში 45 გრადუსი მარცხნივ. ფეხები სართულზე თითები, თუ არა, მაშინ მთელი ფეხით. ასევე შესრულებულია მყვინთავის წინ, ისევე როგორც ტორსი ტალღების შემთხვევაში. შეიცვალა ფეხები, ჩვენ ვიმეორებთ იგივე. წვრთნები მეორდება 5-8-ჯერ.
  6. ტალღები მხარეს. ჩაიყვანა გვერდითი გასინჯვა, გაიხეხეთ inhale.
  7. სავარჯიშო შეამცირონ და დაისვენოთ მენჯის იატაკის კუნთებს და დაბადების კანალიზაციას. აუცილებელია დასხდნენ, რომ არ დაიხუროს. შემდეგი, თქვენ უნდა squeeze კუნთების perineum და გაიყვანოს ისინი და შიგნით. თქვენი სუნთქვის გარეშე, 10 წამში იჯდეს ამ თანამდებობაზე, შემდეგ კი დაამშვიდოთ თქვენი კუნთები. გამეორება 5-10 ჯერ.

ორსულობის პირველ ტრიმესტრში გიმნაზიული წვრთნების შესახებ ვიდეოს ჩვენ ვურჩევთ:

Pin
Send
Share
Send

Loading...