პოპულარული პოსტები

რედაქტორის არჩევანი - 2019

წვრთნებში წონის დაკარგვის თავისებურებები ან ტრენაჟორებზე

სავარჯიშოში შეგიძლიათ წონაში წონა. მაგრამ ამისათვის საჭიროა რამდენიმე პირობა და დაიცვას გარკვეული პრინციპები. ახლა ყველაფერი წესრიგშია.

მე ვარ მწვრთნელი. და როდესაც გოგონა (ან ბიჭი) მეუბნება, რომ მას სურს წონის დაკარგვა, მაშინ მე მესმის, რომ მას სურს არა მარტო ცხიმიანი და გახდეს მჭლე. მაგრამ ამავე დროს, მას სურს, რომ შეინარჩუნოს ან გაიზარდოს მისი კუნთების ისე, რომ მისი ფიგურა გამოიყურება მიმზიდველი. ეს თანაბარია ქალებისა და მამაკაცებისათვის. მხოლოდ ამ უკანასკნელს კიდევ უფრო მეტი კუნთება სურს.

ჩართვით მხოლოდ ძალაუფლების მომზადება, თქვენ არასოდეს წონაში. ეს არის პირველი რაც თქვენ უნდა გაიგოთ. მეორე: ტრენაჟორების ტრენაჟორების, ასევე dumbbells და barbells, არ შეიძლება აუცილებლად იყოს ძალა. იმედი მაქვს, გესმით, რომ სპორტული დარბაზი შეგიძლიათ სვინგის, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე აერობიკის გამოყენებით barbell და exercise აღჭურვილობა.

მოდით წავიდეთ შემდგომი. როდესაც თქვენ მხოლოდ სვინგის, გაზრდის ანაბოლური პროცესების თქვენს ორგანოს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აძლიერებთ კუნთების ზრდას და კანქვეშა ცხიმს. ეს არის, წონაში. აერობული სწავლისას, თქვენ გაზრდის კატაბოლურ პროცესებს თქვენს ორგანიზმში. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დააჩქარებს კუნთების დაზიანებას და ქსოვილების მიღებას. ეს არის წონის დაკარგვა. ერთ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ ფიგურას კუნთებსა და ცხიმს, მეორეში - ცხიმის გარეშე და კუნთების გარეშე. მე ვფიქრობ, რომ არც პირველი და არც მეორე ვარიანტი არ შეესაბამება მამაკაცებს ან ქალებს.

აღმოჩნდება, რომ კუნთების დაკარგვის გარეშე შეუძლებელია კუნთების მასის მოპოვება და წონაში დაკარგვა? ეს შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ გარკვეულწილად. და ეს ხარისხი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძალზედ იმოქმედებთ ანაბოლური (ცხიმის და კუნთების სინთეზის) და კატაბოლური (ცხიმის და კუნთების დაზიანების) პროცესებს შორის ბალანსი. თუ ამ "ხელოვნებას" სწავლობ, შეგიძლიათ შექმნათ თითქმის ნებისმიერი სხეული.

წონაში წონაში საჭიროა მხოლოდ საჭიროა აერობული ენერგიის დატვირთვა.

წონასწორობა ხელს შეუწყობს წონის მომატებას და აერობულს - შეამციროს იგი. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისე, რომ თქვენი სხეულის წონა შესამჩნევად არ შეიცვლება. მაგრამ ხარისხი შეიცვლება! ან თქვენ შეგიძლიათ წონაში, მაგრამ შეინახეთ კუნთები. საბოლოო ჯამში, ეს არის კითხვა არა მარტო ტრენინგი, არამედ დიეტა (ქალთა მენიუს წონის დაკარგვა და მამაკაცის მენიუს წონის დაკარგვა).

ახლა, ვიმედოვნებ, რომ გაიგე ძალა და აერობული სწავლების ძირითადი პრინციპი. ის კვლავაც განიხილავს საბოლოო კითხვას: როგორ დააკმაყოფილებს ისინი სწორად? აქ არის ორი ვარიანტი.

ვარიანტი ერთი. ალტერნატიული ძალა ტრენინგი აერობული. ანუ, ამბობენ, კვირაში ორჯერ, თქვენ სვინგის და კვირაში ორჯერ - ნებისმიერი აერობული სწავლება (არ არის აუცილებელი გაშვებული). ეს მიდგომა დაგჭირდებათ ბევრი დრო და ძალისხმევა გაატაროთ (არ იყიდოთ თავი, მეორე მიდგომაც). აღმოჩნდება, რომ თქვენ მიდიხარ დარბაზი და სუნთქვა თქვენი კუნთების, მაშინ გავაკეთოთ აერობიკის და აიძულოს სხეულის წონაში.

მეორე ვარიანტი. თქვენ მხოლოდ სპორტული დარბაზი გექნებათ. მაგრამ თქვენ ასწავლით ისე, რომ ბევრ მიდგომას ახორციელებთ დაბალი და საშუალო წონისა და მოკლე დასვენების დროს. ეს მეთოდი მოიცავს სწავლების ორ მეთოდს: superset მეთოდით და წრიული მეთოდით. გარდა ამისა, ერთი workout შეგიძლიათ დააკავშიროთ ძალა მომზადება და გულსისხლძარღვთა აღჭურვილობა (კარდიო). ეს მეთოდი ეწოდება კომბინირებულს. აღსანიშნავია, რომ supersets ნაკლებად ეფექტურია ცხიმის დაწვაზე, ვიდრე დანარჩენი ორი ვარიანტი, დაბალი ინტენსიურობის გამო. მაგრამ ეს მეთოდი უფრო მარტივია.

რა ხდება მეორე ვერსიაში? შენი ძალაუფლების ტრენინგი გადადის აერობული. სხვა სიტყვებით, გამოდის - ენერგეტიკული აერობიკა. როგორც იტყვიან: არც ჩვენი და არც თქვენი. ანალოგი, თქვენ სახის shake კუნთების, მაგრამ ამის გაკეთება აერობული გზით ხელს უწყობს ცხიმის წვა. აქ არის რამდენიმე სასწავლო ვარიანტი სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით:

მაგრამ ყველაზე საინტერესო გელოდებათ ამ სტატიის ბოლოს. ეს არის. მანიპულირება ძალა და აერობული სწავლება, ეფექტი შეიძლება გადაინაცვლოს ერთ მხარეს ან სხვა. გსურთ მეტი წონა დაკარგოს? აერობიკა - კვირაში სამჯერ და ქვა - ერთხელ. უფრო მეტი კუნთება - საპირისპირო. ტრენინგის ინტენსივობის გაზრდის ან შემცირებისას სავარჯიშოში გავლენას მოახდენს გავლენა ერთ მხარეს ან სხვაზე. კარგად, ყველა იგივე სული.

უნარი სწორად მანიპულირება ძალა და აერობული სწავლება და მდგომარეობს რეალური ხელოვნების მშენებლობის ლამაზი სხეული. გისურვებთ წარმატებას!

ექსპერტის აზრი

დიმიტრი სლეპჩენკო - ტრენერი, KMS ელექტროგადამცემი, KMS ძალოსნობა

ეს მართალია, სპორტული დარბაზი წონაში უფრო ეფექტურად, ვიდრე ჯგუფური ფიტნეს ტრენინგი. და სწორედ ამიტომ: ფაქტია, რომ ბევრი ფაქტორი აქ როლს თამაშობს. ჩვენი სხეული ენერგიის რამდენიმე წყარო იყენებს სამუშაოს:

1. ნახშირწყლები (გლიკოგენის სახით), რომელიც აგროვებს კუნთებსა და ღვიძლში, და პირველ რიგში მოხმარება.

2. ცხიმები, მაგრამ ისინი ორი სახის: კანქვეშა და ვიზუალური (შიდა ცხიმი, რომელიც კონვერტებს შიდა ორგანოების). თუ კანქვეშა შეიძლება გაიხსნას ტრენინგის საშუალებით, მაშინ ვიზუალური ცხიმი შეიძლება ამოღებულ იქნეს მხოლოდ დაბალანსებულ დიეტაზე. ასე რომ, ცხიმები მხოლოდ საწვავის სახით გამოიყენება მხოლოდ გლიკოგენის რეზერვში სხეულში და მხოლოდ აერობული დატვირთვის შემდეგ, რადგან გლიკოგენის წარმოქმნის შემდეგ, კუნთების გადინება დაიწყება.

და ასევე ღირს იცის შემდეგი ფაქტორი: უფრო კუნთების, მეტი ენერგია სხეულის ხარჯავს სახელმწიფო დანარჩენი. ეს იმას ნიშნავს, რომ უფრო მეტი კალორია მოხმარდება მათ მუშაობას. მაგრამ აქ არის დაჭერა: კუნთები იზრდება მხოლოდ ძალაუფლების სწავლებისა და აერობული წვრთნებისგან, როგორც ეს სტატიაშია ნათქვამი, ისინი არ იზრდებიან და უარყოფითად განადგურდებიან. ჩვენი ფორმები ქმნიან კუნთებს.

რა განსხვავებაა ძალასა და აერობულს შორის ცხიმის წვაზე? აქ არის ის ფაქტი, რომ აერობული დატვირთვა იძლევა ცხიმის წვის პროცესს მხოლოდ ვარჯიშის დროს, მაგრამ მას შემდეგ, რაც ძალაუფლების ტრენინგის შემდეგ, ეს პროცესი განაგრძობს დასვენების დროს მუშაობას.

და შეაჯამეთ. სტატიაში ნათქვამია, რომ აუცილებელია აერობული და ანაერობული აქტივობების კომბინირება როგორც ცხიმის დაწვაზე, ასევე სასურველი ფიგურის შესაქმნელად.

შეცდომა აღმოჩნდა სტატიაში? აირჩიეთ ეს მაუსი და დაწკაპეთ Ctrl + Enter. და ჩვენ დავაფიქსირებთ!

მაქვს პირადი ტრენერი სპორტული დარბაზი წონის დაკარგვა?

ქვემოთ ვსაუბრობთ დასაქმების წესებზე და მისცეს სასარგებლო რეკომენდაციები. ახლა ჩვენ ვურჩევ განიხილოს ყველა უპირატესობა და უარყოფითი მხარეები მუშაობის პირადი ფიტნეს ინსტრუქტორი. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვა, რადგან პირმა, რომელიც პირველად გაჩნდა სპორტული დარბაზი, არ აქვს შესაბამისი ცოდნა. თუ ტრენინგზე არ ჩაიტარებთ წვრთნების გაკეთების ტექნიკას, მაშინ კლასებიდან დაბრუნება დაბალი იქნება.

დავიწყოთ პირადი ტრენერის მქონე უპირატესობებით:

    პროფესიული უსაფრთხოება - თქვენი სპორტული ცხოვრების დასაწყისიდან მწვრთნელი მოჰყვება ტექნიკის შესრულებას ყველა სავარჯიშოში, რაც მინიმუმამდე მიაყენებს ზიანის რისკს.

ტექნიკური ნიუანსების სწრაფი განვითარება - უკვე ვთქვით, რომ ყველა მოძრაობის შესრულების ტექნიკა არა მხოლოდ სპორტსმენის უსაფრთხოებაზე მოქმედებს, არამედ მისი წვრთნების ეფექტურობაზეც.

დარბაზის მონახულების სტიმული - თანხმობა, რომ გამოწერასა და პერსონალური ფიტნეს ინსტრუქტორის მომსახურებით თანხის გადახდა, ადამიანს არ სურს სამუშაოს დაკარგვა.

  • მაღალი ხარისხის სასწავლო პროგრამა - კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენი კლასების ეფექტურობაზე. მწვრთნელი განახორციელებს პროგრამას, რომელიც მაქსიმალურად შეესაბამება და სწორი ცვლილებების მიღებას შეძლებს.

  • ჩვენ გირჩევთ, რომ სულ მცირე რამდენიმე თვეში იმუშაოთ ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ ფიტნეს ძირითადი პრინციპები, ისწავლონ სწორად შეასრულონ ყველა მოძრაობა და მომავალში საშუალებას მოგცემთ დამოუკიდებლად განახორციელოთ სასწავლო პროგრამები.

    თუმცა, არსებობს ორი ნაკლი მუშაობის პირადი ტრენერი:

      ღირებულება - ტრენერის პროფესიული უნარ-ჩვევების გათვალისწინებით, მისი მომსახურება შეიძლება ძალიან მძიმე იყოს.

  • საკვალიფიკაციო ნაკრების ნაკლოვანება - ფულის დაზოგვა და გამოუცდელი ინსტრუქტორის დაქირავება, მაგრამ ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს პროგრესზე.

  • ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეიძლება ითქვას, რომ ის ყოველთვის არ არის აუცილებელი, გამოიყენოს პირადი ტრენერის სერვისი ყველა დროისთვის. თუ არ გაქვთ საკმარისი ფინანსური შესაძლებლობები, შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ პირის გარეშე.

    იქნება ტრენინგი სპორტული დარბაზი?

    ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმ სარგებლის შესახებ, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ თვითკვლევისგან. დარბაზების ბევრი ვიზიტორი ინსტრუქტორების მომსახურებას არ იყენებს და ფიზკულტურის მეცნიერებას საკუთარი თავის შესახებ გააცნობს. მოდი ვნახოთ რა უპირატესობა აქვს ამ მიდგომას:

      თვითმმართველობის განვითარება - ახალი მოძრაობის ან სიმულატორის დასაუფლებლად, საჭირო ინფორმაციის მოძიება ან გამოცდილი სტუმრების რჩევა მოგეცემათ. შედეგად, თქვენ მუდმივად განვითარდება.

    შემნახველი - ყველაფერი აქ ნათელია, იმიტომ, რომ თქვენ არ უნდა ფულის დახარჯვა, ზოგჯერ ბევრი, გადაიხადოს ინსტრუქტორი.

  • უფასო გრაფიკი - თქვენ შეძლებთ მოინახულოთ დარბაზში იმ დროს, რაც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელია და ტრენერისთვის არ არის საჭირო.

  • თუ ვსაუბრობთ თვითდასაქმების ნაკლოვანებების შესახებ, ისინი საპირისპიროა სარგებლის საპირისპიროდ. მარტივად რომ ვთქვათ, თვითმმართველობამ შეიძლება არ მისცეს სასურველი მიზნები, რის შედეგადაც შეწყვიტეთ ტრენინგი. ანალოგიურად, სიტუაცია არის ფიტნეს ინსტრუქტორების მომსახურებაზე დანაზოგი. უფასო გრაფიკი ვიზიტების ასევე შეგიძლიათ ითამაშოთ სასტიკი ხუმრობა თქვენთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენს სურვილზე.

    როგორ მოვამზადოთ ინსტრუქტორი გარეშე წონაში დარბაზი?

    კითხვაზე პასუხის გაცემა შესაძლებელია ტრენაჟორების სავარჯიშოში წონის წონაში, აუცილებელია ტრენინგის ძირითადი წესების შესახებ.

    ყოველი ტრენინგი უნდა დაიწყოს. ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი ამას აკეთებს, რადგან სხვისთვის ზიანის რისკი არ შეიძლება შემცირდეს. დამოკიდებულია სირთულის თქვენი ძირითადი workout პროგრამა, თქვენ უნდა გაატარონ შორის ერთი და ათი წუთის თბილი up. დარწმუნდით, რომ დაიცვას კიდურების, სხეულისა და ხელმძღვანელის მოშორების მოძრაობა, ისევე როგორც გაჭიმვა წვრთნები.

    მუშაობა ტრენაჟორების შესახებ

    ყველა ზემოთ ხსენების შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოს მუშაობა ტრენაჟორებზე. ძალზედ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ტექნიკის დაცვა, არამედ სწორი პოზიცია. თუ სპორტამდე არ გაგიკეთებიათ, დაუყოვნებლივ არ შეგიძლია შენი სხეულის დიდი დატვირთვა. ეს განცხადება მართალია არა მხოლოდ ტრენაჟორების მუშაობაზე, არამედ წვრთნების ჩატარებისას უფასო წონით. მეორე შემთხვევაში, თითოეულ მოძრაობაში სამი მეოთხედისგან შედგება.

    ჩვენ გირჩევთ გოგონებს დაიცვას სპორტული მოძრაობების შემდეგი თანმიმდევრობა:

    • შრომა მუშაობს.
    • დატვირთული მკერდზე და უკან.
    • ამის შემდეგ გააგრძელეთ მხრის სარტყელისა და იარაღის კუნთების მომზადება.
    • სხდომის დასასრულს, პრესაში მუშაობა.

    ასევე წვრთნების შემდეგ მნიშვნელოვანია კუნთებში ტკივილის შესაძლებლობის აღმოფხვრა. ამის გაკეთება, საკმარისია ხუთი წუთის განმავლობაში სავარჯიშო ველოსიპედით მუშაობისთვის.

    საუკეთესო წვრთნები წონაში წონაში

    მთელი სასწავლო პროცესი შეიძლება დაიყოს სამ ეტაპად. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ თითოეული მათგანი და განიხილოს ყველაზე ეფექტური წვრთნები წონის დაკარგვა.

    ეტაპი 1 - იარაღის კუნთების მომზადება, მხრის სარტყელი, გულმკერდის და უკან

    აქ თქვენ უნდა დაეუფლოთ რამდენიმე წვრთნებს:

      ფრანგული პრესა - დუმბულით იჯდა სავარძელში. იარაღი მაღლა დგას მაღლა და იდაყვის სახსრებში.

  • უკუ pushups საწყისი სკამს - აუცილებელია მოაგვაროს სკამზე თქვენი უკან და დაისვენეთ მის წინააღმდეგ. გაჭრა თქვენი ფეხები თქვენს წინაშე, შემდეგ კი დააყენებს- ups, bending და unbending თქვენი იდაყვის სახსრების.

  • მე -2 ეტაპი - წელის და პრესის შემუშავება
    1. უვლიან - შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სიმულატორი. გაიგეთ ხელები სპეციალური ხელსაწყოებზე და მოათავსეთ თქვენი ფეხები როლიკებით. იწყება მკერდის გადაადგილება მენჯის მიმართულებით და უკან.

    2. სავარჯიშო ნომერი 2 - აიღეთ მტკიცე პოზიცია სკამზე და დაიბრუნოს ქაღალდი. გააფართოვოს თქვენი ფეხები მდე მათი perpendicular სხეულის.

    მე -3 ეტაპი - საყრდენებისა და ფეხების კუნთები
    1. ფილტვები - კლასიკური სწავლება, რომელიც შეიძლება შესრულდეს წონით, dumbbells და კიდევ barbell.

    2. ჰიპ გასხვისება - შესრულებული სპეციალური სიმულატორი.

    ასე რომ, ჩვენ გაგიწიეთ მაგალითი მარტივი სავარჯიშოების განხორციელება, რომლის განხორციელებაც დიდ დროს არ იღებს. შეგახსენებთ, რომ სასურველ შედეგს მიიღებთ, საჭიროა მავნე და ცხიმოვანი საკვების მიღება.

    განვიხილოთ თქვენი სხეულის თვისებები

    იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მეგობარი გოგონა რამდენიმე ფუნტს დაეცა, ტრენინგის თვეში, თქვენ ვერ მიაღწევთ იმავე შედეგს. თითოეული ჩვენგანის აქვს საკუთარი სხეულის თვისებები, რომელიც უნდა ჩაითვალოს. სასწავლო პროგრამა არ შეიძლება იყოს უნივერსალური. სავარაუდოდ, საჭიროა დრო დასჭირდეთ იმ სავარჯიშოების მოძიებაზე, რაც დადებით შედეგებს მიანიჭებს.

    გახსოვდეს კარდიო დატვირთვები

    ეს არის კომბინაცია ძალა მომზადება და კარდიო სხდომები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მივაღწიოთ კარგ შედეგს. გარდა ამისა, აერობული წვრთნები ძალიან სასარგებლოა რესპირატორული და კარდიოვასკულური სისტემისთვის. თქვენ არ უნდა დასწოთ დარბაზში და განსაკუთრებით ზაფხულში. თბილი თბილია, სირბილი. ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის დიდი გზა საცურაოა.

    ბალანსი სასწავლო პროგრამაში

    მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ ინტენსივობის კარდიო სესიების და ძალაუფლების სწავლების კომბინაცია, ისე, რომ სხეული წვავს ცხიმს, მაგრამ არ განადგურებს კუნთების ქსოვილს. თუმცა, იცოდეთ, რომ ამ ბალანსის მიღწევისას დაუყოვნებლივ შეამჩნევთ წონის დაკარგვას. უფრო მეტიც, შესაძლოა კიდევ უფრო გაიზარდოს. ფაქტია, რომ კუნთოვანი ქსოვილი მძიმეა, ვიდრე ცხიმი. შედეგად, სხეულის წონის ერთად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს სპორტული ან გაშვებული.

    კლასების დროს აუცილებელია სწორად სუნთქვა. თუ ფიზიკური ზემოქმედების გავლენის ქვეშ სხეული არ იღებს საკმარისი ჟანგბადს, მაშინ ამ წვრთნების ეფექტურობა მკვეთრად მცირდება.

    დარბაზში ვიზიტების სიხშირე

    მხოლოდ რეგულარულ ტრენინგს შეუძლია კარგი შედეგების მიღება. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სწორად შეარჩიოთ დატვირთვა, ისე, რომ თქვენი სხეულის გამონაბოლქვი არ არის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ აღმოჩნდებით სახელმწიფო overtraining, და თქვენ უნდა მიიღოს პაუზის. პირველ თვეში, საჭიროა მხოლოდ კვირაში ორი სამუშაო ჩატარება. დარბაზში ვიზიტის დრო არ აქვს. მეორე თვის დაწყებიდან, ტრენინგების რაოდენობა უნდა შემცირდეს სამიდან.

    ტრენინგის დაწყებამდე აუცილებელია საჭმლის მიღება საათნახევრის განმავლობაში. კლასების დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია ცილის კარბოჰიდრატის ფანჯრის დახურვა და სრული კვება უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს 1 ან 1.5 საათის განმავლობაში. ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების აუცილებელი ინდიკატორის დაცვით, ასევე ხუთჯერადი კვება ექვემდებარება.

    ტრენინგის გონივრული მიდგომა

    არ უარი თქვა ძალაუფლების ტრენინგზე კარდიო დატვირთვების სასარგებლოდ. ბევრი გოგონა დარწმუნებულია, რომ მუშაობას სირთულეებთან ერთად მათი ფიგურა ჰგავს მამაკაცს. ეს სრული სისულელეა და მხოლოდ აერობული და ანაერობული სწავლების კომბინაცია საშუალებას მისცემს შესანიშნავი შედეგების მიღწევას.

    რა ცხიმის წვის workouts ყველაზე ეფექტური წონის დაკარგვა დარბაზი, იხილეთ ამ ამბავს:

    როგორ გავაკეთოთ

    დასაკარგი წონა, სრულყოფილად მოერგოს ტრენინგი ტრენაჟორებში. პრინციპები ინტერესი გოგონები და მამაკაცები. უბრალოდ სწავლება არ არის საკმარისი, თქვენ უნდა შეცვალოთ საკვები, შევინარჩუნოთ დღიური კურსები, დააკმაყოფილონ საკვების საკმარისი რაოდენობა. სპორტული დარბაზის მონახულება, ყველა კუნთის შემუშავება, ინდივიდუალური ნაწილის შემუშავება - ინტეგრირებული მიდგომა უზრუნველყოფს სწრაფ შედეგებს და დაგეხმარებათ წონის დაკარგვა. მიღწეული შედეგის დაფიქსირება იქნება ინტენსიური ტრენინგი.

    როგორ წონაში სავარჯიშოში: კვირაში სამჯერ ვიზრუნოთ ოპტიმალურად, ახორციელებს ძალა წვრთნებს, კარდიოს. ერთი პერსპექტივა არ შეიძლება, კუნთების არ იქნება გამკაცრდა, ასე რომ სასწავლო საკუთარი წონა ან dumbbells მნიშვნელოვანია. წონაში წონაში, უმჯობესია საათნახევრის გაკეთება. გაკვეთილი იწყება სასიამოვნო სახსრების გასახსნელად, შემდეგ საათის ძალაუფლების ტრენინგს, ნახევარი საათის გულს.

    24 პოსტი

    სავარჯიშოში შეგიძლიათ წონაში წონა. მაგრამ ამისათვის საჭიროა რამდენიმე პირობა და დაიცვას გარკვეული პრინციპები. ახლა ყველაფერი წესრიგშია.

    მე ვარ მწვრთნელი. და როდესაც გოგონა (ან ბიჭი) მეუბნება, რომ მას სურს წონის დაკარგვა, მაშინ მე მესმის, რომ მას სურს არა მარტო ცხიმიანი და გახდეს მჭლე. მაგრამ ამავე დროს, მას სურს, რომ შეინარჩუნოს ან გაიზარდოს მისი კუნთების ისე, რომ მისი ფიგურა გამოიყურება მიმზიდველი. ეს თანაბარია ქალებისა და მამაკაცებისათვის. მხოლოდ ამ უკანასკნელს კიდევ უფრო მეტი კუნთება სურს.

    ჩართვით მხოლოდ ძალაუფლების მომზადება, თქვენ არასოდეს წონაში. ეს არის პირველი რაც თქვენ უნდა გაიგოთ. მეორე ის არის, რომ ტრენინგი სპორტული დარბაზი, ზუსტად ისევე, როგორც dumbbells და barbells, არ შეიძლება აუცილებლად იყოს ძალა. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

    Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть – набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть – худеете. ერთ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ ფიგურას კუნთებსა და ცხიმს, მეორეში - ცხიმის გარეშე და კუნთების გარეშე. მე ვფიქრობ, რომ არც პირველი და არც მეორე ვარიანტი არ შეესაბამება მამაკაცებს ან ქალებს.

    აღმოჩნდება, რომ კუნთების დაკარგვის გარეშე შეუძლებელია კუნთების მასის მოპოვება და წონაში დაკარგვა? ეს შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ გარკვეულწილად. და ეს ხარისხი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძალზედ იმოქმედებთ ანაბოლური (ცხიმის და კუნთების სინთეზის) და კატაბოლური (ცხიმის და კუნთების დაზიანების) პროცესებს შორის ბალანსი. თუ ამ "ხელოვნებას" სწავლობ, შეგიძლიათ შექმნათ თითქმის ნებისმიერი სხეული.

    მე ალბათ შეშინებული, მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი ცოტა უფრო მარტივია)). საჭიროა მხოლოდ ძალისხმევა და აერობული გაერთიანება! ძლიერი წვრთნები შეეცდება მოიპოვოს თქვენი წონა და აერობული - დაკარგოს. შედეგად, თქვენი სხეულის წონა შესამჩნევად არ შეიცვლება.

    მაგრამ ხარისხი შეიცვლება!

    თანდათანობით, ამცირებენ ქსოვილების ქსოვილს, ხოლო კუნთების მასის რაოდენობა გაიზრდება. მაგრამ ეს ყველაფერი ასეა (ნება მომეხსენო კიდევ ერთხელ), რომ სხეულის წონა არ შეიცვლება. ანუ, ამ გზით თქვენ არ ტუმბოს დიდი კუნთები, მაგრამ სხეულის წონა არ მცირდება. ფიგურა ბევრად უფრო ლამაზი იქნება. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების წონა 30% უფრო მძიმე ვიდრე ცხიმი. და იგივე სხეულის წონა, კუნთების ფიგურა გამოიყურება ბევრად უფრო კომპაქტური და ნაკლებია, ვიდრე მხოლოდ ცხიმი.

    ახლა, ვიმედოვნებ, რომ გაიგე ძალა და აერობული სწავლების ძირითადი პრინციპი. ის კვლავაც განიხილავს საბოლოო კითხვას - სწორად აერთიანებს მათ. აქ არის ორი ვარიანტი.

    ვარიანტი ერთი არის ალტერნატიული ძალა სწავლების აერობული. ანუ, ამბობენ, კვირაში ორჯერ, თქვენ სვინგის და კვირაში ორჯერ - ნებისმიერი აერობული სწავლება (არ არის აუცილებელი გაშვებული). ეს მიდგომა დაგჭირდებათ ბევრი დრო და ძალისხმევა გაატაროთ (არ იყავი შენი თავი - მეორე მიდგომაც). აღმოჩნდება, რომ თქვენ მიდიხარ დარბაზი და სუნთქვა თქვენი კუნთების, მაშინ გავაკეთოთ აერობიკის და აიძულოს სხეულის წონაში.

    მეორე ვარიანტი. თქვენ მხოლოდ სპორტული დარბაზი გექნებათ. მაგრამ თქვენ მოამზადებთ ისე, რომ თქვენ შეასრულებთ ბევრს დაბალი და საშუალო წონის მიდგომით და კომპლექსებს შორის მოკლე დასვენებით. რა მოხდება, როდესაც ეს მოხდება? ამ შემთხვევაში, თქვენი ძალაუფლების ტრენინგი გადადის აერობული. სხვა სიტყვებით, გამოდის - ენერგეტიკული აერობიკა. როგორც ამბობენ: არა ჩვენი - არა თქვენი. ვინმეს შეიძლება გითხრათ, რომ სისულელეა. და კუნთების არ მოიპოვოს და არ წონაში. პრინციპში სწორი იქნება. მაგრამ, როგორც მე ვთქვი ზემოთ, ფიგურა შეიძლება ბევრად უფრო ლამაზი იყოს მისი შეცვლის გარეშე.

    მაგრამ ყველაზე საინტერესო გელოდებათ ამ სტატიის ბოლოს. ეს არის - ახლა. მანიპულირება ძალა და აერობული სწავლება, ეფექტი შეიძლება გადაინაცვლოს ერთ მხარეს ან სხვა. გსურთ მეტი წონა დაკარგოს? აერობიკა - კვირაში სამჯერ და ქვა - ერთხელ. უფრო მეტი კუნთება - საპირისპირო. ტრენინგის ინტენსივობის გაზრდის ან შემცირებისას სავარჯიშოში გავლენას მოახდენს გავლენა ერთ მხარეს ან სხვაზე. კარგად, ყველა იგივე სული.

    შესაძლებელია წონაში წვრთნა გოგონასთვის

    მწვრთნელები ამბობენ, რომ სავარჯიშოში წონის დაკარგვა შესაძლებელია სწორი მიდგომით, ექიმის მხრიდან უკუჩვენებების უკმარისობა. თვეში 4 კგ-ს აღება, გოგონა უნდა დაესწროს ფიტნეს კლუბს კვირაში სამჯერ, შეასრულოს აქტივობა საშუალო ინტენსივობით. ეფექტის შესანარჩუნებლად საჭიროა დაბალი კალორიური ცილის დიეტაზე წასვლა, ჭამის fractional, მავნე საკვები. ასე რომ წონაში სწრაფად, შედეგის დაცვით.

    როგორ გავაგრძელოთ სპორტული დარბაზი სპორტული დარბაზი?

    ეფექტი წონის დაკარგვა ეფექტი, ჯერ კიდევ ჯერ კიდევ უნდა გაიაროს მომზადება ტრენერი. ის გასწავლით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სწავლება სწორად, სწორი შეცდომები, დააყენეთ ოპტიმალური დატვირთვა ინდივიდუალური თავისებურებების მიხედვით. ერთი თვის შემდეგ ასეთი სწავლება, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის თავს. აქ არის რამდენიმე წესი:

    • ასრულებს ძალაუფლების სწავლებას, შეიმუშავებს ფეხებს, უკან და გულმკერდს - უმსხვილეს კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ საუკეთესო ენერგიით,
    • 3-4 მიდგომა და 15-20 გამეორება,
    • დაისვენეთ გამეორებას შორის არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში, რათა შევინარჩუნოთ მაღალი ინტენსივობა
    • მიიღოს მსუბუქი წონა, თანდათან იზრდება მათ, მაქსიმალური წონა დამოკიდებულია შესაძლებლობების სპორტსმენი.

    როგორ უნდა დაიწყოს წონის დაკარგვა დარბაზი

    დამწყებთათვის ტრენაჟორების მომზადებისას მწვრთნელების რჩევა უნდა იყოს თანდათანობით დატვირთვის ზრდა. არჩევა წონის ძალები, განახორციელოს წვრთნები ყოველკვირეული გაძლიერება კუნთების. შემდეგ წასვლა სპორტული დარბაზი ორჯერ დღეში და სამჯერ დღეში, გაზრდის წონა. მეტაბოლიზმში მუშაობდა მაღალ დონეზე და დაეხმარა წონის დასაკარგავად, ნუ დაივიწყებთ კვების კორექციის შესახებ - შემომავალი კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს ნაკლები ვიდრე დაწვეს.

    როგორ სწრაფად წონაში სავარჯიშოში დაწყებული წვრთნები: სწავლის მაღალი ინტენსივობის შესწავლა, სრული დაღლილობის ჩატარება, კუნთების აღდგენა. ჩვენ უნდა შეასრულოს რეჟიმი ფიტნეს კლუბის გარეთ: ფეხით მეტი, არ ჭამს უსარგებლო საკვები, მონიტორინგი საკვების, წყლის ბალანსის მონიტორინგი. უარი თქვა ცუდი ჩვევები, დაიცვას exercise გეგმა და მიიღეთ სწრაფი შედეგი დაკარგვის წონა.

    ტრენინგი ტრენაჟორების გოგონებისთვის ვარაუდობს, რომ სიმტკიცის და კარდიო წვრთნების ერთობლიობა ქათმის ზონებზე - დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. მამაკაცებისგან განსხვავებით, სუსტი სქესობრივი მუშაობა მუშაობს მცირე ზომის მუშაობის წონაზე, ახორციელებს ნაკლებ გამეორებასა და მიდგომებს. ინტეგრირებული მიდგომა მისცემს მკაფიო რელიეფს, ლამაზი ფიგურას და საშუალებას გაძლევთ წონის დაკარგვა. ამის გაკეთება, კლასში, ყურადღება მიაქციე ყველა კუნთების ჯგუფებს.

    როგორ წონაში ქალბატონში სპორტული დარბაზი: იწყეთ თბილი- up, ჩატარება ძალა მომზადება და დასრულდება კარდიო. აუცილებელია მთელი სხეულის ერთდროულად მუშაობა, პრესის, დუნდულოებისა და ფეხების გადაადგილება იარასა და მხრებზე. სათანადო სწავლებით, გოგონები არ "სვინგის", არ გახდებიან მამაკაცები. პარალელურად, წონის დაკარგვისთვის აუცილებელია შესაბამისი კვების საჭიროების დაკმაყოფილება - ხშირად არსებობს, მაგრამ მცირე ნაწილებში, ცილაზე ყურადღების მიქცევა და სწრაფი კვების უგულებელყოფა.

    კლასები, რომელიც განკუთვნილია წონის დაკარგვაზე მამაკაცებისათვის, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების, ბეწვისა და ტრიციპების სატუმბი, ასევე პრესა. ქალთა ოკუპაციებთან შედარებით, რომელიც მოიცავს ერთდროულად მთელს ორგანოს, უმჯობესია უფრო ძლიერი სქესის შერჩევა გაყოფილი მიმართულებით, სადაც ერთჯერადად კუნთების ჯგუფები ივარჯიშებენ ერთ სესიაზე. ეფექტი მიღწეულია სწრაფად, ყურადღება მიაქვს თითოეულ კუნთს. სხვადასხვა მიდგომები მოითხოვს პასუხისმგებლობას - არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ სამუშაოები, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი დაიკარგება.

    როგორ დავკარგოთ წონა მამაკაცის დარბაზი: იწყება თბილი- up, დასრულდება კარდიო აღჭურვილობა. ტრენინგის ძირითადი დრო კუნთების სატუმბია - ერთი დღე მოიცავს მკერდისა და ბეისბოტების დატვირთვას, მეორე მხარეს ფეხებზე, მესამე უკან და სამკერდე, მეოთხე on deltoid კუნთების და shoulders.

    თუ პრობლემა პრესა, უნდა იწყებოდეთ. სწავლების ხანგრძლივობა 45 წუთი გრძელდება, სავარჯიშოები 3-4 მიდგომისთვის 10-12 ჯერ გაკეთდება. თანმიმდევრულობის დაცვა, ნელა გაიზრდება მომატებული წონა - ასე რომ შესაძლებელი იქნება წონის დაკარგვა.

    კომპლექტი წვრთნები წონის დაკარგვა

    კარგად ჩამოყალიბებული პროგრამა წონის დაკარგვა, რომელიც შედგება ბლოკები:

    • თბილი
    • დატვირთვა და კუნთების სატუმბი
    • ცხიმის დაკარგვა

    როგორ დავკარგოთ წონა სავარჯიშოში: ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ტრეინინგს, რომელიც აძლიერებს ძალაუფლების სწავლებას. დაკვირვების დროს თითოეული კუნლის განვითარება, სათანადო სუნთქვა (გაღიზიანება, დამამშვიდებელი - ინჰალაციის დროს) და სხეულის დეჰიდრატაციის საშუალებას არ იძლევა. მნიშვნელოვანია კლასების ჩამოყალიბება, რათა შემუშავდეს პრობლემური კუნთები - განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა მათ.

    სწრაფი წონის დაკარგვა, გაიმეორეთ მიდგომა ბევრჯერ, გამოყენების გარეშე წონა ან წინააღმდეგობა. სრულფასოვანი სავარჯიშო შეიძლება ეწოდოს იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენის პულსი დაახლოებით წუთში 130-160 წუთში კარდიოზე და 170 სიძლიერეა.

    სხეულის გათბობისთვის სპეციალური ქმედებების კომპლექსური გარეშე, შეუძლებელია წარმოსადგენია ნებისმიერი სავარჯიშო დარბაზი. ასეთი workout პროგრამა ვითარდება კუნთების, სახსრების, ტონის სხეულის, ზრდის პულსის სიხშირე. მისი მიზანია კუნთების ჯგუფების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, გაზრდის ინტენსივობის სწავლებას და დააჩქაროს მეტაბოლიზმი. ტრენინგის დაწყებამდე გამაჯანსაღებელი კომპლექსია ყველა სპორტსმენისთვის შესაფერისი:

    • კიდურების როტაცია, სახსრების განვითარება,
    • ადვილი გაშვებული
    • jumping rope
    • გამაძლიერებელი ვარჯიშისთვის არის სპორტსმენის მოძრაობის იმიტაცია, მაგრამ მინიმალური წონა.

    თბილი აქტივობების გარდა, რეკომენდებულია ძირითადი ოკუპაციის დაწყებამდე ან გაჭიმვა. იგი მოიცავს 5-10 წუთი დასასვენებლად მოქმედებს, რაც საშუალებას იძლევა ორგანიზმში დამშვიდობება, კუნთებისგან წამლების მოცილება, გულისცემა და სხეულის ტემპერატურის შემცირება და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზაცია. საერთო ქმედებები ხიდი - ნელი გაშვებული, მოძრავი ფეხით, გაჭიმვა კუნთების, stifling.

    კარდიო exercise

    ხილული შედეგები სავარჯიშო კარდიოზე სავარჯიშოში წონის დაკარგვისთვის მოაქვს. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ფორმის შეცვლას, გაძლიერებას, გულის კუნთის და სისხლძარღვების გაძლიერებას. კარდიო არღვევს ქრონიკულ დაღლილობას, არის "მარათონი", რომელიც კარგად მუშაობს სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფზე. ამ მიმართულებით გამოყენებული ტრენაჟორების მოიცავს სარბენი, ელიფსები, სავარჯიშო ველოსიპედი და სტეპერი.

    როგორ წონაში სავარჯიშოში სავარჯიშოში სავარჯიშო კარდიო: ნახეთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმუმ 60-80% -ით (ითვლება 220 წლამდე ასაკის). წვრთნების ჩატარება დატვირთვისა და უკან თანდათანობითი ზრდით, უყურეთ სახსრების მუშაობას, ისე, რომ არ დააზიანოს ისინი. On სარბენი, პირველი ფეხით, შემდეგ აწარმოებს. სტეპერის, მოამზადეთ თქვენი იარაღი, ფეხები და საყელო, შეცვალეთ დატვირთვა საკუთარ თავს და თანდათან გაზრდის "გარბენი" სავარჯიშო ველოსიპედით, აკვირდება თქვენი პოზა და შენახვა ტრეკზე თქვენი მუხლებზე ხოლო განხორციელება.

    ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია

    ბევრი სპორტსმენი და პუბლიკაციები ამტკიცებენ, რომ წონის დაკარგვა, მხოლოდ ძალაუფლების სწავლება, შეუძლებელია. ისინი მართლები არიან. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ერთი ადამიანი, რომელიც შესაფერისია, არ მუშაობს სხვაზე. ნება მიბოძეთ მაგალითის ახსნა. წელიწადნახევრის წინ დაიწყო აქტიური სპორტული დარბაზი. მე ვიყავი დაკავებული მხოლოდ ვარჯიში. რაც შეეხება აერობული სწავლებას, მაქსიმალურად, მე კი ასვლა რამდენიმე სართულზე იყო. მე ვაკეთებ იმ დღეს, რაც კვირაში 3-4 ჯერ. წელიწადნახევრის განმავლობაში, მე უკვე დაკარგა 24 კილოგრამი, ასევე მოიპოვა კუნთების მასა. ეს არის იმის ნიშანი, რომ თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ თუ არა თქვენი გზა მიზანშეწონილია თქვენი მიზნისთვის. ნუ იცხოვრებთ hackneyed მეთოდები. თუ არ მუშაობს, სცადეთ სხვა. უბრალოდ ნახეთ თქვენი შესრულება და მოუსმინე თქვენს სხეულს. თუ რამე გააკეთე, თქვენი სხეული გეტყვით ამის შესახებ. ეს მეთოდი ჩემთვის შესაფერისი და, სავარაუდოდ, არ შეესაბამება თქვენ.

    არ დაივიწყოთ აერობული სწავლება

    თითქმის ყველა ფიტნეს ცენტრი აქვს სპეციალური აერობული ზონები, და თქვენ უნდა გახდეს მათი რეგულარული სტუმარი. ადამიანების უმრავლესობისთვის აერობული სწავლება დაეხმარება წონის დაკარგვას და მოიპოვებს სასურველ ფორმას. გარდა ამისა, მათ ჯერ კიდევ ბევრი უპირატესობა აქვთ. ისინი ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას, ზრდის გამძლეობას და სხეულის მუშაობას, გააუმჯობესებს ფსიქიკურ მდგომარეობას და ა.შ.

    ეს არის კომბინაცია ძალა და აერობული workouts, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში. რკინის დამთავრების შემდეგ წასვლა სარბენი ან სტეპერი. დიახ, ეს ძალიან ბევრი დრო დასჭირდება, და თქვენ ვერ შეძლებთ სახლში წასვლას. მაგრამ არავინ თქვა, რომ ადვილი იქნებოდა. დაწყების დაწყებამდე გარკვეული საფუძველი უნდა გქონდეს სტატიის წაკითხვა ჩვენს ვებ-გვერდზე, როგორიცაა "სწორად განხორციელება: გულისცემის და პულსის ზონები", "როგორ აწარმოებს სითბოში" და ა.შ.

    აერობული სწავლების უპირატესობა მათი ხელმისაწვდომობაა. ყოველივე ამის შემდეგ, მაგალითად, შეგიძლიათ აწარმოოთ აბსოლუტურად ყველგან. დაღლილი გაშვებული გამო საზაფხულო სითბო? გადავიდეთ უახლოეს აუზში და ცურვა. მთავარია - არ იცი, რადგან უიმედო სიტუაციები არ არსებობს.

    ნუ დაივიწყებთ დიეტაზე

    შეუძლებელია წონაში წონა, ღამით ნამცხვრები. წვრთნებში წვრთნების გარეშე დარჩე დარბაზი. ნუ დაივიწყებთ წონის დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვან პრინციპს: გატარებული თანხის ოდენობა ნაკლებია, ვიდრე დღეში გაწეული კალორია. დიეტის არჩევისას, დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციებს. ალბათ წონაში წვდომის დაწყება, უბრალოდ თავს დააზარალებს საკუთარ თავს. და თუ ექიმი არ იბადება, წასვლა ჯანსაღი დიეტა და თანდათანობით შეამცირებს კალორიულ მიღებას. დიახ, თქვენ უნდა იფიქროთ რას ჭამთ, მაგრამ მის გარეშე, არსად. უხეშად გამოვთვალოთ რამდენი კალორია დღეში მოიხმარენ. შემდეგ შემცირდება ეს რიცხვი პატარა.

    ორი კვირის განმავლობაში მუშაობდით, განსხვავებულად ვერ შეამჩნიე? ასე რომ, ჯერ კიდევ გაჭრა უკან თქვენი კალორიული მიღება, მაგრამ ამის გაკეთება ეტაპობრივად. მკვეთრი ნახტომი კალორიებს ქვემოთ არ მიიღებს თქვენს სხეულს. შეისწავლეთ წონის დაკარგვა? დიდი! ასე რომ დარჩეთ იმავე დონეზე და გააგრძელეთ ტრენინგი.

    ერთად ჭარბი წონა და კუნთების წავიდეთ? იპოვეთ ბალანსი ტრენინგში

    როდესაც თქვენ მხოლოდ რკინის, თქვენ გაზრდის ანაბოლური პროცესების თქვენს ორგანოს. ანუ, წონის მიღება კუნთის ზრდისა და კანქვეშა ცხიმის გამო. აერობული აქტივობების დახმარებით დაიწყებთ კატაბოლურ პროცესებს. ასე რომ წონაში და ცხიმის წონის დაკარგვა. მე ვფიქრობ, რომ ორივე ვარიანტი არ შეესაბამება თქვენ.

    ყველაფერი რაც გჭირდებათ, საჭიროა ორსაუკუნოვანი სამუშაოს შორის ბალანსი. ეს არ იმუშავებს დაუყოვნებლივ, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეისწავლით თქვენს სხეულს და ატლეტური ფიგურის შექმნას. სწორი ბალანსით, დამატებითი წონა დაიწყება წასვლა და კუნთების გახდება უფრო და უფრო შესამჩნევი და შესამჩნევი. მაგრამ ხედავთ, რომ სხეულის წონა არ შეიცვლება. ადვილია ახსნა. კუნთები უფრო მძიმეა, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი. ასე რომ, თანაბარი სხეულის წონის, შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს როგორც ატლეტური და გაშვებული. განვიხილოთ ეს ყველაფერი სანამ შეწყვიტეთ ჭამა. და ბალანსის მოძებნა, შეგიძლიათ შეცვალოთ აქცენტი წონის დაკარგვისგან და წონაში და პირიქით.

    რა ვარჯიშებს ასრულებს თუ არა ბანაობა?

    ყველა იგივე. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ბევრი მიდგომა, საშუალო წონა თქვენ და მოკლე დროში ინტერვალი შორის მიდგომები. ასე რომ, თქვენი სწავლება აერობული ხდება, გულისცემის გაზრდით. ამ მეთოდით, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლებთ მიიღოთ ბევრი კუნთების მასა. მაგრამ, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, შესაძლებელია, წონის შეცვლის გარეშე, გამოიყურებოდეს დიდი.

    და პატარა რჩევა გოგონებს. ბევრი სამართლიანი სქესის ეშინია წასვლა დარბაზი, რადგან ისინი გამოიყურება ქალის და petite, და არ გახდეს მამაკაცური. არ შეგეშინდეთ რკინის გამკლავება. სწორად შერჩეული პროგრამა, თქვენ შეიძლება გახდეს უფრო slimmer და შეწყვიტოს ეჭვიანი გოგონების სურათზე. უბრალოდ ვიცი, რომ არსებობს პატარა თვისებები, როდესაც პრაქტიკოსი სპორტული დარბაზი, რომ თქვენ უნდა იცოდეს. და თუ არასდროს გქონიათ დარბაზი, მაშინ წაიკითხეთ ინსტრუქციები დამწყებთათვის.

    მოგერიდებათ გადაყარეთ ჩიპი და წავიდეთ თქვენი ოცნების დარბაზი. თქვენ უნდა გაატაროთ ბევრი დრო და ძალისხმევა, შეცვალო ბევრი თქვენი ჩვევები და უარი თქვას ბევრი ჩვეულებრივი რამ. მაგრამ მერწმუნეთ, შედეგი მომეწონა თქვენ და არ ინანებთ.

    გისურვებთ წონაში გამოყენებით?

    8 შეცდომები დარბაზი, რომელიც ძნელია წონის დაკარგვა

    1. წონის შიში
    გოგონების უმრავლესობა, რომლებიც სპორტულ დარბაზში ჩამოსულნი არიან, არ არიან დაინტერესებული, რომ დუმბერას გადააჭარბონ და წონით "გაიყვანონ" და ყველა იმიტომ, რომ ეშინიათ "სატუმბოზე". ამ გოგონების იდეების მიხედვით მათი წონა იწყება, მათი კუნთები იქნება მრგვალდება და უნდა გაიზარდოს "იზრდება", რაც იმას ნიშნავს, რომ მამრობითი სქემა ქმნის. თუმცა ექსპერტები დიდი ხანია დადასტურდა, რომ ეს შეუძლებელია. ძლიერი ტრენინგი აუცილებელია ელასტიური მღვდლებისა და სპორტის ფიგურის გამოვლენაში ცხიმის მასის დამუშავების გზით.

    ცხიმის შესანახად მინიმალური ოდენობით, პირი უნდა ჰქონდეს კარგად განვითარებული კუნთების მასა. გარდა ამისა, სხეულის აღდგენა ძალაუფლების მიღების შემდეგ დიდი რაოდენობით ენერგია მოიხმარს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხიმი დაწვეს. აქედან გამომდინარე, არ დაიცვას ძალა წვრთნები და დარწმუნებული უნდა იყოს მოიცავს თქვენი წვრთნები ერთად dumbbells და მუშაობა ძალაუფლების ტრენაჟორების.

    2. გულის წვრთნების გატაცება
    დამწყებთათვის, რომლებიც წვრთნებში წვრთნდნენ, ცრუ აზრი ჩამოყალიბდა, რომ აქცენტი კარდიოვასკულური ვარჯიშზე უნდა განთავსდეს, ანუ აერობული სწავლება. სინამდვილეში, გამძლეობა წვრთნები არის მხოლოდ დანამატი სასწავლო ტრენაჟორების შესახებ. წონაში სისტემატურად დაკარგა, მნიშვნელოვანია, რომ კარდიოვასკულური ვარჯიშის დროს 70% მიეკუთვნება, დანარჩენი 30% კი ძალაუფლების წვრთნებს იხარჯება. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია დატვირთვის ალტერნატივა ისე, რომ კუნთების თბილი და თბილი დრო. ამ შემთხვევაში, მინიმუმამდე დაიყვანება დაზიანებები, როდესაც ახორციელებს ძალაუფლების წვრთნებს და თქვენი კუნთების შემდეგ ნაკლებად მტკივნეულია.

    დამწყებთათვის, ვინც უბრალოდ მიდის სპორტული დარბაზი, საკმარისია კვირაში 3 კარდიო სავარჯიშო, ყოველ 30 წუთში. დროთა განმავლობაში, ამგვარი ტვირთის ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს, რადგან სტაციონარული ველოსიპედით სარწყავი ან პედლებირებისას, გლიკოგენი დაიწვა პირველი 15-20 წუთის განმავლობაში და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მისი რეზერვები ამოწურულია, კანქვეშა ცხიმი იწყება დამწვრობა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოვიდეს 45-60 წუთი კარდიო და 15 წუთი ინტენსიური ძალაუფლების ტრენინგი. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

    3. Ежедневные однообразные упражнения
    Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. შედეგად, ტრენინგის შემდეგ გოგონა დაღლილი გრძნობს და პროგრესს ვერ ხედავს. და ეს ხდება სერიოზული დაბრკოლება წონის დაკარგვისთვის.

    კუნთების ზრდისა და მათი ფორმირების მიღება აციპიური ქსოვილის დროს ხდება მხოლოდ სრული აღდგენისა და გამძლეობით და შესაბამისად, ყოველ კუნთების თითოეულ ჯგუფს, რომელიც ჩართულია წვრთნების მინიმუმ 2 დღის განმავლობაში, მით უმეტეს, თუ ძალაუფლების წვრთნებს აკეთებთ. მას შემდეგ, რაც მოსწავლეები მიდიან, სავარჯიშო სხვა კუნთების ჯგუფებზე და დაისვენეთ. ეს ცვლილება ოპტიმალური იქნება წონის დაკარგვისა და კუნთების ცხიმის გადასატანად, რადგან ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ კუნთები იზრდებიან დასვენების დროს, ფიტნეს კლუბს შორის.

    4. განახორციელოთ ზომები
    ზოგიერთი ქალი უბრალოდ ამოწურავს workouts, იმ იმედით, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი უმოკლეს ვადებში. სინამდვილეში, ასეთი შეპყრობა იდეის დაკარგვის წონა არ გამოიწვიოს კარგი! თუ წასვლა სპორტული დარბაზი ყოველდღე და მუშაობენ ტრენაჟორების "მეშვიდე ტკივილი", სხეული შეანელებს მეტაბოლურ პროცესებს და გარდა ამისა, დაიწყება ინტენსიურად აწარმოოს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლი, რომელიც ხელს შეუწყობს ცხიმის დაგროვებას. შედეგად, თქვენ მხოლოდ შენი თავი გაუარესდება!

    იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გსურთ მიიღოთ ტრენინგი? თუ თქვენი მიზანი არის ლამაზი პრესა, თქვენ არ უნდა გადაუხვიონ დღითიდღე. კვირაში 2-ჯერ საკმარისია 3-4 მიდგომა 15-20-ჯერ, ხოლო სასურველი შედეგი დიდხანს არ მიიღებს. გახსოვდეთ, დანარჩენი არანაკლებ მნიშვნელოვანია შედეგით, ვიდრე თვითდასაქმება.

    5. ხანგრძლივი დასვენება
    კიდევ ერთი დაბრკოლება დაკარგვის წონა შეიძლება იყოს ზედმეტად ხანგრძლივი დასვენების შორის workouts. ბევრ გოგონას გულუბრყვილოდ მიიჩნევს, რომ წონის დაკარგვის შედეგი დამოკიდებულია სპორტული დარბაზში და ამიტომ მიდგომებს შორის მათ საშუალებას მისცემს თავად მოიარე დარბაზი, ესაუბროთ მეგობრებს ან საუბრობენ ტელეფონით. შედეგად, არ არის საჭირო რაიმე წონის დაკარგვაზე საუბარი, რადგან შედეგი არ არის დამოკიდებული დროზე, არამედ ვარჯიშის ხარისხზე.

    პროფესიონალები ურჩევნიათ არეულობისგან განსხვავებით დარჩენილი კომპლექტი, რადგან ამ დროს კუნთების გაგრილებაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყველა მოსამზადებელი მუშაობა ცხიმის დაწვაზე ნულოვანია. დანარჩენი კომპლექტი უნდა იყოს 1-1.5 წუთი და არა მეტი. და ამ დროს ან სწავლისას, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მოხსნას და ქვედა წონა, არამედ კონცენტრირება კონკრეტული კუნთების ჯგუფის სატუმბიზე. სხვათა შორის, მიზანშეწონილია მობილური ტელეფონების გამორთვა კლასების წინაშე, რადგან ეს ჩვეულებრივი დროა დარეკვა და მხოლოდ წვრთნების გაკეთებისგან განსხვავებით.

    6. მხრის გადატანა
    ყველაზე გოგონები დარწმუნებულია, რომ შეამციროს წელის, ისინი აუცილებლად უნდა შეასრულოს oblique უვლიან პრესაში ან tilted მხარეს. სინამდვილეში ეს არის უზარმაზარი შეცდომა და სწორედ ამიტომ. Oblique twisting, ნამდვილად ეხმარება მამაკაცებს, რათა მივაღწიოთ სრულყოფილი პროპორციებს, ვიწრო მენჯის და ფართო მხრებზე, მაგრამ ეს წვრთნები აძლიერებს და მნიშვნელოვნად ავითარებს მუცლის ღრუს კუნთებს, რაც გაზრდის ზომას, გაზრდის წელის! ამიტომაა, რომ ტვირთი სავალდებულო ფერდობებით ტარდება, ასპენის წელსაც ვერასოდეს მიაღწევ. ამ ელემენტის ამოღება თქვენი წვრთნის პროგრამადან, რომელიც ტოვებს პირდაპირ curls, რომლებიც სასარგებლოა ფორმირების ელასტიური tummy.

    საჭმლის მიღებამდე და მის შემდეგ.
    რა თქმა უნდა, სრული კუჭის ჩართვა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ამ შემთხვევაში, თქვენ განიცდიან დისკომფორტს საკვებიდან, რომელიც ჯერ კიდევ არ აქვს დრო, რომ დაიჯესტს სხეულში, და უბრალოდ "გადასვლა" კუჭის შესახებ. თუმცა, შეუძლებელია ცარიელი კუჭის მომზადება. პირველ რიგში, საჭიროა ენერგეტიკული სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის, მეორეც, ცარიელი კუჭის მუშაობისას, შეგიძლიათ უბრალოდ სუსტი იყოს. ამიტომ კლასამდე ჭამთ, მაგრამ ჭამა სწორად! მოდით იყოს კვერცხის კვერცხი ერთი კვერცხიდან, მოხარშული შვრიის კოვრით ან რამდენიმე კოვზი ხაჭოთი და ყავის ჭიქით. ასეთი საკვები მოგაწვდით ენერგეტიკის ბრალდებას და ამავე დროს არ კუჭებს კუჭს.

    არ შეჭამთ ორი საათის შემდეგ, სავარაუდოდ, რადგან ამ დროს კანქვეშა ცხიმი, კიდევ ერთი საერთო მცდარია, აქტიურად იწვის. უნდა არსებობდეს, რადგან სხეულს სჭირდება აღდგენა. კიდევ ერთი რამ არის ჭამა და რა რაოდენობით. ასე რომ, იმისათვის, რომ ხელი არ შეუშალოს წონის დაკარგვას, ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ შეჭამოთ მარწყვი, მსხალი ან ვაშლი, უცხიმო იოგურტი ან კოტეჯი. და ნახევარი ან ორი საათის შემდეგ შეგიძლიათ შეჭამოთ მძიმე ნახშირწყლები - რამდენიმე კოვზი ფაფა, მოხარშული საქონლის ხორცი, თევზი ან ქათამი. ეს ყველაფერი თქვენს სხეულს ისარგებლებს.

    8. წყალი დროს exercise. სვამს თუ არა სასმელად?
    და ბოლოს, ბევრი სამართლიანი სექსი შეცდომას მთლიანად ვაძლევთ წყალი up workout. სხეულისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსი, როგორც დასვენების დროს და სასწავლო პერიოდის განმავლობაში, და ამიტომ უნდა გაატაროთ წყალი დროს კლასების! ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი, სავარჯიშოში სწავლისას, სასმელი წყალი, შეჩერებული სითხეები მხოლოდ რამდენიმე დღით ადრე კონკურენციისთვის წონის შესაცვლელად.

    ადამიანი, რომელიც სასმელ წყალში სასმელ წყალს სვამს, სასწრაფოდ აანაზღაურებს სითხის სხეულს, რომელიც ოფისს კარგავს. თუ ასეთი კომპენსაცია არ არის, სხეული დაღლილი და უბრალოდ ვერ შეძლებს შეასრულოს ის ამოცანები. უფრო მეტიც, წყლის უარყოფა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, საფრთხეს უქმნის მეტაბოლიზმს, ამიტომ გახდება დაბრკოლება წონის დაკარგვა. გარდა ამისა, თქვენ განიცდიან თავბრუსხვევა და ტკივილი.

    გაითვალისწინეთ ამ რჩევები და აღარ შეცდომები შეცდომით მუშაობენ თქვენს ფიგურებში სპორტული დარბაზიდან. როგორც ჯილდო, თქვენ მიიღებთ ლამაზი სხეულს მიმზიდველი ფორმებით. გისურვებ ჯანმრთელობასა და სილამაზის!

    დასაწყისი: ძირითადი ასპექტები

    მოამზადოს, მინიმუმ თავდაპირველად, ხელმძღვანელობს პროფესიული ინსტრუქტორი. ფაქტია, რომ სწორი ტექნიკის წვრთნებში ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ სწორად ვარჯიშობთ, ეს არაეფექტური იქნება. გარდა ამისა, მოძრაობის ტექნიკასთან უცვლელი მიდგომა სერიოზული დაზიანებების რისკს ქმნის, ვინაიდან თითქმის ყველა წვრთნა ტარდება.

    დაწყებული კლასები, ნუ მოგერიდებათ ვთხოვო სახელები ტრენაჟორების დარბაზი, როგორ გამოვიყენოთ ისინი და უსაფრთხოება. ყველა ერთხელ იყო ახალბედა. სავარჯიშო ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული ისე, რომ არ შეუშალოს მოძრაობა. რეკომენდირებულია უპირატესობა მიანიჭოს ბუნებრივი, სუნთქვის ქსოვილებს. სინთეზური ქსოვილები, რომლებიც არ აძლევენ საჰაერო ჭაბურღილს, უსიამოვნოა, განსაკუთრებით ინტენსიური მუშაობის დროს.

    გონივრულად უნდა გქონდეთ ფანატიზმის გარეშე. გადაჭარბებული დაღლილობა არის კუნთების მიკროტრავებით, ასე რომ არ უნდა დაუშვას. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 45-60 წუთი კვირაში სამჯერ. თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღე გაწვრთნა, რადგან იმავე კუნთების ჯგუფს ზედიზედ ორი დღე არ იტვირთება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთებს არ ექნებათ დრო აღადგინონ.

    სასწავლო გეგმის შედგენა

    სანამ წასვლა სპორტული დარბაზი წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა მიიღოს გაკვეთილი გეგმა. მისი განვითარების პროცესში ჩართვა უნდა მოხდეს იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთების სრული აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ საშუალოდ კვირაში ხდება. ყოველდღიურად იტვირთება იგივე კუნთების ჯგუფი, როგორც წონის დაკარგვისა და ჯანმრთელობის თვალსაზრისით. რა თქმა უნდა, სასწავლო კვირაში არაეფექტურია. გრაფიკი ოპტიმალურია, როდესაც კუნთების ორ კატეგორიად იყოფა, კონკრეტული კუნთების კატეგორია აქტიურად არის გატარებული, ხოლო კვირაში 5 დღე. შესაბამისად, ყველა კუნთების ჯგუფს დასვენება სამი დღის განმავლობაში ზედიზედ (2 დღე და ერთ დღეს დასწრება შაბათ-კვირის განმავლობაში). ზოგჯერ კუნთები იყოფა სამ კატეგორიად. ორივე მიდგომა მისცემს კუნთებს დრო დასასვენებლად, მაგრამ არ დაუშვას სხეულის ტონი. თუ ხუთი დღის განმავლობაში ვერ იწვრთნებთ, სამივე საკმარისი იქნება მინიმუმ პირველად.

    განრიგის გათვალისწინებით, აუცილებელია კუნთების გავრცელება ორი ან სამი დღის განმავლობაში. რეკომენდებულია ერთი სესიის დროს მინიმუმ სამი კუნთის ჯგუფის მუშაობა. სასურველია გაერთიანდეს დიდი და პატარა ჯგუფები. ამ საქმეში ყველაზე მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ არსებობს კუნთები, რომლებიც ერთმანეთს მუშაობენ და კუნთების ანტაგონისტები არიან. მაგალითად, სკამზე პრესაში, რომელიც არის ძირითადი წვრთნები გულმკერდის შესამუშავებლად, მეორადი გამოყენება ტრიცპსი და მხრანაა. ამიტომ, მიზანშეწონილია ამ კუნთის ჯგუფების მომზადება ერთ დღეში. თუ დღეს გულმკერდისა და ხვალინდელ სამუშაოებს ვმუშაობთ, მაშინ ეს უკანასკნელი არ დაისვენებს.

    უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების ჯგუფები შედგება რამდენიმე განყოფილება / ჩანთა (ისინი ამ საკითხზე ჯგუფები არიან). თითოეული დეპარტამენტი, როგორც წესი, მუშაობდა ერთი ან ერთი სხვა მოდიფიკაციის მეშვეობით. მცირე ცვლილებების ფორმით, მაგალითად, ტორსი ან ხელით როტაცია შეიძლება გადამისამართება დატვირთვის ამ სხივი მეორეში.

    თითოეული სავარჯიშო კეთდება 2-4 კომპლექტში, რომელთა შორის 5 წუთი დასჭირდება. ცხიმოვანი რეზერვების ინტენსიურად დაწვა, საჭიროა ეტაპობრივად გაზრდილი ჭურვი. სავარჯიშოები წონის დაკარგვა მამაკაცებში დარბაზი, განსხვავდება პატარა ქალები. განსხვავება არის დატვირთვის დონე და ფოკუსირება სხვა პრობლემებზე. ტრენინგის მქონე გოგონების პროგრამა, როგორც წესი, მოიცავს ფეხებს, დუნდულოებსა და მუცლის აქტიურ მუშაობას, ხოლო მამაკაცები ნაკლებ ყურადღებას უთმობენ ქვედა ორგანოს.

    კითხვაზე, თუ როგორ წონაში წონაში სწრაფად სწავლობენ სპორტული დარბაზი, ბევრი გამოუცდელი ინსტრუქტორები რეკომენდირებულია კვების ნაკლები. ეს არის მცდარი მიდგომა. ჩვენი სხეული, რომელიც ყველაზე რთული თვითრეგულირების სისტემაა, ბევრი კომპენსაციის ფუნქცია აქვს. თუ ფიზიკური აქტივობის ზრდა, არსებობს ნუტრიენტების დეფიციტი, სხეული შეინარჩუნებს თვითშეფასების რეჟიმს და აგზავნის ყველა ნივთიერებას, რომელიც მიიღება ცხიმის რეზერვში, იმ შემთხვევაში, თუ დეფიციტი ხელახლა გამოიყურება. აქედან გამომდინარე, საჭმლის მომზადება საკმარისია. რასაკვირველია, ოვერტატიც არ ღირს. საჭიროა ყოველ 4 საათში 350 გრამი საკვები.

    თუმცა, ჩვეულებრივი დიეტა მაინც ექვემდებარება გარკვეულ ცვლილებებს. სასურველია შეზღუდოს საკონდიტრო და ფქვილის პროდუქტების გამოყენება. ასევე პალმის და ტრანსგენური ცხიმების თავიდან ასაცილებლად. ისინი ცუდად შეიწოვება ორგანიზმში და ქმნიან unclaimed ცხიმოვანი ბალასტის, რომელიც არ არის ადვილი მოშორება. ასევე რეკომენდირებულია ყურადღება გაამახვილოთ საკვები პროდუქტების გლიკემიური მაჩვენებლებით. ის არ უნდა აღემატებოდეს 50. რეგულარულ ვარჯიშში ჩართული პირის დიეტა უნდა იყოს მდიდარი პროტეინით და ვიტამინებით. მაგრამ შემცირება ცხიმები და ნახშირწყლები შეიძლება შემცირდეს.

    წონის დაკარგვისას სავარჯიშო დახმარებით თქვენ უნდა იფიქროთ თქვენს დიეტაზე ისე, რომ ცილა 50% -იანი ნუტრიენტებია. პროტეინის მდიდარი საკვები, შეიძლება ითქვას: ქათმის და კვერცხის, თევზის, თხილის და რძის პროდუქტების.

    სასარგებლოა ნახშირწყლებს შორის, უნდა მიაქციოთ ყურადღება: მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, ხილი და მუსლი.

    სასმელი რეჟიმი

    კითხვაზე, თუ როგორ წონაში წონაში, უნდა აღინიშნოს საკმარისი რაოდენობის სითხის გამოყენება. ყოველდღიური წყლის მოხმარების მაჩვენებელი საშუალოდ 2-2.5 ლიტრს შეადგენს. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. არსებობს ძალიან მარტივი გზა შეამოწმოთ, თუ თქვენი სხეულის საკმარისი წყალი. ოპტიმალური სითხის მიღებით, შარდის ნათელი სინათლის ფერია. თუ ეს მოყვითალოა, საჭიროა თქვენი წყლის მიღება. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა მიმართო შორს. გადაჭარბებული სითხის მიღება იწვევს ორგანიზმში ძვირფასი მინერალების გაჟონვას.

    უკუჩვენებები

    წვრთნებზე პირდაპირ საუბრის დაწყებამდე, ყურადღება უნდა მიაქციოთ უკუჩვენებას. ვერიკოზური ვენების, ჰემოროიდების, გულის დაავადებების, წონის დაკარგვის მქონე ადამიანები მძიმე ფიზიკური ძალისხმევის საშუალებით უკმაყოფილონი არიან. ქალებისათვის, უნდა დაემატოს ზოგიერთი გინეკოლოგიური დაავადება უკუჩვენებების სიაში. ყოველ შემთხვევაში, სწავლის დაწყებამდე, არ იტანჯება სხეულის სრულ შემოწმებაზე, ან ექიმთან კონსულტაციისთვის.

    როგორ დავკარგოთ წონა სპორტული დარბაზი: განხორციელება

    წარმოდგენილი კომპლექსი არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ადრე სპორტში არ იყო ჩართული. მომზადება სხეულის მომზადება, თქვენ უნდა დახარჯოს 2-3 თვე სუფთა აერობული სწავლება. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ცურვა, ცეკვა, აერობიკა და სხვა. ეს ასევე სასარგებლოა მოვლის მოქნილობის კუნთების დახმარებით იოგა ან Pilates. შემდეგ კი წონით წავალთ. ნებისმიერი ტრენინგი უნდა დაიწყოს თბილი და გულ-სისხლძარღვთა სწავლებაში (სარბენი ბილიკი, ხტომა თოკი, სავარჯიშო ველოსიპედი და ა.შ.). და ახლა მოდით ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა შეიმუშაოს სპორტული დარბაზი წონაში.

    დასაწყისისთვის ჩვენ გავაანალიზებთ კომპლექსს, რომელიც განკუთვნილია როგორც მამაკაცებისა და ქალებისთვის. საკმაოდ რთულია, მაგრამ ძალიან ეფექტური. კომპლექსი შედგება supersets - წყვილი წვრთნები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების, ერთი მიდგომა, შეუფერხებლად.

    უნივერსალური პროგრამა

    1. ფეხების გაზრდა hang + ჰიპერრეფენტაციით.
    2. წელის თავდასხმები + ფრანგული პრესა.
    3. ქარის შემცირება + ჰორიზონტალური ბლოკის thrust.
    4. მომაჯადოებელი დუპბლები ბისპიფსი + ფეხის დაჭერით დახრილი სიმულატორით.
    5. ფეხების გათიშვა + ზედა ბლოკ-ბადის ფართო ძალაუფლებით.

    1. ბარბლის სკამი პრესა ვიწრო ბადის ზედაპირზე + ზედა ბლოკირების პარალელურად.
    2. Bending ფეხები + pullover ერთად dumbbells.
    3. უვლიან (იატაკზე ან სკამზე) + Deadlift.
    4. ხელები ბინა dumbbells ცრუობს + ფეხი გაგრძელების სიმულატორი.
    5. Dumbbell bench პრესის შესახებ ინჟექტორი სკამზე + სკამით ერთად barbell.

    თითოეული სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 15-ჯერ. ორი მეორდება სამჯერ. დასაქმების ოპტიმალური რეჟიმი, მათი ინტენსივობით - კვირაში 2-ჯერ.

    კომპლექსი მამაკაცებისთვის

    ახლა განიხილეთ წვრთნები მამაკაცებში. ეს პროგრამა არ არის შესაფერისი ქალებისთვის. ტრენინგის დაწყებამდე უნდა აირჩიოთ ჭურვების წონა. თავდაპირველად, ის უნდა ყოფილიყო, რომ არ გაეკეთებინა არაუმეტეს 13-მდე გამეორება ამ ან მისი განხორციელება. პირველი ორი კვირის განმავლობაში უნდა გააკეთოთ ერთი მიდგომა. მესამე კვირაში ჭურვი იზრდება, ხოლო გამეორების რიცხვი ნახევარით მცირდება. მეოთხე კვირაში ყველაფერი ერთნაირად რჩება, მაგრამ თითოეული სწავლება უკვე განხორციელდა ორ მიდგომასთან. საჭიროა გამეორება იმ რაოდენობის გამეორებისათვის, რომელიც მითითებულია ფრჩხილებში.

    1. Bench Press, ცრუობს სკამზე (8x3).
    2. გამრავლების ხელში სკამზე ერთად dumbbells (12x3).
    3. "პეპელა" (8x2).
    4. ზედა ბლოკი ფართო ძალაუფლება (10x3).
    5. Hyperextension (15x3).
    6. გაიყვანეთ თავი (8x2).
    7. როდ როდი ფერდობზე ფერდობზე (10x3).

    1. Bench პრესის სხდომა, რადგან ხელმძღვანელი (8x3).
    2. ლიფტინგი dumbbells for biceps, იჯდა (10x3).
    3. ნაბიჯები ერთად dumbbells (10x3).
    4. გამრავლების ხელები ტვირთი (10x3).
    5. სხეულის ზედა პრესის გაზრდა (20x3).
    6. ქვედა პრესის ფეხები მოხსნა (20x3).
    7. Push-ups on triceps ბარები (10x2).
    8. ფრანგული სკამი პრესა (12x2).

    1. ლეგ პრესა სიმულატორის ცრუში (8x3).
    2. წელის თავდასხმები (8x3).
    3. სიმულატორის ფეხების ფლექსიონი (10x3).
    4. აძლიერებს იარაღს სკოტის სკამზე biceps (12x3).
    5. ფეხების ამოღება (12x3).

    კიდევ ერთი კომპლექტი მამაკაცებისთვის

    ეს წონის დაკარგვა პროგრამა მამაკაცებში დარბაზი უფრო რთულია, ვიდრე წინა ორი, მაგრამ ეს დამწვრობის fat კარგად. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წინა კომპლექსი და ეტაპობრივად გადაადგილება. აქ, როგორც პირველი პროგრამა, superset მეთოდი ხორციელდება.

    1. უკიდურესად ინტიმური სკამზე + ჰეიფრუტის შემცველობა (20x4).
    2. Squatting ერთად barbell + thrust ზედა ბლოკის უკან ხელმძღვანელი (15x4).
    3. ბარბლის სკამი პრესით, იჯდა ან იდგა + ფეხებით ჩამოკიდებული (20x4).
    4. Push-ups საწყისი სკამს ხელები უკან მისი უკან + როდ წონა chin (20x4).

    1. ფეხების გაზრდა + გარღვევა (20x4).
    2. ფილტვები ერთად dumbbells + ჰორიზონტალური ბლოკი წევის (15x4).
    3. Bench პრესის იდგა ან იჯდა, რადგან ხელმძღვანელი + ფეხის გაფართოება სიმულატორი (20x4).
    4. Push-ups სართული ერთად ფართო ძალაუფლება + იარაღი bending ხოლო იდგა barbell (15x4).

    1. იატაკზე + ჰეიფრუტექსენით (15x4)
    2. Bench პრესა სიმულატორი + სკამზე (15x4).
    3. ზედა ბლოკის + ფერდობების ვიწრო ძალაუფლება წვერაზე ბარბლით (15x4).
    4. გასეირნება გორაზე ტვირთი + განზავება დუმბლები. (15x4).

    პროგრამა გოგონების დარბაზი

    თუ პირველი პროგრამა უნივერსალური იყო, მეორე და მესამე იყო მხოლოდ მამაკაცური, მაშინ ეს კომპლექსი სრულყოფილია სუსტი სქესის წარმომადგენლებისთვის. ტრენინგი ქალთა წონის დაკარგვა არ არის იმდენად რთულია შეასრულოს, მაგრამ თუ გაკეთდეს სწორად, ეს იძლევა კარგი შედეგი.

    1. უახლესი პრესის გადანაწილება.
    2. ფეხის გაფართოება
    3. ზედა ბლოკის ტკივილი მკერდზე.
    4. ფეხის მოქნილობა
    5. ქვედა ბლოკის ტკივილი მკერდზე.
    6. ფეხების შემცირება.
    7. იარაღის ტვირთი ტვირთითა ტვირთით.

    1. უსიამოვნო მუცლის კუნთების უჯრედში.
    2. Bench დააჭირეთ დახრილი bench.
    3. "პეპელა"
    4. Deadlift.
    5. ფეხზე ფეხების დროს.
    6. ფეხების მოქცევა ან ჩამოკიდებული ფეხები.

    1. უჯრედზე ქვედა პრესაში.
    2. დააყენებს ups საწყისი სკამს.
    3. ხელის გაფართოებაზე ტრიპსით, ბლოკზე.
    4. ფილტვები ერთად dumbbells.
    5. დანაწევრება ტვირთით.
    6. დააყენებს ups სართული.
    7. ფეხის გაფართოება.

    ყველა სავარჯიშო ხორციელდება 15 განმეორებით, სამი კომპლექტით. რა თქმა უნდა, ძნელია, პირველ რიგში შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაკლებად გამეორება.

    რომელი კომპლექსი უნდა აირჩიოს პირად საქმე ყველასთვის. ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ ტრენინგი თბილი და სასიამოვნო გატარება. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წვრთნები მამაკაცებში არ არის შესაფერისი ქალებისთვის და პირიქით. და თუ კაცი, რომელმაც შეასრულა ქალი კომპლექსი, უბრალოდ არ მიიღებს ეფექტი, მაშინ გოგონა, რომელმაც დაასრულა მამრობითი ერთი, შეიძლება კიდევ overwork. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

    Силовые тренировки дома

    Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. თუ თქვენ გაქვთ dumbbells და barbell, ან თუნდაც ერთი dumbbell, მაშინ შეიმუშავებს დაახლოებით ნახევარი კუნთების გარეშე ტრენაჟორების. და თუ დაამატებ ამ ჰორიზონტალურ ბარსას და პარალელურ ბარსას, რომლებიც ყველა ეზოშია, მაშინ სათანადო სურვილებით შეგიძლიათ შეიმუშაოთ მთელი სხეული.

    Dumbbells და ბარი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნახაზები და presses. ბუნებრივია, ბლოკი ტრენერი, რომელშიც თქვენ უნდა გაიყვანოს წონა თავს, ისინი არ შეცვლის. მაგრამ მას შეიცვლება ჰორიზონტალური ბარი, მინიმუმ უკან წვრთნები. ქვედა ბლოკის ქვედა ბლოკში იარაღის გაფართოების შეცვლა შეიძლება იყოს თუ არა მჭიდრო ექსპანდერი, რომელიც იმავე კუთხით, როგორც ბერკეტის ბლოკად დაფიქსირდა. მეორე ვარიანტია ბლოკის სიმულატორის შეცვლა - უფრო გულმოდგინედ მუშაობა dumbbells. პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას ფეხების შესწავლით. სპეციალურ ტრენაჟორებს ბინძური ფეხები სახლში არ არსებობს შემცვლელი. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია აერობიკის წვრთნების ჩატარება, მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის ძალაუფლების სწავლება.

    სავარაუდოა, რომ მთავარი სამუშაოების მთავარი პრობლემაა ექსპერტის ნაკლებობა, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი შეცდომები და გამოსწორდეს ტექნიკა. აქედან გამომდინარე, წარმატებით სწავლობენ სახლში, თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოს არსი წვრთნები. სავარჯიშოში, რა თქმა უნდა, მოტივაციის დონე უფრო მეტია, რადგან თქვენ ხედავთ, და ზოგიერთმა მათგანმა წარმატებით გაიმარჯვა ფიტნესში.

    დასკვნები

    დღეს ჩვენ figured, თუ როგორ უნდა წონაში დარბაზი. შედეგად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი დასკვნა, რომ წონის დაკარგვა, შრომისმოყვარეობა მნიშვნელოვანია და ტრენინგის სისტემური მიდგომა. და დანარჩენი ტექნიკის საკითხია. ბევრი გოგონა ეშინია, რომ აკეთებს წონა, ისინი მიიღებენ on მამრობითი ფორმები. ეს სრულიად არასწორია. არ აქვს მნიშვნელობა, რომ ტრენინგი ქალებისათვის სპორტული დარბაზი აშენდა როგორც მამაკაცი. ეს ყველაფერი ჰორმონების შესახებ, რომელიც გოგონას არ აძლევს საშუალებას, მათი კუნთების განვითარება. რა თქმა უნდა, არსებობს გამონაკლისები, მაგრამ ძალიან იშვიათია.

    Loading...