პატარა ბავშვები

რა ფიტნეს წვრთნები შეუძლია და უნდა შესრულდეს ორსულობის დროს

Pin
Send
Share
Send
Send


Tracy სთავაზობს კომპლექსს, რომ შეინარჩუნოს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა ორსულობის დროს. ვიდეო პროგრამა შედგება 9 აქტივობისგან, რომელთაგან თითოეული ერთი თვის განმავლობაში შეასრულებს. ტრენერი ითვალისწინებს ქალის სხეულის ყველა ფიზიკურ ცვლილებას. ცხრა თვის განმავლობაში, და მათ შესაბამისად კლასების კლასებში. სამუშაოების ხანგრძლივობა 35-დან 50 წუთიდან, რათა შეასრულოთ ისინი, რომ დაგჭირდეთ მსუბუქი დუმბლები და სკამი. Tracy Anderson გვიჩვენებს პროგრამა საკუთარი: სროლა დროს იგი ასევე ფეხმძიმე.

2. ლია სარაგო - პრენატალური ფიზიკა

ორსულობის დროს ერთ-ერთი ყველაზე სასიამოვნო და ეფექტური ფიტნეს პროგრამა შეიქმნა ლია სარაგო. მისი კომპლექსი შედგება 5 მრავალფეროვანი მუშაობისგან. შექმნას ლამაზი ფიგურა და აღმოფხვრას პრობლემა სფეროებში. კლასები 15 წუთის განმავლობაში გაგრძელდება: თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი საკუთარ აქტში, ან შეგიძლიათ დაიცვას მზა კალენდრი მწვრთნელიდან. პროგრამისთვის საჭიროა თავმჯდომარე და წყვილი დუმბლები, უმეტესობა წვრთნები Pilates და საბალეტო ტრენინგიდან. Leah ასევე ცხადყოფს კომპლექსი განსაკუთრებული პოზიცია.

3. დენიზ ოსტინი - ფიტნეს ორსულობის დროს

Denise Austin- მა შექმნა პროგრამა, რომელიც მოიცავს ორივე აერობული და ძალაუფლება დატვირთვა. მარტივი კარდიო ტრენინგი გრძელდება 20 წუთი და შეესაბამება ორსულობის ნებისმიერ პერიოდს. დენის კომპლექსის ხანგრძლივობა 20 წუთია, თუმცა წარმოდგენილია ორი ვერსიით: პირველი და მეორე ტრიმესტრისა და მესამე ტრიმესტრისთვის. გარდა ამისა, Denise შედის რა თქმა უნდა მოკლე workout სათანადო სუნთქვა, რომელიც გაუადვილებს თქვენთვის გადადოს მშობიარობის. კლასებისთვის მოგიწევთ წყვილი dumbbells, სკამი, რამდენიმე ბალიშები და პირსახოცი. დენისისთან ერთად, 2 ორსული გოგონა აჩვენებს პროგრამას.

4. Tracy Mallet - 3 in 1

Tracy Mallett გთავაზობთ ფიტნეს ორსულობის დროს, კომბინაცია იოგა და pilates. ეს კომპლექსი დაგეხმარებათ მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერება და ღრმა სუნთქვის გაგება. პროგრამა შედგება სამი ნაწილისგან: ზედა სხეულისთვის, ქვედა სხეულისათვის და კორსეტის კუნთების გაძლიერებისათვის. კლასები ტარდება მშვიდი ტემპით, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ სავარჯიშოების ხარისხზე და არა მათი რიცხვი. ტრენინგისთვის საჭიროა წყვილი დუმბლები, პირსახოცი და ბალიში. პარტნიორთან გაყვანა ბონუს გაკვეთილზეა შემოთავაზებული.

5. სიუზან ბოუენი - სმიტი და პრენატალური ბარელი

საბალეტო მომზადების კიდევ ერთი ოსტატი სუზან ბოუენი ასევე ქმნის ორსული ქალების მომზადების ეფექტურ კომპლექსს. პროგრამა შედგება სამი 20 წუთიანი ვიდეო: ზედა სხეულის და ქერქი, ფეხები და buttocks და კარდიო წვრთნები. თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიული სეგმენტები ან დააკავშიროთ ისინი ერთმანეთთან თქვენი შეხედულებისამებრ. სიუზან ბოუენი ბალეტის, იოგისა და პილატების ელემენტებს იყენებს მის კურსებში, ამიტომ მისი ნამუშევრები ტარდება ნაზი, ნაზი გზით. კლასებისთვის მოგიწევთ სკამი და წყვილი სინათლის dumbbells.

6. იოგა ორსულობის დროს: სხვადასხვა ტრენერების ვარიანტები

ორსულობის დროს ფიტნეს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია იოგა. მისი დახმარებით თქვენ მიიღებთ კუნთების ტონს, გააუმჯობესებს გაჭიმვას, ცელულიტს და ფლიპინს. გარდა ამისა, თქვენ შეისწავლით თქვენს სუნთქვას, რომელიც ხელს შეუწყობს ადვილად მშობიარობას. იოგას გაკეთება ცხრა თვეა თქვენ გაათავისუფლებთ სტრესს, გაახარეთ თქვენი გონება და დააყენა თქვენი აზრები იმისათვის. გთავაზობთ შესარჩევად ვიდეო პროგრამების იოგას ორსული ქალებისთვის, რომელთა შორისაც ყველას შეუძლია იპოვოთ შესაფერისი საშუალება ტრენინგისათვის.

შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ერთი პროგრამა, რომელიც შემოთავაზებულია ყველაფრისგან, ან თქვენ შეგიძლიათ ერთად გაატაროთ რამოდენიმე რჩეული ტრენინგი. ორსულობის დროს ფიტნესი საკვანძოა მშვენიერი კეთილდღეობა ცხრა თვე და მშობიარობის შემდეგ ლამაზი ფიგურა.

ლარისა პოდჰალიუზინა

რიგი conjectures, რომელთანაც ფიტნეს ინსტრუქტორები მიდიან ჩემი საყვარელი სემინარი ფიტნეს ტრენინგი ორსული ქალები, მხოლოდ Rolls მეტი შედარებით ყველა სხვა თემებზე. როგორც კი ვიწყებთ ორსული ქალების ფიტნესის განხილვას, ყველაზე გამოცდილი და კომპეტენტური ინსტრუქტორებიც კი იწყებენ თავიანთი ცოდნის უარყოფას, სადღაც საყოველთაო ცრურწმენებისა და ფარული ზღაპრებისგან "ერთი ბებია ამბობს". ერთ-ერთი ნათელი მაგალითია ლეგენდა, რომელიც ხელს არ ატარებს ფეხმძიმე ქალებს. უფრო მეტიც, ვერავინ ვერ ახსნის ფიზიოლოგიურ აზრს ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, რატომ არ შეიძლება ქალის პოზიცია გააუქმა მისი იარაღი (.), მაგრამ იდეა უკიდურესად მტკიცეა.

ამ მასალებში ჩვენ ვიზიარებთ ორსულ ქალთა და სავარჯიშოების შერჩევის ძირითად პრინციპებს. ზოგიერთი მომენტი აშკარად ჩანს საღი აზრის თვალსაზრისით, დანარჩენი კი არა ზედაპირზე. დაუყოვნებლივ გააკეთეთ დაჯავშნა: აქ ვსაუბრობთ ორსულობის ჩვეულებრივი კურსი შედარებით ჯანმრთელი ქალი. პათოლოგიებთან დაკავშირებული შემთხვევები არ უნდა იქნას განხილული ფიტნეს ტრენერებით, არამედ ექიმებით. ფიტნეს ინსტრუქტორები არ არიან ვალდებულნი აიღონ პასუხისმგებლობა ქალისა და ბავშვის ჯანმრთელობაზე ასეთ სიტუაციაში.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ პრევენციული ქალები ტრენინგის ჩატარებისას - თუ ის სწავლობს და გაიუმჯობესებს

პასუხი საკმაოდ მარტივია. მას შეუძლია ყველაფრის გაკეთება, რაც მან გააკეთა, სანამ ორსული გახდებოდა. არ არსებობს მიზეზი, რომ მოულოდნელად შეცვალოს ან გააუქმოს ის, რაც მას ეხება.

რა თქმა უნდა, ლოგიკური შეზღუდვები და კორექტირება, რომლებიც დაკავშირებულია ბუნებრივი ანატომიური და ფიზიოლოგიური ცვლილებებით. ეს ნიშნავს: დატვირთვის თანდათანობითი შემცირებით, თავდაპირველ პოზიციებში აუცილებელი ცვლილებებით, რომელიც საჭიროებს ზრდის მუცლად. და დარწმუნდით, რომ განიხილავს ჯანმრთელობის მდგომარეობას.

რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში?

თუ ქალბატონი ცურვაშია დაკავებული, ორსულობის დროს საცურაოა მხოლოდ მისი სარგებლობა. თუმცა, ეს არ არის დრო, რომ გააგრძელოს დატვირთვა და დააყენოს ახალი ჩანაწერები. მანძილი და სიჩქარეები თანდათანობით უნდა შემცირდეს, ზრუნვა უნდა მოხდეს მაქსიმალურად ბანაობა თავისუფალ კვალზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული სხვათა შეჯახების თავიდან აცილება. თუ შესაძლებელია შევსება ან / და ალტერნატიული ცურვა აკვა აერობიკით ფეხმძიმე ქალებისათვის - შესანიშნავი. ორსულობის დროს ასევე მივესალმებით, თუ ეს ჩვეულებრივი ფიზიკური აქტივობაა. შეზღუდვები იგივეა, როგორც ცურვის შემთხვევაში: არ უნდა დაიწყოს მარათონის მომზადება ამ დროს და სხეულის სიგნალები უნდა იყოს მაქსიმალური.

იმ შემთხვევაში, თუ ქალს ჩაუტარდა სპორტული დარბაზი, მაშინ მას შეუძლია გააგრძელოს ამის გაკეთება. მაგრამ ტრენინგის პროგრამა უნდა იყოს მორგებული სხეულის ცვლილებებისთვის. წონა უნდა იყოს თანდათანობით შემცირებული მინიმუმამდე, თავდაპირველი პოზიცია, რათა აირჩიოთ მზარდი ტკივილი, განსაკუთრებით ყურადღება მიაქციონ არა უსაფრთხოდ. პროგრამა მიზნად ისახავდა მუცლის კუნთების მომზადებას და უკანა მხარეს, მხრის სარტყელისა და იარაღის კუნთების გაძლიერებას ან შენარჩუნებას. კალციუმის კუნთებსა და ბარძაყის კუნთის კისერზე სავარჯიშოების და სტრესის ოდენობის შემცირება. თავდაპირველი პოზიციები ეტაპობრივად შეიცვალა მსგავსი პირობა, მაგრამ იჯდა და ცრუ პოზიციებზე.

თუ ქალი იოგას აკეთებს, მას შეუძლია გააგრძელოს ამის გაკეთება. მაგრამ ასანებში უნდა არსებობდეს გონივრული შეზღუდვები. თანდათანობით შეამცირონ და მთლიანად უარყოფენ ინვერტირებულ მდგომარეობას თავის კუჭში ქვემოთ ან იტყუება. ამ პერიოდში მთავარი პრინციპი გამორიცხავს პოზიციებს და მოძრაობებს, რომლებიც შორს არიან ბუნებრივი.

ჯგუფურ კლასებში კოორდინაცია გამარტივდება. ქალბატონი სიმძიმის ცენტრში გადაადგილების გამო, მისი სხეულის გაკონტროლება უფრო რთულია. მაგრამ არა მხოლოდ. საოცარი მეტამორფოზი ხდება კოორდინაციით - ის იწყება ყველაზე მოულოდნელ მომენტში. მაშინაც კი, ძალიან მომზადებული კოორდინაციის წევრებმა შეიძლება უჭირთ მარტივი მოძრაობების შესრულება, რაღაც მომენტში ისინი უბრალოდ "გამყარებაში", დაივიწყებენ რა გააკეთონ შემდეგი. ეს იმის გამო ხდება, რომ ნერვული სისტემის მხრივ განიცდის უზარმაზარი დამატებითი ტვირთი ორსულობის დაწყების გამო და არ შეუძლია სრულად გაუმკლავდეს კოორდინაციის მუშაობას. და ეს ეფექტი გამოიხატება ყველა ნათელი მოგვიანებით. ზიანის თავიდან ასაცილებლად, ორსული ქალებისათვის საკლასო ოთახებში კოორდინაციის ტრენინგი პრიორიტეტული არ უნდა იყოს. ორსული ქალების აერობიკა იგივეა აერობიკა, მაგრამ კოორდინაცია უფრო ადვილია, ნაბიჯი ქვედა, ტემპი ნელია და ა.შ.

აქ თქვენ არ შურს ფეხმძიმე ინსტრუქტორი, იმიტომ, რომ ის (მან!) დამატებით დააზარალებს საკოორდინაციო კლასებს, თუ რეგულარულ წვრთნებს გააკეთებთ. ზოგჯერ სიტუაციები არაპროგნოზირებადია: ჩვენი ერთ-ერთი სტუდენტი, ძალიან გამოცდილი ინსტრუქტორი, იძულებული იყო, დაეტოვებინა თავისი სამუშაო ორსულობის დროს "Unlearned" ასრულებს ასეთი მარტივი სწავლება ინსტრუქტორი, როგორც ჯვარი ნაბიჯი! მაგრამ ფეხმძიმე ინსტრუქტორები იდეალური მონაწილეები არიან ფიტნეს სემინარში ფეხმძიმე ქალებისათვის - ეს არის ის, ვინც შთანთქავს ყველა სიტყვას და გადის ის თავისთავად, გაგაცნობენ სემინარზე საუბრობს ყველაფერს!

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს: ნებისმიერი ცვლილება უარყოფითად (თავბრუსხვევა, გულისრევა, ტკივილი და სხვ.) კეთილდღეობისთვის არის აბსოლუტური მითითება, რომ შეწყვიტოს ნებისმიერი განხორციელება.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ორსულ ქალს ტრეინინგის დროს - თუ სწავლა არ შეუმჩნეველია

აქ მთავარი პრინციპი მარტივია: ორსულობა არ არის დრო, რომ ისწავლოს ახალი ფიზიკური უნარ-ჩვევები ან სრულიად ახალი პრაქტიკის დაწყება. თუ ქალი არ იცის, თუ როგორ უნდა ბანაობა ორსულობის ადრე, მაშინ არ უნდა დაიწყოს სწავლების, რომ. თუ იგი არ ითანამშრომლებს რომელიმე კოორდინაციის ტიპზე, მაშინ უმჯობესია განათავსონ თავიანთი განვითარება მშობიარობის შემდგომ პერიოდში.

რას გთავაზობთ: ნებისმიერი წვრთნები ჩვეულებრივი ცხოვრების ჩვეულებრივი მოძრაობების საფუძველზე. ქალი, რომელსაც ადრე არ გაწვრთნილი აქვს, ზუსტად შეუძლია ფეხით, დადგეს, იჯდეს, გადაადგილება მის ხელებზე და ფეხებთან. ეს უნდა იყოს საფუძველი სასწავლო - სინამდვილეში, გამოდის მარტივი ტანვარჯიშის ორსული ქალები (ხშირად უწოდებენ exercise ორსული ქალებისთვის). შეიძლება ჩანდეს, რომ არსებობს პატარა, რაც შეიძლება გაკეთდეს. ამგვარი არაფერია, შეზღუდვები მხოლოდ ინსტრუქტორის ფანტაზიაა. ეს არის ერთ-ერთი პრობლემა, რომელსაც ზოგიერთი მწვრთნელი ემუქრება. უმრავლესობისთვის ადვილი არ არის მარტივი ერთიანი პოზიციის მარტივი ვარიანტების გამოვლენა.

ინსტრუქტორების მეთოდური მასალის ვიდეო გადაღება გვქონდა - მანქანაში წვრთნების სერია. გადაღებული ორი ნაბიჯი, რადგან ვერ აიძულებდა ჩვენს მოდელს @ NATALY_RADOVENCHIK- ს ზედიზედ 3 საათის განმავლობაში გადაღებაზე (იგი იყო 33-ე კვირაში პირველი სროლის დღე და 37-ე კვირაში მეორე დღის განმავლობაში). და მათ დატოვეს 200 ვარიაციები და სხვადასხვა წვრთნების მოდიფიცირება იგივე პოზიციისაგან - მხარდაჭერის წინაშე (ქორეოგრაფიული მანქანით). შემდეგი თავისთავად არის შემდეგი სერია წვრთნების გადაღება, რომელიც მხარს უჭერს მხარეთა პოზიციებს. ველოდებით კიდევ ერთი ინსტრუქტორის გამოჩენა, რომელიც დაახლოებით 6-8 თვის ფეხმძიმედ იქნება, რამდენიმე საათის განმავლობაში გადაღება ჩვენი მოდელია (მოკლემეტრაჟიანი კლიპის მოკლემეტრაჟიანი წვრთნები).

რომელთა განხორციელებაც პრაქტიკულად რეკომენდირებულია

წვრთნები დაკავშირებულია ტერფის ერთობლივ მოძრაობებთან. ორსულობის დროს, ბევრი ფაქტორი კვერცხს, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის სტაგნაციას ქვედა ორგანოს. ეს ზრდის შეშუპების რისკს, ვარიკოზულ ვენებს, ჰემოროიდებს. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გვჭირდება წვრთნები, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას ქვედა კიდურებში: ჩვეულებრივი ფეხით მოსიარულე ფეხით მოსიარულეთა პოზიცია, სხვადასხვა (მათ შორის წრიული) მოძრაობა ფეხით.

ისინი კარგია, რადგან ისინი შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილზე (იდგა, იჯდა, ცრუობს), ისინი არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. რეკომენდებული უნდა იყოს არა მარტო კლასში, არამედ დამოუკიდებლად ნებისმიერ სიტუაციაში, როდესაც თქვენ უნდა დადგეს ან იჯდეს დიდი ხნის განმავლობაში: ოფისში მუშაობის დროს, რიგში, მანქანის ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტელევიზორში სათვალთვალო დრო, ანუ ღუმელში.

ნებისმიერი დინამიური მოძრაობები (ფეხები, მოქცევა ფეხები, გარდამტეხი, კრუნჩხვა) ხელს უწყობს ნაწლავის მუშაობას, გააუმჯობესებს მის პერისტალსტს, რაც ხელს შეუწყობს ორსულობის ხშირი თანმხლები მოვლენების შეჩერებას, შეშუპებას და ა.შ.

გაძლიერებული ტრენინგი იარაღის კუნთებისა და მხრის სარტყელისათვის.

ისინი მოამზადებენ ქალს სიცოცხლის ახალი პერიოდისთვის, სადაც მას ყოველდღიურად იზრდება მისი მზარდი წონა - მზარდი ბავშვი. ამისათვის აუცილებელია უფრო მეტი, როგორც სტატიკური და დინამიკური დატვირთვა biceps, deltoid და pectoral კუნთებზე.

სავარჯიშო ფორმირების ფორმირებაზე.

პოტენციური ორსულობის დროს უარყოფითად იცვლება სიმძიმის ცენტრში: ქვედა უკანა მოქნილობა, ზედა უკან იწყება slouch. ეს ხშირად იწვევს ტკივილი წელის და გულმკერდის ხერხით. პოზაზე მუშაობა ორსულობის დროს ტკივილის შესამცირებლად დაეხმარება. სათანადო მომზადების მიზნით, ფეხმძიმე ქალს შეეძლება უკეთესად გააკონტროლოს მისი უკან დაბრუნება, შეინარჩუნოს მისი დონე, არა მხოლოდ ორსულობის დროს, არამედ მიწოდების შემდეგაც.

წვრთნები ბალანსზე.

სიმძიმის ცენტრში გადაადგილების შედეგად არა მარტო პოტენციური ცვლილებაა, არამედ ბალანსის დაკარგვის რისკი იზრდება სხეულის "ორსული" მდგომარეობის გამო. სხვადასხვა დაწყებული პოზიციების წვრთნები სასარგებლო იქნება ახალი პირობებში სხეულის ბალანსის უნარის შესწავლაზე. ეს უნარი ხელს შეუწყობს თავიდან აიცილოს ბალანსი, მარცხი და დაზიანებები.

წვრთნების კუნთების წვრთნები.

ორსულობის დროს, სწორი ნაწლავის, ბუშტისა და შარდის დონის ზრდის ზეგავლენას ზრდის. სავარჯიშოები მიზნად ისახავს მცირე მენჯის კუნთებს, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა ამ ნაწილში, შეინარჩუნოს ამ კუნთების ტონი, რომელიც ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების მდგომარეობას, ხელს უწყობს მუცლის ღრუს, ჰემოროიდების და ვარიკოზული ვენების პროლაფსირებას. საშვილოსნოს კუნთების დაძაბვისა და დასვენების უნარი ხელს უშლის იძულებითი შარდის გამო, ხოლო მშობიარობის დროს ხელს შეუწყობს ქვევრისა და ჭრილობის შემცირებას.

წვრთნები დაისვენეთ და გაჭიმეთ კუნთები.

ორსულობის დროს, უკან და ფეხების კუნთები მუდმივად გადიდება დაძაბულობაში. ქვედა ფეხის კუნთები, ბარძაყის კუნთის და კუნთების ექსტენსიური კუნთები განსაკუთრებით დაძაბულია. მათ საჭიროა განზრახ გაჭიმვა და დაისვენოთ.

გარდა ამისა, უნარი რელაქსაციის დაეხმარება ბრძოლა უძილობა ორსულობის დროს და inactivity ერთად გარდაუვალი ტკივილი.

ნებისმიერი წვრთნები უნდა ისწავლებოდეს არა მარტო კლასში, არამედ ყოველდღიური გამოყენებისათვის იმისათვის, რომ ხელი შეუწყონ კეთილდღეობას, ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობისთვის საჭირო უნარ-ჩვევების ჩამოყალიბებისათვის, კომფორტისა და სიამოვნებისთვის. დაეხმარეთ თქვენს ფეხმძიმე პრაქტიკოსებს თავიანთ "ახალ" სხეულთან ერთად, მიიღონ სიხარული ორსულთაგან, დაეხმარონ ჯანმრთელ და აქტიურ ცხოვრებას!

ვიდეოში ვნახავთ ორსული ქალების შესაძლო სავარჯიშოების მხოლოდ რამდენიმე მაგალითს. მომდევნო ნაწილში ჩვენ გამოვხატავთ კიდევ ერთ მნიშვნელოვან თემას - რა უნდა იყოს გამორიცხული ფეხმძიმე ქალების ტრენინგი.

სავარჯიშო წვრთნისა და სავარჯიშოების კომბინაციის მეთოდი დეტალურად შეისწავლის სემინარში ფიტნეს ტრენინგს ორსული ქალებისათვის.

ფიტნეს ორსული ქალები

ყველამ კარგად იცის, რა სახის ხუმრობაა დედასთან თამაში. ჭარბი წონა, მუცლის კუნთების ტონი დაკარგა, გაჭიმული გულმკერდის კუნთების, სუსტი უკან, აჩრდილი loins, ვარიკოზული ვენების - დახმარებით ფიტნეს, ყველა ეს პრობლემები შეიძლება იქნას აცილებული ან მინიმუმ მინიმუმამდე. ექიმები არ დაიღლებენ განმეორებით: როგორ სწრაფად შეძლებთ დაბრუნდეთ თქვენი წინა ფორმის შემდეგ დაბადების შემდეგ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გაატარა 9 თვე ბავშვისთვის - ეკიპაჟზე ან უფრო მეტად ნაკლებად აქტიური რეჟიმი. უფრო მეტიც, მშობიარობის პროცესში დედის მოზარდის პროცესი უფრო ადვილია, ვიდრე ზარმაციში - პირველ რიგში, რადგან გადამზადებული გული, ფილტვები და შესაბამისი კუნთები ხელს უწყობენ ამ ქალსა და ბავშვს ამ გადამწყვეტი მომენტში. მეორეც, ჰორმოგენური ენდოროფინი ორგანიზმში ორგანიზმში ფიზიკურ გაჯანსაღებას აგროვებს, რომელიც შემდგომში მოქმედებს როგორც სახის საანესთეზიო.

გაითვალისწინეთ ცვლილებები ორსულად

და მაინც ვერ დააკმაყოფილებთ თქვენს თვალს იმ ფაქტზე, რომ თქვენი სხეული შეიცვალა და განსაკუთრებული მიდგომა მოითხოვს. ფიტნეს ცენტრის ყველაზე გამოცდილი და კომპეტენტური სტუმრებისთვისაც ბევრი რამ უნდა გაიგოთ მათი სხეულის შესახებ. არსებითად, ტრენინგი ფიტნეს პროგრამა ფეხმძიმე ქალებისათვის უნდა იყოს პატარა თქვენი ჩვეულებრივი საქმიანობა. გახსოვდეთ, ახლა მარტო არ ხართ, ახლა ორი ხარ, და ეს არის მეორე, რომელიც უკარნახებს თქვენს ფიტნეს სტილს მომდევნო რამდენიმე თვის განმავლობაში.

ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ და უნდა მოამზადოს თუ დაიცვას რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესები. პირველი, სასწავლო ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერი. გაითვალისწინეთ: ორსულობის დროს, თქვენი პულსი დაჩქარებულია და ფიზიკური ძალისხმევის გარეშე. კლასების დროს, შენ სუნთქავ და ძლიერ სუნთქავ, ასე რომ თქვენ ვერ გრძნობთ გადახურებას, მაგრამ სინამდვილეში ნაყოფის ზედმეტია და ვერ დაუშვებს. ნაყოფის რეაქცია ფიზიკურ სტრესზე რეაგირებს პულსის სიხშირე წუთში 10-30 ცალი. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту.და არ უნდა დაგვავიწყდეს, სრული კომპლექტი შორის კომპლექტი (და კიდევ გამეორებას).

შავი სია ფიტნეს წვრთნები ფეხმძიმე ქალებისათვის

ფიტნეს პროგრამა და აერობული, და ძალაუფლების ორსული ქალების გადახედვა. Twists შედის შავ სიაში, ისევე როგორც სხვადასხვა inclinations - რაღაც რომ შეუძლია საშვილოსნოს შევიდა სახელმწიფო hypertonus და პროვოცირება miscarriage. მეორე ტრიმესტრის დაწყებიდან, თქვენ უნდა გამოეჩინა წვრთნები, რომლებიც ასრულებენ ზურგს - ამ მდგომარეობაში არსებობს ნაყოფის ჟანგბადის დეფიციტის რისკი და ორსულთა ტვინის სისხლის მიწოდება შესაძლოა გაუარესდეს. ასევე უკეთესია, რომ უარი თქვას ვერტიკალურ პოზიციაზე, ჩაანაცვლოს იგი დაჩოქებულ სტენდებზე ხელით აქცენტით. საცურაო, მკვეთრი მოძრაობები და საქანელები აკრძალულია (აქედან გამომდინარე, სეირნობისას კრავენ რჩება), ისევე, როგორც ძლიერი ბეწვი უკან. იოგას ორსულ ქალებში, ასანები უკუჩვენებდნენ ინვერსიულ საფრთხეს, როდესაც ფეხები მაღლა დგას და ძლიერი გაჭიმვა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს miscarriage. მესამე ტრიმესტრში ორსული ქალები უკიდურესად ფრთხილად უნდა იყვნენ სავარჯიშოების გატარებისას სხვა მიზეზების გამო: ამ პერიოდში სხეული იწყებს სპეციალური ჰორმონის წარმოქმნას, რაც ხელს უწყობს სახსრების გაჯანსაღებას, რათა ხელი შეუწყოს ბავშვის გავლას დაბადების არხზე. პროპორციის გრძნობა კარგავს დისლოკაციის გარანტიას.

საბოლოოდ, ტრავმული მოძრაობები - jumping, გაშვებული, swinging, ღრმა squats - სრულიად გამორიცხულია. ამ მიზეზით, ფეხმძიმე ქალებს მოუწევთ უარი თქვან ჩოგბურთში, ცხენოსნობაზე, სკუშით, ველოსიპედით, ლილვაკით. მოკლედ, ბევრი რამ.

აერობიკები ფეხმძიმე ქალებისათვის

და შემდეგ რჩება? მაგალითად, ზომიერი აერობული სწავლება, როგორიცაა ფეხით. როგორც ჩანს, არაფერი განსაკუთრებული, მაგრამ რამდენად სარგებელს - გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, მოქნილობა და მოთმინება. ეს ყველაფერი თქვენთვის სასარგებლო იქნება: აქტიური სამუშაო გული ზრდის ჟანგბადის მიწოდებას კუნთებსა და ნაყოფზე, სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეიძლება ვეუბნებოდეთ ვარიკოზული ვენების შეშუპება და შიში. თანამედროვე ექიმები ამბობენ, რომ იმ დედებს, რომლებიც ფეხმძიმობის პერიოდში გატარებულ ფეხმძიმობას გადიან, ბევრად უფრო მეტად ექმნებათ საკეისრო კვეთის საჭიროება, ვიდრე აქტიურები. კარგად, ის ფაქტი, რომ კარგად შერჩეული ფიზიკური აქტივობა ორსულობის დროს სხეულის შენარჩუნებას უწყობს ხელს, თქვენ იცით, რომ ამის შესახებ არ ვისაუბრებთ.

გარდა ამისა, ფიტნეს ქალები უფრო მეტად იყვნენ პოზიციაზე, რაც გვიჩვენებს ორსულობის დროს კუნთების გაძლიერებას, სიმძიმის ცვლის ცენტრს, რათა შეენარჩუნებინათ ნაყოფის წონა, ძლიერი კუნთების საჭიროება. ასევე ცურვა, რომელიც ორსულობის დროს ხდება სპორტულ ნომერზე 1. წვრთნები წყალში კარგია, რადგან ისინი არ იტვირთება ხერხემლის და ამავე დროს ეფექტურად გააძლიერებენ უკან და მკერდის კუნთებს. წყალი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, მასაჟს და აძლიერებს ქსოვილს, რის შედეგადაც შეიძლება შემცირდეს მონაკვეთის ნიშნების რისკი. დიახ, და სასმელი წყლის წყალში გასაკვირია.

ორსული ქალების კლასები

ძირითადი პრინციპი, რომელიც უნდა გაუძღვროს ორსული ქალის კლასებს, არის საღი აზრი და თქვენი სხეულის ცვლილებები. კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ, რომ უნდა გავითვალისწინოთ:

    სუსტის სისუსტე რელაინის მოქმედების გამო. ამიტომ, ფეხმძიმე ქალების წონის შემცირება უნდა შემცირდეს. სავარჯიშოები არ უნდა გამოიწვიონ სახსრების გადატვირთვა, კერძოდ, ისინი ხორციელდება ზის მხარდაჭერით.

ტრენინგის ინტენსივობის შემცირება. არ გამოიყენოთ კომპლექსური წვრთნები, როგორიცაა squats და deadlifts. განსაკუთრებით ორსულობის ორ მესამედში.

რეგულარულობა ტრენინგი. კვირაში 3-4 ჯერ განახორციელოთ, მთავარია - რეგულარულად. ორსული ქალები ვერ ივარჯიშებენ ხანდახან. და თუ არ გავაკეთებთ ათლეტური წვრთნები ორსულობის ადრე, მაშინ არ უნდა დაიწყოს კი ამ დროს.

სწორი სუნთქვა. არ განახორციელოთ თქვენი სუნთქვა განხორციელებისას. ეს წესი ყოველთვის უნდა იყოს დაცული, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოს ორსულობის დროს. სუნთქვის შენარჩუნება შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის ჟანგბადის შიმშილი.

სხეულის პოზიცია თავიდან აცილება ცრუ და სავარჯიშოები. უპირატესობა ენიჭება წვრთნებს ზის პოზიციის მხარდაჭერისა და მუხლებზე მხარდაჭერით.

სხეულის ტემპერატურა არ იყენებ წვრთნას დროს. ეს შეიძლება საფრთხეს შეუქმნას ემბრიონის ჯანმრთელობას.

აერობიკის ორსული. არ დაუშვას გულისცემის მაქსიმუმი 125 წუთი წუთში (ზოგიერთი მონაცემის მიხედვით 140). გარდა ამისა, მიზანშეწონილია ტრენინგის ხანგრძლივობა 15 წუთით შეზღუდა, მათ შორის თბილი და ჩამორჩენა.

  • დეჰიდრატაცია. სასმელი წყალი ადრე, დროს და მას შემდეგ, რაც გარეშე შეზღუდვები.
  • სტატიის შინაარსი

    როდესაც დიდი ხნის ნანატრი მომენტი მოდის ქალის ცხოვრებაში და ახალი ცხოვრება დაიბადა შიგნით, სიხარულის გარდა, მას დრამატული ცვლილებები მოაქვს, მათ შორის სპორტულ და ჯანმრთელობაზე. ცნობილია, რომ სიხარულის დედობის ახორციელებს მას overweight, flabby მუცლის კუნთების, ვარიკოზული ვენები და სხვა.

    ექიმები ამტკიცებენ, რომ მშობიარობა მნიშვნელოვანია, ისევე, როგორც მშობიარობა, ამიტომ რეკომენდირებულია სინათლის სპორტში ჩართვა ტარებაზე. თუმცა, თითოეული ქალის სხეულის სპეციფიკური მახასიათებლები საჭიროებს კონსულტაციას გინეკოლოგთან.

    ორსულობის დროს შესაძლებელია ფიტნესის გაკეთება

    ორსულობის დროს ქალები რეკომენდირებულია ფიტნეს კლასები, რადგან exercise აუმჯობესებს სხეულის მდგომარეობას და აძლიერებს ბავშვის ჯანმრთელობას. რა ტვირთის საჭიროა ქალი და მათი ხანგრძლივობა, მხოლოდ ექიმი გადაწყვეტს. დამოუკიდებელი ფიტნეს კლასები ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა!

    ექიმის ნებართვის მიღების შემდეგ, თქვენ უნდა გააფრთხილო მწვრთნელი, გესტაცი გესტაციური ასაკი. თუ კლასები ტარდება ტრენაჟორებზე - შეამცირეთ წონის წონა.

    ფიტნეს ორსული ქალები, როგორც წესი, ყურადღებას ამახვილებს კუნთების შერბილებაზე.

    ორსული ქალების ფიტნეს ძირითადი წესები

    ტრადიციულად, მწვრთნელებმა განსაზღვრეს რამდენიმე წესი,

    1. განახორციელოს სავენტილაციო ოთახში, მაგრამ არაპროფესიონალის გარეშე, რათა თავიდან იქნას აცილებული სუნთქვა და სუნთქვის დარღვევა, ბავშვისთვის ცუდი სისხლის მიწოდება.
    2. ინტენსიურ სპორტში არ ჩაერთოთ: მთის სპორტი, აერობიკის და სხვა ტრავმული ქმედებები.
    3. დიდი წონა არ არის დაშვებული მთელი ორსულობის დროს.
    4. წვრთნები პრესის მთლიანად სუფთა. ან შეასრულებს მხოლოდ სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.
    5. გვიან ორსულობისას რეკომენდებულია სპეციალიზებული ფიტნეს ჯგუფისკენ. სპეციალური პროგრამა, ტემპი და ინტენსივობა აქ სრულიად განსაკუთრებულია.
    6. სავარჯიშოები სახლში საშიშია. უმჯობესია მუშაობა სერტიფიცირებული სპეციალისტის ხელმძღვანელობით.
    7. მონიტორინგი თქვენი პულსი, როდესაც თქვენ განახორციელოს, არ უნდა გასცდეს 140 წუთი წუთში.
    8. ფიტნესის გაკეთება, ექიმები რეკომენდაციას იღებენ მხოლოდ პირველი 8 თვის განმავლობაში. მეცხრე თვეში კიდევ უფრო დაისვენეთ, სიარული და საყვარელი ადამიანებისგან მშვენიერი ემოციები.

    ტრიმესტრის წვრთნები

    როგორც წესი, ფეხმძიმე ქალების წვრთნები მოიცავს 3 ტრიმესტს.

    პირველი არის ყველაზე ფრთხილად. ეს ტრიმესტრი რეკომენდირებულია იწყება დაბალ იტვირთებაზე. თითოეული სავარჯიშო უნდა განახორციელოს სუნთქვის სათანადო ფორმულირებაზე.

    1. გასეირნება ნაბიჯი. ჩვენ დაახლოებით 1 წუთი ჩავთავთ, შემდეგ კი ქუსლიდან 30 წამში ავიღოთ. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს სამი მიდგომით.
    2. სხეულის კოორდინაცია. ჩვენ ვსუნთქავ, მარჯვენა მკლავისა და საპირისპირო ფეხის ამაღლებაში, ხელი და ფეხი იცვლება, შემდეგ კი განადგურება, კიდურების შემცირება. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
    3. "Kitty". ამ სავარჯიშოში ჩვენ ვდგავართ ყველა ოთხზე, ჩვენს თავზე მკერდზე. ჩვენ მაქსიმალურად ვვარჯიშებთ რკალის მაქსიმუმს და დავუმატოთ ჩვენი უფროსი უკან, ინჰალაგს და ვბრუნდებით, ვხდებით და გულმკერდისკენ გვიბიძგებს.

    მეორე ტრიმესტრში პათოლოგიური დაავადებების რისკი მცირდება, თუ პირველი ტრიმესტრის წვრთნები სწორად შესრულდა.

    1. თბილი მდე. სხეულის წრე, წრიული წვრთნა, სხეულის სხეული მარჯვნივ, მარცხნივ, ნახევრად კრავებზე.
    2. მუცლის კუნთების შესწავლა. მოტყუება თავის მხარეს და შეუერთდება ხელში, გაიყვანოს მათ წინ. ჩვენ დავბრუნდებით თითოეულ მხარეს თავის მხრივ, ამაღლება უკან. შეასრულეთ 10 გამეორება.
    3. კვამლის ქერქის ქუსლები. დაწყებული პოზიცია: იჯდა, იარაღის გაცრუება თქვენს წინაშე. როდესაც წინსვლას ვგრძნობთ, ისე, რომ ჩვენი შუბანი სვამს იატაკებს. 3 მიდგომა.

    და ბოლოს, მე -3 ტრიმესტრი საბოლოო და ყველაზე ფრთხილია. სხეულის წონა ხდება უფრო დიდი, როგორც მუცლის. აუცილებელია სუნთქვის წვრთნების ჩატარება.

    1. მოგიწევთ fitball. სწავლება ხორციელდება დუმბელებთან (წონა - 3 კგ) ხელებით. Arms წარმართონ და unbend in მუხლები 5 კომპლექტი ერთად შეფერხებები.
    2. ასევე fitball, ჩვენ tilt და straighten სხეულის, ერთად გადაადგილების იარაღის უკნიდან უკან და ქვემოთ (inhale-exhale).
    3. აუცილებელია დაჯექი mat, დააყენა fitball გვერდით, სწრაფად შესუსტებას იგი ორი ხელით. 10 მიდგომა.
    4. სასტარტო პოზიცია - თავის მხარეს. უსაფრთხოებისა და მოხერხებულობისთვის რეკომენდებულია მუცლის ქვეშ მოთავსებული ბალიში. ნაზად გააფართოვოს fitball ერთი ფეხით, შემდეგ შეცვლის მხარეს და იგივე ერთად მეორე. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

    საბოლოო ჯამში, მას სჭირდება ფიტნეს, ქალი გადაწყვეტს თავად, კონსულტანტი ტრენერი და ექიმი. თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, ფიტნესი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ინფორმირებას თქვენ დიდი განწყობა, ენდორფინის დაეხმარება ადვილად გადასცეს ორსულობა.

    ორსულ ქალთა ფიზიკური აქტივობა

    ყველა ექიმი თანხმდება, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი ხელს უწყობს უსიამოვნო სიმპტომების შემსუბუქებას, ფიზიკურად ამზადებს სხეულს მშობიარობისთვის და ხელს უწყობს რაციონალური წონის მომატებას.

    ორსულობის მქონე მშობიარობის მქონე ქალები გრძნობენ კუნთების ქავილს, ქრონიკული დაღლილობა, განიცდიან ძილის დარღვევას და ჭარბი მადას, რაც იწვევს სწრაფ წონაში. ნებისმიერი დატვირთვა იწვევს სუნთქვის ხარვეზს, კიდურების სიმკვრივებას და ძლიერდება და თავბრუსხვევაში. "პასიურობის" ორსულობის შემთხვევაში, ქალს ხშირად განიცდის დეპრესია, დაბალი განწყობა, ჰორმონალური გადასვლა და აკვირდება მეხსიერების გაუარესებას და კონცენტრაციას.

    სიტუაციის გამოსწორება ხელს შეუწყობს ექიმების მომზადების რეჟიმს. ფიტნეს ხელს უწყობს ბედნიერების და სიამოვნების (სეროტონინის, ენდორფინის) ჰორმონების წარმოებას, რაც საშუალებას მოგცემთ, კარგი განწყობით დარჩეს და ორსულობის მხოლოდ დადებითი მომენტები შეამჩნევთ.

    სისტემური წვრთნები ხელს უწყობს ტოქსიკოზის გაჯანსაღებას და ამ პერიოდის სიმპტომების შემსუბუქებას. გარდა ამისა, სუნთქვის წვრთნები და კარდიოვასკულური ვარჯიშები შეამცირებენ ნაყოფის ჰიპოქსიის რისკს (ჟანგბადის შიმშილი).

    სამწუხაროდ, ბევრი პაციენტი გაამართლებს მათ უმოქმედოობას, სისუსტეს და სიზარმატეს, ისევე როგორც უგუნურ და ქაოტურ გაკვეთილებს ქალთა ჟურნალების გვერდებზე.

    მითი ნომერი 1. ფიტნესი ადრეულ ორსულობაში (ისევე, როგორც მესამე ტრიმესტრში) უკუნაჩვენებია. ამ პერიოდის განმავლობაში, მნიშვნელოვანი ორგანოებისა და ბავშვთა შიდა სისტემების ჩამოყალიბება, ფორმირება და განვითარება ხდება ჩონჩხი. ბევრი პაციენტი არასწორად მიიჩნევს, რომ ამ პერიოდის განმავლობაში ნებისმიერი სტრესი ზრდის გართულებების, ნაყოფის სიკვდილის, აბორტის რისკს, თუმცა სამეცნიერო მტკიცებულება საპირისპიროა. კვლევის თანახმად, ზომიერი დატვირთვა ხელს უწყობს გულისა და ფილტვების ბუნებრივი სტიმულაციას, რომლის წყალობით ნაყოფს იღებს საკმარისი ჟანგბადი და ნუტრიენტები, ხოლო სისხლის მიწოდება აუმჯობესებს. სავარჯიშოები ასევე ხელს უწყობენ კუნთების შენარჩუნებას ბუნებრივი დაძაბულობით, რაც გვჭირდება ბოლო პერიოდებში და უშუალოდ დაბადებისას.

    მითი ნომერი 2. რეგულარული ვარჯიში უნდა იყოს მუცლის ზრდით. ეს არ არის მთლიანად მართალი. მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის არარსებობა ადრეულ ეტაპზე, ქალი უკვე შექმნილია სიცოცხლისთვის, ამიტომ ყველა დატვირთვა კოორდინაციას ექვემდებარება ექიმთან, ცურვასა და იოგასაც კი. ზოგიერთ შემთხვევაში, ქალმა შეიძლება არ იცოდეს ორსულობისა და არსებული რისკების პათოლოგიების შესახებ, ასე რომ ნებისმიერი არასწორი მოძრაობა ან სიმულატორისგან დაცლა შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე შეუქცევადი შედეგები. პირველ თვეებში ქალებმა უნდა დატოვონ "დიდი სპორტი", მაშინაც კი, თუ მათ ჰქონდათ მნიშვნელოვანი მიღწევები ერთ კატეგორიაში ან სხვა. არ არის რეკომენდებული ძალაში და გულ-სისხლძარღვთა წვრთნებში ჩართვა, მუცლის წვრთნები, გადასვლა, ასევე საჭიროა სირბილი და ტრავმატული სპორტის გამორიცხვა.

    მითი ნომერი 3. მოულოდნელი დედები ურჩევნიათ მშვიდი იოგა ორსულთათვის აერობიკისკენ. დიახ, დასვენება იოგას ნამდვილად ხელს უწყობს გარკვეული კუნთების ჯგუფების გაძლიერებას სხეულის ჩატვირთვის აუცილებლობის გარეშე, ხოლო ქალთა მდგომარეობისათვის განკუთვნილი კომპლექსები. თუმცა, ყველაზე asanas უკუნაჩვენებია თავდაპირველი კლასების გარეშე საჭირო დონის სასწავლო და შეიძლება ზიანი მიაყენოს. არსებობს შემთხვევები, როდესაც იოგას მოყვარულებმა დაზიანებული ლეიბები და კუნთები, დაზიანებული სახსრების დაზიანებები გამოიწვია, რამაც ადრეულ ეტაპზე ნაადრევი შრომა ან miscarriage გამოიწვია.

    მითი ნომერი 4. ტრენინგის ხანგრძლივობის გაზრდის შემთხვევაში, გაიზრდება სიხშირე და ტრენინგის ხანგრძლივობა. სამწუხაროდ, ეს განცხადება არ უკავშირდება ორსულობას, სადაც წესი "კარგი პატარაა". ექიმები მიიჩნევენ, რომ ოპტიმალური დატვირთვა არის სუნთქვის წვრთნების არსებობა, სავარჯიშოების გაძლიერება და აერობიკის სინათლის ცეკვის მოძრაობა. დრო დასჭირდება ფიზიკურ მომზადებას არა უმეტეს 3-4 ჯერ კვირაში 30 წუთი, თანდათანობით გაზრდის 45. დასაწყისი კლასები უნდა იყოს ფეხით და საცურაო, მომზადება კუნთების შემდგომი exertion.

    ფიტნეს ორსული ქალები: 1 ტრიმესტრი

    მას შემდეგ, რაც პირველი ტრიმესტრი განიხილება ყველაზე პასუხისმგებელი და საშიში, თქვენ უნდა დაიწყოს მცირე დატვირთვები, თანდათან ემზადება სხეულის მუდმივი და მრავალფეროვანი სასწავლო.

    უპირველეს ყოვლისა, დაიწყეთ მშვიდი ტემპით 30 წუთის განმავლობაში, სცადეთ ღრმად და თანაბრად სუნთქვა.

    მომდევნო ეტაპზე ჩვენ აუხსენით აუზი (კვირაში 2-3-ჯერ) და, თუ ეს შესაძლებელია, აკვა აერობიკის მონაკვეთში ვნახავთ.

    თუ ზემოთ მოქმედებებით კარგად მოითმენდით, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ უფრო აქტიური კლასებისთვის, მაგალითად, ცეკვა. აღმოსავლეთის მუცლის ცეკვები, რომელიც სპეციალურად განკუთვნილია დედებისათვის, აქვს დადებითი ეფექტი. ამავე ეტაპზე, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგას asanas "დამწყებთათვის" და სინათლის Pilates წვრთნები.

    დარწმუნდით, რომ სუნთქვის წვრთნები ყოველდღიურად განახორციელოთ, მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში.

    პირველ ტრიმესტრში ჩვენ ვასწავლით ნელა და ყურადღებით, მხოლოდ საკუთარი ტემპით მორგება, გარეშე ცდილობს ინსტრუქტორის ან მუსიკის რიტმს. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ კუნთების დასვენების და გაჭიმვა, რაც ხელს შეუწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას და მძიმე პადინგს.

    რაც შეეხება ძალაუფლების წვრთნას, მაშინ dumbbells, სხეულის ბარები და მეტი barbell უკეთესია, რომ გადადონ. მუშაობა საკუთარი წონა, ვისწავლოთ გავაკეთოთ წვრთნები სწორად და ბოლომდე.

    მომავალი moms გაინტერესებთ, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ squats ორსულობის. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ და უნდა. საკუთარი წონა საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ აუცილებელი დატვირთვა quadriceps და ბარძაყის biceps, ისე, რომ ფეხები ძლიერი და ლამაზი, კარგად გაუძლოს ხანგრძლივი დადის და საყოფაცხოვრებო chores.

    Squats.

    მდებარეობა პოზიცია (ფეხები მხრის სიგანე გარდა) ჩვენ squat უკან პარალელურად სართული, თითქოს ჩვენ იჯდა სკამზე. ამავდროულად, ჩვენ მხარს ვუჭერთ ხელში ჩაკეტვას უკან ჩვენი უკან და მიაპყროს მათ უკან შეძლებისდაგვარად. გამეორება 8 ჯერ. ორსულობის დროს ხომალდები მუშაობენ ორმოს და ბარძაყის უკანა მხარეს, რაც ხელს უწყობს მენჯის რეგიონში.

    სავარჯიშო საექთნო კუნთებზე.

    იდგა ან იჯდა პოზიციაზე, გულმკერდის დონეზე ჩვენთან პალმებით შევდივართ (როგორც ლოცვის დროს, ჩვენ მხოლოდ მუხლებს დავუმატებთ მხარეს). შეურაცხყოფის დროს, ჩვენ ჩავუღრმავებით პალმებით, რათა შევიგრძნოთ დაძაბულობის მომატება კუნთებში. გასახსნელად, დაისვენეთ (პალმები არ გახსნიან). აწარმოე 10-ჯერ.

    სავარჯიშო "კატა".

    ჩვენ ვაღიარებთ "ყველა მეოთხეზე", ჩვენ ქვედა თავი ქვევით. On exhale, ჩვენ თაღოვანი ქვედა უკან და გაიყვანოს ჩვენი ხელმძღვანელი უკან (cat snuggles გარშემო), linger პოზიცია 3 წამი. ამის შემდეგ, ინჰალა და უკან გარშემო, ერთად chin, მონაკვეთი გულმკერდის (კატა მისიები). გაუშვით 8 ჯერ.

    რესპირატორული ტანვარჯიშები.

    მუდმივმოქმედი პოზიცია, უკავშირდება. ხუთი ანგარიშისთვის ჩვენ ვასრულებთ ღრმა სუნთქვას და შვიდი სენით - ნელი და თუნდაც გასხივოსნებას. შეასრულე 10-ჯერ.

    ფეხმძიმე ქალებისათვის აერობიკა არ შეუძლია ფოთლის გარეშე - სპეციალური ელასტიური ბურთულა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიკავოთ ზოგიერთი კუნთში, იზოლაცია და გაათავისუფლოს დატვირთვა სხვისგან.

    სავარჯიშო 3

    ჩვენ კუჭის ქვეშ კუჭის ქვედა ნაწილში ვყავთ და გლუვიდან გულმკერდის არეში სუფთა რულონებს ასრულებს. სავარჯიშო მოქმედებს მანამ, სანამ არ გამოჩნდება მუწუკები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი უკან და შეასრულოს Rolls მთელი სიგრძის ხერხემლის.

    2 ტრიმესტრის კლასები

    ამიტომ, ორსულობის პასუხისმგებელი ტრიმესტრი დასრულდა და ახლა ჩვენი მიზანია, უზრუნველყოს სხეულის რეგულარული და მაღალი ხარისხის დატვირთვები.

    ორსულობის პათოლოგიების რისკი მკვეთრად მცირდება და ასევე არ იტანჯება ტოქსიკოზი, შეგიძლიათ დაამატოთ აერობული წვრთნები და პირველი ძალა დატვირთვა სინათლის ტანვარჯიშისა და ფეხით.

    მეორე ტრიმესტრში ორსულ ქალთა ტრენინგი უნდა მოიცავდეს შემდეგ სამუშაოებს:

    • ფეხით სუფთა ჰაერი,
    • ცურვა
    • დინამიური სპორტი (ცეკვა, აერობიკა, ციკლი),
    • კარდიო დატვირთვა (სარბენი, სუნთქვის წვრთნები)
    • გაჭიმვა (იოგა, pilates, მონაკვეთი),
    • ელემენტარული ენერგიის იტვირთება მსუბუქი dumbbells და bodibars (up to 3 კგ), barefoot, fitball, რეზინის შემსრულებლები.

    ყურადღება უნდა მიაქციოთ მენჯის ტერიტორიაზე არსებულ წვრთნებს, რაც ხელს შეუწყობს სასურველ ორგანოებში სისხლის გადასხმის უზრუნველყოფას და ორსულობის პრობლემის შემსუბუქებას (შარდის შეუკავებლობა, მეტეორიზმი, კრუნჩხვები და ა.შ.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

    С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. ასევე გამორიცხულია წვრთნები, რომლებიც ერთ მხარეს (ფეხები, მხარეები) მეორეზე გადადიან.

    აკრძალულია ზურგის პოზიციის მიღება, მხოლოდ იმ მხარეს, რომლითაც ადიდებულმა საშვილოსნოს გადატანა შეუძლია ვენა კვას, რომელიც უზრუნველყოფს ჟანგბადს ბავშვისთვის.

    ორსული ქალების სპორტი მეორე ტრიმესტრში (პირველი ტრიმესტრის წვრთნები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ახალი შემადგენლობით).

    ჩვენ ვმუშაობთ ყველა კუნთში. ჩვენ ასრულებს ხელმძღვანელი მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა, წრიული მოძრაობები ერთად მხრებზე უკან და მეოთხე, სხეულის bending, kneading მაჯის და ტერფის, აკეთებს თბილი ნახევარი squats (6 ჯერ).

    სავალდებულოა მუცლის ღრუს კუნთებზე.

    ჩვენ ვდგავართ პოზიციებზე დაყრდნობით, შეუერთეთ ხელები და გაჭიმვა წინ. საქმის დახმარებით, ზედა მხარეს 180 ° -ით გადავაადგილებთ, 3 წამი ვაკეთებთ და დაბრუნების დაწყებამდე. გაიმეორეთ 10 ხელით.

    ცნობილია, რადგან სასკოლო ასაკის სწავლება, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყის კვადრატს. გააკეთეთ 8 დარტყმა ყოველი ფეხით, ყურადღებით აკვირდებიან, რომ არსებობს თითოეული კუთხის 90 ° მარჯვენა კუთხე.

    ვარჯიშობს 3 ტრიმესტრი

    ფიტნეს ორსული მესამე ტრიმესტრი კვლავ ფრთხილად და ძალიან ზუსტდება, რადგან მუცლის მოცულობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა, ასევე სხეულის წონა. სხეული იწყება მშობიარობისთვის ფიზიოლოგიურად მომზადებაზე, ამიტომ ყველა წვრთნა მიზნად ისახავს ამ რთულ ამოცანას.

    დიდი აქცენტი უნდა განთავსდეს სხვადასხვა სუნთქვის წვრთნებზე და ასანებში.

    მას შემდეგ, რაც მარტივი დატენვის ხდება დამღლელი და ერთფეროვანი, ჩვენ გადაადგილება ყველა ჩვენი ყურადღება fitball და aqua აერობიკა.

    ბურთი დაეხმარება შეინარჩუნოს სახლში, რამდენიმე პირველი ტრიმესტრის სავარჯიშოები და ახალი ახლები.

    სწავლება 4

    მსუბუქად ხტომა ბურთი, შემდეგ გადასვლის თქვენი მუხლებზე, შემდეგ გავრცელების იგი მხარეებს.

    2 ტრიმესტრის კლასები

    ამიტომ, ორსულობის პასუხისმგებელი ტრიმესტრი დასრულდა და ახლა ჩვენი მიზანია, უზრუნველყოს სხეულის რეგულარული და მაღალი ხარისხის დატვირთვები.

    ორსულობის პათოლოგიების რისკი მკვეთრად მცირდება და ასევე არ იტანჯება ტოქსიკოზი, შეგიძლიათ დაამატოთ აერობული წვრთნები და პირველი ძალა დატვირთვა სინათლის ტანვარჯიშისა და ფეხით.

    მეორე ტრიმესტრში ორსულ ქალთა ტრენინგი უნდა მოიცავდეს შემდეგ სამუშაოებს:

    • ფეხით სუფთა ჰაერი,
    • ცურვა
    • დინამიური სპორტი (ცეკვა, აერობიკა, ციკლი),
    • კარდიო დატვირთვა (სარბენი, სუნთქვის წვრთნები)
    • გაჭიმვა (იოგა, pilates, მონაკვეთი),
    • ელემენტარული ენერგიის იტვირთება მსუბუქი dumbbells და bodibars (up to 3 კგ), barefoot, fitball, რეზინის შემსრულებლები.

    ყურადღება უნდა მიაქციოთ მენჯის ტერიტორიაზე არსებულ წვრთნებს, რაც ხელს შეუწყობს სასურველ ორგანოებში სისხლის გადასხმის უზრუნველყოფას და ორსულობის პრობლემის შემსუბუქებას (შარდის შეუკავებლობა, მეტეორიზმი, კრუნჩხვები და ა.შ.). ამ პერიოდში სასარგებლოა კეკელი წვრთნების გაცნობა, რაც დაგეხმარებათ შრომის დროს და სწრაფად დაიბრუნებს ტონის ინტიმური კუნთების შემდეგ მშობიარობის შემდეგ.

    მე -18 კვირიდან, როდესაც მუწუკა უკვე შესამჩნევად იზრდება, თქვენ უნდა გამოვიყენოთ სპეციალური ხელყუმბარა. ასევე გამორიცხულია წვრთნები, რომლებიც ერთ მხარეს (ფეხები, მხარეები) მეორეზე გადადიან.

    აკრძალულია ზურგის პოზიციის მიღება, მხოლოდ იმ მხარეს, რომლითაც ადიდებულმა საშვილოსნოს გადატანა შეუძლია ვენა კვას, რომელიც უზრუნველყოფს ჟანგბადს ბავშვისთვის.

    ორსული ქალების სპორტი მეორე ტრიმესტრში (პირველი ტრიმესტრის წვრთნები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ახალი შემადგენლობით).

    ჩვენ ვმუშაობთ ყველა კუნთში. ჩვენ ასრულებს ხელმძღვანელი მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა, წრიული მოძრაობები ერთად მხრებზე უკან და მეოთხე, სხეულის bending, kneading მაჯის და ტერფის, აკეთებს თბილი ნახევარი squats (6 ჯერ).

    სავალდებულოა მუცლის ღრუს კუნთებზე.

    ჩვენ ვდგავართ პოზიციებზე დაყრდნობით, შეუერთეთ ხელები და გაჭიმვა წინ. საქმის დახმარებით, ზედა მხარეს 180 ° -ით გადავაადგილებთ, 3 წამი ვაკეთებთ და დაბრუნების დაწყებამდე. გაიმეორეთ 10 ხელით.

    ცნობილია, რადგან სასკოლო ასაკის სწავლება, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყის კვადრატს. გააკეთეთ 8 დარტყმა ყოველი ფეხით, ყურადღებით აკვირდებიან, რომ არსებობს თითოეული კუთხის 90 ° მარჯვენა კუთხე.

    გათიშეთ ჰორიზონტალური ბარი.

    დიდი წვრთნები, რათა დაეხმაროს დაისვენოთ ხერხემლის და გაათავისუფლოს ტკივილი ქვედა უკან. არჩევა დაბალი ჰორიზონტალური ბარი ისე, რომ ხელთაა შეხება ადგილზე უსაფრთხოების. გათიშეთ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, თანდათან იზრდება დრო.

    იჯდეს საყრდენები ქუსლზე.

    ნელა გაჭიმეთ თქვენი იარაღი თქვენს შუბლზე სანამ არ იშლება. ეს წვრთნები ხელს უწყობს კუნთების დასასვენებლად შემდეგ სამუშაოებს.

    ვარჯიშობს 3 ტრიმესტრი

    ფიტნეს ორსული მესამე ტრიმესტრი კვლავ ფრთხილად და ძალიან ზუსტდება, რადგან მუცლის მოცულობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა, ასევე სხეულის წონა. სხეული იწყება მშობიარობისთვის ფიზიოლოგიურად მომზადებაზე, ამიტომ ყველა წვრთნა მიზნად ისახავს ამ რთულ ამოცანას.

    დიდი აქცენტი უნდა განთავსდეს სხვადასხვა სუნთქვის წვრთნებზე და ასანებში.

    მას შემდეგ, რაც მარტივი დატენვის ხდება დამღლელი და ერთფეროვანი, ჩვენ გადაადგილება ყველა ჩვენი ყურადღება fitball და aqua აერობიკა.

    ბურთი დაეხმარება შეინარჩუნოს სახლში, რამდენიმე პირველი ტრიმესტრის სავარჯიშოები და ახალი ახლები.

    სწავლება 1

    ზის fitball და მიიღოს სინათლის dumbbells თქვენს ხელში (წონა მდე 2 კგ ყოველ). გაყევით თქვენი მუხლები და სწორდება (სავარჯიშოები ბისეპსებისთვის). აწარმოე 10-ჯერ.

    სწავლება 2

    ამავე პოზიციაზე, გაიყვანეთ სწორი იარაღი და განახორციელოს მოძრაობები და ქვემოთ (დატვირთვა on triceps).

    სავარჯიშო 3

    ჩვენ ზის, ჯვარედინი ფეხით იჯდა "თურქულში" და დააგროვეთ ბურთი პირდაპირ წინ. სწრაფად და რიტმულად აღწევს მას პალმებით ან მთელ ხელით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ საექთნო კუნთები.

    სწავლება 4

    ნაზად წამოაყენეთ თავის გვერდით და მუცლის ქვეშ ჩაიტან ფეხი დააყენა fitball და გააფართოვოს იგი სხვადასხვა მიმართულებით, sideways და წრეში. ჩვენ ვხატავთ მონაცვლეობას 2-3 წუთით. ასეთი წვრთნები ხელს შეუწყობს ვარიკოზული ვენების თავიდან ასაცილებლად.

    ორსულობის დროს ძალა და ინტენსიური ტრენინგი საშვილოსნოს ტონის გაზრდას შეუძლია. თუ მოულოდნელად გრძნობთ დისკომფორტს, კბილებს ან ტკივილს მუცლის ღრუში და პულსი ბევრად უფრო სწრაფად, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ და ექიმთან წასვლა. სავარაუდოდ, ბოლო ტრიმესტრში ექნება სუნთქვის წვდომის შეზღუდვა.

    ჩვენ ვაკონტროლებთ ტვირთს

    მიუხედავად ორსულობისა და კეთილდღეობის ხანგრძლივობისა, ყოველმა ქალმა უნდა გააკონტროლოს სპორტის დროს მათი მდგომარეობა.

    პირველ რიგში, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი. თითოეული ასაკისთვის გარკვეული მაქსიმალური მნიშვნელობა დასაშვებია. გამოთვალოთ ეს, წილი 220 წლიდან თქვენი ასაკიდან. ორსული ქალები უნდა მიუთითებდნენ ინდიკატორზე, რაც მაქსიმუმ 75% -ს შეადგენს.

    როგორც წესი, მშობიარობის ასაკის პაციენტებში საშუალო დასაშვები პულსი შეადგენს 120-140 წუთს. ამავე დროს, 5 წუთში შესვენების შემდეგ, პულსი სრულად უნდა გადაიზარდოს 60-80 ნორმალური ნორმალური. თუ მაჩვენებელი არ არის ნორმალიზებული, მაშინ თქვენი დატვირთვა იყო გადაჭარბებული და შეიძლება მომავალში გამოიწვიოს გართულებები.

    დროს workouts, მონიტორინგი დენის დატვირთვა, გათვალისწინებით გარკვეული რისკის ფაქტორები.

    • ორსულ ქალს შეუძლია მუცლის ტრავმის მიღება (მუცლის არეში), როდესაც წონაში და დუმბირების მოხსნა. მომავალმა დედამ უნდა დათმოს თავისუფალი წონა, მით უმეტეს, თუ წარსულში მათ არ ჰქონდათ ასეთი პრაქტიკა ან სპორტის მიღწევები.
    • ლიფტინგი მძიმე წონა იწვევს დარღვეული და შეზღუდული სუნთქვა. ამგვარი ნაკლოვანებები გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებზე გადატვირთვის საშუალებას იძლევა, რის გამოც ბავშვი არ მიიღებს საკმარისი ჟანგბადს სრული განვითარებისათვის.
    • აკრძალული სასწავლო სავარძლები. ინტენსიური ტრენინგი წუთიანი დასვენების გარეშე მიუღებელია, რადგან ორსულ ქალებს აქვთ მაღალი მოძრაობა სახსრების სიხშირეზე, რაც ტრავმული ხდება.
    • მე -14 კვირიდან უარს ამბობენ საუცხოო პოზიციაზე, მათ შორის, როდესაც მუშაობენ dumbbells და barbell (ჩათვლით სკამს). წვრთნები ამ მდგომარეობაში არღვევს ვენური სისხლის ნაკადის ბავშვს.

    და, რა თქმა უნდა, ტრენინგი დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს, როდესაც შემდეგი სიმპტომები გამოჩნდება:

    • ვაგინალური სისხლდენა ან არაჯანსაღი გამონადენი,
    • თავბრუსხვევა, თვალების გაღიზიანება, ტაძრების კრუნჩხვები,
    • incoordination
    • გულმკერდის ტკივილი, დაძაბული კუნთების ტკივილი,
    • სუნთქვის უკმარისობა, სუნთქვის უკმარისობა,
    • ხბოს შეშუპება (შესაძლებელია თრომბოფლებიტი)
    • ცრუ კონტრაქტები და კრუნჩხვები რეგიონში, უბიძგებენ ტკივილს,
    • ტაქიკარდია, წნევის ხტომა, ძლიერი პულსის აჩქარება,
    • ნაყოფის მოძრაობა საშვილოსნოს,
    • გაზრდის საშვილოსნოს ტონს.

    ორსულობისას შესაძლებელია ფიტნესის გაკეთება, გადაწყვიტოს თითოეული ქალი დამოუკიდებლად, კოორდინირება ექიმთან და ინსტრუქტორთან. ფიზიკური უკუჩვენებების არარსებობა და ორსულობის ნორმალური კურსი, რეგულარული აერობიკა დაეხმარება შეინარჩუნოს მორგება და უზრუნველყონ კარგი განწყობა დედამიწაზე.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send