პოპულარული პოსტები

რედაქტორის არჩევანი - 2019

როგორ უნდა გაიზარდოს საქველმოქმედო კუნთების გაზრდა - 8 გზა

თეორიულად, კლასიკური ბიძგი- ups, ძირითადი დატვირთვა მოდის მხოლოდ გულმკერდის კუნთების და პატარა on triceps, რომელიც იმედს გამოთქვამს, რომ ეს წვრთნები საშუალებას შექმნას ლამაზი კონტურები. დიახ, გარკვეულწილად, ხელს უწყობს დახმარებას, მაგრამ მაქსიმალურ ეფექტს მიაღწევთ მიზანშეწონილად, მათ შორის იყენებენ სხვა წვრთნებს, რომლებიც იყენებენ სავალდებულო კუნთებს - განსაკუთრებით ბარბლის გამოყენებისას.

ტრენერები პოზიციებს დააყენებენ როგორც დამწყებთათვის - იმისათვის, რომ შეაჩერონ თქვენი სხეულის სტრესი, ეს ვარიანტი საკმაოდ შესაფერისია. სერიოზული სწავლებისთვის უმჯობესია წასვლა სპორტული დარბაზი და უფრო მეტი წონათ მუშაობა.

როგორ ტუმბოს კუნთების კუნთმა?

პირველ რიგში, ბიძგი უნდა იყოს სწორი. ისწავლეთ ტექნიკა: შეინახეთ მანძილი თქვენს ხელებს შორის, შეინახეთ უკანა დონეზე და თქვენი სხეული ერთი ხაზით.

უფრო მეტიც, ნუ დააყოვნებთ ჩანაწერებს 40-ჯერ. საექთნო კუნთების ტუმბვისთვის ნელა მუშაობს, 12 განმეორებით 4 კომპლექტი. როდესაც ადვილი იქნება თქვენთვის, დავამატეთ წონა, დაიწყე ერთი მხრივ ხელით ან გამოიყენეთ პლატფორმის ფეხები დატვირთვის გაზრდისთვის.

გახსოვდეთ, რომ კუნთების დასვენება საჭიროა: ყოველ დღე არ იწვევს კუნთების ჩამოყალიბებას. შედეგის მისაღწევად აუცილებელია სხვა წვრთნებთან კომპლექსით გამოძახება და გულმხურვალე დატვირთვა მისცეს დღეში არა უმეტეს.

გაითვალისწინეთ, რომ ბიძგი- ups რეკომენდირებულია მხოლოდ მათ, ვინც ვერ სრულად ჩაერთონ ფიტნეს - მაგალითად, არის ბიზნეს მოგზაურობა ან შვებულებაში. ყველა სხვა შემთხვევაში, უფრო ეფექტურია, რათა გამოიყენონ ტრენაჟორების გამოყენება.

კუნთების კუნთების ანატომია

საექთნო კუნთების წვრთნების შესასრულებლად აუცილებელია მათი ანატომიური ადგილმდებარეობა. მკერდის კუნთები: მხრის სარტყელი ზედა კიდურების, გარე და შიდა კუნთების და დიაფრაგმით. წვრთნების დროს, ძირითადად, ჩართულია შემდეგი კუნთები:

  1. გულ-სისხლძარღვთა კუნთმა არის კუნთში, რომელიც მდებარეობს მკერდის წინა ნაწილში და იარაღის გადაადგილებაზე პასუხისმგებელია. ეს საუკეთესოა განვითარებისთვის.
  2. უმნიშვნელო კუნთის გულმკერდში არის სამკუთხედის კუნთის დიდი ნაწილი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ. ეს interacts ერთად spatula, რომელიც საშუალებას მას მიღწევა წინ, ქვემოთ და შინაგანი. როდესაც მხრის დანა არ მოძრაობს, ამ კუნთმა ნეკნები მოძრაობს.
  3. წინა სავარძელი კუნთში მდებარეობს მხარეს და აკონტროლებს მოძრაობას, მხრებზე ბრუნვის როტაციას და ხელის გადაადგილებას.

ყველა კუნთმა უნდა შეიმუშაოს თანაბარი, რადგან ისინი ურთიერთდაკავშირებულია და თითოეული მათგანი უნიკალურია. საქველმოქმედო კუნთების განვითარებისათვის წვრთნების დაწყებამდე თითოეული ჯგუფი უნდა განიხილებოდეს და შესაბამისი განვითარების დატვირთვა მიეცეს.

უპირატესობები pushups

ეს წვრთნები საშუალებას გაძლევთ ტუმბოს კუნთების კუნთების, ტრიციპების, მხრის სარტყელის, აბსორბციის, კუნთების კუნთების ტუმბო. გარდა ამისა, გულმკერდის არეში სტაბილურია ჯანმრთელობა, გულისა და სისხლძარღვების განვითარება. ისინი ხელს უწყობენ ჭარბი წონის მოშორებას, შეინარჩუნონ ადამიანები კარგ ფორმაში და კარგ ხასიათზე.

დიდი უპირატესობაა სახლში მუშაობის უნარი, სპეციალური აღჭურვილობისა და სავარჯიშოების გარეშე სწავლის გარეშე. თანდათან, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა კუნთების განვითარებისთვის.

ნაყოფიერი სწავლების წესები

გულ-სისხლძარღვთა კუნთებზე აყვანის დაწყებამდე დაიცავით შემდეგი წესები:

  • დარწმუნდით, რომ თბილი წვრთნამდე. თბილი კრემის გამოყენება რეკომენდირებულია. ეს აუცილებელია კუნთებისა და სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. თბილი უნდა იყოს მინიმუმ 10 წუთი.
  • თუ სხდომის დროს არსებობს ტკივილი, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ისინი და გაირკვეს მათი მიზეზი.
  • კუნთების განვითარებისთვის შერჩეული სავარჯიშოების გარდა, საჭიროა ჭამის უფლება. დიეტაში უნდა იყოს ყველა აუცილებელი კომპონენტი - ნახშირწყლები - 55-60%, ცილები - 10-15%, ცხიმები - 25-30%. განსაკუთრებით - ჩვენ გვჭირდება ცილები სწორი რაოდენობით. ასევე, თქვენ უნდა სვამს წყალს მინიმუმ 1.5-2 ლიტრი დღეში, ცალკე ჭამისგან.
  • კუნთოვანი ზრდის კარგი შედეგის მისაღწევად, არ უნდა დაივიწყოთ სტრესის ზრდა იმ პერიოდის განმავლობაში, როდესაც ჩვეულებრივი წვრთნები ძალიან მარტივია. გამეორების რაოდენობა და მიდგომების გაზრდა, წონის გამოყენება.
  • მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის წვრთნებში ვარჯიშები, წვრთნებს უკანა კუნთებზე, შეიმუშავებენ აბსორბციას. მას შემდეგ, რაც არათანაბრად განვითარებული კუნთოვანი სისტემა იწვევს წონასწორობის დონეს, ხელს უწყობს და ზრდის ჯანმრთელობის პრობლემების ალბათობას.
  • შემდეგ workout, არ გაჭიმვა წვრთნები, რადგან pushups შემდეგ, კუნთების შეკვეცების ხდება.
  • დატვირთვის გაზრდა ეტაპობრივად უნდა გაკეთდეს. დამწყები უნდა გაუმკლავდეთ მცირე რაოდენობის ბიძგი- ups და მიდგომები. მაშინაც კი, თუ, როგორც ჩანს, წვრთნები გაკეთდა მარტივია.
  • სწავლის დროს, მკაცრად დაიცავით სუნთქვის ტექნიკა. საჭიროა ყველა აუცილებელი ნივთიერებების მიღება და ჯანმრთელობის დაცვა. თუ სუნთქვა არასწორია, შეიძლება განვითარდეს კარდიოვასკულური სისტემის პრობლემები.
  • ჩვენ უნდა გავაკეთოთ "კვირის" წვრთნები კუნთების გულმკერდის. ამ დღეებში უკეთესია, რომ სხვა კუნთების ჯგუფებისთვის აქტივობა გააკეთონ.

კლასიკური pushups

ამ მეთოდით, შუა გულმკერდის კუნთების, ქვედა და ზედა ნაწილების პექტორალის ძირითადი, ტრიცპსი და დელტა განვითარდება. უკანა კუნთების გაძლიერება სტატიაშია.

  1. გამართავს პალმის ჰორიზონტალურად თქვენი პალმებით at მხრის დონეზე. მოათავსეთ თქვენი პალმებით პარალელური და განათავსეთ თქვენი ფეხები ახლოს.
  2. არ ჩაიყვანა თავი, ეს უნდა იყოს ხერხემლის პირდაპირი გაგრძელება.
  3. ქვედა სხეულის inhale და ქვედა პოზიცია linger for 2-3 წამი.
  4. როდესაც მოხსნას, exhale და უკეთესი არ წარმართონ თქვენი მუხლები მთლიანად.
  5. პრესა დაძაბულობაშია.

ასე რომ, საექთნო კუნთების მუშაობა საშუალო დატვირთვით მუშაობს.

Push-ups ერთად სტენდი

ამ ტიპის Push-ups საშუალებას გაძლევთ განვითარდეს ზედა გულმკერდის კუნთების. სავარჯიშო ადვილი არ არის, რადგან ამ წვრთნების ხელში სხეულის წონის დიდი დატვირთვაა.

ეს სავარჯიშო ხორციელდება ისევე, როგორც კლასიკური ბიძგი. მხოლოდ ფეხები დასვენება ზედაპირზე სკამზე, stool, უჯრა, ნებისმიერი მოსახერხებელი სტენდი.

ამოძრავებთ უფრო ფართო მხარეს

ეს წვრთნა განკუთვნილია მსხვილი საქველმოქმედო კუნთების, სხეულის ტონის, ზედა ორგანოს წარმოქმნის გასაუმჯობესებლად.

ამ ტიპის ბიძგი იდეალურია გულმკერდის კუნთების შესასწავლად.

ამ წვრთნების დროს, ეს კუნთებია ჩართული:

  • დიდი გულმკერდის კუნთები აკეთებენ ძირითად სამუშაოს
  • ტრაიფსები ხელს უწყობს დიდ კუნთებს
  • დელტასი მონაწილეობას დამატებით
  • პრესა, უკან და ფეხების კუნთები სწორი პოზიციისთვის სტატიკურია.

რა უთმობს მონაცემებს?

  • გაზრდის სიკვდილის სიჭარბეს კუნთების, მათი ნაყარი,
  • მხრის და ტრიციპების განვითარება, ქერქის გაძლიერება,
  • გაუმჯობესება გამძლეობა და საერთო სხეულის ტონი,
  • სისხლის მიმოქცევის სტაბილიზაცია, რაც იდეალურია სამშვიდობო და სამარცხვინო სამუშაოებისთვის.

  1. მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დასვა მისი პალმები იატაკზე დონეზე ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders (დამწყებებისთვის). ფუნჯი ცოტაა დაშვებული, რომ მოხდეს კომფორტისთვის. ხერხემლის უნდა იყოს სწორი, ხელმძღვანელი უნდა გაგრძელდეს უკან, სახე გამოიყურება ქვემოთ, პრესის მონაკვეთი.
  2. საჭიროა სუნთქვაზე წასვლა სწორი გზით. როდესაც იარაღის მოხრილი, მუხლები განლაგებულია. ქვედა პოზიციის გულმკერდი უნდა მიაღწიოს იატაკზე.
  3. On exhale, დაბრუნდეს ორიგინალური პოზიცია.

  • როდესაც თქვენ პირველად დაიწყებთ, გააკეთე როგორც ბევრი pushups და მიდგომები, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. მთავარია, რომ თითოეული pushup სწორად გავაკეთოთ. და ხარისხი მოდის რაოდენობა.
  • თუ ამ გზით ძალიან რთულია, რომ განახორციელოთ წვრთნები, გააკეთე ისინი თქვენი მუხლებზე ან გააკეთე მხარდაჭერა ხელების ნაცვლად. ეს ვარიანტი კარგად შეეფერება ქალებს დაწყებული.

თუ რამდენიმე თვის განმავლობაში შეიმუშავებთ, სწორად და რეგულარულად ვარჯიშობთ, უნდა გააკეთოთ 3-6 მიდგომა 12-20 პულსით.

როდესაც ისინი მზადდება მარტივია, დაამატოთ წონა. მაგალითად, ბლანკიდან ან სპეციალურ ვესტიდან ამ მიზნით.

Push-ups ერთად ვიწრო ხელში

ამ წვრთნების დროს ასეთი კუნთების მუშაობა და განვითარება:

  • დიდი საქველმოქმედო - ის აკონტროლებს მხრებზე, იარაღის, სხეულის შემცირებას და სუნთქვის პროცესში მონაწილეობას.
  • Triceps - ვითარდება კარგად, როდესაც დაბრუნების საწყისი პოზიცია.
  • Biceps - მზარდი ძალა და გამძლეობა.
  • დელტა - ამის გამო მათ ლამაზ ფორმებს მიაღწიეს.
  • წინა სიჩქარის კუნთები.
  • პრეს - ვითარდება სტატიაში.
  • კუნთების სიმშრალე.

ზოგადად, ვიწრო მოწყობის მქონე ბიძგი აქვს მთელ სხეულზე სამკურნალო და გაძლიერების ეფექტს. ძალიან სასარგებლო ხერხემლის, პოზა. 30 წელზე მეტია ხალხისთვის შესაფერისია, რადგან ყოველწლიურად ამ ასაკში, კუნთების მასა 2% -ით იკარგება.

  1. ჰორიზონტალურ პოზიციებზე მხარდაჭერის გამართვა ისე, რომ პალმებით შორის მანძილი დაახლოებით 10 სმ-ია.
  2. სხეული და კისრის ხელმძღვანელი უნდა იყოს სწორი, უკან არ უნდა მოხრილი ან.
  3. ჩაყლაპოთ იატაკზე, ხოლო სხეულის საწინააღმდეგოდ.
  4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაში სამკერვალო დახმარებით.
  5. ამ თანამდებობაზე, ლონდონში 2-3 წამში.
  6. გაიმეორეთ იგივე გზით.

პუშტუტებისა და მიდგომების რაოდენობა უნდა შეირჩეს თქვენი პრიორიტეტიდან. თუ უფრო მნიშვნელოვანია კუნთების შემუშავება, საჭიროა საკმარისი დღე, რათა დაისვენოთ ამ წვრთნის - კვირაში 2-3 დღე. თუ თქვენი მიზანია გამძლეობის გაზრდა, მაშინ უნდა გაიზარდოს რიგი მიდგომები, შემცირება "შაბათ".

უკან დახევის იარაღით უკან

ამ ტიპის ბიძგი იწყება პირველ რიგში გულმკერდის ქვედა ნაწილში.

ამ წვრთნისთვის საჭიროა იარაღი და ფეხები. ფეხები შეიძლება განთავსდეს სართულზე, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა დატვირთვა გირჩევნიათ.

როგორ უნდა გავაკეთოთ სწავლება:

  1. ზის სკამზე და გააფართოვოს თქვენი იარაღის დონეზე ოდნავ ფართო ვიდრე shoulders.
  2. ნება თქვენი ფეხები ზედაპირზე დაპირისპირებული სტენდი ან სართულზე.
  3. შეურაცხყოფის დროს, ნაზად დაიწიეთ თავი იდაყვის პოზიციაზე 90 გრადუსამდე. შეინახეთ წინამორბედი.
  4. ტრიციპების დაძაბვა, სხეულის თავდაპირველი პოზიცია გააუქმოს.

წონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას დატვირთვის გასაძლიერებლად. მაგალითად, დააყენა ბლინი საწყისი ბარი საათზე Hips.

დააყენებს ups

ამ ტიპის ბიძგი აძლიერებს სისწრაფეს და კოორდინაციას. შეამცირონ დაზიანება თქვენს ხელში, გააკეთეთ ეს წვრთნები რბილი ზედაპირზე.

  1. დაწყებული პოზიციაზე, 2-ჯერ ფეხზე 15-20 სმ სიმაღლეზე, უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე.
  2. შესუსტებას, დემონსტრაციებს და "მიწას" შორის მათ შორის სართულზე.
  3. ამ პერიოდში იარაღის დონე უნდა იყოს.
  4. საწყისი სადესანტო პოზიცია, დაუყოვნებლივ ჩამოაგდეს სართული.
  5. ამ თანამდებობიდან გადაყლაპვის მოძრაობა, გადადით მხარდასაჭერად.

დააყენებს ups ბამბა

ეს წვრთნა ისეთივე ეფექტიანია, როგორც პანომეტრიული წვრთნები, ასევე "ასაფეთქებელი" ძალა და ნერვული ინერვაცია.

  1. მიიღეთ აქცენტი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იატაკზე და ხელები 1.5-2-ჯერ უფრო ფართო სიგანეზე, ვიდრე მხრებზე.
  2. ფეხის სავარჯიშო მხრის სიმაღლეზე.
  3. დროს push-ups, მიიღოს ასაფეთქებელი ბიძგი ისე, როგორც ბამბა ჰაერში.
  4. იატაკზე შემოდგომაზე, ასწავლეთ ხელები სათანადოდ აღიქვას სხეულს. ეს არ მოხდება მაშინვე, მაგრამ დროთა განმავლობაში მოვა.
  5. იატაკზე თქვენ უნდა დაუყოვნებლივ, მკვეთრად მოიგერია ისევ და ისევ.

Pushups ერთი მკლავი

ეს წვრთნები განკუთვნილია მხოლოდ ტრენინგისთვის.

იგი ტუმბოს ყველა მხარეს გულმკერდის და ტრიციფსიური კუნთების.

  1. მიიღეთ სტენდი კლასიკური pushups.
  2. წაიღეთ ერთი ფეხი ოდნავ მხარეს - ეს იქნება ბალანსის შენარჩუნების მხარდაჭერა.
  3. სხეულის წონის გადატანა ფეხის მოპირდაპირე მხარეს, რომელიც გათვალისწინებულია ნაშთისთვის.
  4. ჩამოაყალიბე შენი თავისუფალი ხელის უკან უკან.
  5. დაიწყეთ ბიძგი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ბალანსის ჩატარება. თუ მას ეძლევათ სირთულე, პირველ რიგში, არა სართულზე, არამედ 10-20 სმ, თანდათანობით, ქვედა და ქვედა.

თითების პუშტუკები

ეს სწავლება სასარგებლოა ადამიანთათვის, რომლებიც ჩართულნი არიან საბრძოლო ხელოვნებაში და ადამიანები უბიძგებენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესს. სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები ვითარდება, ტონი, სუნთქვა და გამძლეობა. გარდა ამისა, სათესლე კუნთების, დელტას, ტრაპეზების შემუშავების გარდა, არსებობს დატვირთვა წინამორბედებზე, ხელებითა და თითებით.

  1. მიიღეთ აქცენტი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, თითების სიგანეზე თითები.
  2. თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული პრაქტიკა და კიდევ დავდგეთ თქვენი თითების ძალიან რთულია, შეამციროს დატვირთვის თქვენს ხელში, kneeling. მაგრამ ამის გაკეთება მხოლოდ პირველ რიგში. შემდეგ გადაადგილება ჩვეულებრივი მხარდაჭერა ფეხები სართული.
  3. შემდეგ დაიცვას მოძრაობა და დაიცვას სუნთქვის ტექნიკა, როგორც კლასიკური ვერსია. უბრალოდ უფრო სწორად და ყურადღებით, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება.

წვრთნები უკუნაჩვენებია მხრებზე, მუხლებზე და სახსრებში. არ არის რეკომენდებული მაღალი წნევა და წონაში.

Bench პრესისთვის საექთნო კუნთების

კარგი გარდა დააყენებს ups სართული არიან bench პრესის ერთად barbell. ისინი საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საოცარი შედეგები. ამ ტიპის 4 სახეობაა:

  • Bench დააჭირეთ სკამზე, იდგა სართულზე შეუფერხებლად, გარეშე tilting. ის ტუმბოს კუნთების შუა ნაწილს ტუმბებს.
  • Bench პრესის სკამზე, როდესაც უფროსი უფრო ახლოს არის იატაკზე. ეს წვრთნები გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილს უტარებს. იმისათვის, რომ კარგი შედეგი გამოჩნდეს უფრო ადრე, უნდა გაიარონ იარაღი მთლიანად, როდესაც მოხსნის barbell. ეს სკამი არის ტრავმული, ამიტომ პარტნიორი ვალდებულია დაიბრუნოს თქვენ.
  • Bench დააჭირეთ კუთხეს. ამ შემთხვევაში, ფეხები უფრო ახლოს არის იატაკზე. სავარჯიშო მიზნად ისახავს საქველმოქმედო კუნთების ზედა ნაწილს.
  • პრესით საპირისპირო ძალაუფლება, როდესაც პალმები აღმოჩნდნენ სახეზე. იგი ასევე გაძლევთ საშუალებას გაიზარდოთ კუნთების ზედა გულმკერდში, მაგრამ უფრო ტრავმატულია. ეს უნდა შესრულდეს სათანადო მომზადების გამოყენებით პუშუპებისა და პირველი 3 ტიპის სკამზე.

Swing გულმკერდის ბიძგი- ups on ბარები

ეს წვრთნები განკუთვნილია ორივე დამწყებთათვის და მომზადებულ ადამიანებისთვის.

მისი აღსრულების დროს სხეულის მიმართ შეიარაღება მცირდება და წინ წამოიჭრება, შესაბამისად, ქვედა ნაწლავის კუნთების ქვედა ნაწილი იღებს ტვირთის უმეტესობას. როდესაც სხეული მიდის წინ, გულმკერდის რეგიონის შუა ნაწილი ჩართულია.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს წვრთნები ფართო ძალაუფლებას უწოდებენ. ბარები უნდა განთავსდეს ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders. ეს აუცილებელია, რადგან ძალიან ფართო საყელო, შეგიძლიათ მიიღოთ დაზიანება მხრის სარტყელი. და ვიწრო, შეუძლებელია განახორციელოს განხორციელება.

როგორ ტუმბოს მკერდის ბიძგი- ups on ბარები:

  1. დადგეს ბარები ძალაუფლება სწორი იარაღი.
  2. გაახვიე ფეხები ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკსა და ადგილზე.
  3. Slowly დაცემას ხოლო inhaling ერთად მუხლები გარდა. სხეული უნდა იყოს დახრილი წინ, უკან უნდა გაიზარდოს ზემოდან. წასვლა ქვემოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენ იგრძნობთ გაჭიმვა of მკერდზე კუნთების. არ დააგდოთ ძალიან დაბალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტვირთის გადატვირთვის დროს, ძირითადად, ტრიციპში იქნება.
  4. გაიზარდეთ, როგორც თქვენ გამოხვიდე და ყველა თქვენი ძალისხმევთ იკიდებს თქვენი საქციელის კუნთებს. გაჭიმეთ თქვენი ხერხემალი. ზედა პოზიციაში, მკაცრად გამკაცრდეს ტორაციურ რეგიონში მეორე დაგვიანებით. მუხლები არ შეიძლება დაიძაბოს სხეულს.
  5. ამის გაკეთება სწორი ტექნიკის განმეორებად.

გამოცდილებით დაამატეთ წონა.

სავარჯიშო პროგრამები მაგიდის კუნთებში

შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების განვითარება რეგულარული ვარჯიშის დროს და დროული ზრდის იტვირთება. არსებობს მრავალი სხვადასხვა სასწავლო პროგრამა. ეს უნდა იყოს შერჩეული ჯანმრთელობის, წონის, სიმაღლის, პირის მიზნების მიხედვით. მათ შეუძლიათ ისწავლონ პროფესიული ტრენერები, ნაპოვნი ინტერნეტში. საშუალო სიმაღლისა და წონის დამწყებთათვის ნორმალური ჯანმრთელობისთვის განკუთვნილი მარტივი პროგრამები გავითვალისწინებთ.

ეს ცხრილი აჩვენებს რამდენჯერ რამდენჯერმე განახორციელოს გარკვეული სახის სწავლება. შეგიძლიათ აირჩიოთ 1-2 ტიპის წვრთნების ჩატარება, საჭიროების შემთხვევაში, სხვადასხვა დღის განმავლობაში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში აუცილებელია მიმდინარე წვრთნების რაოდენობის გაზრდა.

ტახტის კუნთების ზედა ნაწილების განვითარებისთვის მაგიდის ჩამოყალიბება

დააყენეთ მაგიდა ქვედა მკერდის კუნთების განვითარებისთვის

კუნთების შუა ნაწილის განვითარების პუშტუტების მაგიდა

ამ პროგრამების მარტივად გამოყენებისას, საჭიროა შემდეგი:

  • უფრო რთული ტიპის წვრთნების დამატება ან შეცვლა. მაგალითად, კლასიკური ბიძგი- ups on თითების და ბამბა.
  • წონის გამოყენება თანდათან გაზრდის მათ წონაში.
  • ტრამატებთან ერთად დუმბულით, ტრენაჟორებით, ბარბელთან ერთად წანაცვლების განყოფილების კუნთების განვითარებისთვის.

განახორციელოს წვრთნები ზემოთ წარმოდგენილი პროგრამების მიხედვით ან აირჩიეთ თქვენი საკუთარი. მთავარია შეასრულოს ისინი სწორად, რეგულარულად და თანდათან გაზრდის დატვირთვას. ყველა მათგანი ვითარდება არა მარტო გულმკერდის კუნთების, არამედ სხვებისა და ასევე მთელი სხეულის ჯანმრთელობის გაძლიერება. ედვარდ სტენლი ამბობს: "ის, ვინც დროთა განმავლობაში ვერ პოულობს, დრო სჭირდება ავადმყოფს!"

პატარა შესახებ pushups სარგებელი

Push-ups - ძირითადი exercise for სატუმბი კუნთების მკერდზე, და შეიმუშავებს triceps, მხრის სარტყელი, abdominals და უკან. გარდა ამისა, ისინი კარგია ჯანმრთელობისთვის. წვრთნების დროს, კუნთოვანი და სისხლძარღვთა სისტემები სტიმულირდება. გულის შეკუმშვების სიხშირე იზრდება, რის გამოც კუნთების სისხლი ივსება.

გარდა ამისა, ბიძგი ხელს უწყობს ცხიმიანი, აღსანიშნავია პირის ფორმაში. მათი ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი შეიძლება იქნას შესრულებული როგორც დარბაზი, ასევე სახლში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა ყველა სახის ტვირთის გამოყენებით. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.ეს ხელს შეუწყობს კუნთების, სახსრებისა და tendons. თბილი მინიმუმ 10-15 წუთი.
  • ტკივილი შემაშფოთებელი სიმპტომია. თუ ფიქრობთ, შეწყვიტეთ სწავლა და დისკომფორტის მიზეზი.
  • განვიხილოთ, რომ კუნთების გადასაზიდი საჭიროა არა მხოლოდ მოამზადოთ, არამედ თქვენი დიეტაზე ზრუნვა. კუნთებს გვჭირდება სამშენებლო მასალა, ხოლო მისი ხარისხი ცილებია, რომელიც სპორტსმენების დიეტაში საკმარისია.
  • კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს გულმკერდის კუნთების ბიძგი- ups, წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია მის დასაძლევად. როდესაც სხეული ხდება სპეციფიკური დატვირთვისთვის, და ადვილად ატარებს მათ, დროა გაზარდოს მიდგომების რაოდენობა, გამოიყენოს დამატებითი დატვირთვა.
  • გულმკერდის კუნთებზე მუშაობისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ქერქის გარე და შიდა კუნთების შემუშავება. ძლიერი გულმკერდის კუნთების სუსტი წნევა და უკუსვლა - ეს არის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი სტოპი. ასევე, ამ კუნთის დისბალანსი შეიძლება საშიში იყოს არასწორი წონის განაწილების გამო.
  • გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ისინი თანდათანობით შემცირდა. ამის გამო, შესაძლებელია შემცირდეს სხვადასხვა მხარის მხრებზე და ვიზუალური დისპროპორცია. ამიტომ, მას შემდეგ, რაც Push-ups, მიიღოს Hitch სახით გაჭიმვა წვრთნები.
  • არ უნდა ჩაიტვირთოს სხეული დრამატულად. დაიწყეთ გამეორების მინიმალური რიცხვი და შეუფერხებლად გაზრდით.
  • პროგრამა უნდა შეიცავდეს დასვენების დღეებირომელიც ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების აღდგენა. ამ დღეებში შეიძლება მიეძღვნა სხვა ტერიტორიების კუნთების შემუშავება.

Push-ups

განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა მიეტარებინა გულმკერდის კუნთების საძირკველი. ამგვარი ბიძგები გულისხმობს მხოლოდ საკუთარი ხელით აღსადგენად და ამცირებენ ტორსიებს. სხეული უნდა იყოს ჰორიზონტალური, სახე ქვემოთ. მხარეთა რაოდენობა ფეხები და პალმებია. არსებობს სხვადასხვა სავარჯიშო ტექნიკა, რომელიც ხელს შეუწყობს სხვადასხვა საექსკურსიო კუნთების შემუშავებას:

  • კლასიკური pushups საშუალოდ ხელის დამონტაჟებით. სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენი პალმები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. გაავრცელო შენი იარაღი მხრის სიგანეზე. ფეხები უნდა იყოს თითქმის ერთმანეთის გვერდით. როცა დაეცემა, მუხლები უნდა გადავიდეს სხეულის გასწვრივ. იზრდება, არ არის აუცილებელი, რომ მოათავსოთ იარაღი იდაყვის ერთობლივად მთლიანად. ეს წვრთნები საშუალებას გაძლევთ ზომიერად მოიცვას საქველმოქმედო კუნთები.
  • Push-ups ფართო მოწყობა ხელში. სავარჯიშო კუნთების ტუმბოს მეშვეობით საძირკვლის გაძვირება შესაძლებელია, ორჯერ უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე სიგანე. ამ შემთხვევაში, ზომიერად განვითარებული ქცევითი კუნთები. შენი დაქვეითებული მუხლები უნდა გავრცელდეს.
  • ბიძგი ვიწრო იარაღით. ამ შემთხვევაში, სადიაგნოსტიკო კუნთები ტრიციფსზე ნაკლებია შემუშავებული, მაგრამ ეს წვრთნები შეიძლება შედის მკერდის სატუმბი პროგრამაში. ასევე, მუშაობაში შედის მხრის კუნთების - შედეგად, ტორსი გამოიყურება ჰარმონიული და პროპორციული.
  • Push-ups ხელები უკან (up სახე). ამ სავარჯიშოში ხელები დგას უკან დგას მცირე დონიდან. ფეხები შეიძლება დარჩეს იატაკზე და შეიძლება დაისვენოს საპირისპირო სკამზე. ბიძგების ქვედა ნაწილი კარგად იტვირთება ბიძგების გამონახვას.
  • Push-ups ერთად სტენდი. ეს არის პიტ-ტაქსული კუნთების ბიძგი. ფეხები შეიძლება განთავსდეს ნაბიჯი, უჯრა, სკამზე. დანარჩენი სწავლება ხორციელდება როგორც კლასიკური ბიძგი.
  • Pushups ერთი მკლავი. ისინი შესრულებულია შემდეგნაირად: მიიღონ სტანდარტული საწყის პოზიცია, მაგრამ მთელ წონაში ერთის მხრივ და სხვა. დატოვეთ საპირისპირო ფეხი მხარეს ისე, რომ შეინარჩუნოთ ბალანსი. როდესაც ამას ადვილად აკეთებთ, დაიწყე ბიძგი. ასეთი ბიძგი აწარმოებს მთელი გულმკერდის არეალს, მაგრამ ისინი საკმაოდ რთულია და ისინი საუკეთესოდ შესრულდებიან, როცა ორი ხელით კლასიკურ კლასებს დაეუფლებით.

თუ გულმკერდის არეში მივდივართ გულშემატკივართა, მაშინ ჩვენ უნდა შეავსოთ პროგრამა სათადარიგო პრესით, რაც ხელს უწყობს ძალიან კარგი შედეგის მიღწევას. ძირითადი სახეობის სკამზე პრესის სამი. ისინი საშუალებას გაძლევთ განვითარდეს, გაიზარდოს მოცულობა და სიძლიერე ზედა, შუა და ქვედა მესამე ძუძუს.

  • ზედაპირის ზედაპირის პარალელურად ბანაკის პრესა, რომელიც მუშაობს სათესლე კუნთების შუა ჯგუფზე.
  • Bench პრესით ერთად tilted ქვემოთ სკამს. ამ სავარჯიშოში, როგორც ტორსი და თქვენი უფროსი იქნება სართული. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროს ქვედა მკერდზე. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ თქვენს იარაღს მაქსიმალურად მაქსიმალურად. ეს სწავლება საკმაოდ რთულია, ამიტომ უკეთესია ვინმეს დააზღვიოს.
  • Bench პრესით დააყენა სკამზე. ეს წვრთნები განკუთვნილია მკერდის ზედა ნაწილზე მუშაობისთვის.
  • სავარძლების ბერკეტი საპირფარეშო ბარი (პირისპირ პალმებით). სავარჯიშო იძლევა შესაძლებლობას, იმუშაოს უფრო მწვერვალზე კუნთების ზედა მკერდზე. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ეს წვრთნა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება მხრის სახსრების, ამიტომ უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად, უკვე აქვს გარკვეული დონის სასწავლო.

ჩამოსხმული ბარები

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დააყენოს- ups, რომ ტუმბოს pectoral კუნთების მამაკაცები, თქვენ დაეხმარა და პარალელური ბარები. მათზე ზრუნვა ხელს უწყობს ზედა მკერდზე მუშაობას. ქვედა ხაზი არის ის, რომ თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი სხეულის თქვენს outstretched იარაღი, ხოლო ამაღლების თქვენი ფეხები. სხეული შეიძლება ჩატარდეს სართულზე ვერტიკალურად ან ოდნავ დახრილი.

სადრენაჟე კუნთების ზედა ნაწილში რეკომენდირებული უნდა იყოს შესრულებული არათანაბარი ბარები, სადაც სავალდებულოა მანძილი ჰედრალზე უფრო დიდია თქვენი მხრების სიგანეზე. უფრო ვიწრო ხელით, ტრიციპსით, ვიდრე გულმკერდის არეში, უფრო სვინგი იქნება.

100 ბიძგი ups პროგრამა

მიუხედავად იმისა, რომ დამწყებებმა საკმაოდ ხშირად ზედიზედ ასი პულსი შეასრულონ თავი, ეს მიდგომა სრულიად ეწინააღმდეგება კუნთის ზრდის ფიზიოლოგიას. Push-up პროგრამების დამწყებთათვის პროგრესის მაგიდები 10 დან 100 გამეორებას მეტი არაფერი misrepresentation.

თქვენ უნდა გვესმოდეს, რომ ძუძუს კუნთების მასა და კუნთების ზრდის მოპოვება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე პუშტუტების სრულყოფილი მეთოდი, ნელი სიჩქარე და მუშაობის კუნთების მუდმივი ჩართულობა და არა მხოლოდ სათანადო ტექნიკის საზიანოდ გამეორების მაქსიმალური რაოდენობა.

რა კუნთების მუშაობის დროს pushups?

იმ შემთხვევაში, თუ სართულიდან პუშტუტი უნდა მუშაობდეს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებზე, არამედ სინამდვილეში მთელი სხეული. სხეულის კუნთების და პრესის ჩართვა მნიშვნელოვანია ქვედა უკან სწორი შენარჩუნებისა და სწორი მკლავის განთავსება უზრუნველყოფს ერთიანი (და უსაფრთხო) გადატვირთვის განაწილებას მხრებზე და ზედა უკან.

გარდა ამისა, პულპების დროს იარაღის სიგანის შეცვლით, შეგიძლიათ ჩატვირთოთ მკერდის კუნთების უფრო მეტი (ფართო იარაღი) ან ტრიციპები (ვიწრო იარაღი). თითების ან მუწუკების გაღვივება ხელს უწყობს მაჯის და აძლიერებს ბალანსის კომპლექსურ მნიშვნელობას.

როგორ დააყენებს?

ზედა კუთხე Push-ups სართული არის ბარი outstretched იარაღი. ამ თანამდებობაზე ყოფნა, თქვენ უნდა იგრძნოს პრესის musculature- ს ჩართულობა, მენჯის უნდა იყოს ოდნავ "გადაუგრიხეს" (ეს უკან დაიცავს თქვენს მხარეს), მხრებზე ფიქსირებული და ბეისბოსი მიუთითებს.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მხრის პოზიციას. სათანადო strap ტექნიკა (და ბიძგი- ups) მოითხოვს, რომ მხრის პირები არიან გამოყვანილია ერთად ცოტა და მიმართული მენჯის, და კისრის უნდა იყოს დაცული სწორი. ეს უზრუნველყოფს გულმკერდის კუნთების გახსნას და ხერხემლის შენარჩუნებას ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

Push-ups და გულმკერდის კუნთების მუშაობა

იმისათვის, რომ ისწავლონ თუ როგორ უნდა დააყენოს- ups სწორად, თქვენ უნდა ვისწავლოთ გრძნობენ მუშაობის კუნთების მკერდზე. საუკეთესო გზა ამის გაკეთება იქნებოდა შეასრულოს ბიძგი- ups ერთი მხრივ გარეშე დატვირთვა. ამის გაკეთება, დგას სწორი, გაიყვანოს ერთი ხელით წინ, გახსნა პალმის და გავრცელებული მისი თითების გარდა.

შემდეგ, თქვენი ძალისხმევით, თქვენი გულმკერდის კუნთების გამკაცრება, შეამცირეთ თქვენი მხარი (არმიისა და გულმკერდის არეების გარეშე), ნელა გაიტანეთ თქვენი ხელი (შეგნებულად გრძნობენ, რომ მხრის პირები და უკანა პოზიცია არ შეცვლიან), შემდეგ ნელ-ნელა დააყენე ხელი თქვენი მკერდის კუნთების სიძლიერით. შეასრულეთ 5-7 ჯერ და შეცვალეთ ხელი.

დატვირთვისას, როდესაც სართულიდან გამოძახება

სამეცნიერო კვლევები ვარაუდობენ, რომ სართულიდან (რა თქმა უნდა, სწორი ტექნიკით) შესრულება ბარბლისის დაჭერის ტოლფასია 60-65% თქვენი წონისა და მუხლებზე გამოძახება - დაახლოებით 50% (1), (2). თუ თქვენი წონა 70 კგ-ს შეადგენს, მაშინ, როცა სართულიდან 45 კგ-მდე მუშაობთ.

მიუხედავად იმისა, რომ დამწყებთათვის ეს ცუდი არ არის - იწყება 35 კგ-იანი (მუხლებზე), შემდეგ გადადით 45 კგ-მდე (კლასიკური ბიძგიანი) - მალე საკმარისია კუნთის ზრდისთვის დატვირთვის გაზრდა, რაც ძნელია განახორციელოს ბიძგი პრესისთვის .

სავარჯიშო ბარბლის სკამზე შესრულების დეტალური მეთოდი სავარჯიშო კუნთების საუკეთესო სავარჯიშოა.

როგორ გაიზარდოს დატვირთვა ბიძგი- ups?

ფურცლის გამოყენება მნიშვნელოვნად აძლიერებს გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვას. ზემოაღნიშნული სამეცნიერო კვლევა გულისხმობს, რომ ფეხების ქვეშ მდებარე 60 სმ სიმაღლის გამოყენებისას სხეულის წონის 75% -მდე გაზრდის ვარჯიშს.

კიდევ ერთი გზა გაზრდის დატვირთვის დააყენებს- ups გამოიყენოს დამატებითი წონა, რომელიც მდებარეობს უკან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე backpack ან გამოიყენოთ დახმარების სასწავლო პარტნიორი, რომელიც განათავსებს ზედმეტი წონა თქვენს უკან.

პროგრამა 100 push-ups მხოლოდ მითია, რომ შეცდომაში შეიყვანოს მორჩილი. იმისათვის, რომ ძუძუთა კუნთების განვითარება გაიზარდოს, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ პუტ-რეფების გამეორების დიდი რაოდენობა, არამედ სწორი მეთოდი, სისუსტის სიჩქარე და მთელი სხეულის კუნთების ჩართვის მუდმივი განცდა.

  1. პროკოპი, მ., ინგერსოლი, C., და სხვები. NCAA სამმართველო 1 საფეხბურთო მოთამაშეების განშორების შესრულება. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა. 2008 წ. 22 (6), 1790-1798
  2. ებენი, ვ., ვაირმა, ბ. და სხვები. Push-Ups- ის რამდენიმე ვარიანტის კინეტიკური ანალიზი. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა. 2011 წ. 25 (10), 2891-2894

სასარგებლო სტატიები

მადლობა გამოწერისთვის!

დრო არ არის დარბაზი, მაგრამ ოცნება რელიეფის კუნთების გულმკერდის არ დატოვებს თქვენ? პრაქტიკა სახლში და თქვენ უბრალოდ გაოცდებით შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ pushups!

გსმენიათ თუ არა დარბაზი? ჩაანაცვლებს მას გულმკერდის არეში! არაფერია რთული ამ სწავლებაში, უბრალოდ მიჰყევით სწორ ტექნიკას, მიაღწიეთ მაქსიმალურ მიდგომებს, გამეორებას და სწრაფად ტუმბოს ლამაზი სავარჯიშო კუნთები!

როგორ pump up გულმკერდის ბიძგი- ups სართული

Pushups არის მარტივი და ამავე დროს ეფექტური განხორციელება, რომლისთვისაც დამატებითი მოწყობილობები არ არის საჭირო. სამუშაოების დროს, უკან, პრესისა და იარაღის ერთდროულად ჩართულია მუშაობა. გამოიყენეთ და გამოვიყენოთ გულმკერდის კუნთების pushups დროს, თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი პალმებით ფართო და ქვედა სანამ არ შეეხოთ სართულზე თქვენი მკერდზე. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ სხვადასხვა ჯგუფის კუნთების დატვირთვა, უბრალოდ სხეულის პოზიციის შეცვლა. იმ შემთხვევაში, თუ ტრადიციულად გამოირჩევა ძუძუს მკერდისთვის, მაშინ შუა და ქვედა სექცია იმუშავებს. მაგრამ ღირს ფეხების აღსადგენად, მაგალითად, სავარძლების ზღვარზე დასვა, რადგან გულმკერდის ზედა და შუა ნაწილების კუნთები უფრო აქტიურად იწყება.

ექსპერიმენტი სხვადასხვა სხეულის პოზიციებზე pushups დროს თანაბრად ტუმბოს ყველა გულმკერდის კუნთების და დივერსიფიკაცია თქვენი workouts სახლში!

Push-ups სკამები

სცადეთ თქვენი გულმკერდის ამოტუმბვა ბიძგი- ups, მიღების up რაღაც დონიდან. ამ მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამები, ყავის მაგიდა ან სხვა არაფერი. ამ იდეის მთავარი იდეა ისაა, რომ თუნდაც ქვედა. სცადეთ მაქსიმალურად გაზარდოთ მოძრაობის ამპლიტუდა, რაც გაზრდის სწავლების ეფექტურობას. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად ქვედა პუნქტში, გამართავს მეორე, და მხოლოდ მოკლე პაუზის შემდეგ, დაბრუნდი საწყისი პოზიცია.

ჩამოსხმული ბარები

ეს არის ძალიან ეფექტური pump up გულმკერდის ბიძგი- ups შესაძლებელია არათანაბარი ბარები. თუ თქვენ არ გაქვთ ამ სიმულატორის წვდომა, გამოიყენეთ ორი სკამი მაღალი და ძლიერი ზურგით. სავარჯიშოში ფეხები არ უნდა შეეხოთ იატაკებს, ამისათვის მათ უნდა ჰქონდეთ. როგორ ავაშენოთ გულმკერდის კუნთები ასეთი pushups:

  • პალმები დანარჩენი ბარებიდან (სკამების ზურგზე), ხელკეტებით,
  • მიდიან მაქსიმუმამდე, მერე წადი,
  • განახორციელეთ წვრთნები 4-5 კომპლექტი, გამეორების მაქსიმალური რაოდენობა.

ზედა წერტილში, არ აყვავდებიან - ის ამცირებს მუშაობის ეფექტურობას.

მაგრამ არ შემოიფარგლება საკუთარ თავს გულმკერდზე, შეეცადეთ სპორტულ დამატებების გამოყენებას კუნთების ზრდის უფრო უკეთესი სტიმულირება და თქვენი ფიტნესის შენარჩუნება.

დამატებების შეფუთვა ups on მკერდზე

  • Take 5 ტაბლეტი შემდეგ workout ერთად ჭიქა წყალი ან ცილის shake.
  • კატეგორია:

ეს არის მიზანშეწონილი სასმელი წყლის, 3 ტაბლეტის მიღება.

Gaspari კვების | MyoFusion Pro?

  • სასწრაფოდ იღვიძებს, შემდეგ კი სწავლის შემდეგ და ძილის წინ დაუყოვნებლივ.
  • კატეგორია:

180-240 მლ წყალში, დაამატეთ 1-2 სპილენძი ფხვნილი და კარგად შეარყევი.

სპორტული კვების რეკომენდაციები მიუთითებს. ყიდვის დაწყებამდე, გირჩევთ მაღაზიაში დამატებით კონსულტაციებს სპეციალისტთან ერთად.

საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, ალტერნატიული წვრთნები ერთმანეთთან და არ დაივიწყებს დანარჩენი. ყოველი კომპლექტის შემდეგ, მიიღე ერთი წუთიანი შესვენება, შეიმუშავეთ დღე-ღამეში, აღადგინოთ მეორე. თანაბრად მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების გადალახვა არ მოხდეს, განახორციელოს მიდგომების რაოდენობა და ხარისხი. ამავე დროს მკაცრად დააკვირდებიან რეჟიმის რეჟიმს და ატარებენ ჯანმრთელ ცხოვრებას და მიიღებთ იმას, რომ თქვენი გულმკერდის კუნთები მშვენიერი და გამოჩენილი გახდება. არ შეჩერდი!

რატომ იბრუნებ გულმკერდს?

კარგად განვითარებული გულმკერდის კუნთები არის ნებისმიერი ადამიანი. გარდა ამისა, ესთეტიკური მხარე ამ საკითხთან დაკავშირებით კიდევ ერთია: ზემოქმედების ძალა და სამუშაოს შესრულების უნარი, რომელიც მხოლოდ მამაკაცად ითვლება, დამოკიდებულია მათ განვითარებაზე. ასევე, გაწვრთნილი გულმკერდის კუნთები ხელს უშლის ზედმეტი დაძაბულობისაგან უკან და კისერზე, რაც გამორიცხავს ხშირი თავის ტკივილს და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მოძრაობის ამპლიტუდა სხვადასხვა წვრთნებში.

როგორ გავზარდოთ გულმკერდის კუნთები?

უპასუხონ კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა შესაძლებელი, რომ გულმკერდის ნაკადი ერთი ბიძგით გამოვყოთ, მოდით გავაანალიზოთ, რას იზამს კუნთები. ძირითადი წინაპირობა კუნთების ბოჭკოების გასქელება არის ენერგიის დატვირთვის ზრდა. კუნთების მასის კომპლექტისთვის საჭიროა მაქსიმალურ წონასთან გამარტივებასთან ან მუშაობასთან დაკავშირებული მიდგომა 12-მდე გამეორება.

რა თქმა უნდა, 12-ჯერ ჩაწერა, ოპტიმალური დატვირთვა არ მიიღებთ. კლასიკური ბიძგით, პირი სხეულის მასის 70% -ს აღწევს. თუ შენს ფეხებს გორაზე დააყენებ, ეს პროცენტმა გაიზრდება. თუმცა, ადრე თუ გვიან დატვირთვა გახდება ცნობილი.

თუ თქვენ ოცნებობთ ფართო და კარგად განვითარებულ გულმკერდის კუნთებს, მაშინ არ შეგიძლია გააკეთო უსიამოვნო ტრენინგი სპორტული დარბაზში. შედეგის მისაღწევად, ერთი თვის განმავლობაში უნდა გაიაროს, მაგრამ წელიწადზე მეტია. მოგვიანებით, თქვენ უნდა მუდმივად შეასრულოს შენახვა fit.

ნუ ოცნებობთ კუნთოვანი სხეულის მსგავსად სპარტანებს, მაგრამ გინდა, რომ მისცეს მკერდის ფორმა, გაცილებით უფრო მიმზიდველი და მოერგოს? ამ ამოცანას გაუმკლავდება ჩვეულებრივი ბიძგი- ups, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში გარეშე სპორტული აღჭურვილობა. ისინი არ აძლევენ შესამჩნევი ზრდის კუნთების მასას, მაგრამ გააუმჯობესებს გარეგნს და გაზრდის ტონს. ნუ დაივიწყე იარაღი, უკან და ბირთვი, რადგან კუნთების დისბალანსი ჯანმრთელობისთვის საშიშია.

უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები Push-ups

  • გულსისხლძარღვთა სისტემის სტიმულირება
  • ზრდა ძალა და გამძლეობა
  • გააუმჯობესოს ერთობლივი მობილურობა
  • დამატებით ჩაიწეროს იარაღის კუნთები და უკან,
  • მისცეს ზედა ორგანოს ლამაზი რელიეფის,
  • დააჩქაროს მეტაბოლიზმი.

Cons pushups და ზიანი:

  • გაზრდის არტერიული წნევის ჰიპერტენზია,
  • გააუარესებს მდგომარეობას, თუ პრობლემები აქვს მხრის და იდაყვის სახსრების,
  • არ არის შესაფერისი ადამიანები, რომლებიც არიან წონადი,
  • გარეშე უკან კუნთების გამოიწვიოს slouching.

Pushups: Run ტექნიკა და შეცდომები

Pump მკერდის მეშვეობით ბიძგი- ups, თქვენ უნდა იგრძნოს სამიზნე კუნთების. ერთადერთი ნამდვილი ტექნოლოგია არ არის. საწყისი ნიუანსი, რომელიც, როგორც ჩანს, უმნიშვნელოა დამწყები, განაწილების განაწილება დამოკიდებულია.

რეკომენდაციები გულმკერდის სწორ განხორციელებასთან დაკავშირებით:

  1. მოაწყეთ ხელები მხრის სიგანეზე (თითები გამოიყურება მხარეებს),
  2. დააყენა ფეხები თითქმის ერთმანეთის გვერდით (უფრო დიდი მანძილი ფეხებს შორის, ქვედა დატვირთვა),
  3. როდესაც მოძრავი ქვემოთ, ინჰალაციის და მუხლები ოდნავ გარდა (თუ თქვენ გადატანა თქვენი მუხლები თქვენი სხეულის, მაშინ triceps მიიღებს დატვირთვას)
  4. დაიცავი მუცლის კუნთები დაძაბულობაში
  5. შეხება იატაკზე თქვენი ძუძუს და დაიწყოს ასვლა
  6. არ გადაადგილება სწრაფად და არ jerk
  7. გამოღვიძება, როდესაც მოხსენება და არ სუნთქავს
  8. შეინახეთ ხელები ოდნავ მოხრილი ზედა,
  9. არ დააყენებს მენჯის და არ დაუშვას კუჭის sag,
  10. არ გააუქმოს თავი და არ შეამციროთ - თავი, კისრის და ხერხემლის სწორი ხაზი უნდა ჩამოაყალიბოთ,
  11. არ დაისვენოთ ზედა წერტილში და შემდეგ მოხსნის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყება.

ტკივილი სიგნალის სიგნალია. თუ ფიქრობთ, შეწყვიტო ტრენინგი და გაირკვეს, თუ იყო რაიმე შეცდომა ტექნიკით ან გაქვთ წვრთნები უკუჩვენებები. ტრენინგის დაწყებამდე სასიამოვნო სითბოა, ბოლოს კი გაჭიმვა.

ეფექტური ვარჯიშები ძუძუთი ტრენინგისათვის

სახეები დააყენებს ups რომ მოამზადებენ pectoral კუნთების:

  1. ფართო ძალაუფლება. ფართო ძალა არ გულისხმობს თქვენს ხელებს შორის მაქსიმალურად დაშორებას: თქვენს პალმებს შორის უფსკრული უნდა იყოს თქვენი მხრების ორი სიგანე.
  2. ვიწრო ბილიკი. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. უკუ pushups (იარაღის უკან)წვრთნები უფრო მეტ ტკივილს იყენებს, არამედ უფრო დაბალი გულმკერდის მუშაობას ქმნის. მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან მხრის სიგანეზე მცირე სიმაღლეზე. პალმები უნდა განთავსდეს მხარდაჭერის ზღვარზე. მოძრაობის დროს არ ვრცელდება თქვენი მუხლები მხარეებს და არ დაიხვეწება 90 გრადუსზე კუთხეზე. სხეული უნდა გადავიდეს მკაცრად ვერტიკალურად. თუ სავარჯიშო როგორც ჩანს მარტივია, შეგიძლიათ დააყენოთ თქვენი ფეხები კიდევ ერთი მხარდაჭერისთვის (სკამი, სკამი, fitball) და დაასხით ტვირთი თქვენს ბარძაყზე (ბარბლისგან ან სხვათაგან).
  5. Push-ups on გაჩერება. სიმაღლეები საშუალებას იძლევა შემცირება ქვემოთ და უფრო გაჭიმვა კუნთების მკერდზე. Dumbbells ერთად კვადრატული ან hexagonal კიდეები, piles წიგნები და ა.შ. გამოიყენება როგორც მხარს უჭერს.ეს არის საუკეთესო შეძენა სპეციალური გაჩერება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განათავსოთ თქვენი იარაღის ნებისმიერ კუთხე. თუ მაჯისთვის დაზიანებები იყო, მაშინ ისინი ხელს შეუწყობენ ერთობლივ ტკივილს. სავარჯიშო შეიძლება ასევე გართულდეს თქვენი ფეხები გორაზე.
  6. Push-ups on ბარები სატუმბი pectoral კუნთების. თქვენი ტროისტის წინსვლა, მორბენალი თქვენი მუხლები და ქვედა ბარებს შორის, სანამ ხელები არ იშლება თქვენი ხელებით. თუ სხეულის სწორი შენახვის შემთხვევაში, ტრიციპი მიიღებს უფრო მეტ დატვირთვას, მაგრამ არა გულმკერდის არეში. კონტროლი ყველა მოძრაობა, და დარჩება ბოლოში ორი წამი. დამწყებთათვის შეუძლია ჩაატაროს ტექნიკა გრავიტოროში და გამოცდილების მქონე სპორტსმენებმა შეიძლება მოიტანონ დამატებითი ტვირთი ქამარზე. Push-ups on არათანაბარი ბარები უფრო რთული, ვიდრე სხვები, და სარგებელი მათგანი უფრო მაღალია.
  7. Pushups ერთი მკლავი. ერთის მხრივ მოძრაობის შესრულება (მეორე უკანა უკან) და შეინახეთ ბალანსი მხოლოდ სპორტსმენების გამოცდილებით. მართოს სწორი ტექნიკა, შეგიძლიათ პირველად თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ არასდროს არ შეიძლება ხმამაღლა, როგორც თქვენი ვიდეოების პრო? მხოლოდ ზარმაცი ხალხი ამბობს, რომ შეუძლებელია!

როგორ შევქმნათ პროგრამა ბიძგი- ups და დააკავშიროთ მათ სხვა წვრთნები მკერდზე?

ერთ workout- ს შეგიძლიათ დააკავშიროთ შემდეგი pushups (3-4 გამეორების 3-4 კომპლექტი):

  • ფართო იარაღით და უკან მხარდაჭერა
  • გაჩერებას და ფეხების მოხსნას.

კვირაში შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი აქტივობა მკერდზე: ერთი შოკი, მეორე, 4 დღის შემდეგ - სინათლე. Push-ups ერთად barbell ან dumbbell დააჭირეთ მოყოლებული კლასიკურ გზაზე და ტყუის კუთხე 20 გრადუსი, breeding dumbbells ხოლო ცრუობს, pullover, გაწევრიანების ხელში პეპელა სიმულატორი და ა.შ. საკმარისია გავაკეთოთ 3-4 წვრთნები გულმკერდის ერთ exercise. როგორც წესი, pushups ასრულებს ბოლო ან მესამე ზედიზედ (შემდეგ presses). ჩვენ ასევე რეკომენდაციას სტატიის წაკითხვის შესახებ სხვა გზები, რომ ტუმბოს ადამიანის მკერდზე.

ტრენინგის დასასრულს, გაჭიმვა, რომელიც ნორმალურია. გარდა ამისა, ტანვარჯიშები ხელს შეუწყობს თავიდან ასაცილებლად შემცირება shoulders და მისაღწევად ადრეული წონის მომატება.

როგორ გააუმჯობესოთ შედეგები?

მაღალი ხარისხის კუნთების ზრდისთვის თითო კილოგრამი წონა აუცილებელია:

  • 4 გრამი ნახშირწყლები
  • 3 გრამი ცილა
  • 2 გრამი ცხიმი.

თუ თქვენ მხოლოდ დააყენებს- ups, რომ არ საჭიროებს მაღალი ენერგეტიკული ხარჯები, მაშინ საკმარისი ჯანსაღი საკვები. სრული ძალაუფლების ტრენინგი არ იგნორირება მომხრე და ცილა. ისინი იქნება თქვენი ხსნა, როდესაც არ არის დრო სამზარეულო.

გოგონებმა არ უნდა გააფართოონ თავიანთი გულმკერდის ჩარევა ჩვეულებრივი ბიძგი- ups და დაიცვას მამაკაცის სასწავლო პროგრამები. ძუძუმწოვართან დიაგნოზებში არ არსებობს კუნთები - ისინი ძირითადად ადიპოს ქსოვილს წარმოადგენენ. აქედან გამომდინარე, სწავლება არ გაიზრდება მათი ზომა. თუმცა, გულმკერდის მხარდაჭერაა კუნთების და მკერდის ზედა ნაწილზე წვდომის კონცენტრაციით, შეგიძლიათ ვიზუალურად გააუმჯობესოს მისი გამოჩენა.

ლამაზი pumped გულმკერდის და ფართო მხრებზე - ოცნება ყველა ადამიანი. შეაჩერე სპორტული სხეულის ოცნება - დაიწყე მოქმედება! თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ მომზადებდით, იწყება მცირე დატვირთვა და როდესაც კუნთების გამოყენება ხდება, უკან დახევას რეზინის ექსპანდერის ან ბლინი. ვინ იცის, იქნებ ერთი წლის შემდეგ, თქვენ განახორციელებთ წვრთნას, ისევე როგორც ბრიუს ლი - ერთი ხელის ორ თითს.

Loading...