პოპულარული პოსტები

რედაქტორის არჩევანი - 2020

მენიუს კომპლექტი მენიუს მასა - ყოველკვირეული განლაგება

    ვინც გადაწყვეტს მიიღოს კუნთების მასა, პირველ რიგში, უნდა გადაწყვიტოს ყოველდღიური საჭიროება კალორია. ამისათვის გამოვიყენოთ ონლაინ კალკულატორი ან გამოვთვალოთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი ფორმულით

    Mifflin San Geora:

    მაგალითად, მოდით სპორტსმენი 25 წლის ასაკში, 170 სმ სიმაღლეზე, 75 კგ თავდაპირველი წონათ.
    მისი ყოველდღიური calorie მოთხოვნა იქნება შემდეგი:
    10x75 + 6.25 x170 - 5x25+5 = 1682 კკალ

    ეს არის სხეულის ცხოვრების საჭირო რაოდენობის კალორია. კოეფიციენტები ასევე უზრუნველყოფენ ფიზიკური აქტივობის დონეს:

    • დაბალი აქტივობა ან სეზონური მუშაობა - 1.2
    • მარტივი აქტივობა (კვირაში 1-3 სამუშაოები) - 1.275
    • საშუალო აქტივობა (3-5 ნამუშევარი) – 1,55
    • აქტივობის გაზრდა (5-7 აქტივობა) - 1,725
    • მძიმე ფიზიკური სამუშაო ან რამდენიმე workouts დღეში - 1.9

    დავუშვათ, რომ ჩვენი სპორტსმენი ან სპორტსმენი კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშობს, ყოველდღიური საჭიროება გამრავლებულია სასურველი ფაქტორით:
    1682 x 1.55 = 2607 კკალ - ეს არის კალციუმის რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია მიმდინარე წონის შენარჩუნებისთვის.

    გაანგარიშების რაოდენობით საკვები ნივთიერებების

    ახლა ის პატარაა, რასაც დავამატებთ 15-20% -ს. რამდენად დაამატოთ ინტერესი დამოკიდებულია წონის მომატების სიჩქარეზე:

    • თუ საკმაოდ სწრაფად - 15%
    • თუ ნელა და სირთულეს - 20%.

    ჩვენს ვარიანტში ეს იქნება საშუალო მაჩვენებელი, შესაბამისად 2607 + 17% = 3050 კკალ. ჩვენ მივიღეთ კალორიული შინაარსი, რომელიც აუცილებელია სპორტსმენისთვის მასის მოსაპოვებლად.

    თქვენი კალორიების შესამცირებლად მნიშვნელოვანია განსაზღვროს რომელი საკვები ნივთიერებები და რა რაოდენობით უნდა მოხმარდეს. მასობრივი რაოდენობრივი მასისთვის, კვების პროპორციები შემდეგია:

    ამ გაანგარიშების გათვალისწინებით, გაითვალისწინეთ, რომ 1 გრამი ცილისა და ნახშირწყლებისგან 4 კალორია და 1 გრამი ცხიმიდან, 9 კალორიიდან. ამ მაგალითში ჩვენ 30/15/55-ის პროპორციულად მივიღებთ და მიიღეთ:

    • 3050 x 0.3 = 915 კკალ (ცილებისგან)
    • 3050 x 0.15 = 458 კკალ (ცხიმიანი)
    • 3050 x 0.55 = 1678 კკალ (ნახშირწყლებიდან)

    უკანასკნელი გასაკეთებელია გრამში ნუტრიენტები დაანგარიშება:

    • 915: 4 = 229 გრ ცილები
    • 458: 9 = 51 გრამი ცხიმი
    • 1678: 4 = 419 გ ნახშირწყლები

    შედეგად, ჩვენ ვიღებთ იმას, რომ სპორტსმენს 3050 კკალ-ს მიღებას სჭირდება კუნთების მასის გაზრდა, აქედან 229 გრამი ცილა და ნახშირწყლების 51 და 419 ნახშირწყლები არიან.

    დენის რეჟიმი

    დიდი როლი სათანადო კვებას კუნთების მასის კომპლექტისთვის. საჭიროა 5-6 კვება დღეში. მაგრამ არა მგონია, რომ ყველა მიღება უნდა იყოს მოცული, საკვები უნდა გაიყოს მათი რიცხვი. ერთ-ერთი წესი არ არის შიმშილი, რადგან შიმშილის სიგნალი, რომ სხეულმა უკვე მოხმარებული მთელი ენერგია საკვებიდან და დაიწყო კუნთების ქსოვილში.

    კვების მენიუს წონის მომატება

    ნიმუში მენიუ 3000 კკალზე შეიძლება იყოს შემდეგი:

    საუზმე:

    • რძის შვრია - 100 გრ მშრალი
    • რძე (1.5%) - 200 მლ
    • მოხარშული კვერცხი (2 ცილა + 1 მთელი) - 3 ცალი
    • მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო

    მეორე საუზმე:

    • ბანანა - 1 ც
    • ყვითელი ყაყაჩოთი - 1 ც

    სადილი:

    • თეთრი ბრინჯი - 100 გ მშრალი
    • ქათმის ძუძუს - 1/2 pc
    • სეზონური ბოსტნეული - 100 გრ
    • მთელი მარცვლეული პური (1 ცალი)

    თეა დრო:

    • რაისი - 100 გრ
    • ქათმის ძუძუს - 1/2 pc
    • სეზონური ბოსტნეული - 100 გრ

    სადილი:

    • Pollock - 200 გრ
    • კარტოფილი - 150 გრ
    • ბოსტნეულის სალათი არაჟანით - 150 გრ

    ბოლო კვება:

    • დაბალი ცხიმიანი ხაჭო - 150 გრ
    • კეფირი 1% - 150 მლ

    საუზმე:

    • წიწიბურა ფაფა - 100 გრ მშრალი ფორმით
    • Omelet 1 კვერცხი და 2 ცილები
    • რძე (1.5%) - 50 მლ
    • მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო
    • მყარი ყველი - 30 გრ

    მეორე საუზმე:

    • Apple - 1 pc
    • გამხმარი გარგარი - 100 გრ

    სადილი:

    • ხორბლის ფაფა - 100 გრ მშრალი ფორმით
    • თურქეთის ფილე 200 გრ
    • ვაინაიგრეტე - 100 გრ
    • მარცვლეულის პური (1 ცალი)

    თეა დრო:

    • ხორბლის ფაფა - 100 გრ
    • თურქეთის ფილე - 200 გრ
    • ვაინაიგრეტე - 100 გრ

    სადილი:

    • Hake - 200 გრ
    • სიმებიანი ლობიო - 100 გრ
    • ბოსტნეულის სალათი არაჟანით - 150 გრ
    • ბოლო კვება:
    • დაბალი ცხიმიანი ხაჭო - 150 გრ

    საუზმე:

    • სიმინდის ფაფა რძეში - 100 გრ მშრალი ფორმით
    • რძე (1.5%) - 200 მლ
    • კვერცხი 1 კვერცხი და 2 ცილა
    • მარცვლეულის პური სადღეგრძელო
    • კარაქი - 1 ტ.

    მეორე საუზმე:

    • მსხალი -1 pc
    • თხილი (კაკალი, არაქისი, ნუშის) - 30 გრ
    • მარმარილო (მარმელადი) - 100 გრ

    სადილი:

    • მარგალიტი ქერის - 100 გ მშრალი
    • ძროხის ხორცი - 200 გრ
    • ბოსტნეულის სალათი - 150 გრ
    • ჭვავის პური (1 ცალი)

    თეა დრო:

    • მარგალიტი ქერის - 100 გრ
    • ძროხის ხორცი - 200 გრ
    • ბოსტნეულის სალათი - 150 გრ

    სადილი:

    • ქათმის ძუძუს - 1/2 pc
    • კონსერვირებული ბოსტნეული - 150 გრ
    • რაისი - 100 გრ

    ბოლო კვება:

    • უცხიმო ხაჭო -150 გრ
    • Ryazhenka - 1 მინა

    ეს არის სამაგალითო მენიუ, საიდანაც შეგიძლიათ გააკეთოთ დაწყება საკუთარი. მთავარია, დაიცვას ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმა და შეესაბამებოდეს კალორიულ შემცველობას. ზედმეტი არ ღირს, რადგან ის ზრდის ცხიმის მასის კომპლექსს, რომელიც მასობრივი ნაკრებით იზრდება. ბოლო კვება - კაზინი, ხანგრძლივი ცილა. იგი შეიცავს ძირითადად ხაჭოში და ხელს უწყობს კუნთების კვებავს ძილის დროს.

    როგორ ჭამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

    მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოვიდეთ კვებაზე და არა 3 საათის განმავლობაში. კუნთების მასის მისაღებად იდეალური საკვები ვარიანტი საათშია, ამიტომ სხეული სწრაფად მოერგება სისტემას და მისცეს სიგნალი, რომ დრო მოვიდა ჭამაზე. სხეულის რეორგანიზაცია ახალ რეჟიმზე საშუალოდ 3-4 კვირას შეადგენს.

    თანხმობის კიდევ ერთი საიდუმლო წინასწარ დაგეგმვაა. თავდაპირველად აუცილებელია ყველაფრის წონა და შეინარჩუნოთ საკვები დღიური, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს საჭიროება გაქრება. ინტერნეტში არსებობს სპეციალური მომსახურება, ან შეგიძლიათ დააყენოთ აპლიკაციები თქვენს ტელეფონზე.

    მათთვის, ვინც ადრე არ მუშაობდა და უკეთესად გადაწყვიტა - გონივრულ ფარგლებში ფიზიკური აქტივობის ზრდა მტკივნეული ეფექტია მადის და მკვებავი შთანთქმის. ამიტომ, დააჩქაროს წონის მომატება, თქვენ უნდა გამოვიყენოთ სხეულის კუნთები. კომპლექტი წვრთნები ბიჭები და გოგონები სახლში და დარბაზი. და განსაკუთრებით თხელი ღირს ამ სტატიის წაკითხვა.

    წონის მომატების პერიოდის დაწყებამდე, საჭირო პროდუქტის ჩამონათვალი შედგენილია და შეძენილია პირველ კვირას. უმჯობესია მენიუ და მზარეულის საჭმლის მთელი დღე დაუყოვნებლივ გააკეთოს, რაც ხელს შეუწყობს საკვები პროდუქციის გადამუშავებას, ისე, რომ ბოლო მომენტში არ მიიღოთ კალორიული შემცველობა.

    მას შემდეგ, რაც იგი იღებს მასობრივი მისაღებად სხვადასხვა დროს თითოეული, ასე რომ თქვენ უნდა მკაფიოდ განსაზღვროს შედეგი. უმჯობესია გააუმჯობესოს კალორიული შინაარსი და საკვები საჭმელი, ამიტომ შეგიძლია თავიდან იქნას აცილებული დისკომფორტი და დარწმუნდით, რომ მიზნად ისახავს მიზნად. ამ შემთხვევაში, არ უნდა იჩქაროთ, როგორც ამბობენ "ნელია წახვიდე, კიდევ გექნება". მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მალე დადებით ცვლილებებს იხილავთ.

    სწორი დამოკიდებულება

    თუ თქვენ გაქვთ არასწორი მოლოდინი, მაშინ ეჭვი არ ეპარება, რომ ეს წამოწყება არ იშლება კუნთების ნებისმიერი შესამჩნევი ზრდის წინ. თქვენ უნდა გაიგოთ რამდენიმე რამ:

    1. შეუძლებელია შედეგების მიღწევა ერთდროულად. შეუძლებელი იქნება ყველა ტუმბოს ტუმბოს, რაც მასში სასურველია. სავარაუდოდ, თქვენ უნდა გავაკეთოთ რამდენიმე სერიოზული შედგენის პერიოდის ყოველწლიურად იმისათვის, რომ შანსი მაინც დააკმაყოფილონ გენეტიკურ პოტენციალთან.
    2. პრესის კუბურები წავა. ეს ნორმალურია და დამოკიდებულია მემკვიდრეობაზე და სხეულის ცხიმის საწყისი პროცენტული მაჩვენებლით.
    3. ზოგან სხეული ფხვიერი გახდება. ეს კარგია. თქვენ უნდა მომზადდეს, რომ უკეთესად გამოიყურებოდე, ცოტა ხნით უნდა გამოიყურებოდეს.
    4. კუნთები დაკარგავს რელიეფს. ამის გამო ნაკლები ყურადღება მიაქციე. ეს ფსიქოლოგიური ბარიერი საკმაოდ რთულია. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია გადახედოს თქვენს პრიორიტეტებს და არ არის გადაჭარბებული თქვენი შეხედულებები და კომპლიმენტები თქვენი სხეულის შესახებ.
    5. თუ თქვენ ხართ ექტმოორფული, თქვენ უნდა მუდმივად ჭამა ზედმეტი რაოდენობით საკვები და მინიმუმ რამდენიმე შედეგი. ეს არის უსიამოვნო თავდაპირველად, მაგრამ დროთა განმავლობაში მადა ადაპტირდება.

    ზოგიერთი მარტივი რეკომენდაცია

    აქ არის რამოდენიმე მარტივი სახელმძღვანელო მითითებები კუნთების მასის მისაღებად მინიმალური ოდენობით:

    • მოიხმარენ კალორიების გონივრულ ჭარბი (კალკულატორი KBIL).
      ეს არის სხეულის წონა გამრავლებული 30 + 300-500-ით. მიზანშეწონილია უფრო მაღალი თანხა, თუ ძალიან აქტიური და დაამატეთ 100-300 დამატებითი კალორია დიეტაზე, თუ ორი კვირის განმავლობაში წონაში ვერ ხედავთ.
    • ჭამე 2 გრამი ცილის თითო კილოგრამი სხეულის წონის. ეს არის მარტივი ძირითადი დონე, რომელიც უზრუნველყოფს საკმარისი მასალის შექმნას ახალი კუნთების შესაქმნელად.
    • ჭამა საკვები საკვები მდიდარია ნუტრიენტები. როგორიცაა: ბრინჯი, პიურე, მჭლე ხორცი, კარტოფილი, ხილი და ბოსტნეული.
    • დაამატეთ საჭმლის მდიდარი ნუტრიენტები. თუ თქვენ ვერ მიიღებთ კალორიებს, საჭიროა პური, არაქისის კარაქი, რძის შაქარი, ხილის წვენები, ავოკადო და კიდევ ზოგჯერ სწრაფი კვების პროდუქტები.
    • ლიფტების წონა 3-5 ჯერ კვირაში. ამავე დროს, წვრთნების წონა ან რაოდენობა გამეორება ყოველ კვირას.

    და ახლა საკვები. გახსოვდეთ, ყველაზე გამოთავისუფლებული ფიგურები მხოლოდ კარგია, რადგან მათ აქვთ მნიშვნელოვანი კუნთოვანი ქსოვილები. თუ მუდმივად ფიქრობთ, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ პრესის კუბურები მთელი წლის განმავლობაში, თქვენ დარჩება პატარა, მყიფე და სუსტი. და ეს უკეთესია, ვიდრე ცხიმის დეპოზიტები.
    როგორ წონაში?
    სამწუხაროდ, შეუძლებელია თითოეული ინდივიდუალური გეგმის შედგენა. აქედან გამომდინარე, მინიშნებები მინიშნება ძირითადი იდეები, აქ არის დეტალური ყოველკვირეული მენიუ.
    მენიუ და ნაკრები პროდუქტი ქვემოთ არის განკუთვნილი 3.7 - 4 ათასი კალორია დღეში. ეს არის დიდი ადამიანი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური კვების გეგმა და მენიუ და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონაში ერთხელ, გაზომეთ წელის და კისრის წრეს, გამოვყოთ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლები, გადაიღეთ ფოტოები სარკის წინ: ეს ყველაფერი პროგრესის დასაფიქსირებლად და კორექტირების მიზნით.

    პირველი დღე

    • საუზმე (750 კკალ, პროტეინის 35 გ (ბ), კარბოჰიდრატის 90 გრ (U), ქათმის 18 გრამი).
      "Lazy ფაფა": 1.5 ჭიქა შვრიის + 1 ჭიქა თხილის რძე + 0.5 სტადიის. ქიშმიშით. შეურიეთ, დასვა მაცივარში, შეჭამეთ გაცივებული. 1 სუფრის საწინააღმდეგო სუფრის ნავთობი დაამატეთ.
    • მეორე საუზმე (500 კკალ, B - 30 გ, U - 30 გ, F - 18 გ).
      რძე (საცურაო) - 1 ჭიქა.
      ხილი (ვაშლი ან ბანანის მენიუში) 1 სუფრის ბუნებრივი პილპილის კარაქი - 1 ც.
      ყველი (დაბალი ცხიმი) - 20-30 გრამი.
    • სადილი (600 კალორია, B - 74 გ, U - 16 გ, F - 30 გ).
      სალათი 3 კვერცხიდან.
      2 ცალი მარცვლეულის პური
      ბანანა - 1 ც.
    • შუადღის საჭმლის (600 კკალ, B - 38 გ, U - 80 გ, F - 2.5 გ).
      იოგურტი (ცხიმიანი) - 1 ჭიქა.
      ხაჭო (ცხიმიანი) - 1 ჭიქა.
      ბილბერები (მაყვალი, შავი currants და ა.შ.) - 1 ჭიქა.
      ხორბლის ჩანასახები - 2 tablespoons.
      თაფლი - 1 სუფრის კოვზი.
    • ვახშამი (700 კკალ, B - 45 გ, U-70 გ, F - 20 გ).
      სალმონ - 160-180 გრ.
      პიურე კარტოფილი - 150 გრ.
      მწვანე ლობიო - 1 ​​ჭიქა.
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
    • შესვლამდე (400 კკალ, B - 30 გ, U - 35 გ, F - 16 გ).
      პროტეინების შერყევა კუნთების ნაერთისთვის.

    მეორე დღეს

    • საუზმე (625 კკალ, B - 40 გ, U - 90 გ, F - 6 გ).
      მთელი მარცვლეული პური - 4 ცალი.
      სიროფი - 2 tablespoons.
      ხაჭო (დაბალი ცხიმი) - 1 სტადიის.
      მარწყვი - 0.5 ჭიქა.
    • მეორე საუზმე: (600 კკალ, B - 25 გ, U - 85 გ, F - 18 გ).
      არაქისის კარაქი სენდვიჩი ბანანის და თაფლით:
      მთელი მარცვლეული პური - 2 ცალი.
      Peanut კარაქი - 2 tablespoons.
      ბანანა - 1 ცალი.
      თაფლი - 2 tablespoons.
      რძე (თხელი) - 2 სტადიის.
    • სადილი (700 კკალ, B - 25 გ, U - 125 გ, F - 11 გ).
      პასტა ბოსტნეულით - 150 გრ.
      მოხარშული ქათამი - 150 გრ.
      რძე (საცურაო) - 1 ჭიქა.
    • დღის მეორე ნახევარში (650 კკალ, B - 50 გ, U - 45 გ, F - 28 გ).
      Nutritious კოქტეილი კომპლექტი კუნთების ნაყარი:
      1 ჭიქა რძის რძე.
      გაყინული ხილის 0.5 ჭიქა.
      2 tablespoons of flaxseed ზეთი.
      პროტეინის ფხვნილი - 1 ქულა.
    • სადილი (700 კკალ, B - 55 გ, U - 95 გ, F - 5 გ).
      თურქეთი (შემწვარი) - 220-240 გრ.
      მოხარშული კარტოფილი (ან იამბები) - 150 გრ.
      მწვანე ბოსტნეული - 1 სტადიის. მენიუში.
    • შესვლამდე (400 კკალ, B - 30 გ, U - 35 გ, F - 16 გ).
      ცილოვანი ან უცხიმო (3% ხაჭოზე) - 150 გრ.

    მესამე დღე

    • საუზმე (700 კკალ, B - 30 გ, U - 60 გ, F - 20 გ).
      Omelette: 2 მთელი კვერცხი, 2 კვერცხი თეთრების, 0.5 ჭიქა უცხიმო ყველი, 0.5 ჭიქა diced ბოსტნეული). მთელი მარცვლეული პური - 2 ცალი.
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
      ნარინჯისფერი - 1 PC.
    • მეორე საუზმე (700 კკალ, B - 40 გ, U - 100 გ, F - 5 გ).
      დაკონსერვებული tuna - 1 შეუძლია.
      ყავისფერი ბრინჯი - 1 ჭიქა.
      კეტჩუპი გემოვნებით.
      ბოსტნეული.
    • სადილი (650 კკალ, B - 55 გ, U - 80 გ, F - 10 გ).
      2 ცალი მარცვლეულის პური
      180-200 გრ თურქეთის ძუძუს.
      50 გრამი ყველი.
      მწვანე ბოსტნეული მენიუში.
      სოუსი.
      პომიდორი.
      ყურძენი
    • დღის მეორე ნახევარში (650 კკალ, B - 50 გ, U - 45 გ, F - 28 გ).
      Nutritious კოქტეილი კომპლექტი კუნთების ნაყარი:
      1 სტადიის. დამსხვრეული რძე.
      გაყინული ხილის 0.5 ჭიქა.
      შრატის პროტეინი - 1 სპიპი.
    • სადილი (650 კკალ, B - 38 გ, U - 43 გ, F - 14 გ).
      ღორის უცხიმო (chop ან გრილი) - 160-180 გრ.
      ბროკოლი - 0.5 ჭიქა.
      ყავისფერი ბრინჯი - 1 სტადიის.
    • შესვლამდე (450 კკალ, B - 30 გ, U - 42 გ, F - 19 გ).
      ცილოვანი პროტეინი.
      ხილი - 1 ც., (ვაშლი, ბანანი, მსხალი).

    მეოთხე დღე

    • საუზმე (615 კალორია, B - 49 გრამი, U - 70 გრამი, F - 15 გრამი).
      "Lazy ფაფა": 1.5 სტადიის. შვრიის + 1 სტადიის. თხილის რძე + 0.5 სტაფილო. ქიშმიშით. შეურიეთ, დასვა მაცივარში, შეჭამეთ გაცივებული. 1 სუფრის საწინააღმდეგო სუფრის ნავთობი დაამატეთ.
    • მეორე საუზმე (590 კალორია, B - 34 გ, U - 80 გ, F - 18 გ).
      პროტეინების შერყევა კუნთების ნაქსოვის ნაწილისთვის:
      პროტეინის ფხვნილი - 1 ქულა.
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
      ხილი (2 ბანანი ან 2 ვაშლი).
    • სადილი (610 კალორია, B - 44 გრამი, U - 77 გრამი, F - 14 გრამი).
      სანდრიდი დაკონსერვებული (ნავთობის) ტუში - 1 ც.
      4 პური მარცვლეულის პური
      200 გრამი ტუნა.
      1 ნაჭერი მყარი ყველი.
      დაბალი ცხიმი მაიონეზი.
      ბოსტნეული მენიუში.
      დესერტი: მსხალი, ვაშლი ან ბანანი - 1 ც.
    • შუადღის საჭმლის (658 კალორია, B - 40 გრამი, U - 84 გრამი, F - 18 გრამი).
      პროტეინების Shake:
      ცილოვანი - 1 scoop.
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
      ხილი (2 ბანანი ან 2 ვაშლი).
    • ვახშამი (390 კალორია, B - 40 გრამი, U - 27 გრამი, F - 14 გრამი).
      ჩილი ქათამი (წიწაკა) - 180-200 გრ.
    • შესვლამდე (458 კალორია, B - 32 გ, U - 42 გ, F - 18 გ).
      ცილის შეშუპება: 1-2 წვეთი ცილა, 1 ხილი.

    მეხუთე დღე

    • საუზმე (615 კალორია, B - 48 გ, U - 71 გრ, F - 14 გ).
      ბლინები (დამზადებული წიწიბურა ფქვილი) - 4 ცალი.
      რძე (თხელი) - 2 სტადიის.
      ბილბერდები (მარწყვი) - 1 ჭიქა.
    • მეორე საუზმე (658 კკალ, B- 40 გ, U - 84 გ, F - 18 გ).
      ცილოვანი შეშუპება:
      ფხვნილი - 1
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
      ხილი - 2 ცალი.
    • სადილი (610 კკალ, B - 44 გ, U - 77 გ, F - 14 გ).
      სენდვიჩი:
      4 პური მარცვლეულის პური
      ჰემი - 100-110 გრ.
      50-60 გრამი უცხიმო ყველი.
      ბოსტნეული და მდოგვი მენიუში.
      Apple - 1 pc.
    • დღის მეორე ნახევარში snack (658 კკალ, B - 40 გ, U - 84 გ, F - 18 გ).
      პროტეინების შერყევა კუნთების ნაქსოვის ნაწილისთვის:
      ფხვნილი - 1
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
      ხილი - 2 ცალი.
    • სადილი (450 კკალ, B - 34 გ, U - 52 გ, F - 20 გ).
      ძროხის ბურგერი მთელ ბურჯებზე - 1 ც.
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
    • Bedtime.
      ცილოვანი ან უცხიმო (3% ხაჭოზე) - 150 გრ.
      ხილი - 1 ც.

    მეექვსე დღე

    • საუზმე (761 კალორია, B - 51 გრამი, U - 88 გრამი, F - 20 გრამი).
      Burrito (რბილი ხორბლის tortilla, რომელშიც ჯიშის ჩაყრის არის გახვეული, მაგალითად, minced ხორცი, ბრინჯი, შემწვარი ლობიო) - 1 PC.
      შემწვარი კვერცხი - 2 ცალი.
      გრეიფრუტი (საშუალო) - 1 ც.
    • მეორე საუზმე (495 კალორია, B - 12 გრამი, U - 108 გრამი, F - 3 გრამი).
      შვრია - 100 გრ.
      რძე (თხელი) - 2 სტადიის.
      ქიშმიში - 2 სტადიის. კოვზები.
      დარიჩინის გასინჯვა
    • სადილი (620 კალორია, B - 20 გრამი, U - 100 გრამი, F - 16 გრამი).
      ბრინჯი უცხიმო ხორცით - 200 გრ.
      სტაფილო - 3 ცალი. მენიუში.
    • დღის მეორე ნახევარში (625 კალორია, B - 19 გრამი, U - 77 გრამი, F - 27 გრამი).
      სენდვიჩი (მარცვლეულის პური 6 ცალი, არაქისის კარაქი, 2 ბანანი).
      პურის ყველა ნაჭერი, 1 სუფრის პიტნის კარაქი, პურზე ბანანის ნაჭერი.
      ლობიო წვნიანი - 120-150 გრ.
    • სადილი (674 კალორია, B - 36 გრამი, U - 50 გრამი, F - 13 გრამი).
      დაკონსერვებული ტუში ნავთობის 160-180 გრ.
      პასტა (დურუმის ხორბლისგან), სოუსი ან კეტჩუპი და ბროკოლი - 100 გრ.
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
    • შესვლამდე (620 კალორია, B - 40 გრამი, U - 70 გრამი, F - 15 გრამი).
      Nutritious კოქტეილი კომპლექტი კუნთების ნაყარი:
      პროტეინის ფხვნილი - 1 ქულა.
      რძე (თხელი) - 2 სტადიის.
      გაყინული ხილი - 2 ჭიქა.
      წიწვოვანი ზეთი - 1 სტადიის. კოვზი.
      დაამატეთ წყალი სასურველ თანმიმდევრულობას.

    მეშვიდე დღე

    • საუზმე (640 კკალ, B - 43 გ, U - 77 გ, W - 18 გ).
      ბაგელის ან არომატი (უცხიმო კრემის ყველით 2 tablespoons და ლორი 100-120 გ) - 1 ც.
      მსხალი ან ვაშლი - 1 ც.
    • მეორე საუზმე (348 კკალ, B - 26 გ, U - 44 გ, F - 8 გ).
      კრეკერი (მთლიანი) - 50 გრ.
      უცხიმო ხაჭო - 70-100 გრ.
    • სადილი (590 კკალ, B - 62 გ, U - 55 გ, F - 12 გ).
      ჰემი - 100-120 გრ.
      მთელი მარცვლეული პური - 4 ცალი.
      უცხიმო ყველი - 50 გრ.
      პომიდორი, სალათის ფოთოლი, მდოგვი მენიუში.
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
    • შუადღის საჭმლის (736 კკალ, B - 66 გ, U - 71 გ, F - 16 გ).
      Nutritious ცილის კოქტეილის მენიუში კომპლექტი კუნთების მასა:
      რძე (თხელი) - 2 სტადიის.
      გაყინული ხილი - 2 ჭიქა.
      წიწვოვანი ზეთი - 1 სტადიის. კოვზი.
      დაამატეთ წყალი სასურველ თანმიმდევრულობას.
    • ვახშამი (680 კკალ, B- 52 გ, U - 97 გ, F - 8 გ).
      ძროხის ბურგერი მთელი მარცვლეულის ფქვილი მუფინი - 120 გრ.
      ბოსტნეული (ორთქლი) - 2 ჭიქა.
      მოხარშული კარტოფილი - 2-3 ცალი საშუალო ზომის.
      რძე (საცურაო) - 1 სტადიის.
    • შესვლამდე (241 კკალ, B - 24 გ, U - 28 გ, F - 4 გ).
      უცხიმო ხაჭო 3% - მდე 150 გრ.
      ხილის mix (დაკონსერვებული) - 0.5-1 მინა.

    ძირითადი დასკვნები

    თითოეული პირისთვის პროდუქციის შერჩევა, რა თქმა უნდა, ინდივიდუალურია. დამოკიდებულია სურსათის უპირატესობებზე, წონაზე და მადაზე. დიეტა და მენიუ კუნთების მასის მოპოვებისთვის გთავაზობთ ბევრ იდეას მთელი დღის განმავლობაში დაგეგმილი კვებაზე. იმისათვის, რომ არ გაეცათ BJU- ს გათვლებისას, მნიშვნელოვანია, რომ პროდუქციის დივერსიფიკაცია და წონის, წელის, კისრისა და ტრიციპის წრფივი კონტროლი კვირაში ერთხელ გაატაროს. დაამატეთ ან ამოიღეთ კალორიული მენიუ ამ გაზომვების შედეგების მიხედვით.

    Bon appetit!
    წარმატებები!

    დიეტის მიღება კუნთების მასაზე: კვირაში დიეტა

    Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

    Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Ужин:

    • 168 oz შემწვარი ორაგული
    • 1 ტკბილი კარტოფილი
    • 1 ჭიქა დაჭრილი მწვანე ლობიო
    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე

    700 კალორია, 45 გრამი ცილა, 70 გრამი ნახშირწყლები, 20 გრამი ცხიმი

    საჭმლის შემდეგ

    600 კალორია, 30 გრ ცილა, 35 გ ნახშირწყლები, 16 გ ცხიმი

    საუზმე:

    • 4 მთელი მარცვლეული ვაფლი
    • 2 tablespoons სუფთა ნეკერჩხალი სიროფი
    • 1 ჭიქა უცხიმო ხაჭო
    • 1 ჭიქა ახალი მარწყვი

    625 კალორია, 40 გრ ცილის, 90 გ ნახშირწყლები, 6 გრ ცხიმი

    დილის საუზმე:

    • არაქისის კარაქი, ბანანი და პური თაფლით
    • 2 ცალი მარცვლეულის პური
    • 2 სტადიის. tablespoons დაჭრილი ბანანის
    • 1 მთელი ბანანი
    • 2 tablespoons თაფლი
    • 2 ჭიქა გახეხილი რძე

    600 კალორია, 25 გრ ცილა, 85 გ ნახშირწყლები, 18 გ ცხიმი

    სადილი:

    • მაკარონი ბოსტნეულით
    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე

    700 კალორია, 25 გრ ცილის, 125 გრ ნახშირწყლები, 11 გრ ცხიმი

    თეა დრო:

    • სასურველი დიეტური კვება: 1 ჭიქა რძე, გაყინული ხილის 1 ჭიქა და 2 ც.
    • დაამატეთ წყალი სასურველ თანმიმდევრულობას.

    650 კალორია, 50 გრ ცილის, 45 გ ნახშირწყლები, 28 გ ცხიმი

    სადილი:

    • 200 გრ თურქეთის ძუძუს
    • 2 დიდი ტკბილი კარტოფილი ან yams
    • 1 ჭიქა ფოთლოვანი ბოსტნეული ან შვეიცარიული chard

    700 კალორია, 55 გრ ცილის, 95 გ ნახშირწყლები, 5 გრ ცხიმი

    საჭმლის შემდეგ

    400 კალორია, 40 გრ ცილის, 45 გრ ​​ნახშირწყლები, 5 გრ ცხიმი

    საუზმე:

    • მცენარეული omelet (2 მთელი კვერცხი, 2 კვერცხი თეთრების, 1/2 ჭიქა გახეხილი დაბალი ცხიმი ყველი, 1/2 ჭიქა დაჭრილი ბოსტნეული თქვენი არჩევანი)
    • მარცვლეულის პურის 2 ნაჭერი
    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე
    • 1 სუფთა ფორთოხალი

    700 კალორია, 30 გ ცილები, 60 გ ნახშირწყლები, 20 გ ცხიმი

    დილის საუზმე:

    • ტუნის 1 ნაწილი
    • 2 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი
    • Salsa გემოვნებით
    • 1 საშუალო გადინება

    700 კალორია, 40 გრ ცილის, 100 გრ ნახშირწყლები, 5 გრ ცხიმი

    სადილი:

    • თურქეთის სენდვიჩი ყველით (2 ცალი მარცვლეულის პური, 200 ნ თურქული ძუძუს, 1 თხელი ნაჭერი პროლონური უცხიმო ყველი, უცხიმო თაფლის მდოგვი სოუსი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი)
      1 ყვავილის წითელი ყურძენი

    650 კალორია, 55 გ ცილები, 80 გ ნახშირწყლები, 10 გ ცხიმი

    თეა დრო:

    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე
    • 2 ჭიქა გაყინული ხილი
    • წყლის თანმიმდევრულობა

    675 კალორია, 50 გრამი ცილა, 80 გრამი ნახშირწყლები, 18 გრამი ცხიმი

    სადილი:

    • 150 გრამი ღორის კარბონატი
    • 1 ჭიქა ბროკოლი
    • 2 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი

    650 კალორია, 38 გრ ცილა, 43 გ ნახშირწყლები, 14 გ ცხიმი

    საჭმლის შემდეგ

    • ცილოვანი პროტეინი
    • 1 დიდი ხილი

    458 კალორია, 32 გ ცილები, 42 გ ნახშირწყლები, 18 გ ცხიმი

    საუზმე:

    • შვრიის ქაფის ჩათვლით (ვაშლის ნატეხი, შვრიის ქატო, რძე და შრატის პროტეინი), მოამზადეთ ცომი, პაკეტების ინსტრუქციის შემდეგ და დაამატეთ 2 სუფრის კოვზი ცილის პროტეინით.
    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე

    615 კალორია, 49 გრ ცილის, 71 გრ ნახშირწყლები, 15 გ ცხიმი

    დილის საუზმე:

    • ცილოვანი პროტეინი
    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე
    • 2 ნებისმიერი ხილი

    658 კალორია, 40 გრ ცილები, 84 გ ნახშირწყლები, 18 გ ცხიმი

    სადილი:

    • ტუნა და ყველი სენდვიჩი (2 ცალი მარცვლეულის პური, 200 გრ ტუნა, 1 თხელი ნაჭერი ყველით, უცხიმო მაიონეზი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი)
    • 1 დიდი მსხალი

    610 კალორია, 44 გრამი ცილა, 77 გრამი ნახშირწყლები, 14 გრამი ცხიმი

    თეა დრო:

    • ცილოვანი პროტეინი
    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე
    • 2 დიდი ხილი

    658 კალორია, 40 გრ ცილები, 84 გ ნახშირწყლები, 18 გ ცხიმი

    სადილი:

    • Chili ქათმის 1 ნაწილი

    389 კალორია, 40 გრ ციტრუსი, 27 გ ნახშირწყლები, 14 გ ცხიმი

    საჭმლის შემდეგ

    • ცილოვანი პროტეინი
    • 1 დიდი ხილი

    458 კალორია, 32 გ ცილები, 42 გ ნახშირწყლები, 18 გ ცხიმი

    საუზმე:

    • წიწიბურა ბლინები
    • 2 ჭიქა გახეხილი რძე
    • 1 ჭიქა ახალი ლურჯი

    615 კალორია, 49 გრ ცილის, 71 გრ ნახშირწყლები, 15 გ ცხიმი

    დილის საუზმე:

    • ცილოვანი პროტეინი
    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე
    • 2 დიდი ხილი

    658 კალორია, 40 გრ ცილები, 84 გ ნახშირწყლები, 18 გ ცხიმი

    სადილი:

    • სენდვიჩი ლორი და ყველით (2 ცალი მარცვლეულის პური, 100 გრ დაჭრილი ლორი, შვეიცარიის ყველი 1 თხელი ნაჭერი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი და მდოგვი)
    • 1 დიდი ვაშლი

    610 კალორია, 44 გრამი ცილა, 77 გრამი ნახშირწყლები, 14 გრამი ცხიმი

    თეა დრო:

    • ცილოვანი პროტეინი
    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე
    • 2 დიდი ხილი

    658 კალორია, 40 გრ ცილები, 84 გ ნახშირწყლები, 18 გ ცხიმი

    სადილი:

    • 1 ხელნაკეთი მთელი ბურგერი ბურგერი
    • 1 ჭიქა გახეხილი რძე

    450 კალორია, 34 გ ცილები, 52 გ ნახშირწყლები, 20 გ ცხიმი

    საჭმლის შემდეგ

    • ცილოვანი პროტეინი
    • 1 დიდი ხილი

    458 კალორია, 32 გ ცილები, 42 გ ნახშირწყლები, 18 გ ცხიმი

    დიეტის ძირითადი წესები კუნთების მასის მოპოვებისთვის

    ტრენინგისა და სხვა ფიზიკური მოქმედებების დროს ადამიანს ხარჯავს ენერგიას, რომელსაც შეუძლია მხოლოდ საკვებიდან შეავსოს. თუ თქვენ ზღუდავს დიეტა, სხეული არ მიიღებს ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა კუნთების შესაქმნელად, კუნთების მასის მიღების პირობებში პრობლემატური იქნება. კუნთების მასის მიღების დიეტა ეფუძნება ჭარბი კვების პრინციპს: სხეული უფრო მეტ კალორიას იღებს, ვიდრე ის დაიხარჯა. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს მდგომარეობა დაკმაყოფილდება, კუნთების აშენება მოხდება. არსებობს სხვა წესები, რომელთა გარეშეც ადვილი არ არის განვითარებული კუნთების მოძიება.

    • ფრაქციული ძალა. აუცილებელია ენერგეტიკული რეზერვების 5-6-ჯერ დღეში შევსება. თუ საჭმელს უფრო ხშირად ვჭამდი, მაგრამ დიდ ნაწილში საჭმლის მომწესრიგებელი ორგანოები არ მიიღებენ საჭმელს, დროა საჭირო კუნთების შესანახი საჭმელი. ჭარბი ნუტრიენტები, რომლებიც შედიან კუჭ ორგანოების დიდი რაოდენობით არ არის შესანახად კუნთების ქსოვილებში, მაგრამ ცხიმზე.
    • სურსათის მაღალკალორიული საკვები. იმის გამო, რომ თქვენ უნდა ჭამა ბევრი, calorie საკვების მნიშვნელოვანია: თუ პროდუქტი არ შეიცავს საკმარისი კალორია, თქვენ უნდა ჭამა მეტი, და ეს არის ექნება დატვირთვის ერთად საჭმლის ორგანოების. დიეტაში მაღალი კალორიური კვების წილი 70% უნდა იყოს.
    • სწრაფი ნახშირწყლები, ცხიმების მოხმარება. თუ ამ ნივთიერებების დიდი რაოდენობით მოიხმარენ, ცხიმის ფენა სწრაფად იზრდება. განსხვავებით ნელი ნახშირწყლები (კარტოფილი, მარცვლეული), სწრაფი ნახშირწყლები (ზოგიერთი ტკბილი ხილი, ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი) სწრაფად შეიწოვება. სხეულს არ შეუძლია სწრაფად გამოიყენოს "მყისიერი" კალორიები იმ მიზნით, რომ განვითარდეს კუნთების განვითარება და ტოვებს მათ "რეზერვში", სხეულის ცხიმის სახით. იგივე ხდება ჭარბი ცხიმიდან, რომელიც ცხოველური პროდუქტებისაგან არის მომატებული (ცხიმიანი, ძეხვი).
    • სასმელი რეჟიმის შესაბამისად. სწრაფი კუნთების შენობა არის სტრესული სიტუაცია სხეულის. ამ პერიოდის განმავლობაში არსებობს მეტაბოლიზმის მწვავე დაჩქარება, მეტაბოლური პროცესები, რომლებიც საჭიროებენ წყლის დიდ რაოდენობას. ტენიანობის ნაკლებობა იწვევს დეჰიდრაციას, რაც საშიშია არა მარტო კუნთის ზრდის შეწყვეტით, არამედ ჯანმრთელობის გაუარესებით. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სამი ლიტრი სითხე ყოველდღიურად მოიხმაროს (მათ შორის საკვები და კერძები).
    • დიეტის ორი მესამედი უნდა იქნას გამოყენებული არა უგვიანეს 16-00 წლის შემდეგ, რათა თავიდან იქნას აცილებული კვების საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და სწრაფად ნახშირწყლებს
    • სპორტული დიეტა. კუნთების მასის გაძლიერება შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული სპორტით, სპორტულ დიეტაზე. იმისათვის, რომ გაიზარდოს კუნთების ზრდა, საჭიროა ორი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ თქვენი მუშაობის შემდეგ.
    • საკვები პირამიდის პრინციპები. კვება დაბალანსებული უნდა იყოს. დიეტაში ნახშირწყლების პროპორცია - 55-60%, ცილები - 25-30%, ცხიმი - 10-20%. ნახშირწყლების დიდი ნაწილი მოხმარდება - ნელი (მარცვლეული, კარტოფილი, ქონდარი ხილი). დაჩქარებული კუნთების მასისთვის რეკომენდებულია სპეციალური სპორტის კვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით სხეულის ცილებს.

    ყოველდღიური მიღება კალორია, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

    იმის გათვალისწინებით, რომ ყოველდღიური მიღება ნუტრიენტები მიიღება კუნთების მასის მიღება ადვილი არ იქნება. კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ საჭმლის შემცველი კალიფორნიული შინაარსი და დაიცვას კუნთოვანი შენობის ძირითადი კანონი: თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი, ვიდრე გჭირდებათ კუნთების შენარჩუნება. ჭარბი მოხმარების შესაქმნელად, გამოთვალეთ ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიური ნაკადის რაციონი. კალარის მიღება გამოითვლება ფორმულით: გამრავლდეს საკუთარი წონა 30. კუნთების აშენება, ამ ოდენობით მინიმუმ 500 კალორია დაამატეთ.

    მამაკაცებისთვის

    1. პროტეინები დიდი მნიშვნელობა აქვს კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობისთვის: ამ ქსოვილის წონის მინიმუმ 30% სუფთა ცილაა. მამრობითი სხეული აწარმოებს ზოგიერთ მნიშვნელოვან ამინომჟავას, ზოგი კი მასში შედის ისეთი პროდუქტებიდან, როგორიცაა რძე, ხორცი, თევზი და კვერცხი. ყოველდღიური მიღება ცილის მამაკაცებისათვის არის 1 გრამი სხეულის წონის 2 გრამი. 75 კგ მასით მყოფი ადამიანის საჭიროა 150 გრამი სუფთა ცილის ყოველდღიურად.
    2. ცხიმები ადამიანისთვის სასიცოცხლო ნივთიერებებია. კაცისთვის ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია ასაკში: 16-28 წელი - 100-160 გ, 29-40 წელი - 95-150 გ, 40 წლი და უფროსი - 70 გ
    3. ნახშირწყლები არის მარტივი და რთული. სარგებელი მარტივი ნახშირწყლები ნაკლებია, მათი მოხმარება უნდა იყოს შეზღუდული, ხოლო გაანგარიშების ყოველდღიური ნორმა, ზოგიერთი bodybuilders არ იღებენ მათ გათვალისწინებით. ყოველდღიური ინტენსიური კარბოჰიდრატების ყოველდღიური მაჩვენებელი მამაკაცებისათვის 0.45-0.5 კგ

    ქალებისათვის

    1. ციყვი. ქალის სხეულის პროტეინში აუცილებელია საჭირო რაოდენობით, განსაკუთრებით მძიმე ტვირთის ქვეშ. როდესაც პროტეინის დეფიციტი ხელს უწყობს კანის, თმის, ფრჩხილების წარმოქმნას. ყოველდღიური მიღება ქალებისათვის 1 გრამი სხეულის მასაზე 1.5 გრამია.
    2. მსუქანი ცხიმის ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია ქალის ასაკში: 16-28 წელი - 85-118 გ, 29-40 წლამდე - 82-110 გ, 40 წლის და უფროსი - 70 გ.
    3. კუნთების შესაქმნელად აუცილებელია ნახშირწყლები, ე.წ. "ნელი" (კომპლექსი). ქალებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ 0.4 კგ კომპლექსით ნახშირწყლები.

    რამდენი, როდის და რა ჭამა?

    კუნთის ასაღებად საჭიროა ინტენსიური ფიზიკური მომზადება, ამის გარეშე ძნელია კუნთების აშენება. გაზრდილი ენერგეტიკული ხარჯები კომპენსირებული უნდა იყოს სასარგებლო ნივთიერებების მოხმარების ზრდით, პირველ რიგში პროტეინებით. სხვა ნივთიერებები, როგორიცაა ცხიმები, ნახშირწყლები და ვიტამინები, აუცილებელია კუნთების ჩამოყალიბებისათვის: ისინი არ შეიძლება მთლიანად გამორიცხული იყოს დიეტადან. პროდუქციის 70% უნდა ჩამოვიდეს პირველ ნახევარში, არა უგვიანეს 16-00.

    რეკომენდებული პროტეინის პროდუქტების ჩამონათვალი

    • ხორცი უცხიმო დიეტური ხორცი ცილის საუკეთესო წყაროა. Bodybuilders, რომელთა ფოტო და ვიდეო არის ნაპოვნი ინტერნეტში, გამოიყენოთ მინიმუმ ორი servings ხორცის ყოველდღიურად (150-250 გრამი).
    • ქათმის ფილე, თურქეთის ფილე შეიცავს თითქმის არ ცხიმს, და არის შესანიშნავი ალტერნატივა მჭლე ხორცი და ცხვრის.
    • რძე მიუხედავად იმისა, რომ რძე შეიცავს ცხიმს, შედარებით მცირეა და კარგად შეიწოვება, არ არის შეწონილი ცხიმებისგან.
    • იოგურტი და სხვა პროდუქტები მაწონიდან.
    • კვერცხი ზოგიერთი bodybuilders ჭამა მინიმუმ ათეული კვერცხი დღეში, რომელიც შეიცავს სუფთა ცილის (იმ პირობით, რომ yolk არ შეჭამეს)
    • ხაჭო შეიცავს არა მარტო ცილებს, არამედ ბევრი სასარგებლო მიკროელემენტებს, როგორიცაა კალციუმი.
    • სალმონ, ისევე როგორც სხვა თევზის ჯიშები, გარდა პროტეინებისა, შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასიცოცხლოა სხეულისთვის.
    • Sprouted ხორბლის მარცვლები მდიდარია ორივე ცილა და ნახშირწყლები.
    • მთელი მარცვლეული პური არის nutritious პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ყველა საჭირო ნივთიერების კუნთების მასას.
    • მზესუმზირის თესლი ნებისმიერი ფორმით - ნედლი, შემწვარი.
    • წიწიბურა
    • ტუნა - ახალი, არ დაკონსერვებული.
    • ოსპი

    ნახშირწყლების პროდუქტების ჩამონათვალი

    • ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ოდნავ უფრო ნახშირწყლებს, ვიდრე რეგულარული თეთრი ბრინჯი,
    • ხილი, გარდა ყურძენი, მსხალი, ბანანი,
    • ნიორი შეიცავს თითქმის არ ცხიმს და ცილებს,
    • კარტოფილი, სხვა ბოსტნეული,
    • მარცვლეული,
    • პური
    • მწვანეთა
    • durum ხორბლის მაკარონი
    • ნუშის
    • კეშიუ
    • კაკალი,
    • ბრაზილია თხილის,
    • თხილის
    • სკუმბრია, სხვა სახეობის თევზი,
    • მარშამლოვი დაფუძნებული ვაშლის სოუსით.

    სიმძლავრე ვარიანტი 4

    • 1 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი,
    • 1/2 ჭიქა დაკონსერვებული ორაგული (აურიეთ 1 სუფრის კოვზი ზეთისხილის ზეთი, ბალზამიანი ძმარი, პინქორა ოროგანო, ბაზილი და კეინიანი წიწაკა)
    • 1 ვაშლი

    506 კალორია, 28 გრამი ცილა, 45 გრამი ნახშირწყლები, 23 გრამი ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 5

    • 200 ქათმის ქათამი (შეძენა შესაძლებელია მზა სასურსათო მაღაზიებში)
    • 2 ჭიქა გაყინული ბოსტნეულით
    • დიდი ტკბილი კარტოფილი 1 ცალი

    491 კალორია, 46 გრამი ცილა, 42 გრამი ნახშირწყლები, 6 გრამი ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 6

    • პროტეინის ფხვნილი შერეული 2 ჭიქა skimmed რძე,
    • 2 ჭიქა გაყინული ხილისა და 1 სუფრის მერქნის ზეთი
    • დაამატეთ წყალი სასურველ თანმიმდევრულობას.

    736 კკალ, 66 გრ ცილის, 71 გრ ნახშირწყლები, 16 გ ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 1

    • ბრტრიტი (2 კვერცხი + 4 კვერცხის თეთრეული შერეული 1/2 ჭიქა სალსა, 1 ჭიქა წიწაკა, დაჭრილი და 1/2 ჭიქა არაფატი ყველი). ჩადება scrambled კვერცხები და დაამატოთ 2 ხორბლის tortillas, დაასხით მეტი სოუსით
    • 1 საშუალო გრეიფრუტი

    761 კკალ, 51 გრ ცილის, 88 გ ნახშირწყლები, 20 გ ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 2

    • 2 ჭიქა შვრიის ქაფით შერეული 2 ჭიქა გახეხილი რძე, დარიჩინი და 1/2 ჭიქა ქიშმიში

    495 კალორია, 12 გრ ცილები, 108 გ ნახშირწყლები, 3 გ ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 3

    • 2 გაყინული ორგანული burritos
    • სტაფილო ჩხირები

    620 კალორია, 20 გ ცილები, 101 გ ნახშირწყლები, 16 გ ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 4

    • Peanut კარაქი და ბანანის სენდვიჩები (3 ცალი მთელი მარცვლეულის პური, 3 tablespoons of peanut კარაქი, 2 ბანანი.) განათავსეთ peanut კარაქი და ნაჭერი ბანანის თავზე თითოეული ნაჭერი პური).
    • 1 ჭიქა ორგანული შავი ლობიო წვნიანი

    625 კალორია, 19 გრამი ცილა, 77 გრამი ნახშირწყლები, 27 გრამი ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 5

    • tuna სტეკი - 1 ჭიქა მთელი ხორბლის მაკარონი 1 ჭიქა თქვენი საყვარელი სოუსით შერეული braised ბროკოლი
    • 1 ჭიქა უცხიმო რძე

    674 კალორია, 36 გრ ციტრუსი, 50 გ ნახშირწყლები, 13 გ ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 6

    • თქვენი საყვარელი ცილის დამატებას შერეული შემადგენლობით 2 ჭიქა გახეხილი რძე, 2 ჭიქა გაყინული ხილი და 1 სუფრის ყვავილოვანი ზეთი
    • დაამატეთ წყალი სასურველ თანმიმდევრულობას.

    736 კკალ, 66 გრ ცილის, 71 გრ ნახშირწყლები, 16 გ ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 1

    • 1 მთელი მარცვლეული bagel ერთად კრემი ყველი და შებოლილი ორაგული
    • 1 მსხალი

    640 კალორია, 43 გრამი ცილა, 77 გრამი ნახშირწყლები, 18 გრამი მსუქანი

    სიმძლავრე ვარიანტი 2

    • მთელი მარცვლეულის კრეკერი
    • 1 ჭიქა უცხიმო ხაჭო
    • 1 ფორთოხალი

    348 კალორია, 26 გრამი ცილა, 44 გრამი ნახშირწყლები, 8 გრამი ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 3

    • მთელი ნაჭერი პურის 2 ნაჭერი ლორით,
    • 50 გ უცხიმო ყველი, დაჭრილი ტომატი და სალათის ფოთოლი.
    • სანიშნეს თაფლი მდოგვი სოუსით
    • 1 ჭიქა უცხიმო რძე

    590 კალორია, 62 გ ცილები, 55 გ ნახშირწყლები, 12 გ ცხიმი

    სიმძლავრე ვარიანტი 4

    • თქვენი საყვარელი ცილის დამატებას შერეული შემადგენლობით 2 ჭიქა გახეხილი რძე, 2 ჭიქა გაყინული ხილი და 1 სუფრის ყვავილოვანი ზეთი
    • დაამატეთ წყალი სასურველ თანმიმდევრულობას.

    736 კკალ, 66 გრ ცილის, 71 გრ ნახშირწყლები, 16 გ ცხიმი

    დაწვრილებით სტატია წაიკითხე ზემოქმედების შესახებ, როგორც ზედა ბლოკის thrust. ძალიან კარგი ვარჯიშის შემუშავება თქვენს უკან.

    Diet for კომპლექტი კუნთების მასა მამაკაცებს: კვების პროგრამა, მენიუ

    ბევრი თანამედროვე დიეტი, რომელიც გამოიყენება Bodybuilding, ყოველთვის არ არის სწორად შედგენილი. ავტორები, რომლებიც ქმნიან საკუთარი დიეტა, ცდილობენ რაღაც საკუთარი. ასეთი სიახლეები აზრი არ აქვს.

    სასაცილო კომბინაციები, კერძების მომზადება რთულია, კონკრეტული პროდუქტების გამოყენება არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს მოსალოდნელ შედეგს, არამედ ზიანს აყენებს სხეულს.

    რა უნდა იყოს სწორი დიეტა, რომ მიიღოთ კუნთების მასა მამაკაცებისათვის?

    ყოველკვირეული მენიუ იძენს კუნთების მასას

    კალორი დიეტა 2500-3000 კალორიაა. საკვები უნდა იყოს abundant - ნივთიერებები შეიცავს საკვები უნდა იყოს საკმარისი დასაფარავად ყველა საჭიროება, და გარკვეული რეზერვში უნდა შეიქმნას ზრდის კუნთების. დროს დიეტა, ცდილობენ გამორიცხავს დიეტა საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარი. აუცილებელია წყლის რეჟიმის დაცვა და ყოველდღიურად 2.5-3 ლიტრი წყალი.

    1. შვრიის, ვაშლის, თხილი,
    2. ქათმის ფილე, კარტოფილი, ბოსტნეული არჩევანი,
    3. ბანანი, ხაჭო,
    4. ბრინჯი, თევზი, ბოსტნეული ასარჩევად,
    5. ბოსტნეულის სალათი ტუნით.
    6. ხილის სალათი

    1. წიწიბურას ფაფა რძე და თაფლი, თხილი, ფორთოხალი,
    2. გამომცხვარი ხბოს, მოხარშული მაკარონი, ბოსტნეული,
    3. კეფირი, მთელი მარცვლეული პური,
    4. კოტეჯი ყველით თაფლით, კივითი.
    5. გამომცხვარი სკუმბრია, ბოსტნეულის სალათი,
    6. იოგურტი, მარწყვის, პიტნის პასტა.

    1. შვრიის, ბანანის, თხილი, ვაშლი,
    2. უცხიმო ხბოს, კარტოფილი, ბოსტნეული,
    3. omelet, შავი პური, ვაშლი,
    4. რძე და ხილის დაფუძნებული smoothies
    5. ბრინჯი, თურქეთის ფილე, ბოსტნეული,
    6. ხაჭო, ჯემი.

    1. ბრინჯის ფაფა რძით, ვაშლი, კაკალი,
    2. ბოსტნეულის წვნიანი, ხბოს, ბოსტნეული,
    3. კეფირი, მთელი მარცვლეული პური,
    4. ხილის სალათი
    5. გამომცხვარი კარტოფილი, თურქეთის ფილე,
    6. ბოსტნეულის სალათი.

    1. scrambled კვერცხი, ქათამი, ბოსტნეული,
    2. უცხიმო ხბოს, კარტოფილი, ბანანი,
    3. კოტეჯი ყველი ჯემი, ვაშლი,
    4. ხილის smoothie,
    5. ბოსტნეულის stew ერთად ქათამი, ბოსტნეული,
    6. იოგურტი, მარწყვის, პიტნის პასტა.

    1. შვრიის, ბანანის, თხილი,
    2. კარტოფილი, ქათმის ფილე, ბოსტნეული,
    3. კეფირი, მთელი მარცვლეული პური,
    4. კოტეჯი ყველი თაფლით, კივი,
    5. წიწიბურას ფაფა, გამომცხვარი სკუმბრია, ბოსტნეულის სალათი,
    6. ხილის სალათი.

    1. scrambled კვერცხი, ქათამი, ბოსტნეული,
    2. ბოსტნეულის წვნიანი, ხბოს, ვაშლის,
    3. ხაჭო, ჯემი, ბანანი,
    4. ხილის smoothie,
    5. ბრინჯი, ქათამი, ბოსტნეული,
    6. ბოსტნეულის სალათი.

    წონის მომატების კვების პრინციპები

    • საკვების სიხშირე და რაოდენობა

    მწვრთნელები, nutritionists და სპორტსმენები იყოფა. ზოგს ჩვეულებრივი ვარიანტის ადვოკატირება - დღეში 5-6 კვება, სხვები - 3-4. პირველ ვერსიაში სხეული იღებს ელემენტებს ყოველ 3 საათში ყოველგვარი გლუვის გარეშე. ეს მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც პროფესიულ დონეზე ასრულებენ. მეორე სისტემა განკუთვნილია სამოყვარულო სპორტსმენებისთვის. მათთვის, გარდა სამი ძირითადი კვება იქნება ერთი დამატებითი, მაგრამ სახით სუფთა ცილის.

    კუნთების იზრდება, როდესაც არსებობს ჭარბი კალორია. მნიშვნელოვანია, რა საკვები ამ კალორია მოდის. კუნთების მასის მიღება სურსათის სათანადო კვებისაა. პროცენტული შედეგად კანქვეშა ცხიმი უნდა იყოს დაცული კონტროლის ქვეშ.

    • ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა

    ციყვი - კუნთების შენობის ელემენტი. მათი საკვები უნდა იყოს 30-35%. ყოველდღიური მაჩვენებელი 1 კგ სხეულის მასაზე - 1.5-2 გრამი.

    მსუქანი იმისათვის, რომ კუნთების ნორმალურად გაზრდის მიზნით, სხეულმა უნდა მიიღოს მთლიანი დიეტური ცხიმის 20%.

    ნახშირწყლები - ენერგია. მათი ლიმიტები - 50-60%.

    • ოპტიმალური კვება ჯერ

    სავარჯიშო გრაფიკის საშუალებით კარგია კოორდინაცია. ნახშირწყლების საკვების მიღებამდე 2 საათით ადრე. მას შემდეგ, რაც ფიზიკური აქტივობა, შეგიძლიათ ჭამა ბანანი. მაგრამ სრული კვება უნდა იყოს არანაკლებ 40 წუთის განმავლობაში სხდომის შემდეგ, ცილების და ნახშირწყლები.

    დიეტა: საკვები და პროდუქტების მოსაპოვებლად კუნთების მასა

    პირველ რიგში კუნთების მასის მიღება სურსათის უპირატესობისთვის სასარგებლოა. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი სრულად აკმაყოფილებენ ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, მინერალებს და ვიტამინებს.

    • ქათმის ხორცი, თურქეთი,
    • რძის და რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, ხაჭო)
    • თევზი და ზღვის პროდუქტები,
    • კვერცხი,
    • ლაგომები (ჩიკლები, ოსპი, ბარდა, ლობიო)
    • კაკალი (კაკალი, ნუშის, თხილისა)
    • მარცვლეული (წიწიბურა, კვინავი, ამარანთანი)

    • ცხიმიანი თევზი,
    • avocado,
    • მცენარეული ზეთები (ზეთისხილი, ალისფერი, ყურძნის თესლის ზეთი),
    • თხილი და თესლი (სელის, სეზამის)

    • მარცვლეული (ხორბალი, ფეტვი, ქერი, ბრინჯი, შვრია)
    • პასტა (ხორბალი, სიმინდი, ბრინჯი, ჭვავის, ნახევრად ტკბილი)
    • ბოსტნეული (კარტოფილი, სტაფილო)
    • ხილი და კენკრა (ბანანი, ანანასი, მარწყვი, ჟოლო)
    • ხმელი ნაყოფი (ქიშმიში, ლეღვი, ხმელი გარგარი, ქატო, მოცვი).

    ფოტო. ნახშირწყლების პროდუქტების მიღება კუნთების მასის მოსაპოვებლად

    4. ვიტამინები და კვალი ელემენტები

    მცენარეთა და ცხოველთა საკვების თითოეული ჯგუფი შეიცავს ყველა საჭირო ვიტამინებსა და მინერალებს. კალციუმი, კალიუმი, მაგნიუმი, იოდი, რკინა და სხვა. ადამიანის ორგანიზმში ნორმალური ფუნქციონირებისთვის უნდა იყოს მრავალფეროვანი.

    მენიუ კვირაში, რათა მოიპოვოს კუნთების მასა

    განვიხილოთ ყოველკვირეული მენიუს ვარიანტი 6 კვება დღეში.

    საუზმე: 3-4 კვერცხი თეთრკანიანი (მოხარშული), შვრიის ერთად 1 ბანანის და თაფლი.
    »სადილი (snack): ხაჭო, ნებისმიერი ხილი, კენკრა.
    სადილი: ქათმის მკერდი, ბოსტნეულით, მოხარშული ყვავილით.
    »ვახშამი: სავსე თევზი, ავოკადო სალათი, მთელი მარცვლეული მარცვლეული.

    ჭარბი წვრთნები ბუნებრივი იოგურტი სუფთა ხილით და კენკრით.

    ჭამა გასვლის შემდეგ: მოხარშული ქათმის მკერდი ბრინჯით.

    საუზმე: ომელეტი 3-4 ცილა, მწვანილი, შვრიის ვაშლით.
    სადილი (ბარში): ბუნებრივი იოგურტი, ბანანი, მუჭა კაკალი.
    სადილი: მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, აცვიათ ზეითუნის ზეთი, წიწიბურა.
    »ვახშამი: გამომცხვარი ქათმის მკერდი, სალათი კვერცხი და მწვანილი.

    ჭარბი წვრთნები wholegrain პური თაფლით, კაკალით.

    ჭამა გასვლის შემდეგ: თურქეთის ჩაშუშული ბოსტნეულით.

    ფოტო. პროტეინის მენიუს კუნთების მასის მომატება

    საუზმე: შვრია 2 ვაშლი, თაფლი და კაკალი.
    »სადილი (snack): ხაჭო casserole ერთად კენკრა.
    სადილი: ორთქლის თურქეთი ბოსტნეულით და ბრინჯით.
    »ვახშამი: მოხარშული თევზი, ახალი ბოსტნეულის სალათი.

    ჭარბი წვრთნები ხილის სალათი (ვაშლი, ყურძენი, ფორთოხალი).

    ჭამა გასვლის შემდეგ: tuna საკუთარი წვენი სალათი ბოსტნეულის.

    საუზმე: 3-4 კვერცხი თეთრკანიანი (მოხარშული), ყველით ბანანი და თაფლი
    სადილი (snack): ბუნებრივი იოგურტი თხილით და ხილით.
    სადილი: მოხარშული ქათამი, ბოსტნეულის სალათი ავოკადო, ყავისფერი ბრინჯი.
    »ვახშამი: სირონი და ხმელი ხილით, კეფირი.

    ჭარბი წვრთნები wholegrain პური ვაშლის, თაფლის, თხილით.

    ჭამა გასვლის შემდეგ: ორთქლის ძროხის წიწიბურა.

    საუზმე: 3-4 კვერცხი თეთრკანიანი (მოხარშული), შვრიის ვაშლი და თაფლი.
    »სადილი (ბარში): კოტეჯი ყველით ნებისმიერი ხილი, კენკრა, თხილი.
    სადილი: ცხიმიანი თევზი, გამომცხვარი წიწაკა, მოხარშული კარტოფილი, ბოსტნეული.
    »სადილი: შემწვარი ქათმის მკერდი და ბოსტნეული.

    ჭარბი წვრთნები ბუნებრივი იოგურტი ბანანის და მარწყვისაგან.

    ჭამა გასვლის შემდეგ: ორთქლის თურქული ბოსტნეულით.

    » საუზმე: ხაჭაპური ყველით ბანანის და თაფლით.
    » სადილი (ბარში): ცილის ზეთი (3-4 ცილა), ბოსტნეულის სალათი.
    » სადილი: მოხარშული საქონლის ხორცი ბოსტნეულით, წიწიბურა.
    » ვახშამი: ორთქლის თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

    ჭარბი წვრთნები ხილისა და კენკრის სალათი ბუნებრივი იოგურტით.

    ჭამა გასვლის შემდეგ: ქათმის ძუძუს გამომცხვარი ბოსტნეულით, ყავისფერი ბრინჯი.

    » საუზმე: სირინი ცილა, ხილის სალათი.
    »სადილი (snack): 3-4 კვერცხი თეთრკანიანი (მოხარშული), მწვანილი.
    სადილი: პასტა ზღვის პროდუქტებით, ბოსტნეულის სალათი.
    ვახშამი: თურქეთი და შემწვარი ბოსტნეული, მწვანილი.

    ჭარბი წვრთნები wholegrain პური ვაშლის, თაფლის, თხილით.

    ჭამა გასვლის შემდეგ: კოტეჯი ყველი ბუნებრივი იოგურტი და ბანანით.

    მათთვის, ვისაც ასეთი მენიუს ვარიანტის პოვნა ძალიან რთული და ძვირადღირებული აქვს ფულის თვალსაზრისით, შეგიძლიათ შექმნათ საბიუჯეტო კვება. სადაც უფრო მეტი მარცვლეული იქნება, უფრო პატარა ჯიშის ხორცი და არა იმდენად ახალი ხილი. ხელსაყრელი საჭმლის საჭმლის საჭმელები ძირითადად ძირითადად კერძებითაა შემორჩენილი, მოხარშული, გამომცხვარი ან მოხარშული. დაწყების საკვები დამწყები უნდა იყოს ცილის საკვები: ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, ჟელე.

    როლი სპორტის კვების კომპლექტი კუნთების მასა

    დიეტისთვის დიეტა საკმაოდ შრომატევადია. ხშირად ძნელია სპორტსმენისთვის დამატებითი თანხის მიღება - სპორტული კვება.

    • რატომ მოიცავს სპორტული კვების პროდუქტები

    სწორად შერჩეული სპორტული კვება აძლევს დამატებით ენერგეტიკულ ტრენინგს, აძლიერებს სპორტსმენის მოთმინებას და ხელს უწყობს კუნთების მასის კომპლექტს. კვების დამატებები ხელს უწყობს სხეულის სწრაფად აღდგენას. ისინი ავსებენ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, მინერალებისა და ვიტამინების კომპლექსს. როდესაც ნორმალური დიეტა ვერ სრულად უზრუნველყოფს სპორტსმენის სხეულს ყველა აუცილებელი საკვებ ნივთიერებით, სპორტულ კვებას სამაშველო.

    როდესაც კუნთების მასა დიდი სირთულეებით იძენს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოგება. სპორტის ჩანართი ადვილად აისახება თუნდაც უგულებელყოფილი შემთხვევებით: თხელი აშენებით, წონის დეფიციტი.

    პროტეინი დაეხმარება იმ სპორტსმენებს, რომელთა მომზადების რეჟიმი ძალიან ინტენსიურია. ამავე დროს არსებობს სურვილი, რომ გარდაქმნას თქვენი სხეული - აშენდეს კუნთების მასა. პროტეინი - ცილის კონცენტრატი, 90% -მდე.

    ძლიერი ბუნებრივი ენერგეტიკა, რომელიც სასარგებლოა სპორტსმენების მოყვარულთათვის, მათი სიძლიერის გაზრდის სურვილია. კრეატინი აწონებს კუნთებს შიგნით, რადგან ისინი თავისუფლად შეიჭრება მათში. ამდენად, მასობრივი იზრდება სწრაფად.

    • ვინ საჭიროებს ამინომჟავებსა და BCAA- ს

    უპირატესობა დანამატების მყისიერი შთანთქმის. კუნთების, რომ არ მუშაობდა კარგად უნდა გაძლიერება. ამინომჟავები და BCAAs ინტენსიური მუშაობის შემდეგ კუნთების დაზიანების შემცირებას ახდენენ. ანუ ისინი საჭიროებენ ყველას, ვინც რთულია.

    შედეგი, რომელიც გსურთ მიიღოთ ტრენინგი, დამოკიდებულია არა მარტო სავარჯიშოების, ინტენსივობის მომზადებისა და შრომისმოყვარეობის, არამედ დიეტაზე. მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი საკვები წონის მომატება.

    სწორი კვების მასა - რა არის ეს?

    რა განცხადებები სჯერა? "ნახშირწყლები ბოროტებაა" ან "გჭირდება თუ არა საჭმლის ნახშირწყლები ჭამამდე და კარგ ფორმაში"?

    "პროტეინი საჭიროა კუნთების შესაქმნელად" ან "საჭმლის ხორცი კიბოს და გაუარესდება"?

    ამრიგად ხელმძღვანელი არის დაწნული და ტოვებს უსუსურობაში. ალბათ ფიქრობთ: "ფიტნეს ძალიან რთულია, ასე რომ არ უნდა წახვედე ამ საქმეში".

    ეს არ უნდა იყოს.

    არ უნდა გაგიჭირდეთ საკვების თემაზე ფოკუსირება.

    მე, ისევე როგორც ჩემს კლიენტებს, მხარს უჭერენ embossed პრესის მთელი წლის განმავლობაში, კვების 1-2 დიდი ნაწილი საკვები დღეში და არ განიცდიან, ცდილობს გადარჩეს on მოხარშული ქათამი breasts და steamed ბროკოლი. სინამდვილეში ეს შედეგი შეიძლება მიღწეული იქნას ყოველდღიური გემრიელი კერძებით.

    სწორი კვება კუნთების ზრდისთვის

    ქვემოთ თქვენ იხილავთ 8 სასარგებლო რჩევას და წონის მენიუს მაგალითს, რომელიც მოგცემთ ყველაფერს, რაც უნდა იყოს ძლიერი და სუსტი. ამავე დროს, ისინი საშუალებას მოგცემთ წახალისოთ ენერგეტიკული და ჯანმრთელი წლების განმავლობაში.

    ეს სია არის თითქმის 30 წლის ექსპერიმენტის შედეგი ჩემსა და ათასობით ჩემს კლიენტზე.

    იგი ასევე მოიცავს დასკვნას, რომელიც მოიცავს მრავალრიცხოვან საუბრებს nutritionists, ტრენერები და ექიმები, რომლებიც არიან ექსპერტები ჯანდაცვის სფეროში, ინვალიდობისა და დღეგრძელობისა.

    ამ პრინციპების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შემდეგ შედეგებს:

    • სწრაფად და ადვილად მოშორება fat
    • მიღება კუნთების მასა მინიმალური ოდენობით ცხიმის,
    • მეტი ენერგია
    • ყურადღება და აზროვნების გაუმჯობესება,
    • გაუმჯობესება მონელების,
    • გაუმჯობესება იმუნური სისტემის,
    • რეპროდუქციული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება
    • მოშორება ტკივილი
    • გაზარდოს თქვენი განწყობა.

    კარგად, დავიწყოთ!

    1) 90% ჭამა ბუნებრივი, მთელი საკვები

    ნებისმიერი დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს გააუმჯობესოს ფიზიკური ან გაუმჯობესება, უნდა იყოს ჯანსაღი.

    რატომღაც, ადამიანები დაივიწყებენ ან იგნორირებას უკეთებენ ამ მომენტში. ისინი იწყებენ ერთ დღეს კილოგრამის ხორცის ჭამას, ტკბილ ტკბილ სასმელებს და ყავას, კარტოფილით და ორაგთან ერთად, რადგან ისინი "ადგილზე" არიან.

    იყავით ჭკვიანია. თქვენ ხართ ზრდასრული და უნდა იყოს პასუხისმგებელი თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით. არ სვამს სოდს ან უჩივიან, რომ არ მოგწონს ჩვეულებრივი წყლების გემო. ასე რომ პატარა ბავშვები.

    შენი დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს ჯანმრთელობას და ცხოვრების ხარისხს.

    თუ ცუდი ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისუნარიანობა არ გაქვთ, რა განსხვავებაა თქვენი შვებით?

    მიუხედავად იმისა, რომ სათანადო დიეტის საგანი შეგიძლიათ ბევრს დავამტკიცოთ, მაგრამ არის ერთი წერტილი, სადაც ყველას ერთხმად ეთანხმება.

    თუ პროდუქტის 5 კომპონენტზე მეტია, მაშინ სავარაუდოა, რომ ეს ცუდი ხარისხისაა. თუ არასდროს არ მსმენია რომელიმე ნივთიერება ან ვერ შეახსენებს მის სახელს, მაშინ ასეთი პროდუქტი არ უნდა შეჭამოს.

    სხვა სიტყვებით, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს:

    • კარტოფილი ყველა სახის, zucchini, ისევე როგორც ნებისმიერი root ბოსტნეული,
    • მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი და შვრია,
    • ყველა ფერის ბოსტნეული,
    • ხილის ყველა ფერის.

    ეს პროდუქტები მოგაწვდით არსებულ ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ნახშირწყლებს, რომელიც მოგცემთ ენერგიას, მათ შორის ვარჯიშისთვის.

    დიახ, საჭიროა ნახშირწყლები, მაგრამ უფრო მოგვიანებით.

    გარდა ბოსტნეულის პროდუქტებისა, საჭიროა ცხოველური პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი და კვერცხი, რომელიც შეიცავს:

    • პროტეინი. ეს არის აუცილებელი ელემენტი კუნთების ზრდისა და შესრულების გაუმჯობესებისათვის. შეეცადეთ მოიხმაროთ 2 გრამი ცილის თითო კგ სხეულის წონის ყოველდღიურად. არავის სჭირდება ეს თანხა.
    • ჯანსაღი ცხიმები. ისინი გადამწყვეტ როლს ასრულებენ გულის დაავადებების, დიაბეტისა და ქრონიკული დაავადებების პროფილაქტიკაში. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ჰორმონალურ ბალანსს.

    ცხიმები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტესტოსტერონის დონის შენარჩუნებისთვის.

    • ვიტამინები და მინერალები. სხეულისთვის აუცილებელი ელემენტებია, რომ საკმარისად ვერ მიიღებთ მცენარეულ პროდუქტებს.

    მაგალითად, ჯგუფის B, სპილენძი, თუთია და რკინის ვიტამინები. საბედნიეროდ, ცხოველური პროდუქტები დიდი რაოდენობით შეიცავს ამ ელემენტებს.

    ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების მთელი დაუმუშავებელი საკვების კომბინაცია მოგაწვდით ყველაზე მეტად საკვებ დიეტას.

    ეს იმას ნიშნავს, რომ ყოველ დღე გექნებათ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ მაქსიმალური ეფექტურობისთვის.

    2) 10% -ზე ჭამთ რაც გინდა

    თუ სწორად მიდიხარ დიეტაზე და მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, ყოველდღე შეგიძლიათ გემრიელი საჭმელი ჭამე. ზოგჯერ ეს იქნება საკვები, რომელიც განიხილება არაჯანსაღი. ვგულისხმობ პიცას, ჰამბურგერს და ნაყინსაც კი. თუ არ აღემატებოდეს ნახშირწყლების ან ცხიმის ყოველდღიური მაჩვენებელი, ყველაფერი კარგად იქნება.

    მოქნილი კვების გეგმა გრძელვადიან პერსპექტივაში იმუშავებს და საშუალებას მოგცემთ დაიცვას დიეტა მთელი ცხოვრება. ეს არ არის ზარის სწრაფი კვების ჭამა. უმეტეს დროს, როდესაც თქვენ უნდა ჭამა ჯანსაღი საკვები, მაგრამ თუ irresistible სურვილი ჩნდება ან სადღესასწაულო შემთხვევა ჩნდება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მკურნალობა თავს.

    3) ჭამე საკმარისი იმისათვის, რომ იყოს ენერგიული

    ჯანსაღი დიეტა არ უნდა იყოს მხოლოდ კარგი გარეგნობა. კარგად უნდა იცოდე.

    უმეტესობა დიეტის, რომლითაც კითხულობთ ჟურნალებში ან ინტერნეტში პირდაპირ საპირისპირო შედეგებს.

    მათ უნდა შეავსონ ყველა ნახშირწყლები და შეამცირონ კალორია საერთოდ, რაც იწვევს საჭმლის ბოძს და ხელმძღვანელობს ნისლის განცდაში. თქვენ არ გაქვთ ენერგია ტრეინინგისთვის და სქესობრივი ცხოვრება 89 წლის მამაკაცის დონეზეა.

    შეუძლებელია ცხოვრება ჩვეულებრივ მინიმუმ კალორიასთან ერთად. ასეთი დიეტები სრული სისულელეა. ამ რეჟიმს 60 დღის განმავლობაში ვეღარ შეძლებთ.

    რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ ბევრი წონა პირველი 2 თვის განმავლობაში. მაგრამ ამის შემდეგ, ასე დაღლილი იქნებით ისეთი დიეტაზე, რომლითაც მოხდება ძველი კვების ჩვევები და დაბრუნდებით კილოში.

    იმის ნაცვლად, რომ ასეთი უკიდურესი მიდგომები, იპოვოს დიეტა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას.

    ეს უნდა მოგაწოდოთ საკმარისი კალორია ყოველდღიურად მოტივირებული.

    რამდენი უნდა ჭამა?

    საჭმლის გეგმის მომზადებისას, მთავარია, რომ ეს არ არის შეუმჩნეველი. თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ მრავალი საათი დიეტის ანალიზისთვის, რათა გაიგოთ IDEAL კვების პროგრამა. მაგრამ დროა ნარჩენები.

    საჭიროა გონივრული ენერგეტიკული სისტემა, როგორც ამოსავალი წერტილი.

    შემდგომ თქვენ შეასწორობთ. ეს არის სადაც საექსპერტო რჩევა გჭირდებათ. გარედან ობიექტური ხედვა დაგეხმარებათ სწორი გადაწყვეტილების მიღებაში.

    მე არ მწამს და არ მაქვს მანიაკალური არსება და გაზომეთ ყველაფერი, რაც თქვენს პირში. მაგრამ თქვენ უნდა გავაკეთოთ პირველი 1-2 თვის განმავლობაში, რათა ვისწავლოთ თვალი, რათა დადგინდეს სწორი ნაწილი. მაშინ, როდესაც სხეულის ცხიმის ოდენობა დაახლოებით 10% -ია და გსურთ თუნდაც თხელი გახდეს, მაშინ საჭიროა თქვენი კალორიების დახარჯვა უფრო მკაცრად.

    ამისათვის ვურჩევ მობილურ აპებს, როგორიცაა My Fitness Pal ან My Net Diary.

    აქ არის საწყისი calorie რეკომენდაციები:

    ცხიმის დაკარგვა: 24 კალორია 1 კგ სხეულის მასაზე.

    მიმდინარე ფორმის შენარჩუნება: 28 კალორია 1 კგ სხეულის მასაზე.

    წონაში: 32 კალორია 1 კგ სხეულის მასაზე.

    • მოიხმარეთ 2 გრ ცილის 1 კგ სხეულის მასაზე.
    • ნუგეში აღარ არის საჭირო, ეს არ იწვევს კუნთების მასის ზრდას.
    • იკვებება 2-4 გრ ნახშირწყლები თითო კგ სხეულის წონაზე
    • უფრო მეტი ცხიმი გაქვთ თქვენს სხეულში ან უფრო ადრე გინდა, რომ მოშორდეთ, ნაკლებად ნახშირწყლები უნდა მოიტანოთ.
    • მეტი კუნთების მასა გაქვთ და თუ გინდა გაზრდის, უფრო ნახშირწყლები უნდა მოიხმარენ. დაიწყეთ დაახლოებით 4 გ-მდე შემდეგ, როგორც თქვენ პროგრესს მიაღწევთ, ეს მაჩვენებელი გაზრდის 1 გრ სხეულს 1 კგ-ზე. როდესაც ეს არ არის საკმარისი თქვენთვის, და კიდევ უფრო მეტი კალორიის მოხმარება გინდათ, მათ მიიღებთ ცხიმისგან.
    • მოიხმარეთ დარჩენილი კალორია ცხიმიდან
    • ჰორმონალური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა სხეულის წონის 0.8 გრმა კგ სხეულის წონაზე. ერთადერთი, რაც თქვენ უნდა შეამციროთ, ეს იქნება ბოლო ეტაპი ცხიმის დაკარგვის ფაზაში.

    4) დღეში 2-3 ჯერ ჭამეთ

    ძველ დღეებში, როდესაც სხეულის მშენებლობები დღეში 6-ჯერ შეჭამენ, დიდი ხანია წავიდნენ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამის სიხშირე და დრო დიდი როლი არ თამაშობენ. რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები დღეს ჭამის დროს ჭამთ, რაც მართლაც მნიშვნელოვანია.

    ჭამა 5-6 ჯერ დღეში ძალიან არასასიამოვნო. თუ მე მინდა ჭამა, მე ჩატვირთვა plate სწორად და სარგებლობენ საკვები. Pecking მოსწონს ფრინველის ყოველ რამდენიმე საათში არ არის სიამოვნება. სინამდვილეში ეს საკმაოდ მტკივნეულია.

    მირჩევნია ყველაზე დიდი ნაწილი ვახშამი. მას შემდეგ, რაც workout (რომ არის, დღეს იგი შეჭამეს), მე ჭამა ზედმეტი დიდი ნაწილი. გარდა ამისა, მე 1-2 საჭმლის, რომელიც, როგორც წესი, შედგება ცილის shake ერთად მწვანე წვენი.

    იმ დღეებში, როდესაც არ არის ტრენინგი, დილით, მე შემიძლია კოქტეილი დალევა, მერე მოკრძალებული ლანჩი, საღამოს საღამოს კი დიდი ნაწილი შემიძლია.

    ხშირი კვება არ არის მხოლოდ არასასიამოვნო, მას ასევე უარყოფითად იმოქმედებს საჭმლის მონელების და ტესტოსტერონის დონეებზე.

    5) მოიხმარენ ნახშირწყლები ყოველ დღე.

    ახლა, ბევრი ადამიანი გამოიყენებს დაბალი carb დიეტა მოშორება fat.

    თუმცა, მას შემდეგ, რაც რამდენიმე კვირის ყოფნა, თქვენ გააცნობიეროს, რომ ეს არ არის "ჯადოსნური ინსტრუმენტი" თქვენ ეძებდით.

    დიახ, პირველი მუშაობს. სწრაფი საკმარისი თქვენ მოშორება წყალი და ცხიმის სხეულის. თუმცა, ამ პროცესის დასრულების შემდეგ.

    თქვენ გამოიყურება და ვგრძნობ ძალიან ცუდი.

    კუნთის სისქე ნულოვანია, არ არის სატუმბი, ხოლო დარბაზში ძალა 20 წუთში საკმარისი იქნება. გარდა ამისა, თქვენ მაშინვე exhale როგორც თქვენ დაიწყოს შეასრულოს ინტენსიური workout.

    დასკვნა არის: ეს დიეტა არ შეესაბამება ჩვენთვის.

    სხეულის ფიზიკური ტრანსფორმაციისთვის, კარბოჰიდრატზე დაჭრისას კონტრპროდუქტიულია. თუ რეგულარულად იყენებთ მათ, თქვენ სწრაფად მოშორებთ ცხიმს და თქვენი კუნთები გამოიყურება უფრო მკაცრი და სავსე. ნახშირწყლები - დიეტის განუყოფელი ნაწილია, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების აშენებას და ქოქოსის დაწვას. საკვანძო საკითხი არის ზუსტი დრო ნახშირწყლების მიღებისა და მათი კომბინაცია ცილებისა და ცხიმების გამოყენებით.

    საუკეთესო დრო, რომ მიიღოთ ნახშირწყლები:

    არსებობს 2 ძირითადი ნახშირწყლების მიღება:

    თუ თქვენ აკეთებთ workout აშენება ძალა და კუნთების, მაშინ საჭიროა ნახშირწყლები.

    ისინი ასეთ ტრეინინგზე საუკეთესო "საწვავი" არიან. თქვენ ყოველთვის იგრძნობ, გამოიყურება და მოამზადებენ უკეთეს შემთხვევაში, თუ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლებია. ასე რომ, წვრთნამდე 60-90 წუთით ადრე, თქვენ უნდა შეჭამოთ 25-50 გრ ნახშირწყლები. წყაროები შეიძლება იყოს შემდეგი:

    • მცირე ფირფიტა შვრია
    • პატარა ტკბილი კარტოფილი
    • თეთრი ბრინჯის ნაწილი, პირველი ზომის

    თუ დილით ივარჯიშებ და არ იგრძნობ, რომ ამ დროის დიდი ნაწილი ჭამს, არ ინერვიულო. უბრალოდ ჭამა 20-40 გრ ცილის და 20-50 გ ნახშირწყლები. ეს საკმაოდ საკმარისია. ეს შეიძლება იყოს ცილის წვენი ცილის წვენით ან პატარა კალის ტუნა მყისიერი ბრინჯით. Крахмал вы употребите чуть позже.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. გარდა ამისა, ღამით მოხმარებული მარცვლოვანი ნახშირწყლები დაგეხმარებათ სძინავთ უკეთესი. კარგი ძილის ხდის წონის დაკარგვა ადვილია, აუმჯობესებს workouts და ზრდის ტესტოსტერონის.

    ამ კარბოჰიდრატების მიღება შესაძლებელია სადილზე, თუ გინდა რომ სრულიად იგრძნონ.

    ადამიანების უმრავლესობისთვის კარცჰიდრატების მშრალი მარცვლეული უნდა იყოს 1-3 ცალი. ეს შეიძლება იყოს ბრინჯი, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, კვინავა ან სხვა რამე.

    6) განსაზღვროთ პროდუქტი თქვენი გრძნობების უკეთესად

    თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სტატია ყველა არსებული პროდუქტის შესახებ, რომელიც ამბობს, რომ ეს არის შხამი.

    ზოგი ამბობს, რომ ხორცმა სიმსუქნე გამოიწვია. სხვები გითხრათ, რომ წებოვანა არის პირდაპირი გზა კიბოს და დეპრესია.

    ბევრი ეს მასალა პროპაგანდაა, რაც შენს საჭმელს ეშინია და ფიქრობს, რომ გჭირდებათ სამედიცინო ტესტების კომპლექტი, რათა დადგინდეს, რა საკვები შეიძლება ჭამოს.

    სათანადო კვების მიზანი დიდი გრძნობაა. თქვენ არ გჭირდებათ წასვლა ექიმი, ესმის.

    აქ არის მარტივი 3 ნაბიჯი ალგორითმი, რომელიც დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ რომელი საკვები ჭამა და რომელიც პირობა არ.

    ნაბიჯი 1: ჭამა ზოგიერთი საკვები.

    ნაბიჯი 2: გაითვალისწინეთ, თუ რა რაოდენობის პროდუქტი კერძია.

    ნაბიჯი 3: ყურადღება მიაქციეთ შეგრძნებას ჭამის შემდეგ

    • ხართ დაღლილი ან სავსე ენერგია?
    • იყო თუ არა პრობლემები საჭმლის მონელების დროს?
    • გაქვთ თავის ტკივილი ან, პირიქით, დაიწყეთ უფრო აქტიურად ვიფიქროთ?

    ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, თუ როგორ გრძნობთ მეორე დღეს, ამ პროდუქტის ჭამის შემდეგ.

    მაგალითად, მე მაქვს ფაფა ცხვირი, თუ რძის პროდუქტების ჭამა. ან შერჩევა იწყება, როცა მე ძალიან ბევრი კვერცხი ჭამს. შაქარი იწვევს თავის ტკივილს და ჰენოვერის შეგრძნებას.

    საბოლოო ჯამში, რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ გაიგებთ, თუ რა პროდუქტს უკეთ გრძნობთ თავს.

    მოიხმარეთ ეს საკვები უფრო ხშირად, და გამორიცხავს იმას, რომ გამოიწვიოს იმედგაცრუება და დისკომფორტი დიეტა.

    7) ჭამა ხილი

    თუ მარწყვისა და ფორთოხლის მცირე ნაწილიდან უკეთესობისაკენ, მაშინ სხეულში სერიოზული პრობლემები გაქვთ და ეს სტატია არ დაგვეხმარება.

    მიუხედავად იმისა, რომ ეს სიტუაცია ნაკლებად სავარაუდოა.

    ხილის ერთ-ერთი ჯანსაღი საკვებია.

    გარკვეული დროის განმავლობაში მე ვიყავი წინააღმდეგი იყო მათი გამოყენება, მაგრამ მოგვიანებით არ შეამჩნია რაიმე ცვლილებები ჩემს სხეულში, ისევე როგორც ჩემს კლიენტებს შორის. თითქმის ყველა ადამიანი ბევრად უკეთესია, თუ ისინი ჭამა ხილი. დავბრუნდი მათ დიეტაზე და შედეგი გაუმჯობესდა.

    თუ გინდა დარჩენა ჯანსაღი, მე გირჩევთ კვების 2-4 servings ხილის დღეში.

    8) არ მიიღოთ ბევრი ცხიმი

    ნუ დაუკარგავთ "კარგი" ცხიმების მოხმარებას. ეს არის კიდევ ერთი შეცდომა ადამიანი, რომელიც წებოვანა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის, პალეოლითის ტიპი.

    ამ დროისთვის ცნობილია, რომ გაჯერებული ცხიმები არ შეუძლიათ მკვლელობა. ჯანმრთელი გაჯერებული ცხიმები უნდა იყოს დიეტაში.

    მაგრამ მათი გამოყენება არ ნიშნავს იმას, რომ მათ დიდი რაოდენობით უნდა მოიხმარენ.

    კარაქის ყურძენი ან კაკლის ბეკონით ყოველდღიურად არ ჭამთ კარაქის კვერცხი.

    თითქმის ყველა სპორტსმენი ისტორიაში მოხმარდა ზომიერ რაოდენობას.

    მათ იცოდნენ, რომ შეუძლებელი გახდებოდა ცნობილი ძეხვეული და მაიონეზი.

    დაბალი carb, მაღალი ცხიმიანი დიეტა განკუთვნილია sedentary ადამიანები, და არა მათთვის, ვინც აქტიურად სწავლობენ კუნთების აშენებას და ძლიერდება.

    გახსოვდეთ: თქვენ უნდა ჭამა თქვენი საქმიანობის მიხედვით.

    არსებობს 3 ძირითადი მაკრონოტრიენტები - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. თითოეული მათგანი განსაკუთრებულ როლს ასრულებს სხეულისთვის აუცილებელი ენერგიით ცხოვრებისათვის.

    • ციყვი: ხელი შეუწყოს ზრდას და აღდგენას
    • ნახშირწყლები: ინარჩუნებს სხეულს ინტენსიური გაფრთხილების დროს. მაგალითად, როდესაც გაშვებული, ძალაუფლების წვრთნები, ისევე როგორც ნებისმიერი სახის აქტივობა, რაც მოძრაობის მაღალი სიჩქარით მიუთითებს.
    • მსუქანი: შენარჩუნება ჰორმონის დონეზე და საერთო ჯანმრთელობის. ისინი ასევე აწვდიან ენერგიას დაბალი ინტენსივობის წვრთნებს, როგორიცაა ფეხით.

    თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ცოდნა თქვენს დიეტაზე.

    მაგალითად, არააქტიურ ადამიანებს არ გააჩნიათ ნახშირწყლები, რადგან ისინი არ ახდენენ სწრაფი ტემპით.

    არა ძალაუფლების სწავლება, მთაში და მაღალი ინტენსივობის წვრთნები.

    ასეთი ადამიანებისათვის განკუთვნილია დაბალი carb, მაღალი ცხიმი, ზომიერი-ცილის დიეტა.

    მაგრამ არა თქვენ. სწავლება თქვენი ცხოვრების ნაწილია, რაც იმას ნიშნავს, რომ საჭიროა ენერგია, რომელიც უნდა მოვიდეს ნახშირწყლებიდან.

    9) არ მიაჩნიათ მითები მაღალი ცილის მიღებას

    არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა დანამატს მწარმოებლებს ამბობენ და რას წერენ bodybuilding ჟურნალები. გახსოვდეთ, რომ კუნთების აშენება არ გჭირდებათ ცილის ტონა. ეს არის ხუმრობა გაყიდოს მეტი საქონელი.

    მერწმუნეთ, თუ ეს იყო მარტივი, მაშინ ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გაეკეთებინათ, იყო 5 ცილის გაჟღენთილი დღე და აიღებდა დაუჯერებელ ზომებს.

    რა თქმა უნდა, ეს არ მოხდება. ეს მხოლოდ გამოიწვიოს ხშირი შარდის, სტრესი შინაგანი ორგანოების, სხეულის ცხიმი და ანთება. გარდა ამისა, თქვენ ფულს კარგავს.

    მე არ ვწუხვარ, თუ ვამბობ, რომ ხორცისა და ცილის დამატებების ხარჯზე 100 ათასი დოლარი გავატარე, მაგრამ არაფერი მოვიდა.

    მე არ მინახავს ერთი ადამიანი, ვისთვისაც ეს დოზა არ დაეხმარება გამოიყურებოდეს, მატარებელს, აღდგენას და თავს კარგად გრძნობს.

    საკვების კითხვები მასისთვის

    შემიძლია გამოვიდე საუზმეზე?

    თქვენ არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე, მაგრამ მე, როგორც წესი, რეკომენდაციას ვაძლევთ რამდენიმე საათით. გაიღვიძეთ, სვამს წყლით, შეიმუშავეთ რაღაც, სვამს ყავას და შემდეგ 2-6 საათის შემდეგ ჭამს პირველად. თუ არ ხართ მშიერი, ნუ ჭამთ. თუ მშიერი ხარ, ჭამე! ეს ძალიან მარტივია.

    თუ თქვენ განიცდიან სიმპტომების ადრენალინი დაღლილობა ან სძინავთ სირთულეებს, მაშინ მე გირჩევთ ადრე ცოტა ხნით ადრე საუზმეს.

    უნდა ვსვამ ცილა?

    თუ თქვენ მიიღებთ საკმარის პროტეინს ბუნებრივი პროდუქტებისგან, მაშინ ეს არ არის აუცილებელი. ერთადერთი სარგებელი ცილის shakes არის მოხერხებულობა, და ასევე იმ ფაქტს, რომ ეს შესაძლებელია fat-free ფორმით. არსებობს კვლევები, რომლებიც დაამტკიცებენ შრატის პროტეინების მიღებას უპირატესობებამდე და მის შემდეგ.

    უნდა წვრთნებამდე ნახშირწყლები?

    მე ყოველთვის ვთვლიდი, რომ წვრთნამდე ნახშირწყლები მოქმედებდა დადებითი გავლენა მოახდინა და კვლევა ადასტურებს. ჭამა დაახლოებით 25-50 გრ ნახშირწყლები 30-90 წუთით ადრე თქვენი workout. კარგი წყაროებია ბრინჯი, შვრია, კარტოფილი, ბანანი და ბავშვთა კვება.

    1) 90% ჭამა ბუნებრივი, მთელი საკვები

    2) 10% -ზე ჭამთ რაც გინდა

    3) ჭამე საკმარისი იმისათვის, რომ იყოს ენერგიული

    4) დღეში 2-3 ჯერ ჭამეთ

    5) ყოველ დღე, მოიხმარენ ნახშირწყლებს, ჭამის შემდეგ ძირითად ნაწილებს საჭმელზე და საღამოს

    6) განსაზღვროთ პროდუქტი თქვენი გრძნობების უკეთესად

    8) არ მიიღოთ ბევრი ცხიმი

    9) არ მიაჩნიათ მითები მაღალი ცილის მიღებას

    7 დღიანი კვების პროგრამა კუნთების შესაქმნელად

    თუ გსურთ სხეულის კუნთების მოცულობის გაზრდა ან ამ პროცესში პლატაზე გადალახვა, საჭიროა სპეციალური დიეტა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ჭამა იმდენი ხარისხის საჭმელზე 1 დღის განმავლობაში, როგორც ადამიანების უმრავლესობა ჭამთ 2. თითოეული პროდუქტი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთის ზრდისა და ძლიერების სტიმულირებას ნუტრიენტები. ეს 7 დღიანი მაღალი ცილის კვების პროგრამა ხელს შეუწყობს სხეულის წონის გაზრდას, ასევე უზრუნველყოფს ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და ენერგიულ მომზადებას.

    ჭამე ხშირად

    კუნთების მასის მოპოვება, ხშირად შეჭამეთ. დღეში უნდა იყოს დაახლოებით 5-6 კვება. ეს ხელს არ შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვას.

    სისხლის დაიწყება რეგულარულად გამდიდრებული ნივთიერებები, რომელიც კვებავს კუნთების მთელი დღის განმავლობაში.

    თუ თქვენ იყენებთ იმავე რაოდენობას საკვების მიღებაზე უფრო მცირე რაოდენობით, ნუტრიენტები მოვა დიდი რაოდენობით, რაც გამოიწვევს მათ დეპოზიტს ცხიმის სახით.

    კალიფორნიული საკვები უნდა იყოს მაღალი

    მამაკაცებისთვის განკუთვნილი დიეტის მიღება დიეტაში უფრო მეტია, ვიდრე საჭმლის საჭმელი (70%). წინააღმდეგ შემთხვევაში, იქნება საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვა, შეამცირებს ნუტრიენტები ასიმილაციის ხარისხს.

    ვერ უარყოფს, რომ ხილი და ბოსტნეული სასარგებლოა. მაგრამ ისინი არ უნდა იყვნენ არაუმეტეს 30% დიეტაში, თუ გსურთ გაზარდოთ კუნთების მასა. ცელულოზა მათში არ არის მთლიანად გაჯანსაღებული. ეს ხელს უწყობს ნაწლავის შეკუმშვის გააქტიურებას.

    შესაბამისად, მაღალკალორიული პროდუქციის მნიშვნელოვანი ნაწილი უბრალოდ არ დაიჯესტს.

    პროდუქციის მოხმარება დიდი რაოდენობით ცხოველური და სხვა გაჯერებული ცხიმის შემადგენლობაში არ იქნება სასარგებლო. დიეტის მიღება მამაკაცებისათვის მამაკაცის მასის მისაღებად გულისხმობს ნახშირწყლების გამოყენებას. ასეთ პირობებში ცხიმის მნიშვნელოვანი ნაწილი ცხიმის უჯრედებშია შესული.

    დიეტადან ამოღებული სწრაფი ნახშირწყლები (საკონდიტრო, ტკბილი ხილი, საცხობი პროდუქცია). ისინი სწრაფად შეიწოვება, ზრდის სისხლის შაქრის დონეს და ხელს უწყობს გლუკოზის კონცენტრაციას ცხიმიანად. სწრაფი ნახშირწყლები რეკომენდირებულია გამოიყენონ სასწავლო პროცესის შემდეგ, როდესაც კუნთების ბოჭკოები და ორგანოები ადვილად შეუძლიათ თავიანთ მოშორებას.

    დიეტის მიღება მამაკაცებისათვის კუნთების მასის მიღება ხელს უწყობს მეტაბოლური რეაქციების აქტივაციას. ასეთ სიტუაციაში საჭიროა მეტი თხევადი (დაახლოებით 3 ლიტრი დღეში) გამოსაყენებლად. სასმელი რეკომენდირებულია მხოლოდ მაშინ, როცა წყურვილია. ეს ხელს შეუწყობს დეჰიდრაციის განვითარებას.

    ნაწილი განაწილება უნდა იყოს ერთგვაროვანი.

    მიღწეული კუნთების მასა, ცდილობენ განაწილდეს ნაწილი მთელი დღის განმავლობაში. ისინი უნდა იყოს იგივე. მაგრამ 16 საათამდე, დღის განმავლობაში მომზადებული საერთო რაოდენობის 70% შეჭამს.

    არ არის რეკომენდებული ღამის ტკბილი ან ცხიმიანი პროდუქტების ჭამა. ჭამა საკვები, რომლებიც ადვილად დაიჯესტი და მაღალია ცილის. ნებადართულია ჭამა რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, ხორცი, ფრინველი, სალათები, თევზი, კვერცხი.

    ჭამა 2 საათით ადრე თქვენი workout. ასეთ სიტუაციაში რეკომენდირებულია ჭამა საკვები, რომელიც მდიდარია ნელი ნახშირწყლები (ფაფა, ფქვილი, ბოსტნეული და ა.შ.). ეს ხელს შეუწყობს წვრთნას ენერგეტიკისთვის.

    მოცულობითი საკვების მიღება უნდა ჩატარდეს ტრენინგის დასრულებიდან 30 წუთის შემდეგ. ტრენინგის შემდეგ ცილის შეტევა მოხდა, ხოლო კვება უნდა გადაიდოს 1.5 საათის განმავლობაში. დიეტაში უნდა დაემატოს ცილების და ნელი ნახშირწყლების მდიდარი საკვები. თქვენ შეგიძლიათ მოიცავოთ მცირე რაოდენობის ტკბილი საკვები (სწრაფი ნახშირწყლები).

    რომელი პროპორციით უნდა იყოთ ცილა, ცხიმები და ნახშირწყლები? სპორტსმენი მიმოხილვები

    კუნთების მასის მოპოვების კვების პროგრამებმა უნდა გაითვალისწინონ ცილების, ნახშირწყლები და ცხიმების პროპორციები. ეს უკანასკნელი უნდა იყოს დაახლოებით 10-20%. ნაკლებია, ვიდრე მითითებული ლიმიტები ასეთი ელემენტების მოცულობა არ უნდა იყოს. ცდილობენ ჭამა მხოლოდ ბოსტნეულის ცხიმებს.

    შეზღუდვების გარეშე შეგიძლიათ დაამატოთ დიეტა ცხიმიანი თევზი. რეკომენდებულია ნელი ნახშირწყლები გამოიყენოთ 50-60%. სხეულის ცილები უნდა იყოს 35%. მათგან ნახევარი სასურველია საჭმლის მიღება, დანარჩენი - სპორტული კვება.

    იდეალური თანაფარდობა, როგორც ნაჩვენებია ბევრი ათლეტის მიმოხილვა, არა. შესაბამისად, არ არსებობს უნივერსალური დიეტა, რომელიც განკუთვნილია ყველასთვის, გამონაკლისის გარეშე. გჭირდებათ თუ არა კვების პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად? სცადეთ იპოვოთ თქვენი პროპორციები, რომელიც ეფექტური იქნება თქვენთვის. ზემოთ მოცემული იყო საშუალოდ, რაც საუკეთესო ადამიანების საუკეთესო გამოსავალი იქნება.

    აუცილებელია კალორიების გაზრდა

    რა უნდა იცოდეთ, თუ კვების პროგრამა საჭიროა წონისა და კუნთების ზრდისთვის? შედეგები დაიწყება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სურსათის სახით მიწოდებული ენერგიის რაოდენობა აღემატება ენერგიის მოხმარებას.

    სხეული ცდილობს დაიცვას შიდა გარემოს მუდმივი მდგომარეობა. და, როგორც ნაჩვენებია მიერ სპორტსმენების, თანდათანობით ზრდა caloric მიღება შეიძლება არ მოიტანს შედეგებს.

    რა უნდა გავაკეთოთ ამ სიტუაციაში? კუნთების მასის გაზრდისთვის აუცილებელია კალორიების მიღება 50% -ით. და ზოგჯერ 100%.

    რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ განსაზღვროს საჭმლის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა კუნთების მასის გაზრდისთვის? თანდათანობით დაიწყება კალორიის მომატება. თუ წონაში არ აღწევს 600-800 გრამ კვირაში, მაშინ საჭიროა მეტი ჭამა. და პირიქით.

    წონაში რეგულარულად. მხოლოდ ერთი თვე საკმარისია იმის გაგება, თუ რა დიეტა უნდა იყოს კუნთების მასის მოპოვებისთვის. მენიუები უნდა გაკეთდეს ისე, რომ წონაში არ უნდა აღემატებოდეს 800 გრამ კვირაში.

    წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცხიმი დაიწყება დეპოზიტზე.

    რა პროდუქტი ხელს შეუწყობს მიზნის მისაღწევად?

    უმეტეს სპორტსმენს აქვს პროდუქციის არჩევანი. რა უნდა გაითვალისწინოს ამ სიტუაციაში? დიდი ხნის განმავლობაში არ არის რეკომენდირებული იმავე პროდუქტის გამოყენება დიდი რაოდენობით. ეს აუცილებელია სიძულვილის თავიდან ასაცილებლად. ჩვენ მოვუსმინოთ საუკეთესო პროდუქტების მოპოვების კუნთების მასა. სია ასეთია:

    1. მეფრინველეობის ხორცი ეს არ არის მსუქანი და ადვილად დაიჯესტს.
    2. თევზი (ნებისმიერი) და სხვა საზღვაო პროდუქტები.
    3. რძე და რძის პროდუქტები, ცხიმიანი პროდუქტები. დიეტაში, დაამატეთ ყველი, კეფირი, რძე, ხაჭო და ა.შ.
    4. კვერცხი ერთ დღეს ისინი შეიძლება მოხმარდეს 6-8 ცალი ოდენობით. თუ ქოლესტერინი არ არის ამაღლებული, მაშინ ეს პროდუქტი არ იმოქმედებს მის დონეზე.
    5. ლეგომები საუკეთესო ვარიანტია ლობიო და ლობიო. ეს არის მცენარეული ცილების ძირითადი წყაროები.
    6. თხილი ისინი შეიცავს არა მარტო ცილებს, არამედ ძვირფას ვიტამინებს კვალი ელემენტებთან.
    7. მარცვლეული პროდუქტები. რეკომენდებულია მარცვლეული (წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი), მაკარონი, პუდრი, პური (შავი) და მარცვლეული დიეტაში.
    8. ბოსტნეული, სოკო. ვერ წარმომიდგენია მენიუ, რომელსაც არ აქვს კარტოფილი. მასში აღმოჩნდება დიდი რაოდენობის კერძების მომზადება. გჭირდება დიეტა მამაკაცის წონაში? მენიუში ამ სიტუაციაში არ უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობის ბოსტნეული. ეს ხელს შეუწყობს თავიდან ასაცილებლად საჭმლის მომნელებელი. სოკო, თუმცა არ არის ძალიან პოპულარული, სასარგებლოა.
    9. ხილი და მწვანილი. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს. მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ ის პროდუქცია, რომელიც შედგება მრავალი ბოჭკოვანი. წინააღმდეგ შემთხვევაში საჭმლის მომნელებელი სისტემა გადატვირთული იქნება.
    10. ომეგა -3 რეკომენდირებულია ცხიმებისთვის. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცენარეული ზეთები მცირე რაოდენობით. ზღვის არის კარგი წყარო fat.

    სპორტული დამატებების გამოყენება

    ზემოთ აღნიშნული პროდუქტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცალკე ან სპორტულ დამატებებთან ერთად.

    რეკომენდირებულია ცილა შუალედში გამოყენებულ იქნას საჭმელს შორის, საწოლის დაწყებამდე, დილით და ტრენინგის შემდეგ. Gainer არის საუკეთესო სასმელი მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ტრენინგი.

    სასურველია შეიტანოთ დიეტა ვიტამინის კომპლექსით. კრეატინი ასევე რეკომენდირებულია გამოიყენოს ტრენინგის შემდეგ, შერევით ის მოგება, ცილა ან ტკბილი წვენი.

    ნიმუში მენიუ

    • საუზმე Braised კარტოფილი ხორცი, ყავა რძე და კარაქი სენდვიჩი. როგორც მეორე კვება, მოხარშული შვრია შევსებული რძე არის იდეალური ხვალ. მათ შეუძლიათ დაამატოთ გამხმარი ხილი.
    • სადილი წვნიანი მოხარშული ბარდა, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი ნაჭერი ნამცხვარი ან ტკბილი ნამცხვარი.
    • თეა დრო კივის, ბანანის და ავოკადოების ხილის სალათი. შეგიძლიათ დაასხით ეს იოგურტი.
    • ვახშამი ბრინჯის ფაფა, ღვიძლის გული, ჩაი ყველით და ყველით.

    ეს არის სამაგალითო მენიუ. ნუ იცხოვრებ მასზე. დიეტის დივერსიფიკაცია არსებობს უამრავი ვარიანტი. და ეს არ იქნება რთული ამუშავება რაღაც საკუთარი. ამ შემთხვევაში, უნდა ხელმძღვანელობდეს ზემოაღნიშნული ძირითადი პრინციპები. ეს ხელს შეუწყობს წონაში უმოკლეს ვადებში.

    დასკვნა

    ამ სტატიაში აღინიშნა კუნთის მასის მიღების დიეტა: მისი საიდუმლოებები, საუკეთესო პროდუქტები, პრინციპები და მენიუები. ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ ეს დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის გაკეთებაზე, რის შედეგადაც შესაძლებელი იქნება რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ მიზანს. და არ დაივიწყო ტრენინგი. თუ ისინი არ არიან რეგულარული, მაშინ დიეტა არ დაეხმარება!

    Diet for კომპლექტი კუნთების მასა: მენიუ კვირაში

    ვინ არ ოცნება ლამაზი, დამსხვრეული, მაგრამ ამავე დროს საკმაოდ კუნთოვანი სხეული? ამისათვის საჭიროა არა იმდენად: საჭიროა მუდმივი ფიზიკური დატვირთვა და სპეციალურად შექმნილი საკვები. ამ სტატიაში გადავხედავთ რა დიეტაა კუნთის მასის მოპოვებისთვის.

    კუნთების მასის მოპოვებისათვის განსაკუთრებული დიეტაა.

    გაანგარიშების calorie საკვები

    დიეტის თვისებები

    სასმელი უამრავი სითხეები

    და ამავე შემთხვევაში, თუ თქვენ არ შემოიფარგლებთ სამშენებლო პროცესებისთვის საჭირო ნივთიერებების გამოყენებას, ეს არ იქნება საკითხი კუნთების მასის შესაქმნელად.

    გარდა ამისა, არსებობს სხვა წესები ასეთი სპეციალური დიეტის დაცვით. მაგალითად, აუცილებელია შემოთავაზებული ფრაგმენტული კვება, საკვები ხუთიდან ექვსჯერ ჭამა, მაგრამ ამავე დროს საჭმლის მცირე ნაწილი.

    საქმე ისაა, რომ სხეული ჭარბი კვების დაგროვება არა კუნთებში, არამედ ცხიმოვანი ქსოვილებისგან.

    ამ ვიდეოში, გუსევი დენის იტყვის, გამოყენებით მაგალითი ბიჭი

    ვიდეო შეიცავს ინფორმაციას კუნთების მასის მოპოვების შესახებ

    სამზარეულო, U803 მრავალ choke გამოიყენება (http

    ჩემი ყოველდღიური დიეტა მომატება კუნთების მასა. როგორც საჭიროა

    რამდენად იაფია ყოველდღიური დიეტა

    ასე რომ, თუ კომპლექსური ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება მარცვლებსა და კარტოფილებში, ჩვენი სხეული დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, მაშინ სწრაფად ნახშირწყლები ისევ დაუყოვნებლივ, დაუყოვნებლივ გადაიქცევა სხეულის ცხიმზე. არ არის რეკომენდებული ცხიმიანი და სწრაფი ნახშირწყლების გამოყენება 17 საათის შემდეგ. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. დღეს, საჭიროა მინიმუმ სამი ლიტრი ჩვეულებრივი არაგაბარიტული წყალი დალევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ზრდა შეწყდება, მაგრამ ზოგადი კეთილდღეობა საგრძნობლად გაუარესდება.

    დამატებითი წესები დიეტა

    საკვები უნდა შეიცავდეს უამრავ კალორიას.

    1. გარდა იმისა, რომ დიეტა კარგი კუნთების მასაა, ძალზედ მნიშვნელოვანია სპორტში მუდმივად ჩართვა. კუნთების დაჩქარებული ზრდისთვის რეკომენდებულია რამოდენიმე საათით ადრე ჭამა ფიზიკური შეწოვისა და ერთი საათის შემდეგ.
    2. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული, ნახშირწყლების წილი უნდა იყოს 50-60%, პროტეინები - 20-30% და ცხიმები - 12-20%. ამავე დროს, ეს უკიდურესად ძნელი იქნება კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ამგვარი ნივთიერების ყოველდღიური მიღების გათვალისწინებით.
    3. პრინციპები ასეთი დიეტა განსხვავდება დიდი rigor გამოყენების პროდუქტები, რომელიც შეიცავს შაქარი. საჭიროა თქვენი დიეტადან სწრაფი კარბლორიტების მდიდარი საკვების მიღება, ტკბილეული, ნამცხვრები, ფქვილი, შოკოლადი და სხვა ტკბილეული.
    4. საკვები მოხმარებული უნდა იყოს მაღალი კალორიებში. მენიუში მაღალკალორიული საკვების დონე უნდა იყოს სამოცდაათი პროცენტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ჭამთ სინათლის საჭმელს, თქვენ უნდა ჭამა უფრო და, შესაბამისად, გადატვირთვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჭარბი საკვები.
    5. ქალებში ამ დიეტის დროს საჭირო რაოდენობით წონაში მოყვანა, ცილის საკვების მიღება უნდა მოხდეს, რომელთა ყოველდღიური მაჩვენებელი შეადგენს ერთ კილოგრამს ერთ კილოგრამზე. გოგონებისათვის, კომპლექსური ნახშირწყლები და ცხიმები საჭიროა შეზღუდული რაოდენობით. ამრიგად, დღეღამური ცხიმი დღეში უნდა იყოს დაახლოებით 100 გრამი და ნახშირწყლების რაოდენობა - დღეში არანაკლებ 0.4 კგ.
    6. მამაკაცებისათვის, ცილის მიღება დღეში დღეში უნდა იყოს 2 გრამი სხეულის მასაზე. რაც შეეხება ცხიმებს, მამაკაცს შორის ოცდაათი და ორმოცდაათი წლის განმავლობაში აუცილებელია გამოიყენოს ას ორმოცდაათი გრამი დღეში, ოცდაათი წლის ასაკში - ასი და სამოცი გრამი და ორმოცდაათი წლის შემდეგ - არაუმეტეს სამოცდაათი გრამი.
      კომპლექსური ნახშირწყლების ყოველდღიური კურსი არ უნდა აღემატებოდეს 0.5 კგ. Ectomorphs- ის გარდა, საკვები უფრო მეტად მნიშვნელოვანია და არა პროდუქციის შემადგენლობა, ამიტომ მათ შეუძლიათ დაიცვან ნაკლებად მკაცრი წესები დიეტაში.

    რეკომენდებულია პროტეინის პროდუქტები

    ძალიან ტკბილი ხილი უნდა გამოირიცხოს.

    რა თქმა უნდა, კუნთების აშენება და ენერგიის მოხმარების გაზრდა სავარჯიშოში აუცილებელია ცილის საკვების მიღება.

    1. პირველ რიგში, ეს არის ხორცი, კერძოდ, მისი უცხიმო დიეტური ჯიშები. შესანიშნავი გამოსავალი არის გამოყენების მსუბუქი ქათმის და თურქეთის ხორცი, მაგრამ მჭლე ძროხის ერთად ცხვრის ასევე შესაფერისი. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოამზადოს სრულად დიეტური კერძი, ასუფთავებს ასეთ პროდუქტებს ტყავიდან.
    2. მეორეც, დიეტა დროს კუნთების მასა, მნიშვნელოვანია გამოიყენოს რძე ან რძის პროდუქტების. მიუხედავად იმისა, რომ რძე შეიცავს ცხიმს, მაგრამ შედარებით მცირე რაოდენობითაა და იგი არ იცვლება ცხიმის რეზერვებში. ნუ დაივიწყებთ ხაჭოსა და ყველის შესახებ - ისინი სხეულს ძალიან სასარგებლო კალციუმს დაამატებენ. რძის პროდუქტებთან ერთად კვერცხი ჭამთ. ცნობილია, რომ ზოგიერთი bodybuilders ჭამენ დღეში მინიმუმ ერთი ათეული კვერცხი. ეს არის პროდუქტი - ცილის წყარო მისი სუფთა სახით, ხოლო აუცილებელია ცილის ჭამა.

    თქვენ არ შეგიძლიათ ამ მენიუში და თევზის უცხიმო ჯიშების გარეშე. პროტეინებთან ერთად იგი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს სხეულისთვის.

    რეკომენდებული კარბოჰიდრატი საკვები და ცხიმები:

    1. ასეთ კვებაზე შეგიძლიათ სხვადასხვა მარცვლეული ჭამა, ბრინჯი განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება (და უმჯობესია ყავისფერი, ვიდრე თეთრი), ასევე წიწიბურა.
    2. მდიდარია კომპლექსური ნახშირწყლები, კარტოფილი და სხვა ბოსტნეული.
    3. თქვენ შეგიძლიათ ჭამა ნებისმიერი ხილი, გარდა ძალიან ტკბილი ბანანი და ყურძენი.
    4. კუნთების მასის მოპოვებისთვის სპორტული დიეტა საშუალებას იძლევა შეიტანოთ პასტა მენიუში, მაგრამ მხოლოდ მარცვლეულისა და მარცვლეულის პურისგან.
    5. რაც შეეხება ცხიმების მოხმარებას, nutlets სასარგებლო და საკვებური საკვები იქნება: ნიგოზი, კატი, ნუშის ან თხილი. შეგიძლიათ მზესუმზირის თესლი ნედლი ან შემწვარი ფორმით შეჭამოთ.

    ნიმუშის მენიუ კვირაში

    საღამოს, იოგურტი ან კეფირი.

    1. ორშაბათი ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ წასვლა დიეტა წონაში? გახსოვდეთ, რომ სულ საკვრილის შემცველობა კვება დღეში უნდა იყოს 2500-3000 კკალ.
      • საუზმე საუკეთესოდ იწყება ჭამა მარცვლეულით. ასე რომ, ორშაბათს, დილით მომზადება წიწიბურას ფაფა და ერთი ვაშლი ჭამე.
      • მეორე საუზმეში, კოტეჯი ყველი ან ბუნებრივი იოგურტი იქნება კარგი გადაწყვეტა snack.
      • როდესაც დროა ლანჩზე, ჭამა ბოსტნეულის წვნიანი ფხვიერი ბულიონი და მოხარშული ქათმის ფილე ბოსტნეულით.
      • ჩვენ არ უნდა დავივიწყოთ ისეთი დრო, როგორიც შუადღისას. დარწმუნდით ჭამა რამდენიმე კაკალი და ახალი ხილი, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე კვერცხი მენიუში.
      • მაგრამ საღამოს უმჯობესია შეზღუდოს მსუბუქი ხილის სალათი. არ დაივიწყოთ ინტერვალით საჭმელს შორის საკმარისი წყალი და სხვა ნებადართული სითხეები.
    2. სამშაბათი
      • დილით, მომზადება თქვენი სხეულის პროდუქტიული სამუშაო დღის შვრიის და რამდენიმე კვერცხი. სასმელი სუსტი ჩაი შაქრის გარეშე.
      • შუადღისას, გამამხნევებელი ხილით მოიქეცი.
      • ლანჩზე, მზარეულის მსუბუქი მცენარეული ბურშჩით და მეორე ღუმელით თევზის ღუმელში.
      • არ მაქვს დრო, რომ შეამჩნევთ, როგორ შუადღისას ჩაი მოდის. და ეს იმას ნიშნავს, რომ დროა გაძლიერდეს ბუნებრივი იოგურტი ან სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით.
      • საღამოს, აურიეთ მცირე ზომის ბრინჯი ერთად steamed ბოსტნეული.
    3. ოთხშაბათი ახლა ძალიან სწრაფად ფრიალებს და ახლა უკვე მესამე დღეა მასობრივი ნაკრების დიეტა ჩამოვიდა.
      • ოთხშაბათს დილით საჭმელეთ ორთქლზე, მოხარშული ხორცით, სუსტი ჩაი დალიეთ.
      • მეორე საუზმე, მომზადება ბოსტნეულის სალათი და სვამს ჭიქა ახალი წვენი.
      • სადილისთვის, საზამთროს მარტივი, ადვილად მაკარონი სუპი და მკურნალობა თავსდება კარტოფილით ორთქლის ნამცხვრებით.
      • დღის მეორე ნახევარში snack მცირე რაოდენობის კაკალი იქნებოდა შესანიშნავი გადაწყვეტა.
      • კარგად, საღამოს მოჭრილი ხილის სალათი.
    4. ხუთშაბათი
      • რა არის საუკეთესო გზა საუზმეზე? საზ მოხარშული ქათმის ფილე და ჭამა ერთად ერთად ახალი ტომატის და კიტრი სალათი.
      • ცოტა ხნის შემდეგ, ორი კვერცხი და რამდენიმე ვაშლი ჭამა.
      • მაგრამ ლანჩის დროს, მზარეული რაღაც უფრო მნიშვნელოვანია, მაგალითად, ბოსტნეულისა და ორთქლის chops თევზისგან.
      • როდესაც დროა snack, არ დაივიწყოს ის ფაქტი, რომ თქვენ უნდა ჭამა ფორთოხალი ან სხვა ხილი დაშვებული.
      • საღამოს, აირჩიე თქვენთვის რაღაც ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიდან, შეიძლება იყოს ხაჭო, ბუნებრივი იოგურტი ან კეფირი.
    5. პარასკევი
      • დილით, როდესაც სხეული მხოლოდ იღვიძებს, მას უნდა მიეცეს დიდი რაოდენობით ენერგია პროდუქტიული სამუშაო დღის განმავლობაში. ამისათვის, კვებისა და ჯანსაღი ბრინჯის ფაფა რძისთვის არის სრულყოფილი, მასთან ერთად შეგიძლიათ შეჭამოთ რამოდენიმე ნაჭერი პური და რამდენიმე კაკალი. სვამს, როდესაც ის მწვანე ჩაი ღირს.
      • შორს არ არის მეორე საუზმე, რომლის დროსაც თქვენ უნდა მოვამზადოთ ბოსტნეულის სალათი და მჭლე ხორცი.
      • წიწიბურას სუპი და ზღვის სალათი - ეს არის ის, თუ რა არის სრულყოფილი ლანჩზე.
      • მაგრამ snack დროს ღირს ჭამა კვება უფრო ადვილია, მაგალითად, ახალი ხილის ან ბუნებრივი წვენი.
      • საღამოს, შეგიძლიათ დაასრულოთ ეს დღე მოხარშული ბოსტნეულის ან ბოსტნეულის casserole დახმარებით.
    6. შაბათი
      • შაბათს, თქვენს დღეს, სასურველია დაიწყოს ორთქლის omelet სამზარეულო და ერთად ბოსტნეული ერთად. შეგიძლიათ ყინულის ბოსტნეულის ყურძნის ჩაყრა, ნაცემი კვერცხის დამატებით.
      • მეორე საუზმე, სასმელი ხილის smoothie.
      • და ლანჩზე, მოამზადეთ შემდეგი: ქათმის ბულიონი და ხორცის casserole მეორე.
      • დღის მეორე ნახევარში snack, ახალი ხილი შეძლებს დაგეხმაროთ კიდევ ერთხელ, მით უმეტეს, თუ თქვენ დიეტა ზაფხულში.
      • მაგრამ საღამოს, შიმშილის დაკმაყოფილების საუკეთესო გამოსავალი იქნება რძის პროდუქტები.
    7. კვირა. პირველ კვირას სპეციალური წონის მიღების დიეტა დასრულდება.
      • იყიდება საუზმე, ჭამა წიწიბურა ფაფა მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი.
      • მეორე საუზმე, ჭამეთ რამდენიმე კვერცხი და ახალი ვაშლი.
      • ლანჩზე, საზრიანი საკუთარი ბრინჯი წვნიანი და მზარეული უცხიმო ფილიპ.
      • დღის მეორე ნახევარში snack, საფონდო up საჭირო რაოდენობის კაკალი.
      • საღამოს, მზადდება სალათი მწვანეთა და მცირე რაოდენობის ქათმის ფილე.
      • ღამით, დასაშვებია კეფირის ჭიქა.

    Loading...