მამაკაცის ჯანმრთელობა

როგორ ტუმბოს პრესის ქვედა ნაწილი

Pin
Send
Share
Send
Send


ბუნებისგან მშვენიერი ტონიანი სხეული არავინ იღებს - ეს არის მძიმე შრომის შედეგი. ბინა კუჭის, ლამაზად traced კუნთების რელიეფის არის ოცნება არა მხოლოდ სპორტსმენების და bodybuilders, არამედ ჩვეულებრივი საშუალო ადამიანი.

სამწუხაროდ, ბუნება ჩაუყარა ისე, რომ ცხიმის დაგროვების უმრავლესობა მუცლის, კერძოდ ქვედა ნაწილში კონცენტრირებულია. ეს სიტუაცია იცნობს როგორც მამაკაცებს, ისე ქალებს. მაგრამ იმისათვის, რომ ამ პრობლემური ადგილისთვის გახდეს პრესტიჟისა და პრესის ყურადღების მიქცევა, საჭიროა იცოდეთ, თუ როგორ უნდა დაიწყოს ქვედა პრესის დაწყება და კუჭის ამოღება ეფექტურად და მუდმივად. სტატიის მთავარი კითხვა: "გოგონას და კაცს ქვედა მუცლის პრესის ტუმბო როგორ ამოძრავებთ".

რა უნდა იცოდეს ქვედა პრესის შესახებ?

სანამ დაიწყებთ მუშაობას საკუთარ თავს, მოდით მივმართოთ ანატომიას. როგორც ასეთი, "ქვედა" და "ზედა" პრესა არ არსებობს. მუცლის ღრუს კუნთები იყოფა უჯრედული აბდომნინის, ველებისა და კუნთოვანი კუნთების მიხედვით. გადატრიალება - ეს არის კუნთების ღრმა ფენები, რომელთათვისაც მნიშვნელოვანია იოგასა და პილატეებში. მაგრამ ლამაზი რელიეფისთვის მათ მნიშვნელობა არა აქვს. კუბურები ყველასთვის სასურველია, რომ რექტუს აბდომინი ყველაზე მნიშვნელოვანია, ხოლო რელიეფი დამოკიდებულია სატუმბი. სწავლების მოხერხებულობისთვის, რექტუსური კუნთები ჩვეულებრივ იყოფა "ზედა" და "ქვედა". ზედა მუცლის უფრო განვითარებული საშუალო პირი, რადგან ეს კუნთების ჩართული დიდი რაოდენობით ყოველდღიური მოძრაობები, ასევე დაგვიანებით გარკვეული უქმნის. როგორ ტუმბოს ქვედა პრესა, ბევრი რჩება საიდუმლო. ხშირად სავარჯიშოში შეგიძლიათ შეხვდეთ ხალხს ზედა კუბლებში ლამაზად მოპოვებული რელიეფით. ქვედა კუბის ნახაზის მისაღწევად საკმაოდ რეალისტურია, მთავარია იცოდეს, თუ როგორ სწრაფად დაიძაბება ქვედა პრესა.

წარმატების პირობები

ყველა ადამიანი სხვადასხვა პირობებშია. ვინმეს აქვს ძალიან ცოტა დრო სპორტისთვის, და ვინმეს შეუძლია გაატაროს საათი დარბაზი. უნდა ითქვას, რომ ორივე კატეგორიის ადამიანს შეუძლია წარმატების მიღწევა ქვედა პრესისთვის. მაგრამ აღსანიშნავია დამახსოვრების, რომ ბევრი მნიშვნელოვანი კომპონენტი ლამაზი პრესა არის კარდიო სასწავლო და სათანადო კვების. ტრენინგი ქვედა ნაწილი პრესის შეიძლება განმეორდეს უსასრულო რაოდენობის ჯერ და, მართლაც, გააძლიეროს კუნთების. თუმცა, მშვენიერი შვება ქვეშ fat ფენის ვერ ჩანს. აქედან გამომდინარეობს იდეალური ფორმულის დასკვნა, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ქვემო პრესა: ვარჯიშები ქვედა პრესის + სათანადო კვებაზე + კარდიო სასწავლო.

თვისებები ქვედა პრესის სატუმბი

ქვედა პრესის წვრთნების დაწყებამდე ჩვენ შევისწავლით ტექნიკურ ასპექტებს, რომელთა გარეშეც სწავლების ეფექტურობა ნულამდე შემცირდება. გარდა ამისა, თქვენ არ მიიღებთ ნანატრი რელიეფის პრესას, თუ არასწორად შესრულდება, შეგიძლიათ დააზარალოთ თქვენი უკან, განსაკუთრებით წელის რეგიონში. პირველი თქვენ უნდა ყოველთვის გვახსოვს სუნთქვა. კუნთების inhale to დასვენების, და მთავარი ძალისხმევა განხორციელება არის exhale.

ბევრი ახალბედა უჩივის ქვედა უკან ტკივილს. პირველი მიზეზი არასწორი შესრულებაა. ქვედა პრესის უმეტეს წვრთნებში არ შეიძლება გააუქმოს ქვედა უკან სართულიდან, უნდა იყოს მკაცრად და მყარად დაჭერილი. მაგრამ მაშინაც კი, სწორი ტექნიკით შეიძლება დაფიქსირდა ტკივილი. ეს, სავარაუდოდ, ქვედა მუცლის კუნთების სისუსტეა, დატვირთვის ნაწილი, რომელსაც ქვედა უკან იღებს. დროთა განმავლობაში, როდესაც მუცლის კუნთების გაძლიერება და უფრო მეტი მომზადება ხდება, ტკივილი გაქრება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ექიმთან კონსულტაციები უნდა ჩატარდეს უფრო სერიოზული შედეგების თავიდან ასაცილებლად.

კიდევ ერთი რამ - თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. წვრთნების ჩატარებისას, შეეცადეთ ფოკუსირება ქვედა კუნთის ქვედა ნაწილზე, შეგნებულად შემცირდეს (კუჭის წერა).

ასევე, არ არის საჭირო, რათა ამოწურა. საკმარისია აირჩიოთ რამდენიმე სავარჯიშო კომპლექსი კომფორტული თქვენთვის და შეასრულოთ სამი სტანდარტული მიდგომა 15-25-ჯერ და თანდათან გაზრდის დატვირთვას.

როგორ ტუმბოს ქვედა პრესის სახლში

ქვედა სხეულის გაძლიერების წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ამ საქმეში ყველაზე მნიშვნელოვანია რეგულარულობა. გაატარეთ დაახლოებით 30 წუთი დღეში აკეთებს მიზნობრივი წვრთნები და წარმატებას მივაღწევთ. ნუ დაივიწყებთ ზედა კუნთების განვითარებას, რათა თავიდან იქნას აცილებული რექტუსური კუნთის განვითარებაში დისბალანსი. ქვედა პრესის წვრთნები შესაძლებელია მოწყობილობის გარეშე, მხოლოდ mat ან სხვა მატარებლისთვის. Fitball შეიძლება გახდეს კარგი თანაშემწე მუშაობის პრესაში სახლში. ქვემოთ აღწერეთ წვრთნები თემის შესახებ: "როგორ გადავიტანოთ ქვედა პრესა სახლში."

უკუ twists

ჩვენ ვიმყოფებით უკანა მხარეს, ლოტი მკაცრად დაჭერილია იატაკზე. წარმართეთ თქვენი მუხლები 90 გრადუსზე. ხელები სხეულის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ. ჩვენ ვხდებით, ქვედა მუცლის დაძაბვას, როგორც ჩვენ გამოვხატავთ, ჩვენ მუხლებზე მჭიდროდ მივუახლოვდებით გულმკერდის გვერდით, ოდნავ ამაღლებული წელის რეგიონში. როდესაც წვრთნები ადვილი იქნება, შეგიძლიათ გადაადგილება უფრო მეტად ნელა ან დაამატოთ წონის აგენტი ფეხებს შორის.

თავდაპირველად, სავარჯიშო კეთდება ნელა, რომ განიცდიან დაძაბულობას ქვედა მუცელში. ჩვენ დავსვამთ იატაკზე. ხელები უკან, არ გადაკვეთს. ამაღლდეს ერთი მუხლზე, მოპირდაპირე იდაყვისკენ, ხოლო მეორე ფეხი პარალელურად მიჰყვება. შეასრულეთ მონაცვლეობა მხარის მხრიდან. მომავალში, შეგიძლიათ დააჩქაროს მოძრაობა.

ჩვენ დავსვამთ იატაკზე. წვიმა დგას იატაკზე. გაიზარდოს სწორი ფეხები ზემოთ სართულზე კუთხე 30 გრადუსი. ჩვენ იწყება გადაკვეთის და გავრცელების ფეხები, მონაცვლეობით. გართულებისთვის, შეგიძლიათ დააყენოთ სხეულის წინსვლა (დამატებით ჩართული სწორი ნაწლავის აბდომინის კუნთის ზედა ნაწილი).

Straight ფეხი ლიფტით

სართულზე დავრჩებით, მტვერი მკაცრად დაჭერილია იატაკზე. ხელები სხეულის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ. Exhale- ზე, ჩვენ სწორი ფეხები აღვადგენთ 90 გრადუს კუთხეს და შეამციროთ იატაკზე პარალელურად, მაგრამ არ იშლება იატაკზე. სწავლება ძალიან ყურადღებით უნდა მიუახლოვდეს, რადგან არსებობს ზიანის რისკი ქვედა უკან.

როგორ დავიწყოთ პრესის დარბაზი

ყველა სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია სახლში, ადვილად შეიძლება დუბლირებული სპორტული დარბაზი. მაგრამ დარბაზში სავარჯიშოების და სირთულეების შესაძლო გაზრდა იზრდება.

თუ კონკრეტული პროგრამის მიხედვით კვირაში რამდენჯერმე ივარჯიშებთ, საჭიროა კომპლექსი პრესაში, რომელიც მოგწონთ თითოეული სამუშაოების ბოლოს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ რეგულარულობაა.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სწრაფი და ზუსტი შედეგების მისაღებად ყოველთვის შეგიძლიათ დაიქირავოთ პირადი ტრენერი, რომელიც შეარჩევს კლიენტისთვის ყველაზე კომფორტულ და ეფექტურ წვრთნებს.

თვისებები ტრენინგი ქვედა პრესის გოგონების

ქალებში ქვედა პრესა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ადგილია ცხიმის დაგროვებისთვის, რადგან ამ ზონაში მჭიდროდ არის დაკავშირებული მშობიარობის მქონე ორგანოები. ბუნების მიერ დადგენილია, რომ უფრო ადვილია მათი ცხიმის დაცვა. იმიტომ, რომ ბრძოლა არ არის ადვილი და შედეგი მივაღწიოთ იმ ფაქტს, რომ იცის, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ქვედა პრესის გოგონა. რა თქმა უნდა, იგივე ფორმულა მუშაობს: კვების, ვარჯიში, კარდიო. მაგრამ ქვედა ნაწილში წვრთნებმა უნდა გამოიწვიონ კუნთებზე წერტილი ეფექტი.

  • საპირისპირო უჯრა,
  • სწორი ფეხები ჩამოკიდებული
  • აწევა და შემცირება სწორი ფეხები ცრუობს ქვემოთ (ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ უზრუნველყოს, რომ წელის ნაშთები დაპრესილი სართული),
  • ველოსიპედით
  • მაკრატელი
  • ვაკუუმი (ჩვენ გაიყვანენ მუცლის - navel მოზიდული ხერხემლის და გაიმართა ამ თანამდებობაზე 10-30 წამი, ხოლო არ ჩატარების სუნთქვა).

ასეთი ინტეგრირებული მიდგომა დაეხმარება გოგონას იდეალური შედეგების მისაღწევად ქვედა პრესის კუნთების გაძლიერების საქმეში.

თვისებები ტრეინინგები ქვედა პრესაში მამაკაცებისათვის

ანატომიურად, ქალთა პროცენტული რაოდენობა შარდის ფენებში ბევრად უფრო დაბალია, ვიდრე ქალებში. მაგრამ იდეალურია პრესის კუბურები, განსაკუთრებით ქვედა პირობა, თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ ბევრი ძალისხმევა. ამიტომ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ქვედა პრესის, ადამიანი უნდა იცოდეს.

მამაკაცთა უმრავლესობა სამუშაოების განხორციელებასა და გაწმენდის სისტემაში მუშაობს (ისინი კვირაში დღის განმავლობაში მუშაობენ კუნთებში), მაგრამ ყოველწლიურად უნდა ჩატარდეს პრეს-წვრთნები, რაც კვირაში 3-4-ჯერ.

ეფექტური წვრთნები მამაკაცებისათვის:

  • "წიგნი" (ჰორიზონტალურ სკამზე "ჩამოყარა", ყოვლისმომცველი სავარჯიშო ზედა და ქვედა პრესისთვის),
  • კისერზე სწორი ფეხების ზრდა (უმაღლესი პარალელურად იატაკზე),
  • მუშაობა სკამზე ქვედა პრესისთვის,
  • პრესაზე სტანდარტული წვრთნების მუშაობა წონის მქონე (dumbbells, medboly და ა.შ.).

ამდენად, შესაძლებელია დატვირთვის ხარისხის კონტროლი.

კარდიო ტრენინგი პრესაში

ლამაზი ხატვის კუბურები პრესა, გარდა ძალა წვრთნები, ჩვენ არ უნდა დავივიწყოთ კარდიო. დიდი ეფექტურობისთვის, კარდიო დილით უნდა ჩატარდეს ცარიელი კუჭის ქვეშ (თუ არ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები). ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ ცხიმოვანი ქსოვილის შემორჩენილი ქვედა მუცლის (და სხვა პრობლემური სფეროები). კარდიოო შეიძლება შეარჩიოს თქვენი გემოვნების მორგება, რაც მთავარია, სავარჯიშო იყო სიამოვნება. ყველაზე ეფექტურია ტრენინგი კარდიოვასკულური მანქანების (სარბენი ბილიკი, ელიფსოდი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სტეპერი), ნაბიჯი, ნახტომი საბაგირო და ბევრად უფრო. კარდიოოში აქტიური დასვენების (ველოსიპედი, სპორტის სპორტული თამაშები, საცურაო) ჩანაცვლება და გარდა ამისა, დიდი განწყობაა.

საკვები ლამაზი პრესა

არსებობს ამბავი, რომ სრულყოფილი პრესა არ გაკეთებულა დარბაზი, მაგრამ სამზარეულო. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი რეჟიმისა და დიეტის სწორად ჩამოყალიბება:

  • თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი კალორიის მიღება და არ უნდა აღემატებოდეს მას. წონის დასაკარგად, ადვილად შეიქმნება დეფიციტი (300-500 კკალზე მეტი).
  • საჭიროა სუფთა წყლის ოდენობის ნორმა - ყოველდღიურად მინიმუმ 1.5-2 ლიტრი.
  • აუცილებელია დაიცვას ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი დიეტაში. ნახშირწყლები უნდა იყოს ძალიან რთული. ორგანიზმში ქსოვილის ქსოვილების საჭირო პროცენტული მიღებისა და პრესის შედგენის მიზნით, მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი, ტკბილეული, პასტები და სხვ.) დროებით უნდა გამოირიცხოს დიეტადან. ცხოველური ცხიმები (ღორის, წვერის, კარაქი) ასევე სასურველია გამორიცხავს. უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ ბოსტნეულ ცხიმს (მცენარეული ზეთები, თხილი, სელის თესლი, ავოკადო) ან ომეგა -3 ცხიმს (თევზი).
  • აუცილებელია საჭმლის რეჟიმის დაკვირვება - 5-6-ჯერ დღეში. არასოდეს გამოტოვეთ საუზმე.

დასკვნა

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ საჭიროა პრესის სატუმბო თითქმის ყოველდღიურად, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ იქნება მნიშვნელოვანი შედეგები. თუ სერიოზულად გადაწყვეტთ ამის გაკეთებას, არავითარ შემთხვევაში არ ჩააგდოს, რადგან რელიეფური სხეული დასძენს ბევრ ჩვენგანს ძალასა და ნდობას. გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შეინარჩუნოთ საჭმლის ჩვევები და ნუ შეჭამთ იმას, რაც დიდ ზიანს აყენებს თქვენს ფიგურას.

ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ სტატია საინტერესო იყო თქვენთვის და თქვენ შეძლეს პასუხი გაეცათ კითხვაზე: "როგორ გავაგრძელოთ ქვედა პრესა და ამოიღონ კუჭის".

ქვემო პრესა: თვისებები

მიუხედავად იმისა, რომ სპორტსმენებისთვის განკუთვნილ სპორტსმენს, რომლებიც ფიტნესის ან "სხეულის მშენებლობაში" არიან ჩართული, პრესის ამ ნაწილის ამოტუმბვა აქტუალურია. კუნთების ამ ჯგუფისთვის მაქსიმალურად ეფექტურად წვრთნების ჩატარების მიზნით საჭიროა ანატომიური თვალსაზრისით გაეცნოს თავის თავისებურებებს. ყველა ხალხისთვის, პრესის კუნთების ჯგუფი იგივეა, მაგრამ თითოეულ ადამიანს გააჩნია ინდივიდუალური მახასიათებლები ფორმაში და პრესის კამათში.

პრესის განყოფილებები:

ტორსი აღების პროცესში, ზედა პრესა მუშაობს, ფეხების აღმდგენი - ქვედა პრესა, oblique body მოძრაობები - გვერდითი. ამდენად, იმისათვის, რომ შეიმუშაოს დეპარტამენტი ჩვენ გვჭირდება, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის მოძრაობები ქვედა ნაწილი სხეულის. ქვედა პრესაში გაბერილი და გამკაცრებული სახელმწიფო აღმოფხვრის პრობლემა saggy მუცლის, ხოლო მამრობითი ფიგურა იღებს ფორმის, წელის ჩამოყალიბდა ქალებში. თუმცა, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ შეუძლებელია სწრაფად განვითარდეს მუცლის კუნთების ტკივილი, თუ კვების არ არის მორგებული.

სწორი კვების როლი

ქვედა პრესის სწორი ფორმირება უფრო დამოკიდებულია არა ტრენინგი დარბაზი, არამედ საკვები, bodybuilders გამოცდილებით ამბობენ. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია დაიცვას გარკვეული წესები, როდესაც შედგენა მთავარი მენიუ. ხშირი და ინტენსიური ტრენინგები პრესაში არ იძლევა შედეგს, თუ არ მოშორება მუცლის არეში ჭარბი ცხიმი. ინფილტრადირებული კუნთების მიღება შესაძლებელია, მაგრამ ცხიმიანი ფენა "მიღწეული იქნება" ყველა მიღწევები და ასეთი "უხილავი პრესის" მნიშვნელობა ძალიან საეჭვოა.

ამ მიზეზით მთავარ და ძირითად ამოცანას წარმოადგენს ამ ნაწილში კანქვეშა ცხიმის აღმოფხვრა იმ დონის მიმართ, რომელიც არ აღემატება 10% -ს. სინამდვილეში, ეს არ არის ძალიან რთული ამოცანა - საწყის ეტაპზე საჭიროა მხოლოდ დიეტაზე გამყარება და შემდგომ გაატაროთ დაბალანსებული დიეტა და ინტენსიური სწავლება. სამართლიანი სქესისთვის რეკომენდირებულია ტკბილეული და გაზიანი სასმელების უგულებელყოფა მაღალი კალორიით.

ქვედა პრესის რაციონალური კვება გულისხმობს შემდეგ წესებს:

  • იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ კომპლექტი დამატებითი ფუნტი, თქვენ უნდა ჭამა შესაბამისად მკაცრი გამოითვლება ყოველდღიური კალორია.
  • შემადგენლობა საკვები უნდა ერთი მესამედი მცენარეული და ცხოველური ცილებისგან შედგება (დიეტური ხორცი, როგორიცაა ხბოს, კურდღლის და ფრინველის სასურველი, როგორც ცილის მომწოდებლები.)
  • დარჩენილი ორი მესამედი დიეტა - ნახშირწყლები. რეკომენდირებულია გამოიყენოთ "ნელი" ნახშირწყლები, რომლებიც უფრო სასარგებლოა (როგორიცაა ბოსტნეულში ნაპოვნია, დაუმუშავებელი ბრინჯი, მთელი მარცვლეული პური, მარცვლეული).
  • ცხიმი ძალიან მცირეა დიეტის დიაპაზონში და მათი უმრავლესობა უნდა იყოს მცენარეული წარმოშობის.
  • სითხის მოხმარების მინიმალური რაოდენობა დღეში - 2 ლიტრი.
  • კვების ფრაქციული და ხშირი - 6-ჯერ საუზმეზე სავალდებულო ჩართულობით.

სასარგებლო ინფორმაცია

პრესისთვის ტრენინგის ეფექტურობა დამოკიდებულია ტექნიკის მკაცრი შესრულებით. თუ ეს პუნქტი არ არის დაცული, დისკომფორტის რისკი და უკან მწვავე ტკივილის შემთხვევაშიც კი ზრდის ზრდას. სათანადო რესპირატორული განაწილება აგრეთვე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს აბსორბციის გაზრდაში: პრეპარატების მიღება ხორციელდება ინჰალაციის დროს და კუნთების რელაქცია უნდა მოხდეს.

ტკივილის გამოვლენა ტკივილის ზონაში ხორციელდება სავარჯიშო ტექნიკის დაცვით, მაგრამ თუ ისინი არ არიან ძალიან ძლიერი, ისინი ალბათ გაქრება, რადგან კუნთების გაძლიერება უფრო ძლიერი და ძლიერია. იმ შემთხვევაში, როდესაც ტკივილის შეფერხება რამდენიმე დღის განმავლობაში, მიზანშეწონილია, შეწყვიტოს ექიმის კონსულტაცია და მიმართოს ექიმს, ამ პრობლემის აღმოსაფხვრელად.

არ არის რეკომენდებული სავარჯიშოების კომპლექსური კომპლექტის გამოყენება - საკმარისად საკმარისი იქნება რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური წვრთნები პრესის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის. არ უნდა გადატვირთოთ დიდი რაოდენობის მიდგომები: საწყის ეტაპზე ერთი წვრთნისთვის, სამი მიდგომა გამეორებასთან ერთად 15-20 ჯერ საკმაოდ საკმარისია.

ვარჯიშები ქვედა პრესის გაზრდისთვის

რა თქმა უნდა, საუკეთესო ვარიანტი იქნებოდა პროგრამის მიერ მომზადებული ტრენერი, ფიტნეს სპეციალისტი ან სხვა სპორტული მენტორი. აქ ვსაუბრობთ საუკეთესო სავარჯიშო წვრთნებზე სახლში. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ რელიეფის პრესის ჩამოყალიბებასთან დაკავშირებით არ არსებობს კონკრეტული სხვაობა საოკუპაციო ჯგუფებში და სახლში.

ქვედა პრესის სავარჯიშოების ჩამონათვალი:

  • მოხსნას მუხლებზე - მარტივი განხორციელება, მაგრამ მოითხოვს სათანადო შესრულების. წაიყვანეთ მტკიცე პოზიცია, იარაღის უკან და იარაღის ფეხები, რომ ფეხები სრულად ეხება იატაკზე. შემდეგი, მუხლები გამკაცრდა კუჭის, ხოლო მენჯის უნდა იყოს ოდნავ დააყენა.
  • «მაკრატელი"- იწყება იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც პირველ შემთხვევაში, მხოლოდ სწორი ფეხები. შესრულება: ფეხების გადაკვეთა მხარეებს მათი მეცხოველეობით.
  • უვლიან - დაწყებული საწყისი პოზიციისგან აუცილებელია სხეულის ზედა ნაწილში აღზრდის საჭიროება, ხოლო მარცხენა იდაყვა უნდა იყოს "ამოღებული" მარჯვენა მუხლზე. შემდეგ დაბრუნდი დაწყებული პოზიცია და გააკეთეთ იგივე წვრთნა სხვა ფეხი და მკლავი.
  • «ველოსიპედი"- მიდრეკილება პოზიცია, მესმის მუხლებზე და მოძრაობებს ველოსიპედით pedaling პრინციპზე.

ამ სავარჯიშოების საწყის ეტაპზე საკმარისი იქნება და შემდეგ შეგიძლია გართულდეს სასწავლო კომპლექსი და დაამატოთ კლასები მარტივი დეტალებით, როგორიცაა დახრილი სკამი.

სათანადო კვებისა და რეგულარული აქტივობების გარდა, არსებობს კიდევ ერთი მეთოდი ქვედა პრეს-კარდიოზე. ისინი სავარჯიშო პროგრამაა, რომელიც ინტენსიურად და თანმიმდევრულად ხორციელდება. ეს კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ჩაწეროთ ჭარბი ცხიმი თვეში. აუცილებელია ოპტიმალური სიჩქარის განსაზღვრა და მოკლე ხანში პრესა ნათელი გახდება და აუცილებელია საჭირო სიხისტე და ელასტიურობით. სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს ინტენსიურ რეჟიმში, burpi- ს და სხვა სიჩქარის სხვა წვრთნებს.

პირველი ნაბიჯი ლამაზი პრესა - სწორი კვების.

ჩვენ ყველას გვიყვარს გემრიელი და მავნე კვება, მაგრამ მივაღწიოთ რელიეფის პრესას ცხიმიანი, ტკბილი და ზეთოვანი საკვები დაივიწყეროგორც ასეთი საკვები ქმნის ცხიმიანი ფენა, რომელიც დახუროს თქვენი რელიეფის კუნთების, მაშინაც კი, თუ ისინი. იმისათვის, რომ ჭამა უფლება, თქვენ უნდა შექმნათ სწორი სქემა:

  1. გამოთვლა კალორია დღეში. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. არხი მცირე ნაწილებში ექვსჯერ დღეში. ერთი ჭამის დროს ცოტაოდენი ცხიმი ჭამთ, მომდევნო კვებაზე დროა დამუშავება და არ გახდეს პრობლემა თქვენი პრესისთვის, რაც არ არის იშვიათი, მაგრამ დიდი კვება.

როგორ ჩამოტვირთოთ ქვედა პრესის სახლში

თუ მუცლის კუნთების აშენებას გარკვეული დრო დასჭირდა, ალბათ შენიშნა, რომ კუნთების ქვედა ნაწილში უფრო რთულია სატუმბი, რაც აიხსნება იმით, რომ ისინი არ არიან ისეთი აქტიური ცხოვრება, როგორც კუნთების ზედა ნაწილში სხეულის ნაწილები და, შესაბამისად, მსხვილფეხა რქოსანი ფენების დახურვა და მათთვის, რომ გამოჩნდეს, თქვენ უნდა მოიცილონ. ამ ჯდება წვრთნების შემდეგრომ თქვენ უნდა შეასრულოს როგორც ეფექტურად და სწორად, რაც შეიძლება.

მიაპყროს ფეხები მიდრეკილება პოზიცია

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები ქვედა პრესაში სახლში. ამ წვრთნების განხორციელებისას თქვენ უნდა: წამოაყენე უკან იატაკზე და განათავსეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, ხელი შეუწყო შენს თავს, იწყებ მაქსიმალურ ამპლიტუდეს გაზრდის ფეხებს, შემდეგ კი ნელა შეამცირონ და არ დაუშვან იგი იატაკზე. ეს განხორციელება უნდა შესრულდეს 3-4 მიდგომით, 20-30-ჯერ.

ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი (თუ არა ყველაზე ცნობილი) და მარტივი წვრთნები, რომელიც არ საჭიროებს ბევრად ფიზიკური ფიტნეს, მაგრამ არის ეფექტური გაზრდის პრეს რელიეფის. ამ წვრთნის ჩასატარებლად აუცილებელია: ჩამოყალიბდეთ იატაკზე და მოათავსეთ ხელები თქვენს მხარეს, ოდნავ გააფართოვოს ფეხები იატაკზე და დაიწყოს ფეხები თქვენი ფეხებით, ისევე როგორც ველოსიპედის პედლების ტურსია. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა, 30-50-ჯერ.

ნაცნობია ყველას საბავშვო ბაღის სწავლება, არის მარტივიამაგრამ სათანადო აღსრულება და საკმარისი პროდუქტიული. ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა ჩაიძიროს იატაკზე, სხეულის გასწვრივ, ფეხზე ოდნავ მოხსენით, დალაგებული გარეშე იატაკზე, იწყება მათი ცალკეული მიმართულებით, შემდეგ კი ნელა შეუერთდებიან 4-5 მიდგომას, 50-60 ერთხელ თითოეულში, როგორც განხორციელება ადვილია.

ლიფტინგის ფეხები

ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი მათ შორის, ვინც რეგულარულად იმუშავებს სპორტული დარბაზი, რომელიც თითქმის იყენებს ყველა ქვედა მუცლის კუნთები, და ამით გაზრდის მისი რელიეფის. ამისათვის საჭიროა: ჰორიზონტალურ ბარიზე გათიშეთ, სრულად დააკოპიროთ, მკერდის მუხლებზე დააჩქარებამდე, სანამ მუცლის არეში ტკივილს იკავებენ, მუცლის კუნთების ხარჯების შესასრულებლად სავარჯიშოს გარეშე. ასრულებს 3 კომპლექტს, 20-ჯერ თითოეულს.

მოხსნა ფეხები აქცენტი მუხლები

სწავლება, რომელიც პირველ ნომერს ჰგავს ამ ნომერზე. ეს სწავლება ზომიერად მძიმემაგრამ ასევე რეკომენდირებულია დამწყებთათვის. ამ წვრთნის ჩასატარებლად, საჭიროა: მოაცილოთ თქვენი მუხლები სიმულატორზე, გათიშეთ ზუსტად, დავრწმუნდეთ, რომ მხრებზე გაბრტყელდება და მუხლების კუთხე 90 გრადუსია, მაშინ ჩვენ იწყება მუხლზე მკერდისკენ, სანამ მუწუკებს არ შეეხებიან მუცელს. ჩვენ ვაკეთებთ 2-3 მიდგომას, 10-20-ჯერ.

ამაღლება ფეხებზე ტყუილი

სწავლება, რომელიც ყველასთვის ნაცნობია, დაწყებითი სკოლის კლასებისგან მარტივია ტვირთი აკეთებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს შესაფერისია დამწყებთათვის. ამისათვის საჭიროა ამის გაკეთება: ჩაიკეტოთ უკან დახარი, ხელსაყრელის სიგრძეზე სპეციალური პროგნოზების ჩატარება, შემდეგ კი დაიწყე ფეხები თქვენი სხეულის მიმართ პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში, შეასრულოს 3-4 მიდგომის ეს მანიპულირება, 20-30-ჯერ.

ასე რომ, თქვენ თვითონ აირჩია რაიმე სახის ოკუპაცია საკუთარ თავზე, გააკეთე წვრთნები სახლში ან სავარჯიშოში, მაგრამ არ იცი თუ არა სწორი მიმართულებით ან რაღაც უნდა შეიცვალოს, რომ შედეგი უფრო შესამჩნევი იყოს. ეს დაგეხმარებათ ტესტიგაიმართება ერთი თვის შემდეგ ტრენინგი.

რა არის გამოცდა? თქვენ შეასრულებთ მარტივი ლიფტინგი ტორსი რომ მუხლებზე, ცრუობს მის უკან. მაგრამ ყველაფერი ასე არ არის მარტივი, ერთი მიდგომა, ღირს 200 elevations ტორსი მუხლებზე. ამ გზით, თუ ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ, მაშინ სავარაუდოა, რომ ყოველდღიური წვრთნების დატვირთვა გაიზარდოს, მაგრამ თუ ეს მაჩვენებელი ძნელად მიაღწევდა, მაშინვე გაგრძელდება იგივე რუტინული.

სწრაფი გზა ტუმბოს ქვედა პრესაში

მუცლის კუნთები ადამიანის ორგანიზმში სხეულის ძალიან მატერიალური ნაწილია, რომელიც შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში ისაუბროთ, წარმოადგინოთ საკუთარი განვითარების მეთოდები, შექმნათ საკუთარი სისტემები კუბურების მყისიერი წარმოდგენისთვის. მაგრამ ეს ყველაფერი სხვა არაფერია, ვიდრე ყურადღება მიიპყრო, რადგან წაიკითხე ყველაზე ეფექტური სისტემა.

არასოდეს 2 კვირის ან თუნდაც ერთი თვის განმავლობაში არ შეიძლება მიაღწიოს რელიეფის პრესას, ის დაახლოებით 2 თვისა და შესაძლოა კიდევ უფრო მეტი. თუმცა, 2 კვირის შემდეგ შეამჩნევთ სამუშაოების პირველი ნიშნები საკუთარ თავს, კერძოდ, მუცლის არეში შეამცირებს, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ოცნება, სასიამოვნო პრესის ტუმბო გაქვთ, მაშინ მოთმინება გვექნება და ჩვენი მიზნისკენ მიდიხარ.

ზოგადი რეკომენდაციები დამწყებთათვის

პრესის დაჭერა არის თქვენი ბიზნესის განვითარება, მაგრამ არ უნდა დაგჭირდეთ თანდათანობით, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ წვრთნები პირველი კვირის კლასებში, რომელიც ერთი თვის შემდეგ ჩატარდება, რადგან თქვენ დატოვებთ ცარიელი ადგილები, რომლებიც სავსეა მსუბუქ წვრთნებით. .

ძალაუფლება - ულამაზესი და რელიეფური პრესის მოპოვების ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ასპექტი აქაც, როგორც წვრთნების სირთულეში, არ უნდა იჩქაროთ, არ გვჭირდება სიამოვნება, მაგრამ შიმშილი არ არის, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს სამწუხარო შედეგები ჯანმრთელობისთვის. ვაფასებ თქვენს სხეულს!

მოტივაცია - ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი ყველა მიზნის მისაღწევად, ის ვერ დაიკარგება თქვენს გზაზე, მიუხედავად იმისა, რომ რაღაც არ მუშაობს ან გვსურს, რომ გვსურს. იმისათვის, რომ პრესის არეალის გაზრდის მიზნით მოტივაცია არ დაკარგოთ, საჭიროა თანდათან ყველაფერი გავაკეთოთ, რადგან თუ შიმშილით და ძალიან რთულ წვრთნებს აკეთებთ, ის ძალიან დაღლილი იქნება, ღამით დასვენება და ჭამა გინდა, საბოლოო ჯამში და დატოვონ იდეა ლამაზი პრესა, ნებისმიერი დიეტის, კლასების დარბაზი.

Pin
Send
Share
Send
Send