პოპულარული პოსტები

რედაქტორის არჩევანი - 2019

ცილების მდიდარი საკვები

პროტეინები ერთად ცხიმები და ნახშირწყლები შეადგინოს ჩვენი დიეტა. ყველა მათგანი ეკვივალენტურია სხეულის მნიშვნელობაზე. ამ სტატიაში დავინახავთ, თუ რა არის ცილა, მცენარეთა და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების პროდუქტებში ცილების ჩამოყალიბება, მიუთითეთ სავარაუდო ადამიანის საჭიროება მისი სქესის, ასაკისა და ტიპის საქმიანობის შესაბამისად.

რა არის ცილა?

ცილის სამეცნიერო სახელი ცილაა, რომელიც ბერძნულად ნიშნავს "პირველს". ორგანული წარმოშობის მაღალი მოლეკულური წონა ნივთიერება შედგება ამინომჟავებისგან. ცილოვანი ნაწილია, აბსოლუტურად ყველა სხეულის საკნები. საკნების უმრავლესობა შედგება ნახევარში.

ადამიანის სხეულში 21 ამინომჟავები, რომელთაგან 8 აუცილებელია სრული ფუნქციონირებისათვის. ეს არის:

არარსებობა ნიშნავს იმას, რომ სხეულს არ გააჩნია უნარი დამოუკიდებლად აწარმოოს და, აქედან გამომდინარე, უნდა მიიღოს გარე წყაროებიდან. დაგეხმარებით - საკვების ცილების მაგიდა, რომელიც ქვემოთ ჩამოთვლილია.

ცილის ფუნქცია ორგანიზმში

ასე რომ, ვიზუალურად თქვენთვის ცილა:

და თუ გლობალურად შეხედავთ, მაშინ ცილა იძლევა სრულ არსებობას, რადგან:

  1. იცავს ვირუსებისგან. საკვების დიდი რაოდენობა ცილოვანია იმ დიეტაში, რომელიც შეიცავს თქვენს დიეტაში, რადგან ეს არის ცილა, რომელიც შეიცავს ანტისხეულებს, რომლებიც აღწევენ ინფექციებს.
  2. არეგულირებს ყველა პროცესს ორგანიზმში. ცილები არის ნედლეული ყველა ელემენტისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს კომფორტულ ცხოვრებას. მაგალითად, ეს არის კუჭის წვენი, ჰემოგლობინი.
  3. აშენებს მთელი სია, რომელიც ჩვენ ზემოთ მითითებულ იქნა (თმის, კუნთების და ა.შ.) არის ცილა, უფრო ზუსტად, მიოსინი და აქტინი.
  4. გადასცემს. ჰემოგლობინი არის პროტეინი ლა "საზოგადოებრივი ტრანსპორტი", რადგან ის არის ის, ვინც ატარებს ნახშირორჟანგს ჟანგბადთან. ამ პროცესის მნიშვნელობის შესახებ არაფერია ნათქვამი, რადგან ეს ყველასთვის ნაცნობია.
  5. ის კვებავს. 1 გრამი ცილის 4 კკალ. მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადად ორგანო იღებს ენერგია ნახშირწყლები და ცხიმები, და ცილის საკვები სხვა საჭიროებებზე მიდის, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში მას შეუძლია პირველი ვიოლინო თამაში.

ადამიანის საჭიროება ცილისთვის

ყოველივე ამის შემდეგ, ცირკიზე საუბრობდა, შეიძლება შთაბეჭდილება მოახდინა, რომ უფრო უკეთესია. რატომ არ მისცეს სხეულის იმდენად სასარგებლო, თუ ეს შესაძლებელია? თუმცა, ეს არასწორია. საუკეთესოა მტერი კარგი. პირისთვის, განაცხადის მიუხედავად, არაფერია უფრო სასარგებლო ვიდრე ბალანსი. ამ თვალსაზრისით, ფორმულა გამომდინარეობს, რომლითაც ადამიანის სიცოცხლისა და წონის მიხედვით გამოითვლება ცილის ოპტიმალური რაოდენობა. ამდენად, საშუალოდ შეადგენს 0.85 გრამი ცილის თითო კილოგრამს. ეს თანხა ყოველდღიური ცილის მოთხოვნას მოიცავს. პროდუქტებში ცილების რაოდენობა (ქვემოთ) ხელს შეუწყობს დიეტის სწორად ფორმირებას.

და ახლა - დეტალები. თუ აქტიურ ცხოვრებას გაატარებთ, მაშინ ცილის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 1.7 გრამი კილოგრამის წონაზე. ამ პროპორციით, იზრდება ცილის სინთეზი კუნთებში. თუ დავაკვირდებით სპორტსმენების ინდიკატორებს, მონაცემები ასეთია:

  • არსებული კუნთების მასის განვითარებისთვის ან შენარჩუნებისთვის საჭიროა 1.5 გრამი ცილის თითო კილოგრამის წონა,
  • შეამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა, შეგიძლიათ დროებით გაზარდოთ თქვენი მიღება 1.9 გრამი ცილის თითო კილოგრამზე.

პროტეინის ჰარმონიული და ოპტიმალური ასიმილაციისთვის რეკომენდებულია არ უნდა აღემატებოდეს ჭარბი დოზით 30 გრამს.

მცენარეული წარმოშობის საკვებში ცილების პროპორციები

ბოსტნეული უფრო ძნელია გამოიმუშაოს საჭირო რაოდენობის საკვები საკვები ორგანოს მიწოდება საჭირო ამინომჟავების, უმეტეს შემთხვევაში მათ უნდა მიმართა სპეციალური საკვები დანამატები. განვიხილოთ მცენარეული წარმოშობის ცილის მდიდარი საკვები.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დააკავშიროთ დიეტა ცილების ორივე ცხოველისა და მცენარეული წარმოშობის, რადგან ეს უკანასკნელი არის ბოჭკოვანი და ვიტამინების წყარო. გარდა ამისა, მცენარეული ცილები უფრო ადვილად დაიჯესტს და არ ატარებს ცხიმიან და ქოლესტეროლს დანამატში, განსხვავებით ცხოველის ძმისგან. საკვების ცილა შეინარჩუნებს ბალანსს.

პროტეინის დეფიციტი და მისი ეფექტი

ცილის სისტემური ნაკლებობის შედეგების წარმოსადგენად საკმარისია, რომ კიდევ ერთხელ წაიკითხოთ ყველა მისი ძირითადი ფუნქცია სხეულში და ვიფიქროთ პირიქით. სხვა სიტყვებით, ცილის დეფიციტი არის:

  • დასუსტებული იმუნიტეტი
  • პროცესის წარუმატებლობა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის კომფორტულ სასიცოცხლო საქმიანობას,
  • პრობლემები კუნთების, კანის, თმის, ზოგადი ამოწურვის,
  • ანემია.

პროტეინის ჭარბი და მისი ეფექტი

ყველაფერი კარგად არის მოდერაში, ყველამ იცის. კუნთების მასის, ულამაზესი რელიეფის და განვითარებული ფიგურის დევნაში ბევრი სპორტსმენი პროტეინს უწოდებენ. ეს ასევე ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც სურდათ დაბალი კარბოჰიდრატის დიეტის დროს და იღებდნენ უმეტესად ყოველდღიური კალორიების პროტეინებსა და ცხიმებში. უნდა გვახსოვდეს, რომ ცილის საკვებში საკმარისია დაიცვას ნორმა.

  1. ცილის ნორმის სისტემური ჭარბი ექნება თირკმლის ქვების განვითარებას. რისკი იზრდება 2.5-ჯერ!
  2. ჭარბი პროტეინით შეიძლება განვითარდეს ისეთი დაავადებების განვითარების სტიმულირება, როგორიცაა ოსტეოპოროზი. თუ თირკმლის პრობლემები გაქვთ, თუნდაც უმნიშვნელო პირებიც, ცილის შოკის დოზა ხელს უწყობს მათ.
  3. დეჰიდრატაცია. დიახ, მართლაც, ეს არ არის ყველაზე საშინელი პრობლემა სხვებთან შედარებით, საკმარისია იმისთვის, რომ საჭირო რაოდენობის თხევადი მოიხმაროს.
  4. ჭარბი პროტეინი ზრდის საჭმლის მომნელებელი სისტემის კიბოს რისკს.
  5. კუჭის დიაგნოზით დიეტაში დისტანციურ დიაგნოზს, კეტოზს შეუძლია განვითარდეს. ეს პროცესი ხასიათდება კეტონების სხეულების ზრდით (ცხიმის უჯრედების განადგურების პროდუქტი). ჭარბი ketones შხამი სხეულის, რამაც გულისრევა, bouts of ღებინება და სუნი acetone ორგანოს. უკიდურეს შემთხვევაში, ასეთ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტოაიტო კომა, რომელიც პირდაპირ საფრთხეს უქმნის სიცოცხლეს. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენი დიეტა გონივრულად შეცვალეთ (საკვების ცილებში ეს ხელს შეუწყობს).

პროტეინის მდიდარი საკვები დამატებების

რა მოხდება, თუ რეკომენდებულია ცილის ნორმის გამოყენება ჩვეულებრივი საკვებით? აქ მოვიდა სპეციალური საკვები დანამატების დახმარებით. არ შეგეშინდეთ - ეს ეხება პირველ რიგში სპორტსმენებს, რადგან საშუალოდ ერთი ადამიანი უჭირს 1 კგ წონაზე მათი 0.85 გრამი. არ შეგეშინდეთ, ეს არ არის საკვები, არც სტეროიდები და არც სხვა საშინელებათა ისტორია, ეს არის სუფთა ცილა. ბუნებრივია, აუცილებელია ფრთხილად მივიღოთ არჩევანი - არა მარტო პროდუქტებში ცილების მოცულობა (ზემოთ მაგიდა), არამედ სერიოზული წყაროების მიმოხილვაც უნდა ჩამოყალიბდეს საფუძველი. ასე რომ, მაგალითად, აღსანიშნავია BCAA დანამატი, რომელიც დღესაც პოპულარულია, არის იგივე ცილა, რომელიც უკვე გაჯანსაღდა თქვენთვის, დატოვონ სამი არსებითი ამინომჟავა, რომლის კუნთების დაახლოებით 30% შეადგენს. ეს დანამატი არის ინტენსიური ფიზიკური გასინჯვისთვის, რადგან იგი ხელს უწყობს სწრაფ კუნთების აღდგენას.

რა უნდა ვთქვა? ცილოვანი არის ერთი სამი whales რომელიც ადამიანის ჯანმრთელობის ეკისრება. საკვები პროდუქტების შემადგენლობა ძალზედ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტაში. არ არის აუცილებელი ფენომენალურად მიბაძოს ცილოგრამის თითო გრამს - მისი რაოდენობა შეიძლება ყოველდღიურად იცვლებოდეს თქვენი პრეფერენციების მიხედვით, მაგრამ საშუალო უნდა შეესაბამებოდეს ნორმას.

პროტეინის პროდუქტები: თეორიული საფუძვლები.

ეს ისე მოხდა, რომ სხეულის აშენება არა მხოლოდ გლუვულარული დატვირთვაა, არამედ კვების პასუხისმგებლობით მიდგომა. თუმცა, უმრავლესობა, რომელსაც ესწრებიან სპორტული დარბაზი, უყურადღებოდ (არა ტანსაცმელი), დაკავშირებულია კვების საკითხებთან, კერძოდ კი კუნთების ძირითად შენობის ბლოკთან - პროტეინთან. ეს არ არის ღირსება მათთვის (თქვენ), ეს არის ნორმალური ფენომენი და ეს იმის გამო ხდება, რომ თავდაპირველად მოხმარებული ადამიანური რაციონი ამ საკვებიდან გამოიფიტა. და ახალი ჩვევების დანერგვა - უფრო ცილის მდიდარი საკვების გამოყენება საკმაოდ უსიამოვნო და არაჰურული პროცესია.

ზოგადად, თუ სტატისტიკას დააყენებთ, უმრავლესობა (დაახლოებით 80%) "ტრენაჟორები" და ფიტნეს ახალგაზრდა ქალები არ იზრდება (გაზრდის კუნთების მოცულობა), რადგან მათი დიეტა აკლია ხარისხის (მაღალი ცილის და დაბალი ცხიმის) ცილის საკვები. ჩვენი დღევანდელი ნოტა ეძღვნება ამ პასუხებს და ბევრ სხვა შეკითხვას.

შენიშვნა:

სტატიის წერისას ავტორი ცდილობდა არა მარტო თავისი ცოდნის ბაზა, არამედ სხვადასხვა უცხოური წყაროების კვლევა და პრაქტიკული ინფორმაცია.

თეორიულად გამეფების წინ მინდა შევახსენო "ახალი" და უკვე გამოცდილი სტუმრები და მკითხველი, რომ ჩვენს პანთეონში უკვე ერთი შესავალია მშენებლობისა და კვების საკითხებისადმი მიძღვნილი, და ეს ასე გამოიყურება [Belki. მთელი სიმართლე კუნთების ძირითად შემადგენელ ელემენტზე). აქედან გამომდინარე, მკაცრად გირჩევთ, რომ პირველად გაეცანით შექმნას და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელე მისი ლოგიკური გაგრძელება.

ასე რომ, მინდა დავიწყო მოკლედ "ისტორიული" ინფორმაცია ცილის შესახებ.

პროტეინი (პროტეინი / ცილები) სხეულის მშენებლობის თვალსაზრისით - ახალი კუნთების სტრუქტურების შესაქმნელად სამშენებლო ბლოკი. ეს არის ფუნდამენტური მკვებავი სპორტსმენის კვებაში (და არა მარტო), რომლითაც კუნთოვანია. სურსათის წყაროებში, პროტეინი არის ამინომჟავების სახით (ნედლეული სამშენებლო პროტეინების შესაქმნელად), რომლებიც შეიცვლება, შეუცვლელი (არ არის სინთეზირებული სხეულით) და პირობითად შეუცვლელი.

ვიზუალურად კლასიფიკაცია ასეთია.

ხშირად ლიტერატურაში (განსაკუთრებით უცხოეთში) შეგიძლიათ იხილოთ არსებითი ამინომჟავების შემდეგი სურათი.

იმ ადამიანებს, ვისაც სურს "კარგი" წონა (არ ცხიმი), ააშენოს კუნთმა, ან უბრალოდ გამოიწვიოს ჯანსაღი ცხოვრების წესი, უნდა შეიცავდეს ცილის მდიდარ საკვებს მათ დიეტებში. ეს იმის გამო ხდება, რომ ცილა კუნთების შეკეთებისა და ზრდის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია. მაღალი პროტეინის საკვების მქონე დიეტა (მათ შორის) შეიცავს ჰარმონიული ორგანოს შექმნის საფუძველს.

აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია გასაგები, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომ სანამ წასვლა სპორტული დარბაზი პირველად და ვიფიქროთ "როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების?", თქვენ ჯერ უნდა ვიფიქროთ თქვენი დიეტა, შეცვლის სხვადასხვა მარტივი ნახშირწყლები (პური, ნამცხვარი, რულონები და ) ცილაზე.

უმრავლესობა იწყება მათი მომზადების თავგადასავლები მელოტიდან (ქავილი და წავიდა) და ბოლოს (შემდეგ 2-3 თვეები და არარსებობის შედეგები) რკინის clogged კლასები. ეს კი იმიტომ ხდება, რომ კარგად ჩატარებული ვარჯიშის შემდეგაც კი, ეს არ არის შენობის მასალა, რომელიც ჩაიძირა სხეულის ღუმელში, მაგრამ ჩვეულებრივი დიეტა (კარტოფილი, ძეხვი, პური და ა.შ.). ან, ხარისხის (ცილის პროცენტული მაჩვენებელი) და მოხმარებული ცილის რაოდენობა არ ზრდის ზრდის მექანიზმის დონეს.

ახლა მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი საკვები მდიდარი პროტეინით. არა ბევრმა ადამიანმა იცის, თუ როგორ გონივრულად იყიდოს პროდუქტი მაღაზიებში ან სუპერმარკეტებში. შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ ყოველთვის სათანადოდ იკვებება.

საბჭოს ნომერი 1. ცილის mix

სამშენებლო ნარჩენი კვების არჩევისას ყოველთვის ცდილობენ ცხოველებისა და ბოსტნეულის ცილების კომბინაციას. თუ აქტიურად ხართ ჩართული შენს სხეულს, მაშინ უნდა მოიხმარე 1,5 გრ (ქალები) და 2 გრამი (მამაკაცები) ცილის თითო კილოგრამი სხეულის წონა. ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ:

  • ცხოველური ცილები უფრო სრული ცილაა. ისინი შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას, რათა შეიქმნას ახალი ცილის სტრუქტურები თქვენს ორგანიზმში. ცხოველური პროტეინი მოიცავს: ფრინველის, თევზის, ხორცის, კვერცხის, რძის პროდუქტების (კეფირი, რაჟანენკა, მოხარშული მარაგი), ყველი და რძე,
  • ბოსტნეულის, მარცვლეულის, ხილისა და კაკლის პროტეინის წყაროები დეფიციტურია. ისინი ჩამოერთმევა ერთი ან რამდენიმე ამინომჟავის ახალი ცილების შექმნისთვის. სხეული იყენებს მათ, ამოქმედდა ინდივიდუალური ამინომჟავები. შემდეგ ეს უკანასკნელი გაერთიანებულია სხვა ამინომჟავებით (სხვა პროდუქტებიდან), რათა შეიქმნას ახალი სამშენებლო ბლოკები,
  • ყოველთვის წაიკითხეთ ინფორმაცია პროდუქტის შემადგენლობის შესახებ (კვების ღირებულება) უკან, ზოგჯერ ყველაზე ძვირადღირებული პროდუქტი არ ნიშნავს ყველაზე სასარგებლო. პოზიცია "ცილების ოდენობა 100 "გრ" - უმაღლესი ღირებულება, უკეთესი (დაბალი ცხიმის შემცველობა).

შეადარეთ ორი პროდუქტი, რომლებიც იმავე თევზის შელფზე იმყოფებოდნენ.

საბჭოს ნომერი 2. სოიო

სოიო - ცილის სრულფასოვანი ტიპი, წითელი ხორციდან ცხოველური ცილის კარგი ალტერნატივა. ჩაიწერეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა სოიოსები ან ტოფუტი თქვენს დიეტაში. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ცილის დონეს.

საბჭოს ნომერი 3. სურსათის შეფასება

შეაფასეთ თქვენი დიეტა არა მხოლოდ ცილის შემცველობის თვალსაზრისით.

ბევრი სახის ცილა (მაგალითად, თხილი, ლობიო, მთელი მარცვალი) მოიცავს დიეტური ბოჭკოვანი (ბოჭკოვანი). ეს ხელს უწყობს საკვები დაიჯესტს და იძლევა უფრო დიდ სიამოვნებას. მეორეს მხრივ, ზოგიერთი ცილის პროდუქტები (მთელი რძე, საქონლის ხორცი) შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს, რამაც გამოიწვია clogged arteries. ამოირჩიეთ ჯანსაღი ცილის ალტერნატივები, როგორიცაა მჭლე ხორცი (ფრინველის ხორცი) და რძე.

საბჭოს ნომერი 4. შემოვლითი მხარე.

თავიდან იქნას აცილებული სხვადასხვა ნახევრად მზა პროდუქცია ქილებში ან ვაკუუმის პაკეტებში. ხშირად, მათი ცხოვრების გაგრძელების მიზნით, იქ სხვადასხვა ქიმიკატები დაემატება (კონსერვანტები, კლასი E და mn დანამატები). ასევე თავიდან იქნას აცილებული სხვადასხვა ძეხვეული და ძეხვი. ფაქტობრივად, ხორცში (ცილა) მათში ბევრად ნაკლებია, ვიდრე მწარმოებლის მიერ.

საბჭოს ნომერი 5. ბალანსის ფურცელი

შეინარჩუნეთ ბალანსი ნახშირწყლებისა და პროტეინის რაოდენობას შორის. საშუალოდ, ეს უკანასკნელი უნდა იყოს 25-30%, და ნახშირწყლები - დაახლოებით 55-60%. პროტეინის მდიდარი საკვები, საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლონ წონა, შიმშილის განცდა.

საბჭოს ნომერი 6. ცვლილებები

ეს არის საკმაოდ პრობლემატური, რომ მიიღოს და ერთდროულად შეცვალოს ჩვეულებრივი დიეტა. შესაბამისად, ეტაპობრივად და ეტაპობრივად ახალი კვების ჩვევების შემოღება. მაგალითად, ჩაანაცვლებს ადგილზე ძროხის თურქეთში ან ძეხვი ერთად ქათამი მკერდის. შეცვალეთ სამზარეულო მეთოდები - ნაცვლად frying, simmer წყალი ან საზ გრილი, მიკროტალღოვანი და ორმაგი საქვაბე ასევე დაგეხმარებათ. გამოიყენეთ მთელი კვერცხის ნაცვლად მხოლოდ კვერცხის თეთრკანი, დიეტადან ცუდი ქოლესტერინის გამოკლებით.

შენიშვნა:

სინამდვილეში, ჭარბი ქოლესტერინის შესახებ ქათმის კვერცხების შეშფოთება ძალიან გადაჭარბებულია. შეგიძლიათ მშვიდად, მეორე აზრის გარეშე, გამოიყენოთ 3-4 კვერცხები ყოველ დღე.

საბჭოს ნომერი 7. დენის განრიგი.

ყველა თქვენი ძალისხმევა არჩევისას საკვები მდიდარი ცილის იქნება უშედეგოდ თუ არ ისწავლა, თუ როგორ უნდა მართოს თქვენი დიეტა. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა ჰქონდეს საკვები დღიური, რომელიც განსაზღვრავს, რა დროს და რომელი კერძი უნდა hamster. ასეთი სისტემა აღმოფხვრის სხვადასხვა საჭმლის და ხანგრძლივი შესვენების შორის კვება.

საბჭოს ნომერი 8. ჭეშმარიტება.

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად ძლიერი- willed პირი ხართ, ზოგჯერ არსებობს დრო, როდესაც გსურთ დატოვა ჭამა უფლება და ჭამა სრული :). თავიდან აცილების მიზნით, ასეთი გართულებების თავიდან აცილება, პერიოდულად ექსპერიმენტი თქვენს დიეტაში - ახალი პროდუქტების (კომბინაციები), ახალი რეცეპტები და ბენზინგასამართი სადგურები.

ასე რომ, აქ, როგორც ჩანს, ყველაფერი, გადავდივართ გადატვირთვის პროგრამაში, კერძოდ ...

ცილების მდიდარი საკვები: რა არის ისინი?

მე არ ვიცი შენზე, მაგრამ ძალიან მგრძნობიარე ვარ საკვებთან დაკავშირებით და მე ყოველთვის ვხარჯავდი ყველაზე მეტ დროს არჩევანის უფლებას საკვები, მათ შორის ცილის საკვები. სინამდვილეში, ახლა ჩემი არჩევანი ყოველთვის განისაზღვრება, რადგან მე ვიცი, რომელი გასტრონომია შეიცავს ცილის უმეტესობას, მაგრამ ადრე მე შევამჩნიე შეფუთვა და კითხვის შედგენა.

ზოგადად, ეს არის ჩვეულებრივი, რომ იზოლირება ცილის შემდეგი წყაროები (წარმოდგენილია ფასეულობათა მიხედვით).

მოდით წავიდეთ ყოველ ცილის წყაროს ყველაზე ცილის პროდუქტებზე.

№1. ხორცი და ფრინველი.

ბევრი მიიჩნევს, რომ ცხიმის შემცველობის გამო, ხორცის გამო, ცილის ცუდი წყაროა, ერთის მხრივ. მაგრამ მეორეს მხრივ, ვინ შეჩერდება, რომ აირჩიოთ მისი უცხიმო ჯიშები. თქვენი დიეტაში ხორცის შემდეგი სახეობებია:

  • მჭლე ძროხის (სტეიკი, ძროხის stroganoff),
  • ქათამი (მკერდის, ფილე),
  • თურქეთი (ფილე),
  • კურდღლის ხორცი
  • ირმის ხორცი

შენიშვნა:

ყველა მომდევნო ფიგურაში აღინიშნება შემდეგი აღნიშვნა: ფრაქცია მიუთითებს ცილის შინაარსი / ცხიმის შემცველობა 100 gr პროდუქტი.

№2. თევზი და ზღვის პროდუქტები.

თევზი, ალბათ, აუცილებელი ამინომჟავების საუკეთესო წყაროა კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და ზრდისთვის. იგი შეიცავს 6-ჯერ უფრო მეტ პროტეინს, ვიდრე რძის პროდუქტებს, რაც მას სამშენებლო მასალის ერთ-ერთი უმდიდრესი წყაროა. გახსოვდეთ ეს და მოიცავს თქვენს დიეტაში შემდეგი სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები:

  • tuna (ბუნებრივი),
  • ორაგული (თევზის ფილე),
  • sardines,
  • სკუმბრია
  • anchovies,
  • mullet,
  • ტილაპია
  • shrimp
  • squids,
  • lobsters,
  • milt.

№3. ხილი და ბოსტნეული.

ხილი და ბოსტნეული არის ცილისა და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო. მათ აქვთ ბოჭკოვანი და ბევრი ვიტამინები, რომ სხეულის სწორად ფუნქციონირება სჭირდება. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრი ბოსტნეული (მაგალითად, კარტოფილი) შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია კონკურენციის მიღება ასეთ პროდუქტებზე.

თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის შემდეგი სახეობებია:

  • ჩინური ფუჟუ (სოიოს asparagus),
  • ტოფუ
  • soybeans,
  • chickpeas
  • ლობიო,
  • ყავისფერი ბრინჯი,
  • ისპანახი
  • asparagus
  • avocado
  • ბანანი

№4. თხილი და თესლი.

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. მდე 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки,
  • семена подсолнечника,
  • арахисовое масло (peanut butter) ,
  • миндаль,
  • фундук,
  • კაკალი,
  • ბრაზილიის თხილი

№5. კვერცხი, ყველი და რძის პროდუქტები.

კვერცხები ცილის შესაქმნელად ცილის კარგი წყაროა (კვერცხის თეთრი). რძის პროდუქტების მაღალი კალციუმის და ვიტამინი D არის სრულყოფილი snack შემდეგ განხორციელება.

ჩართეთ თქვენი დიეტა:

  • კვერცხი (ქათამი, მწყერი)
  • კოტეჯი ყველი (დაბალი ცხიმი ან სანამ 5%) ,
  • კეფირი (ცხიმიანი),
  • რძე (გახეხილი ძროხა)
  • გაათბეთ რძის ფხვნილი,
  • ყველი (oltermani 9%ედამი)

შენიშვნა:

პროტეინის მდიდარი საკვები და მათი გავლენა ადამიანის ორგანიზმში მრავალი კვლევისა და მრავალი სამეცნიერო მოხსენების საგანია. მიუხედავად იმისა, რომ ხორცში უფრო ცილოვანია, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ უმჯობესია უფრო მეტი ხილი და ბოსტნეულის ჭამა, რადგან მათ აქვთ ბოჭკოვანი და სხვა სასიცოცხლო ნუტრიენტები.

თქვენი სასურსათო კალათის შედგენისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებული უნდა იყოს ყველა საკვები ნივთიერებებით, არა მარტო ცილებში. აქედან გამომდინარე, ყოველთვის დაეყრდნონ ბაზაზე - ძალა პირამიდის, და ყოველთვის იქნება სათანადოდ და კარგად იკვებება.

კარგად, დასასრულს, როგორც დაჰპირდა, პატარა სამეცნიერო.

შემოსული 2012 წელიწადში პენინგტონის კვლევითი ცენტრის (აშშ) ჩატარდა ერთი სამეცნიერო კვლევა ცილაზე, კალორიასა და წონის მომატებაზე. რა თქმა უნდა, მას მიღებული უჩვეულო შედეგები, რომ განაცხადა, რომ წონის ზრდა დამოკიდებულია რაოდენობის კალორია მოხმარებული, და არა ოდენობით ცილის მოხმარებული.

ყველაზე nutritionists მიიჩნევენ, რომ ადამიანის დიეტაში შეიცავს პროტეინებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, უფრო დიდი მნიშვნელობა აქვს წონის მომატებას, ვიდრე საჭმელს მოხმარებული კალორია. ეს კვლევა სხვაგვარად დადასტურდა.

რა თქმა უნდა, მას 25 ექსპერიმენტული rats მამაცი ადამიანი დადებული მეტაბოლური პალატის ვადა 12 კვირის განმავლობაში. მოხალისეები უნდა იყვნენ საჭმელად 1000 ზედმეტი კალორია დღეში, რაც მათ სჭირდებოდათ წონის შენარჩუნებისთვის. მათი დიეტები შეიცავდა 5%, 15% და 25% კალორია ცილისაგან.

ყველა მოხალისე მოიპოვა წონა (რომელიც არ არის გასაკვირი), თუმცა დაბალი ცილის ჯგუფი (5%) გაიზარდა ოდნავ ნაკლები. ზედმეტი წონის უმრავლესობა ცხიმოვანია. საშუალო და მაღალი პროტეინის ჯგუფებში ადამიანებმა ასევე მიიღეს კუნთების მასა. დაბალი პროტეინის ჯგუფმა დაკარგა კუნთში.

ყველა განსხვავებას შორის ადამიანებს შორის სავარაუდოა ასოცირდება სხვადასხვა ენერგეტიკული ხარჯების აქტიურობა და სითბოს შენარჩუნება (ცილის იწვევს უმაღლესი სითბოს დაკარგვა).

შედეგები გვიჩვენებს, რომ დაბალი პროტეინის დიეტა გამოიწვია კუნთების დაკარგვა (რომელიც ცუდი სპორტსმენი). გარდა ამისა, არ არის ბევრი სხვაობა დიეტა შემცველი 15% ცილა და მაღალი (25%). კვლევამ აჩვენა, რომ უმაღლესი ცილის დიეტები ხელს არ უშლის ხელს ადამიანის დაკარგვას, თუ ის არ შეამცირებს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. კალორია მნიშვნელოვანია წონის მომატებაში და მათი შემცირება შეესაბამება სხვა კვლევების შედეგებს. რა თქმა უნდა, დიეტის ხარისხი ასევე მნიშვნელოვანია: უფრო ადვილად შეამცირებს კალორიების რაოდენობას, თუ ადამიანს ბევრი ბოსტნეული, ხილი, მთელი მარცვალი მოიხმარს.

კარგად, ახლა სტატია შეიძლება ჩაითვალოს ლოგიკურად სრულყოფილად. ეს რჩება საფონდო და ტალღა ერთმანეთს კალამი :).

Afterword

კიდევ ერთი შენიშვნა დაიწერა, დღეს გავაგრძელებთ კვების საკითხებს და ვისაუბრეთ მაღალი ცილის საკვების შესახებ. წაკითხვის შემდეგ თქვენ მხოლოდ უნდა გავაკეთოთ ერთი რამ - წასვლა სასურსათო მაღაზია და საფონდო up on უფლება პროდუქტები. ისე, ამ თქვენ უკვე შესანიშნავად გამკლავება ჩემთვის, ბონ appetit!

ფს. ვინც წერს, კომენტარს წერს ისტორიაში!

Pps. დაეხმარა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსით - პლუს 100 მიუთითეთ კარმა, გარანტირებული :).

პატივისცემით და მადლიერებით, პროტრაოვ დიმიტრი.

რომელი საკვები შეიცავს ცილები?

მაღალი პროტეინის შემცველობა ადვილია შემდეგ პროდუქტებში:

  • ძროხის შეიცავს ბევრი ცილა. უმჯობესია აირჩიოს ხორცი ორი წლისაა. ძმარი უნდა იყოს მოხარშული ან ჩაყრილი, ამიტომ სხეული მიიღებს მაქსიმალურ სარგებელს.
  • ღვიძლის არის მნიშვნელოვანი პროდუქტი ადამიანისთვის, რომელიც ამცირებს საკვები ცილის. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი მოხარშული ან სახით pies.
  • ფრინველე - გარდა ადვილად დაიჯესტი ცილისა, ფრინველის ხორცი აქვს დაბალი კალორიური შემცველობა.

  • კვერცხი - პროტეინი ამ პროდუქტისგან სრულიად შეიწოვება ორგანიზმში. ორი კვერცხი მისცემს 17 გრამ ცილებს.
  • ყველი - შეიცავს უამრავ ძვირფას შემადგენელ ელემენტს, მაგრამ ხასიათდება მაღალი კალორიული შემცველობა.
  • ხაჭო - ცილის უკეთესად მონელების მიზნით, ჭამა იოგურტთან ან კეფირთან ერთად მცირე რაოდენობით შაქრით.

  • თევზი - მდიდარია პროტეინით, კარგად შეიწოვება. უკეთესია აირჩიოს anchovies, tuna, სკუმბრია, sardines, ორაგული, mullet, pollock.
  • ბრიუსელის ყურძენი - პროტეინის შემცველობაზე ბოსტნეულის ლიდერი.
  • სოიო არის ბოსტნეულის შემცვლელი ხორცისთვის.

  • მარცვლეული - ხელს შეუწყობს კარგი მონელების, ადვილად digested, შეიცავდეს ბოსტნეულის ცილის შემადგენლობაში.

მცენარეთა ცილების პროდუქტების ჩამონათვალი

სუფთა ცილების კომპონენტების უმნიშვნელოვანესი მჟავა გვხვდება მცენარეული საკვებიდან. სოიო არის მცენარეული ცილების შესანიშნავი წყარო. პროდუქტი მოკლებულია ცხიმს, რომელსაც აქვს ღვიძლის ეფექტიანი ეფექტი. სოიოს ცილა თითქმის მთლიანად შეიწოვება. ლობიო, სხვა ლიმონი და მარცვლეული ასევე კარგი ალტერნატივა ხორცი. წიწიბურაში პირველ რიგში მარცვლეულია, რკინისა და ვიტამინებით არის გამდიდრებული, ჰემოტოპიური ფუნქციის დადებითი ეფექტი აქვს. ფქვილი და შვრია შეიცავს ცილას, ნორმალიზება სისხლის წნევა და ქოლესტერინის აღმოფხვრა.

ცხოველური საკვების მიტოვების შემთხვევაში, გახდეს ვეგეტარიანული, მაშინ უნდა შეავსოთ ვიტამინის B12- ის აქციები. ის აქტიურად მონაწილეობს მეტაბოლიზმის პროცესში, ნერვული სისტემის საქმიანობაში. როგორც ალტერნატივა, აირჩიე საცხობი და სალათის საფუარი, ზღვის კალე, მწვანე სალათი, მწვანე ხახვი და ისპანახი. ეს არის მცენარეული წარმოშობის ცილის შესანიშნავი წყაროები.

ცხოველური წარმოშობის ცილის პროდუქტების ჩამონათვალი

ცხოველური წარმოშობის პროტეინები ყველაზე ძვირფასია, ამიტომ მათი ხარისხის მაჩვენებლები უფრო მაღალია. ცხოველური ცილების მოხმარება დადებითი ეფექტია. მათი შესვლის შემდეგ ორსული ქალის სხეულში მოგვიანებით გარანტირებულია ბავშვის დაბადების ნორმალური წონა. მოხუცებულობაში პროტეინების გამოყენების პოზიტიური რეაქციები დაფიქსირდა. დღე-ღამეში პროტეინის მიღება შეადგენს 1 კგ კგ წონაზე. რა საკვები შეიცავს ცილებს?

ხორცის კერძებში, ჩვენ შეგვიძლია მოვძებნოთ მაქსიმალური ცილა. ჯიშის მიხედვით, მათი შინაარსი მერყეობს 17-დან 21% -მდე. ხორცს აქვს მინერალები, ვიტამინები და წყალი. დარწმუნდით, რომ ფრინველის, ხორცი, ცხვრის ან ღორის საჭმელს ჭამთ, რადგან ისინი ხელს უწყობენ აღდგენის პროცესებს. შენობის ელემენტის ღირებული მიმწოდებელი კურდღელია. თამაში და ქათამი საუკეთესოა გაყოფილი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით. ცილოვანი თევზი და ზღვის პროდუქტები ძალიან ძვირფასია. მჟავე და რძის პროდუქტები მდიდარია კალციუმითა და ცილებით.

მაღალი ცილის საკვები

მას შემდეგ, რაც ცილის სიცოცხლის საფუძველი ითვლება, აუცილებელია ჭამა საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მას ყოველდღე. დიეტა უნდა შედგებოდეს არანაკლებ 30% ცილისგან. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი ჩამოთვლილია იმ პროდუქტებს, საიდანაც შეგიძლიათ მიიღოთ ეს შეუცვლელი ელემენტი. წარმოდგენილია სხვადასხვა სახეობის ხორცი, თევზი და რძის პროდუქტები, რომლებიც ასევე სასარგებლოა სასარგებლო წიაღითა და ვიტამინებით.

ცილის შემცველობა სურსათში

ცხოველური პროდუქტები

ცხოველური წარმოშობის მრავალი პროდუქტი შეიცავს ამინომჟავების არსებულ კომპლექსს.

როგორც წესი, ამ პროდუქტების მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები, მაგრამ ცხიმის შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს.

  • კვერცხი. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ პროტეინს - ეს არის თითქმის იდეალური საკვები მზარდი კუნთებისთვის, ვინაიდან მისი ბიოშეღწევადობა (ანუ, რამდენი ცილა საკვები შეიძლება შეიწოვება სხეულის საშუალებით) უფრო მაღალია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა პროდუქტი. თუმცა, კვერცხი yolk შეიცავს ბევრი ცხიმი, ამიტომ უმჯობესია გამოყოფა მას ცილის, რათა შეამციროს ოდენობით ცხიმის დიეტა.
  • ღორის. მაღალხარისხიანი ღორის ცილა აწესრიგებს სხეულს კუჭ-ნაწლავის ამინომჟავებით (BCAAs), რაც საშუალებას იძლევა კუნთების მაქსიმალურად აღდგენა მაქსიმალურად. არჩევა უცხიმო ფილე სტეიკი სამზარეულო გრილი ან ღუმელი - ეს მისცემს 1 გ ცილის ყოველ 7-11 კალორია ხორცის.
  • ძროხის. პროტეინის გარდა, საქონლის ხორცი კრეატინისა და რკინის წყაროა, რაც ხელს უწყობს კუნთების ფუნქციონირებას. ლიმფური ლიმონის ხორცი 5% -მდე.
  • Skinless ქათამი ან თურქეთის ძუძუს. თეთრი ქათამი და თურქეთის ხორცი უფრო მეტ ცილებს იძლევა, ვიდრე ფრინველის სხვა ნაწილები, მინიმუმ ცხიმიანი შემცველობა, ამიტომ ეს პროდუქტი უნდა იყოს მენიუში.

რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტებს შორის ბევრი ვარიანტი სხვადასხვა ცხიმიანი.

არ უნდა მთლიანად გამორიყოთ ცხიმი - მისი არარსებობა ხელს უშლის ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინებისა და კალციუმის შთანთქმის, ჯანსაღი ძვლებისთვის სასარგებლოა.

  • ხაჭო. ეს პროდუქტი გაჯერებულია კასტინთან, ნელა-ციკლის პროტეინზე, რომელიც აძლიერებს თქვენს მზარდ კუნთებს არსებულ ამინომჟავებთან.
  • იოგურტი. პროტეინის კომპონენტის გარდა, იოგურტი მდიდარია პრობიოტიკით, რაც ხელს შეუწყობს ნაწლავების სწორად მუშაობას. ამოირჩიეთ იოგურტი დანამატებისა და შაქრის გარეშე.
  • ყველი. იყავით ფრთხილად - გარდა ცილის, ყველი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცხიმს. აირჩიეთ დაბალი ცხიმიანი ყველი.
  • რძე. ეს პროდუქტი არის პირველი კლასის შრატის პროტეინის წყარო, რომელიც ბიოლოგიური ღირებულებით ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე კვერცხებში. არჩევა 2% რძე ოპტიმალური ბალანსი ცხიმისა და ცილისთვის.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

ზღვის არის შესანიშნავი წყარო ცილის, რადგან არსებობს თითქმის არ fat მათ.

თევზი შეიცავს ცხიმს, მაგრამ ეს არის როგორც სასარგებლოა სხეულისთვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების არსებობის გამო.

  • თევზის თევზი. ეს თევზი კარგად გაჯანსაღებულია სხეულის მიერ და შეიცავს პრემიუმ ცილებს. თქვენ ასევე მიიღებთ Tuna- ს ჯგუფის B ჯგუფის ვიტამინების კომპლექტი და ანტიოქსიდანტური სელენის ძლიერი დოზა.
  • ჰალიბუტი. თეთრი თევზისაგან, ჰალიბუტი შეიცავს სხეულისთვის საჭირო კვალი ელემენტების ოპტიმალურ თანაფარდობას. წყნარი ოკეანის ჰალიბუტი, როგორც წესი, უფრო ბიოლოგიურად ღირებულია, ვიდრე ატლანტიკური ჰალიბუტი.
  • ტილაპია. ეს თევზი შეიცავს ცილის შესამჩნევ რაოდენობას რბილი დელიკატური გემოთი.
  • ორაგული. წითელი თევზი საკმაოდ ცხიმიანია მაღალი ცილის შემცველობით. თუმცა, ომეგას 3 ცხიმოვანი მჟავები შეიცავს მას, ებრძვის ცხიმის დაგროვებას.
  • Shrimp. ეს პროდუქტი შეიცავს მაღალხარისხოვან პროტეინს მინიმუმ ქონით და ნახშირწყალბადებით, ასევე B ვიტამინებით და რკინისგან.

მცენარეული პროდუქტები

მცენარეული პროდუქტები პროტეინთან ერთად შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ნახშირწყლებს.

მცენარეული ცილები უზრუნველყოფს ამინომჟავების არასრული სპექტრს, ამიტომ იდეალურია ისეთი პროდუქტების გამოყენება, როგორც ხორცის ან ფრინველის საჭმელი. ეს არის დიდი გზა, რათა გაიზარდოს ცილის მიღება, ასევე ბოჭკოვანი და მრავალი სასარგებლო წიაღისეულის მომატება.

  • ოსპი. პროტეინის გარდა, ოსპი წარმოადგენს რკინის, მოლიბდენის და ფოლის მჟავის წყაროს, რომელიც აუცილებელია კუნთების ბოჭკოს ფუნქციონირებისთვის.
  • წიწიბურა. ჯანსაღი პროდუქტი, რომელიც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს ქოლესტერინის და აკონტროლებს სისხლის გლუკოზის დონეს.
  • ლეგომები. სოიოს, ლობიოსა და ბარდაში მდიდარია პროტეინით, სოიოს წინ კი ცილოვანი, თუნდაც ხორცი. დავამატოთ ლობიო, წვნიანი, სალათები და ხორცის კერძები.
  • ტოფუ. სოიოს ყველი არის სოიოს მიერ მოწოდებული ყველა ცილების კონცენტრირებული წყარო. ეს შეიძლება დაემატოს სალათები, საზ გრილი ან ფრაის კვერცხი.
  • კვინავა. ეს მთელი მარცვლეული პროდუქტი შეიცავს რკინის, მაგნიუმის და მანგანუმის პროტეინს.
  • თხილი. კაკლის, კაუჭების, ნუშის, მაღალი პროტეინის შემცველობით მდიდარია ჯანსაღი ცხიმები. არჩევა unsalted კაკალი მცირე რაოდენობით snacking ან დასძინა სალათი.

ზიანისაგან ცილის საკვები

მოგეხსენებათ, რომ ცხიმები და ცხიმები და ნახშირწყლები და პროტეინები შეიძლება ზიანი მიაყენონ ადამიანის სხეულს, თუ ჭარბი მოხმარებული. აქედან გამომდინარე, შესაძლებელია სხეულის დაზიანების შემთხვევაში, თუ სხეულის ჭარბი ცილა ჩამოყალიბდა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცილების მხოლოდ აუცილებელი საჭიროება ადვილად შეიწოვება ორგანიზმში. ნარჩენების რეციკლირებული უნდა იყოს. აუცილებელია კალციუმის მიღება ამ პროცესში. თუ ეს საკმარისად არ არის საკმარისი, ის ამოიყვანენ ძვლებისგან. ცილის მუდმივი ჭარბი შეიძლება გამოიწვიოს რამდენიმე უსიამოვნო დაავადება. მაგალითად, ოსტეოპოროზისთვის.

ძალზე მნიშვნელოვანია ცილების შემადგენლობის შესწავლა საკვების სხვა მიზეზით. მათი ჭარბი მივყავართ დამატებით ტვირთი თირკმელებში. ცხოველური ცილების მაღალსართულიანი საჭმლის დროს, საჭიროა დამახსოვრების შესახებ, რომ ქოლესტერინი, რომელიც ადამიანის სხეულის უარყოფით გავლენას ახდენს, სხეულში შედის.

იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ყველა გვერდითი ეფექტი, თქვენ უნდა დაამატოთ ცილების დიეტა, რაც დამოკიდებულია თქვენი სხეულის საჭიროებებზე. ყურადღება უნდა მიაქციოთ პროდუქტის სულ საკულტო შემცველ პროდუქტს, რომელიც შეიცავს ბევრ პროტეინს. დიდი რაოდენობითაა ნაპოვნი ხორცის პროდუქტები, კვერცხი, ყველი და ხაჭო, მარცვლეული და სხვა პროდუქტები.

ცილის შემცველობა ხორცის პროდუქტებში

სხეულისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ცხოველი და მცენარეული ცილა. პროდუქტის ნუსხა, რომელიც შეიცავს მას, დაწყებული პირველიდან. ცხოველების ბუნების პროტეინს ასევე უწოდებენ მაღალხარისხიან პროტეინს. ეს გამოწვეულია სრული ამინომჟავის კომპლექსის შინაარსით.

საკვები შეიცავს ცხოველური წარმოშობის დიდ რაოდენობას ცილის პროდუქტებში. მათი სია იწყება ქათმის და თურქეთისგან. თითოეული 100 გრამი ქათმის ან თურქეთის ხორცი შეიცავს დაახლოებით 20 გრამი ცილის. ამ პროდუქტების, ადვილად digested. გარდა ამისა, ამ ორი ტიპის ხორცი ითვლება დიეტური გამო დაბალი calorie შინაარსი. მათ უნდა დაემატოს დაბალანსებული დიეტა.

სურსათის უმეტესი ცილის მქონე საკვები შეიძლება შეიცავდეს სხვა სახის ხორცი - საქონლის ხორცი. 100 გრამი ძროხის ხორცით დაახლოებით 25 გრამი ცილისთვის. მაგრამ ეს სხეულის მიერ გაცილებით უფრო გართულებულია. ამიტომაც საჭმელად საჭმელად საჭმელად საკმარისია.

მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვის, ღორის ან ცხვრის ღვიძლში ნაპოვნი დიდი რაოდენობით. დაახლოებით 100 გრამი პროდუქტის 18 გრამი. რეკომენდირებულია გამოიყენოს იგი stewed ფორმა.

არსებობს სხვა საკვები, ცხოველური ცილები, რომლებიც გვხვდება დიდი რაოდენობით. ეს არის თევზი და ზღვის პროდუქტები. ეს არის ცილის და სხვა სასარგებლო კვალი ელემენტების საწყობი. ნებისმიერი თევზი ადვილად digested ორგანოს მიერ, რომელიც შთანთქავს ყველა სასარგებლო ნივთიერებები. ჯანსაღი დიეტების მხარდამჭერები უნდა შეიცავდეს დიეტაში ამ ტიპის საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს.

პროტეინი მარცვლოვანებში

პროტეინი გვხვდება რიგი მარცვლოვანებით. გარდა ამისა, თითოეული მათგანი სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი ორგანოების კარგი ფუნქციონირებისათვის. საკვების პროტეინი, ანუ ამ შემთხვევაში მარცვლეულებში სხვადასხვა რაოდენობითაა წარმოდგენილი. მაგრამ თანაბრად კარგად არის ასიმილირებული.

წიწიბურა 12% -ს შეიცავს ბოსტნეულის ცილებისგან. ეს ძალიან სასარგებლოა სხეულისთვის. შვრია არანაკლებ სასარგებლოა და მეორეა ცილის შემცველობის სიაში. იგი შეიცავს 11 გრამი ცილის 100 გრამი მარცვლეულის. ხორბლის ჯიშები იმავე მდგომარეობაში არიან, როგორც შვრია. იგი ასევე შეიცავს 11 გრამი ცილის.

შეავსეთ მარცვლეული მდიდარი ცილა, არის ბრინჯი და სიმინდი. ისინი 7-8% ცილის შემცველობაა.

ფაფა ძალიან სასარგებლოა ადამიანის სხეულისათვის, მაგრამ მათი დამატება დიეტაში აღსანიშნავია, რომ მათი უმრავლესობა ნახშირწყლებია.

ცილოვანი კვერცხი

ცილის შემცველი საკვების მიღებისას, ლეგიტიმურია, თუ რამდენი ცილოვანია კვერცხი.

ქათმის კვერცხი შეიძლება იყოს სხვადასხვა ზომისა და წონის, მაგრამ საშუალოდ ორი კვერცხი შეადგენს 100 გრამი წონაში. შესაბამისად, ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 50 გრამ მასას. ამ პროდუქტის 100 გრამ ცილების 17% -ს შეადგინა. ასე რომ, ერთი კვერცხი დაახლოებით 8.5 გრამი ცილის.

ეს არის ამ პროდუქტისგან, რომ ცილა საუკეთესოდ შეიწოვება. მისი კალორიული შინაარსი საკმაოდ დაბალია. ქათმის კვერცხები შეიცავს ბევრ სასარგებლო მჟავას, რომელიც ჩართულია ადამიანის ორგანიზმის მნიშვნელოვან მეტაბოლურ პროცესებში.

პროტეინი ყველით, კოტეჯი და რძე

სურსათის უმეტესობა ასევე შეიცავს ხაჭოს და ხაჭოს. თითოეული მათგანი ცალკე უნდა განიხილებოდეს.

ხაჭო შეიცავს 14% პროტეინს. ეს ძალიან სასარგებლოა სხეულისთვის. მას აქვს მაღალი კალციუმის შემცველობა, რაც ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს ცილის დამუშავებისათვის. დამოკიდებულია ცხიმის შემცველობა და მისი ცილის შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ოდნავ. სასურველია დაამატოთ უცხიმო კოტეჯი ყველი დიეტაზე.

მყარი ყველი მზადდება ხაჭოდან. მაგრამ მისი ცილის შემცველობა ორჯერ მაღალია. ასე რომ, საშუალოდ, 100 გრამი ყველი შეიცავს დაახლოებით 30 გრამი ცილის. აღსანიშნავია, რომ მძიმე ყველი არის ძალიან მაღალი კალორია, და თქვენ უნდა დაამატოთ ეს დიეტა მცირე რაოდენობით.

პროდუქტებში პროტეინების ცხრილი შეიცავს ინფორმაციას და ის ფაქტი, რომ რძე შედგება მხოლოდ 5% -ისგან, მიუხედავად იმისა, რომ კოტეჯი ყველი და ყველი არის მისი წარმოებულები.

სხვა მაღალი ცილის საკვები

ცილის შემცველობა სხვაა. რა საკვები აქვს ბევრი ცილის? უპირველეს ყოვლისა, სოიო, ოსპი და ბრიუსელის ყურძენია.

ასეთი პროდუქტი, როგორც ბრიუსელში, შეიცავს ერთ სულ მოსახლეზე ცილების მხოლოდ 9% -ს. მაგრამ ეს არის დაბალი კალორია და იმისათვის, რომ იგი სხეულის მიერ შეიწოვება, აუცილებელია დიდი რაოდენობით ენერგია. აქედან გამომდინარე, ამ პროდუქტის 100 გრამი პროტეინის 9 გრამი საკმაოდ ბევრია. ამის გამო, ეს პროდუქტი მიეკუთვნება ცილის მაღალი შემცველობით.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. ცნობილია, როგორც პროდუქტი, რომელიც ხშირად გამოიყენება ხორცის ნაცვლად კვების მრეწველობაში. მაგრამ ყოველდღიური დიეტა, უმჯობესია მისი მიიღოს ადგილი მხარეს კერძი. მას შეუძლია შეცვალოს ფაფა.

როგორ წონაში ერთად ცილის საკვები

ეს არ არის იშვიათია წონის დაკარგვა საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრი ცილის. ეს შესაძლებელია. დიეტები ცილის საკვების უპირატესობასთან ერთად საკმაოდ წარმატებულია. ეს არის იმის გამო, რომ ცილა არ არის დამუშავებული ცხიმიანი. აღსანიშნავია, რომ ასეთი ენერგეტიკული სისტემა მკაცრად აკრძალულია ნახშირწყლების მიტოვებისთვის. ისინი უნდა იყოს მინიმუმ 100 გრამი დღეში. წონის დაკარგვაა მხოლოდ პროდუქციის ნუსხა, სადაც საკმაოდ ბევრი ცილაა და რომლებიც ადვილად digested და ითვლება დაბალი calorie. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ქათამი, თურქეთი, ხაჭო, კვერცხი, ბრიუსელის ყურძენი, სოიოები.

საკვების პრინციპები წონის დაკარგვისთვის

მიზნად ისახავს მიზნად წონის დაკარგვას, მათ შორის დიეტაში პროტეინებს, უნდა დაიცვას შემდეგი პრინციპები:

  • მაღალი ცილის შემცველი საკვები უნდა ემსახურებოდეს ბოსტნეულს.
  • არ უნდა აღემატებოდეს ცილის ყოველდღიური მაჩვენებელი.
  • დიეტაში წარმოდგენილი უნდა იყოს 2-ლიტრიანი ნახშირწყალბადის მინერალური წყალი.
  • ყოველდღიური მენიუში ტკბილი ხილი უნდა იყოს რაც შეიძლება ნაკლები.
  • არანაკლებ 100 გრამი კომპლექსური ნახშირწყლები ლანჩამდე.
  • საკვების მიღება ყოველ 2-3 საათში ძალიან მცირე ნაწილში, სადაც ცილის საკვების სხვა კომბინირებული საკვები არ არის.

პროტეინის დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ცილების საკვებთან ერთად წონის დაკარგვის უნარის მიუხედავად, ეს კვების სისტემა დადებითი და უარყოფითი მხარეებია. ამ მეთოდის უპირატესობები მოიცავს შემდეგ პუნქტებს:

  • სწრაფი და ეფექტური შედეგი.
  • ყველა წესით, შიმშილის განცდა არ უნდა გადაეწყვიტა წონის დაკარგვა.
  • ნებადართულია თითქმის ყველა პროდუქტის გამოყენება, მაგრამ მცირე რაოდენობით.

მეორეს მხრივ, ამ მეთოდების ნაკლოვანებები მოიცავს:

  • კარგი შედეგი შეიძლება მიიღოთ, თუ განახორციელებთ.
  • არ არის შესაფერისი ადამიანებისთვის, რომლებიც ხორცის და სხვა ცხოველური პროდუქტების არ მოიხმარენ.
  • კარგად არის ცნობილი, რომ საკვები არსებობს ბევრი ცილა, მაგრამ ხშირად არსებობს რამდენიმე სხვა მნიშვნელოვანი ელემენტები მათ, ამიტომ multivitamin კომპლექსები უნდა მოხმარდეს ცალკე.

წონის დაკარგვის პროტეინის კვების აკრძალვები

პროტეინის დიეტა სისტემის წონის დაკარგვა გამორიცხავს ზოგიერთი პროდუქტების მთლიანად ადამიანის დიეტა. ეს აკრძალვები მოიცავს საცხობი პროდუქციას. განსაკუთრებით თუ ისინი მზადდება ხორბლის ფქვილიდან. თუ პურის საჭმელს გინდა, შენი არჩევანი უნდა შეწყდეს ჭვავის დროს. On რულონები და pies დააყენა ტაბუდადებული. სურსათის უმეტესი ცილების შემცველობა დიეტაში უნდა აღინიშნოს.

შაქარი, ტკბილეული და გაზიანი სასმელები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს მენიუდან. აკრძალვისა და რძის ქვეშ. ეს შეიძლება დაემატოს დიეტა მხოლოდ ცხიმიანი ფორმით და მცირე რაოდენობით. ზრდასრული ადამიანის სხეული იშვიათად აღემატება ბავშვის სხეულს, რადგან ამის გამო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები რეკომენდირებულია.

იცი, რამდენი ცილოვანია ერთი კვერცხი, 100 გრამი ხორცი, ხაჭო, ხაჭო, სხვადასხვა მარცვლეული, შეგიძლიათ ადვილად დაბალანსებული დიეტა, რომელიც ხელს შეუწყობს სხეულის ეფექტურად ააშენოს კუნთების ქსოვილები, დაკარგა დამატებითი ფუნტი და აღადგინოს ენერგია წვრთნების შემდეგ.

TOP 5 ცილის პროდუქტები

ზოგადად საუბრისას პროტეინის შემცველი პროდუქტები ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ლეგვები, ზოგიერთი ბოსტნეული და ხილი. სია საკმაოდ ფართოა. მაგრამ წონის დაკარგვა, აუცილებელია მოიცავს დიეტა "საუკეთესო."

წარმოგიდგენთ წამყვან ინგრედიენტებს ამ საკითხში:

  1. მეფრინველეობის ხორცი
    განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მოხარშული ქათმის ძუძუს. ისინი შეიცავს ცილის მაქსიმალურ რაოდენობას, ცხიმის ოპტიმალურ რაოდენობას და არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ასევე ამ ნაწილში ქათმის სავსე ვიტამინები და მინერალები.
  2. ძროხის, ხბოს და სხვა ხორცი.
    ეს საკვები მდიდარია პროტეინით და განსხვავდება დაბალი კალორიით. ასი გრამი ვენაში 21 გრამი ცილის სხეულში და ძროხის - 20 გ-ს მოუწევს წონის დაკარგვაზე, უმჯობესია 1-2 წლის ასაკის ხორცი ამოირჩიოს. ასევე სასარგებლოა ცხენებისა და კურდღლების ხორცი.
  3. თევზი
    ამ კატეგორიაში, ორაგონისა და ტუუნა 24% -ით ცილის შემდეგ გამოჩნდება, რასაც მოჰყვება ვარდისფერი ორაგული (22%). ნუ უგულებელყოფთ პიკას, კისრის, კოდრით, კერპით, ფერდობზე, ქათმისა და Crabs. დამახსოვრება ასევე caviar, შეიცავს დაახლოებით 30% ცილების, ფოსფორის, კალიუმის.
  4. კვერცხი თეთრი.
    ეს არის ყველა ცილის მეფე! ეს არის მინიშნება ცილა, რადგან იგი უკეთესად შეიწოვება სხეულში სხვებთან შედარებით და ატარებს მაქსიმალურ სარგებელს. ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ შენობაში.
  5. ყველი
    ეს პროდუქტები მდიდარია პროტეინებით, დაბალი ცხიმიანი კონტენტით (15% -მდე), მათ აქვთ პროტეინის 25-30%. Fatter ჯიშების ასევე კარგია, მხოლოდ ისინი ხასიათდება საკმაოდ მაღალი calorie შინაარსი.

იმისათვის, რომ დავკარგოთ წონა ან თქვენი კუნთების მომზადება, თქვენ უნდა შეიცავდეს ინგრედიენტებს თქვენს მენიუს ზედა -5 სიიდან. მაგრამ მრავალფეროვნება წარმატების გასაღებია. აქედან გამომდინარე, პროდუქციის ნუსხა, რომელიც შეიცავს ცილების დიდ რაოდენობას, გრძელდება.

შეიყვანეთ დიეტაში სხვა goodies

წონის დაკარგვის დროს, განსაკუთრებით დაბალი კარბოჰიდრატის დიეტის დროს, ბევრს უშლის ხელს, რადგან ისინი ჭამენ ქათმის ძუძუს ან კვერცხს. ნუ შეგეშინებ თავს. დიეტაზე სასიამოვნო გამოცდილების მიღება, ცილის შემცველი გემრიელი საკვების დანერგვა.

ასე რომ, ჩვენ ვაგრძელებთ სიას:

  1. ხაჭო.
    ზაფხულის სეზონში შეურიეთ მარწყვი, და ეს მდიდარი გემოთი და არომატით იგრძნობთ. დესერტი ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მაღაზიის ტკბილეული. მხოლოდ კენკრა უნდა იყოს ფრთხილად, რადგან მათ აქვთ ნახშირწყლები.
  2. ხორცი ძარცვა.
    ბოსტნეულის, ენის ან გულის საჭმლის შემცველი ღვიძლი აქვს მაღალი კვების ღირებულებით.
  3. სოიოს პროდუქტები შეიცავს პროტეინს 40-50% -ით წონის მიხედვით.
    შედარებით, ეს არ არის ისეთივე მაღალხარისხიანი, როგორც ქათმის ცილა, განსაკუთრებით კუნთების აშენებისა და წონის დაკარგვისთვის, მაგრამ ტექსტურები და სოიო ალტერნატივისთვის ალტერნატივაა.
  4. მარცვლეული.
    სცადეთ quinoa, შეიცავს ცილების 18% -ს. არც ისე შორს წიწიბურა და ხორბლის ჭურჭელი, რასაც მოჰყვება სემინარი და შვრია. ბრინჯებში არსებობს მხოლოდ 2 დან 6% ცილების, რაც დამოკიდებულია ჯიშის მიხედვით. ფაფა ასევე მდიდარია ნახშირწყლები. ბოსტნეულთან ერთად, ისინი სტიმულაციას უტარებენ ნაწლავებს, რაც მნიშვნელოვანია, როდესაც დიეტა მდიდარია ცილის სურსათში.
  5. ბრიუსელის ფურცლები
    ეს არ არის მხოლოდ ცილის წყარო, არამედ შეიცავს ვიტამინებს, აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა და 0% ცხიმი. ეს არის მთავარი მცენარეული წონის დაკარგვა და სხვადასხვა დაავადებების მკურნალობა, მათ შორის სიმსივნური პირობა.

ჩვენ გვქონდა ჩამოთვლილი გემრიელი და ჯანსაღი საკვები მდიდარი პროტეინით. მაგრამ მათი უმრავლესობა ცხოველთა წარმოშობაა, რაც მოსახლეობის გარკვეული ჯგუფებისთვის არ არის შესაფერისი. ეს პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს და საჭიროა.

როგორ აანაზღაუროს პროტეინის ნაკლებობა ბოსტნეულებისთვის?

თუ ვეგეტარიანული აანალიზებს ზემოთ ჩამოთვლილ ნივთიერებებს, მაშინ 10-დან 10 პოზიცია შეუძლია. 3 ძალიან მცირეა. და ჩვენ ვეთანხმებით ამას.

ბოსტნეულთა წამახალისებელია მენჯის, სოიოს, ბროკოლის, ხახვი, წითელი წიწაკა და წითელი წიწაკა. საკმაოდ კარგი ინდიკატორები არიან კუჭისა და ხორბლის ჩანასახები. ხილისა და ბოსტნეულისგან, ისპანახი, ავოკადო, ბანანი შესანიშნავია (მაგრამ ეს არ არის ძალიან კარგი წონის დაკარგვა).

ვეძებთ ბრაზილიის კაკალი სუპერმარკეტში - ძალიან nutritious და ჯანსაღი პროდუქტი. ასევე მნიშვნელოვანია ნუშის, თხილის, მზესუმზირის თესლისა და გოგრის ნიმუშების გამოყენება თვეში რამდენჯერმე. გარდა ამისა, ისინი სხეულს აძლიერებენ ჯანსაღი ცხიმებით. ამერიკელების საყვარელი პროდუქტი, არაქისის კარაქი, ასევე ქსოვილის პროტეინი.

ბოსტნეულთა შორის, პოპულარული პროდუქტი seitan. იგი მზადდება ხორბლის წებოვანადან, რომელიც შთამასამზადებს საჭმლის გემოვნებას. ასეთმა "ხორცის" 100 გრმა შეიცავს ციტრუსის 57 გ. წარმატებით ჩაანაცვლებს იხვი და ქათამი.

თოფუმისა და ტემპის cheeses მნიშვნელოვანია მაღალი ხარისხის წონის დაკარგვა და სრულფასოვანი საარსებო წყაროები. ისინი შეიძლება შემწვარი, marinated, დაემატა სუპები, mashed და კიდევ მოხარშული, როგორიცაა steaks, შემწვარი მთელი ოთხკუთხედი სანელებლები.

მწვანე სოიბოები ასევე პოპულარულია ბოსტნეულით. ეს არის სასარგებლო და nutritious snack. მხოლოდ აქ ცილა შედარებით მცირეა - დაახლოებით 7 გ / 100 გ.

ჩვენ ასევე ვურჩევთ მცენარეებს, გამოიყენონ quinoa (ფსევდო მარცვლეულის), zucchini, hummus, შავი ლობიო და მწვანე ბარდა. მათთან ერთად შეგიძლიათ ბევრი უალკოჰოლო კერძების მომზადება, მხოლოდ ფანტაზიას უნდა აჩვენო. მას შემდეგ, რაც ყველა ეს პროდუქტი შეიცავს მინიმუმ ცხიმს, ეს არის ძალიან კარგი კვების წონა.

ცილის პროდუქტების ჩამონათვალი

პროტეინის შემცველი პროდუქტის ცხრილი.

დროა გადავიდეს კონკრეტულ ნომრებზე. მაგიდა გეტყვით რამდენად ცილა არის სხვადასხვა საკვები. ბარები მიუთითებენ ცილის მასა 100 გრ ნივთიერებაზე.

ამ სიაში არის რამდენიმე სხვა ლიდერი ცილის შემცველობა. თუმცა, რეიტინგების შედგენისას, ჩვენ გავითვალისწინეთ ცილების ხარისხი, ჭამა საკვებისა და მათი საერთო სარგებლობის შესაძლებლობა. მაგალითად, ზემოთ მაგიდაზე ჟელატინი ცილების უმდიდრესი წყაროა, მაგრამ შეუძლებელია 100 გრ ჭამა, ხოლო ფრინველის, თევზისა და სხვა პროდუქტები რეალურად მოხმარდება ასეთ რაოდენობას, და ისინი კარგად შეიწოვება.

რამდენად უნდა ჭამა ცილა ნორმალურ ცხოვრებას?

ქალების საჭიროა საშუალოდ 0.8-1.5 გრ ცილის თითო 1 კგ სხეულის წონის. მამაკაცები და ორსული ქალები (მეოთხე თვიდან), ეს მაჩვენებელი 2 გ აღწევს, ზოგადად, პროტეინი ყოველდღიური რაციონის მთლიანი კალორიული მიღებიდან დაახლოებით 15% უნდა იყოს. ეს არის BZHU- ის 1: 1: 4 შესაბამისად. ამ მოცულობის ცილის მესამე ნაწილი მცენარეთა წყაროებიდან უნდა მოვიდეს. შეურიეთ პროტეინის საკვები მწვანეთა და ფოთლოვანი ბოსტნეულით, რაც ხელს უწყობს digestibility.

ნივთიერების ნაკლებობა გამოხატულია ლიბიდოს, სისუსტის, ხშირი მომატებული მგრძნობელობის, დარღვეული მეტაბოლური პროცესების და სხვა პათოლოგიური პირობების შემცირებით. თუმცა, აღინიშნა, რომ ცილის ჭარბი მომატება იწვევს თირკმელზე გაზრდას, შეკრულობას, ზოგჯერ იწვევს ერთობლივ დაავადებებს, გუტინის განვითარებას და ნაწლავურ კიბოს.

დამახსოვრება ოქროს ნიშნავს, და სხეულის იტყვის მადლობა სახით კეთილდღეობა და კარგი განწყობა.

Loading...