პოპულარული პოსტები

რედაქტორის არჩევანი - 2019

იოგას ასანასი მშობიარობის შემდეგ

ბავშვის დაბადება თითქმის ყველა გოგონას სიცოცხლის შეუცვლელი ელემენტია. ეს არის ყველაზე ბედნიერი დრო და ეთანხმებით, რომ ეს შეიძლება იყოს უფრო ბუნებრივი ვიდრე დედაჩემის ბავშვის ხელში? თუმცა, მშობიარობისა და ძუძუთი კვების შემდეგ, ბევრი ქალი არ არის ბედნიერი, რომ სარკეში შეხედოს. იმედგაცრუება, მშობიარობის შემდგომი დეპრესია, შფოთვა, ისევე როგორც უზარმაზარი დაღლილობა - ეს ყველაფერი უარყოფითად მოქმედებს ახალგაზრდა დედის მორალზე. იოგა დაეხმარება გაუმკლავდეს მშობიარობის ფიზიკურ და მორალურ შედეგებს! იოგა მშობიარობის შემდეგ დიდი შესაძლებლობაა თქვენი სხეულისა და თქვენი სულისკვეთების ტონში. შესაძლებელია თუ არა იოგას მშობიარობის შემდეგ და, როდესაც ზუსტად დაიწყება წვრთნები, ამ მუხლში გავითვალისწინებთ.

პოსტნატალური იოგას წესები

იოგა მშობიარობის შემდეგ არის უნივერსალური საშუალება, რომელიც ეხმარება ჰარმონიის აღდგენას, ისევე როგორც თქვენს ორგანიზმთან. ბევრი ექიმი ეთანხმება, რომ იოგა საუკეთესო საშუალებაა სხეულის სასიცოცხლო ძალების აღსადგენად, არა მხოლოდ დაბადების შემდეგ, არამედ სხვა სტრესისთვისაც. ყოველივე ამის შემდეგ, ეთანხმებით, რასაც შეიძლება ითქვას, მაგრამ მშობიარობის არის სტრესი, რომ სხეულის მამაცურად გაუძლებს.

იოგა მშობიარობის შემდეგ, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის აღდგენას. იოგა ხელს უწყობს ჰორმონალური სისტემის აღდგენას, აძლიერებს სხეულის მეტაბოლიზმს, ტონავს კანს. მეტაბოლიზმის დაჩქარების გზით, მშობიარობის ტკივილი, ცელულიტი და სხვა "სასიამოვნო შედეგები" რამდენიმე თვის განმავლობაში გაიმართება. იოგა არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში, ეს არის სისტემა, რომლის ეფექტურობა უკვე გამოცდილია საუკუნეების განმავლობაში.

მშობიარობის შემდეგ იოგა შეიძლება დაიწყოს მხოლოდ შვილის დაბადებიდან ექვსი თვის შემდეგ. რა თქმა უნდა, თუ იოგას გატარებამდე ფეხმძიმობდი, მაშინ დაიწყე ეს უძველესი პრაქტიკა.

ზოგადად, თუ ექიმების რეკომენდაციებს მიჰყვებით, მაშინ ფიზიკური აქტივობის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ 40-60 დღის შემდეგ, შემდეგ მიზეზებზე:

  • მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ქალის საშვილოსნო არ დაუყოვნებლივ დაბრუნდება მის თავდაპირველ სახელმწიფოში. გოგონამ შეიძლება განიცადოს ფიზიკური მდგომარეობის გაუარესება და გინეკოლოგებს არ ურჩევს ფიზიკური სტრესის დამატებას უკვე სტრესული სხეულის მიმართ.
  • პირველი თვე უნდა იყოს აბსოლუტურად მიძღვნილი ბავშვი და ამიტომ ქალი არ უნდა განადგურდეს მესამე მხარის საქმიანობით, რომელიც არ არის დაკავშირებული ახალშობილებსა და ოჯახთან.
  • იმისათვის, რომ ორგანიზმში ძლიერი ბეტა-ბაღის სტრესის მოშორების მიზნით, აუცილებელია აქტიური კვება მისი ვიტამინით, ასევე დაისვენოს. ქალმა არ უნდა განიცადოს სტრესი, გადატვირთვა და ძილის არარსებობა.
  • თუ ბავშვი ბავშვს მიეკუთვნება საკეისრო კვეთის საშუალებით, მაშინ პერიოდი, რომლის განმავლობაშიც ფიზიკური აქტივობა უკუშეწონილია 4-5 თვის განმავლობაში.

ბევრ რამეზეა დამოკიდებული თქვენს კეთილდღეობაზე, ასევე ექიმის რეკომენდაციებზე, ასე რომ, სანამ დაიწყება კლასების დასწრება, სასიამოვნო იქნებოდა კომპეტენტური სპეციალისტის კონსულტაცია. თუ ყველაფერი წესრიგშია, მაშინ სავარაუდოდ მიიღე რიგი, კომფორტული, შეუზღუდავი ტანსაცმელი და წინ წავიდეთ - ჰარმონიაში, კარგ ხასიათზე და სრულყოფილი ფორმით!

რეკომენდაციები

მშობიარობის შემდეგ იოგა არა მარტო ფიგურის გაუმჯობესებას მოაქვს, არამედ სიამოვნებით, თუ დაიცვას შემდეგი მარტივი რეკომენდაციები:

  • ყურადღებით შეარჩიეთ კომპლექტი წვრთნები. გახსოვდეთ, რომ სხეული სრულად აღდგება მხოლოდ 1 წლის შემდეგ და ამიტომ საჭიროა ფიზიკურ გაფრთხილება. თავიდან აცილება რთული წვრთნები. უფრო მეტიც, შეეცადეთ გამოვრიცხოთ სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების აქტიური სტიმულირებას, აგრეთვე პარინუსუმს.
  • პრაქტიკა ნელა ტემპით. ნახეთ თქვენი სუნთქვა. დაარღვიე თუ დაღლილი გრძნობ პოსტნატალურ პერიოდში ქალი ძალიან მგრძნობიარეა და მესმის, რომ სხეულს სჭირდება უფრო ადვილი.
  • ჰარმონიზაცია თქვენი აზრები ადრე დაწყებული იოგას წვრთნები შემდეგ მშობიარობის. იოგა არის სულისა და სხეულის ჰარმონია და შეუძლებელია წვრთნების გაკეთება, როდესაც არ არსებობს ჰარმონია.
  • მშობიარობის შემდეგ იოგას აღდგენა არ უნდა იქნეს მიღებული სავალდებულო წვრთნად, არამედ როგორც შესვენება და მარტო საკუთარი თავი. ეს არ არის ფიზიკური მუშაობა, არამედ სულიერი პრაქტიკა. პროცესის მორალური კმაყოფილება უნდა იყოს გადამწყვეტი.

მშობიარობის შემდეგ აღდგენის დასაჩქარებლად, გირჩევთ, დაიწყოს შემდეგი ასანებით:

შავაზანა განკუთვნილია იმისათვის, რომ დაისვენოთ კლასების დაწყებამდე. ამ თანამდებობაზე დასვენება უნდა იყოს 5-10 წუთის განმავლობაში. ეს ასანა აშინებს სამწუხარო აზრებს და სტრესს. იმისათვის, რომ შეასრულოს ეს asana თქვენი ტყუილი. გაავრცელო შენი ხელები და ფეხები თავისუფლად. თვალები დახუჭე ნახეთ თქვენი სუნთქვა, თავისუფლად და ადვილად სუნთქვა. დამშვიდდი თქვენი სხეულის ნაწილები: იწყეთ თქვენი თავი, შემდეგ კი წადი თქვენს იარაღს, შენს სხეულს, ფეხებთან ერთად. თქვენ უნდა იყოს კომფორტული და თქვენი სხეული სავსეა სასიამოვნო წონის შეგრძნებით.

ადოო მუხა შვანასანა

ძაღლი სახე ქვემოთ - როგორ შეგიძლიათ დარეკოთ ამ უქმნის სხვა გზა. დავდგეთ პოსტი, სუნთქვა ადვილია. პირდაპირ navel რომ ხერხემლის. ამ პოზიციის დაკავება დაახლოებით 8-10 სუნთქვისთვის.

არ ვივარაუდოთ, რომ ბარი ადვილია. გახსოვდეთ, რომ თქვენს მხრებზე ყოველთვის უნდა იყოს ზემოთ თქვენი wrists. Heels თქვენ უნდა "დააყენებს" თავს. გამართავს ბარი დაახლოებით 15 breaths. თუ თქვენ მიიღებთ უფრო მეტს, მიიღე 20-25 სუნთქვა. ბარი შეიძლება შეიცვალოს აჭო მუხა შვანასანის პოზით.

გარადაშანამ დაახლოებით 5-10 სუნთქვა შეასრულა. ეს ინტერლაცია მიზნად ისახავს ჰარმონიასა და ბალანსს. მიმდინარეობს ორივე მიმართულებით.

ასე რომ, გაირკვა, რომ იოგას მშობიარობის შემდეგ შეიძლება დაწყებული 3-4 თვის შემდეგ დაბადებიდან ბავშვი. კლასების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. იოგა განკუთვნილია ქალის სხეულის სიცოცხლისუნარიანობის აღსადგენად, სტრესის შესამცირებლად და სხეულის ფიზიკურად გაძლიერებაში.

რა თქმა უნდა, იოგა არ არის ერთადერთი, რაც ხელს შეუწყობს მშობიარობის აღდგენას. ასე რომ, ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიწყოთ სწორი კვება, ისევე როგორც საჭირო ყველა ექიმის მონახულება და საჭიროების შემთხვევაში, ფსიქოლოგები. ჰარმონია თავისთავად შესაძლებელია მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომის დახმარებით. თუ ძნელია გაიგოთ იოგა საკუთარ თავზე, მაგრამ გვირჩევენ კომპეტენტური ტრენერისგან რამდენიმე გაკვეთილი. შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი შეშფოთება მასთან ერთად მომავალი კლასების შესახებ და მიმართეთ რჩევებს.

ნუ იოგას მხოლოდ იმიტომ, რომ შიში დაკარგვის ფორმის. ყველაფერი უნდა მოხდეს თანდათანობით და იოგა, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს თქვენი მორალური სახელმწიფოს ჰარმონიაში. იოგა არის ის, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის გაძლიერებას, გაზრდის თავის ტონს და ძალიან ძლიერი იმუნიტეტის მფლობელიც გახდება.

კლასები მშობიარობის შემდეგ

დაბადების შემდეგ პირველ დღეებში პრაქტიკა ეფუძნება მხოლოდ მედიტაციას და სუნთქვის წვრთნებს. ერთი მთავარი - იოგას სუნთქვა, რომელიც სხვაგვარად არის მოხსენიებული, როგორც მუცლის ღრუს. ინჰალაციის გაკეთება ხდება ნელა, პირველი კი ფილტვების ქვედა ნაწილში გაფართოება, შემდეგ შუა და ზედა. გამონაბოლქვის თანმიმდევრობა იცვლება: პირველი, ჰაერი გადის ფილტვების ზედა ნაწილში, შემდეგ ჰიპოქტორიუმს, ხოლო შედეგად ქვედა ერთი.

ამ ტიპის სუნთქვის კარგად ტანს მუცლის კუნთების, მასაჟს შინაგანი ორგანოების დაღმავალი დიაფრაგმის და ეხმარება საშვილოსნოს მიიღოს სწორი პოზიცია.

როდესაც იოგას გაკეთება შეგიძლია - დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე. თუ არ არსებობს უკუჩვენებები და მშობიარობა ადვილი იყო, მარტივი სწავლებები შეიძლება დაიწყოს მეორე კვირიდან. Asanas უფრო რთული, როგორც სხეულის ადაპტირდება. ექიმები რეკომენდაციას იწყებენ ჩვეულებრივ იოგას პრაქტიკაში, არა უმეტეს 1 თვის შემდეგ მშობიარობის შემდეგ და 2 თვის შემდეგ. თუ იყო ძლიერი ცრემლები ან შემცირება, მაშინ უნდა დაელოდე 1.5-2 თვე.

საუკეთესო საშუალებაა postpartum exercise არის ბავშვის იოგა, რომელიც განკუთვნილია დედები ჩვილი.

მშობიარობისას იოგას წვრთნები

მშობიარობის შემდეგ იოგა პირობითად დაყოფილია სავარჯიშო კომპლექსებად:

  • შინაგანი ორგანოების, კუნთების, ლიგვანებისა და სახსრების სისხლის მიმოქცევის გაძლიერება და გაუმჯობესება,
  • ზოგადი ტონის აღდგენა და მუცლის ორგანოების ბუნებრივი ფორმის დაბრუნება,
  • კეთილდღეობის გაუმჯობესება და ჰორმონალური დონის ნორმალიზება.

Asanas გააძლიეროს კუნთების და სახსრების

ჩვეულებრივ, ამგვარი წვრთნების დროს ბევრი ქალი მშობიარობის შემდეგ იწყებს ტრენინგს. მათ აქვთ დადებითი ეფექტი და გაძლიერება საშვილოსნოს, საშოდან და მუცლის კუნთების, დაბრუნების მოქნილობა, გაათავისუფლოს უკან ტკივილი, დაეხმაროს აღდგენას ფორმის hips და buttocks. თუ ქალი ძალიან მგრძნობიარეა, თქვენ უნდა დაელოდეთ კიდევ 2-3 კვირა.

იოგას თერაპიის სარგებელი

იოგა მშობიარობის შემდეგ აერთიანებს ტექნიკას, რომელსაც აქვს სასარგებლო ეფექტი სხეულზე. სუნთქვა ახდენს ჰარმონიზაციას. დიაფრაგმატური სუნთქვა ნაზად აყენებს შინაგანი ორგანოებს. დინამიური ან სტატიკური ასტანები სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ტონუსს და კუნთების გაძლიერებას. გარდა ამისა, იოგას აქვს სასარგებლო ეფექტი ჰორმონების და ლაქტაციის დროს. რეგულარული სწავლების შედეგად მოდის თქვენი სხეულის მოსმენა და მოსმენა და მართვა.

იშვიათად შესაძლებელია ბავშვის დატოვება და გარეთ მცხოვრებ კლასებში მონაწილეობა, მაგრამ არ უნდა შეგეშინდეთ. პრაქტიკული მსუბუქი იოგა სახლში არის დიდი გარიგება. დამოუკიდებელი აქტივობები ისარგებლებენ, თუ ისინი რეგულარულად იქცევიან.

პოსტნატალური იოგას თვისებები

იოგა მშობიარობის შემდეგ არის დატვირთვის სიხშირის თანმიმდევრული ზრდა. ეს წესი ასევე შეესაბამება იმ დედებს, რომლებიც ორსულობის დაწყებამდე სწავლობდნენ კლასებს. დრო სჭირდება მშობიარობის შემდეგ ყველა ქალის სისტემის აღდგენას. დასაწყისი კლასების ერთად სუნთქვის წვრთნები. დროთა განმავლობაში, სტატიკური და დინამიური ასანები უკავშირდება წვრთნებს ნელა ტემპით. საშუალოდ, მშობიარობიდან მეექვსე თვის განმავლობაში, ქალი მზად არის ჩვეულებრივი ზომიერი ინტენსივობის მომზადებაში.

ეფექტური შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დაიცვას გარკვეული წესები:

    ყოველი სესია იწყება კუნთებისა და სახსრების გათბობით. ამ მიზნით, Surya Namaskar "მისალმებები მზე" კომპლექსი არის შესაფერისი.

იოგა მშობიარობის შემდეგ პირველ დღეებში

პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, კისრის შუაგულში ასანასი და ფეხების ფართო ნალექი აკრძალულია. ორსულობის ჰორმონის მოქმედებით, რელაინინი, სახსრები გახდება მობილური და რბილი, ფეხების ფართო გავრცელება შეიძლება მათ დაზიანდეს. სახსრების ჩათვლით შეიძლება გამოყენებულ იქნას მშობიარობის შემდეგ არა უმეტეს 2 თვისა.

პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ პრაქტიკას:

სუნთქვის წვრთნები

უკვე დაბადებიდან მეორე დღეს, მოუთმენელი Mommy შეიძლება დაიწყოს მომზადება ორგანოს იოგას. უნდა დაიწყოს შიდა კუნთების შესწავლა. სხეული მზად არ იქნება იმისთვის, რომ ასრულებდეს უბრალო ასანებს, თუ მენჯის იატაკი სუსტია. ამისათვის, სუნთქვის წვრთნები გამოიყენება მშობიარობის შემდეგ (პრანაიამა).

მუცლის არეში ხელს უწყობს მენჯის იატაკქვეშა კუნთების გაძლიერებას, შინაგანი ორგანოების მასაჟი ხდება, საშვილოსნო იღებს თავის ჩვეულ ადგილს. გარდა ამისა, pranayama relaxes და კვებავს ყველა საკანში სხეულის ჟანგბადის.

კლასებში გამოიყენება მუცლის სუნთქვის ან დიაფრაგმის სუნთქვის გამოყენება. ამ ტიპის სუნთქვის დროს, ფილტვები მაქსიმალურად გაფართოვდა და ეს უზრუნველყოფს ჟანგბადის ყველაზე ეფექტურ ნაწილად ორგანიზმში. სუნთქვის პრინციპი გახანგრძლივებული ექსჰალაციაა. ინჰალაციისას, სავსეა მუცლით სავსე ჰაერით. წარმოიდგინეთ ბუშტის გაზომვა თქვენს კუჭში. გაახანგრძლივა მშვიდი და ნელი. ინჰალაციის დასასრულს მენჯის სართული კუნთების დაძაბვას ვაწყდებით.

დროს სუნთქვის წვრთნები, გრძნობენ მენჯის სართული კუნთების. თუ არ შეგნებულად შეამცირებს კუნთებს, ეს იმას ნიშნავს, რომ სხეული ჯერ კიდევ არ არის მზად სტრესის უფრო სერიოზული გადასვლისთვის. შემდეგ განაგრძეთ pranayama რამდენიმე დღის განმავლობაში სანამ გრძნობს, რომ მენჯის სართული კუნთების მოსმენის თქვენ.

"Asanas შესრულებისას, ყველა მოძრაობა მიმართულია ზემოთ (ხელები აღების, sagging) ხორციელდება ხოლო inhaling, მოძრაობები მიმართული ქვევით (დამრგვალება უკან, bending) exhaling

ტადაშანა "მთაზე"

შიდა კუნთების მომზადებისას, შეიძლება მიღებულ იქნას მშობიარობის შემდგომი პერიოდისთვის შესაფერისი ასანასი. Tadasana არის მდგარი პოსტი, რომელშიც თქვენ უნდა დავდგეთ დამაჯერებლად და მტკიცედ თქვენს ფეხზე, როგორიცაა მთა. ამ მდგომარეობაში შემუშავებულია ბარძაყის უკანა და წინა ზედაპირის კუნთები, მუცლის კუნთები გაძლიერდება და წელის უბნები იტვირთება.

ტექნიკა ასეთია: მყარი ზედაპირზე იდგება, წარმოიდგინეთ საკუთარ თავს მიწაზე. ამისათვის დააჭირეთ იატაკზე ფეხის თითების, ქუსლების, ფეხის შიდა და გარე თაღები. ამ შემთხვევაში, ხბოს კუნთების გამკაცრება და ბარძაყის უკან გამკაცრდება. პირდაპირ tailbone to სართული, გონებრივად დაკიდებული წონა მასზე. ამ ეტაპზე, კუჭის სპონტანურად retracts და navel rushes რომ ხერხემლის. მენჯის სართული კუნთების გამკაცრება. დაიხუროს თქვენი ბეჭები და გახსენით თქვენი მკერდზე. კისრის უკანა კუნთების გაჭრა და ცხვირის შეწოვა. შენარჩუნება ციკლი რამდენიმე ციკლის სუნთქვა.

ნებადართულია საზღვრების გაფართოება

ერთი კვირის შემდეგ, როდესაც სისხლდენა არ არის იმდენად უხვი, შეგიძლიათ შეიყვანოთ პოსტნატალური პერიოდისთვის ადაპტირებული ჰადა იოგას გარკვეული პოზები. ასანას მსგავსი კომპლექსი დედები მოზარდთა პირველი თვის შემდეგ შეესაბამება.

    Marjariasana ან "კატა უქმნის." დინამიური ასანა. ხერხემლის დარღვევები ყველა ოთხზე იდგა - ეს არის ძალიან სასარგებლო წვრთნები ზურგის სვეტისთვის და საჭმლის მომნელებელი ორგანოებისათვის. გარდა ამისა, ასანა ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გამკაცრებას და საშვილოსნოს ყელის ხსნარის დაძაბვას.
    ტექნიკა: ყველა მეოთხეზე იდგება, ხელები განლაგებულია მხრებზე, კუთხის მუხლზე ერთობლივი 90 °. ინჰალაციის დროს წარმოიქმნება უკანა ნაწილაკები, თითქოს შესაძლებელია კუჭ-ნაწლავის მომატება. მრგვალი უკან მონაკვეთი, კუჭის ამოღებული და navel ტენდენცია ხერხემლის. Chin- ს გულმკერდის არეში დაჭრა. On exhale, წარმართონ თქვენი უკან მაქსიმალურად, როგორც კატა. უკან დაბრუნება.

იოგა დასრულების შემდეგ lohii

2-3 თვის შემდეგ ან მშობიარობის შემდგომი პერიოდის დასრულების შემდეგ დასაშვებია სხეულის უჯრედული ასანასი.

"ყურადღება მიაქციე! უჯრედები აკრძალულია რექტორის დიასტაზიის დროს. ამიტომ, სანამ მათი გამოყენება, საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები "

შებრუნვის დროს, ხერხემლის მოქნილობა ვითარდება, მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების მასაჟი და მეტაბოლიზმი აუმჯობესებს.

უვლით ასანას, რომ საკუთარ თავს გააკეთო:

  1. Parivrita Trikonasana "ინვერსიული სამკუთხედის უქმნის."
    წაიკითხეთ თქვენი ფეხები დაახლოებით 1 მეტრის დაშორებით. გაფართოების მარჯვენა ფეხით 90 ° და მარცხენა 60 °. გასახსენებლად, სხეულის მარჯვენაზე გადატანა და მარჯვენა მხარეს ყველა გზა გადაადგილება. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი დაისვენოთ მარჯვენა ტერფის ან ფეხით. გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ხელი სწორი. შეხედეთ მარჯვენა მხარის მიმართულებით. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გაიმეორეთ ასანა სხვა მიმართულებით.
  2. არდა მაცესიდეშაანა "თევზის მეფის ნახევარი მეფე".
    ზის თქვენი მუხლებზე და ქუსლები. მოათავსეთ ფეხის მარჯვენა ფეხით გარე მარცხენა ფეხით, მუხლზე. ბუდეები მჭიდროდ იატაკზე. On exhale, ჩართოთ სხეულის უფლება და clasp თქვენი მარჯვენა მუხლზე. არ დაიჭერეთ უკან, გაიქეცი ხერხემლის წინ, გაირეცხეთ თქვენს მხრებზე. გადაუხვიეთ თავი შორსმჭვრეტლის მიმართულებით. სუნთქვის 3-5 ციკლი ასანში.

პოსტნატალური იოგა არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშის გაჭიმვა და ჭარბი წონის მოშორება. ეს ასევე არის ფილოსოფია ცნობიერების, თვითმმართველობის მიღების და უნარი დაისვენოთ. ეჭვგარეშეა - ეს არის ის, რაც საჭიროა ახლად დაბადებული ქალი.

რა წვრთნები იწყება?

რა არის კარგი შესახებ იოგა ის არის, რომ ერთად ფიზიკური წვრთნები, ის ასწავლის მისი მიმდევრები მედიტაცია და სუნთქვის პრაქტიკა. ასეთი საქმიანობა შეიძლება დაბადებიდან პირველი დღის განმავლობაში დაიწყოს.

მუცლის კუნთების მიერ ჩატარებული სუნთქვის სპეციალური კომპლექსი სპეციალურ კომპლექსს აძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს. ამ ტიპის იოგას სუნთქვა ეწოდება მუცელში. მაგრამ დიაფრაგმატური სუნთქვის განვითარების წვრთნების განხორციელება უწყობს ხელს შინაგანი ორგანოების სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ხელს უწყობს საშვილოსნოს ადრეული შემცირებას.

მას შემდეგ, რაც სხეული მინიმალური დატვირთვისთვის გამოიყენება, შესაძლებელი იქნება შემდეგი ეტაპზე გადასვლა - ასანას ასრულებს.

სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების გავლენის მოხდენა, ისინი ხელს შეუწყობენ ტუბერკულოზისა და სახსრების გაძლიერებას, კუჭ-ნაწლავის პროცესების გაუმჯობესებას, შეამცირონ კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტები.

ზოგი ასანასი ლაქტაციის პროცესის სტაბილიზაციას ახდენს და იმას, რომლებშიც გამოიყენება მუცლის კუნთები.

რა ასანას შეიძლება შესრულდეს?

Asanas შეიძლება იყოს დინამიური ან სტატიკური, ქალი უნდა აირჩიოს გარკვეული წვრთნები საფუძველზე მისი ინდივიდუალური შესაძლებლობები. უმჯობესია, კომპლექსი განავითაროს ტრენერთან ერთად, რომელიც ეტყვის სხეულის თითოეულ პოზაზე გავლენის შესახებ და მათი განხორციელების თავისებურებები. ატლეტური დატვირთვა ხელს უნდა უწყობდეს სხეულის აღდგენას და არ გამოიწვიოს გართულებები შეუზღუდავი ვარჯიშის გამო.

  • შავაძე - პოზა, რომელთა სხეული მზად არ არის კლასებისთვის,
  • Halasana, Salamba Sarvangasana, Uttanasana და Shirshasana ნორმალიზება ჰორმონი დონეზე და გაზრდის წარმოების ძუძუს რძე,
  • ჯათარა პარარტარანასანა, ბარადუვაზაანა, მარიჩიაანაანა, სეტ ბანდა სარვანგასანა კუჭ-ნაწლავის გამკაცრება,
  • გლუდასანა, ვირიშასანა გააძლიერებს საყრდენებს და აღმოფხვრას ჭარბი ცხიმის დაგროვება,
  • Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана нормализуют психоэмоциональное состояние, помогают снять тревожность и усталость.

Желание женщины поскорее вернуть плоский живот и упругие бедра поможет исполнить йога после родов. Важно только не переусердствовать с занятиями в этот период, чтобы не нанести вред организму. დროთა განმავლობაში, შესაძლებელი იქნება ბავშვის იოგას კლასებთან დაკავშირება, რათა დროის გასატარებლად საინტერესო და სასარგებლო გზა გაატაროთ.

შემიძლია გავაკეთო იოგა დაბადების შემდეგ?

ქალის სხეულის განვითარების პროგრამა თავდაპირველად ორსულობასა და მშობიარობას წარმოადგენდა. მაგრამ მაშინაც კი, ამის გათვალისწინებით, დაბადებიდან ბავშვი დიდი სტრესი სხეულის. ორსულობის პერიოდში, სხეული აღდგენილია, მშობიარობისთვის ემზადება და მათ შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში ნორმალურად დაუბრუნდება.

დაეხმაროს თქვენი სხეულის ფეხზე ქალს შეუძლია დახმარებით სპეციალური წვრთნები - asanas. ასანასი გავლენას ახდენს ღრმა კუნთებზე, ხელს უწყობს კუნთების ტონს. სწორად იოგას წვრთნები აღადგენს აღდგენის პროცესს. ისინი ათავისუფლებენ დაძაბულობას მენჯის არეში, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება. იოგას გაკეთება ქალს უშლის დაძაბულობას და დაღლილობას, რომელიც ახალგაზრდა დედის მთავარ პრობლემას წარმოადგენს.

იოგას მხოლოდ ექიმის ნებართვით შეგიძლიათ დაიწყოს პრაქტიკა. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ქალი არ იგრძნობს დისკომფორტს, დაბადებიდან 2-3 თვის განმავლობაში, ჯერ კიდევ არსებობს საშვილოსნოს არასწორი პოზიციის გამო შიდა ორგანოების სისხლდენა და გადაადგილება.

დასაშვები ასანას ტიპები

პოსტნატალურ პერიოდში შესაძლებელია 4-6 თვე. მხოლოდ 50 წლის წინ, ქალბატონი ნორმალურ ცხოვრებას უფრო სწრაფად დაუბრუნდა: 2 თვის შემდეგ მისი სხეული ბავშვის ტარების შედეგი იყო. მაგრამ ტექნოლოგიის სწრაფი განვითარება, სიცოცხლის რიტმს ცვლილებები და გარემოს დეგრადაცია გამოიწვია რეპროდუქციული ფუნქციის შესუსტება.

დაბადებიდან ნახევარზე მეტი გართულებებია, რაც გავლენას ახდენს აღდგენის პერიოდში. საშვილოსნოს კონტრაქტები უფრო ნელ-ნელა, ქვედანაყოფის ruptures ხელს უშლის გამოყოფის სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას. ახალგაზრდა დედები ხშირად განიცდიან ყაბზობა, ბუასილი, ტკივილი წელის ხერხით. ასანას ასრულებს ან შეიძლება გასინჯვა მშობიარობის შემდგომი აღდგენის ან გაუარესების სიმპტომები.

წვრთნების შერჩევა, თქვენ უნდა ფოკუსირება ქალთა ჯანმრთელობაზე. თუ დაბადება ნორმალურია და განსაკუთრებული გართულებები არ არის, შეგიძლიათ დაიწყოთ მეორე ასანაზის მეორე დღეს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები - მულა ბანდა. მიღება საწოლი, თქვენ უნდა ოდნავ დაძაბვის კუნთების, და შეინახოს მათ ტონი რამდენიც სხეულის საშუალებას. თავდაპირველად, კუნთებს არ ემორჩილებიან - ეს იმას ნიშნავს, რომ სხეული ჯერ კიდევ მზად არის დატვირთვისთვის და თქვენ უნდა დაველოდოთ.

ძირითადი ასენა - ტადანანა - ჩვეულებრივ არ იწვევს სირთულეებს. მუცლის კუნთები ნაზად კბილებს, ქვედა უკან ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. ასანებთან პარალელურად აუცილებელია პანანაიამა - სუნთქვის წვრთნები, რომლებიც ხელს უწყობენ მუცლის კუნთების და დიაფრაგმის ჩათვლით. დაისვენოთ ნერვული სისტემა სასარგებლოა მღერის მღერის. მას შემდეგ, რაც სეზონური asanas აკრძალულია შემდეგ მშობიარობის, mantras და pranayamas უნდა შესრულდეს reclining ან იდგა პოზიცია.

წესები და სიფრთხილის ზომები

ორსულობა ცვლის არა მხოლოდ სხეულის შიდა პროცესებს, არამედ გავლენას ახდენს გამოჩენა. ბევრი ქალი განიცდის ჭარბი წონის, შეშუპების, მონაკვეთის ნიშნები და ცელულიტს. ორსულობის ამგვარი მოშორების თავიდან ასაცილებლად ბევრი სჭირდება წელზე მეტი რეგულარული ვარჯიშის ჩატარებას. მაგრამ ფიტნეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ექვსი თვის შემდეგ მშობიარობის და ძალა წვრთნები ხელს არ შეუწყობს კანის რეგენერაციას. და ქალები უნდა დაამატოთ მრავალი კოსმეტიკური პროცედურების სპორტის რათა მათი კანის უკან ნორმალური.

იოგა აჩქარებს აღდგენის პროცესს, ხელს უწყობს მუცლის ღრუსა და მენჯის ღრმა კუნთებს, ზრდის კანის ელასტიურობას. როგორც კი აღდგენის პროცესი, რომელიც, როგორც წესი, 2-3 თვეა, დასრულდა, შეგიძლიათ გააგრძელოთ სრულფასოვანი კვლევები. მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ გარკვეული შეზღუდვები:

  • თქვენ არ შეუძლია გააკეთოს წვრთნები, რომელიც მიზნად ისახავს გახსნა ჰიპ სახსრების,
  • სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროებენ მუცლის კუნთებისადმი დაძაბვას, უნდა იქნას აცილებული,
  • არ არის რეკომენდირებული ინვერსიული ასანების შესასრულებლად,
  • აკრძალული asanas გაჭიმვა და მოქნილობა, bending,
  • ერთ საფეხურზე უნდა გამოირიცხოს ბალანსი.

სასურველია ოთახის გაცვამდე ოთახის გაყვანა. თქვენ უნდა წაიკითხოთ კომპლექსი მოკლედ მედიტაცია, და ბოლოს დასრულდება სიმღერა mantra. თავდაპირველად, სავარჯიშოების მთელი კომპლექსი არ უნდა აღემატებოდეს 15 წუთს და შედგება 3-4 ასანასი.

იოგას სარგებელი პოსტნატალურ პერიოდში

იცნობდე საკუთარ თავს, როგორც დედას და ნორმალურ ცხოვრებას დაუბრუნდება მშობიარობის შემდგომ ყველა გოგონასთვის რთული პროცესი. სწორად შერჩეული იოგას კომპლექსი გამორიცხავს იმ პრობლემების უმრავლესობას, რომელიც ახალგაზრდა დედას აწყდება:

  • ჰიპოფიზის ფუნქციის შემცირება,
  • ჰიპ სახსრების შესუსტება,
  • ქუთუთოების და ქაფის დაგროვება,
  • შემცირებული კანის ელასტიურობას
  • მწვავე კუნთების შესუსტება
  • ტკივილი წელის და საკრალური,

Doing yoga განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისათვის, რომლებიც ქმნიან დაბადებას, რადგან მათი ორგანოები ძნელია გაუმკლავდეს უჩვეულო დატვირთვის გამკლავებას.

თვითმმართველობის შესწავლა

თუ ინსტრუქტორით არ არის შესაძლებელი, შეგიძლიათ ასანას სახლში შეასრულოთ. ბევრი სტანდარტული კომპლექსი იწყება ლოტუსის პოზათან, მაგრამ მშობიარობის შემდეგ მას არ შეუძლია შესრულდეს. დაწყება და დასრულება გაკვეთილი გჭირდებათ Shavasana. ეს პოზიცია ხელს უწყობს ენერგიის ნაკადს, მოდუნებას და ჰარმონიზაციას. შეასრულოთ ასანა, თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან, გააფართოვოს თქვენი იარაღი და ფეხები, დახუჭე თვალები და ღრმად სუნთქვა. მიიღეთ სრიალი სხეულის ყველა ნაწილში, დაწყებული თავით. თუ ასანა კეთდება სწორად, სიმძიმის სასიამოვნო განცდა ჩნდება.

მას შემდეგ, რაც Savasana უნდა შეასრულოს კომპლექსი asanas:

  1. ტადანანა. თქვენ უნდა აღუდგეს სწორი, დააყენა თქვენი ფეხები ერთად, ქვედა თქვენი იარაღი და ჩართოთ თქვენი პალმებით თქვენს Hips. ინჰალაზე, გახსენით ბეჭები, დააბრუნეთ თქვენი უკან და გაჭიმული, ხელების ხელში. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ საკუთარ თავს ხე, რომ გადაჭიმული მზე. On exhale, თქვენ უნდა ვეცადოთ შენარჩუნება კუნთების მჭიდრო, სუნთქვის უნდა ზედაპირზე. Tadasan უნდა შესრულდეს 1-2 წუთში, რაც მცირე შესვენების მიდგომებს შორის.
  2. ადოო მუხა შვანასანა. ეს ასანა შეიძლება შესრულდეს, თუ არ არსებობს შიდა სისხლდენის რისკი. თქვენ უნდა განათავსოთ თქვენი ფეხები ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders, მჭლე წინ და მჭლე თქვენს ხელშია. ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ეს ასანა ათავისუფლებს წელის ხერხემლის დაძაბულობას და აჩქარებს საშვილოსნოს კონტრაქტის პროცესს.
  3. ვირიშასანა. თქვენ უნდა აღუდგეს სწორი, დააყენა თქვენი ფეხები ერთად, დააყენებს თქვენი იარაღის up და მონაკვეთი ოდნავ. დარწმუნდით, რომ ფეხდაფეხ არ ჩამოვა სართულზე. ჩვეულებრივ, ეს ასანა ასრულებს ერთ ფეხს, მაგრამ მშობიარობის შემდეგ ნაშთები საზიანოა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ გამარტივებული ვერსია.

შეავსეთ ძირითადი გაკვეთილი, შეგიძლიათ ფიცარი. ეს წვრთნები მუცლის კუნთების ტონებს ატარებს, მაგრამ არ იწვევს მენჯის რეგიონში. შეინახეთ ბარი უნდა იყოს 5-15 წამი, უმჯობესია იწყებოდეს მუხლებზე აქცენტირება და არა პალმა.

როგორ ივარჯიშე იოგას მშობიარობის შემდეგ?

ქალების უმრავლესობა იწყებს მონაწილეობას postpartum ტანვარჯიშის, რათა სწრაფად დაბრუნდნენ თავიანთ წინა ტომიდან, ფიქრის გარეშე ფიქრის გარეშე. პოსტნატალური იოგას, მხოლოდ სარგებლობისა და სიამოვნების მისაღწევად, უნდა გაითვალისწინოთ ექიმების რეკომენდაციები:

  1. ყურადღებით შეარჩიეთ წვრთნები. კომპლექსის საფუძველი უნდა იყოს ასანასი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დასასვენებლად და თანდათან იზრდება ტონი. თქვენ ვერ ასრულებთ ძალას ასანას. Inverted Asanas უნდა მოექცნენ სიფრთხილით.
  2. ამის გაკეთება ნელა. შეუძლებელია გაკვეთილების დატვირთვისა და დროის გაზრდა, მაშინაც კი, თუ მართლაც გინდათ, რომ რაც შეიძლება სწრაფად მოხდეს შედეგი. სავარჯიშო უნდა იყოს ნაზი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ეს პირველი დაბადებისა და ადაპტაცია ეძლევა სხეულს სირთულესთან.
  3. ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ აღდგენას. წონის დაკარგვა და წინა დონეზე დაბრუნება არ უნდა დაივიწყოს ემოციური მდგომარეობის შესახებ. დაბადების შემდეგ, ბევრი ქალი განიცდიან გაღიზიანება, აპათია და დაღლილობა. დედამისის როლის გამოყენება შეიძლება რთული იყოს ქალისთვის, მნიშვნელოვანია, რომ დროთა განმავლობაში დეპრესიის დეპრესიის სიმპტომების აღიარება და მათი აღმოფხვრა მნიშვნელოვანია. ამისათვის, დასასვენებელი asanas და pranayamas საუკეთესო შეეფერება.
  4. იოგას მოვალეობა არ გააკეთოთ. იოგა ეხმარება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის სიამოვნებით მოქმედებს და იძულების გარეშე. თუ დაღლილობის გრძნობა გაართულებს გაკვეთილების კონცენტრირებას, უმჯობესია გადადოს და დაისვენოს.

მთავარი წესი არის თქვენი სხეულის მოსმენა. მცირედი დისკომფორტის კლასებში უნდა შეწყდეს და გაეცნოს გინეკოლოგს.

იოგას პრაქტიკა საზიანოა?

ზოგიერთ შემთხვევაში, ასანას ვარიანტებიც კი არ იშლება მშობიარობის შემდეგ. ზოგიერთი გინეკოლოგები ამტკიცებენ, რომ ქალმა უნდა დაივიწყოს ფიზიკური აქტივობა 5-6 თვის შემდეგ დაბადებიდან. მაგრამ თუ ორსულობის პერიოდში გოგონამ აქტიური ცხოვრების წესი და პრაქტიკული იოგა მოაწყო, ასეთი შეზღუდვა არ არსებობს. კლასში დაბრუნებისას გადაწყვიტეთ, უნდა გაითვალისწინოთ ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლები.

იოგას გენერალური უკუჩვენებები პოსტნატალურ პერიოდში:

  1. საკეისრო კვეთა. შრომის დროს სხეული აწარმოებს სპეციალურ ჰორმონებს, რომლებიც ხელს უწყობენ დაბადების პროცესს და ხელს უწყობენ ნორმალურ აღდგენას. საკეისრო კვეთის დროს ეს არ მოხდება და სხეული ჩვეულებრივ არ შეასრულებს გესტაციის პროცესს. თუ შევადარებთ ორსულობის მატარებლით მოძრაობას, მშობიარობა არის დაგეგმილი საბოლოო გაჩერება და საკეისრო კვეთა არის უეცარი დამუხრუჭება, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს უბედური შემთხვევა. ამიტომ, მას შემდეგ, რაც cesarean, თქვენ არ განახორციელოს სანამ სრული აღდგენა ორგანოს.
  2. ხარვეზები 2-3 გრადუსია. პირველი ხარისხის rupture heals საკუთარი და 2-3d rupture მოითხოვს ქირურგიული ინტერვენცია. ღრმა ხარვეზებით, ექიმების ნაკვეთები, რომლებიც სრულად უნდა გაიზარდოს. თუ დაიწყებთ პრაქტიკას, ჭრილობამდე სრულად განკურნება, შეიძლება ჩაყრილ იქნას ნაკერი და ცრემლები გაღრმავდება.
  3. წელის ზონაში წიაღისეულის გადაადგილება. თუ შრომის დროს მენჯის ძვლები არათანაბრად გაიხსნა, ან ვერტიბრაციის გადატანის მცდელობის შედეგად, ქალს ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი სჭირდება. ამ დროს სწავლება უკუნაჩვენებია.

აღდგენის პერიოდის განმავლობაში, როდესაც ასანას არ შეუძლია შესრულებულიყო, უნდა აითვისოს მედიტაცია და მუნდრა. მედიტაციური პრაქტიკა დაეხმარება ფსიქიკური მდგომარეობის ნორმალიზებას და ნაზად მოამზადოს სხეული ნორმალურ მდგომარეობაში.

შალაბაჰასანა

კალია პოტენციალის გამო, დაწყებული პოზიცია კუჭშია ჩაწერილი. ხელები გაიწოდა უკან, მაგრამ შეინახოს დაშორებით სართული. გასახსნელად, თავი, გულმკერდის არეალი და ფეხები ერთდროულად იზრდება. დუნდულოების კუნთების დაჟეჟილობები, მუხლებზე მალე. ღრმა და მშვიდი სუნთქვის შენარჩუნება ასანას გაუძლებს ხანგრძლივ დროში.

ჯანურაზანა

ხახვითა გამოყოფა უკუნაჩვენებია კუჭის წყლულის, ზურგისა და ზურგის ტკივილიდან. ასაანა ხორციელდება კუჭის საწყის მდგომარეობაში. კბილები წარმართონ, ტერფის იზრდება. ხელები უკანა მხარეს დგას, პალმები clogged ankles. ინჰალაციის დროს - მაქსიმალური დეფექცია, მენჯის და მკერდის აწევა. ხელმძღვანელი მოიხსნა. მინიმალური ექსპოზიციის დრო 20 წამი.

მაკარასანა

Crocodile პოზა უკუნაჩვენებია უკანა და კისრის დაზიანებები, ცხელება. სასტარტო პოზიცია ასანასთვის - მისი კუჭის ქვეშ. პალმები ტყუის ქვეშ დგას, მუხლები იწვება ნეკნების წინააღმდეგ, ქუსლები იკრიბებიან. როგორც თქვენ გამოხატეთ, ფეხები, პიტნა, ბარძაყები და უკან კუნთების გამკაცრება და თქვენი მკერდისა და პალმის მოხსნას. თითები ვრცელდება, მხოლოდ თითის ინდექსის თითი რჩება.

სტუუ ბანდა სარვანგასანა

საუცხოო მდგომარეობიდან ფეხები ახლოს არის სხეულით. Buttocks გამკაცრდეს და მოიმატებს. მუხლები დაისვენებს იატაკზე, პალმები წელზე წელზე მოდის. გაიგეთ ფეხები. მუხლები სწორია. სხეულის წონა იდაყვისა და მუწუკებიდან გადადის, ხერხემლის მაქსიმალური სიგრძეა. შეინახეთ სუნთქვის სტაბილური, გამართავს თქვენი პოზიცია მინიმუმ 30 წამი.

ასანასი შინაგანი ორგანოების ტონისთვის

ეს იოგა რეკომენდირებულია საკეისრო კვეთის შემდეგ, რადგან ის უბრუნდება კუნთების ელასტიურობასა და სიმტკიცეს. კომპლექსური სავარჯიშოების დამატებითი ეფექტია შინაგანი ორგანოების მასაჟი, უკან ტკივილის მოხსნა. ორსულობის დროს დაგროვილი კანქვეშა ცხიმებიც დაწვეს.

კიდევ ერთი პლიუსია წელის ფორმისა და კონტურების აღდგენა.

ბარადავაზაანა

უცნაური და მარტივი ასანად იჯდეს თქვენი მუხლებზე იჯდა, რომელთანაც რეკომენდირებულია, რომ დაიწყოთ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში. უკუჩვენებები კვლავ დაზიანებებია. დაწყებული პოზიცია - იჯდა. ფეხები მოხრილი, ორივე ფეხზე ტყუილი უფლება hips. მარცხენა ფეხი მარჯვნივა. სხეული და ხერხემალი გაყვანილია, მარცხნივ მიდიან. მარჯვენა პალმის მარცხენა ბარძაყის. On exhale - ბიძგი საწყისი ჰიპ, სხეულის თურმე კიდევ უფრო მარცხნივ, პალმის არის ქვეშ მუხლის. მომდევნო exhale, მარცხენა ხელი უკან უკან და grabs უფლება იდაყვის. მესამე exhale, ხელმძღვანელი და კისრის მივმართოთ მარცხენა. მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში ინარჩუნებს ასას. რამდენიმე სუნთქვის ციკლის შემდეგ, გაიმეორეთ სწავლება მეორე მხარესთან.

ჯათარა პარიარტართანაანა

ასანა ხორციელდება საუცხოო პოზიციაზე. ხელები მხარეებს. On exhale, ფეხები მოიმატებს მარჯვენა კუთხე, მუხლებზე straighten. წინდები stretch წინ, ქუსლები up. წირვა აღინიშნება, საყრდენი მჭიდროდ დაჭერილია იატაკზე. იყავი ორი სუნთქვის ციკლისთვის. შემდეგ ხელმძღვანელი გამოდის მარცხნივ და გასასვლელიდან ფეხები მარჯვენა მხარეს გადადიან. ფეხები არ შეეხოთ იატაკებს. მინიმუმ ორი სუნთქვის ციკლი, როგორც ასანში. შემდეგ გაიმეორეთ სწავლება მეორე მხარესთან.

აქ ამტკიცებს, რომ აქლემის პოზა, ჰიპერტენზიის შემთხვევაში არ ხორციელდება უკანა ნაწილის გაჭიმვა. სასტარტო პოზიცია - დაჩოქება. ფეხები მოთავსებულია მენჯის სიგანეზე. პალმები დააყენა Hips. სხეულის დახშობა, გათავისუფლების წელის უკან. უარყოფა, ფეხით პალმის გადატანა. On exhale - მოსახვევში ქვედა უკან და thoracic რეგიონში. ხელმძღვანელი მოიხსნა. სხეული ტკივილისა და ტერფის დაძაბულ კუნთებს ატარებს. შეინარჩუნეთ ასანა მინიმუმ 30 წამი.

ბავშვის იოგა საშინაო კლასებისთვის

იოგა მშობიარობის შემდეგ შეიძლება იყოს ჩვილი და დედები ერთობლივად.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ორი კვირის ასაკი. და პირველი ვარჯიში გრძელდება არაუმეტეს 10 წუთით.

თუ ბავშვი დაიღალა, გატეხილი და ვარჯიშზე რამდენიმე საათის შემდეგ დაბრუნდება. მნიშვნელოვანია, თავი შეიკავოთ სავარჯიშოების გაკეთებისგან, თუ ბავშვი ავად არის, ძალიან გაღიზიანებული ან არაჩვეულებრივი. კლასების დროს განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ქალის ემოციურ მდგომარეობას: ცუდი განწყობა გადაეცემა ბავშვს და სხეული უარყოფითად იმოქმედებს უარყოფით ემოციებზე.

იოგა ბავშვებისათვის ნებისმიერი მოსახერხებელი ადგილია, მაგრამ უკეთესია - იატაკზე სპეციალური ხალიჩა.

ბარძაყის წვრთნები

ბენეფიტი - მუხლზე და ჰიპ ფართობის სახსრების გახსნა, კუნთების სისტემის გაძლიერების გაუმჯობესება, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება. ცალკე, რეკომენდებულია ჩვილების დროს ძლიერ და საჭმლის მომნელებელი პრობლემების დროს. ისინი იღებენ ბავშვს ankles და მოუტანს ფეხები ერთად. ამ თანამდებობაზე, ფეხები დაპრესილი წინააღმდეგ Tummy, გარდამავალია წრეში.

ბავშვი ტყუილს უკარგავს. მარცხენა ფეხი სწორი ბარძაყის სახით ჩამოიტანეს და ისიც მაღალია, რაც შესაძლებელია. მნიშვნელოვანია, არ გამოიყენოთ ძალისხმევა და არ დააზარალებს ბავშვს. ფეხის შეცვლა. შეგიძლიათ გაიმეოროთ 5-დან 10-ჯერ.

სამკუთხედის პოზა

კიდევ ერთი განხორციელება, რომ დედა აკეთებს ბავშვი. ასანა ხელს უწყობს დედის გააქტიურებას უკან და მუცლის გვერდით კუნთებს, რათა შეიქმნას ბარძაყისა და ტერფის უკანა, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ბავშვი გაიგებს, რომ დაბალანსება და გაუშვა დედა. ბავშვი ვითარდება და აძლიერებს კუნთების უკანა, აბდომინალებსა და ჰიპებს. შესრულებული პოზიცია. გავრცელდეს ფეხები რაც შეიძლება ფართო. მარცხენა ფეხი მარჯვნივ მარჯვნივ მარჯვნივ, მარჯვენა ფეხით იმავე მიმართულებით 45 ° -ით. ბავშვი დარგეს მარჯვენა მხარეს და მხარს უჭერს თავის თავისუფალს. მარცხენა გაიყვანოს მხარეს. სხეული ნელ-ნელა იხსნება მარცხენაზე. გამართე მინიმუმ 30 წამი, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ორი ან სამი რესპირატორული ციკლის შემდეგ, გაიმეორეთ საპირისპირო გვერდით.

Swinging

შესრულებული პოზიცია. ბავშვი იარაღის ქვეშ იმყოფება. On exhale, Mom მხარს უჭერს, იარაღი სწორი. ბავშვი შეიძლება ჩაიტაროს როგორც თავში, ასევე tummy იატაკზე. რამდენიმე გლუვი ამპლიტუდის მოძრაობა უკან და მეოთხე. სავარჯიშო აძლიერებს დედის, ბარძაყის და დუნდს, ასევე ბავშვის ბალანსის განმტკიცებას.

ყველა კლასის რეკომენდირებულია დაასრულოს ეს asana. Mom დევს მის უკან, ბავშვი განთავსებულია გულმკერდის ან მხარეს, თუ თქვენ უნდა შესანახი. სასიამოვნო დასვენების მუსიკა შედის. მნიშვნელოვანია გრძნობენ არა მხოლოდ სუნთქვის რიტმს, არამედ თქვენი ბავშვის სუნთქვასაც. სასიამოვნო სურათების ან სურათების ვიზუალიზაცია, თქვენი სხეულის სასიამოვნო დასვენება. ടിച്ചു აცრუ ചെക്ക്.

იოგა მშობიარობის შემდეგ

ქალების მიხედვით, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართული იოგას ბავშვებში დაბადებიდან, ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაუბრუნდეთ ყოფილი სხეულის ფორმას და აღადგინოთ სხეული მძიმე დატვირთვისა და ცვლილების შემდეგ. ჩვენ ვთავაზობთ დეტალურ გაგებას დადებითი და უარყოფითი მხარეების სწავლებას.

უპირატესობები

იოგას მშობიარობის შემდეგ, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი შედეგები:

  • წონაში
  • გამკაცრდეს ფორმა (კერძოდ, სწრაფად ამოიღეთ sagging belly და ცხიმის დეპოზიტების შესახებ thighs),
  • დიასტაზის ნაკლებად შესამჩნევი (რექტტის აბდომინის კუნთების განსხვავება),
  • მიაღწიოთ კანისა და ლიგატების ელასტიურობას, შეამციროს მონაკვეთის ნიშნების რისკი,
  • გააძლიერეთ კუნთები
  • ტონი მთელი სხეულის, saturating იგი ენერგეტიკის,
  • გააუმჯობესოს მეტაბოლიზმი
  • გააუმჯობესოს საერთო კეთილდღეობა და განწყობა
  • დაძლევა მშობიარობის შემდგომი დეპრესია
  • შექმნას ჰორმონალური ფონი,
  • მიიღოს დატვირთვა ნერვული სისტემის.
Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

ზიანის და უკუჩვენებები

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

  1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. არცერთ ექიმს ან ინსტრუქტორი არ იძლევა საშუალებას, დაიწყოს დაბადებიდან პირველი კვირის განმავლობაში.
  2. ქალს ეპიზოტომია ეძლეოდათ მიწოდების დროს და წამოაყენეს საკეტები ქვედანაყოფზე. ეს უნდა დაველოდოთ ნაკვეთებს მოშუშებისა.
  3. იყო საკეისრო კვეთა. ეს არის სერიოზული ჩარევა ქალის სხეულში, რის შემდეგაც აღდგენა დიდხანს იღებს. აქედან გამომდინარე, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა აკრძალულია.
  4. ქალი ძუძუთი. არასწორად შერჩეული წვრთნები შეიძლება შეამცირონ რძის რაოდენობა. ზოგიერთ შემთხვევაში რძის ნაკადი იზრდება.
  5. შეასრულე ძალა წვრთნები, jumping (დაუშვებელია პირველი 2-3 თვეში, მათ შორის ასანასი "ნაული", "უდიანა ბანშა", "აგნიარის დჰოტი").

ვიდეო: საშიში იოგას წვრთნები მშობიარობის შემდეგ

როდის დავიწყებ

ქალი, რომელიც იშვიათად იბადებს დაბადებას, შეუძლია იოგას პრაქტიკოსი იწყოს დაბადებიდან 40 დღის განმავლობაში (1.5 თვე). ეს იმის გამო ხდება, რომ ამ პერიოდში სისხლი ჯერ კიდევ შენარჩუნებულია, საშვილოსნოს ზომა მცირდება (რაც იმას ნიშნავს, რომ ნებისმიერი დამატებითი ფიზიკური აქტივობა აკრძალულია). ეპიზოტომიისა და საკეისრო კვეთის შემდეგ, დაახლოებით ნახევარი წელი შრომის ქალის სხეულის აღსადგენად ხდება. ამ პერიოდში სპორტისა და იოგა აკრძალულია. 6 თვის შემდეგ იოგას პრაქტიკაზე გასაჩივრება ქალებისათვის, რომლებიც, ორსულობის დაწყებამდე, ფიტნეს წვრთნებში არ მონაწილეობდნენ. თქვენ უნდა აირჩიოთ მარტივი გაკვეთილები დამწყებებისთვის.

მენჯის სართულის გაძლიერება

  1. "ასვინი მუდრა". იჯდეს mat, ფეხები stretch out, ხელები პოზიცია თავისუფლად. ინჰალაციის დროს, ვაგინებისა და ანუსის კუნთების გამკაცრება, მათში შეყვანა. გააგრძელეთ დაისვენოთ.
  2. "ადოო მუხა შვანასანა". მიიღეთ ოთხივე პოზიციაზე დგომა, ხელები, მუხლებზე და ფეხები, მხრის სიგანეზე. მოათავსეთ თქვენი hips და იარაღის perpendicular to mat. On exhale, წარმართონ ქვედა უკან, გააუქმოს buttocks up და გადაადგილება უკან. იარაღის, კისრისა და უკანა ხაზი სწორი ხაზით. დაიხუროს თქვენი მუხლები. ქუსლები უნდა შეეხოთ mat. აყვავება წუთში, შემდეგ დაისვენეთ.
  3. მულა ბანდა. იჯდეს კომფორტული პოზიცია გადაკვეთა ფეხებით ან ლოტუსის პოზიციაში. დაჭრილი კუნთების ქვევრში. სახელმწიფო რამდენიმე წუთში გამართავს.

მუცლის კუნთები

  1. "ჯათარა პარიარტნაშანა". მიიღეთ საუცხოო პოზიცია. გაიზრდები ხელებით პალმებით, მუხლებზე. მიაპყრო ქვედა კიდურებს და გადაათვალიერეთ ისინი მარჯვნივ, დააჭირეთ მეთიუ. ფიქსის დაწევა რამდენიმე წამში. დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია. გაიმეორეთ წვრთნები მარცხენა ფეხის თითებით.
  2. "Supta Garudasana". წაიყვანეთ საუცხოო პოზიცია თქვენს უკან ქვემოთ, გააფართოვოს იარაღი მხარეს. ჩამოიტანეთ მარჯვენა ფეხის მარცხნივ და დააჭირეთ მას მარცხენა მარცხნივ mat. მარჯვენა ხელი და მხრის პირები არ გადაადგილება, დაჭერით mat. გაიმეორეთ სწავლება სხვა მიმართულებით.
  3. "სტუუ ბანდა სარვანგასანა". შარდის მდგომარეობიდან ინჰალაციისას, ქვედა კიდურების ქვედა კიდურების მოტეხილობა და მენჯის გაზრდა. შეინახეთ ხელი ხელზე დაჭერით. On exhale, ქვედა მენჯის.

უკან კუნთების გაძლიერება

  1. Uttanasana. გახდი სწორი, ფეხები და უკან სწორი. მიიღეთ სუნთქვა. On exhale, მჭლე წინ, მაშინ ქვემოთ. გაჭიმვის ხერხემლის. ხელები შეხება rug. ფიქსის პოზა ერთი წუთით.
  2. შალაბაზანა. მოტყუება mat face ქვემოთ. ხელები უკან, შეინახეთ მათ წონაში. როგორც თქვენ exhale, დააყენებს თქვენი უფროსი, გულმკერდის და ფეხები. შემცირება gluteal კუნთების. ფიქსის პოზიცია (შეძლებისდაგვარად).
  3. "სარფასანა". მოტყუება mat face ქვემოთ. დაიბრუნეთ ხელები თქვენს უკან და ჩაკეტეთ ჩაკეტვაში. ინჰალაციის დროს დაიბრუნეთ საკეტი და ბეჭდები. ამაღლება თქვენი უფროსი up. პოზიციის დასაფიქსირებლად.

გულმკერდის არე

  1. "Ustrasana". წაიღე ეს პოზა: დაჩოქილი ხელები, ხელები ხელებში. გაიგეთ სხეული up (thighs და ქვედა უკან უნდა გადაჭიმული). გაბრწყინება, თქვენს პალმებს თქვენს ფეხსა თუ ფეხზე დებს. როგორც თქვენ exhale, თქვენი უფროსი დააგდეს უკან, წარმართონ თქვენი მკერდზე და ქვედა უკან. ფიქსის პოზიცია ნახევარ წუთში.
  2. Purvottanasana. იჯდეს mat, lean თქვენი პალმებით on მენჯის მხრის სიგანე გარდა. თითები ვითარდება ფეხებზე. ინჰალაციის დროს, გაზრდის მენჯის მაქსიმალურად მაქსიმალურად გაზრდას, ხოლო ფეხები მთლიანად გაგრძელდება. გაიგეთ კისრის და უკან უკან. ფიქსის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. On exhale, წარმართონ ფეხები და ქვედა მენჯის mat.
  3. "Bharadvajasana I". მიიღეთ სხდომაზე პოზიცია სწორი ფეხები თქვენს წინაშე. ააფეთქე შენი მუხლები. შეინახეთ ფეხები მარჯვნივ ისე, რომ ფეხები არის მარჯვენა მენჯის. 45 ° -ით განლაგებული საცხოვრებელი. Buttocks დაპრესილი to mat. გაიხადე მარჯვენა ხელის მკლავი მუხლთან ახლოს მდებარე მარცხენა ბარძაყზე. დააყენოს მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე. როგორც თქვენ exhale, დააყენა თქვენი მარცხენა უკან უკან. კისერი მარჯვნივ გადააქციე. ფიქსის გამოყოფა ნახევარი წუთი. გაიმეორეთ სწავლება სხვა მიმართულებით.

გაჭიმვა მხრებზე და კისერზე

  1. "არდა შირშასანა". მიიღეთ ოთხივე. ქვედა forearm to mat. მუხლებს უნდა ჰქონდეს სიგანე. გაისეირნე შენი სიმაღლე გაზრდის მენჯის, ქვედა კიდურების გასწორებას ბოლომდე. გადააფარეთ მხრის პირები ერთმანეთს. გაიხადე ოდნავ. შეცვალეთ პოზიცია 40 წამში.
  2. პარშოტანაზანა. მიიღეთ პოზიცია. ფეხი 70-90 სმ სიგანეზე, ფეხზე, მენჯის და სხეულის მარჯვნივ. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან და უკავშირებენ თქვენს თითებს. ჩაკეტვა ჩაკეტვა უკან, გაჭიმვა მკერდზე. On exhale, გაიყვანოს უკან, bending ჰიპ სახსრების. სხეულის მარჯვენა ფეხით ახლოს. სახე დაჭერილი მუხლზე. ფიქსის პოზიცია ნახევარ წუთში.
  3. "გოუუხასანა". სხდომაზე პოზიცია, წარმართონ ფეხები მუხლებზე. იმისათვის, რომ მარცხენა ფეხი სწორ მუხლზე მივმართოთ, მივმართოთ მარცხენა მუხლს. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე და მოათავსეთ მასზე. მუხლები უნდა განთავსდეს ერთმანეთის ზემოთ. განათავსეთ ხელები უკან უკან: მარჯვენა - ზედა, მარცხენა - ქვედა. შეინახეთ საფუარი ნახევარი წუთი.

სწავლების ზოგიერთი თავისებურება

ჯგუფური კლასების დამთავრებისას ან სახლში ასანასის შესრულებისას ყურადღება უნდა მიექცეს შემდეგ რეკომენდაციებს:

  1. არ განახორციელოთ წვრთნები, რომელშიც თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი ფეხები და დაძაბოს თქვენი მუცლის კუნთების.
  2. ნუ აქტიურ მოძრაობებს აკეთებ (ყველაფერი უნდა გაკეთდეს მშვიდი ტემპით).
  3. ნუ გადაჭრით გადაჭარბებულ ფიზიკურ ექსპრესიას (ქალის შრომა არ უნდა აღემატებოდეს სხეულს, სამუშაოები უნდა იყოს ნაზი).
  4. კარდიო და ძალაუფლების წვრთნები უნდა გაეცნოს ბავშვის დაბადებიდან 3 თვის შემდეგ.
  5. თუ მიწოდება ეპიდურულ ანესთეზიის დროს იყო საჭირო, არ არის აუცილებელი წვრთნების დატვირთვა ძლიერი ხერხით, ხერხემლისა და ღრმა ბეწვის წინ.
  6. როდესაც ქალს ვითარდება დიასტაზი, კლასიკური ასტანები, რომლებიც ხელს უშლის მუცლის წნევას კუნთების შეკუმშვასთან ერთად (მაგალითად, ჩუტუანგა დაანსაანა, ისევე როგორც თხრილები, უჯრედები და სხეულის ლიფტები უკანა პოზიციაზე, წვრთნები, როგორიცაა "ველოსიპედი", "მაკრატელი") .

ასე რომ, იოგა არის დიდი გზა ქალთა მისაღებად ფორმაში მიღების შემდეგ დაბადება და rejuvenate ორგანოს. თუმცა, ყველა დედას შეუძლია ამის გაკეთება. იმ შემთხვევაში, თუ ქალი გაიარა საკეისრო კვეთის ან შემცირება ქვედანაყოფის, მხოლოდ გინეკოლოგმა უნდა მისცეს უფლება დაიწყოს წვრთნები (asanas, postures).

სპორტი ლაქტაციის დროს

ძუძუთი კვება შეიძლება ორ წელიწადში გაგრძელდეს. WHO- ს ექსპერტები მხოლოდ ექვსი თვის ასაკში ბავშვის დედის რძით ითხოვენ. ყველაზე ექიმებს აქვთ პოზიტიური დამოკიდებულება ზომიერი ფიზიკური აქტივობის დროს ლაქტაციის პერიოდში. წვრთნებს დედის სხეულზე შემდეგი ეფექტები აქვთ:

  • გაზარდოს დამცავი ძალები
  • დააჩქაროს აღდგენის პროცესები
  • წვლილი შეაქვს ქალთა დაბრუნების პრენატალური ფიტნეს,
  • შიდა თვითშეფასების გაზრდა
  • დეპრესიისა და აპათიის თავიდან ასაცილებლად.

არის დედა სხეული სპორტულ საქმიანობაში?

სპორტის არჩევისას, დაბადების შემდეგ, საჭიროა გავიგოთ, რა ცვლილებები ხდება დედის ორგანიზმში. პირველი, რეპროდუქციული სისტემა აღდგენილია ერთიდან ორი თვის განმავლობაში. ამ დროს საშვილოსნო მცირდება ზომაში, მენჯის ძვლებში და კუჭ-ნაწლავის თავდაპირველ პოზიციაზე, სიმძიმის ცენტრში გადადის. ჰორმონის რელაინის აქტი, რომელიც არბილებს კარტინს, ძვლებსა და ლამინებს, თანდათანობით მცირდება (დაახლოებით ექვსი თვე). საშვილოსნოს ყელის ცრემლსადენი ინერცია გრძელდება. მეორე ორსულობის შემდეგ, ეს პროცესი ჩვეულებრივ უფრო ინტენსიური და მტკივნეულია.

მშობიარობის შემდეგ, საშვილოსნოს შემცირების პროცესი ორიდან რვა კვირის განმავლობაში გრძელდება.

მეორეც, დაბადებისთანავე საკმაოდ ხშირად არსებობს ტრავმის სხვადასხვა სახეობები: დაბადების არხი, ჰემატომები, ძვლებისა და ლიგატთა აპარატების დაზიანებები. ეს აკისრებს სერიოზულ შეზღუდვებს ფიზიკური აქტივობის დროს ლაქტაციის პერიოდში.

ტრენინგის თვისებები მშობიარობის შემდეგ

ექიმების ზოგადი პოზიცია აღნიშნავს, რომ ზოგადი განვითარების წვრთნებთან ფიზიკური ფიზიკური ექსპრესია შეიძლება დაწყებულ იქნეს არაუმეტეს ორიდან სამი თვის შემდეგ მიწოდებისას, რომელიც გართულებული გარეშე იყო. თქვენ შეგიძლიათ დაბრუნდეთ თქვენი საყვარელი სპორტის მხოლოდ ექვსიდან შვიდი თვის განმავლობაში. ტრენინგი მაღალი ინტენსიობით იძლევა ძუძუთი კვების შეწყვეტის შემდეგ.

სპორტით, ოფლიანობა იზრდება. და მკერდის რძის წარმოება პირდაპირ დამოკიდებულია სითხის მოხმარების ოდენობაზე. ამიტომ, ტრენინგის შემდეგ საჭიროა მეტი წყალი, წვენები, შეკუმშოს. უმჯობესია ბავშვის კვების შემდეგ, რადგან ძუძუს ჯირკვლები არასრული და ნაკლებად დაშავებული იქნება. ტრენინგზე სპეციალური ბარი უნდა გამოიყენოთ.

რა არის იოგა

დღეს, იოგას წვრთნები მთელ მსოფლიოში ვრცელდება. არსებობს დიდი რაოდენობით სასწავლო კომპლექსები, რომლებიც განკუთვნილია მშობიარობის შემდეგ ქალების აღსადგენად. პრაქტიკულად ყველა ქალაქში არსებობს ინსტრუქტორები სხვადასხვა დონის სასწავლო, რომელიც აჩვენებს და გითხრათ, როგორ, როდის და რა თანმიმდევრობა შეასრულოს გარკვეული asanas (იოგურ წვრთნები). მაგრამ ასი წლის წინ ეს ცოდნა მხოლოდ არჩევნებში იყო შესაძლებელი.

იოგას წარმოშობა

სწავლების ფესვები ძველ ინდოეთში წასვლას. მან უკვე მოიხსენიება ისეთი ლიტერატურული წყაროები, როგორიცაა ვედები, რომლებიც ძვ.წ. II ათასწლეულში თარიღდება. იოგა ძველ ინდოეთის ერთ-ერთი ექვსი მართლმადიდებლური ფილოსოფიური სკოლაა და ის სულიერი და ფსიქოფიზიკური პრაქტიკის კომბინაციაა, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის თვითშეფასებას, მისი სხეულისა და გონების შეზღუდვების დაძლევას. საბოლოო მიზანი არის ჭეშმარიტების ყველაზე მაღალი ცოდნა, აბსოლუტური სულის ერთიანობა, განმეორებითი ციკლის გათავისუფლება (სამარეის ბორბლები).

ინდური ბრძენი პატანჯალი ორი ათასი წლის წინ იოგას სისტემატიზებდა.

პირველი პირი, რომელიც 2 ათასი წლის წინათ იოგას სისტემატიზებულია, ითვლება პატანჯელის ბრძანებით. მან აღწერილი რვა ნაბიჯი ამ პრაქტიკაში. პირველი ორი არის საყოველთაო და შიდა წესების კომპლექტი. ბოლო ოთხივე მუშაობენ გონების, სულისა და სულებით. მესამე და მეოთხე ეტაპებია ასანასი და პრანაიამა (ფიზიკური და სუნთქვის წვრთნები). ისინი გაერთიანდნენ და ჰადა იოგას უწოდებენ. Hatha იოგა განკუთვნილია გადასცეს პრაქტიკოსი ფიზიკური საწყისი სულიერი თვითმფრინავი. ეს პრაქტიკა ჩვეულებრივი ადამიანი არ უნდა იქნეს გამოყენებული. ის საიდუმლოდ ინახებოდა, მან ყველაფერი უნდა დაუთმოს.

იოგა თანამედროვე სამყაროში

დღესდღეობით, ბევრ ქვეყანაში მილიონობით ადამიანი იოგას პრაქტიკაში მოქმედებს. ერთ-ერთი წამყვანი როლი დასავლური კაცისთვის სულიერი პრაქტიკის აღმოჩენისას ცნობილი ინდური მასწავლებლის (პედაგოგის) შრი ტიმულალა კრნიშვნამაშარიას (1888-1989) მოწაფეები იყვნენ: შრი ბ.კა. იინგარარი (1918-2014) და შრი პატაბი ჯოისი (1915-2009) ). მუშაობს Iyengar on asanas ("Clearing Yoga") და სუნთქვის წვრთნები ("Clearing Pranayama") კლასიკური.

თანამედროვე მსოფლიოში ყველას აქვს საშუალება იოგას პრაქტიკაში, მიუხედავად სქესისა, ასაკისა და რელიგიისა.

ჩვეულებრივი ადამიანი ჰადა იოგას იზიდავს ის ფაქტი, რომ ზომიერი პრაქტიკა ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობისთვის კარგია. იგი ხელს უშლის და ეპყრობა დაავადებებს ფსიქოფიზიკურ დონეზე, რომელიც იწვევს ცენტრალური ნერვული სისტემის, გულის და შინაგანი ორგანოების გავლენას. ასანებისა და პრანაიამის შესრულება ზოგადი მდგომარეობის სტაბილიზაციას ახდენს ჯანმრთელობისა და ფსიქიკური ბალანსის აღსადგენად. სამწუხაროდ, ადამიანის სხეულზე იოგას ეფექტი ფუნდამენტური სამეცნიერო კვლევები პრაქტიკულად არ არსებობს. რამოდენიმე განზრახვა რამდენიმე ჯგუფმა, რომლებსაც ასანას და პრანაიამაში ორი თვის განმავლობაში ატარებდნენ, აჩვენა მათი ნეიროტრანსმიტრული მაჩვენებლის ერთი მესამედი, რაც შეამცირებს დეპრესიასა და სტრესს.

იოგას პრაქტიკა ქალების მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის პერიოდი დედისთვის მნიშვნელოვანი გარდამავალი ეტაპია, რაც ძვირადღირებულია ფიზიკურ და ფსიქიკურ დონეზე. გია იანგარარის წიგნში "იოგა ქალებისათვის" აღინიშნა, რომ ასანაზის შემდგომი პერიოდის პერიოდში, დედის სხეული აისახება შემდეგნაირად:

  • ხელს უწყობს ჰიპოფიზის ჯირკვალს, რომელიც მალავს პროლაქტინს, რომელიც პასუხისმგებელია ძუძუთი რძის ფორმირებისათვის,
  • ხერხემლის და ფეხების გაძლიერება
  • ხელს უშლის ცხიმის და ბარძაყის ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებას,
  • წელის ჩანაწერები
  • დუნე მოიპოვება ელასტიურობას
  • გულმკერდის კუნთების ჩამოყალიბება ხდება, რის შედეგადაც გულმკერდის არარსებობა არ ხდება,
  • სისუსტე აღმოიფხვრა
  • ნერვული სისტემა უფრო სტაბილური ხდება.

იოგა ყველას აძლევს ყველას, რაც მას სჭირდება. განსაკუთრებით შესაფერისია ქალებისათვის, რომლებიც, მათი ოჯახის პასუხისმგებლობების გამო, მხოლოდ მისასალმებელია ამ საოცარ წვრთნებზე საკუთარი სახლის კონფიდენციალურობისა და კომფორტის შესასრულებლად.

გიტა ს. იანგარარი

"იოგა ქალებისათვის"

სუნთქვის წვრთნები ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას და საშვილოსნოს აღდგენას. Pranayama ასევე აძლიერებს შთანთქმის ჟანგბადის, რომელიც აუმჯობესებს ხარისხი და რაოდენობა ძუძუს რძე.

ძირითადი წესები

თუ ქალბატონი ორსულობის განმავლობაში დიდი ხნის განმავლობაში იოგას იყენებდა, მაშინ ძნელი არ იქნებოდა მისი გაჩენა, რომ მას შემდეგაც გაეგრძელებინა, ასანასი და პრანაიამა შეიძლება სახლში იყვნენ. ამისათვის საჭიროა სპეციალური ტრენაჟორები და აქსესუარები. საკმარისი იქნება თავისუფალი სივრცე და რამდენიმე დასაკეცი საბნები. თუ მეძუძური დედაა იოგას დამწყები, მაშინ ინსტრუქტორის გარეშე შეუძლებელია. დიდ ქალაქებში, კლასები ტარდება საკმარისი რაოდენობით როგორც ზოგადად, ასევე სპეციალიზირებულ ჯგუფებში. პოსტნატალური პრაქტიკის საფუძვლების ცოდნა დაგეხმარებათ გამოცდილ პედაგოგზე.

დასაქმების პირობები

პრაქტიკა იოგას მიღების შემდეგ კომფორტულად სახლში, გამოყენებით მხოლოდ რამდენიმე საბნები

მშობიარობის შემდეგ იოგას პრაქტიკოსი, ქალმა უნდა დაიცვას შემდეგი ძირითადი წესები:

  • საუკეთესო დრო პრაქტიკაში დილით, მაგრამ შეგიძლიათ პრაქტიკაში ნებისმიერ სხვა დროს, შენახვა ინტერვალი რამდენიმე საათის შორის exercise და ჭამა,
  • დილით ადრე, უნდა შეასრულოთ ნორმალური ჰიგიენის პროცედურები,
  • საშხაპე კლასის შემდეგ შეიძლება 10-15 წუთში,
  • საჭიროა წინასწარ სავენტილაციო ოთახში მწერების გარეშე,
  • Asanas და Pranayama ვერ შესრულდება ქვეშ ცხელი მზე,
  • თუ სახლი ცივი და მაგარია, მაშინ საჭიროა დამატებითი ფხვიერი ტანსაცმელი,
  • არ განიცდიან მძიმე კუჭის ტკივილს და ცხელება.

ქალების გამოყენების ძირითადი წესი ეტაპობრივია. მაშინაც კი, თუ დედა წარმატებით ახორციელებდა ადრე, მან უნდა დაიწყოს Asanas დამწყებთათვის. წარმატებული ტრენინგის ძირითადი კრიტერიუმი მათ შემდეგ, რაც მძიმე დაღლილობის სიმცირეა, ენერგიით და კარგ ხასიათზე.

შეზღუდვები იოგას პრაქტიკაში postpartum პერიოდში

მშობიარობის შემდეგ გარკვეული შეზღუდვები არსებობს:

  • აქცენტი არ უნდა განთავსდეს მოქნილობაზე, გაჭიმვაზე, ჰიპური სახსრების გახსნაზე,
  • გამორიცხა პრაქტიკა მკვეთრი მოძრაობები და გადასვლა,
  • თქვენ უნდა თავიდან ავიცილოთ წვრთნები, რომლებიც ხელს უწყობენ მუცლის კუნთების დაქვეითებას და ქვედა უკან,
  • მავნე იატაკზე ზეწოლის ყველა მოძრაობა ასევე საზიანოა,
  • ინვერსიული პოტენციალი არ უნდა შესრულდეს, თუ მშრალი შვებულება გრძელდება მშობიარობის შემდეგ,
  • ნაშთები ერთი ფეხი გამოიწვიოს არათანაბარი დატვირთვა მენჯის სახსრების,
  • არ არის რეკომენდირებული უკან დახრის,
  • დენის ასანას ქმნის ზედმეტი წნევა ხერხემლის, საყრდენის ლიგატების აპარატის, შინაგანი ორგანოების შესახებ.

რესპირატორული ტექნიკა და ასანები

ბავშვის დაბადებიდან პირველი ორმოცთვიანი დღის განმავლობაში, შვასანა (გარდაცვლილის პოზა) და უჯაის სუნთქვა შესრულდება. ამ პრაქტიკაში, მუცლის ორგანოების ამოღება ხერხემლისა და მკერდზე. ეს ხელს უწყობს საშვილოსნოს აღდგენას. მეორე თვიანი პროგრამა თანდათანობით მოიცავს მსუბუქად იდგა, გააუმჯობესებს, ადვილად მიდის, ადვილად იწყებს. მეოთხე თვიდან, თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობით გაეცნოთ მოწინავე ასანებს წვრთნების ზემოთ ჯგუფებისგან.

იერუსალიმის პრაქტიკაში საკეისრო კვეთის შემდეგ და დიასტაზით

საკეისრო კვეთის შემდეგ, იოგა შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ექიმის ნებართვით, როდესაც ჭრილობა მთლიანად განიწმებს. როგორც წესი, სჭირდება მინიმუმ ორი სამი თვის განმავლობაში. მაგრამ თუ სურვილი არსებობს, ამ პერიოდში შავასა და უჯაიი პრანაიამა შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს.

რექტტის აბდომინის კუნთების განსხვავება შუალედში (დიასტაზას), აუცილებელია სხეულის დრო, რათა განკურნოს თავი. მუცლის კუნთების გამოყენება შესაძლებელია მაქსიმალურად სიმშვიდეს. ბევრი, პირიქით, ჩქარობს პრესის გაზრდას, რამაც გამოიწვია გამოუსწორებელი შედეგები. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ უკან მომატება მოსახვევებში, წვრთნები ერთად მოხსნას ფეხები საწყისი მიდრეკილება პოზიცია, სხვადასხვა სახის slats და დააყენებს ups. აქცენტი უნდა იყოს სუნთქვისა და მენჯის წვრთნების დროს. В этом случае лучше всего проконсультироваться с опытным йога-терапевтом. Одно из самых простых упражнений выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, прижимая стопы и поясницу к полу.
  2. На выдохе легко втяните живот по направлению к пояснице.
  3. По окончании выдоха расслабьте брюшные мышцы.
  4. Повторите это упражнение около десяти раз.

Как сочетать занятия йогой с оздоровительной ходьбой в период лактации

Практику йоги после родов можно совмещать с другими видами двигательной активности. ჩემი და ჩემი მეუღლის მრავალწლიანი გამოცდილება ასანას ასრულებს, ცხადყოფს, რომ მათ სრული კარდიოვასკულური დატვირთვა არ შეუძლიათ. აქედან გამომდინარე, ჩვენს ცხოვრებაში ვიღებთ იოგას ყოველდღე დილით და კვირაში რამდენჯერმე ვაკეთებთ სირბილსა და ცურვას. ეს სპორტი დამატებით გამძლეობას და სიძლიერეს, გულის კუნთის გაძლიერებას, მეტაბოლიზმს დააჩქარებს. მაგრამ ლაქტაციის დროს ინტენსიური მომზადება არ არის რეკომენდებული, რადგან ჭარბი ოფლიანობა და გადამუშავება შეიძლება გამოიწვიოს არასაკმარისი ლაქტაცია. ექიმების უმრავლესობაში არ არის რეკომენდირებული ამ პერიოდში. ვიზიტის აუზი თავად იღებს ბევრი დრო მეძუძური დედა. გარდა ამისა, შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში ცივ და ავად აერობიკის შემდეგ ცივი დაჭერის მაღალი რისკია.

იოგას კომბინაციაში ფეხით გაუმჯობესება მშობიარობის შემდეგ ქალების აღდგენა

ამიტომ, მშობიარობის მომენტიდან შვიდი შვიდი თვის განმავლობაში მეუღლე იოგას დილის პრაქტიკაში გრძელი გასეირნება სუფთა ჰაერით საშუალო ტემპით. პირველი ორი თვის განმავლობაში იგი შემოიფარგლებოდა მხოლოდ ადვილად სტარტერებით. მესამე თვიდან რეჟიმის და კვების სტაბილიზირებული, ეს გახდა უფრო თავისუფალი დრო. სტადიონზე ტრენინგის დაწყება შესაძლებელი იყო კვირაში ორჯერ სამჯერ. დატვირთვის ტემპი და ხანგრძლივობა თანდათან გაიზარდა.

პრაქტიკულმა გამოცდილებამ აჩვენა, რომ იოგას და გრძელვადიანი რეკრეაციული გასეირნება კომბინირებული პერიოდის განმავლობაში უზრუნველყოფს დამატებით ენერგიას, ხელს უწყობს კარგ ძილს, ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, ზრდის მოთმინებას და სხეულის დაცვას და აქვს სასიამოვნო ეფექტი მეძუძური დედის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას.

ვიდეო: Shavasana ტექნიკა

გოგონები, როგორც დაპირდა - ვეუბნებოდი შედეგებს). ჩაერთო ბოლო დღეს, სახლში მარტო. ეს დასძინა, შემდეგ წაიშალოს asanas for კეთილდღეობა. შედეგად, მთელი B, უკან არ დააზარალებს, ან, შემდეგ ვაძლევთ დაბადების. წავიდა ჯარიმა, არასოდეს დაიღალა საერთოდ. მე არ მივიღე ერთი დამატებითი კგ, ყველა ჯინსების fit-on მოვიდა ერთად ერთი თვის (როდესაც ჭარბი კანის დატოვა ჩემი კუჭის). ტკივილი დაბადების შემდეგ 2 კვირის განმავლობაში მთლიანად გაქრა, ჭარბი კანის საბოლოოდ გამკაცრდა მე -2 თვე. 2 კვირის ბავშვი, მან ნელა განახლდა კლასები. ახლა მე ვვარჯიშობ 30-40 ნაღმების ყოველ დილით. ეს დამეხმარა საბოლოოდ ჩემი ფორმის აღდგენა და პოზა. ზოგადად, მე მაღალ რეკომენდაციას!

O1ga

https://forum.materinstvo.ru/index.php?showtopic=81791&st=70&pid=30567558&#entry30567558

6 თვის ქალიშვილებიდან რეგულარულად მივდივარ ფიტნეს (ძალა აერობიკის) 2 კვირაში / კვირაში + იოგას 1 წთ, ჩემი შვილი უკვე 1 წელი და 3 თვეა და ჩვენ ვჭამთ დედის რძით sisya.gif. ერთადერთი, რაც მე არ ხტომა თოკზე (დასასრულს გაკვეთილი არსებობს ასეთი მოხსნა წონა), და ასე გავაკეთებ ეს გული. კლასები ადრე არ დაწყებულა, რადგან მშობიარობის დროს იყო პოლიციელი.

გალინოვა 2

http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=13510&st=20&p=3222811&#entry3222811

ადრე ორსულობის, მე ჩართული irregularly, პერიოდულად სროლა კლასები. ორსულობის დროს, მე კვირაში 2 წუთი გითხრათ და შაბათ-კვირას ის იყო). კარგად მივედი, რომ აუზი ყოველდღე მივდიოდი), ასე რომ, საერთოდ არ ვიცოდი, რომ ეს პრობლემა არ არის, რომ იოგას დაეხმარა. ახლა ვსწავლობ სახლში თავს (მე არ შემიძლია დატოვოს ბავშვი). მე უბრალოდ არ შეიძლება სისტემატურად გავაკეთოთ იოგა და ცურვა. მე ვერ აიძულებ თავს

კრისტიას

http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=5448&st=40&p=1862806&#entry1862806

იოგას სათანადო ყოველდღიური პრაქტიკა შეიძლება სწრაფად აღადგინოს ქალის ჯანმრთელობა და ძალა მშობიარობის შემდეგ. რასაკვირველია, კლასების ეფექტურობა უფრო მაღალი იქნება, თუ დედა ორსულობის წინ და ასანებს ასწავლიდა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა ჩქარობოთ თქვენი ყოფილი ფიზიკური ფორმის აღსადგენად. ერთი უნდა იყოს ყურადღებიანი, პაციენტის და ფრთხილი, შეასრულოს მარტივი და უსაფრთხო asanas.

Loading...