პოპულარული პოსტები

რედაქტორის არჩევანი - 2019

რა კუნთების მუშაობა, როდესაც გამწევ ბარი სხვადასხვა ძალაუფლება?

გაიყვანეთ ჰორიზონტალური ბარი - ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური წვრთნები საკუთარი წონის მუშაობისთვის. პრეპარატის გამოყენებისას შესაძლებელია არა მხოლოდ იმუშაოს კუნთების ხარისხობრივად, არამედ ზრდის ხერხემლის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით პროფესიული სპორტსმენებისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ ნებისმიერ ადგილას, სადაც არის ჯვარი: სპორტულ მოედანზე, საკუთარ ბინაში, სპორტული დარბაზში და სპეციალური ენთუზიაზმით კი უახლოეს ხის ფილიალში. გულწრფელად, მკვეთრად გაზრდის კუნთების მასა, რომ არ გაიზარდოს. მაგრამ თქვენ კარგად შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ უკან და იარაღის გათავისუფლება, ისევე როგორც ამ კუნთების ჯგუფების ძალაუფლების გაზრდა. გაიყვანეთ განსხვავებები. ეს არის ბალიზე ზრდის ტიპები, რომლებიც განსაზღვრავენ, თუ რომელი კუნთები უფრო მეტად იმუშავებს. ყველა არსებული ტიპის უჯრედები განსხვავდება გრაფის სიდიდეს და სიგანეზე. დღეს ჩვენ გაირკვევა, თუ რა არის ბალიში გაფრქვევის ტიპები. თითოეულ მათგანს ფოტოები დაგვეხმარება ამაში.

საშუალო ზედა

ტრადიციული ვარიანტი, რომელიც პოპულარულია როგორც შიდა ფიზრუკოვი და ამერიკული სპეცრაზმი. ამ შემთხვევაში მთავარი ტვირთი უკავშირდება უკან კუნთებსა და ბისეპსს.

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია: დაიბანეთ ბარი ბრჭყალთან ერთად, ბგერების სიგანეზე. გათიშეთ, დაიბრუნეთ თქვენი უკან და გადაკეტეთ ფეხები (ამ შემთხვევაში, სხეული ნაკლები ფხვიერი იქნება). ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაიყვანოთ, შემცირდეს მხრის პირები. დასასრულს წერტილი, ცდილობენ შეეხოთ გემბანზე თქვენი ზედა მკერდზე. ყველაზე დაბალი წერტილი, იმისათვის, რომ მონაკვეთის კუნთების უკეთესი, თქვენ უნდა straighten თქვენი იარაღი მთლიანად.

საშუალო ქვედა ძალაუფლება

ქვედა გაუსწოროს ბარი ყოველთვის ადვილია, და ეს ვარიანტი ადასტურებს. უფრო მარტივია, ვიდრე წინა, რადგან მას უფრო მეტი ზეწოლა აქვს biceps, და ისინი უკეთესი სამუშაო, ვიდრე უკან, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

ძალაუფლება იგივე სიგანეა, როგორც ბოლო დროში, მხოლოდ ახლა ხელები პალმებით გადაჰყურებს სხეულს. პლიუსების შესრულებისას, იგივე პრინციპების დაცვა ღირს, მხოლოდ ახლავე მოძრაობის დასაწყისში, რომელიც უნდა გადავიდეს თქვენი მხრების უკან და ქვემოთ. შემდეგ წინსვლას მთელი მოძრაობის მანძილზე მთელი პერპენდიკულური დარჩება.

ფართო ძალაუფლება გულმკერდის არეში

ბარის შესახებ სხვადასხვა სახის პლიუსები განსხვავებულია ჩვენს კუნთებზე. ეს ვარიანტი არის ყველაზე სასარგებლო. მაგრამ, როგორც წესი, საქმე, ყველა საუკეთესო მოცემულია მხოლოდ მძიმე სამუშაოს. ეს არის ყველაზე ძვირადღირებული არჩევანი, რომელიც დამწყებთა შორისაა პანიკას. უფრო მეტიც, კი რეგულატორთა შორისაც კი, ყოველთვის არ არის ადამიანი, რომელსაც შეუძლია სწორად მოიპოვოს ფართო ძალაუფლება. ამ შემთხვევაში, რამდენიმე ზურგის კუნთების ერთდროულად შეყვანა: წყვილი მრგვალი, ტრაპეიოლიური და ლაისსიმუსი.

აუცილებელია აღდგეს პარალელურად ზედაპირიდან, გრაფით, სიგანეზე, რომელიც დაახლოებით თანაბარია სკამზე პრესისთვის. მნიშვნელოვანი გამოქვაბული - thumb უნდა დაიფაროს გარშემო ბარი თავზე, ისევე როგორც ყველა სხვა თითების. ასეთი პატარა ხრიკი საშუალებას გაძლევთ გააგრძელოთ დორსალური კუნთები. მხრებზე დაძაბულობის გარეშე იზრდება ტვიფრებზე ინფორმაციის მომატების გარეშე, უნდა გაიტანოთ გულმკერდის არეში, სანამ არ იბრუნებ. როდესაც ეს პოზიცია მჭიდროა, თქვენ უნდა დაიხევს უკან და გამოიყურებოდეს. იდეალურ შემთხვევაში, ზედა ნაწილში რამდენიმე წამი უნდა დაგჭირდეთ.

ფართო ძალაუფლება თავზე

გრძელდება ჰორიზონტალური ბარის ტიპების განხილვა, ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ პოპულარული, არამედ ტრავმული ვარიანტისკენ - მწვერვალებით უფრო ფართო ძალაუფლებაზე. მხრის სახსრების არასაკმარისი მობილურობა, ასევე არასათანადო შესრულება, შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული დაზიანება.

ამ გზით გაყვანა, იგივე კუნთების გამოიყენება როგორც წინა, მაგრამ ფართო კუნთების უკან უფრო ყურადღებით შემუშავებული. ძალაუფლების სიგანე ასევე არ განსხვავდება. როდესაც გაჭიმვა, ამ შემთხვევაში არ უნდა წარმართონ თქვენი უკან, სხეულის ერთად ფეხები უნდა შეიქმნას ერთი სწორი ხაზი. მოძრაობის დროს მუხლები უნდა იყოს მკაცრად ქვემოთ, არა უკან. კისრის უკანა მხარეს გარსთან კონტაქტის დროს. სანამ შენს სვლას სრული მოცულობის გაკეთება შეუძლია, სავარაუდოდ, დრო სჭირდება. ეს არის ნორმალური და კიდევ კარგი, რადგან ამ დროს თქვენ შეისწავლით სწორი ტექნიკით. თუ უეცრად იგრძნობთ ტკივილს თქვენს მხრებზე ან უკან დახევის დროს, შეწყვიტეთ სავარჯიშო დაუყოვნებლივ და ყურადღებით დაბალ პოზიციებზე.

ვიწრო ძალაუფლება თავზე

დროა განვიხილოთ ტიპების ტიპები ბარით ვიწრო ბალით. დავიწყოთ ძალაუფლება "თავზე". ეს სავარჯიშო ვარიანტი კარგად არის განკუთვნილი ხალხისთვის, რომლებიც განიცდიან მაჯის სახსრების არასაკმარის მობილობას. იგი კარგად მუშაობს ქვედა ნაწილში latissimus, serrated და გარკვეულწილად მხრის კუნთების.

საჭიროა ვიზუალურად მაქსიმალურად ვიზუალურად გადავდგათ პარალელურად (ისე, რომ თაღები თითქმის ეხება). უკან ჩამონტაჟებული აუცილებელია შეასრულოს გამკაცრება, მიაღწიოს მკერდის ქვედა ნაწილების შეჭრას.

ვიწრო ფრჩხილის ქვედა

ეს ვარიანტი, როგორც წესი, ჩვეულებრივ, როგორც წინა მსუბუქი, ან უკანასკნელის უკანასკნელის კუნთების გასასვლელად. გარდა ამისა, ბოლოში ფართო, დატვირთვა ასევე მიიღებს biceps.

როგორც უკანასკნელ დროს, ექსპლოატი აღწევს ვიწროდ, ახლა მხოლოდ პალმები აღმოჩნდებიან საკუთარ თავს. ჩამოკიდებული სწორი იარაღი, თქვენ უნდა წარმართონ თქვენი უკან და შევხედოთ ხელი. დროს გაიყვანოს, თქვენ უნდა ფოკუსირება საუკეთესო შერევას მხრის პირები და მხრის retraction. ზედა წერტილის მოახლოებასთან ერთად, ცდილობენ უფრო მეტად გაირეცხონ და ჰორიზონტალურ ბარსს შეეხოთ მკერდის ქვედა ნაწილში.

ნეიტრალური ძალაუფლება პარალელურად

ჰორიზონტალური ბარის კლასიკური ტიპების გათვალისწინებით, უფრო კონკრეტულად მივუდგებით. ეს ტიპი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ქვედა ნაწილი latissimus, serrated და ნაწილობრივ მხრის კუნთების.

თქვენ უნდა გაიაროთ ჯვარი ისე, რომ ერთი მუშტი წინ მეორეა. როდესაც იჭრება, საჭიროა აქტიურად გაიტანოთ თქვენი უკან და ცდილობენ შეეხოთ ჰორიზონტალურ ბარსელოს ქვედა ნაწილში სავალდებულო კუნთების. თავზე თავდაპირველად იწყება ჰორიზონტალური ბარიდან განდევნა. თითოეული გამეორება, ეს მხარე ცვლის. ყოველ ახალ მიდგომაში ხელები იცვლება. თუ შესაძლებელია, თქვენ შეგიძლიათ გათიშოთ V- ფორმის სახელური ჰორიზონტალური ბარი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ წვრთნა უფრო კომფორტული.

ნაწილობრივი pull-up ქვედა ძალაუფლება

სავარჯიშო მიზნად ისახავს biceps- ის უმაღლესი ხარისხის შესწავლას. იგი იყენებს კონცენტრაციის დატვირთვის პრინციპს. ჰორიზონტარული ზოლებით საშუალო საპირისპირო ფრთა, თქვენ უნდა გაიყვანოთ ზუსტად ნახევარი (როდესაც არსებობს მარჯვენა კუთხე შორის მხრის და forearm). ეს იქნება საწყისი პოზიცია. სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში ყოფნისას, თქვენ უნდა გაიყვანოთ თავი, რომელიც კლავასკის ჯვარისკენ მიაღწევს. მცირე ამპლიტუდა, ისევე როგორც სიგრძეების არარსებობა და საყრდენი დასვენების საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალური დატვირთვის მისაღწევად.

სასწავლო პროგრამა

განხილული იქნეს ბარისა და კუნთების ჯგუფების ტიპების ტიპები, მათში ჩართულნი, ცოტათი ვისაუბროთ სასწავლო პროგრამის შესახებ, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წარმატების მისაღწევად. ტრენინგის ჩატარებამდე, საჭიროა მაქსიმალურად განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური ერთი ფორმა ან სხვა პლიუსები. მაშინ უნდა დაინახავ, რომელი ჯგუფის ეკუთვნის და განახორციელოთ აღნიშნული კომპლექსი კვირაში ორჯერ მაინც. ერთი თვის შემდეგ, თქვენ უნდა ხელახლა შეამოწმოთ თქვენი შესაძლებლობები და, ძალაუფლების ზრდის შემთხვევაში, სირთულის მომდევნო დონეზე გაგრძელება.

პირველი კატეგორია: საუკეთესო მცდელობა - 1-2 ჯერ

იმ ადამიანებს, რომლებიც ამ კატეგორიაში ჩავარდებიან, ძალიან სუსტი არიან საკუთარი წონისთვის. აქედან გამომდინარე, უნდა დავიწყოთ უბიძგოს პასიურ ნაწილთან ერთად. ანუ, თქვენ უნდა გაიზარდოს დახმარებით ფეხები, ხდება სკამზე, და ამცირებს უკვე თქვენი წონა. პირველი ორი კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 5 გამეორება, ჩაშვების 5-6 წამი. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო შემცირება 8-10 წამი, და შეამციროს რაოდენობის მიდგომები ორი.

სწავლების სარგებელი და ძირითადი წესები

ტრენინგის პროგრამაში, როგორც ბიჭები და გოგონები, საჭიროებენ გაიყვანონ. ისინი არ არიან მხოლოდ პასუხისმგებელი იარაღის, ზურგის, მხრებისა და აბდომინების, არამედ სასარგებლო შედეგების სასიკეთოდ. რეგულარული წვრთნები დადებითად მოქმედებს ხერხემლის, სახსრების და მთის კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობაში. ტრენინგი ასევე აძლიერებს სხეულის სიმტკიცესა და მოთმინებას.

სწავლის ჩატარება და მოკლე დროში შესამჩნევი შედეგების მისაღწევად, დამწყებთათვის საჭიროა თავმოყრა, რიგი მარტივი წესები და რეკომენდაციები:

  • გამათბობელი არის სწავლების წინაპირობა. სწავლის დაწყებამდე უნდა განახორციელოთ ბრუნვა თქვენი ხელებით, კისერზე, თავით. კარგად შესაფერისი jumping თოკზე, გაშვებული.
  • აუცილებელია გადაადგილება შეუფერხებლად და თანაბრად, გარეშე jerking და twitching.
  • მნიშვნელოვანია, შეესაბამებოდეს ტექნიკას. ყოველი მოძრაობა უნდა იყოს მკვეთრი და ნათელი. გაკვეთილის მიზანია ხარისხი და არა რაოდენობა. იმისათვის, რომ დაეუფლონ საფუძვლებს, იყენებთ სურათების ან ვიდეოს სწავლების ნაბიჯ-ნაბიჯ აღწერას.
  • დააკვირდით სუნთქვის ტექნიკას. თქვენ უნდა exhale, გაიყვანოს და inhale წასვლა ქვემოთ მისი თავდაპირველი პოზიცია.
  • თუ ადრე არ სწავლობდით, სწავლობენ ტექნიკას თეორიულად, შემდეგ გააგრძელეთ პრაქტიკა. ნუ დაეკარგება, თუ დაუყოვნებლივ მიიღებთ მხოლოდ 3-5 სრულფასოვან ზრდას. ძალისხმევას და დროს გააკეთებს სამუშაოს, ხოლო ერთი თვის განმავლობაში, პირველადი თანხა რამდენჯერმე გაიზრდება.

კუნთების მასის ჩამოყალიბება და ლამაზი ტოპოგრაფიის ჩამოყალიბება გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ფიზიკური რეაბილიტაციის, არამედ სწორი კვების გზით. სპორტსმენი უფრო მეტ ცილებს უნდა შესჭამოს, ასევე მოიხმარონ კომპლექსური ნახშირწყლები, რომლებიც ენერგეტიკასა და ძალას იძლევიან. კვებისა უნდა იყოს დაბალანსებული, მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით, ისევე როგორც სხვა სასარგებლო ნუტრიენტებით.

დატვირთვის თავისებურებები და მისი გავლენა კუნთებზე

რომელი კუნთები აქტიურად იწყებენ თვალის ჩამოსვლის დროს და რომელი პირადად არის ჩართული, დამოკიდებულია ვარჯიშის არჩეული მეთოდით და ძალაუფლების სიგანეზე. სხვადასხვა ტექნიკის მფლობელი, შეიძლება შეიმუშაოს პრობლემების სფეროები და ჩამოყალიბდეს იდეალური პროპორციული ორგანო. ჩვენ გთავაზობთ შესწავლა ყველაზე პოპულარული წვრთნები ფოტოებით. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ასრულებენ უბიძგებს:

  • სწორი ფართო ძალა. გართულებული ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ ტრაპიზუსი და ლაისსიმუსი დორსი. იდეალურია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ხელები უნდა გავრცელდეს მაქსიმალურად ფართო მასშტაბით (პალმებით შორის უნდა იყოს 70-100 სმ) და აითვისონ ისინი ჰორიზონტალურ ბარიში. ჩამოთვლილი უნდა იყოს თავზე ჯვარი. ფეხები ერთად. ჩვენ შეუფერხებლად და მკაცრად გადავიდეს ვერტიკალური თვითმფრინავით.

  • ვიწრო ბილიკი. გაიზარდოს ვიწრო, სწორი ძალაუფლება, რომ სპორტსმენი შეიარაღებული ვიწროა, ვიდრე მხრის ხაზი. პირდაპირი ძალაუფლება გულისხმობს, რომ პალმები სპორტსმენებისგან დაშორებულნი არიან. დროს გაიყვანოს- up, shoulders, წინა toothed კუნთების და latissimus კუნთების და biceps მუშაობა ყველაზე.

  • საპირისპირო ძალაუფლების უკუგება (ვარიაციები - ფართო და ვიწრო). ძირითადი ჩატვირთვისას ბისეპი და ლასსიმუსი დორსი ეცემა. დიდი გადაწყვეტა დამწყებთათვის. ხელები თვალის სიგანეა, თქვენ უნდა დაჯექი ჯარიმა ისე, რომ თითები თითქოს შენზეა. სხეულის გაზრდა ჰორიზონტალური ბარის დონეზე, უნდა უზრუნველყოს, რომ მაქსიმალურად უნდა დაიბრუნოს მხრები.

  • პარალელური (ნეიტრალური) ძალაუფლება. განახორციელეთ სწავლება ორ პარალელურ ჯვარიზე. თქვენ უნდა დაიბრუნოს მათ, წარმართონ თქვენი ფეხები მუხლებზე და ჯვარი. ტრენინგის დროს, უკანასკნელი კუნთების ქვედა განყოფილებები, აგრეთვე მხრებისა და ბისების კუნთების განვითარება.

  • ჰორიზონტალური ან, როგორც ისინი უწოდებენ, ავსტრალიის დახლებზე. ისინი ხორციელდება დაბალი ჯავშნით. საჭიროა დაწყებული პოზიციის აღება. ამის გაკეთება, მიიღოს crossbar შუა ძალაუფლება. Heels დანარჩენი იატაკზე. სპორტსმენი ხელს უშლის ხელით გაწვრთნილ იარაღს, შემდეგ კი აძლიერებს იარაღს და იდაყვის სახსრებში. წვრთნების დროს სხეული დაძაბული და სწორი ხაზია.

  • გართულებული ვერსია არის ხელმძღვანელი ან ერთი მხრივ. როდესაც გამკაცრება ხელმძღვანელი შეძლებს ტუმბოს უკან, კერძოდ, ალმასის ფორმის, latissimus და დიდი მრგვალი კუნთების. გარდა ამისა, მუშაობა მოიცავს biceps და მკერდზე.

სასტარტო პოზიცია - ბარის ფართო ძაფის ჩამოკიდება. Exhale on, ჩვენ გაიყვანოს სხეულის up, მაგრამ არ მონაკვეთი ჯვარი ჩვენი breasts და ხელმძღვანელი გაიყვანეს წინ ისე, რომ ჰორიზონტალური ბარი დონეზე nape.

ახლა რამდენიმე სიტყვა ერთ მხარესთან გამწევა. არსებობს ორი ტექნიკა - ძალაუფლება საკუთარ თავს და საკუთარ თავს. მუშაობა ჩართული კუნთების უკან და forearm, biceps. დამხმარე დატვირთვა დელტაზე მოდის. ერთი მხრივ, უნდა გაიტანოთ ჰორიზონტალური ბარის ხელში, მეორე პალმის მეშვეობით შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თქვენი მაჯის, შემდეგ კი უფრო ადვილი იქნება. ასრულებს იმავე რაოდენობის გამეორებას თითოეული კიდურისთვის.

აგრეთვე ვიდეო:

ახლა თქვენ იცით, რა კუნთების ჩართვა დროს გამკაცრება და როგორ უნდა ტუმბოს მათ. თუ სტატია თქვენთვის საინტერესო და სასარგებლო იყო, მოგვითხრობს თქვენს მეგობრებს. ამისათვის საკმარისია ინფორმაცია თქვენს გვერდზე სოციალურში. ქსელები. ჩვენ ყველას მადლობას ვუხდით წინასწარ. სანამ შევხვდებით, მეგობრებო!

რა კუნთების მუშაობა, როდესაც გაყვანის შესახებ ბარი?

არ არის მიზანშეწონილი, სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე ვარიაციით, რადგან ის საშუალებას იძლევა, რომ შეიმუშაოს სხვადასხვა კუნთოვანი ბოჭკოები რთული გზით, იმოქმედოს განსხვავებულად კუნთებისა და ლიგატებზე. მხოლოდ კუნთების სრული და სრულყოფილი განვითარება ხელს შეუწყობს ძალას, წონასა და სხვა სპორტული მოქმედებებს.

გაიყვანოს:

  • ლაისსიმუსი დორსი,
  • დიდი და პატარა მრგვალი კუნთები
  • ალმასის ფორმის
  • ტრაპეციული
  • biceps მხრის
  • მხრის,
  • მხრის კუნთების,
  • ნაკლებად ხშირად - დელტას და გულმკერდს.

სარგებელი pull-ups on ბარი მამაკაცებს

  1. მადლობა ვარჯიშის საშუალებით განავითარე შენი დაბრუნებაGrip თვისებები შეიძლება გაიზარდოს კუნთების სიგანე ან სისქე, რითაც შესაფერისი სასწავლო პროცესი თითოეული სპორტსმენი.
  2. მრავალფუნქციონალობა სწავლება საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფი, რომელიც ერთად აძლევს ძლიერ ანაბოლურ ძლიერებას სხეულის მთლიანად.

როგორ ვსუნთქავ, როდესაც ბარიზე გაყვანა?

ნებისმიერი დატვირთვა, ნებისმიერ წვრთნებში, exhale ყოველთვის აწარმოებს ძალისხმევას. ამრიგად, დასაწყისიდან და კონტრაქტის პიკიდან, გასახსნელად უნდა გაკეთდეს, ხოლო უარყოფითი ფაზაში (რელაქსაცია) - ინჰალაცია. შესაბამისად, როდესაც გადაბრუნება ჯვარი, ძლიერი exhalation მზადდება და როდესაც გაგრძელების მუხლები - გლუვი inhale.

სახეები ძალაუფლება როდესაც გამწევ

სიგანეში.

  • ვიწრო ბილიკი - პალმები დგებიან ერთმანეთის გვერდით.
  • საშუალო ძალაუფლება - პალმები განლაგებულია მხრის სახების სიგანეზე.
  • ფართო ძალაუფლება - პალმები განლაგებულია უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სახსრები, უფრო ახლოს კიბრის კიდეები.

მდებარეობა ჯაგრისები.

  • პარალელური (ნეიტრალური) - ვიწრო ან საშუალო ბალახი, რომელშიც პალმები ერთმანეთს პარალელურად ხორციელდება სპეციალური ხელებით ან ჯვარი.
  • სწორი ძალაუფლება - პალმები clasp crossbar თავზე, უკან ხელის სპორტსმენი.
  • უკუ ძალა - პალმები clasp ჯვარი ბარი ერთად ძალაუფლება ქვემოთ, backside of "თავს".
  • სხვადასხვა grabs - ერთი ხელი ჯვრისწამას სწორი გრაფით, მეორე კი პირიქით.


შუა ძალაუფლების გასწორება

თუ თქვენ გაქვთ პირდაპირი ძალაუფლება, შეგიძლიათ განვითარდეს უმეტესი სისქე ფართო უკან კუნთების, ასევე დელტას და ზედა ნაწილში პქექტოლის ძირითადი კუნთის ზედა ნაწილს.

  1. დაჯექი ჰორიზონტალური ბარის მხრის სიგანე, ან ცოტა უფრო ფართო (თუ არსებობს დისკომფორტი სახსრების).
  2. წარმართონ თქვენი მუხლები, შეხედეთ ჭერი.
  3. ერთად exhalation, გაიყვანოს მკერდზე to crossbar, გამართავს უკან "ბორბალი".
  4. შეურაცხყოფის დროს, ნაზად უბიძგებთ თქვენს მუხლებს, ქვედა კიდურის გარეშე.

მჭიდროდ დაძაბვა

სავარჯიშო ხორციელდება პირდაპირ ძალაუფლებაზე უფრო დიდია, ვიდრე ბერკეტები, ასეთი ტექნიკა ვითარდება უკან კუნთების ფართო. ამ განსახიერებაში შედის ლაისსიმუსის დორსის ზედა ნაწილი, უკან მრგვალი კუნთები, ტრაპეზიები.

  1. დაჯექი გადაკვეთის ფართო მხრებზე, დაიბანეთ მუხლებზე.
  2. ექსჰალაციის საშუალებით, გულმკერდის ზურგზე ზრდის, გულმკერდის ნაწილაკზე ოდნავ დამრღვევს.
  3. ინჰალაციის დროს, დაიბანეთ თქვენი მუხლები.

ვიწრო ბადის გასწორება

ვიწრო პალმის გარემოში, უფრო შეიმუშავებს ხელის კუნთებს (biceps და forearms) და ქვედა ნაწილი latissimus კუნთების.

  • გაიგეთ ups ვიწრო საპირისპირო ძალაუფლება მუშაობა თქვენი biceps,
  • სწორი - უპირატესობა.


  1. მიაღწიეთ ჯირკვლის ზემოთ ან ქვემოთ (დამოკიდებულია კუნთების თქვენ მატარებელი) პალმებით ახლოს ერთმანეთს.
  2. გაისეირნე შენი მუხტები, გაჭიმეთ ხელები, და როგორც თქვენ გამოხვიდე იერუსალიმში, გაიქეცი თქვენი ჯაჭვი ჯვარი.
  3. შვებით იტანჯება

უფროსი გაიყვანოს

უფრო კომპლექსური ვერსია კლასიკური pull-ups, თქვენ უნდა დაიწყოს ტექნიკა მას შემდეგ, რაც დაეუფლონ- ups თვალწინ ჰორიზონტალური ბარი. სწავლებაში, ტორსი ყველა კუნთში უფრო ძლიერია. - უკან, ტრაპეზია, რობოდიდური და მრგვალი კუნთები. დელტას და გულმკერდის კუნთებს ასევე უკავშირებენ მათ.

  1. დაჯექი ჯვარედინი ფართო ძალაუფლება, წარმართონ თქვენი მუხლები.
  2. გასახსნელად, უკან კუნთების ძალისხმევით, დააყენებს ტორსიზას და ოდნავ წინსვლა ჰორიზონტალური ბარის წინ, ზურგის უკანა მხარეს.
  3. ინჰალაციის დროს, პირვანდელ მდგომარეობაში დაბრუნება.

გაიგეთ ნეიტრალური ძალაუფლება (პარალელური)

მარტივი დახლართვა ტექნიკის გამო კომფორტული ძალაუფლება და უზარმაზარი biceps დაეხმაროს როდესაც გამწევ გარდა ამისა, დატვირთვა მოდის შუა უკან, thickening კუნთების დიამეტრის, trapezium, დელტა, dentate კუნთების და ზევით მკერდზე.

  • გაიგეთ ups chin к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • а грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

უარყოფითი ზრდა

კარგი ვარიანტი ვარჯიშისთვის. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ კუნთები (ძირითადად biceps) მიიღოს დატვირთვა უარყოფით ფაზაში, ანუ, როცა იარაღი სწვდება. ეს არის უბიძგოს ვერსია, როდესაც კუნთების მიღება დატვირთვისას იტვირთება.

  1. დგას სკამზე თქვენი ფეხები, clasp crossbar ფართო ძალაუფლება ისე, რომ თქვენი მუხლები არიან მოხრილი და თქვენი chin დონეზე ჰორიზონტალური ბარი ჰგავს ზედა ფაზაში pull-ups.
  2. გამკაცრდეს ყველა კუნთში და წაიშალოს ფეხები სკამზე, ხოლო დარჩენილი პოზიცია იმავე მდგომარეობაშია, იწყებს ნელა გისურვებთ იარაღს და ნაზად ჩამოაგდეს.
  3. დაბრუნება სათადარიგო, მიიღოს საწყისი პოზიცია და გაიმეოროს უარყოფითი Pull-ups.


გაიყვანეთ

სწავლების ეს სტილი საშუალებას მისცემს სრულყოფილად განვითარდეს კუნთებისახსრებისაგან გაჟღენთილია, რადგან თითოეულ მხარეს სხვადასხვა ბოჭკოები შედის, იცვლება სახსრების როტაცია. ეს ასევე გააძლიერებს ხელებსა და წინსვლას.

  1. გაიარეთ ჰორიზონტალური ბარი შენი მარჯვენა ხელით სწორი გრაფით და მარცხენა ხელით საპირისპიროდ. პალმებით შორის მანძილი ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე.
  2. On exhale, გაიყვანოს თქვენი chin ჰორიზონტალური ბარი.
  3. მას შემდეგ, რაც სწავლის, შეცვალოს ძალაუფლება ჯაგრისები.

არმია გაიყვანოს- ups

ამ ტიპის უჯრედები აღარ გამოიყენება მაღალხარისხიანი კუნთების მუშაობისთვის, მაგრამ როგორც ცალკეული სპორტის სტანდარტი, რომელიც ატარებს სიჩქარით და ჯირკმობას. ტექნიკის მიზანი არის ჰორიზონტალური ბარის ზემოთ ნიღბების გაზრდა. სავარჯიშო ხორციელდება ინერცია, მთავარია აქ არ არის კონცენტრაცია სამუშაო კუნთებზე, მაგრამ მოძრაობის სიჩქარე, რომელიც ხშირად ხორციელდება დროულად.

  1. გაიარეთ ჰორიზონტალური ბარი საშუალო სწორი ძალაუფლება, წარმართონ თქვენი მუხლები.
  2. როგორც იერუსალიმთან ერთად გამოხატეთ, სხეულის ზედა ნაწილზე ზურგზე და ხელის მკლავთან ერთად, თივისაგან მაქსიმალურად მაღალია თქვენი ჯაჭვი.
  3. On inhale, ქვედა თავს.

სარგებელი pull-ups

მათთვის, ვინც ატარებს ყველა ტექნიკას სწავლება და ადვილად ამოიღეს დიდი რაოდენობით ჯერ საკუთარი წონა, შესაძლებელია დაამატოთ დატვირთვა კუნთების, რომ არ ადაპტირებული საკუთარი სხეულის წონის. პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია სპორტსმენის ძლიერი მაჩვენებლების განვითარება და პროგრესი. მეორეც, ეს არის კუნთების მოცულობის გაზრდის გზა.

ზრდის პროგრესისთვის, არსებობს ქამრები ჯაჭვში, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ ბლინი, წონა და შეუკვეთოთ ჯაჭვი კარბინით, რათა თავიდან იქნას აცილებული ტვირთი. ასევე არსებობს სპეციალური backpacks ქვიშა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც წონის აგენტი, და კიდევ ერთი თავს.

როგორ უნდა გაიყვანოს: რეკომენდაციები ტრენინგი ბარი

იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი ჯერ კიდევ მხოლოდ დაეუფლოს pull-ups საკუთარი წონა, თუნდაც ნულიდან, მნიშვნელოვანია ყოველთვის იგრძნოს დატვირთვის "კუნთების მარცხი"უკანასკნელი გამეორების შემთხვევაში აუცილებელია მთელი თავისი ძალით, სანამ კუნთების მუშაობა უარს არ იტყვის. რა არის მნიშვნელოვანი, რა მიზანს ემსახურება სპორტსმენი.

  1. თუ სპორტსმენი ატარებს ძალას, ძლიერდება - თქვენ უნდა შეასრულოთ 3-6 რეპუტაცია მიდგომაში, შეგიძლიათ დამატებით წონაში მუშაობა.
  2. თუ ამოცანაა კუნთების მოცულობის გაზრდა, მაშინ უნდა შეასრულოთ 8-12 გამეორება.
  3. და თუ თქვენ უნდა გაიზარდოს გამძლეობა, სიჩქარე, და მხოლოდ იმუშაოს რიცხვი - შეასრულოს 15 გამეორება და უმაღლესი.

ისარგებლეთ პერსონალისგან, მოამზადეთ თქვენი დაბრუნება. არა უმეტეს 1-2-ჯერ კვირაში. დიდი უკან კუნთების აღდგენა 5-6 დღე, ასე რომ არ გამოიქცევიან გაიყვანოს სანამ კუნთების სრულად ამოღებული. ოპტიმალური თანხა 3-4 მიდგომაა.

დასკვნა

გატაცების გამოძახილი რთული სწავლებაა, მიუხედავად იმისა, რომ ის ასწავლის სკოლიდან, ყველას არ სძლევს საკუთარი წონის მოხსნას სხვადასხვა მიზეზების გამო. მაგრამ დაეუფლონ მას საკმაოდ რეალისტური, მაშინაც კი, თუ ის უფრო მეტი დრო. თუ ტრენინგ პროგრამაში ვარჯიშში ჩართვა, პირველ რიგში, უნდა გაიაროთ და სხვა წვრთნები შეასრულოთ. და თუ გინდა მხოლოდ ბარის მომზადება, გამოიყენე ყველა სახის ვარიანტები გამკაცრებისა და ძალაუფლებისთვის. მთავარი ის არის, რომ არ გადაუდგეს მას, დაიცვას სწორი ტექნიკის შესრულება, ყოველთვის თბილი ligaments და კუნთების ადრე დატვირთვა.

რა უბიძგებენ

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო საყოველთაო სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია კუნთების მასა, მოთმინების გაზრდა, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ამ სავარჯიშოში ადამიანი ჰორიზონტალური ბარის ბარსს იკავებს და ხელს უშლის ხელს თავის სწორ იარაღს, რის შემდეგაც იგი იძენს თავის სხეულს და აღადგენს სხეულს, სანამ მისი იარაღი მთლიანად არ არის დახუჭული მუხლებზე (ბარძაყები უნდა გაიაროს ზემოთ და ბარი მხრის დონეზე). ამ შემთხვევაში, ყველა დორსალი და მხრის კუნთები, როდესაც გამკაცრება მთლიანად არის ჩართული და ჰარმონიულად ვითარდება.

ასეთი მოძრაობები ბუნებრივია ადამიანისთვის, მან შექმნა ეს უნარი. საწყისი ძალა და პრიმიტიული მონადირეების ხელში, უნარი დააყენოს მათი სხეული და გადაყარეთ მეტი დაბრკოლება, მათი ცხოვრება დამოკიდებული. ახლა ეს წვრთნა უსაფრთხოა ბუნების ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ვინაიდან ის არ ხერხებს ხერხემლის დაზიანებას, არამედ პირიქით, ამცირებს მას, აძლიერებს ნაკლოვანებას და ხელს უწყობს სინოვიალური სითხის წარმოებას intervertebral capsules- ში. სისტემური აქტივობები სხვადასხვა სახის იარაღის გამოყენებით, კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებაა.

სპორტსმენები რეკომენდაციას ურჩევნიათ უკან დახევას გამოიყენონ უბიძგოს ხელმძღვანელი ტრადიციული მეთოდით. გაცილებით უფრო ძნელია, რომ უკან დაიხუროს, რადგან პროცესში უფრო მეტი კუნთებია ჩართული:

  • ფართო
  • ტრაპეციული
  • ალმასის ფორმის
  • მრგვალი dorsal,
  • კისრის კუნთები
  • biceps,
  • უკანა დელტა
  • brachyalis

როგორც წესი, ფართო ძალაუფლება ხელმძღვანელი გამოიყენება. ეს მეთოდი შესანიშნავად მუშაობს უკან ფართო და დაბრუნება უკან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიწრო და საშუალო სიმძიმე, მაგრამ არსებობს მოსაზრებები, რომ ისინი არაეფექტურია უკან დაბრუნების განვითარებისთვის. გარდა ამისა, საჭიროა შეინარჩუნოს შეგრძნებები - ასეთი სახის ტრენინგი ტრავმატულია. თუ არ იგრძნობთ რაიმე დისკომფორტს, გაგრძელდება კლასები, იმის გათვალისწინებით, რომ ტრავმატირებული კისრის მქონე ადამიანებმა და მხრის სარტყელის დაზიანებამ ვერ გაიყვანა თავი რაიმე საფრთხით.

ერთი ეფექტური წვრთნები განვითარების რელიეფის უკან - გაიყვანოს on ბარი მკერდზე. ამ სავარჯიშოში, ორი მოძრაობა, რომლებიც ანატომიურად კომფორტულად ხდებიან, ხორციელდება: იდაყვის ერთობლივად სხეულისთვის მოხსენიებული მუხლები და მხრის პირების შემცირება. ამ მოძრაობის წყალობით, ყველა კუნთების ჯგუფები ჩართულია, რაც გავლენას ახდენს ძლიერი მახასიათებლებისა და გარეგნობის განვითარებაზე. გააქტიურებულია:

  • ფართო
  • ალმასის ფორმის
  • ტრაპეზე
  • მრგვალი დიდი და პატარა
  • წინა და უკანა ხრაშუნა,
  • biceps,
  • უპირატესობა
  • პრესა

ამ ჯგუფების მუშაობის დანერგვა, ამავე დროს, იწვევს სხეულს მძიმე სტრესისადმი, რომელსაც ეს უკანასკნელი პასუხობს ადაპტაციას, რომელიც გამოიხატება კუნთის მასის სწრაფ ზრდით და ძლიერდება. გულმკერდის არეში წასვლისას კუნთები აკონტროლებენ ჯირკვლის ინერციული მოძრაობის თავიდან აცილებას, როდესაც ტრადიციულ ლიფტს ასრულებენ. ამ წვრთნებში, მთავარია, აღსრულების ტექნიკაა.

რა კუნთების ჩართულია ჩართვის up on ჰორიზონტალური ბარი

ამ კომპლექსური სწავლების შესასრულებლად, რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფი ერთდროულად შედის ნაწარმოებში, მოძრაობა ხდება მხრის და იდაყვის სახსრებში. კუნთების მუშაობისას ბარის გაყვანა იწყება ხელები, თითები, წინამორბედების გააქტიურება, რათა მოხდეს გლუვზე საიმედო ძალაუფლება. ამის შემდეგ, შედგენილი დიდი მხრის, dorsal და მხრის girdles შედის მუშაობა.

უკან კუნთები

  • ფიზიკური განვითარების მნიშვნელოვან როლს თამაშობს უკან დიდი კუნთების გაყვანა. ისინი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის შიგნით და სხეულის შიგნით გადაადგილების იარაღის გამოყენებისთვის, რათა შეიტანონ იარაღი უკანა მხარეს, უკან და სხეულის ცენტრში. სპორტსმენებმა მათ "ფრთები" უწოდეს.
  • მომდევნო კუნთების ჯგუფი არის ტრაპეზია ან ტრაპიზიუსის კუნთში. ისინი განლაგებულია ქალას ბაზაზე, შუა უკან უკანა მხარეს და მხარეთა დიაგონალურად, მხრის ხერხემლისაგან. Trapeze მითითებული მოძრაობაში მხრის პირები, მხარდაჭერა ხელში. კარგად pumped trapezius კუნთების ქმნის ლამაზი ნიმუში უკან სახით ინვერსიული ნაძვის ხე.
  • იყიდება სილამაზის, ძალა და კონტურის მხრებზე შეხვდება დელტა. ისინი შედგება წინა შუა (გვერდითი), უკანა სხივი. ჰორიზონტალური ბარის წვრთნები მხოლოდ უკანა სხივების განვითარებაზე, ისინი რადიკალურად გავლენას ახდენენ სხვები, მაგრამ მათ აქვთ გაძლიერება.

მუცლის კუნთები

მუცლის კედლის კუნთების ძირითადი ჯგუფი არის პრესა, ესაა მუცლის მოქცევა სკვერები და გარდა ამისა, oblique, transverse და ტორსი-გასწორება კუნთების. ეს კუნთის ჯგუფი ფუნქციურად მნიშვნელოვანია ადამიანის სხეულისათვის და პასუხისმგებელია მოძრაობის, სტაბილიზაციის დროს წვრთნებში, იცავს პოზიციას იჯდა და იჯდა პოზიციაში. მუცლის ძლიერი კუნთების გაღვივება დროს არის საიმედო საფუძველი განვითარებისა ორგანოს და გარანტია წარმატებული განხორციელება crossbar.

იარაღის კუნთებზე გაყვანა ისეთივე ეფექტურია, როგორც ძვლის კუნთების ჯგუფები. წინამრახში შედგება თითითა, მხრისა და მკლავის გაფართოებები მუხლებზე იარაღის ჩამორჩენაზე, პალმებით გადაქცევისას, თაღოვანი მხარდამჭერები (პალმებით გარდამტეხი). ეს კუნთები ხელს უწყობენ ჯირკვლის უსაფრთხო დაცვას. დამხმარეები არიან ბისეპები, რის გამოც ისინი იწყებენ უჯრედების მოძრაობას და მუხლებს.

რა კუნთების ჯგუფები მუშაობენ, როდესაც გამწევ

დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის და რა ძალაუფლება პრაქტიკულია, სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები მუშაობენ. ზოგადად, გააქტიურებულია შემდეგი კუნთების ჯგუფები:

თუმცა, საკმარისი არ არის საკმარისი ცოდნის მქონე კუნთების ჯგუფების შესახებ. თუ ტექნიკა არასწორია, ტრენინგი არა მარტო ისარგებლებს, არამედ საშიში გახდება:

  • დაკვირვების თანახმად, ახალბედები, როდესაც სწავლისას თავიანთი თავები ჩაყრიან, თავიანთი ჯაჭვებით გააფართოებენ, გადაადგილდებიან ისინი ჯვარედინით, ფეხზე ჩავარდებიან, თითქოს ცდილობს უხილავი კიბეის ასვლა. უფრო მეტი სამოყვარულო სპორტსმენების ინსტინქტურად ჩააგდოს მათი ორგანოების up inhaling, ხოლო შემცირების მათი shoulders. აბსოლუტურად შეუძლებელია ამის გაკეთება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს საშვილოსნოს ყელის ვერტერი და მიიღოთ ინტერვერტებერალური თიაქარი.
  • აუცილებელია სუნთქვის გატარება. აღზევების წინ - აიღეთ ღრმა სუნთქვა, დაიბანეთ სუნთქვა და აწევა, ჰაერის გაწოვა. ეს ხელს შეუწყობს მუშაობის ფართო, და ისინი თავად დააყენებს თქვენი სხეულის up. გარდა ამისა, ჩატარების თქვენი სუნთქვა დაეხმარება შენარჩუნება მცირე უკან კუნთების ხელუხლებელი საწყისი გაჭიმვა.

პირდაპირი ძალაუფლება

ტრადიციულად, ისინი გაიზრდებიან კი ფიზიკური განათლების კლასებში სკოლებში, ფიქრი გარეშე, რომელიც კუნთების მუშაობა pull-ups ერთად სწორი ძალაუფლება. რეგულარული აქტივობის დროს მხოლოდ სხეულის გამონაყარი ხდება შესამჩნევი. პირდაპირი ბარი ჰორიზონტალურ ბარიზე - არის ხელების ფიქსაცია პალმებით. ეს სავარჯიშო მუშაობს კუნთებზე უკანა მხარეს, წინამორბედთან, ბეწვისა და შპრიცების კუნთებთან.

უკუ დაბლა

სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ საპირისპირო ძალაუფლებას ბარი უფრო ადვილია. დამწყებთათვის უფრო ადვილია ამ ტიპის წვრთნების ჩატარება უფრო ადვილია, რადგან მათი მხრები და უკან ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად განვითარებული და მათი იარაღი (ბეისბოსი) უფრო ძლიერია. ამიტომ, საპირისპირო ძალაუფლება რეკომენდირებულია, რომელშიც biceps ძირითადად მუშაობს. თანდათანობით, ამ წვრთნებში, შეგიძლიათ ტუმბოს ფართო ზურგის კუნთები. სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად, საჭიროა თქვენი პალმებით მიქცევა და ბარი დაიბანოთ, მხრებზე ოდნავ უკან.

ა) პირდაპირი საშუალო ფლობა

ყველაზე კლასიკური ძალაუფლება ყველა. ამ ძალაუფლების გასახსენებლად გამოყენებულ ტექნიკებში, ქმედებები აღწერილია, რომ შესაბამისია სხვა კაუჭებით გამოყვანილი პლიუსები.

ტექნიკა შესრულება pull-ups: ხელი მოათავსეთ ჯვარედოსთან, მხრის სიგანეზე. ქვემოთ ჩაკეტილი ჩაკეტილია "ჩაკეტვა". ფეხების გამკაცრებისას პირდაპირ, მათთან ერთად დაიჭირე. გაიზარდოს უნდა იყოს კუნთების სიძლიერე, გარეშე jerking და twitching (ჭეშმარიტი ყველა grips). ეს არის როდესაც მოძრაობს (დადებითი ფაზა). როდესაც მოძრავი ქვემოთ (უარყოფითი ფაზა) არ არის აუცილებელი მთლიანად დაისვენოთ ხელში, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება. Descent უნდა იყოს კონტროლირებადი. ითვლება, რომ biceps უკეთ მუშაობს ნეგატიური ფაზაში, ვიდრე დადებითი, ამდენი მწვრთნელი რეკომენდაციას ასრულებს 2 ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე ქვემოთ. სწორი აღსრულება ითვლება განმეორებად, რომელიც მთავრდება ზედა ნაწილში, რომელსაც გულმკერდის ტკივილი აქვს და ქვედა სრულად გაგრძელებული იარაღით.

მომზადებული კუნთების ჯგუფები: ტრაპიციუმი და ლაისსიმუსი დორსი, ბისპიები, ტრიციპები, მხრის სარტყელი და წინდაუხედავი კუნთები.

ბ) საშუალო უკმარისობის გადახედვა

კლასიკური ნომერი 2. გაშვება უფრო ადვილია, ვიდრე სწორი. შესანიშნავი ძალაუფლება სატუმბი biceps.

ტექნიკა შესრულება pull-ups: საპირისპირო შუა გრაფა შესრულებულია ზუსტად ისე, როგორც პირდაპირი. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ამჯერად ჩვენ ხელებს გადავცემთ ჩვენს პალმებით. "ჩაკეტი" იხურება "ჩაკეტვა". პლეი-ოფების შესრულება ექვემდებარება იგივე წესებსა და მეთოდებს, რომლებიც აღწერილია პირდაპირი ბადისთვის. დადებითი ფაზაში უნდა შეამციროთ პირები. მოძრაობის დასაწყისში აუცილებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ უნდა გაიზარდოს და დაუბრუნდეს ქვემოთ.

მომზადებული კუნთების ჯგუფები: ბისეპი, ლასსიმუსი დორსი.

გ) პარალელური საშუალო ძალაუფლება

ასევე, როგორც საპირისპირო შუა ძალაუფლება, პარალელურად შუა გრაფთან ერთად გაიზარდა უფრო ადრეული სპორტსმენისთვის, ვიდრე სწორი. გარდა ამისა, გამოყენების ორივე საპირისპირო და პარალელური ძალაუფლება ეხმარება უზრუნველყოს ყველაზე ოპტიმალური ამპლიტუდის მოძრაობა in იდაყვის სახსრების, ხოლო ამავე დროს დატვირთვის მაჯის სახსრების მინიმუმამდე.

ტექნიკა შესრულება pull-ups: ამ ძალაუფლებასთან ერთად შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერი მთავარი კედლის ბარათით შეასრულოთ ზოლი, უბრალოდ მიმაგრებული მილებით, რომელსაც თან ერთვის ჯვარი. აქაც აქტუალურია პირდაპირი პირდაპირი უკმარისობა. თაღლითების გამკაცრებისას ისინი ბუნებრივად მიდიან სხეულთან.

მომზადებული კუნთების ჯგუფები: ყველაზე ფართო კუნთების უკან, biceps.

ა) სწორი ვიწრო ბილიკი

გაყვანის ტექნიკა: თქვენს ხელში (პალმებით მოშორებით) დაიბრუნოს ჯავშანი მინიმალური მანძილი იარაღის ერთმანეთისგან. ქვემოთ ჩამოთვლილია "დაბლოკვა". როდესაც გამკაცრება - სახე მიმართულია ხელში, უკან არის თაღოვანი. ჩვენ ვცდილობთ შეეხოთ ჯვარედინი ქვედა მკერდზე.

მომზადებული კუნთების ჯგუფები: ქვედა ნაწილი latissimus კუნთების, brachialis (brachial კუნთების), წინა მექანიზმი კუნთების.

ბ) საპირისპირო ვიწრო ჩათვლით

ტექნიკა შესრულება pull-ups: ძალაუფლება იგივეა, როგორც პირდაპირი ძალაუფლება, მაგრამ აქ ხელები უკვე ხელკეტიანია მათ პალმებით. ასევე, როდესაც გამკაცრება, ჩვენ ვცდილობთ შეეხოს projectile მკერდის ქვედა ნაწილში, მაგრამ, ამავე დროს, აუცილებელია, რათა შეამციროს მხრის პირები და გადააადგილეთ ბეჭები.

მომზადებული კუნთების ჯგუფები: ქვედა ფართო კუნთების უკან, biceps.

გ) პარალელური ვიწრო ძალაუფლება

გაყვანის ტექნიკა: ამ ჯაჭვთან გასაღების აღსრულება არის ისიც, რომ უკან დახევოს ვიწრო ბადის დაბრუნებით. ის არის, რომ პალმები ახლა პარალელურად არიან და ერთმანეთს შეხედეთ.

მომზადებული კუნთების ჯგუფები: ქვედა ფართო კუნთების უკან, biceps.

ა) უბიძგებს პირდაპირ ფართო ძალაუფლებას გულმკერდის არეში

ტექნიკა შესრულება pull-ups: ჩვენ გრაგნილს გადავიღებთ ჯირკვლის უფრო ფართო სპექტრს, ვიდრე ჩვეულებრივი საშუალო, დაახლოებით ისე, როგორც ჩვენ ვაკეთებთ სკამს პრესით ბარბელთან. აქ, საუკეთესო მუშაობის ფართო, thumbs უნდა განთავსდეს თავზე crossbar და ქვემოთ მჭიდრო ძალაუფლება "დაბლოკვა", როგორც სხვა ძალაუფლება. როდესაც გამკაცრება, ცდილობენ არ დაანებოთ თქვენი biceps. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის პოზიციას - მუხლები ეძებენ ქვემოთ, გამოიყურება ეძებს, უკან თაღოვანია, მხრის პირები გაბრწყინდება, გულმკერდი შედგენილია ჯავშანზე. ეს არის ერთადერთი გზა მაქსიმალურად თქვენი უკან კუნთების მუშაობა.

მომზადებული კუნთების ჯგუფები: შერეული მრგვალი კუნთები, ლაისმისმუსის ზედა ნაწილი და ტრაპეზის უკან კუნთები, ბისპიები.

ბ) უფრო ფართო ძალაუფლება ფრჩხილთან ერთად

ტექნიკა შესრულება pull-ups: ტექნიკა მსგავსია ზებუნის ფართო სპექტრზე, ჩვენ ასევე გადაგვეტეთ ჯვარი, მაგრამ აქ არის გარკვეული ნიუანსი. არ უნდა წარმართოს თქვენი უკან დახევის- ups. ფეხები არ გადაკვეთს, ჩვენ ვაშენებთ მათ სხეულთან. ზედა ბარი უნდა მოგცეთ ხელმძღვანელი. დარწმუნდით, რომ დაიცვას მუხლები - ისინი ყოველთვის უნდა გამოიყურებოდეს ნათლად სართულზე.

მომზადებული კუნთების ჯგუფები: შერეული მრგვალი კუნთები, ზედა და შუა ლაისსიმუსი და ტრაპეზის უკან კუნთები, ბისეპები.

გაიყვანეთ ხელი ჰორიზონტალური ბარის გასწვრივ. ტექნიკა და კუნთები

ტექნიკა შესრულება pull-ups: დაიბრუნოს ჯავშანმანქანი მუშტი მუშტებით "დაბლოკვის" დახურულია თქვენი thumb. დროს გაიყვანოს- ups, ჩართოთ ხელმძღვანელი მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა მხრიდან crossbar. ზედა მხარეს მხრის შეხება crossbar. ყოველი ახალი მიდგომა შევცვალოთ ერთმანეთის მიმართ ნათესავების პოზიციაზე.

მომზადებული კუნთების ჯგუფები: ქვედა უკან კუნთების, brachialis (მხრის კუნთების), dentate კუნთების.

რა კუნთების მუშაობა?

ერთ-ერთი საუკეთესო საბაზისო სავარჯიშო, ვიწრო იარაღით გამკაცრების მიზნით გამოყენებული იქნება შემდეგი კუნთები:

პლიუს ზომებისგან განსხვავებით, რომელთა უკანა კუნთები უფრო სრულად გამოიყენება, აგრეთვე მხრების დელტას.

დამწყებთათვის, საკუთარი სხეულის წონა საკმარისია იმისათვის, რომ მიიღოთ თვალსაჩინო შედეგები. პროფესიონალი სპორტსმენები დამატებითი წონასწორობით იყენებენ წონასწორობით, შეაჩერეს სპეციალური ქამარი, ან weavers.

გაიყვანეთ ვიწრო ბალიანი

მოცემული მიღება ხელს შეუწყობს ორივე გამოცდილი ბარმენდერისა და დამწყებთათვის. ძირითად ძირითად მოძრაობას თავისი წონა, სხვადასხვა ტიპის ბიძგით. გასაკვირი არ არის, რომ ეს ვარიანტი ე.წ. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. გათიშეთ ჰორიზონტალურ ბარი თქვენს ფეხებთან პირდაპირ, თქვენი იარაღი ნახევრად ტკივილი მდგომარეობაში (დაწყებული პოზიცია),
  3. შემცირება კუნთების უკან და biceps კუნთების დახევის up, ერთად chin უნდა იყოს ზემოთ ბარი (დაბრუნება პოზიცია),
  4. ზედა პოზიციაზე, საჭიროა სხეულის დაახლოებით ერთი წამის დაფიქსირება,
  5. ნელა ქვედა დაწყების პოზიცია, იარაღის მუხლები არ სრულად unbend.
  6. თითოეული წვრთნების შესრულებისას უნდა დაიცვან სათანადო სუნთქვა. სხეულის გაძვირებისას საჭიროა გაღიზიანება, ხოლო შეწოვისას.

ვიწრო საპირისპირო ბადის გაძევება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე სხვა დანარჩენი. ეს არის ადამიანის კუნთების ანატომიური სტრუქტურის გამო.

ფიტნეს დონის განსაზღვრა

ტრენინგის დაწყებამდე უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური დონის ზრდა. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა გაიყვანოს მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ ერთი მიდგომა.

თუ თქვენ ბარიდან 1-2 ჯერ გაიყვანე, შემდეგ პირველ ორ კვირაში უნდა გამოვიყენოთ სკამზე.. Stand on bench, ჩატარების ჰორიზონტალური ბარი და აფიქსირებს ორგანოს ზედა წერტილი, შეეხოთ crossbar თქვენი chin. შემცირება კეთდება ნელა, გრძნობს, თუ როგორ თითოეული კუნთების stiffens. ჩადება ამ ტემპით 3 კომპლექტი 5 გამეორებას. შემცირების დრო უნდა იყოს 5-10 წამი.

მათ, ვისაც შეუძლია გაიყვანოს თავი ორჯერ მეტი უნდა მიიღოს უფრო მიდგომები, მაგრამ ნაკლები გამეორება. გამეორების შორის დანარჩენი უნდა იყოს არაუმეტეს ორი წუთი.

თუ თქვენ მიეკუთვნება იმ კატეგორიის ადამიანებს, რომლებმაც შეიძლება გაიტანონ თავი 5-დან 10-ჯერ, მაშინ საკმარისი ძალა გაქვთ, მაგრამ მოთმინება უნდა განვითარდეს. თითოეული მიდგომა, თქვენ უნდა შეასრულოს მაქსიმალური რაოდენობა გამეორებას, 3-4 მიდგომები. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ დაუყოვნებლივ შეეცდება მაქსიმალურად გაანადგურო თავი. დატვირთვა უნდა გაიზარდოს თანდათანობით..

უმაღლესი დონე. ეს კატეგორია შეიძლება მიეკუთვნოს მათ, ვისაც შეუძლია გაიყვანოს საკუთარი თავი ჯვარზე ერთი მიდგომა 10 ან მეტი. თუ ჰორიზონტალურ ბარიზე მაღალ შედეგს აჩვენებ, მაშინ ძლიერი და მომზადებული ხართ. ამიტომ, უკეთესი შედეგის მისაღწევად, რეკომენდებულია დამატებითი წონის გამოყენება. ეს წონა შეამცირებს გამეორების რაოდენობას და დაამატეთ ძალაუფლება.

5 სასარგებლო რჩევები

ჰორიზონტალურ ბარიზე დახარჯვისას, საჭიროა რამდენიმე წესისა და მოთხოვნების დაცვა:

  1. საჭიროა თბილინებისმიერი სპორტული მომზადების დაწყებამდე, კუნთების გაცხელება და შარდის სახით შემდგომი დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. სიცხის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 5-10 წუთი. ეს საკმარისია სისხლძარღვების მეშვეობით სისხლის დასაშლელად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. თბილი გაღვიძება, შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა პერსპექტივა, ხოლო თავის ტალღას, ხელების, მუხლებისა და მხრის სახსრების მოძრაობის მოძრაობას.
  2. ჯავშანტექნიკის გამართვა, ძალაუფლება უნდა იყოს კომფორტული და ძლიერი. უკეთესი ფიქსაციისა და ჰორიზონტალური ბარის ხელების თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდირებულია სპეციალური ხელთათმანების გამოყენება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სამშენებლო ხელთათმანები, რომლებიც შეძენილია ნებისმიერ ტექნიკურ მაღაზიაში.
  3. დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ ხელთათმანები.თუ თქვენ გადაწყვეტთ სერიოზულად ჩაერთონ ბარიში, მაშინ ხორბალი თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ამიტომ, ხელთათმანები მხოლოდ სარგებლობენ და ხელს უშლიან სიმინდის გამო მტკივნეული შეგრძნებებისგან.
  4. ზომიერი ტემპის შენარჩუნებათითოეული ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ზომიერ ტემპში. თქვენ არ შეგიძლიათ overdo იგი. თუ წვრთნები დროს გრძნობთ სუსტი და unwell, მაშინ გაკვეთილები ჰორიზონტალური ბარი უნდა შეწყდეს დაუყოვნებლივ.
  5. ინდივიდუალური მიდგომა. თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურად არის ინდივიდუალური. აქედან გამომდინარე, ვინმესთვის კლასების კლასები შეიძლება ჩანდეს მარტივი, ძალა და ენერგია საკმარისი იქნება კეთილდღეობით, მაგრამ ვინმეს გარშემო სხვა გზა. მაგრამ თუ ამ ბიზნესში ახალი ხართ, მაშინ სიფრთხილეს უნდა მივუდგეთ. არ უნდა გაანადგურონ კუნთები, რადგან ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს.

თუ გსურთ თქვენი სხეულის მუდმივად შენარჩუნება და ძალა და ენერგია სავსე იყოს, ჰორიზონტალურ ზოლზე გაყვანა არის უნივერსალური სწავლება. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს ჭამის უფლება და ცოცხალი ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ყოველივე ეს კარგ შედეგს მიიღებს. შენი სხეული ყოველთვის იქნება სრულყოფილი ფორმით და მომავალში მიიღებთ ნდობას.

მეორე კატეგორია: საუკეთესო მცდელობა - 2-4 ჯერ

ისინი, ვინც ეკუთვნის ამ ჯგუფს, რეკომენდირებულია უფრო მეტი მიდგომა, ნაკლები გამეორება. ამ შემთხვევაში, პირველი უბიძგოს უნდა იყოს ინტენსიური რაც შეიძლება. ეს საშუალებას მოგცემთ ჩატვირთოთ დიდი რაოდენობის კუნთების ბოჭკოები და გააუმჯობესოს ნეირომუსკულური კომუნიკაცია. პირველი ორი კვირა: საუკეთესო მცდელობისთვის 50% 8 კომპლექტი და 60-90 წამი დასვენების კომპლექტი. დანარჩენი დრო: 8 მიდგომა საუკეთესო მცდელობებში, იგივე შეფერხებით, რაც ადრე იყო.

მეოთხე კატეგორია: საუკეთესო მცდელობა - 8-12 ჯერ

თუ თქვენ ეკუთვნით ამ კატეგორიას, მაშინ ძალიან ძლიერი ხართ თქვენი წონისთვის. გამოიყენეთ თქვენი workout ტვირთი. ეს უნდა იყოს 10% წონაზე. ასეთი დატვირთვა შეამცირებს 3-4 გამეორებას.

რა კუნთების მომზადება დროს გამწევ

გაყვანა, პირი ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე გადადის. შემდეგ იარაღის წარმართვა მუხლებს, სხეულის მოძრაობს ზემოთ. სწავლება ითვლება დასრულებისას, როდესაც პირის ჯაჭვი მაღლა დგას, ხოლო მხრებზე მისი დონე..

მთავარი მუშაობა იარაღის კუნთებზე მოდის, მაგრამ ასევე უკავშირდება უკან და მუცლის კუნთებს..

ჰორიზონტალური ბარის გაყვანის გზები:

  • პირდაპირი შუა ძალაუფლება. თხრილის მიახლოებისას, პალმები თავიანთი აღმოჩნდებიან, თითები კი ჯავშანტეხილია. ტრიცპსი და ბისეპები, ტრაპეიოლილი და ლაისსიმუს დორსი, წინდაუხედა და მხრის სარტყელი.
  • უკუ ძალა. ხელები, რომლებიც ასრულებენ წვრთნებს, აწყობენ სპორტსმენებს. იგი ნაკლებად ცდილობს ვიდრე სწორი გამართვა. Biceps კუნთების pumped (biceps).
  • ფართო სწორი ძალაუფლება (არ არსებობს საპირისპირო ვარიანტი). ეს სწავლება უფრო რთულია. მანძილი ხელებს შორის ჩვეულებრივია. იგი იძლევა კარგ კომბინაციას მუშაობის ყველა კუნთების ჯგუფები, განსაკუთრებით მხრის ფართობი. განსხვავება პირდაპირი ძალაუფლებისგან - thumb იკავებს ზედა პოზიციას. ხელები და უკურნებელი ვარჯიშობს, ფართო კუნთების გამოცდილება გაიზარდა დატვირთვა. რთული ვერსია - ხელმძღვანელი.
  • ვიწრო ბილიკი. ხელები განქორწინებული იყო მინიმალურად, პალმებით ციხეში. ძირითადი დატვირთვა წინა საფრენი კუნთების, მხრის (brachialis). ჩართული ქვედა ნაწილი latissimus dorsi კუნთში. უკან მჭიდროდ მუშაობისას ბისპიები, მხრებზე უკან დახუჭვა, მხრის პირები.
  • ჰორიზონტალური ბარის გასწვრივ. ორი მუშტი, რომელიც დაფარავს ჯვარს, abut. როდესაც გამკაცრება ხელმძღვანელი მონაცვლეობით მრგვალი ბარი მარჯვენა და მარცხენა. შეშუპება მხრის, მექანიზმი და ლაისსიმუსის კუნთები (ქვემო ფართობი).

ტექნიკა ვიდეო

როგორ სწორად ვისწავლოთ დაიჭიროთ

ითვლება, რომ თუ ადამიანი შეძლებს თავის თავს მინიმუმ 6 ჯერ ერთი მიდგომა, მაშინ ეს საკმარისია. მაგრამ ამბიციური სპორტსმენისთვის ეს არ არის ჩანაწერი. როგორ მივაღწიოთ შთამბეჭდავ წარმატებას მოკლევადიან პერსპექტივაში? თქვენ უნდა მოამზადო ბევრი. არა ქაოტურად, არამედ განვითარებული და გრძელვადიანი სქემების მიხედვით:

  • პირდაპირი პროგრესირების მეთოდი. მისი მნიშვნელობა ყოველ მომდევნო მიდგომასთან ყოველდღიური ზრდაა ზრდის რაოდენობის ზრდაში.

Loading...