მამაკაცის ჯანმრთელობა

როგორ ტუმბოს საყრდენი?

Pin
Send
Share
Send
Send


სახლიდან გამოსვლისას კუნთების შემუშავება შეგიძლიათ სხვადასხვა ხასიათის წვრთნებში (იზოლირება ან ძირითადი). და უნდა გვესმოდეს, რომ სხვადასხვა კუნთების მუშაობა სხვადასხვა წვრთნებში - დიდი და პატარა.

მსხვილი კუნთები მოიცავს:

  • brachioradialis კუნთების
  • იდაყვის მოქნილი მაჯის,
  • მაჯის ტუჩები.

პატარა კუნთები მოიცავს:

  • ხანგრძლივი palmar კუნთების,
  • ზედაპირული და ღრმა თითების ფლაერები
  • ხანგრძლივი მოქნილი თითი.

ეს ან სხვა წვრთნები, რომლებიც აღწერილია ქვემოთ, მოიცავს არა მხოლოდ კუნთების წინსვლას, არამედ სხვა კუნთებს და მკერდის უკან.

მაგალითად, სწავლებაში "ცეცხლგამძლე იარაღი ხელკეტებით", ბეისბოტები თვითონ არიან (იარაღის მუწუკები), წინა დელტოიდული და წინწკალი კუნთები.

ბალიშზე ზურგთან ერთად, კუნთების სპექტრი უფრო ფართოა: ლაისციმუსი, ტრაპეზიუსი, დელტოიდები, უჯრედის კუნთები, ხელის ხელკეტები, მცირე კუნთების და რექტუს აბდომინი (მუცლის).

ძირითადი სავარჯიშოები ძირითადი ინსტრუმენტია საყრდენი საყრდენი და იზოლირება - დამატებითი ("დასრულება"). ამ ტიპის ან სხვა წვრთნების ქვემოთ მოცემულია ქვემოთ.

როგორ pump forearm dumbbells

შეუძლებელია პასუხი გასცეს, რადგან, თუ ისევ, მხოლოდ იზოლაციის სავარჯიშოები გამოიყენება, მაშინ კუნთოვანი ქსოვილების დიდი ზრდა არ უნდა იყოს მოსალოდნელი. მაგრამ თუ თქვენ ასრულებთ ძირითად წვრთნებს dumbbells, მაგალითად, Hammer, მაშინ არსებობს ბევრად უფრო მეტი შესაძლებლობები გაზარდოს თქვენი forearm.

და თუ არსებობს საყრდენის სატუმბო, მაშინ პირველად უნდა გაითვალისწინოთ მათი ძირითადი წვრთნები, შემდეგ კი "დამონტაჟება" იზოლატორებით. სწორედ მაშინ ხდება გარანტირებული შედეგი.

ფაქტია, რომ როდესაც დუმბელებთან მუშაობას ხელს უშლის, "ტრაილერი" იწყებს ჩართულობას სამუშაოზე და კუნთებზე. ერთდროულად მუშაობს რამდენიმე სახსრება, რომელიც ზრდის ბოჭკოს ტერიტორიას.

როდესაც დუმბულებთან მუშაობას მხოლოდ ხელით იწყება (ფრჩხილების გაყვანა / გაჭიმვა), თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მხოლოდ უჯრედებს "პამპინგი" ან კუნთების დახასიათება, თუ შეამცირეთ ბევრი გამეორება დაბალი ან საშუალო წონათ.

არ არის საჭირო სავარძლების კუნთების წონის მომატება (სატუმბი) სავარჯიშო სავარჯიშოების გამოყენებით, მაშინაც კი, თუ დიდი წონა გამოიყენება. არა ვარჯიშის ბუნება.

Dumbbell ახორციელებს forearms

ჩაღრმავება / გაღრმავება მწკრივებთან ერთად ჩვეულებრივი ძალაუფლებით. ეს სწავლება განცალკევებულ გონებას ეკუთვნის - მხოლოდ ერთობლივი და ერთი კუნთების ჯგუფია ჩართული.

ეს უნდა გაკეთდეს: იჯდეს სკამზე ან სხვა ზედაპირზე ისე, რომ Hips არის დაახლოებით პარალელურად სართული. ორივე ხელით საჭიროა ხელი დაიბანოთ ხელებით (თუ პალმისთვის საკმარისი სივრცე არ არის, ფართო სპილინს).

ხელები უნდა მოთავსდეს ჰეპზე ისე, რომ პალმები ეძებენ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სწავლება - შემცირება და გაზრდის თქვენი wrists სანამ იგი შეჩერდება.

ფლექსირება / გაბრწყინება მწკრივებთან ერთად დუმბირების გვერდით საპირისპირო საფარით (პალმებით ქვემოთ). ეს სწავლება ასევე იზოლაციაშია.

მაგრამ წინაგან განსხვავებით, სადაც მხარეთა უჯრედების შიგნით მუშაობენ, ეს ხელს უწყობს ხელების კიდევ ერთი არეალი - მხარეთა გარეგანი ნაწილი. თავდაპირველი პოზიცია მსგავსია, ერთადერთი განსხვავებაა, რომ პალმები მიუთითებდნენ და თითებს წონით ატარებენ. მოძრაობის დიაპაზონი უცვლელი რჩება - მდე და ქვემოთ სანამ არ გაჩერდება.

ლიფტინგი ბისეფებზე დაბრუნებისას. მიუხედავად იმისა, რომ ამ სავარჯიშოში, მხოლოდ ერთი წყვილი სახსრების დინამიურად მუშაობს - იდაყვის სახსრები (მწკრივი - სტატიკურად), მაგრამ ეს წვრთნები ეხება ძირითად (უფრო კონკრეტულად, განსაკუთრებულ).

შესრულება: გახდეს გლუვი, ჩატარების dumbbells თქვენს ხელშია. როდესაც მოძრავი, პალმები უნდა მიმართული ქვემოთ სართული. როდესაც იდაყვის სახსრების დაკმაყოფილებისას, მუხლები უნდა დაიჭირონ მხარეს. აუცილებელია იარაღის დასასრული ბოლომდე, მხარეთა მხრიდან მუხტის ამოღების გარეშე და შემცირდეს ის, სანამ იარაღი მთლიანად გაგრძელდება.

"ჰამერი". სწავლება ასევე ეკუთვნის სპეციალურ ბაზას.

საწყისი პოზიცია მსგავსია წინა წვრთნებთან შედარებით, მაგრამ პალმები უნდა გამოიყურებოდეს ერთმანეთს, როდესაც მუშაობენ, ანუ დუმბალური ფაზაში, ძირითადად, ვერტიკალურად ხორციელდება. აუცილებელია განახორციელოს, სანამ იარაღი სრულად დაკეცილია, შემოგვთავაზეთ წონაზე, ვიდრე მხრებზე, მაგრამ არ დაივიწყოთ მუხლები.

ჰორიზონტალური ბარისთვის საყრდენის სატუმბო

გემბერის გამოყენებით ზურგზე ზრდის, შეგიძლიათ გააგრძელოთ საყრდენი ნაკლებად სათანადოდ შერჩევა. მაგრამ ამ საკითხში ყველაზე ეფექტურია ბარის წონაში ჩამოკიდებული.

იმის გამო, რომ ხელები ხომალდს ხვდებიან, უჯრედების კუნთების მუდმივი სტატიკური დაძაბვაა, რაც იწვევს მათ სატუმბოებს.

დამატებითი წონა მხოლოდ გაზრდილი შედეგია. ეს შეიძლება იყოს ქამარი ქამარით.

გაკვეთილები გადიან

ექსპანდერი რამდენიმე ტიპისაა:

  • ხელი (რეზინის, ლითონის),
  • გულმკერდის (გრძელი წყლები და ორი ხელით).

ორივე შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინამორბედი, მაგრამ წვრთნები ერთმანეთისაგან განსხვავდება დამოკიდებული ტიპის მიხედვით.

რეგულირებადი ხელის გაფართოება სხვადასხვა სახის ხელის გაფართოებით

ხელი: თქვენ უნდა მიიღოთ ხელი და უბრალოდ დაიწყოთ შესვენება / გათიშვა საჭირო რაოდენობის ჯერ. ეფექტურად სატუმბი აუცილებელია იმისათვის, რომ წინ აღუდგეს მწვავე შეგრძნებას.

გულმკერდის: აქ ცოტა უფრო გართულებულია. როგორც დემპბლთან ერთად იჯდეს დახშვის / გაფართოების გამოყენებისას, უნდა იჯდეს შესაბამისად, ორივე ფეხები გულმკერდის ექსპანდერის ერთი მკლავისა და მეორე ხელი ორივე მხარეს იგივეა, როგორც დუმბირების შემთხვევაში. თქვენ უნდა წარმართონ და გაასუფთავეთ ხელი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ძალაუფლება.

სატვირთო ნახტომით

იმის გამო, რომ გადაადგილებისას გადაადგილებისას გადაადგილებისას მოძრაობს მოძრაობის მოძრაობები, რაც შეიძლება მაქსიმალურად იყოს შესაძლებელი. როგორც ტვირთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა ფეხებზე, ხელებზე ან ხესთან ერთად ქვიშით.

იმის გამო, რომ მეტი ძალისხმევა საჭიროა ხტომა, ბუნებრივია, საჭიროა ჯაგრისები უფრო სწრაფი იყოს. აქედან გამომდინარე, ტვირთი იტვირთება ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჯუნგს.

სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით, რაც კუნთების დანარჩენს აძლევს.

პროფესიონალური რჩევები:

  • უმჯობესია, გამოიყენოთ ძირითადი წვრთნები, შემდეგ იზოლირება,
  • სავარჯიშოების დროს ელიფები არ გადადიან მხარეებს,
  • სავარჯიშოები biceps ("Hammer", მოხსნას ამისთვის biceps) შეიძლება შესრულდეს ერთდროულად ორი ხელები, მონაცვლეობით (ერთი დაეცა და მხოლოდ ამის შემდეგ მეორე ვარდი) ან მონაცვლეობით (ერთი ამცირებს და მეორე იზრდება)
  • ერთეულში გამეორების ოპტიმალური რაოდენობა არის 8-დან 12-მდე. თუ არსებობს მეტი შესაძლებლობა, ეს მიუთითებს წონასწორობის ნაერთების წონის არარსებობაზე.
  • კომპლექტის ოპტიმალური რაოდენობა - 4 - 5,
  • სრული კუნთის ზრდისათვის საჭიროა მინიმუმ 2 დღე დასვენება.

რატომ სახლში?

ყველა ზემოდან წვრთნები საუკეთესოა სატუმბო საყრდენების სფეროში. აღწერილ რეკომენდაციებზე დაკვირვებისას მიღწეულია ყველაზე დიდი შედეგი.

სახლში, საყრდენი საძინებელი საკმაოდ რეალურია, სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით (dumbbells, expander, ნახტომი თოკი, crossbar), რომელიც არ საჭიროებს დიდ მატერიალურ ხარჯებს.

აღწერილი წვრთნები ხელს უწყობენ არა მარტო საყრდენის კუნთებს, არამედ იარაღის, ფეხებისა და ჭურჭლის კისერებს (წონაზე გადასაწევად), სახსრებისა და ლიგატების გაძლიერებისათვის (ჰორიზონტალურ ბარიზე დაკიდებული წონა).

როგორ ტუმბოს უპირატესობა - Tip ON

რატომ გაკიცხავს პირვანდელებს, თუ ისინი უკვე მონაწილეობენ უმეტეს წვრთნები biceps, მკერდზე და უკან? ამ საკითხის ლოგიკით ძნელია მსჯელობა.

მეორეს მხრივ, ნებისმიერი ჟესტების დროს (განსაკუთრებით კარდიო სავარჯიშოები), თქვენი გული გარდაიქმნება. მაგრამ სხვათათვის ეს შეინიშნება?

წინამორბედები იმავე პრინციპთან ერთად "ტუმბობდნენ" ზოგადი დატვირთვის დროს - ისინი უფრო მტკიცე რჩებიან, მაგრამ ისინი არ წონასწორონ და ძლიერებას არ მიიღებენ.

ამავე დროს, იარაღი არ ესთეტიურად სასიამოვნოა, რაც დაუყოვნებლივ აძლევს სპორტსმენს არასწორი სასწავლო პროგრამით. ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ეფექტურად, სწორად და სწრაფად გადაადგილება კუნთების წინსვლას სახლში.

Forearm: სტრუქტურა და ფუნქცია

ამის საპირისპიროდ, უპირატესობაა ხელით იდაყვა (და არა უფრო მაღალი). აუცილებელია ხელისა და თითების გაფართოება და შეხება. შიგნით arm არის flexor კუნთების, გარე - extensors.

გარდა ამისა, კუნთების წინსვლის მოიცავს მრგვალი pronator, ხანგრძლივი palmar კუნთების, და რამდენიმე სხვა პატარა, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი კომპონენტები. მხოლოდ ირიბი ტვირთის მორწყვა, უპირატესობა ხელს უშლის დანარჩენი კუნთების ჯგუფებს.

კუნთების უპირატესობა: როკ თუ არა როკ?

ამ კითხვის პასუხების ესთეტიკური კომპონენტი მხოლოდ მეორე ადგილზეა, რომელიც უპირატესობას ანიჭებს უპირატესობას. პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანია სხეულის ამ ნაწილში ძალაუფლების ზრდა. ყოველივე ამის შემდეგ უფრო ძლიერი წინამორბედი, უფრო მეტი თქვენ შეძლებთ მოხსნას წონა და უფრო ეფექტური თქვენი სწავლება იქნება.

გარდა ამისა, გაჭიმვა და ტკივილი ligaments ერთად სათანადოდ pumped forearms შეიძლება დავიწყებული. ეს არ არის სტიმული დამწყებთათვის და პროფესიული სპორტსმენებისთვის?
არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია დაგეხმარებათ ტრენინგის ორგანიზება:

  • ჩვენი სხეულის ყველა კუნთის მსგავსად, უჯრედების კუნთების გარდა, საჭიროა თბილი სამუშაო, დაწყებამდე. მაშინაც კი, თუ სამუშაო საათების გასვლის შემდეგ, ჯაგრისები წყვილი არ დააზარალებს.
  • არ მიიღოთ ბევრი წონა: აირჩიე დატვირთვა, რომელიც ეფუძნება თქვენს ფიზიკურ მზადყოფნას მომზადება სხეულის ამ ნაწილზე. წონა უნდა იყოს დამაბნეველი, მაგრამ არა ოპტიმალური. დატვირთული დაღლილი უსარგებლოა.
  • თუ არ გაქვთ დრო ან სურვილი, გაიაროთ თქვენი უპირატესობა ცალკე პროგრამაში, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ სპეციალური ბარძაყები, როდესაც ბარბელთან მუშაობა. უმჯობესია მიიღოს ნაკლები წონა, მაგრამ "სუფთა" ხელში. ამ წვრთნების სარგებელი უფრო დიდი იქნება.
  • სავარჯიშოები სამკერვალოები (ერთად dumbbells ან სხვა projectile) უნდა იყოს სახის საბოლოო შეხება მთელი ტრენინგი კუნთების მკერდზე / უკან.
  • კლასები უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-3-ჯერ და აღარც. სამკერვალო კუნთები უნდა დაისვენონ და აღადგინონ.

კუნთების უპირატესად ითვლება ყველაზე "ჯიუტი" მთელ ადამიანის სხეულში. რას ნიშნავს ეს? თუ biceps და triceps შედარებით მარტივი და სწრაფი მომზადება, მაშინ კუნთების forearm კიდევ ერთი ამბავი. ისინი ყოველდღიურად დატვირთულია, მაშინაც კი, როცა ყურადღება არ მიაქციე.

მაგიდის გადასაადგილებლად, კარტოფილის ტომარა მოათავსეთ - ზუსტად ეს კუნთები მოდი ყველგან დაგეხმაროთ. აქედან გამომდინარე, მიზანმიმართული წვრთნები, უპირატესობის კუნთები უკიდურესად უპასუხებენ დამატებით დატვირთვას, ხშირად ვიზუალურად დარჩება იმავე მდგომარეობაში, როგორც ადრე. როგორ შეასრულა უსიამოვნო უპირატესობა?

თავიდან უნდა დაიწყოს, შეამცირონ გამეორების რაოდენობა და გაზარდოს მიდგომების რაოდენობა, მათ შორის მცირე შესვენება. ეს ხელს შეუწყობს ტრენინგის ვექტორს ძალაუფლების გამძლეობაზე.

გარდა ამისა, სისტემური და სწორი მიდგომა არ მისცეს ვინმეს ქვემოთ. თუ გსურთ ძლიერი, ჰარმონიულად განვითარებული ხელები - მათ ექნებათ. "მუშაობა და მუშაობა - ყველაფერი კრავენ" - ყველაფრისთვის ჭეშმარიტება.

როგორ ტუმბოს მხარი - საუკეთესო წვრთნები

ასრულებს სავარჯიშოები საყრდენი მხოლოდ ტვირთით. ეს ნაბიჯი ან საკუთარი წონა ან წონის პროპორციით, რომელსაც თქვენ მოამზადებენ. ჩვენ მივიღეთ საუკეთესო სავარჯიშოები წინამორბედებისათვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ისე აღჭურვილი სპორტული დარბაზის პირობებში.

წვრთნები ერთად dumbbells (barbell) on forearm

საწყის პოზიციაში, აღუდგეს სწორი, იარაღის დაწევა, dumbbells მიღებული საპირისპირო Grip. Slowly წარმართონ თქვენი მუხლები მისაღებად 90 ხარისხი კუთხე. შეაჩერე იგი. შემდეგი, გააფართოვოს მხოლოდ ფუნჯი up, თითქოს გარდამტეხ გარეთ. დააკვირდი ერთი წუთით, შემდეგ ჩაიკეტები ხელებს.

განახორციელოს განახორციელოს ნელა, დაძაბვის დაძაბვა მაქსიმალურად და ამავე დროს არ დაკარგა რიტმი. ყველაფერი უნდა იყოს იგივე ტემპით!

თუ სავარჯიშო ასრულებს ბარბელთან ერთად, უნდა იყოს ვიწრო დატვირთვა, რათა გადაადგილება დატვირთვა ტრიციპიდან სამიზნე კუნთებისკენ, სხვათა შორის, ამ პროგრამით ორივე ჭურვები ეფექტურობაშია (რა თქმა უნდა, იგივე წონა, რა თქმა უნდა).

Bench პრესა (dumbbells) სხდომაზე

ასრულებს ამ წვრთნებს სხდომაზე. ამის გაკეთება, მხარს უჭერენ მხარდამჭერებს (სასურველია ფეხი), ხოლო ფუნჯი უნდა ჩამოკიდეს. მიიღეთ წვერა (dumbbell) ისე, რომ მხოლოდ თითების შეიძლება გამართავს მას წონა. შემდეგი, დაიწყოს ნელა squeeze პალმის, მოხსნას barbell (dumbbell).

სრულად გაიზარდა, ქვედა ქვემოთ ძალიან ნელა. და მახსოვს ტემპით. ამ წვრთნის გასაუმჯობესებლად გარკვეულწილად, სცადეთ ბარბელზე (დუმბელი) საპირისპირო ძალაუფლებით (პალმის ქვემოთ).

თუ ბარბელთან ერთად მუშაობთ, შესრულების პრინციპი იგივე რჩება. ნუ დაგავიწყდებათ ალტერნატიული წვრთნები ერთმანეთთან, რათა თავიდან ავიცილოთ ცალმხრივი განვითარება forearms.

აირჩიეთ წონა საკუთარი, მაგრამ ცდილობენ არ გადატვირთვის წინსვლის, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტკივილი გაჭიმვის იქნება იგრძნო მეორე დღეს.

უკუ Bench

წინა წვრთნის თავისებური ვარიაცია. სასტარტო პოზიცია: დავდგეთ სწორი, ქვედა შენი იარაღი. შემდეგ კი მხოლოდ ჯაგრისები გააფართოვდებიან, სანამ ისინი პარალელურად არ იქნებიან იატაკზე, შემდეგ კი საპირფარეშოს მიმართულებით მივუდგეთ ფუნჯს, სანამ არ გაჩერდება (პალმები უნდა დაიცვან ჭერი). გაიმეორეთ რამდენჯერმე, როგორც შეგიძლია.

ბარბლის ვარიაცია: თქვენს ხელებს უკან დაუბრუნე და მხოლოდ ხელები აიღებ შენი პალმებით. ჩაკეტვა ნელა ქვედა ფუნჯი ქვემოთ, რომელიც საშუალებას ბარი თავად ლღობას მიმართ თქვენი თითები.

გაძლიერების ფუნჯი

შემდეგ სწავლებაშია მოხსენიებული ადამიანები, როგორც "kisteukreprepitel". სამწუხაროდ, ამგვარი პროელეული არ არსებობს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს (გახსოვდეთ უსაფრთხოების ტექნიკა!).

ასე რომ, თქვენ გჭირდებათ რაიმე ჯოხი (სასურველია, როგორც მტკიცედ, რაც შეიძლება), იმ დასასრულს, რომელიც თქვენ უნდა უზრუნველყოს დატვირთვა. შემდეგ ნელა აქციოს გვერდით მხარეს ამ "projectile" ისე, რომ დატვირთვები at შაბლონები მონაცვლეობით მოიმატებს upwards.

სავარჯიშო, თუმცა თავისებური, არის ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური. უსაფრთხო ვარიაცია არის დაახლოებით შემდეგნაირად (აქ არის შუალედური დატვირთვა უსაფრთხოდ და საჭიროა მხოლოდ ის, რომ გადაყარეთ თოკი, გაიყვანოს დატვირთვა რაც შეიძლება მაღალი).

სხვათა შორის, სავარჯიშო თანაბრად სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც შეარცხვინებს მათ წინსვლას და მათთვის, ვინც ერთდროულად ცდილობენ ხელი შეეპაროს ხელში.

განახორციელეთ ჰორიზონტალური ბარი

დაღლილი ან სრული სკეპტიკოსების ვარიანტი - ბარიდან ჩამოკიდებული. რომელი მათგანი ხართ ამ მომენტში, 30 წამში არ მიიღებს ბევრ დროს, მაგრამ ისინი დაამატებენ სასურველ ძალას. რატომ არის ასეთი მცირე დრო? ეს მარტივია: როგორც კი მეორე მხრივ იწყება გადაადგილება, კუნთები დაიწყება არა მოცულობაზე, არამედ მოთმინებაზე.

განახორციელოთ ექსპანდერი

და ბოლო, მაგრამ მხოლოდ იმისათვის, არის სწავლება ერთად expander განვითარება forearm და ხელები. ნახეთ ფრთხილად იმ ტიპის ექსპანდერისთვის, რომელსაც იღებთ. არჩევანის ძლიერი მამაკაცი - სუპერ მძიმე expander! რბილი და მყარი გაფართოებები გახდება კარგი დამხმარე მხოლოდ მყიფე ქალი ხელებით.

როგორ pump forearm - ვიდეო

ქვემოთ მოყვანილ ვიდეოში ხედავთ ეფექტური სავარჯიშოების შერჩევა საყრდენის სათანადო განვითარებისათვის. ტრენერი ასევე მოგაწვდით შესაძლო შეცდომებსა და საერთო შეცდომებს სამიზნე კუნთების მომზადების შესახებ.

წინამორბედი საჭიროებს განვითარებას ისევე როგორც ყველა სხვა კუნთების ჯგუფებს. გარდა ამისა, თუ თქვენ დაიცვას კონკრეტული კაბა კოდი, შემდეგ თქვენი პერანგი sleeves შემოვიდა up, თქვენი ძლიერი და განვითარებული forearms გამოიყურება შთამბეჭდავი, გაძლევთ ძლიერი და მიზანმიმართული ბუნება. რა არის დამატებითი სტიმული?

თქვენ სცადეთ სუნთქვის გაჩენა? რა შედეგი უკვე მიღწეულია? დატოვეთ კომენტარი და გაუზიარეთ თქვენი წარმატებები!

როგორ pump forearm წვრთნები on ბარი, dumbbells, expander?

პრობლემა, თუ როგორ უნდა ტუმბოს წინსვლა ბევრ მამაკაცს აწუხებს. ამ არეში არის მრავალი ლეიკოტი, რომელიც არ იძლევა საშუალებას, თუ როგორ დატვირთოს კუნთების სასურველი ნაწილი. რა უნდა გააკეთოს არის უმართავი დილემა მათთვის, ვინც გამოიყენება შემთხვევითი. მაგრამ სწორად შედგენილი სავარჯიშო კომპლექსი ხელს შეუწყობს ჰარმონიული ფიგურის სიმულაციას ენერგიის დაკარგვის გარეშე.

კუნთების წინსვლა - "დიდი კომპანია"

წინამორბედი შედგება დიდი რაოდენობით მსხვილი და მცირე კუნთებისგან. ეს არის ფლანგური კუნთები, რომლებიც განლაგებულია იარაღის შიდა მხარეს, მუხლებზე ხელიდან და ხელებითა და ინტენსიური კუნთებით, ზედა კიდურების გარე მხარეს.

წინამორბედების შესამუშავებლად ყურადღება უნდა მიექცეს პრეპარატის ინსპექტირების მხარდამჭერებს, ბრჭ-არტერიული კუნთების და brachydialis, რომელიც ქმნის ზომის და სიგანე იარაღის ქვემოთ იდაყვის ერთობლივი. ეს ამოცანები შეიძლება გადაწყდეს წვრთნების სპეციალური "კომპლექტების" დახმარებით.

როგორი ტიპის ტრენინგი არჩეულია, გაიხსენეთ წარმატების ძირითადი წესები:

  • ყურადღებით მიჰყევი ტექნიკას
  • არ წავალთ წონის შემდეგ
  • გამყარებაში ნელი ტემპით.

ყველაზე ეფექტური ტრენინგი ორდღიანი პაუზისა და ალტერნატიული სავარჯიშოებით.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

ბარბელის არჩევისას, შეჩერდეთ სპორტის წონაზე ნაკლებ წონაზე, ვიდრე ჩვეულებრივ გამოიყენება თქვენი ბისპსის შესასწავლად, რადგან წინდაუხედავი კუნთები ანატომიურად სუსტიანია, ვიდრე მხრის ხელები.

ნაკეცები იჯდა

  1. იჯდეს სართულზე, მიიღოს barbell გამოყენებით საპირისპირო ძალაუფლება, და ქვედა forearm რომ thighs.
  2. კისრის მჭიდროდ მჭიდროდ დაიხვეწება წინამძღვარზე ოდნავ წინ და ქვედა წონის შემცირება.

ნელ-ნელა დაბერებას და ზედა კიდურების გათავისუფლებას.

შეეცადეთ განახორციელოთ აუცილებელი მოძრაობები, გარეშე tugging და არ rocking projectile, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ პროვოცირებას გაჭიმვა და სხვა, უფრო სერიოზული დაზიანებები.

დაბრუნება მომატება მოსახვევებში

  1. დავდგეთ ისე, რომ ბარი სტენდი უკან უკან.
  2. გაახარეთ თქვენი პალმები, აიღეთ სპორტული ინვენტარი და ააფეთქოთ და გაახარეთ თქვენი ფირფიტები, დატოვე შენი ხელები პირდაპირ თქვენს მუხლებზე.

გარდა ამისა, ტრენინგის ჩატარებისას, ეს ქმედებები ხელს უწყობს გაძლიერებას მანიპულაციებზე, რაც ხელს უწყობს იარაღს და ხელს უშლის ხელს კუნთების დაზიანებას.

Zottman მომატება მოსახვევებში

ამ სახელით ხშირად გულისხმობს ვარჯიშების ვარიანტს ბარძელასთან ერთად, მაგრამ ბარბელზე ჩანაცვლებენ dumbbells. ისინი უნდა ჩატარებოდნენ ჩაქუჩით, ისინი ყველაზე დაბალი ქულის ქვეშ არიან, ხოლო პალმის შეკრება, მათ უნდა ჩამოაყალიბონ - ეს ხელს უწყობს უპირატესობის გამოხატვას. შემდეგ იარაღის წონით უნდა შემცირდეს და მოძრაობები უნდა განმეორდეს საპირისპიროდ.

ჰორიზონტალური ბარი არ მოითხოვს ძალისხმევას

თუ თქვენ იმყოფებით სავარჯიშოში ან ჰორიზონტალური ბარი სახლში დამონტაჟდება, გაიგეთ, თუ როგორ უნდა ტუმბოთ თქვენი forearms on ჰორიზონტალური ბარი. ძალიან მარტივია: დაიცავით ჯვარი, სასურველია წონით.

7-8 კვირის შემდეგ ნახავთ შედეგებს, რომლებიც აღემატება ყველა მოლოდინს. მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ პირობით, რომ გახსოვთ წარმატების საიდუმლოება: შედუღება უნდა შეირჩეს ისე, რომ ორმაგად მეტი ხნით გადაადგილება გემბანზე.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, მასობრივი უნდა დაივიწყოს.

Expander: მოსახერხებელი და ეკონომიური

ბარბელი, dumbbells, ჰორიზონტალური ბარი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ასოცირდება დამწყებთათვის მარტივი აღჭურვილობა. როდესაც სპორტის არეალის აღჭურვა არსად არ არსებობს, ან სავარჯიშოდ წასვლა არ არის, კითხვა ჩნდება თუ არა შესაძლებელი იმისთვის,

მოყვარულები, სავარაუდოდ, უარყოფითად რეაგირებენ, რადგან ექსპანდერი განკუთვნილია, პირველ რიგში, ჯაგრისების განვითარებისთვის. ეს მართალია, როდესაც საქმე ეხება მისი რბილი ჯიშის.

შეიძინეთ უმძიმესი სეზონი, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ტუმბოს თქვენი forearms სახლში მას.

არ გადააჭარბოთ მას ექსპანდერის გამოყენებისას: გადაჭარბებული სწავლება ემუქრება აქცენტი გააქტიურებისაგან გაძლიერებისთვის.

როგორ შეავსოთ კლასები სპორტულ აღჭურვილობასთან?

როგორც ამბობენ, გამოცდილი "pitching", სპორტი ცხოვრების წესია. თუ თქვენ გაქვთ punching ტომარა ან ნაპოვნი ნახტომი საბაგირო მაღაზიაში, ნუ დააყოვნებთ: ეს ნივთები ასევე სასარგებლოა გასაუმჯობესებლად მდგომარეობა forearm ფართობი:

  • 20 წუთი უნდა შეასრულოს "დამძიმებული" jumping თოკზე,
  • მოხვდა Punch ტომარა, ტარება ხელთათმანები.

იმისათვის, რომ "პრობლემა" კუნთების უფრო მოცულობითი და ძლიერი გახდეს, გამოიყენეთ სპეციალური რეზინის სამაჯური, რომელიც ზრდის კუნთების წინააღმდეგობას.

მაშინაც კი, თუ არ გამოგრჩეთ რაიმე ტრენინგი და დაღლილი საკმარისია, სიამოვნებას არ იძლევა - ხანდახან თავისუფლად დაძლევა:

  • რეორგანიზაცია ოთახში
  • ამოცანები დაკავშირებული ჩაქუჩით, საბურღი და screwdriver,
  • უზარმაზარი ჩანთები ან შევსებული თაიგულები.

საოჯახო მამაკაცის საქმე არის ძლიერი მეთოდი ძლიერი ფორმებისთვის.

როგორ ტუმბოს მხურვალე გამკაცრება

ბევრი დაივიწყებს, მაგრამ კლასიკური გაიზრდება- ups on ჰორიზონტალური ბარი შესანიშნავად შეარყია forearms და გააძლიეროს ხელები. იგნორირება ეს წვრთნები არ ღირს. ადვილია შესრულება და არ საჭიროებს სიმულატორს ან სპეციალურ ტრენინგს.

  • დაჯექი ჰორიზონტალური ბარი ისე, რომ თქვენს ხელში უკან წინაშე სახე
  • ფეხები ჩამოკიდებული შეუფერხებლად
  • გაიზარეთ ნელა,
  • შეასრულეთ 3 კომპლექტი 6-12 რეპ.

მომავალში, როგორც სავარჯიშო იქნება დიდი ძალისხმევა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ extenders for ძალაუფლება. ამდენად, ეს იქნება ცოტა რთული თქვენთვის განახორციელოს, მაგრამ რამდენიმე მიდგომების შემდეგ თქვენი forearm იქნება სატუმბო მეშვეობით სრულყოფილად. Webbing აკრძალულია გამოყენება.

ფერმერის ფეხით

ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ხელების, თითების და წინამხარის განვითარებისთვის. "ფერმერის გასეირნების" რეგულარული აღსრულება გახდის რკინის ძალაუფლებას. იგი ასევე ვითარდება ტორსი, shoulders, biceps და განსაკუთრებით trapezium. ამისათვის საჭიროა ორი dumbbells, ან წონით.

  • გახდე ზუსტად ორი dumbbells ხელში,
  • წასვლა დაძაბვაში მუცლის კუნთები და ცდილობენ გადაადგილება თქვენი shoulders წინ პატარა,
  • ასრულებს 4 კომპლექტს 15 მეტრი.

გაითვალისწინეთ, რომ ეს წვრთნები გაძლიერებულები არიან ტრენინგებსა და კონკურენებში.

უცვლელი რჩება

ამისათვის საჭიროა დაბალწონიანი დიუბელი. სწავლება მიზნად ისახავს ხელების განვითარებას.

  • დასხდნენ სკამზე და წაიღე დუმბული ისე, რომ იდაყვა ფეხზე წამოდგა,
  • ფუნჯი უნდა დაკიდეთ მუხლზე,
  • შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი პალმის ერთად dumbbell up,
  • დაბრუნება პოზიციაზე,
  • განახორციელოთ 3-4 კომპლექტი 12 გამეორების გარეშე jerks და დამატებითი მხარდაჭერა forearm. იგი მუშაობს მხოლოდ ხელით.

გასეირნება კისრის კისერზე

რა თქმა უნდა, ამ წვრთნებისთვის საჭიროა კისრის კისერი. სამწუხაროდ, ეს მხოლოდ საკმარისია. სავარჯიშო უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე "ფერმერის გასეირნება". ის მთელ სხეულს აფრქვევს და წარმოქმნის ძლიერ ძლიერებას. ამისათვის დატვირთეთ ბევრი წონა.

  • მიიღეთ შიგნით ბლინების დატვირთვის შემდეგ,
  • გამართავს სახელურები მტკიცედ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები არ არის სველი,
  • გაიზარდეთ ნელ-ნელა და ნელა პირდაპირ, უნდა დაისვენოს
  • ასრულებს 3 კომპლექტს 10 მეტრს.

Jerk ერთი წონა up

საბედნიეროდ, წონაში პოპულარული ჭურვებია და ფიტნეს ცენტრებშიც კი არსებობენ. თუმცა, წონა არ გააძლიერებს მხოლოდ მთელს არეალს, მაგრამ ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას.

  • მიიღეთ წონა მიერ სახელური და აქციოს იგი დასრულდა
  • შეეცადეთ შეინახოთ თავდაყირა. სახელური უნდა მიუთითოს ქვემოთ,
  • შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10 გამეორება თითოეული ხელისთვის.

უჯრედის უპირატესობა

ეს წვრთნები ეფექტურად ტუმბოს კუნთს და აძლიერებს კანქვეცი. ასევე გაიზრდება ძალა უკან მაჯის.

  • იჯდეს სკამზე უფრო მოხერხებულად და დააბრუნე უკან,
  • აიღე დუმბლები და ხელი უჭირავთ თქვენს მხარეს. განათავსეთ მათ ფეხის ფეხზე ან სკამზე,
  • დაწყება ნელა მოძრაობს მათ ქვემოთ და up,
  • მოძრაობა უნდა იყოს ჰემერებზე, ისევე როგორც კონცენტრაცია მხოლოდ წმინდაა.

იგი ხელს შეუწყობს სპორტსმენი მიაპყროს სიმეტრიის წინამორბედი.

უკანა ხელის ძალაუფლება

ადვილად ასრულებს. მიიღეთ კლასიკური ბარი და გათიშეთ ბლინები.

  • დაჯექი ბარი საპირისპირო ძალაუფლებით და დავდგეთ სწორი. უკან უნდა იყოს ბინა,
  • გაიზარდი ბარბლს გულმკერდის დონეზე და ორ წამში აწეული და შემდეგ ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე,
  • მინიმუმ უნდა გააკეთოს 3 კომპლექტი 8 გამეორებას.

Biceps Bends on სკოტის მაღაზია

უპირველეს ყოვლისა, გაუფრთხილდი კომფორტს და მოერგოს სკამს. მიიღეთ სწორი ბარი წონაში.

  • მიიღეთ კისერი მყარად მხრის სიგანეზე,
  • უკან დონის, ნელა მოხსნის უკან fingerboard დაბრუნება,
  • ქვედა მაქსიმალურად, გარეშე ჩქარობს ქვემოთ მსგავსი პოზიცია,
  • შეასრულოს 2 კომპლექტი 8 reps,
  • წონა არ უნდა იყოს დიდი.

რეკომენდაციები სატუმბი საყრდენი. ასე რომ თქვენ figured out ძირითადი წვრთნები სატუმბი forearm. არასდროს არ გამოიყენოთ ხელთათმანები, გაცილებით ნაკლებია ბებო. ამდენად, თქვენ არ იძლევა საშუალებას, რომ განვითარდეს ძალაუფლება.

როგორ ტუმბოს თქვენი forearm სახლში და დარბაზი?

0 530 9 თვის წინ

უპირატესობა არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც ხშირად გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მიუხედავად ამისა, პროფესიონალ სპორტსმენთა 80% -ში, ეს არის მწერები, რომლებიც ზოგადად განვითარებას უკარგავს. რა არის მიზეზი და როგორ შეიძლება აქილევსის ქუსლი გადაიქცეს პროგრესის ძლიერი იარაღად. როგორ ტუმბოს საყრდენი და რატომ არ იზრდება? პასუხი ზედაპირზეა.

პატარა ანატომია

პირველ რიგში, უნდა გაიგოთ, თუ რატომ უმარტივებს ტუბერკულოზს. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა გახსნას სახელმძღვანელო ანატომია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ახსნა ყველაფერი თითების.

თქვენ უნდა დაიწყოს ძვლები.

კუნთებისგან განსხვავებით ძირითადი სარტყელი, რომელიც მხარს უჭერს კუნთებს, შედგება ორი ძირითადი რადიალური პროცესის ორი ძირითადი რადიაციული პროცესი, რაც უფრო მეტად თხელია, ვიდრე სხვები, რაც საშუალებას აძლევს მწკრივებს გადაადგილდეს მათი ღერძის გარშემო კონკრეტული პრობლემების გარეშე, რაც ხელს უწყობს იარაღის მაღალ მობილობას. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გადაიხადოთ ძალით, რადგან ასეთი კუნთების დიდი კუნთების მიმაგრება უბრალოდ ირაციონალურია სხეულის რესურსების ოპტიმიზაციის თვალსაზრისით.

მეორე მიზეზი კიდევ უფრო პროზაულია. კუნთების წინსვლა არის პატარა ბოჭკოს კომპლექსური, მრავალფუნქციური ჯგუფი, რომელთაგან თითოეული პასუხისმგებელია მისი მოქმედებისათვის.

თითების მობილურობა უზრუნველყოფს იმდენი, რამდენია 5 კუნთების ჯგუფი, ხოლო მხრის მობილობა უზრუნველყოფს 2 ძირითად ჯგუფს. ასევე არსებობს კუნთების პასუხისმგებლობა მორგებული ფუნჯი თავად.

ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი იარაღის ტუმბოს მისაღწევად საჭიროა მეტი წვრთნების გამოყენება, რომელიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა მცირე კუნთების ჯგუფებს. კერძოდ:

  • Brahialis,
  • ბრაიჭირდიალი,
  • Flexors,
  • გამავრცელებლებს,
  • მრგვალი პონტორი.

უფრო მეტიც, თუ სპორტსმენი არ არის ჩართული არმილიფტინგში, მაშინ მთავარი ამოცანაა ტუმბოს და გამწოვები.

გაფრთხილება: მინდობებზე განსაკუთრებული ყურადღება გამახვილებულია აღდგენის, ზომიერ წონაზე და დასვენების დროსაც.

წვრთნები სახლში

იმისათვის, რომ სათანადოდ ტუმბოს კუნთების წინსვლის, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ. სამწუხაროდ, სხვა კუნთებისგან განსხვავებით, შეუძლებელია, რომ სპეციალურ აპარატურას გარეშე უპირატესობა ჰქონდეს სახლში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა დაუყოვნებლივ გადაეყაროთ დარბაზში. მინიმალური კომპლექტი შეიძლება მოიძებნოს ნებისმიერ ეზოში და ზოგიერთი იარაღები შეიძლება შეიცვალოს იმპროვიზირებული საშუალებით.

რა საჭიროა სახლისთვის ავტონომიური სამუშაოებისთვის?

  1. რეზინის სამაჯური,
  2. ორი სახის გაფართოება. რეზინის წრე და სრულფასოვანი "გაზაფხული" ამისთვის ფუნჯი,
  3. ჰორიზონტალური ბარი
  4. გადასვლა საბაგირო.

ყველაფერი ეს შესაძლებელია უახლოეს სპორტულ მაღაზიაში. როგორ swing forearm სახლში - ფაქტობრივად, ეს არაფერია რთული. თითოეული ექსპლოატი საშუალებას იძლევა მხოლოდ ერთი ტიპის სწავლება, და ამცირებს ტრენინგის რისკს. იხილეთ ჩანართი.

მოტივაციის საკითხებზე

ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება მართლაც სერიოზული წვრთნები, რაც ხელს შეუწყობს ძლიერი ხელები. მაგრამ პირველი, კითხვაზე ბევრი newbies. რატომ შეარცხვებას უპირატესობას?

  1. ეს არის ყველაზე ფუნქციური კუნთების ჯგუფი, რაც მოითხოვს მაქსიმალურ ძალას.
  2. ძლიერი უპირატესობა შეუძლია სიცოცხლის გადარჩენა. მაგალითად, როდესაც ასვლა.
  3. ფირმის ხელის ჩამორგება არის ნებისმიერი გუნდის პატივისცემა,
  4. სუსტი მხარეები ხელს უშლიან პროგრესს სხვა წვრთნებში. მაგალითად, ბანაკში, და კი სკამზე პრესაში.

კარგად, და, რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს ესთეტიკის შესახებ. ხელით სპორტსმენი, რომელიც უგულებელყოფს სწავლების wrists, გამოიყურება, ისევე როგორც ფეხები სანაპიროზე "ფიტნეს". მჭირდება და როგორ უნდა ტუმბოს? - გადაწყვიტო საკუთარ თავს, მაგრამ სპორტის სერიოზული მიღწევებისთვის, უბრალოდ საჭიროა ამ კუნთების ჯგუფის მომზადება.

სავარჯიშო დარბაზი

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს ხელთ დარბაზში? სინამდვილეში, უმეტესი ფიტნეს ცენტრებში არ არსებობს სპეციალური ჭურჭელი მნიშვნელოვანი კუნთების ჯგუფის სატუმბი. აქედან გამომდინარე, ყველა ის რჩება თავისუფალია.

არსებობს მხოლოდ ორი ძირითადი წვრთნები და რამდენიმე ათეული ვარიაციები განვითარებაზე ამ კუნთების. მაგრამ როგორ უნდა გადაიზარდოს წინამორბედი ერთად dumbbells ან barbell? ქვემოთ ვისწავლოთ.

  • ხელის ჩამოსხმის ფუნჯი მოქნილია,
  • ფუნჯი უკუმაცივებით გაგრძელდება.

იმისათვის, რომ სათანადოდ ტუმბოს forearm in დარბაზი, ჩვენ გვჭირდება dumbbell და სკამს. ხელი მტკიცედ დგინდება ხელის ზედაპირის ზედა ნაწილში, რის შემდეგაც მასზე წონაა. სამუშაო როგორც სპეციალური ექსპანდერის, წარმართონ ფუნჯი. სწავლების პრინციპით, სკოტის სკამზე ხელსაყრელის კლასიკური წამალია. მოწინავე სპორტსმენებმა შეიძლება გამოიყენონ ბარი ერთდროულად ორ ხელზე.

ხელის გაფართოება სრულიად ანალოგიურია პირველი წვრთნისთვის. ერთადერთი განსხვავებაა ფუნჯის პოზიციაზე. ეს უნდა განთავსდეს პალმის ქვემოთ. ამ შემთხვევაში, ბეწვის "ექსენსი" გარე კუნთების შემუშავება ხდება, ეფექტი მსგავსია რეზინის სამაჯურის გამოყენებაზე, მხოლოდ დატვირთვა უფრო მაღალია.

მნიშვნელოვანია: სწორი ტექნიკის შესამუშავებლად, რეკომენდებულია გამოიყენოს უკიდურესად რბილი პროგრესი და იწყება პირველი კურსების 2 კგზე მეტი წონა. ეს საშუალებას მოგცემთ დაეუფლონ წვრთნას და შემდეგ სწრაფად გადავიდეთ უფრო კომპლექსურ ტვირთებზე თხელი ძვლების დაზიანების გარეშე.

გამოიყენეთ წონა

წვრთნების წვრთნები სრულიად მსგავსებაა dumbbells- ზე, და შესაფერისია თანამედროვე სპორტსმენების გამო, კეტელაბულის მასა და გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ სწავლის "jerk" - ის გამოყენება, რომელიც დინამიკურ ფაზაში უზრუნველყოფს მაღალი სტატიკური დატვირთვას არა მარტო კუნთების კუნთებზე, არამედ ძვლებსა და ლამინებზე.

აქედან გამომდინარე, ბევრი პროფესიონალი წონა- lifters, შეგიძლიათ სპეციალური "ჩალიჩებისთვის გაძლიერების" თქვენს ხელში რომ გამოიყურებოდეს, თუმცა არ არის ძალიან ესთეტიურად სასიამოვნო, მაგრამ ისინი გადარჩენა კუნთების და ligaments დაზიანება.

ეს არის გარკვეულწილად ადვილია, რომ საყრდენი სახურავზე სახლში წონა - რადგან გაზრდილი დატვირთვა წარმოდგენილია როგორც ბიძგი, ისე თრატში, რომელიც ხელს უწყობს აუცილებელი კუნთების პასიურ მუშაობას საბაზისო წვრთნებში.

დამხმარე წვრთნები მწერლებისთვის

ყველა ამ სავარჯიშო ასევე გაკეთებულია სავარჯიშოში, მაგრამ ამავე დროს სხვა კუნთების მიღება ხდება ძირითად დატვირთვაზე, უპირატესობებს ასრულებენ სტაბილიზატორებად, ან უბრალოდ მიიღებენ ნაკლებ დატვირთვას, რაც არ იძლევა საშუალებას, რომ სპეციალურად ტუმბოს, მაგრამ მნიშვნელოვნად აძლიერებს ამ ჯგუფებს.

  • ჩაქუჩი
  • ტრაქცია და ნაწიბურების გარეშე დაზღვევა,
  • ჰორიზონტალური ბარი და წონა,
  • ბარები და მალამოები,
  • წონით თითებით წონა.

ჩაქუჩი ხელს უწყობს ხელი ბისეფსისთვის ხელის ზედა მხარეს. ასე რომ, შეიარაღების პოზიციაში ცვლილებების წყალობით, არა მარტო ფარმაცევტული ფლაკონები, არამედ გამავრცელებლების გააქტიურება. სასურველი კუნთების დატვირთვა საგრძნობლად ნაკლებია, ვიდრე ბეისბოლის კუნთში, მაგრამ დამწყები სპორტსმენებისთვის, იდეალური იქნება.

  • Deadlift,
  • Thrust როდ ფერდობზე
  • მუშაობა ბლოკის ტრენაჟორებით.

ყველა ეს წვრთნები, ერთი გზა ან სხვა, იყენებენ ფლექსებს, რომლებიც, მარჯვენა დატვირთვით, მნიშვნელოვნად გაზრდის სამიზნე ჯგუფის მოცულობას.

Swing forearm შესახებ ბარი. აქ ყველაფერი უფრო რთულია. პირველ რიგში, ჩვენ გვახსოვს ჩამოკიდებული, რომელიც ზრდის სტატიკური დატვირთვის წინსვლას.

საინტერესო ფაქტი: ბევრი, ეს არის წვივის forearms რომ slows down დატვირთვის ჩამონტაჟებული თავად.

მომდევნო წვრთნა წარმოადგენს ჰორიზონტალურ ბარიზე ხელების ხელებს. შერჩეული ძალაუფლების მიხედვით, როგორც შიდა, ასევე გარე სხივების შემუშავება ხდება.

სულევა არათანაბარი ბარები

მსგავსი ბარიშისადმი მიდგომა. დროს ბალიში- ups on ბარები, როდესაც შეამცირონ სხეულის ქვემოთ, ჩვენ ვცდილობთ ოდნავ წარმართონ forearm რომ გარეთ. ეს საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაიზარდოს დატვირთვა ექსტენსიურ ნაწილებზე, რომლებიც ძალიან ბევრი სპორტსმენისთვის იყოფებიან.

გაფრთხილება: ტრავმის გაზრდის რისკი, ალტერნატივების არსებობისას უკეთესი არ არის.

სასწავლო გეგმა

როგორ swing forearm? ეს არის პატარა კუნთების ჯგუფი, რომელიც არის სწრაფი აღდგენისთვის. და, შესაბამისად, მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, უმჯობესია გამოიყენოს სუპერ კომპლექტი საბაზისო წვრთნებიდან, საბოლოო ჯამში, პროგრამების დასრულება იზოლირებად.

დამწყებთათვის სავარჯიშო გეგმა უნდა გამოიყურებოდეს:

  • წონით თითებით წონა
  • ვიზუალური ჰორიზონტალური ბარი,
  • Flexing dumbbell ჯაგრისები,
  • გაგრძელების ჯაგრისები სკამზე.

წონის გამოყენება ზომიერია. მათთვის, ვინც პროფესიონალურად გადაწყვიტოს ხელები, უკეთესია სპეციალური გაზაფხულის გაფართოების გამოყენება. ბატონი კაპიტანი ჯოხი. მაგრამ თქვენ უნდა გვესმოდეს, რომ ამ შემთხვევაში, კუნთების ჯგუფის დატვირთვა რამდენჯერმე ზრდის და, აქედან გამომდინარე, აქტივობებს შორის, საჭიროა მინიმუმ 2 დღე.

ტრეინინგი Capitan crush- სთან ერთად მოითხოვს რამდენიმე ტრენაჟორების შეძენას. შერჩევა შემდეგია:

  • თბილი- up. რომელიც შეიძლება შეკუმშული უპრობლემოდ 30-50 ჯერ,
  • ტრენინგი - შეგიძლიათ შეკუმშოს არაუმეტეს 12-ჯერ,
  • მთავარი შეუძლებელია შეკუმშოს.

როდესაც მთავარი ექსპანდერი ახერხებს შეკუმშოს 7 ჯერ, თქვენ უნდა შეიძინოთ უფრო მკაცრი ასლი.

შენიშვნა: არ არის აუცილებელი კაპიტანის დანაშაულის გამოყენება - თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი ანალოგი ბაზარზე, მთავარია მათი ზუსტი დატვირთვის წყაროები. ამ მიზნით რეზინის expanders არ შეესაბამება, რადგან შეკუმშვის მე -4 რიცხვის შემდეგ მათი სიმტკიცე დინამიურად მცირდება.

პროფესიონალებისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ სრული ინტეგრირებული პროგრამა და გამოვიყენოთ ცალკე ტრენინგის დღისთვის. ან კომბინირებული ყოველდღიური ფეხით სასწავლო.

მიუხედავად ყველა მცდელობისა, არ შეინიშნება წინსვლის მოცულობის დიდი ზრდა, მაგრამ არ დაიდარდოთ, რადგან ეს კუნთები, როგორც ხბოს მსგავსად, მრავალ ძირითად წვრთნებში მონაწილეობენ. მთავარია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ტრენინგი გამოიწვევს მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას ფუნქციონალურ სიძლიერეში და დროთა განმავლობაში ბევრად უფრო ადვილი გახდება სუპერმარკეტიდან ჩანთა ჩანთა. სპორტებში უპირატესობებია დამხმარე კუნთების ჯგუფი, რაც იმას ნიშნავს, რომ სახლში ან სავარჯიშოში თქვენი წინამორბედების გაჩენისას გარანტირებული ხართ ძალაუფლების პლატფორმის გადალახვა, რომელიც ყველა სპორტსმენს კარგადაა სრულყოფილი სხეულის გზაზე.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • brachialis
  • brachioradialis
  • პროვაიდერი
  • ფსკერის კუნთები
  • ინტენსიური კუნთები

შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი ამ პატარა კუნთების ჯგუფის ანატომიის შესახებ.

მას შემდეგ, რაც ყველა კუნთების წინსვლა აქვს მცირე მოცულობას და მასას სხვა ჯგუფებთან შედარებით, მათი "სატუმბი" საკმაოდ რთულია. მაგრამ, როგორც ამბობენ, "perseverance და მძიმე მუშაობა ყველა!" ჩვენ ვიცით მაგალითები, როდესაც ყველაზე "ჯიუტი" კუნთები სწავლობდა სწავლებას და მათი მფლობელები ჩემპიონები გახდნენ.

მაგალითად, არნოლდ შვარცენგერგს ასეთი ხიზილალი ჰქონდა, როგორც კუნთების ჩამორჩენა. მან გაწვრთნა ისინი ძალიან რთულად და უყურებდა მის ფორმას - მე არასდროს ვამბობ, რომ ერთხელ იყო მისი სუსტი კუნთების ჯგუფი.

სუფთა "სახლი" პერსონალი

უბრალოდ მინდა ხაზი გავუსვა ამ მომენტში და ხაზს უსვამენ იმ წვრთნებს, რომლებიც მართლაც უკეთესია მხოლოდ სახლში.

კრეფა ESPANDER. წინამძღვარზე სწავლისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დატვირთვა ექსპანდერის საშუალებით, რადგან წინამორბედების კუნთები ასევე შეასრულებს კომპრესონულ ფუნქციას (გარდა ამისა, გამძლეობა, გაფართოება, გარდამტეხი). მხოლოდ თქვენ გჭირდებათ ძალიან მძიმე ექსპანდერი, რადგან რბილი შეიმუშავებს პალმის კუნთებს.

დააჭირეთ მას, სანამ თქვენს მხარეს არ შეუძლია შესუსტებას. თუ გინდა ზრდა - უკანასკნელად გადატვირთვა, დატვირთვა უნდა მიეცეს არა ფიზიკურ მომზადებას, არამედ სერიოზული.

რაც შეეხება გაფართოებულებს, ეს თემა ცალკე სტატიის ღირსია, მაგრამ მე ვიტყვი მხოლოდ მოკლედ.

  • გაფართოების სიძლიერე იზომება კილოგრამებში.
  • ტრენინგის მიზნით, უკეთესად შეუკვეთე ის, რომელსაც აქვს დატვირთვის კონტროლის ფუნქცია. ზოგიერთი კი გამეორება მრიცხველებს. მეტალის გაფართოებულებს შეიძლება ჰქონდეთ 160 კგ-მდე მდგრადობა.

ჩემი აზრით, ეს არის საუკეთესო გამოსავალი. ქვემოთ მოყვანილი სურათი გვიჩვენებს, თუ როგორ მოაგვარებს კაცი მაჯის ექსპანდერის სიმკაცრეს.

თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მსგავსი კარპლის ექსპანდერის აქ. ეს არის გაკეთებული გაყიდვების ლიდერი და მიმოხილვები აქვს ღირსეული ხარისხი, და რაც მთავარია - აუცილებელი rigidity. მისი მაქსიმალური სიძლიერე 40 კილომეტრია.

BINT MARTENS OR RUBBER. ეს არის ისეთი რამ, რაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს workouts როგორც გსურთ. ტრავმატოლოგიაში სამკურნალო საშუალებებისა და საბურავების გადასაწყვეტად გამოიყენება სამედიცინო დახმარება, მაგრამ მისი ელასტიურობის საშუალებას იძლევა, რომ გამოიყენოთ როგორც რეზინის გადამზადების ალტერნატივა.

რა თქმა უნდა, გირჩევთ, გამოიყენოთ რეზინის გამოყენება, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ იგივე ალისეპრესზე. პარამეტრები, რომ მე პირადად შენიშნა: ვარიანტი 1, ვარიანტი 2.

კარგად, bandage შეიძლება შეიძინა ნებისმიერ სააფთიაქო. და ახლა როგორ უნდა გამოვიყენოთ ეს ყველაფერი კითხვაზე? საკმაოდ მარტივია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ bandage ან რეზინის შორის დახურულ შინაგან კარი ისე, რომ თქვენ შეუძლია მიიღოს ორი ბოლოები ამ bandage. სასურველია, რომ ამ შაბათს აქვს თვალები თქვენი მოხერხებულობისთვის. და შემდეგ არსებობს რამდენიმე გამოყენების შემთხვევები:

  1. თქვენ უნდა გადავიდეს თქვენი სხეული ცოტა უკან, მიიღოს სტაბილური პოზიცია, მონაკვეთი თქვენი იარაღის წინ თქვენს წინაშე ისე, რომ bandage ან რეზინის გადაჭიმული და არ sag. შემდეგ თქვენ უნდა დაიყვანა იარაღი სახსრების შუბლზე. მოძრაობა კლასიკური "ჰამერების" მსგავსია, მხოლოდ hammers- ში წონაში ქვედადან მოდიან და აქედან გამომდინარე, ჩვენ გადავიტანეთ ხელებიდან შუბლზე. აქ, რეზინის სიმტკიცე და კასრის ელასტიურობის ხარისხი განსაზღვრავს დატვირთვის დონეს. ვფიქრობ, ნათელია.
  2. ან მეორე ვარიანტი. აქ დატვირთვის დონე განსაზღვრავს ჩვენი სხეულის წონას. თქვენ უბრალოდ უნდა სცადოთ უკან, მაგრამ კიდევ უფრო მკაცრად, კონკრეტულად გამკაცრდეს ბანერები. შემდეგ შეასრულოს მსგავსი მოძრაობა pull-ups შუბლზე. მაგრამ ამ შემთხვევაში უმჯობესია გამოიყენოთ ნაკლებად ელასტიური მასალა, ისე, რომ თქვენი აღმართვის დროს თქვენი ჯაგრისები დარჩეს და არ გადახვალთ შეხვედრისკენ.

მე თვითონ არ ვქადაგებ, მაგრამ მეგობრისგან ვცადე. მან თავად გააკეთა ასეთი რამ, რომ მომზადება სახლში. Biceps არის ძალიან კარგად hammered, მაგრამ არ არის ძალიან ნაცნობი მექანიკის მოძრაობის, თქვენ უნდა მიიღოს კომფორტული. თუ არსებობს სურვილი - ცდილობენ. სუფთა სახლი "ჩიპი".

ბოთლი წყლით და ბოლქვით. ასევე საკმაოდ საინტერესო დიზაინი. უბრალოდ მიიღოს ჩვეულებრივი ბოთლი წყალი. მოცულობა და განსაზღვრავს თქვენი დატვირთვის დონე. აიღეთ ქამრები ან თოკები და ერთჯერადი ბოთლის კისერზე და სხვა პატარა პანელზე მიამაგრეთ. ეს შეიძლება იყოს კიდევ 0.3-0.5 მეტრიანი პოლუსი.

მოათავსეთ ხელები კომფორტულ მხარდაჭერაზე. მოდით ვთქვათ, აიღეთ სკამი და მოათავსეთ კიდევ ერთი თავზე, რომ შეგიძლია იდგეს და ხელები შენ წინაშე. მიიღეთ ჯვარი (ბოთლი ამ ეტაპზე იატაკზე) და ქარის ქსოვილს, რომელიც თქვენს წინსვლას აძლიერებს, ბოთლის უფრო მაღალი და მაღალია. შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით - გამუქება.

ზუსტად იგივე ქმედება შეგიძლიათ გააკეთოთ მზადყოფნაში მყოფი სამშენებლო, როგორც ქვემოთ მოცემულ სურათზე:

აქ შეგიძლიათ შეიძინოთ სიმულატორი.

გირავდება დახმარება. თუ თქვენ გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ განახორციელოთ სხვადასხვა მანიპულაციები მასზე დატვირთვისას. აქ მხოლოდ რამდენიმე ხრიკია.

  1. ამაღლების ერთად jerk და ჩატარების რამდენიმე წამში ზემოთ თქვენი უფროსი, თავდაყირა. აუცილებელია შეასრულოს 3 კომპლექტი 10 გამეორება.
  2. წონით შეიძლება შესრულდეს, ე.წ. "ფეხით" ერთად burdening. დუმბლის ან ბარბლის აღების შემდეგ, შეგიძლიათ რამდენიმე ნაბიჯი გადადგას და შემდეგ დააბრუნოთ. უკან უნდა იყოს სწორი, იარაღი გადაჭიმული სხეულის გასწვრივ. თქვენ უნდა ფეხით 3-4 ჯერ 10 მ, და თუ ოთახი არ იძლევა, მაშინ 5-6 ჯერ 5 მ. უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვა უნდა იყოს მძიმე საკმარისი.
  3. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააფართოვოს წონის გვერდიდან მხარეს, როგორც ნაჩვენებია გამოსახულება ქვემოთ. ამ უფასო მხრივ უკეთესია მიიღოს რაღაც გაასწორონ სხეული.

სტანდარტული თეორია

ცნობილია, რომ სავარჯიშოები უპირატესობას უფრო მეტ ეფექტს ანიჭებენ, თუ ის კომბინირებულია საყრდენის სატუმბი. მაგრამ ამ შემთხვევაში, ჩვენ რისკზე ვმუშაობთ კუნთებზე, რადგან ისინი მუდმივ დაძაბულობაში იქნებიან, ამიტომ ფანატიზმის გარეშე. ფოკუსირება თქვენი გრძნობების, ისევე, როგორც როდესაც არჩევის წონა ვარჯიში. ყოველთვის უნდა იყოს "ოქროს ნიშნავს"!

ამიტომ, თუ დრო იძლევა, უმჯობესია, ველოსიპედები და წინამორბედი გაიარონ სხვადასხვა დღეებში ან ამის გაკეთება იმავე workout- ში, მაგრამ გარკვეული რაოდენობის მიდგომებისა და გამეორების ზუსტი შესრულების პირობებში, ისე, რომ არ მოხდეს კუნთები.

ტრენინგისათვის შეიძლება დაგჭირდეთ პატარა ბარი რამდენიმე ბლინი, წყვილი დუმბლები (ან ერთი). ამჟამად, არსებობს პარამეტრები barbells, რომელიც შეიძლება დამონტაჟებული dumbbell და უკან. ეს არის კარგი არჩევანი ზოგადად მთავარი workouts და forearms კერძოდ.

მიდგომებისა და გამეორების რაოდენობა უნდა იყოს შერჩეული თქვენი მზადყოფნის მიხედვით. მიდგომაში 8-10 გამეორება იწყება, თანდათანობით მათი რიცხვი 15-20-მდე (წინააღმეტებისთვის ყველაზე მეტად).

ჩვეულებრივ, 3 ძირითადი სავარჯიშო ხორციელდება სტანდარტული სქემით:

  1. ძირითადი სავარჯიშოები (ბარძაყის ზედა ნაწილში მოჭრილი წვერა, "ჰამერები" დუმბირებით).
  2. იზოლაციის წვრთნები (წნევის გასახსნელად მწკრივების გაფართოება, უკან დახევისას მწკრივების მოხატვა).

ეს არის აუცილებელი და საკმარისი დატვირთვა ამ კუნთების ჯგუფისთვის. თუ ამზადებთ თქვენს უპირატესობებს და biceps ამავე დროს, თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოს თქვენი biceps, მაშინ წასვლა თქვენი forearm. ანუ, ჩვენ პირველად ვამზადებთ უფრო დიდი კუნთების ჯგუფს, მაშინ პატარაა.

ძალიან ხშირი ვარჯიშის საშიშროება საზიანოა, რადგან კუნთების აღდგენა და აღდგენა საჭიროებს 2-3 დღეს, ამიტომ სასწავლო გრაფიკი იდეალურია - კვირაში 2-ჯერ. მაგრამ პირადად, მე ვამზადებ მხარს მხოლოდ ერთხელ, მაქვს საკმარისი.

დამწყებებმა პირველად უნდა მოამზადონ სხეული ძირითადი კუნთების მასის ჩამოყალიბებაზე, რაც "ჯიუტი" კუნთების გასვლას მხოლოდ იმ მომენტამდე, სანამ სპორტსმენების ძირითადი სწავლება მოითხოვს მათზე მუშაობის დაწყებას. თუ სახლში ივარჯიშებთ, მაშინ ასეთ პირობებში საკმაოდ რთულია სავარჯიშოების განხორციელება, მაგრამ ეს არის კიდევ ერთი კითხვა.

კიდევ ერთი არგუმენტი, რომელიც არ არის აუცილებელი, რომ არ იყოს აუცილებელი ამ კუნთების კუნთების შემუშავება, შეიძლება ამ კუნთების სიძლიერისა და მასის კარგი ზრდა იყოს მათთვის სავარჯიშოების საფუძველზე. ეს შეიძლება შეფასდეს მხოლოდ თქვენ მიერ. მხოლოდ თქვენ იცით, რამდენად მუშაობს თქვენი biceps და რამდენად მიიღებთ თქვენს forearms.

ვინ უნდა დასამზადოს წინამორბედი?

მარტივად მართავს ტვირთის კარგად განვითარებული წინამორბედი: უფრო დიდი ვარჯიშის პროექტი, უფრო მაღალია მათზე დატვირთვა. როგორც ჩანს, საკმარისია წონის გაზრდა biceps, და წინსვლის იქნება გამკაცრდეს. მაგრამ მრავალი წლის სათამაშო სპორტის შემდეგ, ეს არ არის იმდენად ადვილია, რომ ბარი ბარძზე გაიზარდოს და ყოველი დამატებითი კილოგრამი არის ნამდვილი სასწაული.

პროგრესი ანელებს ან შეჩერდება, სპორტსმენი იწყებს მოსაძებნად ყველა შესაძლო ვარიანტს. ყინულის შესვენება თუ დაიწყება ტრენინგი ქვედა მკლავი. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ თქვენ იყენებთ სიმულატორი ან ფხვიერი წონის თქვენი forearm, ძალაუფლება ძალა გაიზრდება, და ეს საშუალებას მისცემს:

  • გაიზარდოს გულმკერდისა და მხრის მომზადება,
  • სატუმბი up ლამაზი biceps და გაზრდის სამუშაო წონა უკან წვრთნები,
  • პოლონური ტექნიკის ბიძგი- ups,
  • გააკეთეთ დაზიანების რისკის გარეშე კომპლექსური კომპლექსები, რომელთა ლოცვაში ან ხელით მოქცევა,
  • გაზარდოს წონა უპირატესობა, რომელიც უხერხულ მდგომარეობაშია უზარმაზარი რინჩების ფონზე (განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სხეულის დამამზადებლებისთვის),
  • გააუმჯობესოს Punch და ძალაუფლება ძალა
  • გარკვეული სპორტის გაუმჯობესება: საბრძოლო ხელოვნება, ნიჩბოსნობა, ქარიშხალი, ცურვა, სათხილამურო და სხვა.

თუ სწავლობთ გიმზად გონივრულად და კარგი გენეტიკა გაქვთ, მაშინ არ გჭირდება რჩევები იმ კატეგორიიდან, თუ როგორ უნდა მიაწოდოთ თქვენი უჯრით? ისინი არ არიან სასარგებლო მათთვის, ვინც ხშირად გაიზრდება ჯავშანზე: უმეტესი გულშემატკივრები ზრდის შემუშავებულ კუნთებს, და ზოგიერთი მათგანი იციან, რა არის pumped forearm არის. მაგრამ თუ მუდმივად ატარებ რკინის და ძალაუფლების ძალაუფლება არის პატარა და არსებობს დისბალანსი განვითარების კუნთების იარაღი, მაშინ წვრთნები გადაჭრას თქვენი პრობლემა. მოძრაობა მარტივია და ყველას შეუძლია იცხოვროს სახლშიც. საჭიროა მხოლოდ თავისუფალი წონა: წონა, წვერა, დუმბლები.

რა სახის კუნთები უნდა გაიზარდოს?

კიდურის ქვედა ნაწილი შედგება მრავალი კუნთისგან, რომელიც განსხვავდება სტრუქტურისა და ფუნქციების მრავალფეროვნებით. მათი პოზიციის მიხედვით, ისინი იყოფა სამ ჯგუფად:

  1. წინა
  2. გვერდითი (რადიალური),
  3. უკან (გარეთ).

ამ პატარა ფართობზე ათი კუნთზე მეტია, მაგრამ ტრენინგზე აქცენტი მხოლოდ:

  • brachioceral (brachiradialis) - ამ არეალში ყველაზე დიდი კუნთში, რომლის სიმაღლეზე დამოკიდებულება დამოკიდებულია,
  • ფლაერები (გრძელი პალმარის კუნთების და რადიალური უჯრედის მაჯის) - დაეხმაროს როტაცია პალმის ქვემოთ და შინაგანი,
  • გაფართოებები (მოკლე და ხანგრძლივი რადიალური ექსტენსიური მაჯის) - ჩამოყაროს პალმის ზემოთ.

მკლავების ამ მონაკვეთში კუნთები, რომლებიც გადაადგილდებიან ხელი და თითები. ამიტომ, იმისათვის, რომ სრულად ტუმბო up forearm, თქვენ კვლავ უნდა მოამზადებენ flexors და extensors of თითების.

ძირითადი და იზოლაციური წვრთნები წინ გადადგმული ნაბიჯია

შემდეგი დინამიური წვრთნები ეფუძნება პროპორციის მოძრაობას თქვენს ხელის პალმაში და ემზადება მაჯის ერთობლიობაში.

  1. Bending იარაღის barbell ძალაუფლება თავზე. იგი ასევე შესრულებულია როგორც ბელიპზე მოხსნის ბალიშზე, მხოლოდ ბრჭყალი უნდა შეიცვალოს გაჟღენთილი (პალმის წინაშე). Biceps ამ ტექნიკით არ გაიზრდება ბევრი, მაგრამ forearm მიიღებს შესანიშნავი დატვირთვა. საჭმლის მომხრეები კვლავაც უყვართ ბრჭყვილის ბრჭყვიალა ბრბლის აფეთქებაზე, პალმის ჭურჭელში.
  2. Zottman მომატება მოსახვევებში და ჩაქუჩით მოსახვევებში ხელით როტაცია. აირჩიეთ dumbbells ერთად წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ, რათა 8-10 თვისობრივი გამეორებას (როგორც წესი, ნაკლებია, ვიდრე მოხსნას ამისთვის biceps). Take dumbbells ერთად ნეიტრალური Grip (პალმებით შევხედოთ ერთმანეთს) ან ძალაუფლება ქვემოთ (პალმებით მიუთითებს), აღუდგეს სწორი და დააყენა თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. შეამოწმეთ თქვენი მუხლები სხეულის მხარეს და არ გადაადგილდებიან ისინი მიდგომაზე. ააფეთქე შენი მუხლები და ტვირთი ტვირთიდან თითქმის უნდა გაიზარდოს და არ მიაქციოთ უპირატესობას. ჩაქუჩით მომაჯადოვებთ, თითქოს ხელი მოჰყევი ხელებს, როგორც ტვირთი, და ამცირებთ პროექტს, დააბრუნეთ ფუნჯი თავდაპირველ პოზიციაზე. Zottman- ის განხორციელებაზე, dumbbell- ი უნდა დაიბლოკოს ქვედა და ზედა წერტილებში ყოველ ჯერზე. სავარჯიშო მატარებლებს ველოსიპედისა და ბრახირეალიზების საშუალებით.

საიზოლაციო

  1. Arm flexes საათზე wrists ერთად barbell ან dumbbell. სხდომაზე სკამზე, მიიღოს projectile ძალაუფლება ქვემოთ. განალაგეთ თქვენი წინამორბედი თქვენს hips, რომ თქვენი ხელები გათიშეთ ზღვარზე. ამაღლება barbell, მოძრავი მხოლოდ ფუნჯი. სავარჯიშო ვითარდება მაჯის მოქნიკები, ამზადებს საყრდენებს ბეისბოლისგან. ანალოგიურად შესრულებული dumbbells (ერთადერთი განსხვავება არის კომფორტული). გაზრდილი წინააღმდეგობა ხელს უწყობს სპეციალურ რეზინის სამაჯურს ქაღალდზე.
  2. მკლავების გაფართოება. იგი შესრულებულია, როგორც წინა წვრთნა, მაგრამ ერთად ძალაუფლება ზემოთ (პალმებით ვხედავთ სართული). ივარჯიშე სრულყოფილად მუშაობს იდაყვისგან.
  3. მბრუნავი ქერქი ბარბლით უკან. იდაყვის გამძლეობა ხორციელდება დგომაში და სვეტლის უკან უკან. შედეგი არაა ჩვეულებრივი ფრჩხილებისგან, მაგრამ მოძრაობა ბევრს უქმნის დისკომფორტს. ეს განხორციელება და ყველა მომდევნო პიროვნება ნაკლებად პოპულარულია მამაკაცებთან.
  4. ლატერალური გამკვრივება და დუმბლის ჯაგრისები. წინამორბედი ფეხზე დაიხურა. ხელი ჩამოიშლება და მხარეს მხარეს გადაჰყავს ხელი. Armwrestlers გააკეთოს კონკრეტული და ვიწროდ ორიენტირებული განხორციელება.

დამატებითი დატვირთვა

ყოველდღიური workout, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუპერ მძიმე ხელის expander. გააკეთე 3-7 მიდგომა 90-დან 100 შეკუმშვით. ერთი მიდგომა უნდა მიიღოთ 1-1.5 წუთი. თითოეული მიდგომის შემდეგ, 5 წუთი დასვენება. მიუხედავად იმისა, რომ სიმარტივის დიზაინი, სიმულატორი კარგად განვითარებული ძალა.

გარდა ამისა, წინამორბედი დაეხმარება:

  • 10-10 წუთის განმავლობაში სატვირთო საბაგიროზე წასვლა, შემდეგ კი სავარჯიშოები.
  • მუშაობა punching ჩანთა დატვირთული ხელთათმანები.
  • მარტივი vis ჰორიზონტალური ბარი სატვირთო ან გარეშე.
  • ფერმერის ფეხით dumbbells - ფეხით გარშემო მძიმე ჭურვები ხელში (ნაბიჯი არ არის ფართო, ყველა მოძრაობები გლუვი): 20-25 მეტრი 5-10 მიდგომები.
  • დისკებზე ხელები პირდაპირ ხელშია 20 წამში: დისკების კეთდება thumb და სხვა ოთხი (თითები რჩება თითქმის სწორი და ხელთაა მიუთითებს ქვემოთ).
  • ტრენინგი სქელი კისრის: წვრთნების დაბალი წონა, აცვიათ რეზინის კისრის Extender on barbell და dumbbells.

საყრდენი ცუდად არის მომზადებული. მათი გაძლიერება და განვითარება ხანგრძლივი და შრომატევადი პროცესია.. ეს სავარჯიშოები შეგიძლიათ იქონიოთ სადმე: სახლში, სპორტული დარბაზი, ქუჩაში. უბრალოდ არ დაივიწყოთ თბილი და სწორი ტექნიკა, რომელიც დაეხმარება ტრეინინგ-პროფესიონალების პროფესიონალებს.

გამოიყენეთ ოპტიმალური სამუშაო წონა და არ უგულებელყოფენ ზედაპირებს (ორი ან მეტი წვრთნების ერთპიროვნულ შესრულებას) და წვეთი კომპლექტი (წონის შემცირება თითოეულ მომდევნო მიდგომაზე და მუშაობას უკმარისად). ჩაატარეთ ტრენინგი დღიური და გააკეთე მაგიდა, რათა ჩაიწეროს შედეგები.

როდის და როდის დაიხურება წინამორბედი?

მაღალხარისხიანი სატუმბო საყრდენი, მნიშვნელოვანია შემდეგი თვალსაზრისით:

  • ვარჯიშის გაკეთება კვირაში ორჯერ შეიძლება გაკეთდეს ძირითადი სამუშაოების დასრულების შემდეგ (აღდგენა 2-3 დღის განმავლობაში).
  • როგორც ნაწილი "გაყოფილი" swing თქვენი უპირატესობა დღეს ტრენინგი თქვენს უკან და იარაღი, და საუკეთესო ყოვლისა, განხორციელების შემდეგ თქვენი biceps, რადგან იგივე კუნთების იქნება გამოყენებული, რომელიც შეიძლება ადვილად overtrained თუ დატვირთული სხვადასხვა დღეებში.
  • ტრენინგი უნდა შეიცავდეს ერთი ბირრაიდული სწავლების, ფსკერებისა და სტიკერების სტიკერს.
  • წვრთნების თანმიმდევრობა ყოველთვის იგივეა: ძირითადი, იზოლირება, თითებზე.
  • გააკეთე სამი კომპლექტი თითოეული exercise.
  • ერთი მიდგომა, მინიმუმ 15-20 გამეორება და მარცხი: in forearms, ნელი (წითელი) კუნთების ბოჭკოები უპირატესობა, რომლებიც მომზადებული დიდი რაოდენობით repetitions და მოკლე დროში დასვენება.
  • ამ კუნთების ჯგუფის წვრთნებში, არ დაუშვებს ამპლიტუდის დასასრულს კუნთების სრული გაჭიმვა.
  • დასრულება თქვენი forearm სასწავლო სტატიკური ჭურვები (2-3 კომპლექტი).

უნივერსალური და მარტივი კომპლექსი ასე გამოიყურება:

ანატომია წინაგულების კუნთების

წინამძღვარში შედგება ხელისა და თითების ფლაკონების და ექსტენსიური კუნთების კომპლექტი, ასევე გამრჩეველი და ინსპეპური ჯაგრისები. ჩვეულებრივ, უჯრედების კუნთები იყოფა ორ ჯგუფად მათი ადგილმდებარეობის მიხედვით: წინა, რომელიც შედგება გამჭვირვალე და გამონაბოლქვისგან და უკანა, რომელიც შედგება ექსტენსირებისაგან და ხელს უწყობს ხელს. მას შემდეგ, რაც ჩვენ გვინდა, რომ ტუმბოს კუნთების წინსვლა, ჩვენ პირველ რიგში დაინტერესებული ვართ ყველაზე დიდი წინაგულების კუნთები, რადგან მათი განვითარება ბევრად უფრო დიდ შედეგს იძლევა, ვიდრე მცირე კუნთებზე.

რა თქმა უნდა, უპირატესობის უმსხვილესი კუნთის არის მხრის მკლავი. იგი ქმნის ნაწილობრივ მოცულობის მოცულობას და აუცილებელია მისი განვითარება. თუმცა სამჭიდი სასწავლო იგი არ შემოიფარგლება ბჰრაჰირდიალიის წვრთნებზე (მხრის სხივი კუნთის) და ასევე მოიცავს სავარჯიშო კუნთების და ხელსაწყოს კუნთების წვრთნებს.

საუკეთესო სავარჯიშოები საყრდენი

  1. Bending იარაღის barbell საპირისპირო ძალაუფლება. მუშაობს კარგად მხრის კუნთების წინსვლა და ასევე აძლიერებს კუნთებს უჯრედის გარეთ.
  2. Bend იარაღის dumbbells ნეიტრალური ძალაუფლება. სავარჯიშო ასევე ცნობილია როგორც "hammers" ერთად dumbbells. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. ძლიერი სწავლება dumbbells, რომელიც ავითარებს არა მარტო ხელების მოქნილთა კუნთებს, არამედ იყენებს ყველა სახის მცირე კუნთების მდგრადობას და ხელს უწყობს ხელს.
  6. მწკრივზე მწკრივი ბარბელთან ერთად. სავარჯიშო უნდა გაიზარდოს კუნთების უჯრით, კერძოდ ხელით მოქნილი კუნთების.

სავარჯიშოების სავარჯიშოების სია არ მთავრდება, ვინაიდან არსებობს სხვადასხვა სახის წვრთნები, რომლებიც განკუთვნილია ამ კუნთების გარკვეული ფუნქციების მომზადებაში. მხოლოდ განვიხილეთ საუკეთესო forearm წვრთნები და მხოლოდ რამდენიმე მათგანი გამოყენებული იქნება მათი აქტივობებში.

როგორ ტუმბოს forearm in სპორტული დარბაზი

თქვენი უჯრედების განხორციელება პრაქტიკულად არ განსხვავდება სხვა კუნთების ჯგუფების მომზადებისგან. ამტკიცებდნენ ამას წინაგულების კუნთები უნდა მომზადდეს კვირაში მინიმუმ ორჯერ, რადგან ისინი ძალიან მძიმე და შედარებით მცირე ზომის არიან. მართლაც, ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩვენ ხშირად ვიყენებთ ჩვენს ხელებს, მაგრამ იტვირთება კუნთების უჯრედების უმეტესობა არის ძალიან დაბალი ინტენსივობის ბუნება და არ მოითხოვს დიდი ენერგიის ხარჯებს. და მხოლოდ მიზანმიმართულად სამჭიდი სასწავლო შედის სწრაფი კუნთების ბოჭკოები. ამდენად, თუ გსურთ ტუმბოს თქვენი forearms, მოვარჯულოთ მათ ისევე როგორც სხვა კუნთების.

უმჯობესია, რომ წინ აღუდგეს უკან და / ან ბისეფსის მომზადების დღეს, რადგან კუნთების უჯრედები ბევრ დატვირთვას მიიღებენ ყველა ტრაქტის მოძრაობის დროს. ვინაიდან ეს არის პატარა კუნთების ჯგუფი, საჭიროა ვარჯიშის დასასრულებლად მომზადება. თუ თქვენ პირველად "ჩაქუჩით" წინ აღუდგებით, მაშინ ვერ შეძლებთ უკან დაბრუნების ან / და იარაღის კუნთებს. ახლა პირდაპირ მივდივართ წინამორბედ ტრენინგზე და განიხილეთ წვრთნების კომპლექტი.

ასე რომ, მას შემდეგ, რაც წვრთნები უკან ან / და biceps, ჩვენ გავაგრძელოთ ტრენინგი forearms. შენი სწავლება შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

COMPLEX EXERCISES FOR ENDOWNS

ტრენინგი 1

  1. გაიგეთ ups
  2. Thrust როდ ფერდობზე
  3. ლიფტინგის წვერა biceps
  4. ლიფტინგის წვერა biceps საპირისპირო ძალაუფლება
  5. Dumbbell Hammers

ტრენინგი 2

  1. გაიგეთ ups
  2. Thrust როდ ფერდობზე
  3. თქვენი იარაღის გაბრწყინება dumbbells ერთად supination
  4. Wrist flex, როდესაც იჯდა ბარი ძალაუფლება ქვემოთ
  5. მაჯის გაფართოება ზის barbell ძალაუფლება თავზე

უახლესი მაგალითები შეიძლება ჩატარდეს ტრენინგის კუნთების უჯრედების აშენება. მთავარია, დაიცვას შემდეგი წესები:

  • მოამზადეთ თქვენი უპირატესობა თქვენი სამუშაოების ბოლოს
  • უმჯობესია ხელი უჭირალოს უკან და / ან იარაღის გამოყენების შემდეგ, თუმცა სხვა ვარიანტი არ არის გამორიცხული.
  • ასრულებს ერთ workout არა უმეტეს 2-3 წვრთნები წინამორბედი ან არაუმეტეს 10 კომპლექტი. მიდგომაში გამეორების რაოდენობა იგივეა, რაც მასის მუშაობისას სხვა კუნთებისთვის.

Forearm ანატომია

მკლავის ამ ნაწილში შედის დიდი რაოდენობით მცირე და დიდი კუნთოვანი: პრეპარატი-მღელვარება მხარს უჭერს, მხრის სხივის კუნთს, მაჯისა და ხელთათმანისა და ხელების ექსტენსებს. ყველაზე მოცულობითი, ბრაჩარდიალია, განსაზღვრავს მკლავის ზომა, მისი სიგანე ქვედა კიდურზე.

ჰორიზონტალურ ბარში

  1. მრავალფეროვანი ვიზა. იქნება შეუცვლელი ჰორიზონტალური ბარი, რომელიც შეიძლება თითქმის ნებისმიერ ადგილას ჩამოიხრჩო ან იპოვოთ ის ნებისმიერი ობიექტის სახით, რომელიც გათიშეთ. ჩაკეტვა ბარი ზედა Grip, გამართავს გარეთ, რადგან თქვენ შეგიძლიათ. სცადეთ, მაგალითად, მინიმუმ ერთი წუთით გათიშეთ და არ შეწუხდეთ, კედელზე ფეხის ლიფტები გააკეთე, ასე რომ, შეგიძლიათ პრესის სატუმბოც. იმისათვის, რომ ეს კიდევ უფრო მხიარული, ფლიფა პირსახოცი ან ძლიერი ქურთუკი მეტი crossbar, და გაიყვანოს თავს მიერ ჩატარების ქსოვილზე.
  1. "თითების გასაღებები". ჩვენ მხოლოდ ჰორიზონტალურ ბარსელონზე ვდგავართ მხოლოდ ჩვენი თითებით და ვამზადებთ მათ სხეულს. სავარჯიშო უნდა იყოს ნელი, რათა თავიდან იქნას აცილებული ტრავმა, რათა არ მოხდეს კუნთების დატვირთვის ტვინის გადატანა. საჭიროა 6-8 გამეორების მიღება მიდგომაში.

Dumbbells და წონა ამისთვის forearms

  1. უპირატესობის გაზრდისა და ძალაუფლების გაძლიერების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა თითოეულ მხარეს წონაში, ე.წ. "ფერმერის სასეირნოდ". სავარჯიშო არის ძირითადი, მოქმედებს ყველა კუნთების ჯგუფებში, აიძულა, მათ შორის, და თქვენი ხელები მხოლოდ ყვირილი ეხლა ტკივილი, და ეს არის ზუსტად ის, რაც გვჭირდება. დატვირთვა შეიძლება იყოს ნებისმიერი: მძიმე dumbbells, წონა და თუნდაც თაიგულების ქვიშის, რადგან ეს მართლაც რთულია.
  2. ჩამოსხმის იარაღის მაჯის ერთად dumbbells. ხელები უნდა დამტკიცდეს, რომ ჯაგრისები ჩამოიხრჩო ზღვარზე, შემდეგ მოხსენით ფუნჯი დუმბლებიდან და დაბრუნების დაწყებამდე. სავარჯიშო აუცილებელია მაჯის მოქნიკის განვითარებისთვის.
  3. გაგრძელების ხელში მაჯის ერთად dumbbells. ყველა იგივეა, რაც ზემოთ აღვნიშნეთ, მხოლოდ ხელები უნდა მოამზადოს და იმუშაოს, შესაბამისად, მაჯის ექსტენსი.
  4. თუ არსებობს დასაკეცი dumbbells, შეგიძლიათ ამოიღოთ ბლინები ერთ მხარეს მიიღოს ჩაქუჩით და გააუქმოს იგი ფუნჯი ჩატარების disassembled ნაწილი. საშემსრულებლო არის მსგავსი exercise "ბარი ერთად თოკზე", მაგრამ ცოტა ადვილია, რადგან წონა შეიძლება მორგებული. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ დემონტაჟი, წინ და უკან.

  • სწრაფი ტემპით, ვარჯიშის ერთი კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ 100-ზე მეტი გამეორება, მაგრამ ვერ ხედავთ მოგებას,
  • ნელი ტემპი, რომ გავაკეთოთ 15-20 განმეორება 4 კომპლექტი და ზრდა არ მიიღებს ხანგრძლივი.

რეზინის ბაფთით

თქვენ შეგიძლიათ მოხერხებულად გადააფაროთ რეზინის ბატარეა, რომელიც შეიძლება მოიძებნოს ბევრ აფთიაქში:

  1. ამ შემთხვევაში სწავლება ხორციელდება იატაკზე ან მეთიუზე, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ იდგეს, ფეხზე გაარემონტოთ ფეხი.
  2. თოკის მარყუჟი, მაგალითად, ტახტის ფეხი, ფიქსირდება ობიექტზე.
  3. ასეთ წვრთნებს ასრულებენ იატაკზე ან ფარდაზე. კონდიციონერი უნდა იყოს გარედან 90 გრადუსზე სხეულის სხეულში (თუ მარჯვენა მხარეს წვდომის უფლება ახორციელებს მარჯვნივ და მარცხენა მხარეს მარცხენა მხარეს).
  4. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ როგორც ფუნჯი და ყველა მხარეს თუ თქვენ ებრძვიან თქვენს ხელშია.

ჩვენ მივდივართ წინააღდგენის ანატომიაში

და, სად არის საყრდენი? ეს არის arm of arm from hand, რომელიც შედგება რამდენიმე პატარა კუნთებისგან, რომლებიც ორ ჯგუფად იყოფა:

  1. კუნთების მოქნიკები, ისევე როგორც რეფერატორები (ჯგუფი, რომელიც ხელს უწყობს პალმის ქვემოთ)
  2. ინტენსიური კუნთების და უკან კუნთების, კერძოდ instep მხარს უჭერს (დაეხმაროს გახდეს პალმის up)

როგორც ვფიქრობ, ფსკერის კუნთები ემსახურება მოხრეშვა ხელში მაჯის და თითების და extensors - გაფართოების მიზნით.

( ფლექსიონი არის bending მოძრაობის, და გაფართოება - რაღაცის გასწორება.)

Flexors ასევე პასუხისმგებელია pronation, და გაფართოებები - ამისთვის შუამდგომლობა.

(პლონაცია წინამძღვარში არის პალმის როტაცია, შუამდგომლობა - პალმის როტაცია.)

აქ არის ფლექტორები თქვენს შიგნით:

და აქ არის extensors გარე ნაწილი arm:

ჩვენ შეგვიძლია ღრმად დავუბრუნდეთ კუნთების საკითხს და ვისაუბროთ სხვადასხვა ზედაპირული, შუალედური და ღრმა კუნთების შესახებ, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი.

თქვენ მხოლოდ უნდა იცოდეთ, რომ კუნთების ერთი ჯგუფი ხელს უწყობს მაჯის და თითებს და ხელს უწყობს მკლავს (წინსვლას და შინაგანი), ხოლო მეორე - უბიძგებს მათ და ზრუნავს (იძლევა პალმის შეცვლას).

მარტივი საეკლესიო სწავლების მარტივი მეცნიერება

სატუმბი დიდი, ძლიერი უპირატესობა საკმაოდ მარტივია.

  1. ბევრი წვრთნები მოხსნას, bending და bending.
  2. ასრულებს დამატებით სავარჯიშოებს, როგორც საჭიროა.

სინამდვილეში, ზოგიერთი მიიჩნევს, რომ წესი №2 არ არის აუცილებელი, რადგან გაძლიერებული ტრენინგი მკერდზე, უკან და იარაღი უკვე საკმარისია.

თუმცა, ბევრმა (მათ შორის მეც) ვფიქრობ, რომ სუსტი ძალაუფლება ზღუდავს პროგრესს, რომელიც საჭიროა 1-ისთვის.

ასე რომ, როდესაც თქვენი ძალაუფლების გაიზრდება ბუნებრივი გზა გამო რკინიგზით სასწავლო პროგრამების სწორი პროგრამა, დააჩქაროს პროცესი, შეგიძლიათ შეასრულოს რამდენიმე წვრთნები ძალაუფლება.

თითების ტრენერები

თქვენი უპირატესობის შესამუშავებლად ყველაზე ეფექტური საშუალებაა "ძლიერი ძალაუფლება".

ეს უფრო მეტია, ვიდრე პალმის მოქცევა - ობიექტის ირგვლივ პალმის დახურვა და ჩაქრება. თუმცა, ეს მარტივი წვრთნები დიდია იმისთვის, რომ დაიძლიოს წინამორბედი, მწკრივი, ხელები და თითები.

ერთ-ერთი ყველაზე იოლი გზაა თქვენი ძლიერი ძალაუფლების გასაუმჯობესებლად თითის სიმულატორი გამოიყენოთ ... თუ სწორად იყენებთ.

საჭიროა საკმარისი წინააღმდეგობის გაწევა, რაც საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად მიაწოდოთ ყველაფერი, მაგრამ არც ისე ნათელია, რომ დაძაბულობის გარეშე დაძაბულობის გარეშე და არც ისე ძლიერია, რაც ძნელია შესუსტებას.

ეს ორი თითის ტრენაჟორების, რომ მე მიყვარს ყველაზე და რომელიც ვურჩევ:

Gripmaster თითების სავარჯიშო

Gripmaster არის შესანიშნავი სიმულატორი მათთვის, ვინც დაიწყებს მომზადება ძლიერი ძალაუფლება.

არსებობს განსხვავებული მოდელები სხვადასხვა დონის დაძაბულობით (მე დაიწყო შუა (წითელი) და ძლიერი (შავი). მე ასევე ნამდვილად მომწონს ის ფაქტი, რომ თქვენ შეგიძლიათ თითოეული თითის გატარება. ეს უკანასკნელი მხოლოდ სრულყოფილია, ისეთი ძლიერი სისუსტის გაძლიერება, როგორც პატარა თითი და ზურგის თითის გაძლიერება.

Expander "კაპიტნის Crush"

ეს ტრენაჟორები 15 წლის განმავლობაში ბაზარზე იმყოფებოდნენ და ძალიან პოპულარულია სხეულის მშენებლობებში, ძალოვანებს და ძლიერებს შორის.

მათ აქვთ 11 მოდელები სხვადასხვა შეკუმშვის ძალით, 27 კგ დან 165 კგ-მდე, და დიდი დასაწყისია, თუ თქვენ კეთდება მაჯის ექსპანდერთან და მისი დიაპაზონი 27-36 კგ.

თუმცა, თუ თქვენ ხართ გამოცდილი წონის გამრეცხი და მიიღეთ 140 კგ ან მეტი სტენდის გარეშე, მაშინ ალბათ უნდა დაიწყოს 45 კგ მოდელები.

როგორ გამოვიყენოთ ტრენაჟორები ხელებისთვის

პირველი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ შესახებ ხელის ტრენაჟორების გამოყენება, როგორ სწორად ჩაატაროს იგი.

ეს ვიდეო გაჩვენებთ სწორ გზას:

შემდეგი რამ უნდა იცოდეთ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ "workout" და რამდენად ხშირად გამოიყენოთ სიმულატორი ხელში.

აქ არის ძირითადი წესები:

გამოიყენეთ სწორი ტექნიკა.

თუ თქვენ ხართ გამოცდილი წონის დაკარგვა, უნდა იცოდეთ რამდენად მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა.

განსხვავება სწორი და არასწორი სავარჯიშოების გაკეთებას შორის შეიძლება იყოს დაბრკოლებადი ბლოკი პროგრესისა და შედეგების მიმართ.

არ აქვს მნიშვნელობა რა სულელური შეიძლება ჟღერს, მაგრამ იგივე ასევე მუშაობს, როდესაც თქვენ შესუსტებას ხელში.

სრული შეკუმშვა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ნაწილობრივი შეკუმშვა. და არც არავითარ შემთხვევაში არ გადააქციე შენი ხელი ან სხეული მიზნის მისაღწევად ნებისმიერ ფასად!

როგორ გავააქტიუროთ ტრენინგი წინსვლის დახმარებით

ტრენინგი სიმულატორისთვის ხელები საკმაოდ მარტივია:

  • შესრულება 5-6 კომპლექტი შეკუმშვის თითო workout და გავაკეთოთ 8-10 გამეორება თითოეული კომპლექტი.
  • დაისვენეთ 1-2 წუთში.
  • თქვენი სავალდებულო მიზანი არის კომპლექტი 8-10 კომპრესიის 5-6 კომპლექტი.
  • მას შემდეგ, რაც ამის გაკეთება, გადადით მომდევნო დონეზე შეკუმშვის.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი კომპლექტი უფრო რთული მიერ "შეკუმშვის - გამართავს" Replays.

ამის გაკეთება სრულად შეკუმშვის სიმულატორი და შეინახოს შეკუმშული პოზიცია 10-20 წამი (იწყება 10 წამი და თანდათანობით გაზრდის დროს).

ბევრი ადამიანი მინდა დაასრულოს კომპლექტი ერთი ხელახლა შეკუმშვის-გამართავს.

ჰოლდინგი წვერა

ჩატარების barbell არის მარტივი სავარჯიშო forearm, მას შეუძლია ადვილად შედის დასასრულს workout.

აი როგორ:

დაყენებული დრო 10 დან 20 წამამდე დაყენებული და დაინიშეთ, როგორც კი 20 წამში შეგიძლიათ, წონის გაზრდა 5 კგ.

მუშაობა ამ წონაში, სანამ არ შეგეძლებათ 20 წამი და გაიზარდოს წონა და ა.შ.

ჰოლდინგი ბლინი

Holding ბლინები არის კიდევ ერთი მარტივი forearm განხორციელება, რომელიც მოითხოვს მხოლოდ რამდენიმე barbell დისკები.

მომწონს ეს:

იწყება წონა 5 კგ და, როგორც წესი, წვერით, 10-20 წამში ერთხელ დააკმაყოფილებთ, შემდეგ კი 20 წამის განმავლობაში მოახერხა წონა.

არ უნდა მოიტანოს 10 ფუნტი ბლინი, რათა გაიზარდოს წონა, უფრო სწორად, რომ დაამატოთ კიდევ ერთი კგ 5 კგ (ასე რომ ყველა აღმოჩნდა 15 კგ).

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ, სანამ არ გაქვთ საკმარისი ხელები ხელში, და შემდეგ გადაადგილება მძიმე დისკები.

კისრის ექსტერიერები

წვრთნის სქელი კისრის მიერ დადასტურებული თავად მრავალი ათწლეულის განმავლობაში, და ხელში ჩაგდება სქელი კისრის ადვილად შეიძლება იყოს თქვენი workout.

ეს წვრთნა პოპულარულია, რადგან თქვენ არ უნდა შეიცვალოს არაფერი ჩვეული სწავლება - თქვენ მხოლოდ დააყენა რეზინის reamer on კისრის barbell ან dumbbell და ეს არის ის, თქვენ მზად.

თუმცა, მარკეტინგის ტენდენცია მოტყუება, ასე რომ ბრმად არ მჯერა.

არა, კისრის მონადირეები არ არიან "ჯადოსნური კუნთების მშენებელი" ... მაგრამ ისინი ძალიან ეფექტურია სამჭიდითა და ძალაუფლების შესანარჩუნებლად.

მე ისინი საკმაოდ ცოტა ხანია, და მივედი დასკვნამდე, რომ მე ნამდვილად მომწონს მათ, როდესაც ტრენინგი და დაჭერით, მაგრამ არა იმ შემთხვევაში, თუ ბევრი წონა.

ამის მიზეზი მარტივია: რამდენი წონაა, რომ მათ გარეშე მოხსნას, არ აეღო მათთან, მაგრამ თანხა, რომელიც კისრისგან ამოიღე, უბრალოდ არ ღირს ძალისხმევა.

თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი თბილი up ადრე დაჭერით (ამოიღონ მათ, როდესაც თქვენ დაიწყოს ამის გაკეთება სერიოზულად).

შეჯამება სასწავლო forearm

ბევრი თვალსაზრისით, forearm workouts მოსწონს პრეს workouts.

თუ თქვენ გონივრულად ივარჯიშებ და კარგი გენეტიკა გაქვთ, შეიძლება არ დაგჭირდეთ.

თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ ზომის თქვენი forearms და თქვენი ძალაუფლება ძალა სუსტია, ეს სტატია იქნება ძალიან სასარგებლო თქვენთვის.

როგორც პრესტის ნამუშევრებთან ერთად, არ გჭირდებათ საჭეების საყრდენი საყრდენი. თქვენ უბრალოდ უნდა გაძლიერდეს ზემოთ ჩამოთვლილი წვრთნების დახმარებით.

რას ფიქრობთ ამ წინსვლის მომზადებაზე? რაღაც გაზიარება? ნება მომეცით ვიცი ქვემოთ კომენტარი!

თუ გაინტერესებთ, რა შემიძლია გითხრათ, გამომიგზავნოთ უფასო სიახლეები ჩემსა და ყოველ კვირას მე გამოგიგზავნით გასაოცარია, სამეცნიერო დაფუძნებული ფიტნეს რჩევები, გემრიელი დიეტა რეცეპტები, მოტივირება კითხვების ასახვა და კიდევ უფრო მეტი.

Pin
Send
Share
Send
Send