პოპულარული პოსტები

რედაქტორის არჩევანი - 2019

როგორ ავაშენოთ თქვენი უკან კუნთების სახლში (ფოტო, ვიდეო)

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს თქვენი დაბრუნება სახლში, უნდა გაირკვეს, თუ რომელი კუნთების საუბრობთ. სხეულის ამ ნაწილში კუნთოვანი შედგება რამდენიმე ფენისგან.

პირობითად შეიძლება დაიყოს ღრმა და ზედაპირული. მშვენიერი უკან ჩამოსაყალიბებლად აუცილებელია ასეთი სამუშაოს უზრუნველყოფა ძირითადი კუნთების:

  • ტრაპეზიუსი - ზედა ნაწილში, ნაწილობრივ ხელში და კისერზე, ინვერსიული სამკუთხედის მსგავსად, პასუხისმგებელია მხრის ლერწების ამაღლებასა და შემცირებაზე, საშუალებას გაძლევთ დაიხუროს თქვენი თავი,
  • ფართო კუნთები (ხანდახან მათ ფრთებს უწოდებენ) ქვედა ნაწილში მდებარეობენ, ტრიპეზე ცოტათი მიდიან, საჭიროებენ სხეულის დასაბალანსებლად, მონაწილეობა მიიღონ ხელებით, რესპირატორული პროცესით,
  • ალმასის ფორმის - ტრაფზომდის ქვეშ, საშვილოსნოს ყელის პროცესებიდან დაწყებული, მხრის პირებზე დამთავრებული, პასუხისმგებელია მხრის დანაფის ხერხით, ხერხით,
  • rectifiers - ეს არის ყველაზე ძლიერი და ხანგრძლივი ჯგუფის კუნთები, რომლებიც განლაგებულია წელის გასწვრივ, პასუხისმგებელია ხერხემლის, ბალანსის, თავის მხრივ, გამოყოფის, შენარჩუნების პოტენციალის შენარჩუნებაში.

ყველა ეს კუნთები უნდა იყოს ჩართული იმ მუშაობის, ვისაც სურს ლამაზი taut ფიგურა. გარდა ამისა, ძლიერი ზურგის კუნთების არიან გარანტია ჯანმრთელობისა და სრულყოფილი პოზა.

თქვენ შეგიძლიათ მოვარჯულოთ ზურგის კუნთების სახლში და დარბაზი.

ამ უკანასკნელ შემთხვევაში უმჯობესია ტრენერგთან მუშაობა, რომელიც მონიტორინგს ატარებს რამდენად კარგად ასრულებთ წვრთნებს და დაგეხმარებათ დატვირთვის საჭიროების გამოთვლა.

თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება, რომ გაეცნოთ სპეციალისტს, ყურადღება მიაქციე სტატიას, რომელიც მიძღვნილია სპორტულ დარბაზში "წვრთნებში წვრთნებში".

აქედან ისწავლით როგორ უნდა ავაშენოთ workout სწორად და სწრაფად მიაღწიოს სასურველ ეფექტს.

სამუშაო უკან სახლში - წესების სწავლება

სავარჯიშოები სახლში შეიძლება იყოს საკუთარი წონა და წონით ან სპორტული აღჭურვილობით. მეორე შემთხვევაში ნუ დაუყოვნებლივ ეცდებით მუშაობას დიდი წონათ.

პირველი, ხშირად ხდება არასათანადო ტექნიკით (მაგ. ნაკლებობა შედეგი და რისკი დაზიანება), და მეორეცისე, რომ ზურგის კუნთების taut და ლამაზი, საკმაოდ საკმარისი პატარა წონა.

  • მაშინაც კი, თუ თქვენ მუშაობთ რელიეფის, არ უნდა "გააღიზიანოს ოფლი მეშვიდე" ყოველ დღე: კუნთებს დასვენება სჭირდება, რომლის დროსაც ისინი აღდგებიან და იზრდება. კვირაში ორი ან სამი ნამუშევარი საკმარისია და ყოველ ჯერზე ასრულებს კომპლექსებს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და დაზოგეთ დაზარალებულისგან.
  • თქვენი კვების მიმოხილვა: სპორტსმენების საჭიროა ცილის მნიშვნელოვანი რაოდენობა - ეს საშუალებას გაძლევთ "ააშენოთ" კუნთები. თუ თქვენი დიეტა არ არის საკმარისი, შეჭამეთ ცილის შეშუპება: წვდომის წინ და შემდეგ (სწრაფი ცილები) ან ღამით (ნელი ცილა).
  • საშუალოდ თითოეული სწავლება ღირს გავიმეორებ რვა თორმეტი ჯერ. რაც შეეხება კომპლექტების რაოდენობას, დაიწყება ორი, თანდათანობით იზრდება რიგი კომპლექტი ოთხიდან.
  • სასტარტო კლასები უკეთესია საბაზისო სავარჯიშოებით. (ეს არის ის, რომლებშიც ჩართულია რამდენიმე კუნთების ჯგუფების მუშაობა) და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ იზოლირება (სპეციფიკური კუნთების ჯგუფის შემუშავება).
  • დარწმუნდით, რომ თბილი დაწყებამდე workout. ექიმების დასრულების შემდეგ ექვსი საათის განმავლობაში, სასიამოვნო იქნებოდა, რომ რამდენიმე წვრთნა შეენარჩუნებინათ ზურგის კუნთების - ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
  • თუ გსურთ ძლიერი bump კუნთების ჩამოყალიბება, არ შემოიფარგლება სახლში workouts - კომბინირებული მათ კლასებში დარბაზში.

ყველაზე ეფექტური წვრთნები უკან სახლში

კიდევ ერთხელ უნდა აღინიშნოს: ნებისმიერი სამუშაო კუნთებზე იწყება დათბობა მათზე. ამისათვის ასრულებს ასეთ წვრთნებს.

ვარჯიშის ნომერი 1

გაიგეთ შენი კუჭის ქვეშ, ხელები დგას იატაკზე გულმკერდის დონეზე. თანდათანობით ვბრუნდებით, ცდილობს ქუსლის უკან დაბრუნება.

სავარჯიშო ნომერი 2

იჯდეს სავარძელში ან fitball (არ დაგავიწყდეთ შეინახოთ თქვენი პოზა), წარმართონ თქვენი მუხლებზე, და ქვედა თქვენი იარაღი. მიღწევა ფეხზე, ცდილობენ წარმართონ რაც შეიძლება დაბალი. შემდეგ დაბრუნდი საწყისი პოზიცია.

სწავლის ნომერი 3

Hang ჰორიზონტალური ბარი დაახლოებით ერთი წუთით, შეგრძნება ხერხემლის გაჭიმვა.

როგორ ტუმბოს თქვენი დაბრუნება სახლში კაცი

გაიყვანეთ

პირველი წვრთნა, რომელიც აუცილებელია ულამაზესი უკანა მხარისთვის. იმისათვის, რომ უკეთესად გაართვას ფართო ძალაუფლება, მისცეს გულმკერდი პატარა წინსვლას და ანკებს შორის გადაკვეთას. ზედა წერტილში (როდესაც გულმკერდის არეში კვეთს) არ გჭირდება პაუზა - დაბრუნდით საწყის პოზიციაში შეუფერხებლად.

ეფექტური და გამკაცრება ვიწრო ძალაუფლება (პალმებით შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 15 სმ). გაითვალისწინეთ, რომ გაიყვანეთ- ups მნიშვნელოვნად ჩატვირთვა biceps. ამის თავიდან ასაცილებლად, არ დაიბანოთ ჯვარი თქვენი თითით - შეინახეთ ისინი პალმის ახლოს.

სარგებელი ძალა

არ არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური განხორციელება. ამის გაკეთება, გათიშეთ ბარი, ოდნავ swinging მისი ფეხები წინ. მიღებული ენერგიის გამო, ჰორიზონტალური ბარის ზემოთ სხეულის მკვეთრად მოხსნის, იარაღის გასწორება.

თანდათანობით ეს წვრთნები უფრო ნელია: თქვენი ამოცანაა, რომ სხეულის მაშინაც კი არ შეაჩეროს, არამედ მხოლოდ უკან კუნთებისა და იარაღის დახმარებით.

Hyperextension

მოტყუება მძიმე დივანი ან სხვა ზედაპირზე თქვენი კუჭის ისე, რომ თქვენი ფეხები დაფიქსირდა. გადაკვეთა თქვენი იარაღი თქვენს მკერდზე ან უკან თქვენი უფროსი. Inhale, ნელა ქვედა სხეულის ქვემოთ, exhale - მოხსნას გარეშე შეცვლის ტემპით. როგორც თქვენი გამძლეობა იზრდება, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს წვრთნა წონით.

როგორ ტუმბოს თქვენი უკან dumbbells სახლში

მას შემდეგ, რაც dumbbells არის ერთ ერთი ყველაზე ცდილობდა შემდეგ "სახლში" ჭურვები, ღირს დაეუფლონ რამდენიმე წვრთნები მათთან.

ტრაქცია

შესრულების მისაღებად dumbbells, რომელსაც ოდნავ მოხრილი ფეხები მუხლებზე. იწყება გიდების პროტელატი (ექსჰალასზე), ხოლო ცდილობს არ დაუშვას იარაღის კუნთები. განახორციელეთ წვრთნები ნელ-ნელა, უშუალოდ ჭურვების გარეშე. ქვედა dumbbells, inhaling საჰაერო.

მხარი დაუჭიროს ერთის მხრივ

უკეთესად, როგორც საბოლოო სწავლება. მოათავსეთ სავარძლების გვერდით, მუხლზე ერთი ფეხი ჩამოიბანეთ, დაისვენეთ სკამზე. ერთ მხარეს პალმის მხარდასაჭერად (უნდა იყოს მკაცრი ქვეშ მხრის).

მეორე მხრივ, მიიღოს dumbbell, ოდნავ bending ქვედა უკან. ნელა მოხსნის dumbbell ვერტიკალურად ზემოთ. ამ შემთხვევაში, ობიექტი უნდა იყოს იმავე თვითმფრინავში სხეულთან. უბრალოდ ქვედა მკლავი ერთად dumbbell.

როგორ ტუმბოს თქვენი უკან სახლში გოგო

Deadlift ერთად dumbbells

დავდგეთ სწორი, ოდნავ წარმართული ქვედა უკან და გავრცელდა თქვენი ფეხები დონეზე თქვენი shoulders, ოდნავ bending საათზე მუხლებზე. მიიღეთ dumbbells, ქვედა თქვენს წინაშე. Slowly მჭლე წინ, სანამ ტორსი არის პერპენდიკულარული ფეხები. Dumbbells გამართავს გვერდით სხეულის. შემდეგ ასევე ნელა straighten.

მერცხალი

მიიღეთ ყველა ოთხი, დებს თქვენს ხელში ქვეშ თქვენი shoulders. მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი უკან. ნუ დააბრუნებთ ქვედა უკან, შეინახეთ უკან სწორი. დაფიქსირება ეს პოზიცია სამიდან ხუთ წამში და ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ განხორციელება იარაღისა და ფეხების წინააღმდეგ. ათი გამეორება თითოეული ხელისთვის (ფეხი), 2-3 კომპლექტი.

წვრთნები უკან სახლში - ვიდეო

კიდევ ერთი კომპლექტი წვრთნები ზურგის კუნთების, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში მოცემულია შემდეგ ვიდეო. ვიდეოდან თქვენ გაიგებთ არა მარტო ამ ან სხვა წვრთნების სწორად შესრულებას, არამედ ტექნიკის თავისებურებებს.

გარდა ამისა, ტრენერი აძლევს რჩევას, თუ როგორ უნდა შეცვალოს სპორტული ინვენტარი და როგორ გავუმჯობესოთ ტრენინგი უფრო ეფექტურად.

ლამაზი უკან კუნთების არა მხოლოდ ესთეტიურად სასიამოვნო, არამედ ძალიან ჯანსაღი. ვაძლევთ მათ, კვირაში ნახევარი საათის განმავლობაში სწავლობენ, შეძლებენ მიმზიდველ და ტავის უკან დაბრუნებას.

წვრთნები უკან კუნთების

სახლში დაჭერა, თქვენ უნდა ფოკუსირება საკუთარი წონაში. ასევე, კუნთების უკან ჩამოყალიბება დაეხმარება ნებისმიერ ატრიბუტს: dumbbells, barbell, horizontal bar, ისინი არ არიან იმდენად ძნელი მისაღებად, და იაფია. თუ წვრთნის წონაში შემოგვაქვს, ეს მიდგომა სწრაფად შედეგებს გამოიწვევს.

პირველ რიგში, მოდით გავაანალიზოთ სავარჯიშოები კუნთების უკან გაძლიერების მიზნით.

დრაიბერის დემპბო ფერდობზე

სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას მისცემს შესაძლებლობას, ტუმბოს ლასსიმუსი დორსი. ტრენინგის ერთ-ერთი განვითარებადი და ეფექტური ელემენტია. როდესაც ასრულებენ, ორივე ნაწარმის უკან მუშაობა და დომინანტური კუნთების არ დაეხმარება სუსტი კუნთების.

დასაწყისი: ღვედის პოზიციაზე ჩვენ ვსაუბრობთ ტახტზე ხელსა და ფეხსთან ერთად, ქვედა უკან არსებობს უმნიშვნელო დეფინიცია საპირისპირო ფეხი არის იატაკზე, ჩვენ ხელით დუმბულათ. თუ არ არის აუცილებელი ატრიბუტი, მას შეუძლია შეცვალოს ნებისმიერი წონის აგენტი, თუნდაც ბოთლი წყალი (ქვიშა). აუცილებელია გაიყვანოს დუმბული ქამარზე, შეამციროთ ისევ, იგრძნონ უკან კუნთების გაჭიმვა.

ეს სწავლება, ცვლილებისთვის, კაცს შეუძლია შეასრულოს ფერდობზე, ხელით ხელსაწყოების გარეშე. ტრენინგის დროს მნიშვნელოვანია, რომ უზრუნველყოს სხეულის წინააღმდეგ მუხლები და არ გაიზარდოს მხარეებს. ამ ტექნიკით ის მოსახერხებელი იქნება არა მხოლოდ dumbbells, არამედ barbell კისრის გამოყენება (შეგიძლიათ იპოვოთ შესაბამისი ჟურნალი).

გაიყვანეთ ჰორიზონტალური ბარი

ერთ-ერთი ეფექტური წვრთნები სახლში ბრწყინვალედ ჩამოყალიბებისკენ არის მიმართული. ჩვენ ვიღებთ ჰორიზონტალურ ბარსს ფართო ძალაუფლებით, პალმა უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე, მაგრამ არ არის ხელბრტყელი. ჩვენ გამკაცრდა ისე, რომ chin პოზიცია არის პარალელურად სიმულატორი, და როდესაც სხეულის შემცირდა ქვემოთ, ჩვენ სრულად straighten მხრის და იდაყვის სახსრების.

აღსრულების სიჩქარე ასევე მნიშვნელოვანია, ეფექტურობის გაზრდის მიზნით, ჩვენ ნელა იზრდება და კონცენტრირება უკან დაბრუნებაზე. იმისათვის, რომ სწორად დავუბრუნოთ და არ გამოიყენოთ სხვა კუნთები, ყურადღება მიაქციე, რომ მწკრივში არ არის მომაჯადოვებელი.

ვიწრო ბალით მოძირებისას, ხელებს შორის მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს 15 სმ-ს, არ უნდა ჩაერთოს ჰორიზონტალური ბარი, ასე რომ, ბისეპები ამოღებულნი არიან და უკანა კუნთების გაწვრთნა უფრო მეტია. Slowly ახვიდეთ და ქვევით ცოტა უფრო სწრაფად. ასე რომ მამაკაცებს შეუძლიათ სწრაფად გააკეთონ უფრო ფართო კუნთების უკან უფრო ძლიერი. უფრო მეტიც, ეს სტანდარტული სწავლება არასდროს გამორიცხავს წარმატებულ სხეულს თავის პროგრამიდან, რადგან ის ძალიან სასარგებლოა უკან კუნთების გაძლიერებისათვის.

Hyperextension

Hyperextension არის უსაფრთხო წვრთნა სახლში კუნთების გაძლიერებისათვის. სპორტულ კლუბებში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური დანადგარები შესრულებაზე და სახლში ნებისმიერ მოწყობილობებზე, რომელსაც შეუძლია ფეხები (დივანი, კარადები, ბატარეები). აუცილებელია მომაკვდინებელი ზედაპირის ქვეშ თქვენი სახე ქვემოთ, რათა ზედა წონა წონაში და სხეულის ლიფტები განახორციელოს ქვედა უკან მაქსიმალური გამოყენებისას.

აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ არ არსებობს ძლიერი backbeat in loins, საკმარისია გაიზარდოს პარალელურად. აღსრულების ყველა ეტაპზე აუცილებელია მჭიდროდ მიყევით აღსრულების ტექნიკას, არ მოახდინოს მოულოდნელი ჯირკვალი, არ გამოიყურებოდეს გარშემო, ისე რომ არ დაზიანდეს ხერხემლის. გარკვეული დროის შემდეგ, სენსაციებზე დაყრდნობით, შესაძლებელი გახდება აღსრულების გაკეთება, რისთვისაც საკმარისია ნებისმიერი წონის აგენტის მოზიდვა.

გასვლა ერთად jerk

გასვლა jerk, მაღალი ხარისხის სავარჯიშო ფართო უკან, გამოიყენება crossfit და ძალა სასწავლო. თავდაპირველად რთულია ამის გაკეთება, მაგრამ ცოტა ხნის შემდეგ, ამ ელემენტის უკან სატუმბი მხოლოდ სიამოვნებით მოიტანს. დასაწყისისთვის, გათიშეთ ჯავშანზე, გაახვივებთ ფეხებს წინსვლას, მაგრამ არა ბევრად, გააქრობს პატარა, იმის გამო, რომ swinging, შეგიძლიათ ლიფტით მეტი crossbar. დასაწყისში, თქვენ არ უნდა გააკეთოთ სწავლება ნელა, ისწავლონ, თუ როგორ უნდა მიიღოს off lightning სიჩქარე crossbar ხარჯზე swinging თქვენი ფეხები.

მოკლე დროში, სხეული თავად ასწავლის თუ როგორ სწორად გააკეთოს თქვენი უკან დახმარებით ამ jerk. ასევე არ ღირს იმ იმედით, რომ რამოდენიმე მცდელობა საშუალებას მოგცემს სწრაფად დაეუფლონ ამოცანას, მხოლოდ არსებულ და სამუშაო შედეგებს მოიტანს. მიუხედავად ამისა, გასასვლელი ერთად jerk არის ერთ ერთი ყველაზე ძლიერი წვრთნები სასწავლო ფართო კუნთების უკან.

Pushups არის იდეალური სასწავლო ელემენტი, რომელიც ხელს უშლის ნებისმიერი კომპლექსის დიდი კუნთების სხეულის. მაღალხარისხიანი ბიძგიანი ტექნიკა პოზაშია. სხეული უნდა იყოს უკიდურესი დაქვეითების გარეშე ქვედა უკან ან მენჯის elevations up.

სწავლის განხორციელებისას ყოველთვის ყურადღება მიაქციეთ იმას, რომ უკანა მხარი არ დაუჭერს მხარს, ამისათვის კუჭში წამოაყენეთ და ხერხემლის სვეტს. იმ შემთხვევებში, როდესაც სავარჯიშო ერთდროულად რთულია, დაიწყე მუხლებზე ან ივარჯიშებ.

Deadlift

Deadlift ყოველთვის უნდა დაიწყოს სასწავლო პროგრამა. ეს არის კომპლექსური ძირითადი სწავლება, რომელიც იყენებს სხეულის ყველა კუნთს. ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მთელი სხეულის მუშაობა. სტანოვაია thrust - დიდი თანაშემწე ტრენინგი წონა სხეულის ყველა კუთხეში. შეასრულოს საჭირო წვერა ან dumbbell.

დაწყებული პოზიცია იჯდეს სართულზე, clasp კისრის ზედა ან საპირისპირო ძალაუფლება ფართო კომპლექტი ხელში. სხეულის ზედა სწორია, ჩვენ ვხედავთ პირდაპირ, არც ერთ მხარეს ან არც სართულზე. ინჰალაციის დროს, ჩვენ ნელა იზრდება, ამავე დროს, ბარი როდ სლავს ფეხები სანამ უკან სრულად straightened. გარდა ამისა, იდენტური გზით ჩვენ მივდივართ ნახევრად ride. მნიშვნელოვანია დაიცვას სუნთქვა, ნუ დააბრუნებთ უკან, არ წარმართონ უკან, ისე, რომ არ დაზიანდეს ხერხემლის ან მუხლის სახსრების.

თუ თქვენ ასრულებთ ამ წვრთნას უკან ერთად dumbbells და მათი წონა არის დიდი, უმჯობესია მიიღოს ატრიბუტი სართული. რკინა შეიძლება ჩატარდეს ზედა გრაფაში, როგორც სხეულის მხარეს, და თქვენს წინაშე, ტექნიკის მსგავსია წინა ვერსია.

ლიფტინგი უნდა

ასწია მხრებზე მისი წონაში შესანიშნავად ვითარდება ზედა უკან. პლეიომერი იძლევა დიდი მრგვალი უკან კუნთების დატვირთვას.

თითოეული სავარჯიშო შესრულებულია 10-დან 12-ჯერ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაიზარდოთ რაოდენობის მიდგომები და გამეორებები.

ანატომია უკან კუნთების

არჩეული სასწავლო პროგრამა უკან, თქვენ უნდა განიხილოს ანატომიური სტრუქტურა კუნთების კაცი. ყოველივე ამის შემდეგ, swinging თქვენი უკან არ არის მხოლოდ სპორტული ფიგურა, არამედ ჯანმრთელობის ხელშეწყობა.

უკან კუნთების დიდი მოცულობები: მხრის პირები და კისრის, მენჯის. ძირითადი ადგილი, სადაც ყველა კუნთების ბოჭკოები ერთვის, ხერხემლისაა. და კუნთების თავად იყოფა ქვედა და ზედაპირული კუნთების ქვედა ნაწილი.

ფართო

ყველაზე ფართო კუნთების უკან. დარბაზში ხშირად ისმის "სვინგის ფრთები", რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ ფართო. ეს არის ყველაზე მომზადებული კუნთები, მათ შეუძლიათ შექმნან V- ფორმის ფორმის კაცი. ისინი მუშაობენ სხვადასხვა წვრთნებში უკან დუმბირებით, ზურგზე და გამოდიან ჯერკთან.

ტრაპეზე, კუნთების ბოჭკოების კომპლექსური სტრუქტურა. ისინი აკონტროლებენ მხრის პირებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თავი და კისრის გადაადგილებაზე. კუნთების ეს ჯგუფი აქტიურად არის ჩართული გამკაცრებაში, ბიძგი- ups, thrust, ნებისმიერი მოძრაობები და პირები, ისევე როგორც tilting ხელმძღვანელი მხარეს.

ზურგის გაფართოებები

ხერხემლის ექსტენსიური კუნთები ხერხემლის ხსნის სტრუქტურაა. პოზიციონირებული უკან დაბრუნება ბოლოში. გამავრცელებლებს შეუძლიათ გააძლიერონ ჰაიეპრექსენენციით, სასიკვდილო, მარტივი წონასწორობა, წონის გამძლეობით, სხეულის საერთო სიძლიერის განვითარებაზე, კუნთების სიმჭიდროვე და მათი მოცულობის გაზრდა.

დიდი მრგვალი კუნთი

დიდი მრგვალი კუნთების უკან მდებარეობს უმსხვილესი კუნთების ქვეშ. როგორც წესი, იგი მუშაობს "ფრთებით", ასე რომ ნებისმიერი წვრთნები ფართო, მოიცავს მითითებულ კუნთების ჯგუფი. მაგრამ, როდესაც ის პასუხისმგებელია იარაღის გაყვანაზე და უკან და უკან წაიღოს, სხეულისკენ მიჰყევით, შეგიძლიათ დაამატოთ ქვევით.

სახლში დაბრუნების სწავლება - რეკომენდაციები

შეძლებისდაგვარად უმოკლეს ვადებში შეძენილი შეძენილია შემდეგი ნიუანსი:

  1. ტრენინგის დაწყებამდე თბილია. ეს შეიძლება იყოს გაშვებული ადგილზე, jumping თოკზე, articular gymnastics (როგორც სკოლაში).
  2. თანდათანობით გაზრდის დატვირთვას წონის, რაოდენობის მიდგომებისა და გამეორების გამო.
  3. აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ გაატარონ, მაგრამ არა ყოველდღე. ტრენინგის პროგრამა მოიცავს წვრთნების ყველა ჯგუფის წვრთნებს.
  4. კვებისა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს როგორც პერსონალისთვის. სასურველი ცილის საკვები: თევზი, მჭლე ხორცი, ხაჭო, ხაჭო, ცილა. მაგრამ ჩვენ არ შეგვიძლია გამოვრიცხოთ ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს მარცვლებს. ფატალური საკვები - 4 - 5 მიღება დღეში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცილა არ შეიწოვება და კუნთების არ გაიზრდება.
  5. დღეში 8 საათის განმავლობაში უნდა დაგიძინოთ. ძილის დროს ხდება ზრდის ჰორმონი, კუნთების ზრდა და რეგენერაცია.
  6. დასასრულს workout, ჩვენ შეასრულოს რამდენიმე გაჭიმვა წვრთნები.

ახლა ცნობილია, რომ შესაძლებელია ლამაზი რელიეფის უკან დაბრუნება, მაგრამ ძალისხმევით, მოტივაცია და რეგულარული წვრთნები. არ არის საჭირო, რომ გამოიყენოთ ყველა წვრთნები ამ ნაწარმოებზე, შეისწავლოთ რამდენიმე მათგანი სწორად, შემდეგ კი რამდენიმე თვის შემდეგ შეცვალეთ ისინი სხვები. ამიტომ კუნთების გამოყენება არ მოხდება და მუდმივად იქნება სტრესი და ეს არის შესანიშნავი ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯი.

შესაძლებელია ამგვარი შედეგების მიღწევა სახლში?

ტრენინგი სახლში არის ეფექტური., რომელიც მრავალი მაგალითით დადასტურდა. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. სახლში თითქმის შეუძლებელია უზრუნველყოს წვრთნებისათვის გამოყენებული სხვადასხვა ტიპის უფასო წონის ხელმისაწვდომობა. უნდა აღინიშნოს, რომ მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებიც მინიმუმ ორი წლის განმავლობაში არიან დაკავებული, შეუძლიათ მუდმივად წვრთნას დიდი წონით. მაგრამ დასაწყისში, მოამზადებენ თქვენს უკან და მივაღწიოთ ლამაზი სილუეტი, საკმაოდ საკმარისი ვარჯიში სახლში.

ტრენინგი სახლში: ძირითადი პრინციპები

შემდეგი ძირითადი წესების დაცვით, შეგიძლიათ მიიღოთ მნიშვნელოვანი შედეგები სახლში განხორციელებით:

  1. სასწავლო სიხშირე - არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. ეს არის საუკეთესო ვარიანტი, რადგან მცირე რაოდენობის კლასები არ იძლევა ხელშესახებ ეფექტს და უფრო მეტად - უაზროდ, რადგან კუნთების ჯგუფს დრო სჭირდება.
  2. საწყის ეტაპზე და სანამ ყველა დაძაბული და ჩართული ტერიტორია გრძნობს თავს, წვრთნები ხორციელდება 3 მიდგომარომელთაგან თითოეული მოიცავს 12 დან 15 reps. მოგვიანებით, ზემოაღნიშნული უნარ-ჩვევების შეძენასთან ერთად, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ტრეინინგამდე "მარცხი"- მიდგომები ხორციელდება მაქსიმალურად და ზემოთ ან კიდევ ერთი ან ორი გამეორება, რომელსაც ეწოდება"ბოლო ძალა».
  3. თქვენ ვერ დაიწყებთ კლასებს დაუყოვნებლივ ძალაუფლების წვრთნებითროგორც ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. არც ერთი სასწავლო სესია არ შეუძლია წინასწარ მოსამზადებელ ეტაპზე - თბილი და სასიამოვნო სითბო.
  4. იმის გამო, რომ კუნთებს აქვთ უნარი გამოიყენონ თვითმფრინავთან და ზემოქმედების დატვირთვის ბუნება, სასურველია ალტერნატიული სასწავლო პროგრამები.
  5. ყოველი გაკვეთილი იწყება საბაზისო წვრთნებით. (ერთი ან ორი საკმარისია), რომლის პროცესში ორი ან მეტი სახსრების ჩართვაა. ვარჯიშის დასასრულს, ერთი ან ორი იზოლაციური წვრთნები (ერთი კუნთმა, ერთობლივი სამუშაოები).

სასწავლო პროგრამის ნომერი 1

ფართო კუნთების შესაქმნელად გამოიყენოთ რამდენიმე ძირითადი წვრთნები, რომელთაგან ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია thrust dumbbell in ფერდობზე. მისი დანერგვის პროცესში, ნახევარი ნახევარი მუშაობდა, ხოლო სუსტი ნახევარი უფრო ძლიერი "დახმარების" გარეშე მუშაობს.

სასტარტო პოზიცია: ფეხები, ოდნავ მოხრილი დროს მუხლებზე, თაღოვანი წელის, სხეულის მიდის ქვემოთ 90 გრადუსი, dumbbells ხელში, მუხლები მიუთითებს up სხეულის გასწვრივ. Dumbbells ზრდის მაქსიმალური კავშირი მხრის პირები, შემდეგ ნელა, გაჭიმვა კუნთების, ჩამოაგდეს ქვემოთ საწყის პოზიცია.

კიდევ ერთი ეფექტური სწავლებაა ტრადიციული ზურგჩანთები. Hang on the crossbar: სწორი ძალაუფლება, პალმებით გარკვეულწილად ფართო ვიდრე მხრის სახსრების. გაიყვანეთ ისე, რომ პოზიციის chin არის პარალელურად ბარი, მაშინ დაეცემა ქვემოთ, ერთად იდაყვის სახსრების უნდა მთლიანად გაგრძელდეს.

მნიშვნელოვანია, რომ ჯავშანტექნიკა არ ჩამორჩება გარშემო თავში, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოხდება ტვიფსის დატვირთვის ნაწილობრივი გადანაწილება.

როგორც იზოლირება სწავლება, საბოლოო workout რეკომენდირებულია. ერთი ხელის დუმბული. სასტარტო პოზიცია: ერთი ფეხი სწორია (დამხმარე), მეორე უნდა დაეფუძნოს თვითმფრინავით მუხლზე მოხრილი. წაიყვანეთ ხელი დუმბელზე, რომელიც მდებარეობს მარჯვენა ფეხის მხარეს, აქცენტი მეორე მხრივ, ხოლო პალმის ქვეშ უნდა განთავსდეს მხრის ერთობლივი ქვეშ.

  1. უკანა ზოლით უკანა მხარეს პარალელურად ხორციელდება სართული, დუმბერი კი იმავე თვითმფრინავთან ერთად იზრდება სხეულის პიკური კუნთების შეკუმშვისკენ.
  2. დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია.

სასწავლო პროგრამის ნომერი 2

თუ შევადარებთ საბაზისო წვრთნებს მათი ეფექტურობის კონტექსტში უკან დასაბრუნებლად, მაშინ ერთ-ერთი საუკეთესოა სასიკვდილო. მისი აღსრულებისას ასევე მზადდება ბარძაყის ბარძაყისა და საყრდენი. ეს სწავლება ავსებს მუშაობას dumbbells - დიდი არჩევანი ქალთა და დამწყებთათვის. ტრენინგი იწყება, როგორც ყოველთვის, თბილი- up და თბილი- up.

მიიღეთ ორიგინალური პოზიცია: უკანა მხარეს, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე და მდებარეობს მხრის სიგანე გარდა, მიიღოს dumbbells და ქვედა იარაღის თქვენს წინაშე.

  1. ტაილანდი კეთდება ნელ-ნელა, სანამ ჰოლი არ არის პარალელურად იატაკზე. ამ შემთხვევაში, dumbbells ახლოს არიან ახლოს სხეულის.
  2. მიიღეთ დაწყებული პოზიცია, სხეული მთლიანად უნდა გაგრძელდეს.

იმისათვის, რომ ღრმად მუშაობდეს ქვედა ნაწილი ფართო კუნთების გამოიყენება გაიყვანოს- ups ვიწრო ძალაუფლებარომლებსაც აქვთ მცირე განსხვავებები კლასიკური ვერსიიდან. განსხვავება იმაში მდგომარეობს, რომ პალმის პოზიცია ჯავშანზე - პოზიცია იმდენად მჭიდროდ უნდა იყოს, რომ თითები ერთმანეთს რჩება რჩევებით.

ვარჯიშის დასასრულს, ხორციელდება სწავლების იზოლაცია. საყოფაცხოვრებო ვარჯიშისთვის hyperextension, ხოლო სპეციალური სიმულატორი ადვილად იცვლება მყარი დივანი ან სხვა მძიმე ზედაპირით, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს მენჯის და ფეხების მოსახერხებელი მდებარეობა.

ძირითადი ამოცანაა სხეულის თავისუფალი გადაადგილების შესაძლებლობა და ფეხების კარგი ფიქსაცია. როდესაც ეს საკითხი გადაწყდება, პალმები უნდა დაიბანოთ უკან ხელმძღვანელი, და სხეულის curved loin უნდა დაიწიოს ქვედა ზღვარი, და შემდეგ თანდათანობით გაიზარდოს მაქსიმალური დონეზე გლუვი უკან.

როგორ სწრაფად მივაღწიოთ შედეგებს?

შემდეგი ნიუანსების გათვალისწინებით, და მკაცრად დაიცვას ეს წესები, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ სახლის მუშაობის ეფექტურობა და სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

  • ყოველი ტრენდის ბოლოს, არ დაივიწყო გაჭიმვა წვრთნები. ჩვენ არ უნდა დავივიწყოთ ეს წერტილი, რადგან ეს მნიშვნელოვანია კუნთების განვითარებისთვის. გაჭიმვა ასევე ამცირებს მძიმე ტვირთის გამო დისკომფორტს.
  • ტვირთის ზრდა უნდა განხორციელდეს სამუშაო წონის გაზრდით, არა მხოლოდ მიდგომის გამეორების რაოდენობის გაზრდით.
  • კითხვა ძალიან მნიშვნელოვანია ელექტრომომარაგება. მომზადებული პირის დიეტა უნდა შედგებოდეს კომპლექსური ნახშირწყლების 50%, ცილის 30% და დანარჩენი წითელი თევზი, მცენარეული ზეთები, კაკალი. კუნთების ხარისხის კვებაში მნიშვნელოვანია გადამწყვეტი როლი.

მთავარი workouts ეფექტურობა დამოკიდებულია პირის მიზნებისა და თვითორგანიზაციის გრძნობაზე, კლასების სწორად მიდგომაზე, სავალდებულო რეგულარობაზე და მოთმინებაზე.

კომენტარის დამატება

1 კომენტარი "როგორ შევქმნათ კუნთების უკან სახლის გარეშე ტრენაჟორების გარეშე"

თქვენ შეგიძლიათ სატუმბო სადმე, იქნებოდა სურვილი და მყარი მიზანი ამ მიზნის მისაღწევად. თუ გავითვალისწინებთ ამ სიაში და სათანადო კვებას, მაშინ არაფერი შეუძლებელია. ბატონო ოლიმპია, რა თქმა უნდა არ უნდა იყოს, მაგრამ რამდენიმე ადამიანი სცენა სცენა)

საუკეთესო ტრპეზი ახორციელებს

გადამზადებული უკან კუნთების - დაპირება არა მხოლოდ ლამაზი სხეული, არამედ ჯანმრთელობის ხერხემლის, ისევე როგორც მთელი სხეული.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ მივუტანოთ სახლში დაბრუნებულ მამაკაცებს და გოგონებს, შემოგთავაზოთ თქვენი წვრთნების კომპლექტი, რომელიც შეგიძლიათ მარტივად განახორციელოთ სახლში და ასევე მისცეს რეკომენდაციები, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სამუშაოების ეფექტურობას.

პირველი, მოდით შევხედოთ ანატომიას, რომ ნათლად გვესმოდეს, თუ რომელი კუნთების მუშაობა უნდა.

კუნთების უკან - ანატომია

უკან დიდი ზედაპირია და მრავალი კუნთისგან შედგება. მაგრამ კვლევის მთავარი თემაა შემდეგი ჯგუფები:

  • უკანასკნელი კუნთების უკან. ის პასუხისმგებელია მხრებზე გადაადგილების ხერხზე. ბევრი ყურადღება ეთმობა ტრენინგის დროს ამ კუნთის განვითარებას, ვინაიდან იგი ქმნის V- ფორმის სილუეტს.
  • ტრაპეზე. მისი ყველაზე თვალსაჩინო ნაწილი კისრისა და მხრის შორისაა. ეს კუნთმა პასუხისმგებელია მკლავის გაყვანა, თავზე დამსხვრევა და მხრის პირების გადაადგილება.
  • Rhomboid კუნთების. იგი დაუყოვნებლივ მდებარეობს ტრაპეზიით და პასუხისმგებელია პირების გადაადგილებისა და მათი გადაადგილებისთვის.

ბევრი დამწყები გულუბრყვილოდ მიიჩნევს, რომ საკმარისია, რომ უკეთესად გამოიყურებოდეს კუნთების ზოგიერთი სახე. მამაკაცები ხშირად ყურადღებას გაამახვილებენ თავიანთი ყურადღების ცენტრში, ხოლო გოგონები ყურადღებას ამახვილებენ ჰიპსა და დუნდში. ტრენინგის ასეთი დამოკიდებულება შედეგებს არ მოიტანს. უკან საფუძველი საფუძვლები და ყურადღება მას დროს სასწავლო აუცილებელია რიგი მიზეზების გამო.

  • კარგი უკან კარგი პოზიციაა. და, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ქსოვილების, უჯრედების საკმარის ოქსიგენციას და რაც მთავარია - ტვინი. ამის გამო, დღის განმავლობაში ნაკლებად დაღლილი გრძნობ.
  • მუშაობდნენ კუნთები - ყველა ძირითადი სავარჯიშოების საფუძველი სხვა კუნთების ჯგუფებში.
  • ტრენინგი ამცირებს დაავადების რისკს ხერხემლის.
  • საბოლოო ჯამში ხილული ესთეტიკური ეფექტი. მამაკაცებისათვის - V- ფორმის სხეულის სილუეტი, ქალებისთვის - შესაძლებლობა აცვიათ კაბა ღია უკან და გამოიყურება დიდი.

ახლა იცით, რა კუნთების შესახებ ლაპარაკობთ, როდესაც ჩვენ დავბრუნდებით ჩვენს უკან და რატომ უნდა მოვამზადოთ ის. დროა წასვლა პირდაპირ კომპლექსურ წვრთნებზე.

თუმცა, პირველ რიგში უნდა გაეცნოთ რეკომენდაციებს, რაც დაგეხმარებათ ტრენინგის ჩატარება მაქსიმალური ეფექტურობისა და დაზიანების გარეშე.

რეკომენდაციები განხორციელების მიზნით

  • ნებისმიერი workout, იწყება warm up. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების თბილი გააქტიურებას და სახსრების განვითარებას.
  • თითოეული სავარჯიშო კომპლექსი უნდა შეასრულოს 3-4 მიდგომა 15-20-ჯერ.
  • წონის ტვირთი არჩევისას, აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ საჭირო რაოდენობის მიდგომები და გამეორებები. დროთა განმავლობაში, როდესაც ეს დატვირთვა არ ჩანს საკმარისად, გაზრდის წონის ტვირთი.
  • იდეალურია ამგვარი წვრთნებისათვის ღირს განსაკუთრებული დღე ყოველკვირეული პროგრამით.
  • სავარჯიშოების შესასრულებლად მოგიწევთ ბარი, დუმბლები ან ნებისმიერი სხვა მოწყობილობა, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ისინი.
  • არ დაგავიწყდეთ, რომ კუნთების ზრდის გასაღებია სწორი კვების. თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილა, კომპლექსური ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები.

ყველა საჭირო ინფორმაციის მიღების შემდეგ, დროა წასულიყო პრაქტიკაში და გაეღოთ წვრთნების ჩატარების ტექნიკა.

დრამატული დუმბლები ფერდობზე

ეს სავარჯიშო ხორციელდება როგორც ორი დუმბულის გვერდით, ასევე ერთი მხრივ, თავისუფალი ხელით და საშუალებას გაძლევთ, სადღეისოდ ფართო და რაბომიდური კუნთების ტუმბოს. განვიხილოთ პირველი ვარიანტი.

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე და დაიბანეთ მუხლებზე. სხეულის ქვედა პარალელურად იატაკთან მიმართებაში, და შევქმნათ deflection ქვედა უკან, აღების მენჯის უკან პატარა. ქვედა თქვენი იარაღი dumbbells ქვემოთ. მუხლები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი.

მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და როგორც თქვენ exhale, მოხსნას dumbbells სხეულის, შემოტანა მხრის პირები ერთად. ამავე დროს, მუხლები უნდა მიექცეს ჭერზე და იარაღი უნდა გაიმართოს სხეულის გასწვრივ. გასახსნელად, ქვედა იარაღს ადრეული პოზიცია აქვს. გაიმეორეთ განხორციელება დაუყოვნებლივ.

შეცდომები შესრულებაში

  • გამრავლების მუხლები მხარეს, როდესაც მოხსნას.
  • მკვეთრი გადაყრა ხელში. აქ ზრდის შარდის გაჭრის შანსს, განსაკუთრებით დიდი წონის გამოყენებისას.

Push-ups იქნება ძალიან ხელმისაწვდომი სახლში workouts.
დაწყებული პოზიცია - ძირს უთხრა ხელში და წინდები. მოათავსეთ ხელები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. მთელი სხეული ერთი ხაზია. ინჰალაციისას, სხეულის ქვედა ნაწილში დაბალია. როგორც თქვენ exhale, მოიმატებს, გასწორება თქვენი იარაღის თქვენი მუხლები.

შეცდომები შესრულებაში

  • გამრავლების მუხლები მხარეებს. თქვენი ხელის უკან კუნთების მეშვეობით მუშაობის მიზნით, შეინახეთ იგი მაქსიმალურად სხეულის გვერდით.
  • დაწევა მენჯის ქვემოთ / გაზრდის მენჯის. ფოკუსირება ამ ეტაპზე, რათა თავიდან ავიცილოთ გადატვირთვის წელის.

Push-ups in კლასიკური ვერსია შეიძლება გართულებული მიერ მათ შემდეგნაირად:

მიხვიე

გორაზე, გააფართოვოს თქვენი ფეხები გაზრდის დატვირთვის თქვენს უკან კუნთების. როდესაც აკეთებს push-ups, დარჩება ბოლოში რამდენიმე წამში.

სავარჯიშოები შემუშავება უკან მნიშვნელოვანი თანხაა. ჩვენ შემოგთავაზეთ ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური. თქვენი მუშაობის დივერსიფიკაციისთვის, გეპატიჟებით ვიდეოს სანახავად.

კომპლექსური წვრთნები ქვედა უკან - მოშორება ტკივილი

ყოველი ზრდასრული ადამიანი ტკივილს განიცდის წელის რაიონში ერთხელ მაინც. მოდი ვნახოთ, რა არის ტკივილის მიზეზი, რა წვრთნები ქვედა უკან უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ ის ჯანმრთელი და ძლიერი გახდეს, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ქვედა უკან.

წელის კუნთების გაძლიერების შესახებ

ამ სტატიაში, მე გადავდივარ ჩემი ჩვეულებრივი სტილიდან და დაწერე ყველაფერი პირველი პირისგან. მე მქონდა პრობლემა, ერთხელ მე მივიღე ოსტეოქონდროზი, ხოლო სათხილამურო. ეს დააზარალებს, როგორიცაა ჯოჯოხეთი, ნერვები pinched.

ამის შემდეგ 11 წელი გავიდა, დღეს ჩემი სამუშაო წონა ჩიხიდან 140 კგ. ფარმაკოლოგიის გარეშე, მხოლოდ ბუნებრივად. და უკან არ დააზარალებს. მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაძლიერდეს ქვედა უკან კუნთების ისე, რომ თქვენ არასდროს რაიმე პრობლემები მასთან. მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე გაქვთ პრობლემები, შემიძლია დაგეხმაროთ პროგრესის შეჩერება და ტკივილის მოშორება. მოდი დავიწყოთ.

კაცი, განსხვავებით ცხოველები, აქვს დიდი რაოდენობით პრობლემები ხერხემლის. ეს არის ჩვენი თავდაყირა ფეხით და, შესაბამისად, გაზრდილი დატვირთვა ხერხემლის. იგივე მიზეზს აწუხებს. სიტუაცია გამწვავებულია უსიცოცხლო ცხოვრების წესით, სუსტი კუნთებით და იატაკიდან მოხსნის წონასწორობის პრაქტიკაში, როდესაც ადამიანი ამას აკეთებს რაუნდის უკან, რომელიც "G" - ზე მეტყველებს.

და ჩვენ არ ვიქნებით მხოლოდ ვიზუალური ხილული კუნთების, რომ შეიძლება იგრძნობა. ასევე არსებობს წელის კუნთში, რომელიც არ ჩანს. წელის კუნთს ითვლება ქერქის კუნთის და მუწუკების მოქნილი და მუწუკები, თუ ფეხი ფიქსირდება. როდესაც თაღოვანი ქვედა უკან - ეს ნამდვილად მონაწილეობს ამ. სუსტი წელის კუნთმა შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა ტკივილი.

ჩვენ ვიწყებთ წვრთნას ადამიანებს, რომლებსაც პრობლემები აქვთ. შემდეგ განიხილეთ წვრთნები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს უკან დაბრუნება.

პრესა, უცნაურად საკმარისი

შენ ამბობ - რა აქვს პრესას, თუ თქვენი უკან გტკივა? ჩვენ ვხსნით კუნთის ანტაგონისტების თემას. თუ შენს უკან მხოლოდ თიშავს, შენი წელის უკან იბრუნებს. და ა.შ. - იქნება ერთგვაროვანი მხარდაჭერა ყველა მხრიდან. ანუ, რომ ხერხემლის მხარდაჭერა ოპტიმალური იყოს, სხეულის ყველა მხარეს კუნთების გაძლიერებაა საჭირო.

როდესაც ტკივილი გახდა მშრალი, აჩრდილი, ნაკლებად ხელსაყრელი (ანთება გათავისუფლდება), დაიწყეთ წვრთნები.

  1. მოტყუება პოლიმერის ყურში, ჩაიკეტებით მკერდზე თქვენს ხელებს, დაიბანეთ ფეხები მუხლებზე.
  2. მოხსენით თავი და გულმკერდის ზედა, ცდილობს წარმართოს მაქსიმალურად გულმკერდის არეში. ნუ გაანადგურებდი.
  3. გააკეთეთ 10 ასეთი მოძრაობები. განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, გაიმეორეთ იგივე 10 ჯერ. ნახეთ შეგრძნებები, რომ არ არსებობს ტკივილი.

  1. ახლა გაჭიმენ იარაღის გასწვრივ თქვენი ტორსი და შეინახეთ რამდენიმე სანტიმეტრი იატაკზე. მარჯვენა ხელი stretch მარჯვენა heel მიერ bending წელის მხარეს. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მხარეს.
  2. 10-ჯერ ყოველ მხარეს.

დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ სხეულის გაზრდას უფრო მეტად ნათესავზე. ახლა ჩვენ მუდამ და მუყაოს წინ ვიყავით.

და ახლა უკან

ახლა დავუბრუნდეთ. იდეალურ შემთხვევაში, გააკეთე ჰეპერირეფენტაცია სიმულატორში. მაგრამ თუ ასეთი შესაძლებლობა არ არსებობს, ჩვენ გავაგრძელებთ რა არის. და ჩვენ გვაქვს rug, არა?

  1. მოტყუება რიგის მუცლის ქვემოთ. გააფართოვე შენი იარაღი, ხელი მიჰყევი პალმას ხელიდან თითქოს, თითქოს ისინი ჩაიყვანა.
  2. გაიზარდა ოდნავ მოყოლებული ისე, რომ თქვენი სხეულის ოდნავ ბადებს ზემოთ ხალიჩა. დაიცავი დაძაბულობა, შემდეგ უკან დაიხუროს. ამის გაკეთება 10 ჯერ.

  1. მიიღეთ ყველა ოთხი - დასვენების თქვენი მუხლებზე და პალმებით. დაასხით ქვედა უკან მაქსიმალურად, მოხსნას მისი ხელმძღვანელი. ახლა, პირიქით, მრგვალი up თქვენი უკან და ქვედა თქვენი უფროსი.
  2. ეს მოძრაობა ეწოდება "სავარჯიშო კატა". ამის გაკეთება 10 ჯერ.

  1. დავდგეთ. გადაადგილება მენჯის უკან, stooping წელის რეგიონში. Lean წინ, რამდენადაც თქვენი ქვედა უკან საშუალებას იძლევა. ის არ უნდა იყოს რაუნდი. სამუშაო ნომერი არის გადარჩენა deflection. გამართავს ბოლოს წერტილი მეორე და straighten. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
  2. თუ თქვენი ქვედა უკან მრგვალდება უკან tilting დროს, straighten up და დაიწყოს თავიდან. ამ ჭრილობის გამო, უმეტესობა წარმოიქმნება.

ეს წვრთნები მიზნად ისახავს ქვედა უკან და წელის კუნთების გაძლიერებას.

დაწყება 10-ჯერ, თანდათანობით გაიზრდება 30-ზე.

  1. დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. მიიღეთ დუნდულოების უკან რაც შეიძლება მეტი (ამ გზით თქვენ შექმნით deflection ქვედა უკან). თუ ამავე დროს თქვენ განიცდით ტკივილს კუჭის ზონაში და ცოტა უფრო მაღალია - ადრეული კვანძი, წინა სქემების მიხედვით პრაქტიკა.
  2. გაიღე ხელები თქვენს წინაშე, შეხედეთ ხელებს. ჩაჯექი ქვემოთ მხოლოდ პარალელურად სართული, არ დამრგვალება უკან. გამართავს ბოლოში 1 წამი და დავდგეთ. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ სხეულის გაჯერებისას თქვენი სხეული არ ჩამორჩება. თუ ეს მოხდება, მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო და თუნდაც ისე, რომ არ დადოთ 20-30 გრადუსზე მეტი.
  3. ჩამოსასხმელად უნდა აანაზღაუროს ამ ფერდობზე. შედეგად, თქვენი სხეული თითქმის პერპენდიკულარულია იატაკზე.

ასე რომ, ეს წვრთნები ერთი თვის განმავლობაში ხორციელდება.

გვერდითი დინამიური ბარი

და კიდევ ერთი წვრთნები, რომელიც საუკეთესოდ გაკეთდა ფიზიკურად მოწინავე ადამიანებზე. წელის კუნთმა და პრესის მუშაობის გვერდითი ნაწილი. ეს სავარჯიშო არის ბარი, მაგრამ ეს დინამიურია.

  1. დავდგეთ თქვენი იდაყვის გვერდით სართულზე. ჰუმერუსი სართულზე პერპენდიკულარულია. ფეხი ფეხი ფეხით. თავდაპირველი pivot რაოდენობა თქვენი სხეულის არიან იდაყვის და გვერდითი ზედაპირზე ფეხით საწყისი heel to ჰიპ.
  2. გააფართოვოს მენჯის ზემოთ მხოლოდ სწორი ხაზით სხეულთან, ქვედა უკან. დაიწყეთ 10 გამეორება.
  3. თანდათანობით მიაღწევს 30. ეს არ არის მარტივი როგორც ჩანს, ერთი შეხედვით.

მე ვურჩევ სტენოვუას მხოლოდ 3-4 თვის შემდეგ ქვედა უკან განმტკიცება ყველა მხრიდან.

როგორ ტუმბოს თქვენი დაბრუნება სახლში - რჩევა

გადამზადებული უკან კუნთების - залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ მივუტანოთ სახლში დაბრუნებულ მამაკაცებს და გოგონებს, შემოგთავაზოთ თქვენი წვრთნების კომპლექტი, რომელიც შეგიძლიათ მარტივად განახორციელოთ სახლში და ასევე მისცეს რეკომენდაციები, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სამუშაოების ეფექტურობას.

პირველი, მოდით შევხედოთ ანატომიას, რომ ნათლად გვესმოდეს, თუ რომელი კუნთების მუშაობა უნდა.

როგორ ტუმბოს წილი?

Loin შეიძლება ჩაითვალოს სახის ადამიანის საფუძველი, რადგან ეს არის ამ ადგილას, რომ ნებისმიერი სხეულის მოძრაობა იწყება. მნიშვნელოვანია, გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ტუმბოთ ქვედა უკან კუნთები, რადგან მცირე დაზიანებაც შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს. გარდა ამისა, თუ ადამიანი ჩართულობს ძალაუფლების მომზადებაში, მას სჭირდება ძლიერი წილი.

როგორ ტუმბოს თქვენი უკან წელის რეგიონში?

ამ ტერიტორიაზე კუნთების ჩატვირთვა საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ შეიტანოთ 2-3 წვრთნები თქვენს ძირითად კომპლექსში. გახსოვდეთ, რომ ძალზედ მნიშვნელოვანია აღსრულების ტექნიკა, არ მოხდეს მოულოდნელი მოძრაობები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის დიდი რისკია.

როგორ ტუმბოს წილი:

  1. Hyperextension. პოზიციონირება თავს სიმულატორი ისე, რომ ზედა ბალიში ქვეშ Hips. ფიქსის ფეხები ქვედა როლიკებით. ასე რომ, ხელში არ ჩაერიონ, უმჯობესია გადაკვეთა მათ მკერდზე. გარკვეული დროის შემდეგ, შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი დატვირთვა, მაგალითად, ბლინი. სხეული სწორი ფორმით უნდა ჩამოყალიბდეს ქვედა უკან დაყოფის გარეშე. ქვედა სხეულის ქვემოთ, მაგრამ შეინახეთ უკანა დონეზე. საფეხურზე არ უნდა დაგვჭირდეს ქვედა უკან.
  2. პლანკი. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ქვედა უკან სახლში, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ ამ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური განხორციელება. აქცენტი აქცენტით და ხელები უნდა დაიხუროს მუხლებზე. ფეხები უნდა იყოს სწორი და დაძაბული, რაც საშუალებას მოგცემთ, თავიდან იქნას აცილებული, რომ თავიდან იქნას აცილებული ქვედა უკან, რომელიც, სხვათა შორის, არ შეიძლება იყოს მრგვალი. ამოიღეთ კუჭის და ჩატარება მას შემდეგ, რაც exercise, მაგრამ არ გამართავს თქვენი სუნთქვა. იყავი ამ თანამდებობაზე მაქსიმალური დრო.
  3. ბარბლის ფერდობები. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის დონეზე, წარმართონ მათ პატარა მუხლზე და დახუროს მხრის პირები. წვერა უნდა განთავსდეს მეშვიდე ვერტერაზე. გაიყვანეთ მენჯის უკან და მჭლე წინ, ცდილობს მიაღწიოს პარალელურად იატაკზე. დაუყოვნებლივ დააბრუნეთ PI და განმეორებით გაიმეორეთ.

ყველა ადამიანს უნდა შეეძლოს საკუთარი თავი და მისი შეყვარებული. ამ მიზნის მისაღწევად აუცილებელია სათანადო საბრძოლო ტექნიკის ცოდნა და პრაქტიკა. მათ გარეშე, შეტაკებაში მტერი, თქვენ შეიძლება იყოს დამარცხებული.

ქვედა უკან წვრთნები

წელის კუნთები მდებარეობს მენჯის და ზურგის სვეტში და პასუხისმგებელია ხერხემლის გაფართოებისა და როტაციისთვის.

ქვედა უკან კუნთების, როგორც მუცლის კუნთების მნიშვნელოვანია და პასუხისმგებელია შესაბამისი ფუნქციონირების მენჯის და უკან. დაიწყეთ სპორტის ისეთი სახეობა, როგორიც არის bodybuilding ან fitness, ქვედა უკან კუნთების განხორციელება შეიძლება მიეკუთვნოს მნიშვნელობის პირველ დონეს.

ბევრი ახალბედა სპორტსმენი დაუყოვნებლივ უნდა ჰქონდეს ტრენინგის თვალსაჩინო შედეგი და ჩახშობის იარაღი, გულმკერდის არეები და ფართო კუნთების გადატანა, მათი ჯანმრთელობისა და სათანადო და დაბალანსებული და კუნთების განვითარებაზე ფიქრის გარეშე.

საჭიროა ქვედა უკან დასამზადებლად პირველ რიგში, როგორც როდესაც სწავლისას სხვა კუნთების ჯგუფების, როგორიცაა squatting ან
ბარბლის პრესა, რადგან ხელმძღვანელი, ხერხემლის გაზრდილი ზონაში დაზიანება რისკი. თუ არ ხართ მძლავრი საკმარისი ზარი, მაშინ ასრულებს ამ წვრთნებს დიდი წონაში.

თავდაპირველად, სასწავლო და bodybuilding, თქვენ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ წვრთნებს ...

  • ეს წვრთნა მოიცავს ბარძაყის და კვადრაციფის კუნთებს, ვითარდება ხერხემლის კერძი და ტრაპსიუსის კუნთები.
  • ეს წვრთნები ვითარდება ძირითადად კუნთების ხერხემლის გაფართოებაზე.
  • ეს სავარჯიშო სრულყოფილია ქვედა უკანა კუნთების იზოლირებულ შესწავლასა და კუნთების ღრმა კუნთებში. განსხვავებით ლიფტების გაკეთებისგან განსხვავებით, ეს მეთოდი ხელს უშლის ტუჩსა და დატბორვას.
  • ეს წვრთნები ვითარდება კუნთების, გასწორება ხერხემლის, ლოკალიზაციის დატვირთვა ქვედა უკან, უპირველეს ყოვლისა - spinous კუნთების sacro-lumbar ჯგუფი.
  • ჩვეულებრივი კლასიკური ჩამორჩენისგან განსხვავებით, იატაკიდან ბარძაყის კუნთებს და ბარძაყის კუნთების კუნთებს და ნაკლებ კუნთებს უფრო ინტენსიურად ატარებს.
  • ეს სავარჯიშო ვითარდება გლუტუუს მაქსიმზე და ქვედა უკან კუნთებისმას აქვს სასარგებლო ეფექტი სამეანო-პოპლიტური კუნთების შესახებ.
  • მოძრაობა აქტიურად მოიცავს დიდი გლუტისა და საჯდომის ტიპური კუნთის მუშაობაში. კუნთების, რომლებიც ძირს უთხრის ხერხემლის ასევე კარგად ჩართული.

როგორ ტუმბოს წელის კუნთების?

  • ტანვარჯიშის mat
  • Bench
  • სპორტი
  • პარტნიორი დაეხმარება

საიდუმლო არ არის, რომ ხერხემლის სრულე და მრუდი წარმოიქმნება ქვედა უკან კუნთების უუნარობაში, რათა შეინარჩუნოს სხეულის სწორი პოზიცია. იგივე შეიძლება ითქვას გულმკერდის არეში შეშუპების დისკურსის შეკუმშვაზე. აქედან გამომდინარე, პირდაპირ პროპორციულ საჭიროებას კარგის ფორმის კუნთების მუდმივი შენარჩუნებისთვის საჭიროა.

აქედან გამომდინარე, წვრთნები, რომლებიც ჩვენ შემოგთავაზებთ ქვემოთ, გეტყვით არა მხოლოდ როგორ წამოწიოთ წელის კუნთები, არამედ ხელს შეუწყობს სახის კუნთების ჩარჩოს, რათა დაიცვას ხერხემლის, მათ შორის ზოგიერთი დაზიანებებისგან.

გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოში დაზიანებების თავიდან აცილების მიზნით, ქვედა კუნთების ნებისმიერ წვრთნებს ხორციელდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თბილი გახდება. საკმარისია შეასრულოს ჩვეულებრივი tilts ქვეშ წონა საკუთარი წონა.

წვრთნისთვის გამოიყენეთ საყრდენი ჰეიფრუტის შემცველობა. აიღეთ დაწყებული პოზიცია, ააფეთქეთ თქვენი hips on ლილვაკები, დაფიქსირება თქვენი ankles და დააჭირეთ თქვენი ფეხები წინააღმდეგ პლატფორმა. Lean რამდენადაც ველით რაც შეიძლება თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი. შემდეგ, გააუქმოს სხეულის up ყველა გზა, შენახვა თქვენს უკან სწორი. ეს წვრთნები საკმარისია თორმეტჯერ ოთხი მიდგომის შესასრულებლად.

როგორ ტუმბოს წელის კუნთების სახლში? უბრალოდ მარტივია. ამის გაკეთება, იატაკზე, კუჭში და სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაიჭიროს ფეხები იატაკზე და გააკეთოს ტერფის ტერფის წამწამები. თქვენს ხელში, შეხება თქვენი ტაძრების ან კისრის და, დაძაბვაში თქვენი უკან კუნთების, გააუქმოს სხეულის ზემოთ. შეასწორეთ წერტილი ზედა, რაც მოკლე შეჩერებას, თითქოს შეინახეთ თქვენი სხეული დაქვეითებული ზურგის კუნთებით, შემდეგ ნაზად ქვედა სხეულის ქვემოთ.

კიდევ ერთი სავარჯიშო ხორციელდება იმავე საწყისი პოზიციისაგან, რომელიც იცვლება სახეზე, მაგრამ ახლა, სხეულის გასწვრივ ხელები აყენებს, ფეხებს აიღე. შენი გულმკერდი არ უნდა გაათავისუფლოს სართული, და თქვენი ფეხები უნდა მოიხსნას, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება. იმ შემთხვევაში, თუ ორივე ფეხები მძიმეა, ამავე დროს, ცდილობენ მოხსნას მათ ერთი. ასე რომ, იმუშავებთ მოედნის კვადრატულ კუნთს.

ამ ჯგუფის კუნთების დიდი წვრთნები იოგას არსენალშია. ეს არის "ბარი". ტყუილი იატაკზე, დაისვენეთ თქვენს მუხლებზე, რომელიც მდებარეობს ქვეშ. დააყენებს წინდები შევიდა სართული და დაძაბვაში სხეულის, გაიყვანოს სხეულის სწორი ხაზი. ნუ დააბრუნებთ თქვენს უკან და არ ჩამოყალიბებ შენს მუხლებზე. შეეცადეთ დავდგეთ ისე, რომ სულ ცოტა ოცდაათი წამი. თანდათანობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო.

წვრთნები უკან სახლში - კომპლექსი გააძლიეროს კუნთების ფოტო და ვიდეო

ხერხემლი ადამიანის სხეულის საფუძველია, რომელიც არის ორგანიზმის მთელი სასიცოცხლო აქტივობის პასუხისმგებელი ჩონჩხი. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად ძლიერი ხერხემლის არის, მომენტი მოდის როდესაც ადამიანი გრძნობს ტკივილი უკან, ქვედა უკან, დაღლილობა.

უსიამოვნო სიმპტომების აღმოფხვრა, რათა თავიდან იქნას აცილებული მათი გამოჩენა, საჭიროა შესაბამისი კუნთების დაისვენოთ. დღის განმავლობაში, როდესაც ჩვენ დავდგეთ, ჩვენ იჯდეს, გადაადგილება, ხერხემლის tenses. მაშინაც კი, მივდივართ საწოლში, მხოლოდ გარკვეულ პოზიციებში ჩვენ ვაძლევთ მას ნაწილობრივ დანარჩენი.

რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ დაეხმაროს თქვენს უკან და გააძლიეროს ეს სახლიდან გაუსვლელად?

წვრთნები გასწორება და გაჭიმვა ხერხემლის

კარგი გზა, რათა შეამციროს ზეწოლის intervertebral ნაწილები და გაჭიმვა ხერხემლის არის "vis" განხორციელება. ყოფნა დარბაზი, უმჯობესია გამოიყენოთ კედლის ბარები. სახლის პირობებში, არარსებობის შემთხვევაში, სავარჯიშო ხორციელდება შიდა კარების გამოყენებით. მადლობა მარტივი სწავლისთვის, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ზურგის განლაგებას:

  1. დავდგეთ თქვენს უკან ღია ფიქსირებული კარი, დაჯექი ზედა ზღვარზე თქვენს ხელშია. შეარბილოს, დააყენა პირსახოცი ან სხვა ქსოვილი. გაისეირნე მუხლებზე, გათიშეთ კარზე, სრულად გაჭიმვა მისი იარაღი. შეინახეთ პოზიცია მინიმუმ 1 წუთი. დასვენების შემდეგ, გაიმეორეთ სწავლება 2-3-ჯერ.
  2. კარების წინაშე დგომისას, გათიშეთ ხელებზე, ფეხები უკან 90 გრადუსზე. Swing თქვენი ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით, შეცვლის გარეშე ხარისხი, ნაზად უვლიან ხერხემლის. გათიშეთ მაქსიმალურად თქვენი ძალა.

თუ სივრცე იძლევა სახლში, მიიღეთ fitball - დიდი bouncy ბურთი, რომელიც არა მარტო თქვენი ხერხემლის, არამედ აქცენტი გაკვეთილები შევიდა საინტერესო თამაში.

ასეთი სპორტული აღჭურვილობა მიმართავს ყველა ოჯახის წევრებს, მათ შორის ბავშვებს. ქვემოთ მოყვანილი სურათი აჩვენებს სახლში დაბრუნების რამდენიმე მარტივი წვრთნებს.

Rolling, შეარბილა ბურთი, ერთდროულად მასაჟი კუნთების, დასასვენებლად მათ სასურველ დონეზე.

ვიდეო ტრენინგი slimming სახლში სახლში

ჯანმრთელი ხერხემლის და სწორი უკან მხოლოდ დიდი. მაგრამ სხეულის გამოჩენა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის იმიჯისთვის.

კომპლექსური ცხიმიანი წვრთნა, რომელიც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში, დაგეხმარებათ მიიღოთ ლამაზი პოზა, უკან ზედმეტი ცხიმიანი და ჯანსაღი გონების გარეშე.

უმჯობესია დაიწყოს ეს წვრთნები, თუ ადრე რაიმე სახის ვარჯიშით ან მცირე ფიზიკური აქტივობით. წონის დაკარგვის ტრენინგის სისტემა (ვიდეოში) დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი ჯანსაღი სხეული სრულყოფილი ფორმით.

1. ინვერსიული "თოვლის ანგელოზი"

ამ წვრთნისთვის საჭიროა ხელი გაავრცელოთ იარაღზე და წრეზე აღწერს, თითქოს ბავშვობაში დაბრუნდით და თოვლის ფრონტზე. ამავდროულად, იარაღის გადაადგილება "ანგელოზი ფრთების" სრულმასშტაბიანი გასწვრივ - სათავედან თხრილისკენ - ტრაპსიუმების მთლიანი შესწავლა, ფართო, რობოდიდური და ექსტენსიური კუნთები. თორმეტსაწინააღმდეგოდ შეიძლება ჩაატაროთ იატაკზე, გადაადგილდეთ თქვენი მხრებზე და ამ პოზიციის დაფიქსირება მაქსიმალური კუნთების დაძაბულობისთვის.

  • მოტყუება სართულზე ან rug სახე ქვემოთ. გააფართოვოს თქვენი იარაღის გასწვრივ თქვენი სხეულის, palms ქვემოთ.
  • ნელ-ნელა გამოყოფთ თქვენს მხარეს მხარეთაგან, სანამ არ ჩადიხარ თქვენს თავზე, შემოდიხარ შენს თავში.
  • ნელა დაბრუნდება ხელები საწყის პოზიციაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი იარაღი სწორია და თქვენი იდაყვის სახსრები მტკიცედ მტკიცდება მთელი ვარჯიშით.
  • გააკეთე ხუთი განმეორებითი სამი კომპლექტი. შორის მიდგომები, დანარჩენი 30-60 წამი.
  • თუ თქვენ ხართ დამწყები და ძნელია გადაადგილება სრული ამპლიტუდა, შეგიძლიათ გააფართოვოს თქვენი იარაღის მხრის დონეზე. თანდათანობით, თქვენი კუნთები უფრო ძლიერდება და შეგიძლიათ მიიღოთ მათ უკან დაბრუნება.

2. მუდმივმოქმედი სხეული ფერდობებზე

ეს მარტივი წვრთნა, რომელსაც ასევე "დილა მშვიდობისა" უწოდა, სხეულის წინსვლა შედგება ჰიპ სახსრების გასახსნელად. ამ მარტივი მოძრაობის შესრულებით, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე დამატებით აღჭურვილობას, თქვენ ხერხდება ხერხემლის ექსტენსიები (ისევე, როგორც ბარძაყები და კუნთების ბარძაყები).

  • დავდგეთ სწორი, ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders. დაისვენეთ ხელები თქვენს Hips- ზე.
  • გადაადგილეთ თქვენი shoulders უკან ცოტა გააქტიურება თქვენი უკან კუნთების.
  • ნელა წამოაყენე წელის წინ. დარწმუნდით, რომ მხრებზე დარჩება თქვენი Hips როდესაც თქვენ დაიხრება.
  • იატაკზე პარალელურად, და შემდეგ ნელა დაბრუნდი.
  • განახორციელოს წვრთნა ნელი ტემპით, რაც შეიძლება მეტი მუცლის კუნთების დაძაბვა.
  • დაიწყეთ ერთი მიდგომა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს უკან დაბრუნდება. თანმიმდევრულად გაზრდის კომპლექტების რაოდენობას 10-15 განმეორებით. მიდგომა შორის პაუზა უნდა იყოს 30-60 წამი.
  • სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სხდომაზე. იჯდეს სკამზე, გასწორება თქვენს უკან და დააჭირეთ თქვენი ფეხები სართულზე შეესაბამება თქვენი მუხლებზე. განათავსეთ ხელები თქვენს ქამარზე. ვრცელდება ბეჭები, წამოაჭარეთ უკანა კუნთების და წარმართონ 45 გრადუსიანი კუთხე.
  • დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან არ ვარჯიშობს დროს exercise, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ არ იმუშავებს თქვენი უკან კუნთების, არამედ დაზიანდეს თქვენი ხერხემლის.

3. Superman

ეს არის შესანიშნავი წვრთნა წვრთნის, დუნდულოებისა და ტრაპეზოიდების ექსტენსიური კუნთების შესასწავლად. არ არის საჭირო აღჭურვილობა, მხოლოდ სივრცე მონაკვეთზე. Superman- ის ფრენის იმიტაცია, შეგიძლიათ იზრუნოთ ძირითადი კუნთების იზოლაციაში.

  • მოტყუება თქვენი კუჭის, გაჭიმვა გარეთ სწორი ფეხები და იარაღი. პალმები და წინდები ეძებენ ქვემოთ.
  • წაშალეთ სწორი იარაღი და ფეხები იატაკზე. კვლავ დაიცავი საქმე. წარმოიდგინეთ Superman გაჭიმვა გარეთ ფრენის.
  • დაიცავით ეს პოზიცია 15-30 წამი, შემდეგ კი ნელა ქვედა თქვენი ხელები და ფეხები.
  • განახორციელეთ წვრთნები სამჯერ, დაისვენეთ 30-60 წამს. მომდევნო მიდგომამდე.
  • ქვედა უკან ღრმა კუნთების შემუშავება, შეგიძლიათ სცადოთ წვრთნა Aquaman. აქ თქვენ უნდა შეამციროთ და გაიზარდოთ საპირისპირო იარაღი და ფეხები (მაგალითად, მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი), 13-15 წმ-ზე ზედა წერტილი. შემდეგ გაიმეოროთ სხვა ხელის და ფეხის სავარჯიშო.
  • ახალბედა შეუძლია 5 წლის განმავლობაში Superman შეინახოს, თანდათანობით 15-30 წუთს მიაღწევს.

4. იოგასგან კობრის გამოყოფა

ეს asana დამწყებთათვის გამოიყენება შუა და ქვედა უკან კუნთების მოქნილობა, გაუმჯობესების მოქნილობა.

  • ჩაიყარე სართულზე, სახე ქვემოთ. გააგრძელე ფეხები, ფეხზე უკან ფეხზე. გაიგეთ იარაღი მუხლუხარში სხეულზე, პალმებით ქვედა მხარეს.
  • გამკაცრდეს ქვედა უკან კუნთების მოხსნას სხეულის off სართული. დაეხმარე საკუთარ თავს ხელით. პრესის ფეხები, ფეხები და hips სართულზე. ასვლა inhale.
  • დაიცავით პოზიცია 15-30 წამში, სუნთქვა თავისუფლად.
  • სუნთქვა, ნელა დაბრუნდება იატაკზე.
  • აწარმოე 10-ჯერ. როგორც ნებისმიერ წვრთნებში, ცდილობენ ჩატარება რამდენიმე წამით ყოველ ჯერზე. ეს განხორციელება არ შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე, საკმარისი კვირაში რამდენჯერმე.

5. კედელი კედლის წინააღმდეგ

ამ მარტივი სწავლებისთვის საჭიროა მხოლოდ კედელი. ამით მოძრაობა, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ან განმეორდეს ტკივილი, რომელიც ხდება დღის განმავლობაში.

  • კედელზე დავდგეთ კედლები, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ქუსლები კედლის გასასვლელში.
  • კედლის გასწვრივ ნელა ლერწმის 90 გრადუსიანი კუთხე. ფიქსის პოზიცია 5 წამი.
  • ნელი ტემპით, კედელზე კვეთს კედელს, სანამ არ არის სწორი. გამეორება ხუთჯერ.

6. გაყვანა

ამ სავარჯიშოში აუცილებელია მკვეთრი ჯირკვლის გამკაცრება. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი და საუკეთესო წვრთნები ფართო კუნთების. თქვენ უნდა ჰორიზონტალური ბარი, რომელიც შეგიძლიათ დაფიქსირება კარიბჭე. ალტერნატიულად, მოსახსნელი ჰორიზონტალური ბარი, ზედა კარიბჭეზე ჩაკეტვა. ეს შეიძლება ჩამოიხრჩო და ამოღებულ იქნეს ნებისმიერ დროს. გაითვალისწინეთ, რომ ეს წვრთნა მოწინავე დონის ტრენინგს მოითხოვს.

თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერის ფირის გამოყენება.

  • დაჭერა ხელები ჰორიზონტალური ბარი, ხელები ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders. Hang პატარა on სწორი იარაღი. გაიხარეთ თქვენი უკან და გაიყვანეთ სანამ თქვენი ნიკაპი არის ფხვიერი ჯვარი. ჩაატარეთ წვრთნის ზედა ფაზაში, შეინარჩუნეთ კუნთების შეკუმშვა. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით.
  • თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების შემუშავება. თუ თქვენ გააფართოვებთ ხელებს უფრო ფართო, ეს უფრო რთული იქნება იმისათვის, რომ გაიყვანოს, მაგრამ შეგიძლიათ დატვირთოთ უფრო ფართო რთული. უკუ ძალაუფლება (პალმები თავს) მეტი გამოიყენოთ ხელთა ხელები.
  • არ გაატაროთ სხეული წვრთნების დროს. თქვენ ცდუნება, რათა ინერცია დაეხმაროთ, მაგრამ ეს შეამცირებს სწავლების ეფექტურობას და ამცირებს ტვირთი ფართო. ჯაჭვის ნაცვლად, თქვენს მკერდზე გაიზრდება ჰორიზონტალური ბარი და სრულიად განსხვავებული კუნთების შეყვანა, რომელთა მუშაობა არ არის გათვალისწინებული ამ წვრთნებში.
  • დამწყებთათვის შეუძლია შეასრულოს გამარტივებული ვერსია ლენტი-გაფლანგით. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა გადაიტანოთ ბოლოები ფირზე გარშემო crossbar, აფიქსირებს მათ ხელები. შენი უკან უნდა იგრძნოს დაძაბულობის ფირზე. მოათავსეთ ხელები მხრის სიგანეზე და გაიყვანეთ თქვენი მუხლები სხეულისკენ, შეამცირონ მხრის პირები. მიიღეთ ორი სამი კომპლექტი 10 გამეორებას.
  • თავდაპირველად, გაიყვანოს- ups რთულია, რადგან გჭირდებათ კარგად განვითარებული biceps. მთავარია - არ დაარღვიოს და არ დავთმობ კლასებს. თანდათანობით, თქვენი კუნთები უფრო ძლიერი გახდება და თქვენ უფრო და უფრო გაიზრდება.
  • დარწმუნდით, რომ ჰორიზონტალური ბარი მდებარეობს ზედაპირზე ზემოთ და უსაფრთხოდ დამაგრებულია. თუ ის ვარჯიშის დროს, შეიძლება დააზარალებს.

1. ფერდობებზე დუღილი ფერდობზე

ამ რეჟიმში მოშიშებული იარაღის თვისებრივი ამაღლება საშუალებას მოგცემთ სრულად შეისწავლოთ ზედა კუნთების ყველა კუნთში. საჭიროა პატარა სივრცე მხარეს ხელით, მაგრამ დამატებითი აღჭურვილობის გარდა, საჭიროა dumbbells.

  • წვერის ქვეშ, ფეხები გარდა, მხრის სიგანე გარდა და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. მიიღეთ მენჯის უკან და გაიყვანეთ მუცლის არეში. გამართავს dumbbells, თქვენი პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს, წარმართონ თქვენი მუხლები ოდნავ. ხელები უნდა გაკიცხოს იატაკზე, მაგრამ არა ფხვიერი.
  • ნაზად გააუქმეთ ხელები მხარეების მეშვეობით სართულის პარალელურად. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი და წამოაყენეთ წონა თქვენი ზედა უკან.
  • ნელა დაუბრუნე ხელები ქვემოთ პოზიციამდე. იარაღის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, რათა დარჩეს სწორი. ყველა სამუშაო ხარჯების უკან კუნთების.
  • გამეორება წვრთნა, ნელა გაზრდა და შემცირება თქვენი იარაღი 30 წამი. ნუ დააბრუნებთ უკან თქვენს უკან, და არ Swing თქვენი იარაღი. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. პროცესის დროს უკან დამრგვალება შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს, ასე რომ დაიცვას უკან დაბრუნება. ჩამოსხმის სავარჯიშოში სათანადო ტექნიკის მეშვეობით ხელს შეუწყობს შუა და ქვედა უკან კუნთების მონაკვეთს.

  • სტენდი სწორი, ფეხები გარდა მხრის სიგანე გარდა. Take dumbbells თითოეულ ხელში და წარმართონ თქვენი მუხლებზე ოდნავ.
  • წარმართეთ წინ ჰიპ ერთობლიობაში სწორი უკან სანამ სხეული თითქმის პარალელურად სართული. Dumbbells უნდა იყოს დაახლოებით დონეზე ფეხები. დარწმუნდით, რომ თქვენი იარაღი უშუალოდ რჩება, რაც თქვენს უკან კუნთებს ხარჯავს. გაიხარეთ კუჭში, რომ თქვენი უკან არ არის თაღოვანი და არ დააზარალებს.
  • ამ პოზიციის მოკლე პაუზის შემდეგ, ნელა მოხსნის ზედა უკან სანამ სხეული სრულად არ არის გასწორებული.

4. საპირისპირო ფეხით საპირისპირო ფეხით

ამ წვრთნებში, dumbbells გამოიყენება წინააღმდეგობის გაწევა დროს Tilt. გარდა ამისა, უვლიან მოძრაობა ხელს შეუწყობს ქვედა უკან და ქერქის კუნთებს. პრესის დაძაბვის პროცესში და დააბრუნეთ უკან.

  • დავდგეთ სწორი, ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders. ყოველნაირად გამოიქეცით პროექტში. თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ერთი დუმბელი, შესუსტებას ორივე ხელით.
  • ინჰალა და ხელები ერთ ფეხზე გადაასვენეთ, სხეულისკენ გადაქცევა. დარწმუნდით, რომ მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და შენი იარაღი სწორია. Lean ველით კომფორტულ სიმაღლეზე.
  • Slowly straighten up და წარმართონ ქვემოთ სხვა ფეხით. შეცვალეთ მხარეები.
  • სავარჯიშო უკუნაჩვენებია ყველასთვის, ვინც უკმაყოფილოა ტკივილისა და რადიკალებისაგან, რადგან ეს მოძრაობა შეიძლება გაუარესდეს.

1. გამრავლების ხელები გაფლანგით

ფირფიტაზე გაფრენის და იაფფასიანი სივრცის მქონე სართულით, შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად შეიმუშაოთ უკან და მხრებზე კუნთების.

  • მოატყუოთ კუჭში, გაავრცელოთ სხეულის ქვეშ ლენტი გაფლანგული. გაეცანით ფირფიტის ბოლოებს თქვენს ხელში. მოათავსეთ თქვენი პალმებით თქვენი მხრებით, დაჭერით თქვენს მუხლებზე თქვენს მხარეს.
  • წაიღე გულმკერდი იატაკზე, ხოლო ორივე ხელი მხარეს. როდესაც სრულად გაგრძელდება, გაჭიმვა ექსპანდერი, შემოაქვს მხრის პირები ერთად. თქვენ ვერ შეძლებთ ამ პოზიციის დაკავებას რამდენიმე წამში.
  • დამშვიდდით თქვენი მხრები და დაუბრუნე იარაღი საწყის პოზიციას. ნელა ქვედა მკერდზე იატაკზე. გაიმეორეთ რვაჯერ.

2. ჰორიზონტალური ქამარი ქამარზე

Tape-expander - დიდი ალტერნატივა rowing სიმულატორი. სხეულისთვის იარაღის შემოტანისას, ფირზე მიუთითებს საჭირო წინაღობა ზედაპირის მხრისა და კუნთების გადასატანად.

  • იჯდეს ფეხები გაგრძელდება წინ. გაჭიმეთ ქუსლი, ან ფეხზე ახლოს მდებარე სხვა სტაბილური ობიექტი. დაჯექი ფირფიტის ბოლოები და შეინახეთ ხელები ისე, რომ გაფლანგმა ფხვიერი დაფა.
  • გამჭოლი თქვენი იარაღის თქვენი სხეულის ხოლო pinching მხრის პირები შემცირება უკან კუნთების.
  • დააბრუნე ხელები დაწყებული პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები რჩება სტაციონარში, როდესაც ალტერნატივა დაძაბულობა და ფხვიერი გაშვება გაფართოების ფირზე.

3. დაბრუნება გაფართოება

მიერ fastening ლენტი ექსპანდერის იატაკზე, შეგიძლიათ მონაკვეთის უკან კუნთების, სწავლის უკან. ფირფიტი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობის გაწევას, ხოლო თქვენს უკან პირდაპირ.

  • საიმედოდ დაუკარით ექსპანდერის ფირფიტა თქვენს სტაბილურ და სტაბილურ ქვემოთ მუხლებზე. თქვენ შეგიძლიათ ჩაიცვათ ფირზე ფეხით, ან ჩააგდე ის ნებისმიერი მძიმე ობიექტით.
  • იჯდეს უშუალოდ უკან stool ან სხვა ობიექტი გარეშე უკან, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მჭლე უკან. ჩაატარეთ ფირმის სხვა დასკვნა გულმკერდის დონეზე, გაიყვანეთ იგი.
  • ნელა ჩამორჩება საქმეს დაახლოებით 30 გრადუსის კუთხე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯის არ გადავა, და თქვენს უკან რჩება სწორი.
  • დაიცავით ეს პოზიცია რამდენიმე წამში, და ნელა დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

4. სხეულის გამოდის

გამოყენებით ფირზე expander შექმნათ წინააღმდეგობა, შეგიძლიათ შეასრულოს სხეულის მონაცვლეობით სასწავლო თქვენი უკან კუნთების სხდომაზე პოზიცია. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ფირზე კარის სახელური ან სხვა ობიექტი. Turning, განსაკუთრებით წინააღმდეგობის, შეიძლება ავნებს თქვენს უკან, ასე განახორციელოს ყურადღებით, და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შევინარჩუნოთ პრესის მჭიდრო.

  • მიამაგრეთ ლენტი გაფანტული დახურულ კარის სახელზე ან სხვა ობიექტზე, რომელიც იჯდა თქვენს გულმკერდის დონეზე სხდომაზე. დარწმუნდით, რომ კარი ან სხვა ობიექტი, რომელზეც ფიქსირებული ფიქსი ფიქსირდება.
  • დასხდნენ კარიდან. გესმის უფასო ზღვარი ფსკერზე ერთი ხელით. ფირზე უნდა გაჭიმული.
  • ნელ-ნელა სახლზე გადაადგილება კარიბჭის მარჯვენა მხარეს. Watch მენჯის უძლურებასა და მუხლებზე, ასე რომ მხოლოდ უკანა ჩართულია მოძრაობაში.
  • დაიჭირე პოზიცია რამდენიმე წამში, და ნელა დაბრუნდეს. გაიმეორეთ 10-ჯერ და slide- ს კარიდან მეორე მხარეს მუშაობა.

1. ტრასერები ცოცხით

ეს სავარჯიშო პოპულარულია ჯვარედინი, შეცვალეთ ცოცხებისა ბარძაყის ან სხვა სპორტული ინვენტარის საშუალებით, შეგიძლიათ გაიტანოთ უკან და მრავალი სხვა კუნთში. ეს განხორციელება შესაძლებელია შესრულდეს სახლის შესანახად მოკლე შესვენების დროს. ეს წვრთნა მოიცავს კუნთების უკან (ზედა ნაწილში) და მხრებზე.

  • დავდგეთ სწორი, ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders. გამართეთ ცოცხალი თქვენს წინაშე თქვენი ხელები ფართო ან ოდნავ ფართო. ცოცხები უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე, თქვენი მკერდის დონეზე.
  • დასხეთ და დააყენეთ ცოცხი პირდაპირ, ხოლო ზედა თვალის კუნთები.
  • ცოცხის ქვედა და დაბრუნების დაწყებამდე.

2. იდგა pushups

ანალოგიურად ჩვეულებრივი ბიძგით, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ეკონომიკური ერთეულის ზღვარი, მაგალითად, სარეცხი მანქანა, რომ შემუშავდეს უკან და იარაღის კუნთები. ეს არის დიდი გზა გაივლის დამატებითი რამდენიმე წუთის განმავლობაში ელოდება დასასრულს სარეცხი.

  • მანქანიდან რამდენიმე ნაბიჯი გადადგე. განათავსეთ ხელები მისი მხრის სიგანეზე. ფეხით ერთად.
  • ნელა მივუდგეთ თქვენს მკერდზე მანქანას, ამ შემთხვევაში, ფეხები ნაწილობრივ გაშლილნი არიან იატაკზე, სხეულის წონა გადადის თავში.
  • დააყენე საქმე უკან, სანამ იარაღი სრულად გაგრძელდება. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

3. ლიფტინგი წონით იატაკზე

გააკეთეთ ეს სავარჯიშო, როდესაც სარეცხი მანქანიდან, საშრობიდან, უჯრით, ან / და საუთაო საბჭოსგან. კალათადან გამოსვლა იატაკზე, ახალ ეტაპზე ყოველ ჯერზე ჩამოხვიდე. შეეცადეთ მონაკვეთის ყოველი უკან დახევის შემდეგ.

  • როდესაც tilting, დარწმუნდით, რომ დაძაბვის პრესისა და შეინახეთ თქვენი უკან სწორი.
  • სცადეთ ერთ დროს ერთი რამ, ასე რომ თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს მოძრაობა ისევ და ისევ.

4. დასუფთავების drainpipes

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ სკრაბი ფოთლები და ნამსხვრევები თქვენი სადრენაჟეებისგან, შეგიძლიათ ჩაატაროთ ყოვლისმომცველი სავარჯიშო თქვენი მთელი სხეულისთვის, მათ შორის თქვენი უკან. მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვაა კიბეებზე, ღარებიდან, თქვენი ძირითადი კუნთები აქტიურად იმუშავებენ ბალანსის შესანარჩუნებლად.

  • არ უნდა დაგვავიწყდეს გადაადგილება ასვლა, როგორც თქვენ გადატანა გასწვრივ drainpipe. თუ თქვენ გადაათრიეთ ძალიან შორს, შეგიძლიათ დაეცემა. უფრო მეტიც, მუდმივად ასვლა და დაეცა კიბეებზე, თქვენ ასევე მოვარჯულოთ ფეხები.

5. მებაღეობა

გამწვანება, მორწყვა და ჩავარდნა მცენარეთა საშუალებას მოგცემთ მონაკვეთი და მომზადება თქვენი კუნთების გარეშე გამოჩენის დარბაზი. ამგვარი მუშაობის პროცესში მუდმივად იქნება ფერდობზე. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წარმართონ თქვენი მუხლები და არ გაიყინოთ ხერხით, ისე, რომ არ დაარღვიოთ უკან.

  • ნიადაგის დამამშვიდებელი კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა თქვენი ტუმბო. თქვენ უნდა გადააგდოთ მძიმე ჩანთები mulch გარშემო ბაღი ან შემოგარენი, და დასამარებას ის ადგილზე. ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ გამოიყენოთ სათანადო წონაში მოხსნა ტექნიკა, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება.

Loading...